Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале
Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.
Программа тренировок пресса для тренажерного зала
| День | Упражнения | Подходы | Повторы |
| Пн | Подъем ног с упором на локти | 3-4 | 15-20 |
| Скручивания на наклонной скамье | 3-4 | 15-20 | |
| Скакалка | 4-6 мин | ||
| Вт | Отдых | ||
| Ср | Бег | 15 мин | |
| Скакалка | 7 мин | ||
| Чт | Отдых | ||
| Пт | Скручивание на блоке | 2-3 | 10-15 |
| Скручивания в тренажере | 2-3 | 15-18 | |
| Подъем ног лежа на наклонной скамье | 3-4 | 15-18 | |
| Скакалка | 4-6 мин | ||
| Сб | Отдых | ||
| Вс | Отдых |
Подъем ног с упором на локти
- Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
- Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
- Опустите ноги.
3-4 подхода, 15-20 повторений
Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.
Скручивания на наклонной скамье
- Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
- Вначале поднимайте голову, затем плечи.
- Делайте подъем, напрягая пресс.
3-4 подхода, 15-20 повторений.
Скручивание на блоке
- Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
- Возьмите канат, опуститесь на колени.
- Выгните спину, руки согнуты.
- Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
- Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.
2-3 подхода, 10-15 повторений.
Скручивания в тренажере
Скручивания в тренажере
- Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
- Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
- Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
- Сделайте 2-3 секундную паузу.
2-3 подхода, 15-18 повторений.
Подъем ног лежа на наклонной скамье
- Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
- Слегка согните ноги.
- Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
- В верхней точке, оторвите попу от скамьи.
3-4 подхода, 15-18 повторений.
Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:
Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.
Желаем плодотворных и приятных тренировок!
Комплекс упражнений для похудения дома для женщин
Объедините их с кардио-тренировкой. Предлагаем вам шесть упражнений – выберите три, по одному для каждой части тела. Каждый день вы можете составлять для себя другой комплекс. Его выполнение занимает 30 минут. Каждое упражнение выполняйте в три подхода с коротким интервалом.
В одной серии сделай 15-20 повторов. Если это упражнение двустороннее (например, задействованы правая и левая нога), выполняй как минимум ю повторов для каждой стороны.
Включите в комплекс упражнения для расслабления: степ, мяч, гантели по 0,5-1 кг (можно заменить бутылками с водой).
Попа вверх
Исходное положение – лежа на спине. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в пол. Поднимайте бедра вверх – вместе туловище и пол образуют треугольник. Вариант посложнее: одну ногу выпрямите, другую согни. На согнутой ноге поднимайте бедра вверх, удерживая выпрямленной другую ногу.
Махи
Станьте на колени и упрись в пол согнутыми в локтях руками. Делайте энергичные махи ногами попеременно. Одновременно отжимайтесь на руках.
Гамак
Лягте на спину. Сначала поднимите выпрямленные ноги, потом верхнюю часть туловища, принимая положение как в гамаке (руки вытянуты перед собой), и затем короткими движениями раскачивайтесь, увеличивая размах. Одновременно делайте легкие повороты в стороны.
Тачка с мячом
Лягте на пол, как для отжимания. Большой мяч захватите ногами и старайтесь удерживать между лодыжками (стопы лежат на мяче). Упрись в пол слегка согнутыми руками, туловище параллельно полу. Выполняйте повороты, словно крутишься на вертеле.
Дамские отжимания
Лягте на живот. Согните ноги в коленях (стопы вверх) и поднимите туловище на выпрямленных руках. Делайте отжимания в довольно быстром темпе, сгибая руки в локтях (ладони прижаты к полу). При правильном наклоне подбородок должен быть на небольшом расстоянии см от пола.
Мяч и гантели
Станьте к стене, спиной обопритесь на мяч. Возьмите в руки гантели. Ноги слегка согните. Делайте приседания спину перемещай по мячу), одновременно поднимая перед собой руки с гантелями. Выпрямитесь и опустите руки.
Жим с эспандером
Цель: бицепсы, плечи
ШАГ 1: Встаньте прямо, ноги на расстоянии примерно 5 сантиметров, обеими ногами наступите на один конец эспандера. Возьмите в правую руку ручку другого конца эспандера и свободно опустите ее вдоль тела, ладонью от себя. Напрягая бицепсы и сгибая руку в локте, поднимайте вверх кулак до уровня плеча.
ШАГ 2: Отведите руку в сторону (чтобы получился силуэт буквы L) и поднимайте ее по направлению к потолку. Повторите 15 раз. Поменяйте руки и выполните все сначала.
Варианты упражнения
Цель: трицепсы Начальная позиция — рука вытянута вверх.
Сгибайте локоть до тех пор, пока кулаком почти коснетесь плеча; верните руку в исходное положение. Повторите 15 раз. То же самое для второй руки.
Приседания на одной ноге
Цель: бедра, ягодицы
ШАГ 1: Станьте спиной к стулу примерно в полуметре от него, руки на бедрах. Положите левую ногу на край сиденья.
ШАГ 2: Приседайте на одной ноге, пока левое колено не окажется сантиметрах в 15 от пола, вернитесь в исходную позицию. Повторите 15 раз. Выполните упражнение с нагрузкой на вторую ногу.
Варианты
Цель: бедра, ягодицы и плечи
Держа в правой руке 1,5 -2-килограммовую гантель, положите левую ногу на сиденье стула. Приседая, поднимайте гантель до уровня плеча; опускайте руку, возвращаясь в исходную позицию. Сделайте упражнение 15 раз. Повторите для правой ноги и левой руки.
Поднятие ног
Цель: брюшной пресс
ШАГ 1: Ложимся на пол, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Если у вас проблемы со спиной, подложи ладони под ягодицы для поддержки. Поднимайте ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярными полу.
ШАГ 2: Опускайте ноги, пока они не окажутся в 15 см от пола, задержитесь в таком положении на 2 секунды. Повторите 35 раз.
Варианты упражнения
Цель: брюшной пресс
Опустите ноги, пока они не окажутся в 15 см от пола, после чего подтяните колени к груди. Распрямите ноги, опуская правую ногу к полу, а левой делая мах вверх. Поочередно меняя ноги, повторите 25 раз.
Правила здорового питания
Похудеть, не прибегая к жестким диетам, – это реально. Голодание не принесет никакой пользы Вашему организму, а вот переход на более здоровое питание не только поможет быстрее избавиться от лишнего веса, но и улучшит общее состояние. Правильное питание – залог успеха, а составить план правильного и сбалансированного питания Вам поможет Консультант Herbalife Nutrition.
Белки
Главный строительный компонент человеческих мышц. Без этой ценной аминокислоты невозможно нормально функционировать. Здоровый взрослый человек должен получать не менее 25 грамм чистого протеина ежедневно. В рационе должно присутствовать мясо, молочные продукты и рыба. Если Вы знаете, что Вашему организму не хватает белка, добрать его недостаток можно при помощи «Формулы 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт содержит до 14 г протеина (в зависимости от вкуса) и целый комплекс незаменимых микроэлементов. Употреблять «Формулу 1» можно всем: она является основой программы снижения веса, но также отлично подходит в качестве дополнительного источника белка для бодибилдеров.
Жиры
Часто можно услышать мнение о том, что сокращение жиров в рационе помогает быстрее похудеть. Отчасти это верно, но только в том случае, если речь идет о трансжирах. Никакой пользы эти продукты не приносят, зато способствуют повышению вредного холестерина. А вот натуральные жиры (в том числе хорошо известный рыбий) – это основа «транспортной системы» нашего организма. Они помогают распределить витамины и минералы, доставляя их к внутренним органам. Особенно ценятся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В линейке Herbalife Nutrition этот продукт представлен в добавке «Гербалайфлайн Макс»*. Ценная формула с высоким содержанием омега-3 не имеет неприятного рыбного привкуса, обеспечивая мозг и сердце необходимыми питательными веществами.
Углеводы
Источник энергии, без которого невозможно жить. Сокращение этого компонента в рационе приводит к упадку сил, торможению мыслительных процессов. Однако быстрые углеводы не только насыщают мозг, но и способны провоцировать ожирение. Избежать этого можно, употребляя в пищу клетчатку. Медленные углеводы позволяют добиться длительного ощущения сытости, а высокое содержание полезных компонентов благотворно влияет на работу ЖКТ.
Водный баланс
Чтобы обеспечить правильную работу организма и нормализовать метаболизм, необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Заменить ее можно несладким зеленым чаем, а все остальные напитки в расчет не берутся, так как содержат дополнительные компоненты.
Самостоятельно составление программы
Для правильной самостоятельной разработки системы для похудения, важно соблюдать определенные правила. Касаются они всех составляющих: мотивации, спортивных тренировок, меню
Программа правильного похудения на месяц включает такие требования:
- исключение спиртных напитков;
- включение в рацион отварной говядины и куриного филе;
- обязательное присутствие отварных яиц или потребление омлета;
- рацион строить с учётом фруктов и овощей;
- должна быть в меню соя и зерновые.
Не менее важным моментом является ежедневное выполнение физических упражнений
Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом
В тренажёрном зале
Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:
- количество занятий в неделю;
- продолжительность каждой тренировки;
- интенсивность тренировки;
- упражнения на определённые группы мышц.
Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории
Дома
Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения. В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад.
Здоровое питание
Ни один комплекс упражнений не сможет подарить человеку идеальную фигуру, если при этом не будут соблюдаться правила здорового питания. Поедая жирную и вредную пищу, злоупотребляя алкоголем и никотином, практически невозможно добиться хороших результатов.
Всем известна истина, что человек есть то, что он ест. Наполняя свой организм правильными, здоровыми продуктами, можно помогать ему на пути к совершенству.
Если возникает вопрос, как сделать свою фигуру идеальной в домашних условиях, то необходимо первым делом подкорректировать свой рацион. Есть необходимо небольшими порциями, 4-5 раз в день, желательно в одно и то же время.
Также необходимо делать упор на продукты, которые помогают сжигать жир. Это обезжиренная молочная пища, имбирь, капуста, огурцы, грейпфрут, зеленый чай, малина, фасоль, ананас, овсянка и корица. Конечно же, данные продукты из правильного рациона должны употребляться в комплексе с физическими упражнениями и достаточным количеством чистой, питьевой воды.
Для этого необходимо:
- Строить ежедневный рацион на кашах, овощах и фруктах.
- Отказаться от изделий из белой муки, сладкого, картофеля, бананов.
- Ежедневно заниматься спортом.
- Спать не менее 8 часов в день.
- Потреблять необходимое количество воды в день (около 1,5 – 2,5 л).
- Заняться водными процедурами: сауна, контрастный душ, бассейн.
План тренировок для похудения
Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:
- 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
- 30 секунд работы / 30 секунд отдых
- 30 секунд работы / 15 секунд отдых
- 40 секунд работы / 20 секунд отдых
- 45 секунд работы / 15 секунд отдых
- 50 секунд работы / 10 секунд отдых
Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:
- Подборка упражнений для разминки перед тренировкой
- Подборка упражнений для растяжки после тренировки
Для новичков:
- На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
- На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха
Для среднего уровня:
- На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
Для продвинутых:
- На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
- На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха
Таймер на 30 секунд работа / 15 секунд отдых:
Таймер на 40 секунд работа / 20 секунд отдых:
Таймер на 45 секунд работа / 15 секунд отдых:
Таймер на 50 секунд работа / 10 секунд отдых:
- Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс для новичков и продвинутых
- Готовая 10-минутная тренировка для осанки: 10 упражнений на спину
- Гребной тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность
Как составляет программу тренировок персональный тренер
Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.
Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.
Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.
Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.
У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.
К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.
Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.
Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.
Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.
Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.
Неделя Четвертая:
Осталась последняя неделя. Открывайте дневник тренировок, смотрите на предыдущие результаты. Постарайтесь увеличить весе, и при этом сделать такое же количество повторений
Упражнения
Теперь вы должны выжимать веса в первом сете по максимуму. Прогрессируйте в нагрузке и ведите дневник тренировок.
Понедельник — Ноги и пресс
5-минутная разминка
Приседания со штангой 2 подхода по 10-12 повторений
Жим ногами 4 подхода по 10-12 повторений
Становая тяга на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений
Подъем на икры сидя 5 подходов по 20 повторений
Разгибания ног в тренажере 4 подхода по 15-20 повторений
Обратные скручивания 4 подхода по 20 повторений
Среда — Руки. Плечи. Пресс
5-минутная разминка. Делайте зарядку как в школе и разогревайте мышцы.
Жим штанги стоя 4 подхода по 12 повторений
Разведения рук с гантелями стоя 4 подхода по 10-12 повторений
Разведения рук с гантелями в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 4 подхода по 10-12 повторений
Молотковые сгибания 4 подхода по 15-20 повторений
Жим штанги узким хватом 10-12 повторений
Брусья 2 подхода по 15-20 повторений и два подхода до отказа
Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
Обратные скручивания — 4 подхода по 20 повторений
Пятница — Грудь. Спина
5-минутная разминка. Разогревайте свои мышцы, работайте с легкими весами.
Жим штанги на наклонной скамье головой вверх (наклон 30 градусов) 4 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений
Разведения кантелей в стороны лежа 4 подхода по 12-15 повторений
Кроссовер 4 подхода по 10-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений.
Тяга гантели одной рукой 4 подхода по 12-15 повторений.
Пуловер 4 подхода по 12-15 повторений
Подтягивания 2 подхода до отказа
Тяга горизонтального блока 4 подхода по 12 — повторений.
Таблица
На этом программа закончена. Если вы придерживались правильного питания и следовали данной программе , то скорее всего результат не заставил себя долго ждать.
Особенности тренировки для девушек-новичков
Многие тренеры сразу стараются навязать обширную программу, в которой прорабатываются все группы мышц. Однако девушкам, которые только познают мир спорта и фитнеса, следует заниматься не чаще трёх раз в неделю, а также выполнять более тяжелые нагрузки. Ведь женское тело развивается дольше, чем мужское, но и переусердствовать тоже не нужно.
В случае, если нет возможности на постоянной основе и в одни и те же дни посещать зал, лучше выполнять на тренировке упражнения на интересующие группы мышц, чтобы они не теряли своей формы. Допускается два тренировочных дня подряд, но только в том случае, если после них будут следовать хотя бы несколько дней отдыха.
Программа тренировок на месяц для девушек в домашних условиях. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек
Свободное расписание
Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу
Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет
Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.
Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних
Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.
В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие
Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке
К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена
Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.
После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.
????Базовые принципы.
Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.
Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.
А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.
Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.
Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.
Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.
Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).
Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.
Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы.
Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.
Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.
Эффективные методы
Перед тем, как приступить к процессу сжигания жира, важно определиться с программой. Каждая из них выбирается исходя из особенностей организма и образа жизни
Существуют такие программы для сбрасывания лишнего веса:
- комплексное снижение веса;
- правильное питание;
- для жиросжигания;
- спортивная;
- силовые тренировки.
Правильное питание
Изначально такая программа кажется сложной
В данном случае важно поставить перед собой определённую цель, ради которой хочется избавиться от лишнего веса. При выборе продуктов предпочтение рекомендуется отдавать свежим и полезным ингредиентам
Стоит ограничить количество жиров и углеводов. Перед тем, как выбрать систему питания лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить заболевания.
Худеющему не стоит обращаться к быстрым диетам, ведь они не гарантируют долгосрочного результата. Лучше строить рацион на продуктах, богатых витаминами.
Потому в меню должны присутствовать такие продукты:
- любые овощи (консервированные – под запретом);
- натуральные сладости: сухофрукты, мёд, фрукты, орешки;
- изредка разрешено баловать себя овсяным печеньем;
- нежирные сорта мяса и рыбы;
- каши (вечером нельзя потреблять).
Спортивные программы
Большинство диетологов рекомендуют обращаться за помощью к персональным тренерам, которые помогут составить программу похудения. В любом случае она основана на следующих принципах:
Разминка. Проводится в течение 10 минут для разогрева мышц
В конце тренировки важно снизить темп. Упражнения с гантелями
Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние два подхода выполнялись с усилием.
Перерывы. Между подходами обязательно отдыхать 30-40 секунд, чтобы сохранить высокий темп упражнений и немного отдохнуть.
Силовые тренировки
Если выполнять программу в домашних условиях, к тренировкам можно подключить отягощение. Женщинам наиболее удобно использование сплит-системы или же тренировка всего тела на одном упражнении. Мужчинам можно использовать спортивные снаряды или отталкиваться от собственного веса – это не менее эффективно. Силовые программы включают в себя такие моменты:
- упражнения без инвентаря;
- комплекс упражнений с гантелями;
- тренировка с гирями;
- силовые упражнения со штангой.
Для придания телу желаемых очертаний, обязательно должны быть задействованы все мышцы. Оптимальным вариантом будет использование силовых тренажёров. Помимо штанг, гантелей и гирь допустимо применение такого инвентаря:
- настенного турника;
- вертикального или горизонтального станка тяги – для мышц груди, спины, рук;
- скамьи или брусьев – для пресса;
- станка для жима ногами – для всех мышц ног;
- горизонтальной гиперэкстензии – для мышц пресса, пояса.
Когда не имеется возможности установить силовые тренажёры, придерживаться программы похудения можно без специального инвентаря. Наиболее эффективными, устраняющими жир и укрепляющими здоровье считаются такие упражнения:
- ягодичный мостик;
- бег;
- планка;
- прыжки;
- приседания.
Жиросжигание
При эффективном похудении выделяются две основные методики для снижения веса. Они составляются исходя из индивидуальных особенностей:
- Методы похудения, которые исключают одни продукты и включают другие. Правильная диета не предусматривает полного исключения жиров и углеводов.
- Ускоренная методика основана на потреблении продуктов, не превышающих суточную норму калорий – до 800 единиц. Организм находится в постоянном стрессе, из-за чего отдаёт килограммы. Но вес может быстро вернуться.
Комплексное похудение
Основой программы является интенсивное воздействие, включающее в себя применение физиотерапевтических процедур по возрасту, полное медицинское обследование. Современная диетология выделяет такие составляющие правильного снижения веса: изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя, корректировка режима питания, регулярные физические упражнения.
Комплекс упражнений для красивой фигуры
3. Приседания
Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.
Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.
Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).
4. Стойка охотничьей собаки
Примите изначальную позицию как для выполнения планки.
Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.
Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.
Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.
5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа
Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.
Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.
Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.
Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок
Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:. Тренировка 1:. Тренировка 1:
Тренировка 1:
-1 минута-планка
-1 минута- отжимания
-2 минуты- приседания
-1 минута –стойка охотничьей собаки
-1 минута-поднимание бедер из положения лежа
-1 минута- планка
-1 минута- отжимания
-2 минуты –приседания
*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.
Тренировка 2:
-3 минуты- планка
-3 минуты- стойка охотничьей собаки
-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа
-1 минута- отжимания
*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.
Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:
*Седьмой день сделайте выходным.
Неделя 1:
День 1: тренировка 1
День 2: тренировка 2
День 3: тренировка 1
День 4: тренировка 2
День 5: тренировка 1
День 6: тренировка 2
День 7: выходной
Неделя 2:
День 1: тренировка 2
День 2: тренировка 1
День 3: тренировка 2
День 4: тренировка 1
День 5: тренировка 2
День 6: тренировка 1
День 7: выходной
После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.
Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.
*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.
Программа тренировок на месяц в домашних условиях. Преимущества тренировок в домашних условиях:
- Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
- Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
- Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
- Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
- Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
- Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
- Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
- У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Программа тренировок на месяц в тренажерном зале. Составляющие успеха
Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.
Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:
- соблюдение оптимального баланса питательных веществ;
- потребление необходимого количества калорий;
- прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество – 5);
- исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;
- устранение калорийных перекусов.
И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания . И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом. А теперь пора перейти к программе силовых тренировок для начинающих от нашего эксперта Алексея Эрнандес Ортега!
Программа тренировок на месяц в тренажерном зале. Составляющие успеха
Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.
Основные правила здорового питания выглядят следующим образом:
- соблюдение оптимального баланса питательных веществ;
- потребление необходимого количества калорий;
- прием пищи в несколько мелких приемов в течение дня (оптимальное количество – 5);
- исключение продуктов с большим содержанием вредных жиров и углеводов, замена на более полезные аналоги;
- устранение калорийных перекусов.
И в заключение можно сказать только одно: чтобы занятия оказались результативными, вам потребуется не только программа тренировок в тренажерном зале, но и план здорового питания . И ни в коем случае не нужно останавливаться на полпути. Распланировали время посещений – старайтесь не пропускать его под любым предлогом. А теперь пора перейти к программе силовых тренировок для начинающих от нашего эксперта Алексея Эрнандес Ортега!
