BCAA на ночь

Что лучше выбрать — BCAA или протеин, и для каких целей?

Разницу разобрали, теперь выясним пользу отдельных добавок относительно целей спортсмена.

Если целью тренировок является набор мышечной массы, стоит обратить внимание на протеин, причем, на несколько видов – быстрый и медленный. В данном случае протеин выступает заменой пищи для спортсмена после тренировок и в течение дня. Быстрые протеины – быстро восстанавливают, насыщают материалом для роста мышц, как белками, так и углеводами, а медленные – долго усваиваются для постоянного насыщения белком, даже на протяжении ночного сна

Быстрые протеины – быстро восстанавливают, насыщают материалом для роста мышц, как белками, так и углеводами, а медленные – долго усваиваются для постоянного насыщения белком, даже на протяжении ночного сна.

Значит, тем, кто набирает массу, лучше принимать протеин, а его составляющие и дозировки выбирать в зависимости от конституции, показаний, формы белка и цены.

Что касается аминокислот, они способны так же быстро восстановить организм, обеспечивая синтез новых клеток, а также быстро предупредить катаболизм, но насыщать белком долгое время BCAA не способны. Да и с ними необходимо употреблять больше пищи, так как суточную потребность в БЖУ они не отменяют и не дополняют, в отличие от протеина.

Но BCAA лучше всего подойдут тем, кто на сушке, диете или просто желает быстро восстанавливать мышцы после тяжелых тренировок, и не только силовых, но и аэробных.

В БЦАА не ничего лишнего, никаких ингредиентов, в виде сахара, который способствует усложнению процесса похудения, особенно, это важно при диабете и тем лицам, которые ограничивают сахар в рационе

Когда лучше принимать незаменимые аминокислоты и протеин

Протеин лучше принимать 2 раза в день:

сразу после тренировки;
и в течение дня (утром, в обед, вечером) в зависимости от его вида по рекомендациям производителя.

Так же протеин можно принимать за час до тренировки, если нет возможности вовремя принять пищу, но не ранее.

Аминокислоты так же принимаются по 2 порции (зависит от марки) порошка или таблетированной формы в день:

первую лучше принять сразу после сна, а через полчаса позавтракать;
а вторую – перед тренировкой за 30 минут.

Также в день отдыха БЦАА можно принимать в любое время, если появляется большой разрыв между приемами пищи для предупреждения катаболизма.

Можно ли принимать BCAA и протеин вместе и как правильно это делать

БЦАА и протеин принимать вместе можно, но не за один прием, а равномерно разбивая порции добавок в течение дня.

Можно употреблять в дни тренировок по следующей схеме:

Утром после сна: одна порция БЦАА или сывороточный протеин на выбор.
Перед тренировкой: одна порция БЦАА.
После тренировки: сывороточный протеин.
Вечером или на ночь можно принять комплексный протеин или казеин (если есть).

Какой вид BCAA выбрать?

Аминокислоты производят в таблетках, капсулах и порошке. Эффективность каждого из видов одинакова, а выбор полностью зависит от вкусовых предпочтений девушки и удобства приема той или иной формы. Если предполагается приготовление энергетических напитков, то удобнее всего – порошковый BCAA, но он не очень приятен на вкус. Прием таблеток и капсул удобнее, но производители схитрили, так как рекомендуемая доза для организма намного ниже, чем в порошковых аминокислотах – это рассчитано на то, что девушка приобретет большую упаковку для экономии

Несмотря на выбор вида, нужно следовать инструкциям не только на продукте, но и брать во внимание реакцию собственного организма

О натуральных продуктах

Чтобы получать достаточное количество ВСАА из натуральной пищи, важно правильно и разнообразно питаться, употребляя достаточное количество белков, жиров, углеводов, не полагаясь на одни лишь спортивные добавки. Натуральная еда является основой для успешных посттренировочных результатов

Но плюс этих добавок том, что готовые комплексы ВСАА быстрее усваиваются – не жевать же куриную грудку во время тренировки и кусок рыбы сразу после тренинга. При наборе сухой мышечной массы добавка ВСАА является незаменимой, потому что, восполняя с пищей нужное количество этих аминокислот, можно набрать лишние калории. Да и с едой нужные элементы не усваиваются полностью. В сети можно найти множество таблиц, где расписано количество аминокислот в 100 граммах практически каждого продукта.

Тренирующимся всё же нужно дополнительно принимать присадки ВСАА, но их эффект будет проявляться только в сочетании с грамотно составленным тренировочным циклом, с качественной техникой выполнения упражнений, режимом отдыха и рациональным питанием.

Когда принимать?

Теперь разберемся, в какое время возможен прием bcaa, и в какие дни он будет наиболее эффективен. Здесь есть два варианта:

Дни тренировок. В период получения нагрузок в мышцах запускаются мощные анаболические процессы. Одновременно с ними начинается вырабатываться кортизол, негативно действующий на белковые клетки и разрушающий их. Главная цель атлета в этот период — дать раскрыться анаболическим процессам и подавить катаболизм.
В период активных нагрузок мышцы в частности и организм в целом нуждаются в подпитке, в роли которой и выступает bcaa. В день тренировки (во время занятий или сразу после их завершения) обязательно нужно выпивать порцию аминокислот, питающих мышечные волокна и обеспечивающих стабильный рост. Кроме этого, порция bcaa подавляет выработку кортизола и останавливает процесс разрушения белковых молекул. Таким образом, если стоит задача нарастить мышечную массу, убрать лишний жирок и не дать разгуляться катаболическим процессам, то прием bcaa в дни занятия очень важен.
Дни отдыха. Многие интересуются, а нужно ли принимать бца аминокислоты в свободные от тренировок дни. А вот здесь мнения отличаются. Одни атлеты уверены, что курс прерывать не стоит и прием аминокислот не будет лишним даже в периоды отдыха. Другие уверены, что такой прием — это пустая трата денег.
Как объясняется вторая версия? Считается, что в дни без тренировок организм не загружен. При этом катаболические процессы почти не проявляют себя. При этом вполне достаточно и того белка, который поступают в организм из обычной пищи. Но это не совсем так.

Нельзя забывать, что для выделения белка из пищи организму необходимо время и энергия. Утром после сна организм истощен и требует своевременного пополнения резервов. В противном случае катаболические процессы неизменно начнут свою «черную работу». Порция bcaa в утренние часы будет более чем полезна. При этом не обязательно нагружать организм большой дозировкой — достаточно принять половину своей обычной порции. Кроме этого, можно принимать аминокислоты небольшими порциями в течение дня. Это позволит предотвратить запуск негативных процессов и обеспечить стабильный мышечный рост.

Картофель

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА.

Цель упражнения:Разработка верхнего отдела прямых мышц живота.

Выполнение: (1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее. (2) Согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола, просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем.

Вы можете менять угол нагрузки на мышцы брюшного пресса, изменяя высоту скамьи. Вместо скамьи попробуйте упираться ступнями в стену на любой высоте, которую сочтете удобной для себя.

Как действует?

ученные доказали, что во время тренировки, человек расходует аминокислоты для получения энергии, а для их производства нужна глюкоза. Но если этих веществ недостаточно, организм начинает использование мышечной ткани, что приводит к потере их массы. Именно поэтому нужны дополнительные добавки BCAA для остановки разрушения;
добавки влияет на строительство мышечной ткани, так как белок может производиться лишь в случае поступления достаточного количества аминокислот. Принимая их, спортсмен помогает своему телу, а он в благодарность позволяет мышцам расти;
немаловажный фактор – это помощь в выработке глютамина, который влияет на процесс роста мышечной массы;
похудение. Аминокислоты подавляют аппетит, при этом их калорийность небольшая, что в совокупности с тренировками ускоряет метаболизм.

Видео

ЭКСПЕРИМЕНТ.

В чем же суть эксперимента от вашего покорного слуги? «Бредовая» идея — попытаться максимизировать эффект анаболизма/жиросжигания аминокислот ВСАА от их постоянного приема, включая и ночное время тоже.

Как это сделать? Дело в том, что существуют не только добавки «чистого» Триптофана, но и непосредственно сам Мелатонин или его предшественник – 5 гидрокситриптофан (5-НТР). Для обоих указанных веществ проблемы поступления в мозг посредством транспортных белков не существует. Указанные вещества минуют гематоэнцефалический барьер и оказывают свое седативное свойство на мозг. Соответственно, конфликта за транспорт с аминокислотами ВСАА по теории быть не должно.

Вот данная гипотеза и была протестирована автором этих строк на себе. Моя дозировка 5-НТР была определена заранее, ибо ее принимаю на постоянной основе. Это 2 капсулы 5-НТР Be First или 200 мг ГидроксиТриптофана в итоге. Параллельно на ночь добавлял аминокислоты ВСАА Be First в стандартно принятой дозировке 5 г. Время проведения данного эксперимента 6 дней (моя тренировочная неделя). Получившиеся результаты ниже по тексту.

Польза аминокислот BCAA

Входящий с состав BCAA лейцин является одной из наиболее полезных для спортсменов аминокислот. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани.

// Что дает организму прием аминокислот BCAA при тренировках:

1. Повышает силовые показатели

Аминокислота лейцин используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускоряет время восстановления

Все три входящие в БЦА аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.

3. Сжигает больше жира

Валин, входящий в BCAA, выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.

4. Помогает наращивать массу

Изолейцин также стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.

Польза ВСАА для новичков

Необходимо еще раз оговориться, что большинство плюсов от приема BCAA — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из спортивного питания и из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов BCAA в капсулах.

С другой стороны, при тренировках для жиросжигания BCAA действительно будут полезны, чем обычные источники белка — роль играет простота приема БЦА в капсулах непосредственно во время тренинга. Кроме этого, валин напрямую влияет на блокирование чувства голода.

***

Употребление BCAA во время тренировки способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Особенно полезны аминокислоты BCAA для тех, кто тренируется с целью сжигания жира и повышения рельефности мускулатуры.

Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
National Nutrient Database for Standard Reference, source

Дата последнего обновления материала — 26 августа 2019

Похудение и набор мышечной массы

Как принимать ВСАА для набора веса девушке, чтобы получить максимальную пользу для организма? Действенная рекомендация – обязательно перед спортивными нагрузками, в середине тренировки, а также после нее. Это обеспечивает человека необходимой энергией, благодаря чему не происходит процесс сжигания мышечных тканей. Прием в другой период времени не обязателен, но для прогресса роста мышц, профессиональные тренера рекомендуют принимать их ежедневно.

Говоря о похудении, тут также трудно оценить пользу аминокислот для организма. Мышечные волокна не разрушаются, а метаболизм ускоряется, дополнительно уменьшается тяга к еде – эта комбинация приводит к быстрой потере веса.

BCAA на ночь – можно ли пить

BCAA – это 3 незаменимых аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин), которые становят 35% от всех аминокислот содержащихся в мышечных тканях. В бодибилдинге чаще всего под BCAA подразумевают спортивную добавку, которая содержит эти аминокислоты. Дополнительный прием подобных спортивных добавок помогает спортсменам повышать тренировочные результаты и быстрее достигать своих целей

В данной статье мы поговорим о том, почему важно принимать BCAA на ночь

Когда необходимо принимать BCAA

BCAA принимают в бодибилдинге для ускорения роста мышц, повышения выносливости, лучшего жиросжигания и защиты от катаболических процессов. Специалисты рекомендуют принимать BCAA в следующие периоды суток:

После пробуждения – для уменьшения уровня катаболического гормона кортизола. Дозировка при этом может быть небольшой (5-6г).
Перед началом тренировки – для дополнительного запаса энергии, повышения анаэробной выносливости и отсрочки выброса кортизола. В этом случае дозировку необходимо увеличивать до 10г.
После тренировки – самый важный прием BCAA за сутки. В конце занятия необходимо понизить уровень кортизола, восстановить энергию и запустить процессы восстановления и мышечного роста. Дозировка также должна быть большой (8-10г).
Перед сном – прием BCAA на ночь не является таким приоритетным, как перед тренировкой, но все равно имеет смысл. Аминокислоты подпитывают мышцы аминокислотами во время сна и позволяют уменьшить уровень кортизола.

Какие BCAA лучше

Сегодня сотни производителей предлагают спортсменам свои аминокислотные комплексы и выбрать лучший просто невозможно. При покупке BCAA мы рекомендуем придерживаться следующих принципов:

Покупать BCAA в порошке – как правило, аминокислотные добавки в капсулах намного дороже порошкового варианта или же цена на банки одинаковая, но вариант с капсулами дает меньше действующих веществ.
Выбирать чистые BCAA – те аминокислотные комплексы, которые содержат еще и другие вещества (креатин, глютамин) чаще всего обладают завышенной ценой. Покупка BCAA и креатина по отдельности будет намного выгодней, нежели приобретение добавки, которая содержит оба компонента.
Покупать только аминокислоты от известных брендов – чаще всего самые популярные бренды продают свои добавки дешевле всего, а если вы найдете еще дешевле, но от неизвестного производителя, то можете не надеяться на нормальное качество и эффективность.

Исходя из всех перечисленных критериев, мы можем вам посоветовать BCAA Powder от Multipower или BCAA Powder от Optimum Nutrition. Также вы можете покупать BCAA от любого другого проверенного временем производителя.

Стоит ли принимать BCAA перед сном

Ночной прием BCAA является наименее приоритетным по сравнению с другими (утром, до и после тренировки), но его важность повышается, если вы тренируетесь вечером. Принимать BCAA на ночь все-таки стоит, если вы хотите наиболее быстро наращивать мышечную массу или сохранить как можно больше мышц во время сушки

Многие спортсмены не принимают аминокислоты перед сном исходя из экономичных соображений – чтобы сберечь больше добавки для более приоритетных приемов

Если вы может себе позволить добавить еще один прием, то делать это нужно

Многие спортсмены не принимают аминокислоты перед сном исходя из экономичных соображений – чтобы сберечь больше добавки для более приоритетных приемов. Если вы может себе позволить добавить еще один прием, то делать это нужно.

Видео: все о приеме аминокислот BCAA

Статья очень крутая и продуманная, но я сомневаюсь что кроме профи кто-то принимает BCAA перед сном. Хотя в принципе многие принимают казеиновый протеин, который и является источником BCAA.

bicepsbedra сказал(а):

Нажмите, чтобы раскрыть…

BCAA никогда не будут лишними) я при наличии материальных средств покупал бы и принимал круглые сутки, хорошо, что на массе, что на сушке.

Всса перед сном , стимулирует выроботку соматропина, начинать стоит после 25 лет , когда свой г.р. уже не выробатывается , также перед сном для стимуляции г.р. хорош аминолон онже ГАМК(2-5гр.), Б6 (10мг)

для меня остается единственным olimp labs bcaa xplode 1000 грамм. принимаю 2 раза в день, утром и перед сном, принимаю и в обычные дни, когда тренировок нет. результат на лицо! мышечная масса заметно растет, во время тренировки появляется больше энергии

что еще немаловажно — препарат укрепляет иммунитет. я полностью удовлетворен его действием

BCAA – три кита анаболизма

Структура изолейцина

Структура лейцина

Структура валина

Из всех вышеперечисленных незаменимых аминокислот особенно акцентируются три – изолейцин, лейцин и валин, имеющие разветвлённые боковые цепочки. Отсюда и аббревиатура – от англ. Branched-chain amino acids, сокращенно BCAA. Эти три аминокислоты поступают сразу в мышцы, а не расщепляются в ЖКТ. Именно в сочетании эти аминокислоты и обеспечивают ту антикатаболическую работу в мышцах, в которой так нуждается организм спортсмена при наборе массы, работе с отягощениями, похудении, при аэробных нагрузках и в цикле на рельеф. Основные функции этого комплекса:

препятствует разрушению мышечного волокна;
повышает защитные функции организма;
принимает участие в синтезе других важных белков;
является дополнительным источником энергии в мышцах;
поддерживает на достаточном уровне тестостерон;
ускоряет процесс восстановление мышц после тренировки;
улучшает процесс сжигания жира;
регулирует уровень сахара в крови;
предотвращает утомление;
снижает продолжительность ацидоза (нарушение баланса pH в сторону закисления).

Как правильно принимать BCAA

На этикетках с этими добавками часто пишут 2:1:1, это означает, что на 2 части лейцина приходится по 1 части валина и изолейцина

Именно такое соотношение наиболее часто встречается в натуральных продуктах, но производители представляют на рынке продуктов спортивного питания BCAA с формулой 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1, что является не совсем удачным соотношением, так как, несмотря на важность лейцина для наращивания мышечной массы, практически не учитывается дозировка остальных двух аминокислот, а они тоже нужны для остановки катаболизма в мышечных структурах

Поскольку разрушение и строение мышечных волокон у тренирующегося происходят постоянно, то важно принимать BCAA не только в дни тренировок, когда начинаются процессы катаболизма, но и в дни отдыха, когда идёт анаболический процесс. Во время тяжёлой работы в зале в первую очередь тратятся запасы гликогена из печени и мышц, как только они заканчиваются, организм начинает разлагать аминокислоты, из которых построено мышечное волокно

Чтоб этого не допустить, важно обеспечить поступление аминокислот извне, поэтому в тренировочные дни BCAA нужно употреблять перед самой тренировкой – за 30 минут, что обеспечит запас энергии на случай небольшого запаса гликогена, и сразу же после неё, когда уровень аминокислот и сахара в крови на самом низком уровне. Также в растворимом виде можно принимать во время тренировки, если её длительность больше 40 минут.

Многие атлеты употребляют порцию BCAA на ночь, таким образом, снижая уровень кортизола и обеспечивая мышцам питание.

В нетренировочные дни (в основном, это следующий день после тренировки) с утра уровень катаболических гормонов максимально высок, поэтому целесообразным будет приём аминокислот и после сна, а вот натощак или после завтрака – мнения расходятся. Но, учитывая то, что позавтракав, уровень сахара и инсулина в крови увеличится (а именно инсулин является главным в усвоении аминокислот), не употребляйте ВСАА на пустой желудок.

Перед тренировкой их можно разводить с карбогидратами, что обеспечит вам больше энергии на тренировке, а после или на ночь\утром можно принимать с протеином, гейнером (при наборе мышечной массы так же можно с креатином, анаболическими комплексами). В смеси с этими добавками не так будет ярко выражен горький вкус аминокислот, и это также позволит им лучше раствориться, ведь с водой качественные ВСАА растворяются плохо – порошок остаётся на поверхности воды, на стенках посуды. Именно из-за горького вкуса и плохой растворимости многие предпочитают капсулы, таблетки или в жидком виде, но всё-таки порошковые ВСАА быстрее усваиваются.

Что касается дозирования, тут можно воспользоваться формулой 0,37г ВСАА*1 кг веса (например, вес тренирующегося 75 кг, соответственно, суточная доза будет 0,37*75=27,75, то есть примерно 9 грамм в один приём перед тренировкой, и по 9 грамм во время и сразу после тренировки), но нужно учитывать характер тренировок и опыт атлета, а также количество аминокислот, полученных с пищей и белковыми коктейлями. Специалистами рекомендована доза 5-10 грамм для новичков, 12-20 грамм для опытных спортсменов в один приём. Чтоб обеспечить полное усвоение аминокислот, нужно позаботиться о достаточном количестве хрома, цинка, витаминов B6 и B12 ,- эти элементы непосредственно принимают участие в протеиновом метаболизме.

BCAA — Когда употреблять и в каких дозировках.

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении катаболических.

Если анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.

Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.

В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА. Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально! Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.

После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам. Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Лучшие комплексы BCAA

Добавку выпускают сотни производителей спортивного питания. Выбрать лучшую марку затруднительно, поэтому следует ориентироваться не только на бренд, но и руководствоваться следующими правилами:

Приобретать добавку в виде порошка. Комплексы в капсулах стоят либо дороже, либо имеют аналогичную цену, но дают гораздо меньший эффект от приема.
Покупать чистый комплекс. Добавки в виде глютамина и креатина увеличивают стоимость продукта. Чистое спортивное питание по отдельности выходит в итоге значительно дешевле, нежели в составе одного комплекса.
Отдавать предпочтение известным производителям. Не следует приобретать комплексы, имеющие стоимость ниже среднего. Высокого качества и эффективности от подобных добавок ждать не приходится.

Среди производителей комплексов BCAA заслуженной популярностью и востребованностью пользуются добавки, производимые такими компаниями, как Optimum Nutrition и Multipower.

Как принимать BCAAдля набора мышечной массы и на сушке

Для того чтобы столь полезные аминокислоты были максимально эффективны для атлета, важно знать, как принимать BCAA в порошке или других формах. Именно поэтому идеальным вариантом для размешивания служит бутылка воды или напитка, который вы берете на тренировку

Таким образом, можно обеспечить равномерное поступление аминокислот на протяжении каждого занятия

Именно поэтому идеальным вариантом для размешивания служит бутылка воды или напитка, который вы берете на тренировку. Таким образом, можно обеспечить равномерное поступление аминокислот на протяжении каждого занятия.

Неопытные атлеты часто задают вопрос, как принимать BCAA в капсулах, и чем такой прием будет отличаться от порошкового варианта. Ответ максимально прост – отличий практически нет, просто для некоторых людей такая форма выпуска значительно удобнее, так как не нужно ничего размешивать, достаточно просто достать капсулы из банки и запить обычной водой. Прием также не меняется, и необходимую дозу нужно разбить на три части: до тренировки, во время тренировки и после ее окончания.

Прием аминокислот во время сушки ничем не отличается, но для обеспечения максимального сохранения мышечной массы можно принимать BCAA на протяжении дня.

Видео о том, как принимать ВСАА

Какой BCAA лучше: рейтинг наиболее популярных продуктов

Когда речь заходит о спортивном питании, практически невозможно избавиться от сравнений различных брендов, составления таблиц и рейтингов. В таком подходе всегда есть смысл, потому что продукты определенных торговых марок выгодно отличаются от остальных. Так какой BCAA лучше?

OptimumNutrition. Бесспорно, этот производитель считается одним из самых крупных и именитых на сегодняшний день, потому не зря BCAA от ON считается эталоном в сфере спортивного питания. Хоть по составу и качеству они не сильно отличаются от остальных, серьезный мировой производитель дает гарантию того, что продукт будет качественным.
San. Незаменимые аминокислоты от этого бренда являются довольно оптимальным вариантом, исходя из соотношения цена/качество.
Weider. Вряд ли кому-то не будет знаком этот бренд, хотя единственным минусом BCAA от производителя можно назвать только более высокую цену. Качество продукта также на высоте.
BCAA от UltimateNutrition являются основным конкурентом ON, так как противостояние брендов на спортивной арене длиться уже давно.

Помимо тех вариантов, которые приведены в списке, отлично показали себя аминокислоты от следующих производителей: GaspariNutrition, Dymatize, Scitec. Продукция этих компаний также достойна внимания, хотя по своей популярности они в какой-то мере проигрывают таким лидерам, как ON и UN.

Польза и вред BCAA

Пользу спортивного питания в виде BCAA трудно переоценить. Это продукт принимает прямое участие в синтезе аминокислот в организме и помогает не только ускорить рост мышечной массы, но и максимально сохранить мышцы

Именно поэтому важно знать, как принимать BCAA и когда это лучше всего делать, чтобы эффект от добавки был максимально эффективен

А Вы принимаете ВСАА? В какое время и в каком количестве? Поделитесь своим опытом в .

В каких продуктах содержится

Продукт, порция 170г	Белков, г	BCAA, г
Лейцитин	Изолейцин	Валин	Всего
Филе курицы	36	2,9	1,8	1,9	6,6
Постная говядина	36	2,8	1,6	1,8	6,2
Лосось	34	2,7	1,5	1,7	5,9
Куриное яйцо	6,3	0,54	0,3	0,4	1,3
Арахис	12	3,1	1,7	2	6,8

Для среднего человека, весом 70 килограмм, потребность в этих трех аминокислотах составляет примерно 6 – 7 грамм в сутки. Это важные граммы, так как это треть от всего количества необходимых человеку аминокислот.

Данные аминокислоты белковых продуктах. В мясных и молочных их содержание максимально.

Порция курицы, как вы видите, содержит практически полную суточную норму в трех аминокислотах, о которых мы с вами ведем речь.

Какими упражнениями можно развивать ягодичные мышцы

Для начала приведём список всех возможных упражнений, которыми можно тренировать ягодицы. Однако следует заметить, что не все они являются базовыми. Некоторые из них относятся к изолированным упражнениям.

Вот этот список:

Приседания со штангой на плечах
Фронтальные приседания со штангой на груди
Жим ногами в тренажёре
Становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга с гантелей
Выпады на одну ногу
Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах)
Гиперэкстензии

Если же мы ставим перед собой задачу выделить среди этого списка только базовые упражнения, то из этого списка следует исключить такие упражнения как гудмонинги, становую тягу на прямых ногах и гиперэкстензии. В этих упражнениях работает только один сустав, поэтому они и относятся к изолированным упражнениям.

Теперь давайте подробнее пройдёмся по оставшимся упражнениями из этого списка, и разберём особенности их выполнения для тренировки именно ягодичных мышц.

Приседания со штангой на плечах

Существуют разные техники выполнения этого упражнения. Они позволяют смещать акцент нагрузки на разные мышцы. В первую очередь речь идёт о распределении нагрузки между квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Для того, чтобы активнее задействовались именно ягодицы, следует использовать технику с сильным наклоном спины в вперёд, и отведением тазобедренного сустава назад. Ширина постановки ног при этом может быть разной. Можно чередовать приседания с различной шириной постановки ног для проработки разных частей ягодичных мышц.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания в первую очередь предназначены как раз таки для смещения нагрузки на квадрицепсы и/или исключения нагрузки на ягодицы. Это упражнение часто используют те люди, которые уже не хотят по эстетическим соображениям развивать ягодицы дальше (есть некоторые разумные пределы, иначе привлекательная попа может превратиться в толстую жопу).

Ягодичные мышцы в этом упражнении, как правило, всё равно работают, так как полностью исключить их из работы за счёт мышечного чувства довольно трудно, и организм автоматически начинает помогать поднимать ими вес, особенно в тех случаях когда вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения.

Чисто теоретически это упражнение можно использовать для проработки ягодичных мышц, но с практической точки зрения оно не является оптимальным для этой задачи, и лучше использовать для этих целей классические приседания, о которых шла речь выше, или ряд других упражнений.

Жим ногами в тренажёре

Это упражнение хорошо подходит в качестве альтернативы приседаниям тем людям, которые, по каким-то соображениям не хотят давать большую нагрузку на позвоночник.

Во время приседаний вам нужно удерживать штангу на плечах и наклонять спину вперёд, чтобы сохранять равновесие, а это заставляет мышцы спины удерживать статическое напряжение, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась.

Иногда у людей бывают проблемы с позвоночником, и эта нагрузка может быть нежелательной. Иногда люди не хотят увеличивать окружность талии, что может быть вызвано большим внутрибрюшным давлением при работе с большими весами в приседаниях и развитием мышечного корсета.

Жим ногами в тренажёре позволяет убрать нагрузку со спины, и задействовать только ноги и ягодицы.

Ширина постановки ног в этом упражнении также может меняться по вашему усмотрению.

Становая тяга

Данное упражнение является универсальным для развития практически всех мышц тела, в том числе и ягодичных мышц. В становой тяге также можно использовать разную технику (классика, сумо) и ширину постановки ног. Каждый вариант техники и постановки может быть по своему хорош.

Становая тяга с гантелей

Это разновидность становой тяги, когда вместо штанги вы удерживаете в руках одну или две гантели. Технически этот вариант выполнения отличает такая особенность, что вам не нужно «обводить» штангу перед коленями, что технически делать более сложно и требует некоторой сноровки и согласованности движений. В этом плане данное упражнение частично перекликается с тягой трэп-грифа.

Выпады на одну ногу

Это упражнение отлично нагружает и ягодицы, и бицепс бедра, и квадрицепс. Хотя, с помощью мышечного чувства можно попытаться акцентировать нагрузку только на ягодицы.

Что это такое?

По сути, bcaa аминокислоты — это главные строители мышечной массы. В составе бцаа три элемента — лейцин, валин и изолейцин, пользу которых в организме сложно переоценить:

валин считается одним из наиболее активных компонентов. Его особенность — быстрая регенерация мышечных тканей, защита от травматизма и, как следствие, повышение эффективности тренировок. После сильных нагрузок мышцы как бы надрываются. Валин способствует их восстановлении и заживлению. Итог — увеличение мышечного волокна в размерах. Кроме этого, прием аминокислоты способствует улучшению азотистого баланса и приостановке катаболических процессов;
лейцин — надежный помощник в выработке гормона роста и снижения уровня сахара в крови. Кроме этого, лейцин принимает участие в восстановлении живых тканей — костей, кожи и мышц;
изолейцин — еще одна незаменимая аминокислота, которая весьма полезна при создании гемоглобина. Ее действие способствует стабилизации уровня сахара в крови и повышению выносливости

Нельзя забывать и еще одно важное действие — более быстрое восстановление организма.