Повышение метаболизма
Важно упомянуть еще одну проблему. Многие девушки стараются избегать поднятия тяжестей – не больше, чем 3-5 кг. Они считают, что это приведет к развитию большой мышечной массы. Досадное заблуждение
Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания
Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания.
Поднятие тяжестей – для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Работа мышц ног во время бега
Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.
Это пять мышц:
- прямая мышца бедра
- подвздошная
- поясничная
- подвздошно-поясничная
- портняжная
Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.
Ягодичные мышцы
Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.
Это три основные мышцы:
- большая ягодичная
- средняя ягодичная
- малая ягодичная
Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.
Мышцы бедра
Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Четырёхглавая мышца включает:
- прямую мышцу бедра
- латеральную широкую
- медиальную широкую
- промежуточную широкую
Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.
Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.
Икры
Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.
Передняя большеберцовая мышца
Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.
Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.
Перонеалы
Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.
Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть
Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам
Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы
- Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
- 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
- Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.
Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.
Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
Дыхание при беге
На вопрос о том, что дает бег на месте — пользу или вред, — важно учитывать нагрузки и технику выполнения, потому что они очень сильно сказываются на дыхании бегуна. Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот
Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно. Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке
Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно. Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке.
При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
Обувь и одежда
Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.
Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.
При выборе кроссовок в спортмагазинах, попросите консультанта подсказать кроссовки для бега и обязательно с амортизацией для ваших ног
Контролируй рацион и БЖУ
Правильный рацион — путь к достижению спортивных целей. Хочешь набрать мышечную массу — обеспечь профицит калорий. Для этого нужно: увеличить потребление белка, снизить количество вредных жиров и употреблять полезные углеводы перед тренировками и после них. Твоя цель — избавиться от лишнего веса и добиться рельефа? Тогда нужен дефицит калорий, чтобы организму, наоборот, не хватало ресурсов из потребляемой пищи. В таких условиях он начнет сжигать накопленные запасы. Обезжиренная молочка, постное мясо, свежие овощи и салаты — твои помощники на этом пути.
Чтобы взять правильный курс на проработку собственной диеты, можешь воспользоваться онлайн-калькуляторами КБЖУ. В них нужно указать свой рост, вес, интенсивность физических нагрузок и ожидаемый результат — похудение или набор массы. Ты узнаешь, какое количество калорий, белков, жиров и углеводов тебе нужно наедать для достижения поставленной цели. Дальше, конечно, придется подсчитать КБЖУ продуктов и блюд в твоем рационе — достаточно сделать это один раз, если ты непритязателен к меню. Онлайн-справочники помогут определить содержание всех элементов в базовых продуктах.
При этом не стоит забывать про уникальность твоего метаболизма. Он может отличаться от того, что рассчитал калькулятор, — ты можешь сжигать больше или меньше калорий на тренировках
Поэтому важно следить не только за тем, сколько приходит в твой организм, но и за тем, сколько из него уходит. Здесь тебе вновь помогут фитнес-браслеты
Например, Ritmix RFB-600 сможет подсчитывать, сколько калорий ты тратишь на тренировках и в течение дня. Он учитывает не только интенсивность нагрузок, но и количество проделанных за сутки шагов, которые тоже тратят твой энергозапас.
Можно ли набрать мышечную массу с помощью бега?
В этой статье речь пойдет о беге, а конкретно: «полезен ли бег людям, которые хотят набрать мышечную массу?». Вы можете почитать в статье о том когда лучше бегать, утром или вечером, чтобы скинуть, а сегодня мы поговорим о другом использовании бега. А именно, можно ли набрать мышечную массу с помощью бега?
На сегодняшний день сложилось две основных теории на этот счет. Приверженцы одной теории считают, что бег способен только уменьшать массу, сторонники другой теории считают, что бег действует как анаболик.
Первые считают, что бег уменьшает массу, руководствуясь тем фактом, что он сжигает вес, причем, одинаково как жир, так и мышечную массу тела. Плюс к этому бег забирает много сил и энергии, что не дает атлету выкладываться по полной на основных тренировках в тренажерном зале.
Вторые более углубленно рассмотрели ситуацию. Они считают, что бег – это природный анаболик. Для роста мышц нужны не только питательные вещества, а и их доставка по кровотоку к мышечным группам (не будем углубляться в саму суть процесса, так как для этого не хватит места).
По их мнению, в день нужно бегать 5-10 км. Сам по себе бег не влияет на мышечную массу, он всего лишь может создать физиологические и биохимические условия для эффективных тренировок и наращивания массы тела.
Со временем ситуация немного изменилась. И все больше тех, кто, считал , что бег сжигает мышечную массу и твердо стояли на своем, сейчас начали добавлять к своей тренировочной программе бег, все в том же стремлении нарастить массу. Способы, кстати, у всех разные. Одни вставляют бег перед основной тренировкой, другие делают разделение между бегом и основной тренировкой, но лучше разделять, поскольку учеными было доказано, что такой способ эффективнее.
В заключение о теории «бег – друг или враг», хотелось бы добавить, что уже достаточно много людей используют бег, как природный анаболик и на своем примере, точнее на примере своего тела показывают пользу бега для набора мышечной массы.
Конечно, сто процентов гарантии вам никто не даст, но если рассуждать логически и посмотреть на факты, теорию о том, что бег помогает набрать мышечную массу, можно считать верной. Используя такой анаболик, вы точно сможете сохранить ваше здоровье. Так как умеренный бег еще никому не навредил, а даже помог укрепить сердечную мышцу.
Удачи в тренировках. Фактор Спорта
(1 оценок, среднее: 1,00 из 5)
Почему надо бегать строго 60 минут
Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):
Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.
Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.
Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.
Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.
В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.
Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.
Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.
Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии — на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс — тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.
За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?
Правильная обувь и одежда для бега
Используйте хорошую обувь, защищающую Ваши суставы от ударов о поверхность, по которой Вы бежите. Я, например, пользуюсь суперлёгкими и очень пружинистыми беговыми кроссовками от Skechers.
Одевайтесь так, чтобы не чувствовать дискомфорта при беге.
Мужчинам обязательны упругие плавки (не семейные трусы!). Женщинам плотная облегающая одежда на тело. Всё это нужно, чтобы свести до минимума дискомфортные колебательные движения соответствующих частей тела
Не бегайте в шортах в прохладное время года, чтобы не допускать охлаждения суставов ног. И вообще, в неравномерном охлаждении разных частей тела нет ничего полезного и приятного.
Если где-то что-то трёт, принимайте адекватные меры.
В обувь лучше надеть плотные толстые х/б носки. Сведите до минимума любой ненужный дискомфорт. Пользуйтесь гигиеничной современной одеждой, а не дешёвой синтетикой.
Как бег влияет на ваши мышцы
Бег может усилить мышцы нижней части тела, но это в значительной степени зависит от интенсивности и продолжительности ваших пробежек.
В одном исследовании 12 подготовленных для отдыха студентов колледжа завершили интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT), включающую 4 пробежки с максимальной нагрузкой в течение 4 минут с последующими 3 минутами активного отдыха.
После 10 недель тренировок HIIT 3 раза в неделю они показали увеличение площади мышечных волокон их четырехглавой мышцы (расположенной в передней части бедра) почти на 11% по сравнению с контрольной группой.
Таким образом, такие тренировки, как спринт, могут способствовать росту мышц.
Считается, что аэробные упражнения, такие как бег, увеличивают мышцы, подавляя белки, которые мешают росту мышц и уменьшают распад мышечных белков (MPB).
С другой стороны, бег на длинные дистанции может значительно увеличить MPB и, таким образом, препятствовать росту мышц.
Например, в исследовании 30 бегунов-любителей, которые пробежали 6, 2, 13 или 26,1 мили (10, 21 или 42 км), во всех группах наблюдалось значительное увеличение маркеров повреждения мышц.
Уровни этих маркеров росли вместе с расстоянием и оставались повышенными даже через 3 дня.
Эти результаты показывают, что бег с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью увеличивает мышцы ног, в то время как бег на длинные дистанции приводит к значительному повреждению мышц, препятствуя росту мышц.
Вывод: Высокая интенсивность, короткая продолжительность бега, подобного бегу на короткие дистанции, может нарастить мышечную массу, в то время как бег на длинные дистанции может, наоборот, помешать этому.
Бег и бодибилдинг – очевидное или невероятное
Если бег для похудения эффективен, то как быть с бодибилдингом? Приносит он вред или пользу при наборе массы? Одни культуристы считают, что для равномерного наращивания мышц необходимо чередовать бег с занятиями железом.
Другие, наоборот, категорически запрещают бегать бодибилдерам. Давайте найдем верный ответ, который отчасти подскажет спортвики, отчасти видео Ютуба.
Существуют анаэробные и аэробные нагрузки. Первые, благодаря гормонам роста, предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы, вторые – для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Кстати, аэробный тренинг запускает реакции распада – катаболизма, способствующему похудению. В нашей теме обсуждения анаэробные занятия включают в себя силовые тренировки, аэробные – бег.
Учитывая изложенное, бег никоим образом не будет непосредственно способствовать росту мускулов атлета. Он может лишь создавать благоприятные условия для развития мышечной массы, то есть:
- увеличивать энергетический потенциал;
- развивать выносливость;
- нормализовать обмен веществ;
- улучшать самочувствие и настроение;
- положительно влиять на общее состояние и поддержку здоровья человека, в том числе спортсмена.
Но в тоже время, если бегать неправильно и не соблюдать рекомендации профессионалов, тогда беговые пробежки могут разрушать мышцы спортсмена.
Как совмещать бег и занятия железом, какой программе следовать – это личный выбор бодибилдера. Главное, чтобы бег приносил истинное удовольствие, а не стал рутинным занятием.
И еще, важно соблюдать перерыв в несколько дней между силовыми тренировками и бегом, чтобы мышцы успели «отдохнуть» и восстановиться
Как правильно дышать при беге
Каждому, кто хоть раз выходил на пробежку, известно: кто неправильно дышит — через пять минут валится с ног.
Дело в том, что потребность организма в кислороде во время даже умеренного бега — в несколько десятков раз выше, чем во время ходьбы.
А если не насытить организм кислородом — недостаточная вентиляция легких приведет к кислородному голоданию и вызовет головокружение и сбой координации. Как правильно дышать при беге, чтобы этого не произошло?
Бег должен приносить радость и легкость, а не напряжение
Дыхание для бегуна — еще один предмет концентрации.
Без предварительной специальной тренировки сосредоточиться на столь неуловимой вещи будет сложно, поэтому на первых порах главное — смириться с тем, что сначала не все получится.
Если вы заметите, что из-за постоянного усилия правильно дышать при беге вы чувствуете себя скованно — немедленно оставьте чрезмерный контроль и дышите просто: спокойно и ровно.
Дыхание надо согласовывать по ритму с движением
При умеренном беге идеальный интервал, по опыту большинства спортсменов, — 4 шага. Это значит, что дышать нужно следующим образом: 4 шага — вдох — 4 шага — выдох. Начинающим бегунам рекомендуется уменьшать количество шагов, если чувствуется нехватка воздуха. Но дыхание не должно быть слишком частым: не чаще чем через 2 шага.
Задерживать воздух в легких нельзя
Дыхание должно быть ровным и спокойным, а выдох — более сильным, чем вдох: весь воздух должен покинуть грудную клетку, потому что именно при этом легкие получают необходимую вентиляцию. При вдохе легкие не должны полностью наполняться воздухом — максимум на 45%, то есть чуть меньше чем наполовину.
Дышать нужно не верхней частью груди, а с помощью диафрагмы или нижней части живота
С первого раза при беге это вряд ли получится. Учиться диафрагмальному дыханию лучше во время ходьбы, а вводить эту практику в бег — постепенно. А как лучше дышать, носом или ртом, — расскажем дальше.
Бегите в темпе, который будет для вас комфортным
При ускорении темпа необходимость в кислороде растет в разы
Важно запомнить, что при этом дыхательные практики уже не помогают: легкие просто не смогут покрыть даже половины потребности организма в кислороде. Поэтому важно научиться прислушиваться к себе и ни в коем случае не ставить невыполнимых задач
Как правильно дышать при беге — носом или ртом?
С детства нас учат дышать при физических нагрузках только носом. Но это очень тяжело: иногда нам сложно дышать носом даже при самых обычных упражнениях, не говоря уже о беге. Некоторым людям носовое дыхание при нагрузках так никогда и не дается. Стоит ли им полностью перейти на дыхание ртом? Опыт многих спортсменов показывает, что у каждого способа дышать есть свои преимущества.
Дыхание носом
+ Воздух дезинфицируется. Носом рекомендуется дышать при беге на открытом воздухе, чтобы слизистая оболочка очищала воздух от пыли и вредных веществ, защищая от них трахею и бронхи. При дыхании ртом воздух не очищается.+ Воздух нагревается.
Поэтому дыхательные пути не охлаждаются, и не создается опасность заболеть, как при дыхании ртом.— Сопротивление воздуху сильнее, чем при ротовом дыхании, а узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода в организм. Поэтому дыхание носом может привести к кислородному голоданию.
Если вам в какой-то момент остро захотелось подышать через рот — это признак кислородного голодания. Стоит на несколько секунд перейти на дыхание ртом. Если вы бегаете в лесопарковой зоне, то лучше, чтобы такой период пришелся на момент, когда рядом деревья или вода.
Если кислородное голодание ощущается постоянно, перейдите на другой тип дыхания.
Вдох носом, выдох ртом
Рекомендуется начинающим бегунам по схеме 2 шага — вдох — 2 шага — выдох.
+ Дыхательные пути не переохлаждаются, а воздух дезинфицируется — плюсы те же, что и при дыхании носом.+ Выдох ртом — быстрее, чем носовой выдох. Поэтому организм быстрее освобождается от углекислого газа, а вентиляция легких усиливается.— На дыхании этого типа сложнее всего сосредоточиться.
Дыхание ртом
+ Увеличивается объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие, так что бегуну не приходится испытывать мучительное кислородное голодание.
+ Достигается максимальная вентиляция легких благодаря быстрым и свободным вдоху и выдоху.— Воздух не очищается и не нагревается, как при дыхании носом.
От простуды можно защититься с помощью хитрости: удерживая во время дыхания язык так, как будто вы произносите мягкий звук «л`».
Правильное дыхание способствует оздоровлению и омоложению организма, улучшению обмена веществ, восстановлению функции печени и желудочно-кишечного тракта
Так что уделяйте ему внимание не только при беге!. Тэги
Тэги
Тэги
Избыток калорий при построении мышц
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно снабдить тело большим количеством калорий. Определить избыток можно, зная потребности организма. Рассчитать их легко по формуле:
- 66 + + – для мужчин;
- 65 + + – для женщин.
Как набрать массу за счет увеличения количества потребляемых калорий? Сколько еще нужно съесть? Излишек не обязательно должен быть большим, достаточно 200 ккал, или 10 % от общей потребности в энергии. Однако это не могут быть любые блюда, например сладости, богатые сахаром и нездоровыми жирами. Это продукты, составляющие часть правильного рациона, но в большем количестве, чтобы избежать набора жира и обеспечить рост мышечной массы.
