Как добраться до каньонов реки Псахо без машины
Самостоятельным туристам без машины проще посетить оба каньона Псахо сразу. Вариантов два:
- Из Адлера приезжайте к поселку Галицыно на автобусе № 131 и выходите на остановке “Каменка-2” (спросите у водителя). Затем идите до кафе у Мокрого каньона минут 30-40. Выйдете вы через Сухой каньон к поселку Красная Воля.
- Если верить “Яндекс.Картам”, вам нужно в Адлере сесть на автобус 134 до Хосты, а там пересесть на автобус 128 до поселка Красная Воля. Затем идите до Сухого каньона. Выйдете вы через Мокрый каньон к поселку Галицыно.
Стоит проделать непростой путь к каньону, чтобы увидеть такую красоту!
Техника выполнения
Ягодичный мостик выполняют преимущественно женщины. Сделать это упражнения правильно – задача не сложная. Рекомендуется тренироваться на коврике для йоги или другом подобном покрытии.
Техника выполнения заключается в следующем:
- Принять положение лежа и согнуть ноги в коленях. Руки должны лежать вдоль корпуса;
- Делать упражнение на вдохе – выдохе. При выходе поднимайте бедра до того момента, пока они не будут на уровне плеч. Затем удерживайте такое положение несколько секунд;
- На вдохе отпустить бедра. Стоит отметить, что поднимать ноги следует при помощи ягодичных мышц, напрягая их.
Главное при выполнении упражнения – следить за позвоночником, он должен не прогибаться к грудной клетке или обратно. В случае того, если вам сложно это сделать, то необходимо сохранить в тазовом поясе небольшой угол.
Польза выполнения ягодичного мостика
Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены.
Активация ягодичных мышц. Ягодичный мостик можно использовать в качестве разминочного упражнения или как часть основной тренировки. Огромный его плюс в том, что его можно выполнять где угодно — хоть в зале, хоть в гостиничном номере.
Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц.
Уменьшение болей в коленях и спине. Боль в коленях и спине на становых тягах, приседаниях или просто в повседневной жизни — ходьбе, беге, во время того, как вы сидите — может быть признаком слабых ягодичных мышц.
Также стоит помнить о правильной технике приседаний. Если вы не задействуете ягодицы, то нагрузка автоматически перенесется на колени и квадрицепсы. И ещё: если испытываете боль, не занимайтесь самолечением или поиском ответов в интернете. Сначала идите к врачу.
Развитие взрывного разгибания таза
Ягодицы — сильные мышцы задней цепи, которая отвечает за безопасное разгибание тазобедренного сустава, что важно в любом силовом спорте. Кроме того, сильные ягодичные позволят выше и дальше прыгать и помогут быстрее ускоряться на спринте
Внешний вид. Ну куда без этого. Не будь ягодичные мостики эффективными, его бы не было в арсенале тех, для кого пропорции, объем и прорисованность мышц — приоритетная цель тренировок.
Источник
Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Данное упражнение можно выполнять с собственным весом, амортизатором или штангой. Как Вы уже знаете, если Вы решите добавить штангу, то ее нужно облегчить.
Лягте на скамью или на пол с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми коленями. Поднимите одну ногу вверх и толкайте колено ближе к груди. Это исходное положение.
Отталкивайтесь пяткой от пола, при этом можно отрывать носок. Растягивая бедро, поднимайте таз вверх. Плавно возвращайтесь в исходное положение.
При опускании на пол перед повторениями не нужно полностью расслабляться.
Для достижения лучшего результата воспользуйтесь видео-уроками, которые можно найти, например, на YouTube. На каждое упражнение посмотрите хотя бы пару видео для того, чтобы избежать риска повторения чьих-то ошибок в технике выполнения.
Обратный ягодичный мостик на возвышении с поднятием одной ноги
Еще одна вариация поднятия таза, которая отличается тем, что Ваши ноги находятся на возвышении – например, скамье, а плечи лежат на полу. Это упражнение можно выполнять как с амортизатором, так и с собственным весом.
Приготовьте скамью. Лягте на пол, руки положите вдоль тела, таз должен находиться рядом со скамьей, колени должны быть согнуты, ступни поставьте на скамью.
Перенося вес тела на пятки, подвиньтесь ближе к скамье. Правую ногу поднимите в диагональ.
Поднимитесь в мостик, делая упор на пятку левой ноги. В верхней точке поднятая нога должна образовывать диагональную линию от лодыжки через бедро и до плеча. Задержитесь в этом положении на две секунды. При опускании вниз не касайтесь пола, а сразу переходите к повторению. Постарайтесь сделать максимальное количество повторений.
Польза ягодичного мостика
Как уже отмечалось ранее, ягодичный мостик – идеальное упражнение для достижения эстетических целей, но оно также приносит дополнительную выгоду.
Примеры:
- Ягодичные мышцы можно считать частью центра в силу их расположения и выполняемых функций. При включении ягодичного мостика в программу своих тренировок Вы обезопасите себя от болей в спине, так как он укрепляет мышцы нижней части спины, таким образом стабилизируя мышцы центра;
- Поясничный отдел будет получать правильную нагрузку;
- Вы заметите, что двигаться стало проще, будь то ходьба или бег, так как ягодицы становятся намного сильнее.
Как это происходит?
Большая, средняя и малая ягодичная мышца образуют группу мышц, которая является самой большой группой мышц в человеческом организме.
Стюарт МакГилл в журнале Strength and Conditioning Journal утверждает, что, «учитывая анатомическое и биомеханическое взаимодействие таза с ягодичными мышцами, последние могут рассматриваться как основные силовые генераторы». Этим он хочет сказать, что разгибание в тазобедренных суставах как движение содержит в себе очень большую силу, которая используется почти во всех видах спорта. Представьте себе гимнастические движения, мах бейсбольной битой, движения легкоатлетов, мощный удар по мячу или бросок в корзину сверху в прыжке в баскетболе. Все описанные движения задействуют разгибание бедра в тазобедренном суставе.
Тяжелоатлетам, бодибилдерам, кроссфиттерам и пауэрлифтерам сильные ягодицы помогают развивать становую силу и добиваться желанной эстетики в том виде спорта, который того требует, например, в бодибилдинге. В общем, суть в том, что, чем сильнее Ваши ягодицы, тем лучших результатов Вы сможете достичь и тем здоровее Вы будете.
Причины, по которым ягодичный мостик – идеальное упражнение для развития силы ягодичных мышц и придания им желанной формы
Ягодичный мостик напрямую задействует ягодичные мышцы, а не включает их в работу второстепенно, как в большинстве комплексных упражнений.
К примеру, в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, ягодичные мышцы выступают лишь в качестве помощников, а не являются основными рабочими мышцами. Приседания и становая тяга не максимизируют участие разгибателя бедра, поэтому квадрицепсы и задние мышцы бедра получают куда большую нагрузку, а ягодичные мышцы лишь помогают выполнять данные упражнения. Таким образом, приседания и становая тяга в большей степени укрепляют мышцы ног, и в меньшей – ягодичные мышцы.
Не нужно переставать выполнять приседания и становую тягу. Достаточно просто включить ягодичный мостик в свою тренировку для того, чтобы сбалансировать ее. Так Вы сможете максимально развить ягодицы, при этом данное упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой.
Особое значение имеет тот факт, что Вы не только добьетесь эстетически красивых ягодиц, но и «разбудите» ту необузданную мощь, которая кроется в Ваших ягодичных мышцах. Вы начнете прыгать выше, бегать быстрее, и улучшите общие физические показатели.
5 причин делать ягодичный мостик
Рассмотрев все особенности и варианты можно сделать выводы по преимуществам данной силовой нагрузки:
- Мостик прокачивает мышцы попы, ведь задействованы более 31% общей массы. К справке, при приседаниях работают только 14%, а при выпадах до 26%. Поэтому если желаете прокачать мышцы ягодиц, то это упражнение является наиболее приемлемым;
- Кроме рассмотренных выше мышц, работают бедра;
- Безопасность. Ягодичный мостик является нетравмоопасным упражнением. При неправильной технике выполнения риск травмы очень невелик;
- Множество вариантов исполнения. Если желаете сделать упражнение более «жестким», то можете делать мостик со скамьи или более высоких поверхностей и дополнительно брать блины, гантели и грифы;
- Исключает боль. Мостик не является болезненным упражнением, а кроме того, его можно делать прямо из дома. Универсальность и максимальная безопасность – это слова, которыми можно охарактеризовать данные упражнения.
Ягодичный мостик – является очень эффективным и популярным упражнением и его можно включить в ежедневную утреннюю тренировку. Делать его можно как дома, так и в спортзале, используя дополнительные отягощения и нагрузки.
Источник
Вариации базового упражнения
Сегодня классическая техника исполнения ягодичного мостика включают в программу начинающих. Кроме такого варианта популярностью пользуются следующие виды подъемов:
- со скамьи;
- с упором на одну ногу;
- с блинами различного веса;
- со штангой.
Такие варианты обладают большей эффективностью, так позволяют более сильно нагрузить мышцы. Минус традиционного ягодичного мостика состоит в недостаточности растяжения мышц попы, что решается при выполнении мостика с использованием скамьи.
Рекомендуется выполнять мостик перед становой тягой или приседаниями. Стоит помнить о том, что ягодичный мостик не относится к упражнению для разогрева мышц и является полноценно выполняемым упражнением, к которому необходимо относиться серьезно.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите скамью, чтобы она не двигалась.
- Подготовьте штангу, нагрузив необходимый вес и положив ее вдоль скамьи. Желательно обернуть гриф полотенцем или мягкой тканью посередине, чтобы смягчить давление снаряда на бедра.
- Встаньте между скамьей и штангой, затем возьмите снаряд и поднимите выпрямившись.
- Сядьте на скамью, положив штангу у тазобедренных суставов, носки можете приподнять, чтобы гриф не скатился.
- Отпустите штангу, а руками обопритесь за край спинки. Потом медленно, сохраняя равновесие тела и снаряда, перенесите вес тела на руки, оторвите ягодицы от скамьи, сядьте на корточки, а затем на пол.
- Стопы отодвиньте вперед (настолько, чтобы при подъеме голень была перпендикулярна полу), а лопатками упритесь в спинку скамьи.
Движение:
- На выдохе приподнимите таз со штангой вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.
- В верхней точке сожмите ягодицы на пару секунд, а затем медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола.
- Повторите нужное количество раз. После этого вы можете сесть опять на пол и, опершись локтями на спинку, приподняться и сесть на скамью, чтобы потом опустить штангу на пол. Это довольно сложно, поэтому попросите лучше партнера убрать штангу после упражнения или, если позволяет высота блинов у штанги, просто прокатите ее вперед над ногами.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не используйте субмаксимальные веса, если вы новичок. Оттренируйте технику на пустом грифе.
- Не выгибайтесь сильно в верхней точке амплитуды. Это опасно для позвоночника. Небольшой выгиб должен быть, но он регулируется только индивидуальными возможностями гибкости организма.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Сохраняйте спину прямой. Позвоночник и таз должны образовывать прямую линию на протяжении всего движения.
- Держите стопы плотно прижатыми к полу на протяжении выполнения упражнения.
- Поддерживайте гриф руками, чтобы он не перевесил в какую-либо сторону или скатился.
- Высота скамьи или другого горизонтального упора для спины должна быть примерна равна высоте вашей ноги до колена.
- Подбор штанги перед упражнением таит в себе много опасностей. Чтобы избежать их:
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
- попросите партнера подать вам снаряд перед выполнением и забрать после упражнения;
- используйте широкие блины для штанги, чтобы была возможность прокатить гриф над ногами.
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Подъем таза со штангой лежа на полу. Если у вас нет скамьи, то можно делать ягодичный мостик со штангой на полу. Это немного легче и менее эффективно, так как амплитуда укорачивается. Кроме того нужно удерживать штангу, чтобы она не скатилась на вас сверху, когда вы поднимете ягодицы.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы и большие ягодичные
Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой
Преимущества
- Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
- Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
- Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер
Недостатки
- Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
- Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
- Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
- Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
- Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
- Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга
Подготовка к выполнению
Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.
Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.
Правильное выполнение
- Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
- Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
- Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
- Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
- Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
- Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
- Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
- В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла
ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
- Выход носка за линию стопы;
- Сгибание спины;
- Перекос штанги на спине;
- Удар коленной чашечкой об пол;
- Недосед, то есть недостаточная глубина приседа
Советы по эффективности
- Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
- Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
- Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.
Ягодичный мостик польза
Как я уже говорил, это движение поможет сделать ягодицы упругими и красивыми. Но этим польза не ограничивается:
- укрепятся позвоночные мышцы, улучшится осанка;
- отлично растягивается задняя поверхность у ваших бедер;
- активность полезна для позвоночника – он вытягивается и укрепляется;
- уменьшатся или даже совсем уйдут поясничные боли;
- уйдут неприятные ощущения и напряжение в коленных суставах;
- скорректируется ваш мышечный дисбаланс;
- ягодицы станут объемнее;
- уменьшится объем талии и «бочка»;
- в целом получится похудеть, ведь движение отлично сжигает калории;
- животик тоже уменьшится, станет более плоским;
- подтянутся голени, ноги в целом подкачаются и станут сильнее;
- плюс набираются сил мышцы, которые нужны для бега и прыжков;
- активизируется циркуляция крови в органах малого таза;
- в целом улучшается тонус этих органов;
- для мужчин активизация крови означает улучшение потенции;
- а для женщин – профилактику всевозможных «женских» недугов.
Изучаем тонкости упражнения
Максимальную пользу приносит ягодичный мостик при условии соблюдения рекомендаций:
- между задней поверхностью и голенью угол не должен быть слишком маленьким или большим (ноги стоять должны в комфортной позиции);
- стопы от пола во время подъемов не отрывают;
- толкаются, чтобы двигаться вверх, пятками;
- от пола корпус отрывать по возможности высоко;
- пиковое сокращение проводят в верхней точке, где задерживаются на пару счетов;
- в нижней точке нельзя отдыхать;
- вес отягощения добавляется постепенно, по мере того, как растет тренированность;
- не пережимайте нервные окончания, шеей в пол не упирайтесь;
- рекомендуется выполнять 3 сета по 10 повторов.
- Эффективен ли для попы ягодичный мостик
Если верить американским ученым ( а причин не делать этого нет), которые провели не одно исследование, то для проработки ягодиц упражнение весьма действенное. Наибольшие показатели электрической активности зафиксированы во время выполнения ягодичного мостика со скамьи. Далее «места» поделили вариант с отягощением (штанга, блины) и с опорой на одну из ног.
Видео: Ягодичный мостик
Техника упражнения
Ягодичный мостик относится к одному из тех упражнений, технику выполнения которого практически невозможно нарушить. Упражнение выполняется естественным подъемом таза и не вызывает затруднений даже у начинающих. Последовательность действий:
- лечь на пол на спину, согнуть ноги, руки расположить вдоль тела;
- вздохнуть и поднять таз при помощи сжатия ягодиц, чтобы тело образовало прямую линию;
- в верхней точке задержаться на пару секунд и максимально сжать ягодичные мышцы;
- на выдохе вернуться в первоначальное положение.
Для получения максимальной эффективности от упражнения существует ряд полезных рекомендаций. К таким советам относится:
- недопущение большого или слишком маленького угла, образованного голенью и бедром, рекомендуемым считается 100—110 C;
- выбор оптимального опорного положения;
- ноги должны стоять на ширине плеч;
- стопа полностью должна стоять на полу, недопустим ее отрыв от поверхности пола;
- произведение толчка пятками;
- максимальное отведение корпуса в верх;
- непродолжительное нахождение в начальной позе.
Тренировки могут быть построены по следующим вариантам:
- принцип гипертрофии — рекомендуется выполнять по 3 подхода, в каждом из которых делать по 10 повторений, с течением времени количество повторов постепенно должно быть доведено да 20;
- принцип наращивания веса — рекомендуется выполнять три подхода с уменьшением количества повторов в каждом 10x8x6 и увеличением веса утяжелителя.
Начинать тренировки необходимо с использованием простой техники выполнения и нагрузки в виде веса собственного тела. После того как упражнение с собственным весом получиться выполнять с легкостью, можно переходить к более сложной технике ягодичного мостика или использовать спортивные снаряды для утяжеления.
Техника
Высота скамьи
Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.
Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:
Положение грифа
Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.
Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.
Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:
- Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать (блины в 10 кг уже позволяют).
- Попросить кого-то вам помочь.
- Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом.
Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз (не стоит это делать с большими весами).
Постановка стоп
После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.
Выполнение
После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра. Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.
Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.
После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.
В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.
Эффективность и польза
Ягодичный мостик (подъем таза) является упражнением, которое создано в целях тренинга бедренных и ягодичных мышц. Кроме того, подобная гимнастика даст возможность растянуть ножные мышцы и предупредить/уменьшить болезненные ощущения в поясничном отделе во время менструального цикла, поскольку улучшается кровообращение в тазу. Тренинг приносит большое количество пользы и характеризуется определенными достоинствами:
- Глубоко прорабатываются ягодицы при отсутствии чрезмерного давления на низ позвоночного столба, как в ситуации с приседаниями.
- Укрепляются брюшные мышцы.
- Улучшается кровообращение в малом тазу и, как результат, предупреждаются гинекологические болезни.
- Вероятность самостоятельного выбора нагрузки и работы как с собственным весом, так и с применением утяжелителей и вспомогательного спортинвентаря.
- Комфорт при выполнении – не требуется спецтренажер и помещение. Возможно осуществлять тренировки в домашних условиях.
- Тренировка помогает расходовать большое количество калорий, потому назначается во время похудения и корректировки фигуры.
- Во время проведения упражнения укрепится и растет мышечная сила, которая требуется для осуществления динамических кардиотренировок (прыжки и бег).
- Наименьшее давление на колено в отличие от приседов.
Подобная гимнастика рекомендуется при наличии определенных опасных патологических процессов, вследствие которых имеются ограничения в упражнении. Невзирая на то, что в момент проведения мостика будет задействовано колено, его участие сводится к минимуму и осевая нагрузка на сустав отсутствует. Ввиду подобной особенности рассматриваемые упражнения на ягодицы также выполняют люди, которые имеют сложности в функционировании колена и позвоночного столба.
