10 эффективных упражнений для уменьшения объема бедер в домашних условиях

Помощь хирургии

Радикальные варианты рекомендованы, если консервативные методы коррекции фигуры и уменьшения бедер не принесли должного эффекта.

Травматичный способ коррекции имеет широкий перечень противопоказаний. Выделяют два основных хирургических способа уменьшения бедер:

• липосакция – метод эвакуации избыточной подкожно-жировой массы из бедренной и ягодичной зоны;
• подтяжка бедер – позволяет подтянуть кожу на ягодицах, внутренней и наружной поверхности бедер.

Методики нередко комбинируют между собой, дополняют другими способами коррекции

Важно понимать, что ни один метод не будет эффективен, если не менять прежние привычки и образ жизни

Хирургия требует общего наркоза, объемных мероприятий по подготовке. Врачи должны оценить все риски возможных осложнений

После операции важно соблюдать врачебные рекомендации

Общее время восстановления 1,5-3 месяца. Результаты заметны практически сразу. К оперативному методу прибегают только в особых случаях.

Самые эффективные упражнения в зале, которые помогают убрать жир с ляшек

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Румынская тяга с гантелями	3	15
Обратная гиперэкстензия	3	15
Зашагивания на платформу	2-3	10-12
Кардиотренировка на степпере	1	15-30 мин

Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек

Румынская тяга с гантелями

Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы, поясница и спина.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
2. Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
3. На выдохе плавно приседайте, перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
4. На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Вариант тяги со штангой, аналогично выполняется с гантелями

Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку, поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами, протрузиями, компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук, перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.

Обратная гиперэкстензия

Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.

Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения:

1. Лягте на тренажерную скамью животом вниз так, чтобы ноги касались пола носками, а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
2. Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
3. На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
4. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.

Зашагивания на платформу

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка), внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс, спина и поясница.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение, держа корпус прямо, при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу, распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.

Сколько: 2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.

Зашагивания на платформу

Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.

Кардиотренировка на степпере

Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Кардиотренировка на степпере

Техника выполнения:

1. Встаньте на степпер. Расположите ноги так, чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо, допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
2. Выполняйте шагающие движения, как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так, чтобы ощущать нагрузку.
3. На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается, замедлите темп до комфортного.

Сколько: 15-30 мин. (в зависимости от подготовки), 2-3 раза в неделю.

Тренажеры для уменьшения бедер

Уменьшению жировых отложений на различных участках тела, в том числе и на бедрах, способствуют не только специфические упражнения, но и нагрузки, производимые на проблемные участки при помощи тренировок с задействованием сложных спортивных устройств. Названием им — тренажеры. Давайте определимся, какие тренажеры способствуют уменьшению объема бедер.

Хороших результатов можно достичь, если регулярно заниматься на кардиотренажерах. Таковыми являются беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер и др. Практически идеален в плане уменьшения объема бедер эллиптический тренажер. Он представляет собой сочетание степпера, велотренажера и беговой дорожки. Упражнения на таком кардиотренажере «сжигают» за одну часовую тренировку до 700 кКал.

Похудеть в бедрах вас заставят и занятия на степпере. В принципе для уменьшения объема указанной части тела, а еще ног и ягодиц он и предназначен. Сопротивление педалей в степпере регулируется, а потому вы можете в любой момент усилить воздействие на прорабатываемые мышцы. За 60 минут тренировки можно потерять около 500 кКал.

Из силовых тренажеров для уменьшения объема бедер следует выделить тренажер Смита и тренажер для жима лежа. Такие спортивные устройства в обязательном порядке присутствуют в любом фитнес-клубе. Занятия на этих тренажерах позволяют убрать жир с бедер, причем, как с внешней, так и с внутренней их поверхности.

Главное правило тренировок с задействованием сложных устройств — это опять же регулярность. Всего 20 минут занятий в день на любом из перечисленных тренажеров — и ваши бедра уже через 2-3 недели прилично уменьшатся в объеме.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Тип фигуры: груша (гинекоидный тип)

Девушки-«груши» — самые женственные из всех. Счастливый тип фигуры: лишний вес, если он есть, сосредоточен у «груш» в нижней части тела — откладывается на бедрах, ягодицах, на талии и почти не откладывается на груди и спине. Бюст обычно среднего размера. Талия может быть как ярко выраженной, так и слабо выраженной. Живот обычно плоский. Верхняя часть тела обычно немного длиннее нижней, нижняя часть тела относится скорее к ширококостному типу сложения, тогда как нижняя — больше к узкокостному. Чем больше вес, тем более «треугольной» становится фигура. При похудении фигура очень совершенствуется визуально. Для этого типа фигуры огромное значение приобретает правильная осанка — даже небольшая сутулость сильно портит «грушу». Женщины типа «груша» могут иметь любую комплекцию (худощавую, среднюю, полную) и могут быть любого роста.

У «груш» низкая скорость обмена веществ и высокая склонность к целлюлиту.

Питание для «груш»

Диетологи утверждают, что у женщин этого типа обмен веществ ускоряется к вечеру. Поэтому утром и днем нужно есть меньше, а основной прием пищи должен происходить вечером. Лучше отказаться от жирной и острой пищи, а также сладостей. Лучше всего питаться зерновыми, овощами и фруктами.

Тренировка по типу фигуры «груша»

Сосредоточиться необходимо на ногах — уменьшение жировых отложений на ногах, ягодицах и бедрах делает фигуру «груши» идеальной. Вам подходят комплексные ножные упражнения, задействующие сразу несколько мышечных групп. Кроме комплексных, обязательно делайте и несколько изолирующих упражнений, направленных на ту или иную мышцу в нижней части тела. Главная задача — похудеть в районе бедер, но не пренебрегайте и упражнениями «upper body» — развитые мышцы рук, груди, спины, плеч гармонизируют фигуру. Развивая верхний пояс, вы сможете сместить акцент в своей фигуре с нижней части. Ведь фигура с шикарными бедрами, узкой талией и узкими плечами — очень женственная и привлекательная. У Груш жир не откладывается на щеках, и лицо, руки, плечи, спина, шея остаются хрупкими. Талия обычно всегда сохраняется.

Цель тренировки: уменьшить бедра.

Упражнения:

• выпады с продвижением вперед
• разведение ног в тренажере
• приседания с выпрыгиваниями
• выпады в шаге со статической фазой
• горизонтальная тяга с приседаниями
• ягодичный мостик со статической фазой

Как одеваться «груше»?

«Груша»: знаменитости

• Дженнифер Лопес
• Хилари Клинтон
• Холли Берри
• Рианна
• Кристина Агилера
• Шакира
• Тайра Бэнкс

Причины

Боль при сжимании ягодиц в копчике чаще всего появляется если:

• незадолго до этого удариться этим местом;
• длительно пребывать в сидячем положении на мягком диване или кресле;
• у женщины имеется опущение промежности;
• имеет место запор или понос;
• более 15 минут находиться в туалете;
• имеются проблемы с нервной и мышечной тканью в данной области;
• присутствуют какие-либо деформации в этой зоне;
• в наличии геморрой;
• есть остеохондроз, киста или межпозвоночная грыжа.

Иногда дискомфорт в ягодицах и около копчика появляется при заболеваниях половых органов или мочевыделительной системы.

Шестое упражнение – выпады

Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедра – четырёхглавую и квадрицепс. Считается незаменимым в домашних условиях при работе над красивым силуэтом ног.

• Стойте прямо, стопы поставьте на расстоянии 5-10 см, гантели держите в руках, руки вытяните вдоль корпуса.
• Сделайте широкий шаг левой ногой назад, потом согните, почти касаясь пола (стопа находится на носке), задержитесь на 1 сек, верните ногу в первоначальное положение, аналогичное движение сделайте правой ногой. Чередуйте выпады на протяжении 70 сек. в быстром темпе.
• Помните про спину: во время упражнения она остаётся прямой!

Упражнения для уменьшения талии

Варианты наиболее эффективных упражнений

В ТОП упражнений для плоского живота попали:

1. кручение хула-хупа (обруча);
2. планка на вытянутых руках, на руках, согнутых в локтях, диагональная (упор на правую руку и левую ногу и наоборот);
3. наклоны в сторону с гирями;
4. прямые скручивания.

Занятия дадут результат при регулярных тренировках и 3-4 подходах по 10 раз каждого упражнения.

Ошибки при упражнениях

При выполнении планки и разных скручиваний важно следить за правильным положением спины. Сгорбленная спина не позволит прокачать боковые, косые и прямые мышцы пресса

Тренеры советуют перед тренировкой обязательно размяться, чтобы прогреть мышцы, и не получить растяжения связок.

Часто новички неправильно дышат или спешат. Такая ошибка снижает эффективность тренировки и повышает вероятность травм.

Ограничения и противопоказания

Указанные упражнения нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах, почечной недостаточности. Щадящая планка при гипертонии или повышенном внутричерепном, или внутриглазном давлении спровоцирует ухудшение общего состояния здоровья. Кручение хула-хупа небезопасно при гинекологических воспалениях и проблемах с органами малого таза. Поэтому перед тренировками необходима консультация докторов и обследование, а не только устные рекомендации фитнес-тренера.

Как визуально уменьшить размер попы

На время тренировок зрительно избавиться от пышных ягодиц поможет утягивающее (корректирующее) бельё. А вот от обтягивающей одежды пока стоит отказаться

Базовое правило стиля: гардероб должен подчёркивать достоинства и скрывать недостатки фигуры, но никак не акцентировать на них внимание

При выборе одежды ориентируйтесь на фасоны, рекомендуемые для типа фигуры «груша»

Несколько хитростей, которые помогут не прогадать с выбором одежды:

• светлый верх и тёмный низ;
• приталенные платья и свободные юбки;
• удлинённые рубашки, свитера и блузы;
• мелкий принт либо однотонные комплекты.

В погоне за идеальными ягодицами совсем необязательно мучить себя голодовками. Равно как и копить деньги, чтобы в будущем лечь под нож хирурга. Если подойти к проблеме рационально и трезво оценить свои возможности, уменьшить попу можно и в домашних условиях.

Как быстро уменьшить объем бедер и ягодиц: упражнения

В том, как уменьшить объем бедер быстро, не обойтись без физической активности. Причем лучший вариант – это сочетание кардио и силовой нагрузки.

Из кардио занятий рекомендованы следующие:

• Ходьба. Простая ходьба – отличный вариант для похудения, особенно в нижней части тела. Попробуйте больше ходить, к примеру, проходить пару остановок пешком при привычном маршруте с работы. Особенно полезна ходьба на свежем воздухе с лесной местности или парке. Всего час прогулки позволяет сжечь около 300 килокалорий.
• Бег. Лучший способ избавиться от лишнего жира в проблемных участках. 3-4 пробежки в неделю помогут держать себя в форме и приведут тело в тонус.
• Плавание. Регулярно плавая по 30 минут, вы сможете сжечь лишний жир в бедрах, ягодицах и талии. Также плавание благотворно влияет на позвоночник и на здоровье в целом.
• Езда на велосипеде. Замечательный вариант активности для теплого времени года. Особенно качественно кручение педалей прорабатывает бедра и ягодицы, не оставляя лишнему жиру никакого шанса.
• Интервальные тренировки. Если вы посещаете фитнес-клуб, то вашим помощниками в борьбе за стройные бедра могут стать беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы. Рекомендуется периодически менять сопротивление или скорость от высокой к средней и наоборот.
• Групповые занятия (йога, аэробика). Такие тренировки также помогают ускорить обмен веществ и эффективно сжечь лишний жир.

Аэробные упражнения в первую очередь направлены на сжигание жира, а вот силовые тренировки – на подтягивание целевых мышечных групп, обретение их упругости и красивой формы. Поэтому без них тоже не обойтись в том, как уменьшить попу и бедра девушке.

Рассмотрим лучшие упражнения для этих частей тела:

• Приседания. Самое главное упражнение, формирующее красивые ягодицы и бедра. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки сцепите замком и заведите их за голову. Вес тела распределите на пятки. Теперь нужно опускаться вниз, будто вы хотите сесть на стул. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуется выполнить не меньше двух подходов по 10-15 раз. Также можно делать приседания у стены. Нужно плотно прижаться к ней и приседать, сохраняя в нижней точке прямой угол в коленном суставе.
• Выпады с гантелями. При этом упражнении задействуется большое количество мышц, в том числе и те, которые нам нужны. Исходное положение при данном упражнении – стоя ровно, в руках гантели. Сделайте вперед широкий шаг и опустите центр тяжести тела на ногу, которая стоит впереди, присядьте на нее. Корпус при этом держите прямо. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Колено задней ноги не касается пола. Задержите дыхание, опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа. Заднюю ногу чуть-чуть отпружиньте и просто приставьте ее в передней. Повторите выпад для другой ноги. Выполнить рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 раз.
• Боковой заход на платформу. Такие упражнения помогают качественно укрепить бедра и ягодицы, сжигая в них все лишнее. Нужно встать боком к степ-платформе или скамье, правую ногу поднять на платформу, держа корпус прямо. Весь вес переместите на эту ногу. Выдыхая, выполните подъем за счет правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад левой ногой, и опуститесь с платформы. Вся активность должна приходиться на ногу, которая находится на возвышении. Можно использовать гантели для отягощения. Повторите 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой ноги.
• Тяга гантелей на одной ноге стоя. В каждую руку возьмите по гантели. Встаньте на левую ногу и отведите правую чуть назад. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед к полу, одновременно отводя назад и вверх правую ногу, и сжимая ягодичные мышцы левой ноги. Для каждой ноги сделайте 2 подхода по 10-15 раз.
• Подъемы корпуса лежа на мяче. Для этого упражнения потребуется фитбол и гантели. Помимо бедер оно также хорошо прорабатывает спину. Лягте на фитбол, чтобы в него упиралась голова, шея и плечи, в каждую руку возьмите по гантели. Немного согните колени. Сократите бедра в направлении пола, опуская корпус вниз, чтобы мяч при этом не двигался. Поднимайте бедра вверх и сжимайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 12-15 раз.

Моделирование ягодиц косметическими средствами

Для формирования красивых ягодиц и бедер можно использовать и косметические средства. Различные масла, экстракты водорослей, косметическая глина, мед помогут решить вопрос с целлюлитом и будут способствовать уменьшению объема в этих частях тела.

Массаж

Обычный массаж можно провести и в домашних условиях, достаточно лишь научиться выполнять основные движения. Выполнять процедуру можно с применением косметических масел – оливкового, миндального, из виноградных косточек, зародышей пшеницы.

Есть одно правило: нельзя для массажа на бедрах и ягодицах использовать эфирные масла «в чистом виде», это может спровоцировать сильную аллергическую реакцию. А вот добавлять их в растительные масла вполне можно, отличным сочетанием будет оливковое масло + эфирное масло чайного дерева или миндальное + эфирное бергамота. Пропорции сочетания масел: на 1 часть растительного 0,25 эфирного.

Крайне желательно проводить массаж не реже 3 раз в неделю, предварительно распарив кожу. Специалисты считают, что отличным решением станет массаж после физической нагрузки. Правильно проведенная процедура способствует выведению из кожи токсинов и лишней воды, что обязательно приводит к уменьшению объемов тела и исчезновению целлюлита.

Курс массажа составляет 20 процедур, после чего нужно сделать перерыв на месяц. За указанное время удается не только уменьшить объем бедер и ягодиц, но и подтянуть в этих местах кожу, сделав ее упругой и эластичной.

Обертывания

Для этой процедуры используют морские водоросли, корицу с красным перцем, мед со сливками. Наиболее эффективными рецептами являются:

• 3 столовые ложки теплого меда + 2 столовые ложки сливок + немного измельченных овсяных хлопьев для получения густой массы;
• 1 столовая ложка порошка корицы + ½ чайной ложки красного жгучего перца + 3 столовые ложки сметаны;
• распаренные морские водоросли + сливки + мед в равных количествах.

Обертывания осуществляют с помощью пищевой пленки – она должна плотно облегать бедра и ягодицы, но не сдавливать кожу и сосуды. Время проведения одной процедуры – 20 минут, но для средства со жгучим перцем – 10 минут.

Обертывания делают на распаренную кожу, после процедуры нужно все тщательно смыть теплой водой и обработать бедра, ягодицы увлажняющим кремом.

Маски из косметической глины

Для решения проблемы лишних объемов ягодиц и бедер, целлюлита на них используют голубую косметическую глину. Ее можно использовать без каких-либо добавок: разводят 100 г порошка глины теплой водой до сметанообразного состояния и наносят тонким слоем на проблемные места. Но усилить эффект косметического средства могут эфирные масла – их добавляют по 5 капель на каждую столовую ложку готовой массы.

Маска из голубой глины накладывается на предварительно очищенную и распаренную поверхность бедер и ягодиц. Время ее нахождения на коже – 20 — 30 минут, после чего ее смывают теплой водой и обрабатывают дерму увлажняющим кремом.

Упрощённый комплекс

Махи назад:

1. Стойте на четвереньках, голова становится продолжением позвоночника, прогибать нежелательно, взгляд направлен на пол.
2. Подведите левую ногу по направлению к груди, сделайте мах назад (по направлению вверх), напрягая одновременно ягодицу и ногу. Возвратитесь в первоначальную позицию. Сделайте 15 раз. Повторите на вторую ногу. Увеличивайте число повторов с проведённым занятием.
3. Делая махи, следите за корпусом, не заваливайте тело вправо либо влево, не прогибайте спину, держите ровно.

Махи назад стоя:

• Облокотитесь рукой на удобную поверхность (стол, шкаф или прочная полка), встав левым боком к опоре. Спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд, ноги поставьте вместе, правую руку держите на поясе.
• Сделайте мах правой ногой назад. Взмах не рекомендуется слишком быстрым и резким, а «обдуманным»: прочувствуйте мышцы ягодиц и бедра. На максимальной точке маха положено задержаться на пару секунд.
• Опустите ногу, не «бросая» конечность, расслабив мышцы. Сделайте 15-20 раз на правую, левую ногу.

Хирургический метод подтяжки бедер

Хирургический метод подтяжки бедер наиболее оптимален при наличии большого количества обвисшей кожи в области бедер. Такая патология может быть следствием слишком быстрого похудения (сбрасывание более 2 килограмма в месяц), утраты эластичности кожи и возрастных изменений. Эффект от таких операций при соблюдении рекомендаций хирурга может длиться достаточно продолжительное время. Подготовка Перед операцией нужно обязательно пройти консультацию у хирурга и терапевта для подтверждения возможности по состоянию здоровья и необходимости делать хирургическую подтяжку. Если противопоказаний у человека не обнаружено, назначается день операции. За две недели до проведения операции запрещается курить, а за одну неделю и употреблять алкоголь

Такие меры предосторожности необходимо соблюдать, чтобы максимально минимизировать риск возникновения осложнений, длительного периода реабилитации, образования явно выраженных рубцов от швов после операции. В день перед операцией запрещено употреблять любую пищу, а также напитки кроме воды

При подготовке к операции хирург с помощью специального маркера обозначает проблемные места на бедрах, которые будут откорректированы.

Эндопротезирование ягодиц

Суть метода заключается в ведении специальных имплантатов под кожу. Они изготавливаются из высококачественных материалов, после введения которых необходимо соблюдать определенные правила эксплуатации и образ жизни, который не будет наносить вред протезу.

Операция производится путем маленького надреза (3-4 см), в который и вставляется имплант, длительность процедуры составляет около 50-ти минут. Чаще используется эпидуральная анестезия (спинальная). По отзывам, эффект сохраняется пожизненно.

Противопоказания:

• возраст менее 18-ти лет;
• сердечные проблемы в острой или хронической форме (нарушение ритма, тахикардия и тому подобное);
• период восстановления после инфаркта или инсульта;
• долгая свертываемость крови;
• ОРЗ;
• время, в которое обостряется хроническое заболевание жкт (например, гастрит);
• процесс воспаления внутри организма;
• онкологические заболевания;
• общие повреждения кожи или мышечных тканей в месте проведения операционных действий;
• восстановление после недавно перенесенных операционных действий;
• возраст старше 60-ти лет;
• диабет;
• СПИД или ВИЧ;
• избыточный вес;
• высокий риск отечности.

Упражнение «мостик»

Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.

С вашего позволения, все упражнения для похудения  ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале  вы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО!

Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум – 5 кг дополнительного веса! ЭТО ВАЖНО! Никаких больших весов и гантель. Это исключено! И не забываем про многоповторку

Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражнениях для похудения ягодиц. Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц. Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!

Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер, то вы следуете следующим правилам:

— многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода);

— работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг).