Плазма лифтинг
Новое революционное средство борьбы со старением и его проявлениями. Суть процедуры заключается в инъекциях обработанной плазмы крови. Кровь предварительно берётся у пациента. Благодаря особому составу плазмы активируется выработка гиалуроновой кислоты, коллагена и стволовых клеток. Кожа со временем подтягивается, возвращает свой тонус и природный цвет.
Минусы этой разновидности лифтинга в основном касаются разных инфекций, которые могут попасть внутрь организма, если врач не будет соблюдать все правила гигиены и стерильности. Также могут активироваться некие вирусы. К тому же многие люди боятся уколов, поэтому плазма лифтинг может доставить неприятные ощущения от инъекций.
Особенностью этой процедуры считается отсутствие видимого результата в первые часы и даже дни, после сеанса. Это может смутить и разочаровать. Однако суть этого лифтинга заключается в активации выработки полезных веществ для кожи, которая происходит со временем. Курс состоит из 5-6 сеансов. Каждый из которых стоит (в зависимости от клиники) 6-12 тысяч руб.
Показания:
1) пигментация, пятна на лице;
2) акне, высыпания, прыщи;
3) следы от шрамов, рубцы на коже;
4) морщины, заломы;
5) все остальные признаки старения.
Противопоказания как и у других видов лифтинга, но в этом случае ещё добавляется ВИЧ, разные гепатиты, заболевания крови.
Фото-отзыв о плазма-лифтинге с сайта https://faceandcare.ru
Что это такое?
Этот тренажер состоит из двух скрепленных дисков, конструкция позволяет выполнять вращательные движения, которые стимулируют похудение, улучшение жизненного тонуса, эффективную коррекцию фигуры. Диск здоровье можно смело назвать компактным и универсальным тренажером, занятия на котором доступны дома, в парке, в командировках, в офисе. Возрастных и весовых ограничений для тренировок на грации нет. Это незаменимое оборудование для людей, которые в силу своей профессии ведут сидячий образ жизни.
Благотворное влияние на физическое состояние и внешний вид, похудение, подтянутые мышцы – вот эффект которые дает диск здоровья, а еще:
- развивает вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения;
- подтягивает бедра, ягодицы, формирует тонкую талию, стимулирует похудение, развивает прямые и косые мышцы пресса;
- повышает подвижность и гибкость тела, благотворно влияет на позвоночник;
- за счет массажа внутренних органов улучшает моторику кишечника;
- способствует хорошему кровообращению и повышает тонус организма.
Диск здоровья – это мини-фитнес зал у вас дома, всего несколько несложных упражнений в комплексе дают ощутимый результат: похудение, стройная фигура, подтянутые мышцы и заряд бодрости.
Существующие виды
Тренажер грация для похудения изготавливают из металла и пластика, стандартный диаметр 260-300 мм. Самый простой диск здоровье, это тренажер с рифленой поверхностью, она обеспечивает точечный массаж стоп, чем оказывает благотворительный оздоравливающий эффект. Дополнительная стимуляция важных акупунктурных точек заметно улучшает тонус и работу организма в целом, обеспечивает накопление жизненных сил.
Помимо массажных элементов диск здоровье может быть оснащен магнитными элементами. Добавление функций в тренажер для здоровья и похудения позволят повысить эффективность занятий. Система редкоземельных магнитов, которая встроена в верхний круг, помимо массажа, воздействует и на биологически активные участки стоп. Магнитотерапия обладает целебными свойствами и обеспечивает расслабляющий эффект.
Чтобы тренировка была более эффективной целесообразно приобрести модель, оснащенную эспандерами для рук. Этот вид напольного тренажера отличается от классических моделей. Представляет собой одинарный или двойной диск, с боков которого прикреплены специальные эспандеры для силовых упражнений. Занятия на нем развивают плечевой пояс, подтягивают мышцы рук, груди, спины, и как следствие – похудение.
Индустрия спортивных товаров не стоит на месте, и сегодня в продаже можно найти тренажеры для похудения, оснащенные компьютером, который отслеживает состояние здоровья при тренировках. Это самый универсальный и безопасный тренажер, он дает возможность контролировать свое физическое состояние, снимает ограничения для занятий спортом для людей, имеющих некоторые проблемы с самочувствием.
Тренажер можно найти в любом магазине спортивных товаров. Стоимость зависит от того, какую модель заходите приобрести, стоимость складывается из комплектации и бренда производителя, самая простая модель обойдется в 40-50$. Популярные модели: е271, медив 2, york, fitness, torneo.
Абсолютные противопоказания
Особенность таких занятий заключается в высокой интенсивности, поэтому профессиональные тренировки с повышенной нагрузкой имеют много ограничений. На таких занятиях даже опытные спортсмены ощущают повышенную нагрузку.
Внимание! Перед этими тренировками особенно необходимо проконсультироваться у доктора и пройти обследование, тем более в при наличие некоторых проблем со здоровьем. Сайклинг – не простая аэробика, тут нагрузки намного серьезнее и, если вы пренебрегаете ограничениями, последствия могут быть не самыми приятными. Возможность использования сайкл-тренинга зависит от выбранной вами интенсивности
Вы вполне можете проконсультироваться с тренером или сами выбрать оптимальную программу с учетом имеющихся ограничений
Возможность использования сайкл-тренинга зависит от выбранной вами интенсивности. Вы вполне можете проконсультироваться с тренером или сами выбрать оптимальную программу с учетом имеющихся ограничений.
Противопоказания распространяются на тренировки высокой интенсивности:
- болезни сердечно-сосудистой системы – чаще всего для профилактики заболеваний вы можете использовать легкое кардио, но активные тренировки могут иметь отрицательный эффект;
- варикоз на ногах – в запущенных стадиях активные занятия не только могут усугубить ситуацию, но и принесут неприятные ощущения;
- повреждения и травмы коленных суставов – если речь идет о чем-то серьезном, то поездки на сайкле при высокой нагрузке с активным кручением педалей запрещены.
Помимо этого, не следует тренироваться при различных заболеваниях опорно-двигательной системы 3-4 стадий. Тренировки недопустимы для людей, которые болеют респираторно вирусными инфекциями или имеют истощенный организм.
Упражнения для глайдинг тренировки
Блок для ягодиц и бедер
- Выпады назад
Встаньте ровно, под одну из ног подложите специальный скользящий диск или любое подручное средство. Выполните отведение ноги назад. Почувствуйте, как в работу включаются мышцы пресса. На каждую ногу выполните 10-15 повторений. Для безопасности не стоит вставать сразу обоими ногами на скользящие диски.
- Выпады в стороны
Для проработки бедер и ягодиц, стоя ровно поочередно выполните 10-15 выпадов на каждую сторону тела.
- Плие
Техника выполнения приседа “плие”
Для того, чтобы укрепить внутреннюю сторону бедер, стоя ровно широко отведите одну ногу в сторону и выполните глубокий присед. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Скрестные выпады назад
Хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
Поставьте ноги на диски или подручные скользящие средства и переместите правую ногу назад, поставив ее позади левой. Затем поменяйте рабочую ногу. На каждую конечность необходимо выполнить минимум 10 выпадов за 1 подход.
- Отведение ног «конькобежец»
Станьте ровно, слегка согнув ноги в коленях и пригнувшись вниз. Опорная нога должна прочно стоять на полу. Другой ногой, поставленной на диск, совершайте ритмичное отведение в сторону, имитируя движение конькобежца. Выполнив 15 отведений, можете поменять сторону.
- Упражнение «спринтер»
Останьтесь в исходном положении стоя на одно ноге. Совершите наклон вперед, опираясь в пол обоими руками. Одной ногой, стоящей на диске, совершайте ритмичное отведение ноги назад. Выполнив 15 отведений одной ноги, поменяйте конечность.
- Сгибание ног в положении лежа
Лягте на спину, а под стопы подложите скользящий снаряд. Поочередно подтягивайте каждую ногу к тазу. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд.
- Мостик в стиле глайдинг
Останьтесь лежать на полу. Теперь подтяните одновременно обе ноги в тазу, прогнувши тело в мостике. Повторите 10-15 раз.
- Разведение ног
Для того, чтобы поработать над внутренней и внешней поверхностью бедер, лежа на полу, широко разведите ноги в стороны, а затем соедините вместе. Повторите упражнение 10-15 раз.
Блок упражнений для спины и мышц пресса
Примите упор на руки на полу, подложив под стопы скользящий инвентарь. Ритмично прокатите обе ноги назад и подтяните их обратно к рукам. Помимо работы мышц брюшного пресса, приличную нагрузку получают мышцы рук.
- Упражнение «скалолаз»
Останьтесь в исходном положении, как в предыдущем упражнении. Теперь Ваша задача – поочередно подтягивать ноги к груди. При этом левая нога подтягивается к правой руке и наоборот. На каждую сторону выполняется 10-15 повторов.
- Для проработки косых мышц живота, стоя с упором руками на пол, подтяните колени по диагонали сначала в одну, а затем в другую сторону тела. Для каждой стороны повторите движение 10 раз.
- Упражнение «горизонтальный бег»
Примите упор руками на пол. Под обоими стопами должны располагаться скользящие диски. По очереди подтягивайте и отводите ногу назад, имитируя беговые движения.
- Скручивание в бок
Оставаясь в упоре на полу, подложите под ладонь и стопу с одной стороны тела скользящие диски. Одновременно соедините ладонь и стопу примерно на середине тела. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны тела.
- Проходка на руках
Примите упор на пол на руках. Под ноги положите скользящий инвентарь. Переставляйте руки вперед как бы совершая на них проходку. Ноги при этом должны скользить вперед за телом.
- Обратная планка
Примите положение обратной планки, разместив под пятками диски. Выполните выезд на ногах вперед, а затем подтяните пятки к рукам.
Блок упражнений для плеч и рук
- Отжимания с разведением ног
Выполните классические отжимания. При этом, опускаясь вниз, разведите ноги в сторону, а поднимаясь – сведите их вместе.
- Отжимания с выведением рук вперед
Встаньте на колени, установив ладони на скользящие элементы. По очереди прокатывайте одну из рук вперед. Повторите движение по 10-15 раз для каждой руки.
- Отжимания с отведением руки в сторону
Выполняется практически как классическое отжимание, но с дополнительным отведением одной руки в сторону.
Большинство простых упражнений можно адаптировать под стиль глайдинга. Такая техника выполнения сделает упражнение заметно сложнее. При этом Вам не потребуется покупать дорогостоящее спортивное оборудования, для которого необходимо еще найти дополнительное место.
Благодаря преимуществам глайдинг тренировок, данный тип спортивных занятий получил широкое распространение во всем мире. При условии соблюдения диеты глайдинг демонстрирует отличные результаты у тренирующихся.
Глайдинг диски, что это?
Глайдеры, или глайды – это две, так называемые лепешки со специальным покрытием. Диски бывают двух видов: для коврового покрытия и паркетов. Тем не менее, найти оригинальные экземпляры на территории России затруднительно.
Глайдинг – это особый вид тренировки, в основе которого лежит принцип скольжения со специальными круглыми дисками.
Запатентованные Мерли Минди глайдинг — диски имеют следующие параметры: 22 см в диаметре и 1 см высоты. Некоторые сайты предлагают массу аналогов, которые значительно дешевле оригинала. Более того, необязательно покупать специальный инвентарь. Ведь вместо него можно использовать абсолютно любой материал, скользящий по полу. Вполне сгодятся полотенца небольших размеров или куски ткани – глайдинг тренировка не станет от этого менее эффективной.
С глайдинг-дисками возможно проводить целый комплекс тренировок – все зависит от поставленных целей. Например, если спланировать парочку силовых упражнений для нагрузки на конкретную группу мышц, можно добиться отличного результата, ждать долго не придется. К тому же, инвентарь компактный, как гимнастический крутящийся диск здоровья и занимает очень мало места.
Кому полезны тренировки на Flowin
Заниматься на нем может и женщина, и мужчина, и ребенок, и пожилой человек, и опытный спортсмен, и новичок в фитнесе. Просто тем, кто послабее, лучше начинать с совсем легких упражнений. «Этот тренажер можно использовать даже в период реабилитации после травм, — утверждает Валерий Чистяков. — Если следить за техникой, не совершать резких рывковых движений и выбирать упражнения, соответствующие вашему уровню и физическому состоянию, никакой опасности для мышц и суставов не будет. Плавное, качественное выполнение упражнений, напротив, в результате улучшит их состояние».
Вы можете заниматься только на Flowin, если вы тренируетесь просто для удовольствия, тонуса, чтобы оставаться в хорошей форме и у вас нет особых фитнес-задач, например, сильно похудеть или подготовиться к соревнованиям по тому или иному виду спорта. Женщинам этот тренажер позволит обрести подтянутый силуэт без эффекта перекаченности. Мужчинам — укрепить пресс и подтянуть живот, а в сочетании с силовыми тренировками сформировать привлекательную фигуру. Занимаясь на нем, вы в любом случае улучшите координацию и баланс.
Упражнения для спины
Упражнения прорабатывают не только мышцы спины, а и боковые мышцы туловища.
- Лежать на животе. Примите положение и ложитесь на живот, держа руки перед собой на дисках. Начните отводить руки в стороны и сводить лопатки. Опустите руки полностью к ногам. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите занятие до 20 раз.
- Скручивания. Сядьте на пол и подтяните ноги к животу, согнув в коленях, пятки находятся на дисках. Руки находятся перед собой выпрямленные, живот подтянут и напряжен. Не вытягивая вперед ноги, разворачивайте туловище скручивающими движениями в стороны и также отводите выпрямленные руки. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите занятие до 10 раз.
- Скручивания усложненные. То же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Усложните задание тем, что при скручивании отодвигайте ноги на дисках вперед и подводите колени к животу на каждый поворот рук. Вернитесь в начальное положение. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите занятие до 10 раз на каждую сторону.
Сердечно-сосудистая система
Плавание по своей природе является аэробной нагрузкой, при этом плюс именно кроля состоит в том, что:
- здесь безостановочно работают ноги, на которых расположены очень крупные мускулы, постоянно потребляющие кислород и энергию;
- плечевой корпус и руки также совершают постоянные цикличные движения по широкой амплитуде.
Благодаря этому, пожалуй, из всех способов плавания кроль, наверное, можно назвать наиболее аэробным – механика его движений такова, что здесь идет постоянное, цикличное и значительное потребление кислорода, дающее соответствующую нагрузку для сердца.
При этом важно обязательно следить за пульсом – чтобы он не выходил за допустимые границы, в ином случае такая тренировка будет не на пользу, а во вред. Подробнее о том, каким должен быть пульс, можно посмотреть в этом видео:. Подробнее о том, каким должен быть пульс, можно посмотреть в этом видео:
Подробнее о том, каким должен быть пульс, можно посмотреть в этом видео:
Упражнения на балансировочной платформе
1. Приседания
- Поставьте одну стопу на край платформы, а вторую аккуратно приставьте на другой край и найдите баланс. Стопы располагайте параллельно друг другу.
- Напрягите мышцы живота и медленно приседайте, отводя таз назад до параллели с полом. Колени не должны образовывать острый угол.
- С выдохом медленно поднимайтесь, постоянно удерживайте равновесие.
2. Выпады
- Поставьте опорную ногу на центр платформы, а вторую на носок назад на пол.
- Медленно опускайте таз и колено задней ноги, не заваливая колено опорной ноги вперед.
- Затем не спеша поднимайтесь вверх, удерживая баланс.
- Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.
3. Ягодичный мост
- Лягте на спину, согнув колени, поставьте стопы по бокам платформы и сбалансируйте равновесие.
- С выдохом поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и сохраняя равновесие.
- На вдохе медленно опускайте таз на пол.
4. Отжимания
- Расположите ладони по краям платформы. Для облегчения нагрузки можно поставить колени на пол. Если физподготовка позволяет – отжимайтесь на прямых ногах.
- На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к платформе. Чем локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка на трицепс.
- С выдохом разгибайте локти.
5. Планка
- Упражнение выполняется в статике, как на локтях, так и прямых руках. Подбирайте вариант в зависимости от собственных возможностей.
- Удерживайте ровное положение туловища, напрягая мышцы кора и для фиксации равновесия.
- Стойте в планке по 30-60 секунд.
- Для усложнения и включения большего количества мышц выполняйте наклоны платформы с помощью ладоней вперед – назад, также влево и вправо.
6. Боковая планка
- Упражнение так же можно выполнять как на предплечье, так и прямой руке.
- Расположите опорную руку на центре диска, примите боковую планку, развернув туловище в сторону. От стоп до головы удерживайте прямую линию тела, а главное, сохраняйте равновесие.
- Держите планку по 30-60 секунд на каждую сторону.
- Для усложнения техники можно добавить подъемы таза: на вдох – опускайте таз к полу, на выдох – возвращайте в исходное положение.
Фейсбилдинг все за и против (польза, вред гимнастики)
Для начала определим что же такое фейсбилдинг. Фейсбилдинг — это практика, направленная на тренировку мышц лица, шеи и декольте, в сочетании с их массажем. Понятие схоже по смыслу и функциональности с бодибилдингом (построением тела). Фейсбилдинг объединяет упражнения для лица различного уровня сложности, выполняемые в домашних условиях .
Давайте разберемся помогает ли фейсбилдинг эффективно исправлять возрастные дефекты и сохранить молодость на долгие годы.
Польза от фейсбилдинга, его плюсы
Корректировка контура лица естественными методами;
Эта гимнастика возвращает необходимый тонус мышцам лица и шеи. При этом совершенно безболезненно за счет мышечных усилий, не прибегая к анестезии, операционным вмешательствам и другим неприятным моментам.
Профилактика и уменьшение существующих морщин;
Во время упражнений в сочетании с массажем идет интенсивное кровоснабжение, питание кожи . Происходит регенерация лицевых клеток верхнего слоя кожи, что зрительно преображает внешность, наполняя его энергией.
Восстановление свежести и здорового цвета лиц;
Эффективная нагрузка во время тренировки усиливает ток лимфатической жидкости и крови по капиллярам. Это позволяет за короткий период избавиться о мешков и темных кругов под глазами. Дополнительно, это отличная профилактика дряблости кожи.
Безопасность здоровья;
Неэкологичные аппаратные методики, подкожные инъекции, хирургическая пластика могут дать осложнения, а фейсбилдинг относительно безвреден, не обладает серьезными противопоказаниями.
- Получение быстрого видимого результата, который заметен после семи дней регулярных занятий;
- Экономия;
В отличие от дорогих косметологических процедур, гимнастику можно делать дома, стоя перед зеркалом, или в любом удобном месте совершенно бесплатно. Не требуются никакие тренажеры или дополнительное снаряжение для выполнения этих упражнений – это еще один существенный аргумент.
- Расслабление областей высокого мышечного напряжения таких, как лоб, между бровями, вокруг глаз, рот, скулы;
- Быстрая реабилитация при лицевом нервно-мышечном параличе.
С другой точки зрения, в любой теории или практике есть отрицательная сторона. У этой методики есть скептики и противники, которые настаивают на отрицательном эффекте гимнастики.
Минусы или какой вред может нанести фейсбилдинг
Интенсивными занятиями можно перекачать мышцы, которые без того находятся в гипертонусе из-за эмоциональных психологических реакций, тем самым усугубив проблемы во внешности.
В этом отношении менее опасны методики, использующие расслабление мышц и нормализующие их тонус: Ревитоника, Осьмионика , Фейсформинг и Кантиеника.
Кроме этого, как и у любой практики, у фейсбилдинга в определенных случаях есть противопоказания для занятий.
Противопоказания
- При наличии бактериальных или грибковых поражениях лица и шеи;
- Если снижена функция иммунной системы;
- Когда имеются открытые раны на коже;
- После недавних хирургических операций по подтяжке, а также после лазерной шлифовки кожи;
- При различных дерматологических заболеваниях лица;
- При наличии сильных высыпаний, акне (гимнастика может усугубить ситуацию);
В других случаях разрешается заниматься по этой методике. Фейсбилдинг не предполагает каких-либо сложных манипуляций, поэтому им можно заниматься даже во время беременности.
Краткое повторение о том, как делать стойку на руках
Как говорится, повторение – мать учения. Если вам не кайф читать нашу статью о стойке на руках (о которой мы сказали в начале этой статьи), то мы постараемся ниже кратко изложить, о чем там говорится. Но все-таки лучше прочтите ее, потому что, не научившись стоять на руках, ходить на них вы никогда не научитесь.
Как попасть в стойку на руках:
- Стать прямо, руки вверху;
- Шагнуть вперед одной ногой, другую оторвать от пола, немного наклонить корпус;
- Наклониться, упереть руки ладонями в пол, махнуть задней ногой, толкнуться передней ногой и поднять ее (можно толкнуться сразу двумя ногами, но так сложнее);
- Полностью выпрямить тело.
Правильное положение стойки на руках:
- Руки, тело и ноги полностью прямые;
- Пальцы на руках расставлены и с силой вжимаются в пол;
- Плечи над руками, руки прижаты к ушам;
- Ноги вместе, носочки смотрят точно вверх;
- Ягодичные мышцы во время стойки все время напряжены;
- Голова находится внизу или немного выгнута назад;
- Дыхание спокойное, ровное.
Противопоказания для стойки и хождения на руках:
- Острые простудные или вирусные заболевания;
- Травмы позвоночника;
- Вывихи, подвывихи, переломы кистей и рук;
- Повышенное давление, носовые кровотечения, болезни головы.
Как правильно падать на спину (три разных варианта):
- Упасть в положение «мостик», выгнув спину и поставив ноги на пол;
- Подогнуть руки и выполнить гимнастический кувырок;
- Повернуться боком и спрыгнуть вбок.
Подводящие упражнения:
- Отжимания;
- Подтягивания;
- Планка;
- «Мостик»;
- Поза Ворона;
- Стойка на руках возле стены;
- Стойка на руках и голове;
- Стойка на предплечьях;
- Стойка на руках ноги врозь;
- Стойка с одной согнутой ногой.
Rf-лифтинг
Ещё один способ омолодиться без операции — это rf-лифтинг, радиочастотный лифтинг. Процедура rf лифтинга считается очень эффективной, его мгновенный результат не уступает эффекту от подтяжки кожи при помощи хирургического вмешательства. Суть rf лифтинга лица заключается в прогревании коллагеновых волокон при температуре 60-65 градусов. Это способствует их восстановлению и укреплению. Кроме того, под действием радиочастот запускается процесс расщепления подкожного жира. В результате получается подтянутая, эластичная кожа без отеков и провисания.
Показания:
1) явное старение кожи, её увядание;
2) обвисание подкожных тканей;
3) много морщин, заломов и складок. Особенно в зоне глаз;
4) возраст от 40 лет.
К противопоказаниям относятся: беременность, кормление грудью; наличие онкологических заболеваний, опухолей, разных поражений кожи.
Процедуры Rf-лифтинга обычно проводят курсом, который состоит из 6 или 12 сеансов, в зависимости от количества работы и запущенности состояния кожи.
Стоимость такого вида лифтинга лица составляет от 1500 до 5000 руб.
Польза и противопоказания
У необычного тренажера – множество полезных качеств:
- поддержание мышечного тонуса;
- укрепление спинной мускулатуры;
- снятие напряжения с позвоночника;
- сохранение осанки;
- тренировка вестибулярного аппарата;
- стимуляция кровообращения в ступнях благодаря массажным выступам;
- улучшение координации движений.
Компактный, сравнительно недорогой снаряд заменяет тренировки в зале, большие тренажеры, обеспечивая хорошую нагрузку на большинство мускульных групп.
Но тренировки на диске требуют сосредоточенности, есть риск потери равновесия, что может привести к вывиху, падению
С осторожностью тренажер следует использовать детям, пожилым людям, беременным
Есть другие противопоказания к тренировкам. Они не рекомендованы тем, кто страдает:
- радикулитом;
- атеросклерозом;
- межпозвонковыми или брюшными грыжами;
- остеопорозом;
- обострением хронической болезни.
С помощью диска не получится увеличить мускульную массу, потому что единственный утяжелитель при занятиях – вес собственного тела.
Техника выполнения ходьбы на месте дома
Ходьба на месте представляет собой движение бёдер с максимальным подъёмом коленей, насколько это позволяет уровень физической подготовки ваших мышц.
- Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи чуть отведены назад и вниз, грудь раскрыта.
- Начнём ходьбу с правой ноги, подняв её согнутой в колене под углом в 90 градусов.
- Вернувшись в исходное положение, приступаем к подъёму левой ноги, согнув её под таким же углом.
- Продолжаем ходьбу в течение требуемого времени.
При подъёме каждой ноги очень важно соблюдать угол в девяносто градусов. Возможен более высокий подъём ног, но ни в коем случае не ниже
Наиболее приемлемым темпом ходьбы на месте для эффективного сжигания жира считается не менее 40 шагов каждой ногой в минуту. В среднем, необходимо ходить на месте около 20–25 минут в день.
Стараемся коснуться коленом грудной клетки без наклона корпуса вперёд — всегда помним про идеально прямую спину во время выполнения упражнения.
На протяжении всего подхода очень важно следить за дыханием — оно не должно сбиваться, каждый вдох мы делаем на одну и ту же ногу, выдох производится на вторую
Упражнения с дисками для глайдинга
Основные правила для тренировок:
- Обеспечьте наличие свободного места, минимум 1,5 м. во все стороны.
- По началу используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
- Всегда разминайтесь перед началом занятия. Растягивайте мышцы перед окончанием.
- Упражнения должны выполнятся на время (по 30-40 сек. на упражнение) либо на количество (10-15 на сторону). 2-3 подходов будет достаточно.
- Недельная норма – 2 или 3 раза на протяжении получаса. Можете совмещать глайдинг-упражнения со своими тренировками, если в ваш график входят другие занятия спортом.
Глайдинг-упражнения для бедер и ягодиц
1. Скользящие боковые выпады
Вес тела смещаем на правую ногу, носок левой ноги ставим на диск. Делаем медленное боковое движение левой ногой. Согнутые руки прижимаем к туловищу и двигаем так, как будто катаемся на коньках. Повторяем около 20 раз для обеих ног.
В основе глайдинга лежит принцип скольжения, который позволяет в несколько раз усилить эффективность от обычных упражнений.
2. Плавные выпады назад
Становимся ровно, руки размещаем на бедрах, ноги расставляем на ширине плеч, носком правой ноги становимся на диск. Проделываем скользящее движение ногой с диском назад, пока колено не коснётся пола. Спину держим прямо, в конце движения обе ноги должны находиться в согнутом положении под углом 90 градусов.
Для глайдинг-тренировок используются небольшие синтетические диски, которые обеспечивают скольжение с поверхностью.
3. Скользящие каблуки
Упражнение выполняется лежа на спине. Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях, пятки ставьте на диски. Поднимите вверх бедра, при этом напрягая мышцы ягодиц (должна образоваться прямая линия от колен до плеч). Затем медленно толкайте диски ногами, немного раздвигая их в стороны. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
За счет преодоления силы трения с поверхностью ваши мышцы получают дополнительную нагрузку по всей траектории движения.
Глайдинг-упражнения для живота и спины
1. Планка
Ставим стопы на тарелки и имитируем бег оставаясь в позе планки, опираясь на колени, при этом ягодицы остаются на месте. Выполняем по 10-15 раз. Может показаться, что данное упражнение бесполезно, но это не так, ведь задействуются не только мышцы живота и спины, а еще и ягодиц.
Глайдинг-тренировки помогут вам поработать над проблемными зонами.
2. Ирка
Делается также с позы планки – подтягиваем ноги и возвращаемся к исходному положению. Необходимо начинать движения с маленькой амплитуды, постепенно развивая ее. Это одно из самых сложных упражнений, требующее немалых усилий. Если поначалу у вас не выходит, можете использовать в качестве тренажера обычный стул, который будет вас страховать. Делаем движение 10-15 раз.
За счет дополнительного сопротивления с поверхностью при скольжении вы получаете более высокую нагрузку на мышцы.
3. Поднятие корпуса с помощью рук
Приступаем к выполнению упражнения, ложась на спину. Руки ставим на диски, разводим в стороны, ноги вытягиваем вперед. Поднимая корпус, опираемся на руки, которые проделывают скольжение. При этом ладони должны быть строго прижаты к полу, а спина остается прямой. Выполняем по 15 раз.
Упражнения с дисками для глайдинга предполагают низкоударную нагрузку, что безопасно для опорно-двигательной системы.
Глайдинг-упражнения для рук и плеч
1. Отжимания
Становимся в позу для отжимания, опираясь коленями на пол. Размещаем руки на глайдерах на ширине плеч, согнутыми в локтях. Выполняем отжимания, раздвигая при этом глайдеры в стороны. Наилучшего эффекта можно достигнуть, делая каждое упражнение по 10 раз в несколько подходов.
Диски для глайдинга очень компактный инвентарь, который не занимает много места в комнате и который легко взять с собой в поездку.
2. Плавание
Ложимся на живот лицом вниз, вытянув ноги на ширине плеч, носки находятся на полу, руки вытягиваем вперед ладонями и размещаем на дисках. Пытаемся максимально оторвать грудь от пола при помощи спины, одновременно проделывая руками круговое движение, имитируя плавание брасом. После руки проскальзывают вперед, корпус опускаем в исходное положение. Повторяем около 10 раз.
3. Отжимание со скольжением рук
Снова занимаем положение для отжимания, опершись ладонями на диски. Начинаем отжиматься, в это время одна рука сгибается и смещается немножко назад, другая же скользит вперед. С непривычки выполнение упражнения может показаться сложным, поэтому по началу можно упираться коленями в пол. Также повторяем 10 раз со сменой рук.
При выполнении скользящих упражнений задействуются мышцы кора, что не только даст дополнительную нагрузку на мышцы живота и спины для улучшения фигуры, но и поможет укрепить позвоночник и улучшить осанку.
