Методика схемы присед + тяга
На нескольких своих подопечных (и на себе, в том числе) я опробовал примерно в течение 2-х месяцев такую схему:
1. 1 раз в неделю делались приседания со штангой на плечах. И затем сразу следующее упражнение – становая тяга.
2. Причём я экспериментировал с 3-ми видами становых тяг:
Если у спортсмена надо было сделать упор на ноги, то выбиралась становая тяга классическая или стоя на подставке. Если упор на спину, то тяга на прямых ногах.
3. Далее следовало ещё одно упражнение на ноги и спину. Например – выпады и / или гиперэкстензия.
4. На этом нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины заканчивалась до следующей недели. То есть такие упражнение были 1 раз в неделю.
И тяга, и приседания выполнялись с большими весами на 3 – 6 повторений по 3-4 рабочих подхода. Так как тяга шла сразу после приседаний, то разминка для тяги или не требовалась совсем, или достаточно было одного разминочного подхода.
Тягу я поставил после приседа, а не наоборот, так как практика показывала, что делать тягу после приседа легче, чем присед после тяги. Однако, если планировалась проходка в становой тяге, то она ставилась первой.
Базовая программа для похудения
Как уже упоминалась, цели посещения тренажерного зала у различных людей могут отличаться, но многие приходят туда именно с желанием избавиться от лишнего веса. В таком случае занятия носят особый характер, поскольку человеку требуются упражнения, направленные исключительно на сжигание жира.
Лучше всего в данном случае подойдут аэробные тренировки, которые не только помогают в борьбе с избыточным весом, но и в целом положительно и укрепляюще сказываются на состоянии здоровья организма.
Однако перед составлением программы необходимо учесть следующие значимые факторы:
- Возраст. Девушкам, не достигшим совершеннолетия, или женщинам преклонного возраста рекомендуется проконсультироваться с тренером для исключения нежелательных упражнений.
- Состояние здоровье. Наличие каких-либо травм или заболеваний является поводом для предварительной консультации у врача и получения от него разрешения на участие в занятиях.
- График жизни. Девушки, ведущие сидячий образ жизни отличаются степенью подготовки от тех, которые более активны и чаще подвержены физическим нагрузкам.
Ниже приводится примерная программа тренировок для похудения, рассчитанная на пятидневный график:
- В первый день жим гантелей в лежачем положении и совершение отжиманий на брусьях осуществляется по 3 подхода с 10-12 повторениями; кроссоверы на верхних блоках, а также подъем тяжестей с задействованием бицепса требуют также 3 подхода, но с 12-15 повторениями. Завершением тренировки может стать получасовой бег по специальной дорожке и скручивания, совершаемые в 2-3 подхода с неограниченным количеством повторений.
Второй и четвертый день включают в себя аэробные нагрузки: пробежка, велосипед, плавание
На второй день рекомендованы более легкие аэробные нагрузки, которые могут заключаться в плавании, игре в баскетбол или футбол, пробежках.
На третий день необходимо провести такие упражнения, как жим ногами, совершение приседаний со штангой, становая тяга с выпрямленными ногами и жим гантелей в сидячем положении. Все они совершаются по 3 подхода с 10-12 повторениями. Закончить тренировку можно двумя подходами для подъема ног в висе, количество повторений неограниченно.
На четвертый. также как и на второй день, повторяются аэробные нагрузки.
В последний день необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений для становой тяги и тяги штанги с совершением наклонов; выполняя шраги с гантелями количество повторений можно немного снизить; подтягивания и скручивания выполняются в 3 подхода с любым количеством повторений. Завершается тренировка 2 заходами для выполнения упражнения «Велосипед» и 20-минутным бегом на дорожке.
Правильная техника выполнения румынской становой тяги
Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
Нижняя точка является исходным положением.
Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей
При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени
В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.
Добавки для лучшей формы
Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки – это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.
Основы
Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.
Мультивитамины
Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.
Рыбий жир
Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.
Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально – нет причин не принимать рыбий жир.
Протеин
Требования тренируемого тела по белку трудно переварить – в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка – это около 450 г куриной грудки в день!
Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям – в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.
Продвинутые добавки
Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.
BCAA
Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты – это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.
BCAA – это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.
Пробиотики
Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.
Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или “бифидобактерии” на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка – от уважаемого бренда!
Витамин D
Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце – редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.
Варианты и техника выполнения мертвой тяги
Становая тяга на прямых ногах со штангой
Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата.
Исходное положение:
- Установите стойки в силовой раме на нужную высоту (на уровне колена)
- Положите туда гриф и повесьте нужное количество дисков (блинов).
- Подойдите к штанге. Возьмите за гриф средним хватом (на ширине плеч).
- Снимите ее со стоек и сделайте небольшой шаг назад. Так, чтобы при опускании гриф не за что, не цеплялся.
- Спину держим ровной, плечи опущены вниз. Руки полностью прямые.
- Ноги ставим на ширину таза.
- Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам!
- Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена.
- Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение.
На протяжении всего выполнения, ноги мы не сгибаем. Это сместит нагрузку с задней части бедра, на ягодичные. Не зря упражнение называется, становая тяга «на прямых ногах». Движение должны быть подконтрольными. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выполнения упражнения. Значит вы взяли слишком большой вес, или очень низко опустили штангу.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию.
Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге.
Особенности методики
Новички интересуются, какие мышцы работают при становой тяге? Эта техника предусматривает поднятие спортивного снаряда при помощи силы таких мускулов:
- ягодичных;
- корпуса;
- верхнего спинного отдела;
- задней поверхности ног.
С первого взгляда кажется, что это простая задача, но в действительности есть множество нюансов ее выполнения.
Польза тренинга
Становая тяга приносит такую пользу:
- формирует мощное телосложение;
- укрепляет мышечную зону пресса;
- развивает силу;
- помогает сжигать жир;
- улучшает осанку и физическую подготовку;
- одно из наиболее безопасных упражнений.
Степень влияния упражнения на разные мышечные группы
Что качает становая тяга? Проработка распределяется так:
· основная нагрузка приходится на широчайшие спинные мышцы и на разгибатели позвоночника. Тренинг активно включает в работу бедренные бицепсы, квадрицепсы и ягодичную зону;
· дополнительная нагрузка распределяется между кистями, предплечьем и трапециевидными мышцами;
· задействован также пресс, икроножный сегмент и внутренняя область бедер.
Техника выполнения
Перед исполнением становой тяги мышцы необходимо разогреть. Далее делают такие шаги:
- стать ровно, нижние конечности развести до ширины бедер, стопы повернуть по сторонам;
- штанга лежит на полу, ее стержень идет посередине ступни, по максимуму близко располагаясь к ноге;
- запястья на грифе поставлены узковато и касаются коленных чашечек;
- опустится движеньем вниз так, чтобы колени были внутри рук;
- суставы верхних конечностей распрямить, а локти зафиксировать;
- какие мышцы включает в работу становая тяга в процессе выпрямления спины? Это пресс, бедренный задний сегмент и мышечная часть корпуса;
- перед началом исполнения упражнения следует удостовериться, что начальное положение верное. Рекомендуется проконтролировать расположение ступней и приближенность спортинвентаря к ногам. При приседе не желательно опускаться очень низко и не выпячивать коленные суставы за уровень носков;
- плечи слегка выступают за границу грифа, а взгляд переведен перед собой и чуть вниз;
- не перемещая на носки массу тела и не покачиваясь, выпятить грудину вперед, после чего подниматься вверх, удерживая стальной стержень близко около ног;
- методика опускания спортивного снаряда в становой тяге предусматривает сначала отклонение бедер назад;
- снаряд опускать до колен, после чего медленно сгибать коленные суставы;
- во время передвижения вниз позвоночный отдел находится в нейтральной позиции, не нужно прогибать его вниз или вверх.
Какие мышцы задействованы при становой тяге? Тренера утверждают, что при ее выполнении в работу включены около 70% мускулов всего тела.
Базовые упражнения для девушек
Главным преимуществом базовых упражнений для девушек является его общедоступность. Пусть не построить, но привить своему телу страсть к регулярным нагрузкам и похудеть можно даже дома. И хотя серьёзных результатов в отсутствие снарядов и инструктора добиться непросто, варианты есть.
Далеко не у всех желающих приобщиться к культуре бодибилдинга есть возможность посещать спортивные залы. Кроме того, не всякому хочется, чтобы за ним наблюдали в процессе работы. К достоинствам базовых упражнений в домашних условиях можно отнести и тот факт, что заниматься можно в любое удобное время.
Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе
Группы мышц в бодибилдинге Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:
- тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
- толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.
Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.
Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.
Тренировка для поддержания мышц в тонусе
Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.
Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.
Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.
Противопоказания
Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!
Кто же в зоне риска?
- Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
- Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
- Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
- Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Люди с нарушением осанки.
Основные причины противопоказаний в том, что:
- Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
- При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей
Техника выполнения разновидностей упражнения
В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.
Классическая становая с гантелями
Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:
- Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
- Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
- После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
- Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
- Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.
Тяга сумо с гантелью
Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:
- Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
- Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
- Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
- Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.
Румынская тяга с гантелями
Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:
- Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
- Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
- Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
- Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
Приседы со штангой
Проблема: нет сил встать из нижней позиции.
Решение: обратные приседы со штангой. Когда вы опускаетесь, ваши квадрицепсы растягиваются и накапливают энергию, словно растянутая пружина. Потом эта энергия соединяется с мощным сократительным усилием квадрицепсов и помогает вам подняться. Если вы не способны встать из нижней позиции, значит, ваши квадрицепсы недостаточно сильны. Вам следует качать «чистую» силу квадрицепсов, исключив помощь энергетического импульса.
Техника выполнения
- Установите опорные стержни на высоте нижней позиции грифа в приседе. Положите гриф на стержни и нагрузите весом, который на 10% меньше, чем ваш 6-повторный максимум.
- Подсядьте под гриф штанги и примите нижнюю позицию. (Штанга покоится на опорных стержнях.)
- Медленно распрямитесь, а затем снова опуститесь . В нижней позиции выполните полную остановку, опустив гриф штанги на опорные стержни. Потом выполните новый повтор.
Схема: Сделайте 3-4 сета по б повторений в самом начале тренировки ног. Затем выполните обычные действия.
Особенности женского организма
Стандартный набор упражнений может не подойти новенькой в фитнесе
При разработке комплекса упражнений для тренировок – самостоятельно или под чутким руководством – начинающим девушкам следует обратить внимание на ряд фактов о себе самих
Налаженный режим женских тренировок будет давать регулярные сбои хотя бы из-за критических дней. Вносит свои коррективы и нестабильный гормональный фон, зависящий от фаз менструального цикла. Его особенности придется учитывать при составлении графика занятий.
Мышечная масса растет под влиянием тестостерона, которого у женщин мало. Поэтому расти мускулы будут крайне медленно и при усердной работе со штангами и гирями. Риск стать мужеподобной в результате накачивания мышц минимален.
Запас жира у женщин всегда выше мужского благодаря эстрогену. Жировые излишки отлично горят на анаэробных тренировках, буквально растрясываясь во время бега и прыжков. Кардиоупражения – лучший дамский помощник в борьбе за стройное тело.
Описание техники классических приседаний со штангой дома
Классические приседания: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею – это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение.
Оптимальное количество повторений за один подход – от восьми до двенадцати. Упражнение подразумевает работу с весом, с которым у атлета нет сил выполнить упражнение более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом – это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.
Выводы
1. Нет ничего страшного в том, чтобы ставить присед и тягу в один день.
2. Но так как этот метод довольно тяжёлый – советую его использовать время от времени, а не практиковать круглый год.
3. Если вы мужчина, то не советую использовать в этом методе многоповторку. То есть количество повторений в рабочих подходах не должно быть больше 8. Для женщин же в принципе небольшое количество повторений – некомфортно делать. Им можно делать гораздо большее кол-во повторений.
4. Вся нагрузка на ноги, ягодицы и разгибатели спины, при использовании этого метода, должна быть сосредоточена в одной тренировке и выполняться на чаще 1 раза в неделю.
5. Этот метод – отлично растит массу и силу. Но его лучше не использовать новичкам.
6. Какую из 3-х тяг включать – решать вам. Если у вас отстают ноги, то вставляйте тягу классику или стоя на подставки. Эти тяги сильнее грузят ноги. Если упор хотите сделать на спину, то лучше тягу на прямых ногах. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков – мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
- 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер
- Приседания со штангой – устранение слабых мест
- Становая тяга – сумо или классика?
- 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног
