Как накачать широкую спину?

Правило № 4 – Нет сил подтягиваться, тогда подтягивайся горизонтально

Включите в свой арсенал горизонтальные подтягивания (австралийские). Они избирательно воздействуют на широчайшие, качественно их сокращая и отлично прорабатывая.

Для выполнения установите штангу в тренажёре Смита на высоте около 1м., пятки ног положите на гимнастическую скамью, подтягиваться нужно до середины груди касаясь грифа штанги. Желательно, в верхней точки выдержать секундную паузу, а внизу хорошо расслабить дельты и потянуть широчайшие.

Для тех, кому этот вариант слишком сложный, поставьте пятки на пол, таким образом туловище будет под углом примерно 45 градусов, что облегчит подтягивание, но и уменьшит полезную нагрузку на спину.

Даже если нет сил подтянуться из обычного вертикального положения, из горизонтального выполните как минимум ещё 5 повторений, а это дополнительный рост.

Важные советы для начинающих спортсменов

Вы уже знаете об азах мужских силовых тренировок для набора мышечной массы. Теперь стоит выделить несколько важных рекомендаций относительно занятий спортом и здорового образа жизни. Используя эти правила быстрого набора мышечной массы для мужчин на практике, вы сможете не только достичь желаемых результатов в телостроительстве, но и избежать многих неприятностей.

Всегда следите за техникой. Это касается как базовых упражнений, так и изолирующих. Неправильное выполнение тех или иных силовых движений, во-первых, в разы замедлит рост мышечной массы, а во-вторых, может стать причиной серьезной травмы, на лечение которой уйдут годы
Именно поэтому очень важно выполнять “базу” с помощником, который в случае чего сможет вас подстраховать. Кроме того, если есть возможность, то попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал вашу технику выполнения многосуставных или изолированных упражнений
Обязательно правильно дышите
Многие новички не уделяют внимание такому важному аспекту, как дыхание. Если во время выполнения силовых упражнений вы будете неправильно дышать, у вас резко увеличится давление, что, в свою очередь, приведет к ухудшению эффективности
Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной – вдох. Отдыхайте. Большинство начинающих спортсменов ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут их мускулы. Изо дня в день они выполняют различные виды силовых нагрузок, не давая своим мышцам как следует восстановиться. Зачастую такая интенсивная система приводит к быстрой перетренированности и к полному отсутствию каких-либо положительных результатов. Дело в том, что ваши мышцы растут не во время тренировочной сессии, а после нее, когда вы отдыхаете. Именно поэтому предельно важно хорошо высыпаться и после каждого тяжелого занятия выделять день для восстановления. Следите за самочувствием. Как уже говорилось ранее, наиболее травмоопасными упражнениями являются базовые, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой

Поэтому их следует делать с особой осторожностью. Если во время выполнения того или иного упражнения вы начали испытывать боль или дискомфорт, то вполне возможно, что вам стоит от него отказаться

В такой ситуации лучше заменить его на менее эффективное, но более безопасное. Никогда не забывайте, что спорт должен быть направлен на улучшение физического состояния человека, а не во вред ему. Обязательно проводите разминку. Еще одной критической ошибкой многих начинающих спортсменов является то, что они отказываются разминаться перед тренировочной сессией. Такое решение они аргументируют тем, что разминка может забрать у них много энергии, которую можно было бы потратить на саму тренировку. На самом деле, такое ошибочное суждение в будущем может сильно навредить атлету. Разминка необходима абсолютно каждому спортсмену вне зависимости от его стажа тренировок. Она подготавливает мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что, в свою очередь, в разы снижает вероятность получения серьезной травмы.

Пример комплексной разминки перед тренировочной сессией можно увидеть в видеоролике, представленном ниже.

Данная статья посвящена основным правилам силовых тренировок для набора мышечной массы мужчинам. Она будет полезна новичкам, желающим набрать мышечную массу. Вы сможете применить полученные знания на практике и избежать ошибок и травм.

Тяга штанги в наклоне

Следующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени. Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам. После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота

При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю. После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути

Тренировка спины – принципы

Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений

В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса

Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники

Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.

Как накачать мышцы спины вдоль позвоночника. Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек

Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться

3 привычки для здорового позвоночника!

• Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
• Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
• Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии

Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника

Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях

Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж . Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное

• Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
• Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
• Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника

При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение

Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

• «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
• «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
• «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Как накачать спину дома?

Дома накачать мощную спину в разы тяжелее.

Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.

Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.

Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.

Качаем мышцы спины в тренажерном зале

Если ты хочешь, чтобы твоя спина была широкая и мощная, тебе обязательно нужно накачать крутые широчайшие мышцы спины, чтобы твои крылья были такими большими, что ты не мог бы свести руки.

Для этого отлично подойдут:

• подтягивания,
• тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне,
• тяга вертикального блока к груди.

Эти упражнения помогут прокачать практически все основные мышцы спины, например, широчайшие, ромбовидные, трапецевидную и большую круглую мышцы спины.

Если твоя цель – это сделать акцент на середину спины, то тебе больше подойдут горизонтальные тяги. Например:

• тяга штанги в наклоне,
• тяга гантелей к поясу лежа на лавке,
• тяга Т-грифа,
• горизонтальная тяга в хаммере или в блоке.

Данные упражнения больше задействуют трапецию и ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы ближе к позвоночнику.

Чтобы накачать верх спины, тебе нужно делать разнообразные шраги с гантелями или штангой, еще неплохо включает трапецевидную мышцу тяга штанги к подбородку.

Низ спины можно хорошо проработать с помощью гиперэкстензии и становой тяги, еще можно делать упражнение «лодочка». Иметь крепкую поясницу нужно хотя бы для того, чтобы обезопасить свой позвоночник.

А сейчас приведу в пример программу, которая задействует все мышцы спины и прокачает ее во всех труднодоступных местах, каждый уголок получит нагрузку:

1. Подтягивания широким хватом к груди 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8-10 раз.
3. Тяга горизонтального блока к поясу 3 подхода по 10-12 раз.
4. Пуловер с гантелей 3 подхода по 10-12 раз.
5. Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 раз.
6. Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 раз.

Отдых между подходами должен быть не меньше минуты, а лучше 1.5-2 минуты. Нужно регулярно увеличивать вес и прогрессировать. Но при том условии, что ты чувствуешь именно мышцы спины.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Самые распространенные ошибки в тренировке спины:

Малоэффективные упражнения.

Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.

Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к потере мотивации.

Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.

Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.

Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.

Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц. Не исключено, что эти люди используют фармакологические препараты, которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.

Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины

Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.

Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.

Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?

Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

Тренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу. Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения

Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (средний)
• Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подъем штанги на бицепс 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Становая тяга 4х8 (средний)
• Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Жим штанги стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Подъемы прямых ног в висе 4х20

Пятница

• Приседания со штангой 3х12 (легкий)
• Жим штанги лежа 4х8 (средний)
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Подтягивания на перекладине 4х8
• Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа силовых упражнений для набора мышечной массы

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.

Тяга к поясу с эспандером

Использование эластичной ленты выглядит достойной альтернативной занятию на гребном тренажере. Приведение рук создает высокое сопротивление, которого оказывается вполне достаточно для тщательной проработки верхней мускулатуры спины и плеч.

Вначале усядьтесь на пол, вытянув ноги вперед и удерживая ровную спину. Ленту-эспандер заведите за стопы. Концы приспособления надежно захватите ладонями. Руки удерживайте в выпрямленном положении. Потяните ленту назад, стараясь плотно сводить лопатки. Ощутите сокращение мускулатуры спины. Медленно распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

Изолирующие упражнения для спины

Упражнения с отягощением

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.

• Поместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
• Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
• Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
• Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
• Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.

Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Подъем штанги к поясу

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

• И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
• Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
• Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем Т-образного грифа

• Поместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
• Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
• Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.

Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем пуловера с гантелью

• И.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
• Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
• Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Упражнения на тренажерах

Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя

• Выполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
• Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
• Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.

Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину

Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и

п.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока широким хватом под углом

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.

• И.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
• Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
• Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.

Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

• И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
• Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
• На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Выход силой на перекладину

Упражнение покажется достаточно сложным для новичков. Однако выход силой идеально прорабатывает различные группы мышц спины. Техника выполнения заключается в следующем. Свободно повисните на перекладине, выполнив средний хват руками. Сделайте небольшое раскачивающее корпус движение вперед, задействовав ноги. Достигнув инерции, окажется гораздо проще сделать выход на турник. Во время обратного движение корпуса резко подтянитесь и забросьте таз на перекладину. Упритесь в гриф на вытянутых руках, напрягая спину. Выполните максимально возможное количество повторений в ходе тренировки.

Особенности тренировок

Мышцы спины не только крупные, но и очень сильные. И рекорды в становой тяге тому подтверждение. На данный момент абсолютный рекорд в становой тяге с применением лямок – 501 кг.

Спина хорошо отзывается ростом мышечных объемов и силы на регулярные тренировки с тяжелым отягощением.

В тренировочном процессе преобладает нагрузка силового характера, с низким диапазоном повторений – 6-10 раз за один подход.

Главный методический прием для роста массы и силы – это повышение рабочего веса на регулярной основе и идеальная техника выполнения упражнений.

Это не означает, что использовать более легкие веса с большим диапазоном повторений нельзя. Здесь все индивидуально и этот вариант отбрасывать не нужно.

Вполне возможно, что и количество повторений в 12-15 раз будет способствовать росту именно ваших мышц.

Но все же практический опыт бодибилдинга показывает, что большая спина — синоним сильной.

Приведем пример силовых показателей из мира профессионального бодибилдинга.

Рабочие веса (на 6-8 раз) многих профессиональных культуристов (да и любителей тоже):

• Тяга штанги в наклоне — 160-180 кг
• Становая тяга — 250-300 кг
• Шраги со штангой — 200-250 кг

И это довольно средние цифры. Некоторые бодибилдеры поднимали намного больше.

Например, Арнольд Шварценеггер (7-ми кратный Мистер Олимпия) делал становую тягу в 340 кг. Ронни Коулмен (8-ми кратный Мистер Олимпия) тянул 370 кг. А в тяге штанги он использовал вес свыше 200 кг.

Спина Коулмена считалась в свое время идеалом, на который равнялись все культуристы планеты.

Гиперэкстензия

Как накачать нижнюю часть широких мышц спины? Если по состоянию здоровья вы не можете использовать тяжести, то альтернативное занятие будет гиперэкстензия.

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, ступни надежно зафиксированы, руки могут находиться за головой или крестом на груди.

Делаем вдох и опускаемся, секундная задержка и на выдохе подъем вверх. Количество повторений 20-25 в 2-3 подходах.

При правильном выполнении, низ спины будет прокачан основательно. Если прибавили в силе, то нужно использовать отягощение в виде блина. Фиксируем его в руках и делаем наклоны вперёд и назад.