Белки: что это такое, их свойства и функции, состав и для чего нужны белки организму человека

ТОП продуктов с высоким содержанием белка

Чтобы получить нужное количество макронутриента, включите в рацион определенные продукты.

Доля белка указывается из расчета на 100 г, значение приводится в граммах:

• яйца — 6 г в 1 шт;
• миндаль обыкновенный — 30,24;
• куриная грудка — 23—30;
• говядина — 29,9;
• арахис — 26;
• свинина — 21,55;
• лосось — 20;
• тунец — 19,44;
• киноа — 14,12.
• вяленые помидоры — 14,1;
• кукуруза — 10,3;
• овес — 10;
• зерненый творог — 9;
• черная фасоль — 8,86;
• греческий йогурт — 6,7;
• вареный горох — 6,5:
• спирулина — 5,92;
• артишоки —3,27;
• молоко — 2,8;
• цветная капуста — 1,92;
• китайская капуста — 1,1.

Сочетая растительную и животную пищу из списка, вы получите все нужные аминокислоты. Также вы уменьшите побочные эффекты, которые появляются при высокой доле мяса в меню:

• неприятный запах изо рта;
• запоры или диарею;
• заболевания почек.

При ограниченном бюджете источником макронутриента может послужить горох. Зачастую он становится основой рациона спортсменов-вегетарианцев, если те хотят нарастить мышечную массу, но не собираются принимать сомнительные порошки. Дешевыми источниками нутриента будут рыба-минтай, яйца, мясные обрезки и творог: в них высокое содержание качественного компонента.

Продукты с большим содержанием аминокислот

Аминокислоты содержатся в продуктах питания, лекарственных препаратах и спортивных добавках.

Человеку, который не занимается серьезной физической активностью, не обязательно добавлять в рацион последние 2 источника. Можно обойтись привычной едой.

Продукты, содержащие аминокислоты, отличаются по количественным и качественным характеристикам данного вещества. Рассмотрим лучшие из них.

Белок животного происхождения

Лидер по содержанию аминокислот (количество) и их профилю (качество) – животные белки.

Все незаменимые аминокислоты есть в продуктах животного происхождения:

• мясо
• рыба
• птица
• яйца
• молоко и кисломолочная продукция

Если вы хотите добиться серьезных результатов в бодибилдинге, их ежедневное потребление должно войти в привычку. В первую очередь по причине полноценного состава.

Белок растительного происхождения

Содержание аминокислот в продуктах растительного происхождения немного отличается. Причем в худшую сторону, с точки зрения бодибилдинга.

Наибольшее количество находится в следующих растительных продуктах:

• соя
• нут
• чечевица
• гречка
• рис
• бобовые

Орехи также хороший источник растительных белков (фисташки, миндаль, кешью и так далее). Хотя по факту это продукты, которые больше относятся к жирам.

Существенным недостатком растительных белков является неполный аминокислотный профиль. Это означает, что в конкретном растительном продукте не хватает 1-2 (и более) незаменимых кислот.

Сторонники вегетарианства утверждают, что этот вопрос можно решить, если разнообразить свой ежедневный рацион.

Возможно, для людей не занимающихся силовыми тренировками, этот вариант и подойдет. Но при активных занятиях бодибилдингом (да и другими силовыми видами спорта), потребность организма в белке возрастает в 2-2.5 раза. И составляет 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Набрать такую высокую норму белка (и особенно незаменимого) исключительно растительными продуктами питания — практически невыполнимая задача. Особенно, если собственная масса тела атлетов 100 и более килограмм.

В связи с этим бодибилдеры-вегетарианцы (которые составляют очень малый процент от общего количества занимающихся) дополнительно принимают протеин в виде спортивного питания (на основе растительных белков).

Теперь вы сможете самостоятельно определять, какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот. Как видите, для этого необязательно быть дипломированным диетологом.

В каких продуктах питания содержится белок?

Больше всего белка обнаруживается в мясных продуктах. В питании используется красное мясо (говядина, свинина, баранина и другие разновидности), мясо птиц (курица, утка, гусь). Эти виды мяса и продуктов, приготавливаемых на их основе, отличаются белковым составом и содержанием животного жира.

Субпродукты (печень, сердце, легкие, почки) также являются поставщиками белка, но необходимо помнить, что данные продукты содержат в себе много жира и холестерина.

Очень полезным в питании человека является белок рыб (морская, пресноводная), а также морепродукты. Рыба должна присутствовать в рационе здорового человека как минимум 2-3 раза в неделю. Разные виды рыб отличаются по содержанию белка. Например, в такой малобелковой рыбе, как мойва, содержится около 12% белка, в то время как содержание белка в тунце составляет около 20%. Морепродукты и рыба очень полезны, так как содержат фосфор, кальций, жирорастворимые витамины, йод.

Рыба содержит меньше соединительнотканных волокон, поэтому лучше переваривается, подходит для диетического питания. Рыбные продукты по сравнению с мясными, прошедшими аналогичную термическую обработку, являются менее калорийными, хотя создают ощущение сытости после их употребления.

Молоко и молочные продукты являются ценным источником полноценного белка. Особенное значение молочные продукты принимают в организации питания детей. Молочные продукты отличаются содержанием белка и жира. Больше всего белка в твороге и сыре. Молоко содержит белок, но его содержание в данном продукте уступает творогу, сыру.

Яйца содержат значительное количество белка. Здоровый человек должен употреблять не более 2-3 куриных яиц в неделю, включая приготовленные на их основе блюда, так как желток содержит значительное количество холестерина.

Источником растительного белка для человека являются многочисленные злаки, крупы и продукты, приготовленные на их основе. Хлеб, макаронные и другие изделия являются необходимыми компонентами в питании. Много растительного белка в крупах, но он менее полноценен по аминокислотному составу, поэтому в питании должны использоваться разнообразные крупяные изделия, так как каждые из них содержат немного различающийся набор аминокислот.

Растительный белок обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе. Значительное содержание белка достигается в бобовых. Кроме того, важным является ещё одно свойство: бобовые культуры содержат много пищевых волокон, витаминов, мало жира.

Семена растений (семя подсолнечника), соя, различные виды орехов (фундук, грецкий, фисташки, арахис и другие) являются очень полезными белковыми продуктами. Помимо высокого содержания ценного белка данные продукты содержат значительное количество растительного жира, в котором отсутствует холестерин. Использование орехов и семян позволяет обогатить питание не только ценными белками, но и полиненасыщенными жирными кислотами, являющимися биологическими антагонистами холестерина.

Овощи и фрукты практически не содержат белок, но имеют весь набор витаминов, которые принимают участие во многих метаболических процессах, в том числе реакциях переваривания и синтеза белка.

Таким образом, рацион здорового и больного человека должен быть сбалансированным по всем пищевым нутриентам, в том числе по белку. Разнообразное питание способно обеспечить поступление всех необходимых аминокислот. Количество поступающего белка у здорового и больного человека в случае заболеваний должно строго регламентироваться врачом. 

Белок в вегетарианской диете

Знание аминокислотного состава отдельных белков позволяет разрабатывать комбинации белков чисто растительного происхождения или растительных продуктов с небольшими добавками животного белка (яйца, молоко), питательная ценность которых становится высокой.

Правильная комбинация, по крайней мере, двух типов растительного белка в пище может дополнить недостающие или недостаточные аминокислоты в одном белке теми же аминокислотами, которые в больших количествах содержатся в других белках, например, бобовые содержат много лизина, но мало метионина. а в злаках не хватает лизина и триптофана. Его дополняют почти все овощи, богатые лизином и триптофаном.

Составляя состав дневного рациона, не забывайте максимально пополнять белки (максимум с интервалом 4–6 часов). Во время более длительных перерывов между приемами пищи недостающие аминокислоты не восполняются, а часть белка расходуется на энергетические цели.

Как происходит синтез коллагена?

Кожа состоит из нескольких слоев: эпидермиса, дермы и подкожно-жировой клетчатки.

АЗТ- и PRP-терапии направлены главным образом на дерму, которая отвечает за толщину и эластичность кожи, в дерме происходит огромное количество параллельных процессов синтеза и распада. Лучше пытаться влиять на эту деятельность, хорошо представляя себе патогенетические механизмы, протекающие в коже.

Основной компонент дермы – это коллаген, органическое соединение из группы фибриллярных белков. Сосочковый слой дермы образован более мелкими пучками волокон коллагена, в нем преобладает большое количество клеток (фибробласты, фиброциты, тучные клетки, Т-лимфоциты), в то время как сетчатый слой характеризуется более крупными пучками, формирующими характерную сеть, обеспечивающую прочность кожи, отсюда и название слоя – сетчатый.

Коллаген

• Основной белок дермы
• Волокна переплетены в правозакрученную спираль, состоящую из трех полипептидных цепей
• Производится фибробластами и расщепляется коллагеназой
• Обеспечивает упругость и эластичность кожи

Фибробласты – основные клетки дермы, которые производят как коллаген, так и другие белки и некоторые энзимы. В разные периоды жизни человека дерма претерпевает изменения. Так, в юном возрасте она характеризуется высокой активностью фибробластов и состоит из небольших ярко-красных пучков коллагеновых волокон. С возрастом активность фибробластов снижается, уменьшается их количество, пучки коллагеновых волокон утолщаются и приобретают бледно-розовую окраску.

Молекула коллагена состоит из трех полипептидных цепей, скрученных в виде правой тройной спирали и состоящих из аминокислотных остатков (как правило, это остатки глицина, пролина и лизина). Трехспиральная структура коллагена придает молекуле прочность.

На одном из концов молекула «сшита» поперечными связями из остатков лизина, что придает волокнам высокую степень упругости.

Особую роль в регуляции синтеза коллагена играют гормоны. Глюкокортикоиды тормозят синтез коллагена, что проявляется уменьшением толщины дермы, а также атрофией кожи в местах продолжительного введения этих гормонов8.

На синтез коллагена влияют также половые гормоны, рецепторы к которым обнаружены в фибробластах. Синтез коллагена зависит от содержания эстрогенов, что подтверждает тот факт, что у женщин в менопаузе снижается содержание коллагена в дерме3, 9, 10-14.

Белки животного и растительного происхождения

При правильном питании взрослого человека половину необходимого количества белка должны составлять животные белки, а другая половина – белок, полученный из растительной пищи. В питании детей и подростков, а также беременных и кормящих женщин белки животного происхождения должны составлять 2/3 необходимого количества белка во всем дневном рационе.

Комбинируя продукты растительного и животного происхождения в одном приеме пищи, вы получаете ценные по аминокислотному составу продукты. Белки цельного молока прекрасно дополняют, например, неполные белки из зерновых продуктов, бедных лизином, треонином и триптофаном. Например, хлопья с молоком или молочный суп с лапшой, манная крупа в молоке.

В молочных продуктах (например, твороге и сычужных сырах) содержание серных аминокислот (метионина и цистеина) несколько ниже. Гораздо сложнее получить высокую биологическую ценность протеина (т.е.возможность использовать его для синтеза протеина тела) в веганской или вегетарианской диете, где необходимо правильно комбинировать растительные продукты.

Белок в молочных продуктах

Как оценивать качество белков: критерии

В материале уже упоминался термин «биологическая ценность». Если рассматривать его значения с химической точки зрения, то это будет то количество азота, которое задерживается в организме (от общего поступившего количества). Измерения эти основаны на том, что чем выше содержание необходимых незаменимых аминокислот, то тем выше показатели задержки азота.

Но это не единственный показатель. Кроме него существуют и другие:

Аминокислотный профиль (полный). Все белки в организме должны быть сбалансированы по своему составу, то есть белки в пище с незаменимыми аминокислотами должны полностью соответствовать тем белкам, что находятся в организме человека. Только в таких условиях синтез собственных белковых соединений не будет нарушен и перенаправлен не в сторону роста, а в сторону распада.

Доступность в белках аминокислот. Продукты, в которых содержится большое количество красителей и консервантов, имеют меньше доступных аминокислот. Такой же эффект вызывает и сильная тепловая обработка.

Способность усваиваться. Этот показатель отражает то, как много времени необходимо для расщепления белков на простейшие составляющие с их последующим всасыванием в кровь.

Утилизация белков (чистая). Этот показатель дает информацию, как о том насколько задерживается азот, а также общее количество перевариваемого белка.

Эффективность белков. Особый показатель, который демонстрирует эффективность воздействия того или иного белка на прирост мышечной массы.

Уровень усвоения белков по составу аминокислот

Здесь важно учитывать, как химическую важность и ценность, так и биологическую. Когда коэффициент равен единице, это значит, что продукт оптимально сбалансирован и является отличным источником протеина

А теперь самое время более конкретно посмотреть на цифры относительно каждого продукта из рациона атлета (см. рисунок):

А теперь самое время подвести итоги.

Самое важное, что нужно запомнить

Было бы неправильно не подвести итог всего вышесказанного и не выделить самое важное, что нужно запомнить тем, кто стремится научиться ориентироваться в непростом вопросе создания оптимального рациона для роста рельефных мышц. Так что если вы хотите правильно включать белок в свое питание, то не забывайте о таких особенностях и нюансах, как:

Важно, чтобы в рационе преобладали белки животного, а не растительного происхождения (в соотношении 80% к 20%);
Лучше всего сочетать белки животного и растительного происхождения в своем рационе;
Всегда помните о необходимой норме белков в соответствии с массой тела (2-3г на 1кг массы тела);
Не забывайте о качестве протеина, который потребляете (то есть следите за тем, откуда вы его получаете);
Не исключайте из виду аминокислоты, которые организм не может сам продуцировать;
Старайтесь не обеднять свой рацион и избегайте перекосов в сторону тех или иных нутриентов;
Для того, чтобы белки лучше всего усваивались, принимайте витамины и целые комплексы.

Свойства пищевых белков, учитываемые при нормировании питания

Биодоступность (всасываемость):

100 (Nпост – Nвыд) / Nпост,

где Nпост – азот поступивший; Nвыд – азот, выделенный с калом.

Чистая утилизация (NРU %):

(Nпщ-100 (Nсn + Nvч)) / Nпщ,

где Nпщ – азот пищи;

Nст – азот кала;

Nмч – азот мочи.

Коэффициент эффективности белка:

Прибавка в массе тела на 1 г съеденного белка в стандартизованном эксперименте на крысятах.

Аминокислотный «скор»:

100 Акб / Акэ,

где Акб – содержание данной аминокислоты в данном белке, мг;

Акэ – содержание данной аминокислоты в эталонном белке, мг.

В качестве иллюстрации понятия «скор» и понятия «идеальный белок» приводим данные по характеристикам «скора» и утилизации нескольких пищевых белков.

Показатели «аминокислотного скора» и «чистой утилизации» некоторых белков пищи

Белок	Скор	Утилизация
Маис	49	36
Просо	63	43
Рис	67	63
Пшеница	53	40
Соя	74	67
Целое яйцо	100	87
Женское молоко	100	94
Коровье молоко	95	81

Функции белков

Функции белков в организме человека

• Структурная. Примерно половина белков в организме играет «каркасную» роль, например, в коже и мышцах. Эти белки — коллаген, актин и миозин.
• Транспортная. Белки помогают транспортировать многие питательные вещества через кровь и другие жидкости организма, такие как гемоглобин, липопротеины.
• Гормональная. Гормоны — это аминокислотные цепи, из которых состоят пептиды, такие как инсулин.
• Ферментативная. Все ферменты — белки. Например, пищеварительный фермент амилаза и другие.
• Иммунная. Антитела — это белковые молекулы. Белки также участвуют в подавлении воспалительных реакций.
• Защитная. Белок альбумин выполняет защитную функцию, поддерживая необходимый pH крови.

Функции белков в организме человека

По питательной ценности белок делится на полезный и менее ценный. Значение зависит от набора аминокислот, которые лучше всего усваиваются человеческим организмом. Этот «набор» меняется в зависимости от физиологического развития человека.

Нормы белка

В разных источниках норма потребления белка всегда разная, мнения на этот счет разделились. Одна группа считает, что нужно потреблять 1 г белка на 1 кг веса тела, не больше и не меньше; другая группа думает, что человеку нужно не менее 1,5 г белка на 1 кг веса тела; третья группа — 2 г и четвертая — 2,5- 3 г. 

Лично мое мнение таково:

1. Если вы обычный человек, не занимающийся никаким видом спорта и ведущий, по большему счету, малоподвижный образ жизни, то ваша суточная норма белка — от 1 до 1,2 г на 1 кг веса тела. 

2. Если же вы ведете активный образ жизни: занимаетесь танцами, посещаете фитнес клуб 3-5 раз в неделю, играете в волейбол/футбол/теннис и т.д. при этом еще и работаете, то ваша суточная норма белка должна составлять 1,5-2,5 г на 1 кг вашего веса.

3. И последний вариант: если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, вы профессионально занимаетесь спортом или вы готовитесь к соревнованиям, то ваша норма по белку может быть более 2,5 г, но этот момент нужно оговаривать с вашим тренером или наставником.

Давайте теперь рассмотрим, что же ожидает человека, если в его организм поступает недостаточное количество белка.

Суточная норма белка (таблица)

Независимо от мышечной массы физически активные люди нуждаются в протеине больше, чем люди на сидячей работе. Если ваш род занятий требует постоянных физических нагрузок, вы много ходите, работаете руками, поднимаете тяжести, вам потребуется больше протеина.

Категория	Количество белков (граммов на кг. массы тела)
Спортсмены и физически работающие люди	1,2 – 1,4
Пожилые (старше 60 лет)	1 – 1,3
Дети (от 1 года до 7 лет)	3 – 4
Дети школьного возраста (от 7 до 17)	2 – 3
Взрослые люди на сидячей работе	0,8 – 1,2

Пожилым требуется больше протеинов, чем людям среднего возраста, чтобы предотвратить остеопороз и саркопению – это две наиболее существенные проблемы в их годы.

Также потребление следует увеличить во время реабилитации после травм – примерно до 1,5 г/кг. массы тела

Сколько белка нужно организму

Хотя белок — один из самых важных нутриентов, диетологи не пришли к общему мнению относительно суточной нормы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в США заявляет, что в среднем человеку нужно 50 г в день.

Министерство здравоохранения США устанавливает другие нормы в зависимости от возраста:

• 13 г для ребенка 1—3 лет;
• 19 г для ребенка 4—8 лет;
• 34 г для ребенка 9—13 лет;
• 46 г для девушки 14—18 лет;
• 52 г для парня 14—18 лет;
• 46 г для взрослой женщины;
• 56 г для взрослого мужчины.

На суточную норму протеина влияют общая масса тела, возраст, состояние здоровья. Также дозу увеличивают при беременности и повышенной физической активности. Чтобы получить нужное количество вещества, прислушивайтесь к своему самочувствию и по необходимости меняйте рацион.

Как определить, хватает ли вам нутриента? Суточная норма указывается в граммах протеина, а не содержащих его продуктов. Чтобы составить меню, пользуйтесь таблицей:

Но предпочтительнее считать не граммы белка, а проценты: в здоровом рационе вы должны получать из него 12—20 % энергии.

Низкое потребление белка и последствия

При нехватке белка:

1. Процессы старения идут в два раза быстрее.
2. Организм начинает синтезировать белок, расщепляя собственные мышцы и ткани органов, в первую очередь страдает сердце.
3. Замедляется обмен веществ из-за потери мышечной массы, и начинает увеличиваться жировая масса тела.
4. Страдает иммунная функция: организм слабеет и становится уязвим к различным заболеваниям.
5. Понижается кровяное давление, так как стенки сосудов растягиваются.
6. Развивается малокровие, а как следствие этого появляется синдром хронической усталости.
7. Нарушается работа желудочно-кишечного тракта, так как стенки органов пищеварения становятся вялыми.
8. Нарушаются функции печени, поджелудочной железы, увеличивается риск развития ишемической болезни сердца.

Как вы видите роль белков в организме человека достаточно велико. Эти доводы дают веские основания полагать, что белки  должны составлять как минимум 40%  вашего рациона питания, а  если вы регулярно тренируетесь или занимаетесь каким-либо видом спорта, то эта цифра автоматически увеличивается до 50% .

Я надеюсь, что данная статья была для вас полезной. Теперь вы знаете, что недооценивать роль белков в питании не стоит. И если вы до этого потребляли мало белковых продуктов и не понимали, почему у вас нет результатов от занятий в тренажерном зале или выпадают волосы, то сейчас у вас появился хороший шанс пересмотреть ваш рацион питания и устранить изъяны.

 С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Важность белка для здоровья человека: дефицит белка

Дефицит белка вызывает квашиоркор (угнетение роста и созревания, гипоальбуминемия, апатия, анорексия, изменения кожи, напоминающие пеллагру, жировая инфильтрация печени).

Дефицит белков особенно опасен для детей (они вызывают задержку роста и умственного развития, похудание) и беременных женщин (белок необходим для правильного роста и развития плода, для выработки большего количества крови для матери и ребенка).

Недополучение белков в утробе матери и у младенцев тормозит физическое и умственное развитие и повышает восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Во время грудного вскармливания белок составляет основу увеличения производства молока. 

В случае дефицита белка в пище подавляются или нарушаются многие обменные процессы, анемия, иммуносупрессия, атрофия мышечной ткани, дегенеративные изменения органов, общая слабость, апатия и потеря работоспособности. 

Дефицит белка может быть следствием не только его недостатка или недостаточного поступления в пищу, но также его неправильного усвоения и усвоения (например, при заболеваниях печени и почек, хронической диарее).

Что такое белок?

В организме человека запасов белка нет. Только при распаде тканей белки расщепляются в них с высвобождением аминокислот, которые идут на поддержание белкового состава других, более жизненно важных тканей и клеток. Поэтому нормальный рост организма без достаточного количества белка невозможен, так как жиры и углеводы не могут их заменить. Кроме того, в белках содержатся незаменимые аминокислоты, необходимые для построения вновь образующихся тканей или для их самообновления. Белки являются составной частью различных ферментов (пищеварительных, тканевых и др.), гормонов, гемоглобина, антител. Подсчитано, что около 2% белков мышечной ткани являются ферментами, которые постоянно обновляются. Белки играют роль буферов, участвуя в поддержании постоянной реакции среды в различных жидкостях (плазма крови, спинномозговая жидкость, кишечные секреты и др.). Наконец, белки являются источником энергии: 1 г белка при полном его распаде образует 16,7 кДж (4 ккал).

Для изучения белкового обмена уже много лет используют критерий баланса азота. Для этого определяют количество азота, поступающего с пищей, и количество азота, которое теряется с фекальными массами и выводится с мочой. По потере азотистых веществ с калом судят о степени переваривания белка и его резорбции в тонкой кишке. По разнице между азотом пищи и его выделением с фекалиями и мочой судят о степени его потребления для образования новых тканей или их самообновления. У детей сразу после рождения или маловесных и незрелых само несовершенство системы усвоения любого пищевого белка, особенно если это не белок материнского молока, может приводить к невозможности утилизации азота.

Сроки становления функций желудочно-кишечного тракта

Возраст, мес	ФАО/ВОЗ (1985 г.)	ООН (1996 г.)
0-1	124	107
1-2	116	109
2-3	109	111
3^	103	101
4-10	95-99	100
10-12	100-104	109
12-24	105	90

У взрослого человека, как правило, количество выведенного азота обычно равно количеству азота, поступившего с пищей. В противоположность этому, у детей имеется положительный азотистый баланс, т. е. количество поступившего с пищей азота всегда превышает его потерю с каловыми массами и мочой.

Ретенция пищевого азота, а следовательно, его утилизация организмом зависят от возраста. Хотя способность к ретенции азота из пищи сохраняется на протяжении всей жизни, однако она наибольшая у детей. Уровень ретенции азота соответствует константе роста и скорости синтеза белка.

Скорость синтеза белка в различные возрастные периоды

Роль белков в организме человека

Белки в организме играют очень важную и незаменимую роль.

• Они используются для построения новых и восстановления изношенных клеток и тканей (без их участия рост, развитие организма, обновление тканей, устойчивость к заболеваниям, заживление ран невозможны).
• Являются основным компонентом крови, лимфы и молока.
• Являются частью иммунных тел, ферментов, катализирующих биохимические изменения, и жидкостей организма.
• Участвуют в регулировании артериального давления и поддержании кислотно-щелочного баланса.
• Действуют как переносчики некоторых витаминов и минералов.
• Сжигаясь, они снабжают организм энергией (1 г белка = 4 ккал).

Зачем потреблять продукты, содержащие белок?

Исследования показывают, что высокое потребление белка увеличивает пищевой термогенез – энергию, которая тратится организмом на поглощение, переваривание и усвоение пищи. А также дарит чувство сытости и наполненности, ведь белок снижает уровень гормона голода – грелина. Кроме того, поддерживает надлежащий уровень pH и баланса жидкости.

Употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках. Способствует снижению кровяного давления, которое является причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний. Формирует иммуноглобулины (антитела) для борьбы с разными инфекциями.

Большинство долгосрочных исследований показывают, что растительный и животный белок приносит пользу для здоровья костей, сохраняя костную массу с возрастом и сокращая риски получения переломов.

Аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме, поэтому потребление белков крайне важно для полноценной его работы

Белки в составе организма

Дефицит белка может привести к следующим последствиям:

Симптомы дефицита белка включают в себя:

• истощение мышечной ткани
• отеки (чаще всего жидкость накапливается в ногах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода в клетки)
• медленный рост у детей и пр.

Низкий уровень белка также может быть признаком других серьезных проблем, связанных с печенью, почками или сердцем.

Телу важно получать все аминокислоты, ведь каждая из них выполняет разные функции и недостаток тех или иных компонентов рано или поздно может негативно сказаться на самочувствии. 

Отличие белков растительного и животного происхождения

Животные белки – те, что содержатся в продуктах, которые мы получаем благодаря домашнему скоту и рыбной ловле (различные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция). Они считаются полноценными источниками белка в еде, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для эффективного функционирования:

• Витамин B12. Принимает участие в синтезе ДНК и формировании нервных волокон. 
• Витамин D. Содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах и лучше усваивается в данном виде, хотя его содержат и некоторые растения. Участвует в обмене веществ и способствует лучшему усвоению кальция.
• Докозагексаеновая кислота (ДГК) – это важный компонент омега-3, содержащийся в жирной рыбе. Он полезен для работы мозга и его трудно получить из растительных источников.
• Гемовое железо. Содержится в мясе (преимущественно красном), печени и рыбе. Оно помогает в процессе обмена кислородом, влияет на общее самочувствие и работу мозга. 
• Цинк. Содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. От него зависит состояние кожи, волос, ногтей и каким будет процесс обновления клеток.

Учтите, что не все мясо полезно. Например, красное необработанное мясо говядины, свинины, баранины, телятины, следует употреблять в ограниченном количестве. 

Также избегайте обработанного мяса (бекон, сосиски, колбасы, мясное ассорти).

Продукты, содержащие белки растительного и животного происхождения

В отличие от белков животного происхождения, растительные содержатся в бобах, орехах, крупах, овощах, соевых продуктах и пр. Они считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, которые нужны организму. Чаще всего им не хватает метионина, триптофана, лизина и изолейцина. Именно поэтому диетологи и врачи настаивают на сбалансированном питании, чтобы получать полный комплекс питательных веществ.

Могут ли веганы и вегетарианцы получать необходимое количество белка только из продуктов растительного происхождения? Да. Кроме того, исследования показывают, что благодаря этому вегетарианцы зачастую имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и артериального давления.