Манипуляции с водой
Выступающие на сцене фитнес-модели и бодибилдеры на самом деле не выглядят так круглый год. Практически невозможно (а также очень вредно для здоровья) оставаться на чрезвычайно низком проценте жира в организме круглый год (меньше 5%). Однако есть еще одна хитрость, которая позволяет им смотреться еще суше, чем обычно. Спортсмены строго контролируют потребление воды, чтобы их тело казалось еще более сухим во время соревнования.
Уменьшая потребление воды, которое собирается вне мышц, они кажутся подтянутыми, увеличивают васкулярность и количество бороздков. Их тела выглядят не гладкими/раздутыми/опухшими, а сухими и очерченными.
Спортсмены добиваются этого, резко увеличивая потребление воды примерно за неделю до соревнований. Обычно они выпивают до 7,5 литров воды ежедневно. Это буквально превращает их тела в человеческие водные фонтаны.
По мере того как тело начинает беспокоиться о количестве потребляемой воды, в качестве механизма самозащиты оно начинает мочиться очень часто в попытке сбросить вес воды.
Примерно за 24 часа до начала соревнований участник сокращает потребление воды. Тем не менее, тело бодибилдера будет продолжать вымывать воду, в результате чего оно будет выглядеть очень сухим. Через 24 часа организм понимает, что человек больше не пьет большие объемы воды. В результате организм снова начинает удерживать жидкость.
Такие хитрости с водой создают зрительную иллюзию: человек выглядит намного худее по сравнению с тем, что было неделю назад. На самом деле процент жира в их теле остался примерно таким же. И все-таки благодаря этой «водной» манипуляции они выглядят гораздо суше.
Пределы натурального бодибилдинга
Сегодня в соревновательном бодибилдинге часто даже на региональном уровне принимают участие бодибилдеры, у которых в теле более 70% мышечной массы. Здоровой нормой врачи признаются мужчин с мышечной массой около 50%.
Из таблицы вы видите, что мужчины, в которых более 44% мышц – это верхнее значение медицинской нормы. Добиться 50% мышц в теле без лекарств – это очень непростая задача.
Также в соревновательном бодибилдинге вы можете видеть атлетов, у которых подкожного жира менее 4%. Здоровой нормой врачи признают мужчин с жировой массой около 8%.
Современное медицинское оборудование позволяет достаточно точно определить процент мышц и жира в теле. Такой тест на композицию тела можно сделать во многих клинках или фитнес-клубах.
Верхней границей натурального бодибилдера можно назвать нормы: 50% мышц при 8% жира.
Джей Катлер
Американский бодибилдер является четырёхкратным победителем соревнований «Мистер Олимпия» (в 2006, 2007, 2009 и 2010 годах). В 11 лет он начал подрабатывать на стройке отца, а в 18 занялся бодибилдингом.
Впрочем, будущий чемпион поначалу не воспринимал спорт серьёзно. Он собирался после окончания колледжа устроиться на работу в тюрьму строгого режима. Однако судьба распорядилась иначе, и в 1993 году Джей выиграл крупное соревнование. С тех пор он начал превращать себя в натурального монстра.
В 2001 году допинг-проба показала, что спортсмен принимал запрещённые препараты. Однако он сумел выиграть дело в суде и его реабилитировали. В 2013 году Джей Катлер занял шестое место на конкурсе «Мистер Олимпия».
После этого он отошёл от участий в соревнованиях, полностью сконцентрировавшись на своей компании, которая занимается производством спортивного питания для бодибилдеров.
Тренировка № 2 средний уровень
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.
О том, почему при сгибании колено хрустит и болит
Великолепный Эрик Фанкхаузер
У этого спортсмена по прозвищу Дом икры настолько большие, что создаётся впечатление, будто они больше бёдер: 56 сухих сантиметров.
Эрик — бодибилдер, постоянно принимающий участие в соревнованиях. Поначалу он даже волновался, что слишком большая разница в пропорциях может испортить ему всю картину. Однако сомнения не помешали спортсмену получить карту IFBB. Благодаря своим пропорциям и размерам ног в сети Эрик быстро стал популярным, при том, что громких титулов у него нет.
На форумах его икры сейчас признаны одними из самых совершенных в мире бодибилдинга. Эрик говорит, что мышцы ног всегда были его самой сильной частью тела. Ещё в подростковом возрасте он отлично развил и укрепил их, занимаясь футболом, а потом переключился на бодибилдинг
Икрам он уделял огромное внимание, получая прямо-таки удовольствие от жжения в конце каждого подхода
Когда у Эрика появились спонсоры, он начал прогрессировать и занял 10-е место на турнире «Европа IFBB-шоу».
2.
Ларри Скотт, 54 см
Ларри Скотт, один из самых известных бодибилдеров Золотой Эры, изначально считался обладателем небольшого потенциала из-за его узких плеч. Не прислушиваясь к чьему-либо мнению, он начал интенсивно тренироваться в возрасте 16 лет, а к 20 годам выиграл свой первый турнир по бодибилдингу – мистер Айдахо, 1959 год.
Он быстро переехал в Калифорнию, выиграл соревнования мистера Калифорния в 1960 году, а остальное – история бодибилдинга.
Ларри Скотт выиграл много других титулов в своей карьере и имел прозвища «The Legend» и «The Golden Boy». Его титулы по бодибилдингу включают Мистер Тихоокеанское побережье 1961, Мистер Вселенная 1964 и Мистер Олимпия 1965 и 1966.
Когда он выиграл первые в истории соревнования Мистер Олимпия, он был удостоен короны. Во втором конкурсе Мистер Олимпия он выиграл 1000 долларов. Узкие плечи, которые считались его слабым местом от природы, не помешали ему накачать бицепс 54 см, что для 60-х годов было невероятным результатом.
Правила и особенности
Упражнения на ноги со штангой позволяют проработать не только все мышцы нижних конечностей, но и дополнительные, ведь руками нужно удерживать снаряд в равновесии. Именно это помогает увеличить интенсивность и эффект от тренировки. Занятия со снарядом выбирают те, кто хочет увеличить силу и мышечную массу. При работе со штангой связки и суставы находятся в безопасности.
Комплекс упражнений на ноги со штангой приведен далее в статье
Тренировки со штангой подходят не только для мужчин, но и женщинам. Работая со снарядом, можно эффективно проработать группы мышц или каждую в отдельности, сжечь лишние калории, укрепить костную ткань.
Любую тренировку, проводимую в спортивном зале или дома необходимо начинать с разминки. После нее нужно выполнить несколько разоряющих подходов. Первые несколько тренировок провести только с грифом, а уже позже, когда тело привыкнет к подобной нагрузке начинать постепенно добавлять вес.
Упражнения на ноги со штангой принесут быстрый и стойкий эффект, подтянут и сделают крепче мышцы, если соблюдать несколько правил:
| Подобрать правильный комплекс | Выбрать для эффективной тренировки лучше базовые упражнения. С их помощью можно идеально построить мышцы ног. |
| Прогрессия нагрузок | Часто из-за неправильно подобранной нагрузки, наблюдается застой в росте мышц, но избежать такого эффекта можно, если постоянно увеличивать рабочий вес. Достаточно просто добавлять по 1 кг, но постоянно. Не стоит это делать каждый день: добавили, натренировали тело, еще добавили. |
| Начинать тренировку с разминки | Это важная составляющая любой тренировки. Разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к тяжелой и кропотливой работе. |
| В конце тренировки растяжка | Растяжку следует обязательно делать в конце тренировки, ведь она помогает мышцам расслабляться, что помогает быстрее восстановиться и боль в мышцах будет не такой выраженной. |
| Периодичность нагрузок | Тренировки нужно обязательно чередовать: быстрые мышечные волокна и медленные. Быстрые предназначены для тяжелой работы, и они быстрее устают, поэтому им достаточно до 5 повторений, но вес максимальный. А вот медленным требуется минимальный вес, но большее количество подходов – 15-20. |
| Правильное введение тренировки | Если память хорошая, то данный пункт можно пропустить, но лучше записать. Лучше завести блокнот для тренировок. В него нужно будет записывать упражнения, вес, подходы и количество повторов. |
Курт Хенниг
Много бодибилдеров пытались ворваться в мир реслинга, учитывая то, что для него нужно только ваше тело. Но все не так просто, как кажется, ведь на экранах реслинг выглядит красивым шоу. Курт Хениг ворвался на профессиональный ринг рестлеров. Люди прозвали его «ястреб», карьера была стремительной и короткой.
В 32 года Хенниг покончил жизнь самоубийством. Стероиды не были связаны с этим напрямую, но постепенно разрушили его жизнь. Каждый? кто видел фильм «Рестлер», сможет понять. Когда ты работаешь днем продавцом магазина, и в конце рабочего дня на ночь глядя идешь тренироваться в зал… Это и правда удручает. Возможно, бодибилдинг и профессиональный рестлинг не для каждого. Но, во всяком случае, у Хеннига было то, ради чего стоило жить в тот самый момент. И это по-настоящему здорово!
Френк Зейн
Отдельное внимание заслуживает и атлет Френк Зейн – один из самых известных бодибилдеров всех времен и народов. Пристрастился к спорту культурист, будучи еще ребенком, в 14-летнем возрасте и с тех пор не покидал его. Даже после года тренировок Зейн имел неплохие пропорции
Особенность спортсмена в его природной эстетичной форме. Можно сказать, что превосходные пропорции – это дар для бодибилдера. И этим даром успешно пользовался Френк. Его безупречные пропорции оставили «железного» Арнольда Шварценеггера позади на соревнованиях в 1968 году. Многих знаменитых, более массивных атлетов Френк Зейн сумел победить за счет эстетического, пропорционального сложения. При росте 175 см, атлет весил в пределах 90 килограмм
Даже после года тренировок Зейн имел неплохие пропорции. Особенность спортсмена в его природной эстетичной форме. Можно сказать, что превосходные пропорции – это дар для бодибилдера. И этим даром успешно пользовался Френк. Его безупречные пропорции оставили «железного» Арнольда Шварценеггера позади на соревнованиях в 1968 году. Многих знаменитых, более массивных атлетов Френк Зейн сумел победить за счет эстетического, пропорционального сложения. При росте 175 см, атлет весил в пределах 90 килограмм.
Самым значимым достижением в спортивной карьере Фрэнка является трёхкратная победа на «Мистер Олимпия».
- Бицепс в объеме – 46 см.
- Бедро в объеме – 67 см.
- Талия в объеме – 76 см.
- Грудная клетка в объеме – 132 см.
- Фрэнк Зейн
- Фрэнк Зейн
- Фрэнк Зейн
Накорми дракона
Ни один спортсмен не перепрыгнет с 50 на 65 килограмм без адекватной программы питания. Как и мы, Ли испытывал пристрастие к протеиновым напиткам и делал их самостоятельно из порошкового молока и некоторых продуктов, например, корня женьшеня и маточного молочка с добавлением мощных доз витаминов.
Он очень внимательно относился к своей диете и никогда не использовал продукты, которые могли навредить организму или негативно повлиять на работоспособность. В черный список попал кофе, а вот чай Брюс любил. В то же время Ли был ярым поклонником традиционной китайской кухни. С его точки зрения, китайская кухня строилась вокруг качественных растительных углеводов из риса и овощей, в отличие от западной кухни, которая слишком рьяно использовала белки и жиры. Именно углеводы Брюс считал обязательным нутриентом для людей с высоким уровнем физической активности, и он распределял углеводы равномерно между 4-5 приемами пищи.
Жиросжигатели
Такие запрещенные жиросжигатели, как эфедра или кленбутерол, также используются фитнес-моделями и бодибилдерами для сброса жира. Это стимуляторы, которые активизируют центральную нервную систему. Она же, в свою очередь, ускоряет метаболизм спортсмена. Ни один из этих жиросжигателей не одобрен FDA, поскольку они вызывают серьезные сердечно-сосудистые и психологические проблемы.
К их побочным эффектам относятся:
- учащенное сердцебиение;
- повышенное кровяное давление;
- нервозность;
- тревожность;
- депрессия.
Жиросжигатели не превратят парня с 20% жира в Фрэнка Зейна. Но они могут помочь бодибилдерам прорваться через плато потери жира во время диеты, помогая им дополнительно высушить тело. Таким образом, они часто используются в конце цикла подготовки.
Натуральные жиросжигатели, которые часто содержат кофеин, повторяют тот же физиологический процесс, что и эфедра и кленбутерол, однако их эффект намного мягче. Кроме того, у натуральных сжигателей жира значительно меньше побочных эффектов. Таким образом, они гораздо безопаснее.
7 место- «Итальянец» Франко Коломбо
Франко Коломбо— врач, писатель, актер и боксер, который родился в 1941 году на о. Сардиния. В яркий мир бодибилдинга Франко попал из бокса благодаря случайной встрече с Арнольдом Шварценеггером, которому, конечно чуть уступал в показателях антропометрии:
- рост- 1 м 66 см;
- масса на состязаниях- 84 кг;
- бицепсы- 47 см;
- грудная клетка- 1 м 34 см;
- голенище- 44 см.
Несмотря на скромные габариты, спортсмен не раз побеждал в «легких» соревнованиях, и дважды становился абсолютным «Mr. Olympia». Это неудивительно, ведь он мог садиться с весом 297 кг, брать в жиме лежа 238 кг, а при становой тяге управиться даже с 341 кг. Зауважали чемпиона тогда, когда после долгосрочного перерыва, вызванного травмой, он смог вернуться, и снова взять «Мистера Олимпия» в 1981 году.
Грегг Валентино
Что происходит, когда у вас настолько большие мышцы, что они начинают разрываться? Подождите секунду, почему они разрываются? Яркий пример обладателя огромных бицепсов – Грегг Валентино. Однажды он стал известным бодибилдером с не просто большими руками, а с самыми огромными руками в мире. Самые большие руки – действительно звучит впечатляюще. Нельзя с уверенностью говорить о том, как спортсмену удалось достичь таких успехов, но известно? что произошло после. Валентино начал вводить инъекции синтетических жирных кислот, называемых синтол. Они способствуют очень быстрому, неестественному увеличению объема мышц. Бицепсы культуриста не были внешне близки к естественным, но смотрелись необъятными.
Немудрено, что спустя продолжительное время данные инъекции дали негативные последствия. Мышцы начали воспаляться и после этого начался процесс нагноения бицепса. Это ужасно, определенно худшее, что могло произойти, не так ли? Но это была капля в море. Итак, Валентино принял решение самостоятельно решить эту проблему и самостоятельно прокалывает шприцем бицепс, чтобы спустить гной. Но произошел разрыв внутри бицепса, вследствие чего все же пришлось обратиться в больницу! Присвоим ему одно очко за попытку побороться с собственным телом…
Травмы нижних конечностей
Многие культуристы, особенно начинающие, склонны в самом начале своих тренировок давать себе огромную нагрузку, практически не разминаясь при этом. «Холодная» мышца – гораздо менее гибкая и эластичная, поэтому такой спортсмен вместо пользы чаще всего причиняет вред своему здоровью. Особенно это касается таких тяжелых упражнений, как приседания и становая тяга. Квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие, икроножные мышцы начинают нестерпимо болеть – в организм попадают продукты распада мышечной ткани, на что он может ответить повышением температуры, иногда доходящей до 38-39 градусов. Некоторые спортсмены просто не могут ходить из-за выраженной боли. Это состояние, хоть и неопасное для жизни, крайне неприятно и болезненно. Облегчить его можно с помощью массажа, локального охлаждения, приема анальгетиков и НПВС (нимесулид, ибупрофен).
При воспалении сухожилий мышц таза и верхних конечностей возникают боли в седалищной области (ягодиц), в области прямой мышцы бедра и внутренней паховой области. Боль в паху может быть вызвана грыжей. Грыжа возникает из-за увеличения давления внутри брюшной полости и наличием слабых мест в брюшной стенке. Особенно сильное повышение внутрибрюшного давления наблюдается при упражнениях, задействующих мышцы брюшного пресса. К ним относятся жим ногами, приседания, подъемы ног, скручивания.
Травмы колена
Травмы колена – одна из самых частых проблем всех спортсменов. Коленный сустав берет на себя тяжесть всего тела, в отличие от суставов верхних конечностей. Несмотря на то, что коленный сустав укреплен внутри и снаружи мощными связками, вывихи его – весьма распространенная ситуация. Кроме острой патологии (вывихи, переломо-вывихи) коленный сустав подвержен остеоартрозу. Остеоартроз – состояние, обусловленное постепенным «стиранием» хряща, находящегося между суставными головками костей. При постоянной, интенсивной нагрузке (например, при приседаниях со штангой, при длительной ходьбе, беге) хрящи стираются быстрее. Способствует этому и большой вес тела. К сожалению, дистрофию и снашивание хряща полностью предотвратить невозможно даже приемом хондропротекторов (хондроитин, глюкозамин) – процесс этот в некоторой мере физиологический.
Травмы голеностопного сустава и ступни очень редки и, как правило, вызываются скручиванием конечности при фиксированном голеностопном суставе или падением на стопу груза.
Стероиды и допинги
Более 50% мужчин-бодибилдеров принимают стероиды, чтобы обрести тело своей мечты. Это число почти наверняка достигло бы 100%, если бы тестировались только элитные культуристы, участвующие в таких соревнованиях, как «Мистер Олимпия» и «Арнольд Классик».
Вот некоторые стероиды, которые бодибилдеры используют для уменьшения жировых отложений: винстрол, анавар, тестостерон, тренболон, халотестин, мастерон, примоболан и туринабол.
Сегодня даже женщины берут анавар вместе с другими женскими стероидами, чтобы привести себя в тонус и нарастить мышечную массу. Причем это распространено не только среди бодибилдерш, но также у инстаграмных моделей и женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть.
Некоторые из этих стероидов обладают мочегонными свойствами. Они избавляют организм от воды и жира. Они также обладают анаболическими свойствами, позволяя спортсменам сохранять мышечные ткани и силовые качества в течение диеты.
Такие соединения, как анавар, увеличивают накопление гликогена внутри мышц, помогая сохранить мышцы полными и сосудистыми, даже если бодибилдер употребляет мало калорий. Этот эффект настолько силен, что накачанное тело на анаваре может выглядеть весьма неприятным. Такое редко встречается у бодибилдеров, предпочитающих естественные способы набора массы и сброса жира: они часто выглядят истощенными и не имеют очерченных кровеносных сосудов.
Примечание: эта статья не побуждает кого-либо из наших читателей принимать незаконные/опасные препараты. Она предназначена только для информационных целей. Мы также хотим отметить, что есть немало бодибилдеров, которые обладают прекрасными сухими телами исключительно благодаря тренировкам и хорошему рациону.
