Как набрать мышечную массу: самые эффективные упражнения
Для того, чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна строиться на комплексных упражнений, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц: становая тяга (ноги, спина-низ), жим на скамье (грудь), приседания (ноги), жим стоя (руки, плечи), тяга в наклоне (спина верх, руки).
Изолирующие упражнения (выпады, сведение рук с гантелями на скамье, “бабочка”) очень не эффективны для набора мышечной массы, так как при их выполнении используются малые веса отягощений. При этом задействуется только одна группа мышц, другие бездействуют. Это очень сильное ограничение для максимальных весов, с которыми можно работать.
Приседания позволяют поднимать более тяжелый вес чем выпады, так как в них задействуются еще мышцы ягодиц. Жим от груди на скамье более эффективен, чем сведение рук с гантелями в положении лежа, так как в нем задействуются помимо грудных мышц еще мышцы рук.
Т.е. в базовых упражнениях тренируется одновременно значительно большее количество мышц, чем в изолирующих. Это самый эффективный путь в том, как набрать мышечную массу.
1 Чем более тяжелые веса ты поднимаешь, тем больший стимул создаешь для того, чтобы наращивать мышечную силу и становиться сильнее. Комплексные (базовые) упражнения позволяют поднимать более тяжелые веса.
2 Базовые упражнения формируют более пропорциональное и красивое телосложение. Так как в них задействуются одновременно несколько больших групп мышц, то практически невозможно сформировать акцент на какой-то одной мышце/группе мышц, став живым воплощением классических карикатур из комиксов, с прокаченным верхом и тощим низом, либо огромной грудью и непропорционально маленькими руками и ногами.
3 Базовые упражнения тренируют тело натуральным и естественным для него образом. В жизни мы никогда не используем одну мышцу. Всегда наши движения комплексные, как одно целое. Изолирующие упражнения неестественны для нас.
4 Так как комплексные упражнения задействуют сразу несколько больших мышц, то достаточно 3-4 упражнений на тренировку. Это экономит время. В случае с изолирующими упражнениями необходимо примерно в два раза больше времени для прогона всех основных мышечных групп тела.
Когда мы наблюдаем за профессиональными бодибилдерами, то нередко видим, что они как будто постоянно выполняют изолирующие упражнения. Но это не так. Все они сначала набрали мышечную массу с помощью комплексных упражнений и только после этого перешли на точечную проработку рельефа. Можете не сомневаться в этом.
Вдумайтесь в слова Арнольда Шварценеггера:
“Теория Рег Парка (Reg Park) состоит в том, что сначала ты должен набрать мышечную массу, а после этого отточить ее, придать качественную форму; ты работаешь над твоим телом как скульптор над куском дерева, камня или металла: сначала грубым инструментом, потом – более тонким, пока не подходишь к моменту полировки.
И только тогда все ошибки неправильной первой фазы (набора мышечной массы) становятся очевидными и болезненными, так как их подправить уже невозможно..”
“Моя единственная цель была – нарастить мышечную массу. Я весил 105 кг и в то время не заботился о том как выглядит моя талия или другие части тела, насколько я пропорционален. Я ставил цель создать гигантское тело весом 115 кг, тренируясь с большими весами.
Мой мозг был сфокусирован на том, чтобы выглядеть огромным, восхитительным и сильным. Я понимал, что именно это производит эффект. Все мои мышцы начали расти колоссально. И я знал, что это правильный путь.” – Арнольд Шварценеггер, Обучение бодибилдингу.
Возможно у тебя сложилось мнение, что изолирующие упражнения – это абсолютное зло. Это не так. В них нет ничего плохого и иногда следует уделять время и им.
Однако, известный принцип эффективности Паретто работает и в бодибилдинге. Его суть в том, что 20% усилий дают 80% результата. Применительно к бодибилдингу его можно трактовать так : 80% результата в наборе мышечной массы определяется базовыми упражнениями, и только 20% – изолирующими.
Жим штанги стоя
Данное упражнение в простонародье также именуют армейским жимом. При правильном выполнении основную нагрузку будут получать дельты (плечи), верхняя часть груди и трицепсы. Как и в случае с жимом лежа, в жиме штанги стоя при изменении хвата меняется и нагрузка на мышцы:
- при узкой постановке активно работают передние дельты, передняя головка трицепса и ключичная часть прямой;
- при широкой – верхняя часть грудных, передние и средние дельты.
Данное упражнение очень травмоопасно, поэтому выполняется оно, как правило, опытными и выступающими спортсменами. Его также можно заменить жимом гантелей.
Лучшие упражнения для набора массы:
Приседания со штангой. Несомненно, приседания это лучшее базовое упражнение, которое задействует 2/3 всех мышц нашего тела, благодаря чему обладает таким потрясающим анаболическим эффектом. Мышцы ног это самая большая мышечная группа, которая вдобавок является весьма выносливой. Поэтому, оптимальный диапазон повторений в этом упражнении 10-20 повторений, в зависимости от веса штанги, темпа выполнения, количества подходов и т.д.
Становая тяга. На ряду с приседаниями со штангой, становая тяга является самым эффективным базовым упражнениям для увеличения мышечной массы и силы. Когда вы выполняете становую тягу, в работу включаются практически все мышечные группы тела, благодаря чему становая тяга превосходно подходит для увеличения силы и массы мышц. При работе на массу выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей является не только более безопасным упражнением, но и лучшим в плане набора массы грудных мышц и всего плечевого пояса
Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов придерживаясь правильной техники и полной амплитуды движения. При работе с большим весом попросите напарника подстраховать вас.
Подтягивания
Несомненно, подтягивания на турнике являются одним из лучших базовых упражнений для верхней части тела и особенно для мышц спины, даже если вы выполняете подтягивания с собственным весом. Дополнительное отягощение делает это упражнение еще более эффективным в плане увеличения массы и силы мышц. Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в начале тренировки спины. Сделайте суммарно 50 повторений в 4-5 подходах.
Армейский жим штанги стоя. Многосуставное упражнение для увеличения силы и массы не только дельтоидов, но и всего плечевого пояса в целом. Также задействует множество мышц-стабилизаторов. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в начале тренировки плеч.
Выводы
На этом лучшие упражнения для набора массы не заканчиваются. Список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите накачать мышцы, обязательно включайте эти и другие базовые упражнения в свою программу тренировок.
Всегда отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами (штанга, гантели), ведь они задействуют больше всего мышечных групп, включая мелкие мышцы стабилизаторы, поэтому являются более эффективными в плане роста массы и силы как отдельных мышечных групп, так и всего тела. И помните, что все эти базовые упражнения на массу принесут результат только в сочетании с правильным питанием для набора массы.
Сколько повторений в подходе лучше всего для роста мышц?
Это, пожалуй, один из самых важных моментов в организации тренировочного процесса.
Сделаете все правильно, и Вы сможете обрести тело, которое Вы хотите быстрее, чем Вы думаете.
А если ошибетесь — остановитесь на полпути, застрянете на тренировочном плато.
Вот как это важно.
К сожалению, это также один из самых спорных вопросов.
Есть множество теорий и мнений, но большинство все-таки указывает в одном направлении:
Если мы хотим максимального мышечного роста, то тренироваться следует с тяжелыми весами и умеренным объемом.
Таким образом, нам нужны тяжелые веса (80% от разового максимума) и умеренное количество повторений на одну крупную мышечную группу в неделю.
Вот для примера результаты одного из опубликованных исследований, в ходе которого испытуемых разделили на 2 группы:
Группа 1 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 70% от разового максимума. Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.
Группа 2 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 90% от разового максимума.
Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений
Обе группы делали одинаковые упражнения (включающие жим лежа, приседания со штангой, армейский жим сидя, становую тягу) и придерживались привычного для них режима питания, которое контролировалось ведением дневников.
И результат?
Через 8 недель тренинга, ученые пришли к выводу, что испытуемые в Группе 2 прибавили в силе и мышечной массе значительно больше, чем участники в первой Группе.
Нет ничего удивительного в том, что в группе с более тяжелыми рабочими весами участники прибавили в силе, но многие не ожидали также и прироста мышечной массы.
Исследователи сформулировали 2 причины по которым тяжелые тренировки превосходят более легкие:
1.Большая механическая нагрузка на мышцы. Большее количество повторений, в свою очередь, вызывает большую нагрузку на обмен веществ.
2.Большая активация мышечных волокон. А это, в свою очередь, ведет к вовлечению в процесс большего процента мышечной ткани.
Таким образом, что мы можем почерпнуть из всего этого?1.Сфокусироваться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений.
Это важнее, чем максимизировать клеточное утомление с помощью дроп-сетов, гигантских сетов и т.п. 2.Сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки.
Ключевым моментом является именно акцент на увеличении веса штанги, а не количества повторений в подходе.3.Основной упор на многосуставные базовые упражнения.
Это не означает, что нужно исключить многоповторный «пампинг» тренинг и изолирующие упражнения из силовых тренировок.
Просто не на них основной фокус.
Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц?
Многие люди считают, что частота нагрузок играет ключевую роль.
Для них все в черном и белом цвете: если ты не прорабатываешь основные мышечные группы 2-3 раза в неделю, о серьезных результатах можешь забыть.
Звучит красиво для мотивационной фразы на Ютубе, но упускает самую суть вопроса.
Как часто можно и нужно тренироваться напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы
Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани
Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Лучшая программа для набора массы
НОГИ
Приседания со штангой на плечах
Упражнение из ряда лучших из лучших. В нём задействуется практически все тело целиком… ноги, ягодицы, голени, брюшной пресс, спина, руки, плечи… короче, ни в коем случае нельзя игнорировать, без особых на то причин (например, травмы позвоночника, коленных суставов, геморрой).
Именно это упражнение, на мой взгляд, является самым лучшим в тренинге мышц ног и ягодиц! Именно это упражнение, я бы и выбрал (выполнял), если бы у меня не было возможности (например, из-за нехватки времени) делать ещё и другие упражнения на ноги. Это ОСНОВА-ОСНОВ, круче него нет.
Если же присед вы не можете делать (по какой-то причине), я бы рекомендовал тогда жим ногами:
В идеале, конечно же хорошенько поприседать, а после поделать уже жим ногами, но если нет возможности делать присед, то жим ногами второе, самое эффективное движение для мышц ног, и именно его бы я и делал, собственно поэтому и вам рекомендую.
Собственно, я один из тех, кому нельзя делать присед, посему мое основное упражнение в тренинге мышц ног — как раз таки жим ногами. Было бы что-то эффективнее, я бы делал его, а так жим ногами!!!
Рекомендую изучить статью: «Как быстро накачать ноги».
Как делать тренировку дома для набора массы?
Чтобы прогрессировать в домашних условиях, вам необходимо придерживаться правил, о которых мы сейчас расскажем.
Регулярность занятий
Ваши тренировки в обязательном порядке должны носить регулярный характер. В то же время они не должны быть изнурительными, так как это негативно повлияет на ваш рост. Для большинства людей, которые не ставят перед собой цели покорить «Олимпию», а занимаются для себя, вполне достаточно тренироваться трижды в неделю по 40 или максимум 50 минут. Важным условием для роста мускулов является их полное восстановление после последнего занятия. Таким образом, между двумя тренировками каждой мускульной группы должен быть перерыв в семь дней.
Правильная программа питания
Не имеет принципиального значения, проводится ваша тренировка дома для набора массы или в зале, но для прогресса вам необходимо правильно организовать свое питание. Организм не должен испытывать дефицита энергии (употребляйте жиры и углеводы), а также иметь в своем распоряжении достаточное количество стройматериалов (белковые соединения).
Вам необходимо употреблять мясо, творог, орехи, яйца, крупы бобовые, птицу. Средняя потребность организма в белковых соединениях при занятиях культуризмом составляет от 1.9 до 2.4 грамма на каждый кило массы тела
Это очень важно и при увеличении мускульной массы количество этого нутриента в вашем рационе должно постепенно увеличиваться. Зачастую атлеты об этом забывают и продолжают питаться в прежнем режиме
Режим дня
Если вы хотите прогрессировать, то необходимо особое внимание уделить сну. Именно во время сна организм восстанавливается наиболее активно
Полноценный отдых оказывает на эффективность ваших занятий такое же влияние, как программа тренировок и рацион. Каждый день вам необходимо спать минимум восемь часов, а рекомендуемая большинством специалистов длительность сна составляет от 9 до 11 часов. Старайтесь отправляться ко сну в одно и то же время, а также не проводить занятия и не принимать пищу непосредственно перед сном.
Адаптация организма к новому режиму дня
Организм каждого человека обладает уникальной способностью адаптироваться к новым условиям. Это весьма важный фактор, оказывающий влияние на ваш прогресс. Именно по этой причине не существует обще программы тренинга и вам необходимо находиться в постоянном поиске. Мы сегодня предложим вам комплекс упражнений для проведения тренировки дома для набора массы. Однако эта программа носит рекомендательный характер и вполне возможно, что вам предстоит ее несколько изменить.
Инвентарь для тренировки
Чтобы не останавливаться в росте на занятиях, необходимо постоянно прогрессировать нагрузку. Для этого вам потребуется приобрести штангу с набором блинов, разборные гантели и весьма желательно турник и брусья. Если весь этот инвентарь у вас будет в наличии, то вы сможете тренироваться не хуже, чем в зале.
Особенности домашней тренировки на массу
Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.
Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.
Изолирующие упражнения
Привет, братья и сестры! В одной из статей на моём блоге мы уже обсуждали базовые упражнения в зале, и теперь, на очереди у нас стоят изолирующие упражнения. Изолирующих упражнений намного больше чем базовых, и они намного легче по выполнению. Всего же упражнения делятся на две категории:
Базовые (многосуставные) — это упражнения в которых задействованы большие мышечные группы. А для того чтобы включить в работу самые большие мышечные группы требуется работа нескольких суставов.
Возьмём в пример классику, жим лёжа — для того чтобы пожать, работают локтевой и плечевой суставы. Из мышц работают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трёхглавая мышца плеча (трицепс).
Для организма очень большая нагрузка включать в работу столько мышечных групп сразу, именно из-за этого базовые упражнения являются составляющей любой нормальной тренировочной программы.
Изолирующие (односуставные) — это упражнения в которых, как правило, работает лишь один сустав. Золотое правило любой нормальной программы это выполнение изолированных упражнений только после базовых.
Изолированные упражнения являются вспомогательными и предназначены для проработки конкретной мышцы. Например, подъём штанги на бицепс включает в работу лишь один сустав, и направлен на проработку только бицепса.
Внимание!
Если при жиме лёжа вместе с грудью развиваются плечи и трицепс, то при подъёме штанги у Вас увеличится только бицепс.
Практически никто не спорит с тем что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих. Вообще изолирующие упражнения это проделки профессиональных бодибилдеров, которые придумали их с целью проработки мельчайших мышц.
Обратите внимание на профессионалов, у них прокачена абсолютно каждая мышца на теле. Их можно понять, они получают за это деньги. Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание)
Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание).
Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три.
Среди «зеленых» Вы можете услышать что изолирующие упражнения придают рельеф мышцам, но спешу Вас огорчить, ведь это не так.
Ни одно упражнение не придаст рельеф Вашим мышцам, рельеф Вашим мышцам придает питание.
Если следовать такому мнению, то можно подумать, что профессионалы делают только одни изолирующие упражнения, но как бы это не так! Профи делают изоляцию для проработки мышц, набранных на базовых упражнениях.
Изолирующие упражнения для бицепса:
- Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта;
- «Молот» с гантелями;
- Подъём гантелей с разворотом;
- Концентрированный подъём гантели.
Для трицепса:
- Жим вниз на вертикальном блоке;
- Французский жим.
Для плеч:
- Махи с гантелями;
- Подъём гантелей над головой.
Для груди:
- Сведение рук на блоке;
- Сведение рук на тренажере (бабочка);
- Разводка гантелей лежа на скамье.
Для ног:
- Разгибание ног в тренажере сидя (работающая мышца квадрицепс);
- Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра);
- Выпады со штангой (квадрицепс, большая ягодичная);
- Подъёмы на носки стоя.
Для спины:
- Тяга верхнего (вертикального) блока;
- Тяга горизонтального блока.
Вы можете сказать что у меня опечатка, ведь я не включил в список изолирующих упражнений подъёмы штанги на бицепс. И с одной стороны Вы будете правы.
В теории, изолирующими упражнениями принято называть упражнения где работает один сустав, но на практике обычно делят изолирующие и базовые упражнения по их эффективности.
А подъёмы штанги на бицепс — это самое ключевое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча.
Но как бы там ни было, плюсы у изолирующих упражнений есть. Выполнение изоляции позволяет укрепить связки. Например, упражнение разгибание ног в тренажере сидя отлично укрепляет связки коленного сустава, иногда это будет особенно полезно для футболистов. Так же изолирующие упражнения особенно полезны продвинутым атлетам, которым требуется повышать прогрессию нагрузок.
Спортсменам силовых видов спорта требуется выносливость, которую они стараются вырабатывать разными способами. И многие, не обходятся одними лишь кроссами, они прибегают к помощи зала. Поэтому для спортсменов некоторых видов спорта изолирующие упражнения особенно хорошо выполнять в быстром темпе с малым отдыхом. На этом достаточно, до новых встреч!
maxcentral.ru
Разведение гантелей
Чтобы укрепить трапециевидную и дельтовидную мышцы («трапецию» и «дельту» как любят говорить заядлые бодибилдеры) подойдет и такое упражнение: разведение гантелей в наклоне. Нужно:
- наклонить позвоночник до параллели с полом (избегайте прогибов, чтобы не повредить себе спину);
- взять в руки гантели;
- опустить руки прямыми вниз;
- чуть согнуть в локтевых суставах;
- развести и поднять руки так, чтобы локти были чуть выше уровня спины;
- медленно вернуться в исходное положение.
В завершение хочется еще раз остановиться на важности базовых упражнений в бодибилдинге. Этот вид занятий поможет нарастить желаемый объем мышц
Основные правила
Базовые упражнения лучше всего способствуют набору мышечной массы тела. Нагрузки должны быть хорошо подобраны под Ваш текущий уровень тренированности. А комплекс упражнений составлен таким образом, чтобы последовательно увеличивать Ваши физические возможности.
Адаптированная к конкретному человеку базовая программа должна включать упражнения с такими весами, которые вы можете поднять от шести до двенадцати раз. В таком числе повторений мышцы растут больше всего. Меньшее количество повторений приводит к акценту на силовых показателях. Большее – к развитию выносливости мышц. При обоих вариантах мышцы не так сильно увеличиваются в размерах, как при 6-12 повторениях. Поэтому, если речь идёт собственно о наборе мышечной массы, то необходимо следовать указанным нормам.
