Манифест женщин-бодибилдеров
Мы бодибилдеры, и наши мышцы – наше украшение. Мы регулярно тренируемся. Мы хорошо питаемся, заправляя организм. Мы не наказываем себя голодом или безумными диетами. Кардио – по желанию, загар не требуется, мнение судей не имеет значения. Мы оцениваем себя сами, не полагаясь на чье-то мнение.
Лиза Лайон
И нам следует заново определить значение слова «бодибилдер». Отобрать у тех, кто его извратил. Всех этих «про», у которых «витамины» чуть ли не сочатся из пор, и судей, награждающих первыми призами самых мужеподобных мутантов.
Почему это необходимо сделать? Потому что сложившийся в обществе стереотип просто чудовищен. Мы не стремимся выглядеть как мужчины. Мы женщины, которые хотят показать силу, волю, целеустремленность и красоту построенными, но натуральными фигурами. Общественное мнение о женском бодибилдинге испорчено профессионалками, которые пожертвовали своим здоровьем ради победы. И им поклоняются только фетишисты, предпочитающие неадекватную мышечную массу натуральной красоте женского тела.
Лиза Лайон на соревнованиях
Мы не хотим быть частью этого паноптикума. Отличную фигуру можно создать упорным трудом, нормальным питанием и здоровыми методами. И мы должны развенчивать дурацкие мифы. Всем надоело слышать, что тренировки с отягощениями превращают женщин в бугристых существ, выступающих на бодибилдерских конкурсах.
Девушка ЗОЖ Марина Митрофанова
Представьте, насколько лучше бы стало современное общество, если бы женщины становились красивее и укрепляли здоровье с помощью силовых тренировок. А теперь подумайте, сколькие из них отказываются прикоснуться к штанге из-за страха, что станут мужеподобными. Да, это глупый, безосновательный страх – но образ стероидной культуристки и слово «бодибилдинг» для многих неразрывно связаны. И мало кто из женщин понимает, что это заблуждение.
Девушка ЗОЖ Марина Лиепис
Между тем, категория «бодибилдинг» постепенно уходит из женских соревнований. Да, я говорю именно это: конкурсы по женскому бодибилдингу медленно, но верно исчезают. Этого не происходило бы, если бы судьи не вознаграждали за применение химии и соответствующее искажение женской красоты. Но не следует ненавидеть этих несчастных профессиональных спортсменок, лучше им посочувствовать.
Кто стремится улучшить выносливость
Общие рекомендации для любых возрастов, начиная с 40 лет
Понятно, что отправляться в спортивный зал впервые в жизни в возрасте 70 лет (или пусть даже и 40!), чтобы сразу тягать тяжеленную штангу или работать на износ на тренажерах, это не самое разумное решение. И спортивные тренировки в позднем возрасте принесут пользу здоровью только в том случае, если был выбран правильный подход, позволяющий, собственно, впервые приобщиться к спорту в данном возрасте.
О разных подходах для каждого возраста мы поговорим дальше, а сейчас предлагаем вашему вниманию простой, но универсальный совет для любых возрастов, будь-то 40, 50, 60 лет или даже более:
для любого человека, который начал заниматься спортом впервые или после длительного перерыва (скажем, в несколько лет или даже десятков лет), крайне важно начинать спортивные тренировки с самых легких нагрузок, постепенно, шаг за шагом увеличивая их интенсивность и продолжительность. По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками
Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу, тренируя ее и поддерживая в тонусе, в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.
По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками. Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу, тренируя ее и поддерживая в тонусе, в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.. Примером кардио упражнений являются все подвижные виды спортивной активности, включая также бег и даже спортивную ходьбу
Силовые упражнения также могут осуществляться в режиме кардио, однако для неподготовленного человека (тем более для людей пожилого возраста, которые почти всегда были далеки от спорта) силовые нагрузки в режиме кардио противопоказаны.
Примером кардио упражнений являются все подвижные виды спортивной активности, включая также бег и даже спортивную ходьбу. Силовые упражнения также могут осуществляться в режиме кардио, однако для неподготовленного человека (тем более для людей пожилого возраста, которые почти всегда были далеки от спорта) силовые нагрузки в режиме кардио противопоказаны.
Проводились ли какие-нибудь исследования, подтверждающие возможность безопасного приобщения к спорту в пожилом возрасте?
Буквально в августе 2019 года в популярном академическом издании Frontiers in Physiology были опубликованы результаты официального исследования на предмет того, не поздно ли начать заниматься спортом в пожилом возрасте (ссылка на исследование в конце статьи). Если забежать немножечко вперед, то можно успокоить всех и сразу – результаты исследования говорят о том, что начинать заниматься спортом не поздно в любом возрасте.
Спортивные игры делают людей среднего возраста умнее
Несмотря на тот факт, что само исследование не имело масштабного характера, оно охватывало возрастную аудиторию, которой было далеко за 70 лет. И результаты вполне однозначно подтверждают тот факт, что даже в таком преклонном возрасте занятия спортом (хотя бы им никогда раньше толком и не занимались) способны принести ощутимую пользу для здоровья.
Исходя из всего вышесказанного, предлагаем вашему вниманию ряд советов, которые помогут людям в 40, 50, 60 (и даже более) лет безболезненно приобщить себя к активному образу жизни, сочетаемому с регулярными физическими нагрузками.
Категории женского бодибилдинга
Со временем выделились следующие категории:
Фитнес
Цель соревнований по фитнесу среди женщин – иметь атлетический внешний вид, судьи смотрят на фигуру с разных ракурсов.
Фитнес бикини
В данной категории участвуют девушки меньшего телосложения. Судьи оценивают чем в других категориях и не ищут той же мышечной массы в категории фитнес).
Мисс Бикини 2021 Анжелика Тейшейра — идеал крастоты женского тела.
Women’s Physique (Вуменс физик)
Участницы Вуменс физик (ранее Женский бодибилдинг — Women Bodybuilding) преимущественно работают на объем мышц и яркую рельефность.
Бодифитнес (Women Bodyfitness)
Категория бодибилдинга, где особое внимание уделяется пропорциональному и гармоничному развитию тела. Дивизон бодифитнеса был сформирован федерацией бодибилдинга IFBB только в 2002 году
История женского бодибилдинга
Когда дело доходит до фактического спортивного бодибилдинга, можно с гордостью сказать, что за последние несколько лет женщины добились большого прогресса, осваивая женский бодибилдинг и фитнес в тренажерном зале и на сцене. Первые конкурсы прошли в 1960-х годах, однако это вряд ли были полноценные соревнования по бодибилдингу. «Мисс Телосложение» стояли в одном ряду с «Мисс Америки» и были больше связаны с внешней привлекательностью женщин, и меньше с мускулатурой.
Первый конкурс, который судил женщин по стандартам бодибилдинга, прошел в 1978 году. 1980 ознаменовался открытием первых национальных соревнований Национальным комитетом по физическому развитию (NPC), в том же году была проведена первая женская номинация в самом главном конкурсе среди бодибилдеров «Мистер Олимпия».
С тех пор многие девушки и женщины с азартом работают на достижение этого титула мирового значения — «Мисс Олимпия». Звучит круто, не правда ли?
В середине 1980-х годов спорт получаетбольшую популярность благодаря рекламе и, как ни странно, журналу «Playboy». Одна конкурсантка даже была дисквалифицирована на 1 год за позированиедля этого журнала, но обнаженная фотосессия принесла неоценимую пользу для этого вида спорта, продемонстрировав потрясающие результаты бодибилдинга.
Питание для девушек в бодибилдинге
Тренировки в зале — лишь часть процесса создания идеальной фигуры. Кульминация его творится на кухне, ведь то, что мы едим, может либо усилить эффект от тренировок, либо свести его на нет.
Как питаться женщине во время тренировок по бодибилдингу? Ответ знает наш эксперт, Ксения Илькевич:
В первую половину дня желательно потреблять сложные углеводы. Они обеспечат вас энергией на весь день. Что касается второй половины дня, то здесь преимущество у белковой пищи. Питаться нужно примерно 5-6 раз в день небольшими порциями. Основных приемов пищи 3-4, остальные – перекусы. За два часа перед тренировкой не потреблять пищу, исключение – спортивное питание. Также после занятий в течении 1,5 часов стараться не есть ничего, кроме спортпита. И не забывайте о воде! Во время тренинга и в течении дня выпивайте достаточное количество воды. Примерно 1,5-2 литра.
Используйте этот пример для составления собственного меню, руководствуясь нашими советами по сбалансированному содержанию полезных белков, жиров и простых и сложных углеводов в рационе питания.
Однако будьте готовы к тому, что для достижения максимальных результатов во время интенсивных тренировок вам может потребоваться приём спортивных добавок.
Спортивные добавки
Наиболее распространенная спортивная добавка — протеин, он же концентрированный белок. Функционал протеина широк: он поможет сжечь жир, обеспечит рост мышц, и просто поддержит здоровую физическую форму.
Очень важен приём витаминно-минерального комплекса, ведь при физических нагрузках и диете организм не получает необходимого количества витаминов и минералов. А аминокислоты помогут мышцам быстрее восстановиться!
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
| Глюкозамин и хондроитин | Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| Аминокислоты | Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
