Программа тренировок Грега Питта
Приводимый текст был взят из дневника спортсмена, которые ведут многие бодибилдеры:
Плитт тренировался не менее пяти раз в неделю. Каждое занятие было посвящено отработки и укреплению какой-либо определенной группы мышц. Иными словами, по одному тренировочному дню на спину, ноги, плечи, руки, грудную клетку. Не менее 10-15 минут после каждого основного занятия атлет уделял проработке брюшного пресса. Обычно, согласно записям Грегори, понедельник со вторником посвящались тренировкам на грудь, среда — на плечи, четверг — на руки, а пятница — на ноги.
После этого цикла все менялось наоборот. Неизменной оставалась лишь завершительная часть тренировки на мышцы пресса. Главное, Грегори всегда учитывал то, что брюшная область состоит из трех отделов, поэтому чередовал проработку каждого из них. Когда прорабатывалась нижняя область живота, значит, выполнялись упражнения на прямой подъем ног, количество которых варьировалось от 30 и до 50 раз. Подобный круговой тренинг позволяет менять нагрузку, то есть заниматься без дней отдыха и избегать перетренированности, поскольку каждая группа мышц отдыхает по четыре дня.
Заниматься Плитт начинал в полшестого утра. В такие ранние часы, как отмечал сам атлет, конечно, не стоило бы тренироваться, но иного выхода, поскольку график его был расписан по часам, просто не было. Кроме того, за долгие годы организм Грегори уже привык к подобному режиму. Благодаря таким утренним занятиям, как писал сам спортсмен, он чувствовал себя более бодрым, сконцентрированным и активным.
Подобный режим тренировок он не советовал брать на вооружение, поскольку и сам предпочел бы заниматься в вечернее время, когда у организма есть возможность отдохнуть, поскольку впереди ночь. Но, не имея возможности позволить себя такие тренировки, он просто выпивал по вечерам порцию протеинового коктейля, который помогал мышцам расслабиться после тяжелого трудового дня.
Кроме того, как писал Плитт, он никогда не допускал однотипного тренинга. Чтобы разнообразить занятия, он постоянно вводил в свою программу какие-то новые упражнения, изменял количество выполняемых подходов, порядок и интенсивность. Один день, к примеру, он брал привычный рабочий вес, а в другой, наоборот, максимальный. Это позволяло не перегружать тело и делать тренировки более эффективными и интересными. Трижды в неделю Плитт обязательно делал кардиотренировки и просто обожал плавание, благодаря которому он становился выносливее, а также прорабатывал и растягивал мышцы. Этим занятиям он посвящал вечернее время, что позволяло сжечь набранные в течение дня калории и отправиться спокойно спать. Независимо от этого, он всегда выпивал белковый коктейль. Этот напиток восполняет в организме дефицит протеина.
Тренировочная программа Плитта:
- Понедельник: утро – грудь, пресс; вечер – бассейн (45 мин).
- Вторник: утро – спина.
- Среда: утро – плечи, пресс; вечер – бег 8 км.
- Четверг: утро – руки, пресс; вечер – бассейн.
- Пятница: утро – ноги, пресс.
- Суббота: утро – грудь, пресс; вечер – прогулка с собаками (2 часа).
- Воскресенье: утро – спина.
Фитнес-модель Азиз Шавершян – Zyzz (30 фото)
Zyzz переехал из России в Австралию в возрасте 5 лет. Интересно, что первую славу он заработал в качестве игрока в популярную онлайн игру World of Warcraft – начав играть в 2006 году на сервере Magtheridon за шамана с ником Сhestbrah, Азиз просиживал в онлайне до 7 часов в день. Друзья и единомышленники всегда отзывались о нем, как веселом оптимисте.
Стоит отметить, что в то время будущий атлет был больше похож на сутулый скелет – время за компьютером не проходило даром.
Однако, как гласит легенда, в один прекрасный день Zyzz продает свой аккаунт в игре за 500 долларов (по некоторым данным, за 1000 долларов) и покупает на эти деньги абонемент в спортзал. Так начинается новая жизнь молодого человека и рождение популярного в сети спортсмена Zyzz.
Благодаря использованию видео-хостинга YouTube, Zyzz быстро завоевывает любовь поклонников и, конечно, поклонниц. По его словам, одной из основных причин его посещений спортзала на первых порах было “желание нравиться девочкам”.
Одновременно критики начинают говорить об использовании Zyzz стероидов и запрещенных препаратов, что атлет всегда отрицал. Хотя стоит отметить, что газета “Sydney Morning Herald” опубликовала в свое время статью об аресте старшего брата Азиза за незаконное хранение анаболических стероидов.
Также на многих фотографиях Zyzz запечатлен с сигаретой, что было на руку его недоброжелателям.
5 августа 2011 года, во время отдыха в Бангкоке, Азиз перенес сердечный приступ и умер в возрасте 22 лет.
Официальное заключение медиков – врожденный порок сердца.
Рейтинг: 0 / 5
Азиз Сергеевич Шавершян — zyzz Вся правда о его смерти
Азиз Сергеевич Шавершян появился на свет в столице Российской Федерации в 1989 году, а точнее 24 марта. Однако в Москве Азиз прожил лишь пять лет, а затем его семья переехала в Австралию. Старший брат нашего героя был страстным игроком в World of Warcraft. Совершенно понятно, что и Азиз не мог остаться в стороне от этого увлечения.
Азиз начал активно играть только в конце 2006 года, когда им был создан персонаж класса «Воин» под ником Zyzz. Очень быстро этот герой стал популярен, а Азиз вступил в гильдию «Сыны Зевса». Парню потребовалось всего лишь полтора года, чтобы войти в число пятисот лучших австралийских игроков в World of Warcraft.
Товарищи парня по гильдии отзывались о нем только в положительных тонах. Они говорили, что он был чрезвычайно веселым и общительным человеком. Со своими согильдийцами Zyzz общался не только во время путешествий по интересному миру Азерота, но и вне его.
Когда вышло ожидаемое всеми поклонниками World of Warcraft дополнение The Burning Crusade (произошло это в 2007 году), то Азизу и здесь удалось добиться отличных результатов.
Например, гильдии Азиза удалось добраться и поквитаться с Иллиданом в числе первых ста во всем мире.
Так как основным увлечением Zyzz на просторах Азерота было участие в PvP сражениях, то и после выхода дополнения он продолжал ставить новые рекорды.
Поиграв еще пару месяцев, Азиз принял решение, которое изменило его жизнь и иначе здесь сказать невозможно. Он продает своего персонажа за весьма впечатляющую сумму — 1700 американских долларов.
Эти деньги он решил потратить на годовой абонемент в зал и покупку спортивного питания. Вдохновленный успехами Железного Арни, Фрэнка Зейна и другими билдерами «Золотой Эпохи» культуризма, Zyzz приступил к занятиям.
Никто и подумать в то время не мог, что достаточно скоро нам предстоит обсуждать причину смерти zyzz бодибилдера.
С другой стороны, вероятно именно так и было, ведь кто мог знать задачу Азиза в культуризме лучше его самого? Вполне очевидно, что упорный труд достаточно быстро дал о себе знать, и уже летом 2010 года тело Zyzz изменилось кардинально.
Читать далее: Как часто и зачем менять программу тренировок
Это не осталось не замеченным окружающими, и еще в 2009 году он получил приглашение занять должность инструкторов по фитнесу в зале, который ежедневно посещал на протяжении последних трех лет. Как утверждают посетители и сотрудники фитнес-центра, в котором Азиз работал, парень оставался верен себе и в новой должности, выкладываясь на занятиях по полной.
Но сам Zyzz и не думал почивать на лаврах, не прошло и нескольких месяцев, как ему удается стать призером чемпионата Сиднея по культуризму среди любителей. Здесь он был замечен представителями одного популярного модельного агентства и вскоре стал в нем работать.
Как мы уже говорили в начале статьи, причиной смерти zyzz бодибилдера стал сердечный приступ. Произошло это девятого августа 2011 года. В этот момент времени Азиз находился в Бангкоке на отдыхе. Несчастный случай произошел в сауне, и врачам не удалось спасти Zyzz.
Перед смертью Zyzz опубликовал свое новое видео, которое в короткое время стало весьма популярным. Сегодня часто можно встретить утверждения, что жизнь Zyzz имела две стороны. В одной он был хорошим спортсменом, а в другой присутствовали наркотики, алкоголь и табак. Однако сейчас это уже не имеет значения, ведь ему в момент смерти было лишь 22 года.
Жизнь
, он же родился 24 марта 1989 года в Москве. В возрасте 5 лет переехал с родителями и старшим братом в Австралию. Его брат, к слову, тоже был заядлым игроком в World of Warcraft.
Он начал играть в 2006 году на сервере Magtheridon за шамана с ником Сhestbrah, в конце 2006 года его брат, Азиз тоже обрёл свое альтер-эго, создав воина под ником Zyzz.
Вступив в гильдию «Sons of Zeuz» он смог быстро достичь очень неплохих результатов, вскоре о его персонаже знал весь сервер, а ещё через полтора года его персонаж вошел в число 500 «топовых» персонажей Австралии.
По словам его брата, Азиз просиживал за различными БГ по 5-7 часов в день. Прежде чем стать культуристом, Азиз был описан собой как «дрищь» и эктоморф. Закончив школу и будучи вдохновлённым своим братом культуристом, начал ходить в местный тренажерный зал и начал тренироваться. Он начал изучать режимы питания, методики тренировок попутно применяя их в своем стремлении стать культуристом. Его самыми любимыми культуристами являются
Читать далее: Хочешь похудеть – перестань жрать А так ли это Вся правда
Как пользоваться программой домашних тренировок «Athlean-X: Home Gym Exclusive»
- Недели 1-4 — описание тренировок первого цикла
- Недели 5-8 — описание тренировок второго цикла
- Недели 9-12 — описание тренировок третьего цикла
- Упражнения — пронумерованный список упражнений с фотографиями и пояснениями
Теперь смотрите как выглядит описание тренировок:
Разберем теперь основные термины.
Monday — понедельник. Tuesday — вторник. Wednesday — среда. Thursday — четверг. Friday — пятница. Это наши тренировочные дни. Каждому соответствует определенная таблица с инструкциями.
Колонка «Exercise» — это название упражнений. В скобках указан их порядковый номер в файле «Упражнения». Например, первое упражнение из первой таблички — Spiderman Crawl (99). Находим это упражнение в файле с ними:
Можете скопировать текст из описания и ввести его в переводчик. Скорее всего получим белиберду какую-нибудь. Но. Вместе с картинкой будет более-менее понятно, что делать. Также можно прибегнуть к моему самому любимому лайфхаку. Просто ввести название упражнения в строку поиска «YouTube». И найти видео с этим упражнением. Если выполнение напоминает фото — то это, скорее всего, оно и есть.
Колонка «Set» — это количество подходов упражнения.
Колонка «Reps» — это количество повторений в подходе.
Колонка «Comments» — комментарии к упражнению. Чаще всего там указывается, какое количество повторений выполнять на сторону, если упражнение унилатеральной (выполняется одной рукой/ногой). Alternate — значит поочередно, Each leg — каждой ногой, Each arm — каждой рукой, Failure — «до отказа».
Если что-то непонятно, опять же, гугл-переводчик вам в помощь. Разберетесь, я в вас верю.
Наследие
По данным The Sydney Morning Herald , смерть Шавершяна была шестой по популярности темой, связанной со смертью в Австралии в 2011 году. Перед своей смертью Шавершян разместил собственное видео в социальной сети. который позже занял 18 -е место в рейтинге «Лучшие новостные видео года» Nine News за 2011 год. С мая 2011 года по май 2012 года статистика показала, что его обыскивали столько же раз, сколько и Джулию Гиллард , премьер-министра Австралии в то время.
На новогоднем празднике «День поля 2012 » в Сиднее люди наряжались Шавершяном в память о нем.
Саид Shavershian создал 19-минутную дань видео для своего брата, озаглавленную Zyzz – Наследие , и выпустили его на YouTube 22 марта 2012 года видео было «простирания графики» на YouTube с конца марта по начало апреля 2012 По состоянию на декабрь 2018 года видео набрало более 11 миллионов просмотров. Фолловеры Шавершяна по-прежнему часто публикуют посвященные ему трибьют-видео, многие из которых собирают более миллиона просмотров.
Страница Шавершяна в Facebook набрала 415 767 лайков
В апреле 2012 года Daily Telegraph обратила внимание на то, что его фан-страница насчитывает более 399 671 поклонника прежде чем через несколько месяцев перестала действовать
Согласно части мнения , представленные в Wentworth Courier , в то время как сотни Wentworth Courier новостных статей , опубликованных на сайте «исчезли в пустоту» с 2011 года «Zyzz история» по- прежнему управляет «для чтения и часто появляется в ежедневном списке самых на статьи на веб-сайте Wentworth Courier “.
В отчете о контроле организованной преступности над подпольной торговлей стероидами репортер Марк Уилласи назвал Шавершяна «очаровательным мальчиком для толпы бодибилдинга».
Тренировка от Грега плитта — хардкорная Mft28.
Что такое Mft28? Mft28 — Military Fitness Trainer, что в переводе означает «Военный Фитнес — Тренер». Это хардкорный, высокоинтенсивный тренинг, который рассчитан на 28 дней и включает в себя 5-тидневный Сплит и 2 ежедневных тренировки. Он призван помочь сжечь жир, нарастить мышцы и привести себя в лучшую физическую форму в своей жизни.
Возможно ли трансформировать свое тело за 28 дней? Черт возьми, да — это возможно, но взамен вам придется выложится на полную. Mft28 является продвинутой и очень требовательной программой. Она шокирует ваш организм новыми упражнениями, выматывающими гигантскими Сетами и техниками, которые вы никогда раньше не испытывали. Она сотрясет вас, сломает вас, и преобразует вас. Пришло время стать лучше. Только в том случае, если вы обладаете волей к трансформации и преобразованию своего тела и духа, то Mft28 — это ваш путь. В случае если вы тренируетесь как элита, не имеет значения, в каком «Театре Жизни» вы действуете — вы станете элитой.
Тренинг на основе пятидневного Сплита построен. Вы тренируете различные основные группы мышц каждый день, а также пресс. Вы выполняете две силовые тренировки каждый тренировочный день: утренняя сессия массы и вечерняя сессия сжигания жира. Утром вы будете выполнять небольшое количество повторений с тяжелыми весами, направленные на построение массы. Вечером же, это будет та же самая тренировка, но уже в быстром темпе, с низкими весами метаболическая тренировка. В вечерней сессии вы свой пресс качаете. После пятой тренировки за неделю, следует кардио — сессия в субботу под названием «Шок и Трепет». Эту тренировку вы будете выполнять за пределами тренажерного зала, чтобы продолжать держать тело нацеленным на рост, и которая будет состоять из экстраординарных упражнений. Воскресенье полностью посвящено отдыху и восстановлению. Многие могут опасаться, что двухразовая тренировка приведет к перетренированности. Помните, что это хардкорная 4-х недельная программа, а не пожизненный стиль тренировок. Вы сможете получить максимальный результат и не останетесь при этом детренированны.
Понедельник — грудь. Вторник — спина. Среда — плечи. Четверг — руки. Пятница — ноги. Суббота — «Шок и Трепет». Воскресенье — восстановление.
Утренняя фаза массы. Около 7 упражнений на группу мышц. 6-12 Повторений во всех упражнениях. Отдых между подходами 60-90 секунд. Вечерняя фаза — кардио. Тот же план, что и в утренней фазе. Легкий вес, 25-30 повторений. МСТ С очень короткими интервалами отдыха. Пресс после каждой вечерней фазы.
Карлио — тренировка будет нестандартной. Вы не будете проводить время на беговых, вело — тренажерах или любых других из тех «Инструментов Пытки». Вместо этого, вы будете держать свой пульс повышенным благодаря вечерним силовым тренировкам, но уже с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха между подходами. Ваша вечерняя сессия может считаться метаболической силовой тренировкой (МСТ), которая поможет вам сжигать жир и стимулировать рост. Эти МСТ тренировки очень важны, ведь они являются лучшим вариантом, с помощью которого можно снизить процент жира в организме до однозначной цифры. На беговой дорожке вы будете сжигать калории на довольно хорошем уровне. Как только вы сходите с нее, вы прекращаете сжигать калории. Когда же вы поднимаете веса, вместо траты времени на беговой дорожке, вам может быть и не удастся сжечь много калорий, но когда тренировка закончится, ваш организм все еще будет продолжать сжигать жир. В течение 24 часов вы будете продолжать избавляться от жира и поддерживать свою мышечную массу, благодаря МСТ.
Mft28 разработана для достижения безумных результатов всего за 4 недели. Это полностью завершенная и невероятно эффективная программа, но, в то же время, не из легких. Поэтому, не стоит воспринимать ее как «все или Ничего». Грег плитт советует тем, кто является новичком или у кого просто нет времени посещать тренажерный зал дважды в день, настроить Mft28 под свой уровень опыта и образ жизни. Попробуйте любой из этих вариантов: Убрать в вечерней сессии по одному подходу из каждого упражнения или избавиться от одного упражнения. Убрать или заменить упражнения с собственным весом из каждой тренировки. Упражнения из Mft28 в свой нынешний комплекс включить. Выполнять три вечерних сессии в неделю, вместо пяти. Подогнать периоды отдыха между подходами под свой уровень подготовки. Даже если вы внесете эти изменения, остается еще один главный нюанс, который необходим, чтобы победить в этой «Войне» — питание.
Интересные факты
До его смерти на фан-странице Азиза было 60 000 поклонников. В апреле 2012 года The Daily Telegraph отметил, что его фан-страница, которая сейчас насчитывает более 400 000 поклонников, по-прежнему продолжает привлекать большое количество людей.
Обсуждения | ZYZZ
Посты аза с форума
Ectomorph pics — prior to any serious BB Я хардкорный эктоморф , мой рост 6’0 фута и вес около 145 фунтов. Мой метаболизм просто безумен, я ем как сумасшедший и даже иногда худею!!!Я думаю это потому что я так же делаю кардио и участвую в спорт.играх , но я хочу построить мышечную массу.
Иногда я ходил в спортзал и занимался только с гантелями, но это было не серьёзно, я хочу получить от вас совет по увеличению объёма и критического анализа на том , что я должен сделать основываясь на моих фотографиях.
Я понятия не имею как позировать , я делаю это криво , постарайтесь не смеяться!!!
Диета ZYZZ’a
Приём 1 — 6 вареных яиц, 2 стакана овсяной каши и протеиновый коктейль Приём 2 — 300 г Куриной грудки (вареная), Брокколи и коричневый рис Приём 3 — 200 г тунца , смешанный с листьями шпината и Паста Приём 4 — Жаркое Говядины / Кенгуру с овощами Приём 5 — стейк или кенгуру и брюссельская капуста Приём 6 — 4 яйца и лосось Приём 7- чашка нежирного творога перед сном
Спортивное питание (добавки) которые принимал ZYZZ
- Гидролизируемый белок сыворотки
- Рыбий жир (6 в день)
- Поливитаминный пакет животных
- Xtend для BCAA’s
- Цинк
- Магний
- Витамин C
- Зеленый Чай
- Mesomorph или энергия перед разминкой Jack3d
- Phenadrine и средства для похудания Inferno
Программа тренировок ZYZZ
Понедельник: Грудь / Бицепс
- 4 подхода Жим гантелей лежа на наклонной лавке по 8-10 повторений
- 3 подхода Жим лежа по 8-10 повторений
- 3 подхода Розводы на наклонной лавке по 8-10 повторений
- 3 подхода Отжимания на брусьях до отказа
- 3 подхода Бицепс со штангой стоя, 8-10 повторений
- 3 подхода Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой , 8-10 повторений, затем снижение веса до половины, и еще 8 повторений
Вторник: Ноги / Икры
- 4 подхода Приседания по 8-10 повторений
- 3 подхода Выпады по 8-10 повторений
- 3 подхода Жим ногами лежа 8-10 повторений
- 3 подхода Разгибания ног сидя до отказа
- 3 подхода Сгибания ног сидя или лежа 8-10 повторений
- Упражнения на икры не требуют объяснений, просто делайте упражнение на тренажерах до отказа, много повторений, пока не почуствуете жгучею боль.
Среда: Спина
- 3подхода Тяга верхнего блока 8-10 повторений
- 4 подхода Становая тяга по 8-10 повторений
- 3 подхода Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений
- 3 подхода Тяга гантелей в наклоне 8-10 повторений
- 3 подхода Гиперэкстензия по 8-10 повторений
Четверг: Плечи / Трицепс
- 4 подхода Жим вверх сидя, чередуется со штангой и гантелями каждую неделю 8-10 повторений
- 3 подхода Тяга штанги к подбородку (груди) суперсэт с махами гантелей в стороны стоя 8-10 повторени
- 3 подхода Подъем гантелей перед собой 8-10 повторений
- 3 подхода Тяга гантелей лежа на животе для дельт 8-10 повторений
- 3 подхода Жим штанги узким хватом лежа 8-10 повторений
- 4 подхода Тяга нижнего блока по 8-10 повторений
- 3 подхода Французский жим по 8-10 повторений
Суббота: Всё тело
- 3 подхода Становая тяга по 8-10 повторений
- 3 подхода Приседания по 8-10 повторений
- 3 подхода Толчок штанги 8-10 повторений
- 3 подхода Подтягивание с весом 8-10 повторений
Стероиды
Эта фотография была получена из личного архива Зизза. Когда она была сделана , Зизз утверждал что это прививка от гриппа.
Прежде, чем Зизз стал чрезвычайно популярным, он признавался в том , что использовал стероиды. После того как его статус распространился , он знал требования и отрицал приём ААС. Я не обвиняю его в том что он желал покрыть прошлое. Трудно сказать проводил ли он курсы , но большинство из его команды использует/использовали стероиды как Зизз. Вероятно , вся известность заставила его использовать их, чтобы поддерживаться на высоком уровне.
Смотрите ещё видео с участием zyzza:
Источник steelsports.ru/aziz-sergeevich-shavershyan
О запрещенных препаратах в профессиональном бодибилдинге
Еще одним опасным фактором, который приводит к ряду заболеваний, считается употребление фармакологических средств с выраженным анаболическим эффектом – стероидов. Это синтетический тестостерон в различной форме и разным химическим профилем.
Изменение молекулярной структуры позволяет либо набирать большую массу тела, либо, наоборот, делать ее более качественной. Что уж говорить о гормональных препаратах, если даже в инструкции от витамина «С» имеется внушительный список противопоказаний и возможных побочных эффектов.
Синтетические гормоны тоже не исключение и их влияние на организм намного сильнее и опаснее любых других анаболических средств. Но самое страшное, что мнение о превышении терапевтических доз во много раз укоренилось в обществе и у культуристов. Разумеется, оптимальные дозы для набора массы выходят за рамки максимальных терапевтических, однако, современное общество культуристов слепо верит в то что, например, метандиенон работает в количестве 30-40 мг в сутки и выше. При этом максимальной суточной терапевтической дозой является 5 мг!
Можно представить, насколько человеческий организм перенасыщается мужскими половыми гормонами. Помимо больших доз, продолжительность приема тоже нарушается. Такое злоупотребление способно вызвать ряд страшных последствий, которые могут привести даже к летальному исходу.
Программа тренировок Zyzz
Проблем с сухостью не было, потому что он был чистым эктоморфом. Ему достаточно было набрать немного мышц и сохранить рельеф для того чтоб выглядеть эстетично. Что, собственно говоря, он и сделал.
Сплит по дням
- Пн. Грудь, Бицепс
- Вт. Ноги, Икры
- Ср. Спина
- Чт. Плечи, Трицепс
- Пт.
- Сб. Все тело
- Вс.
Как видите, тело тренировалось условно два раза в неделю. Причем один раз был полноценный. А второй раз – это было фулбади в субботу. По пятницам Zyzz обычно ходил в ночной клуб и расслаблялся. Вот какие были упражнения и подходы:
Пн. Грудь, Бицепс
- Наклонный жим гантелей 4 Х 8-10
- Жим штанги лежа 3 Х 8-10
- Наклонные разводки 3 Х 8-10
- Брусья на грудь 3 Х макс
- ПШНБ стоя 3 Х 8-10
- Сгибание на скамье «Скотта» 3 Х 8-10
Вт. Ноги, Икры
- Приседания 4 Х 8-10
- Выпады 3 Х 8-10
- Жим ногами 3 Х 8-10
- Разгибания сидя 3 Х макс.
- Сгибания лежа 3 Х 8-10
- Подъем на носки стоя 3 Х 8-10
Ср. Спина (+ бицепс)
- Вертикальный блок 4 Х 8-10
- Становая тяга 3 Х 8-10
- Тяга штанги в наклоне 3 Х 8-10
- Тяга гантели одной рукой 3 Х 8-10
- Подъем штанги на бицепс (ПШНБ) 3 Х 8-10
- Гиперэкстензия 3 Х 8-10
Чт. Плечи, Трицепс
- Жим на плечи 4 Х 8-10
- Тяга к подбородку (+ суперсет с махами) 3 Х 8-10
- Подъем перед собой 3 Х 8-10
- Махи лежа на зд. Дельты 3 Х 8-10
- Жим лежа узким хватом 4 Х 8-10
- Французский жим лежа 3 Х 8-10
Сб . Все тело
- Становая тяга 3 Х 8-10
- Приседания 3 Х 8-10
- Подъем на грудь и толчок 3 Х 8-10
- Подтягивание с весом 3 Х 8-10
Единственное, что режет мой глаз – это ПШНБ в среду. Видимо парень очень сильно хотел иметь большой бицепс. Что ж простим ему эту шалость. В целом интересная и взвешенная программ. Даже прогон всего тела в субботу выглядит очень логичным и новаторским для тех лет.
Программа тренировок
К уличному спорту Крис был приобщен с детства. В юношеские годы атлет занимался экстремальной ездой на скейтборде. В возрасте 20 лет спортсмен увлекся направлением калистеник и с успехом выступал на мировых чемпионатах.
В настоящий момент стрит-воркаутер Крис Херия работает персональным тренером в Майями и развивает свою систему фитнес-тренировок. В отличие от классической уличной тренировки, программа Криса сочетает элементы калистеники, гимнастики и работы со свободными весами.
Крис Херия занимается 4-6 раз в неделю по 45-120 минут. Каждая тренировка направлена на разработку мышц всего тела, а не конкретного мышечного сегмента. Разминка включает бег, прыжки на скакалке и перепрыгивание различных преград, а также лазанье по канату. Отдельным блоком выступают различные модификации стойки на руках. В качестве опоры используется пол, брусья и кольца. Чтобы тело не адаптировалось к нагрузкам и постоянно оставалось в тонусе, Херия постоянно модифицирует и усложняет технику.
Для выполнения многих упражнений стрит-воркаута требуется гибкость. Поэтому Крис много времени уделяет растяжке и гимнастике. Для прокачки мышц Херия разработла различные подтягивания и отжимания с собственным весом или с 10-килограммовым жилетом.
Пример тренировки для рук
1. Австралийские подтягивания 2. Подтягивание на перекладине обратным хватом на бицепс 3. Подтягивание на кольцах с ротацией предплечья 4. Подтягивание на кольцах со сменой рук 5. Подтягивание на турнике узким хватом 6. Отжимания на брусьях 7. Отжимания с предплечья 8. Отжимания на трицепс от скамьи
Рекомендации Криса Херия для новичков
» Стартовать следует с отжиманий с колен и австралийских подтягиваний. » Лучше развиваться в медленном темпе и переходить к сложным фигурам только после качественного освоения простых шагов
» Гибкость играет ключевую роль во многих элементах калистеники, поэтому следует уделять внимание растяжке. » Свободные веса полагается использовать только после достижения плато при работе с собственной массой
» Смешивание различных стилей – ключ к успеху.
