Что лучше есть на завтрак?

Продукты для приготовления полезного завтрака

Диетологи рекомендуют включать в утренний прием пищи все виды макроэлементов – белки, жиры и углеводы. Список продуктов, которые помогут организовать питательный и полезный завтрак для всей семьи:

Крупы – домашняя гранола, овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, ячневая, рисовая.

Каши – один из лучших способов начать день. Крупы снабжают организм углеводами, которые предоставляют много энергии и сохраняют чувство сытости до обеда. Разнообразить блюдо можно ягодами, фруктами, низкокалорийными джемами или медом.

Попробуйте добавить корицы, протеиновый порошок или арахисовое масло, чтобы увеличить количество белка и сделать кашу более полноценным блюдом.

Фрукты и ягоды

Уступают крупам по насыщению. Однако полезные фрукты содержат большое количество витаминов, а при комбинировании с белками и/или жирами обеспечивают высокий уровень энергии в течение дня.

Яйца

Люди, следящие за весом, предпочитают оставлять только яичный белок, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира. Традиционно рекомендует съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ежедневную норму калорий.

Молочная продукция – творог, йогурт, кефир, ряженка, сметана.

Для тех, кто задается вопросом, полезен ли творог на завтрак, не стоит переживать за состояние ЖКТ

Это отличный выбор, который также удовлетворит потребность организма в кальции, что особенно важно для беременных женщин и растущих детей

Выпечка, хлеб или хлебцы из цельнозерновой муки

Продукция имеет низкий гликемический индекс, не вызывает скачков инсулина.

Нерафинированные растительные пасла и ореховые пасты

Обогащают организм полезными жирами, придают блюду насыщенный вкус. Сочетается с большинством рецептов и ингредиентов.

Включать в завтрак также можно мясо или птицу, но это остается на личное предпочтение, потому как продукция может оказаться тяжелой для первого приема пищи.

Протеиновый порошок

Подойдет тем, у кого проблемы с перевариванием твердой пищи. Отличный выбор для спортсменов, поскольку протеин обогащает аминокислотами организм, который нуждается в соединениях для ремонта и восстановления тканей.

Вкусное меню на завтрак

Утренние блюда должны быть и полезными, и вкусными. Кислые, терпкие блюда снижают аппетит, еда не доставляет удовольствия. Вкусная еда поднимает настроение, стимулирует выработку желудочного сока. Питательные микроэлементы усваиваются полностью.

1. Ягодный пудинг. 100 г овсяных и кукурузных хлопьев заливают 200 мл йогурта. Добавляют малину, чернику, землянику. Массу помещают в блендер добавляют кокосовую стружку, сухофрукты, взбивают. Ставят в холодильник на ночь.
2. Смузи с шоколадом. Смешивают банан, абрикос, ч. л. меда. Вливают стакана йогурта с корицей, перемешивают. Убираю в холодильник. Утром подают украсим шоколадной крошкой.

Полезный завтрак при правильном питании – это идеальное соотношение вкуса и пользы. Утренний прием пищи дает организму топливо для работы мозга и внутренних органов. От качества «топлива» зависит, как пройдет день.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Пища с клетчаткой и витаминами

Свежие овощи, зелень и фрукты это основные поставщики клетчатки и витаминов. Эти продукты обязательно должны присутствовать в вашем рационе, и в завтраке в частности. Что можно приготовить из овощей и фруктов?

1. Смузи — универсальный напиток, в котором можно смешивать разные фрукты и овощи с зеленью. Фруктовые смузи можно делать на основе молока (как обычного, таки  миндального, и соевого). Овощные смузи могут быть на основе кефира, йогурта или разбавлены водой, а также с добавлением зелени (салата, петрушки, руколлы и др.)
2. Овощные или банановые оладьи. Можно приготовить оладьи из кабачков, а если вы любите сладкое — тогда с оладьи с бананом. Это более полезное и легкое блюдо, чем традиционные оладьи из теста. Готовятся такие оладушки без добавления масла.
3. Фруктовый салат — можно готовить в небольшом объеме, как дополнение к завтраку. Смешивайте ваши любимые фрукты и заправляйте натуральным йогуртом.
4. Запеченные яблоки — получаются очень вкусными, если запекать в духовке с добавлением корицы, меда и орехов.

Полезный завтрак может не только обеспечивать наш организм энергией и бодростью на целый день, но также может быть вкусным, разнообразным и поможет поддержать наше тело в тонусе, а организм здоровым.

Отказ от завтрака для похудения

Принято считать, что если человек отказывается от завтрака, в его организм поступает меньше калорий и, как следствие, это способствует снижению веса. Но отказ от завтрака снижает работоспособность – как физическую, так и умственную, а к потере лишних килограммов приводит вовсе не голодание, а превышение сжигаемых калорий над поступающими.

Отказываясь от завтрака человек не получает необходимое количество энергии для физических упражнений и не может дать своему организму полноценную физическую нагрузку для сжигания уже имеющихся у него лишних килограммов.

Об эффективности отказа от приёма пищи по утрам сведений сегодня очень мало, а вот о пользе завтрака для человека, желающего скинуть лишний вес, сохранить здоровое тело и красивую фигуру, информации достаточно, чтобы сделать свой выбор:

• сбалансированный завтрак помогает нашему организму распределять и правильно расходовать энергию;
• любому активному человеку после пробуждения необходимо дать организму оптимальное количество калорий, чтобы до конца дня «не свалиться с ног»;
• полноценный завтрак помогает организму легче переносить ограничения в рационе питания, вводимые при диетах;
• своевременный завтрак ускоряет обмен веществ, разгоняя метаболизм на 15-20 %, что способствует переработке лишних килокалорий;
• отказ от завтрака провоцирует повышение аппетита во второй половине дня, а в это время процессы метаболизма в организме замедляются, и питание целесообразно ограничить.

А потому, если вы отказываетесь утром от еды, шансов набрать лишний вес у вас гораздо больше, чем у сторонников сытного, вкусного и здорового завтрака.

Почему завтрак так важен?

Завтрак – это отличное время настроиться на удачный день и получить от еды и пользу, и удовольствие! Если Вы приверженец здорового образа жизни, правильного сбалансированного питания и, что немаловажно, соблюдаете режим питания, то для Вас организовать себе завтрак не представит никакого труда, поскольку после утреннего пробуждения вполне физиологичной и адекватной будет реакция организма в виде чувства приятного легкого голода! Именно он – утренний голод мне, как диетологу, даст информацию о том, что накануне вечерний прием пищи у Вас был за 3-4 часа до сна и Ваш организм успел переварить вечернюю еду. В результате к утру у Вас прекрасное здоровое пробуждение с чувством утреннего аппетита!

Завтракать перед тренировкой — хорошо

Многие адепты ЗОЖ уверяют, что утренние кардиотренировки — например, пробежки — лучше на голодный желудок. Не все ученые с этим согласны. Есть данные, которые подтверждают, что хороший завтрак позволит вам сжечь больше калорий во время утреннего кардио!

Участники эксперимента, в котором ученые проверяли эту гипотезу, совершали часовую велопрогулку либо натощак, либо через два часа после завтрака — каши на молоке. После тренировки у них измеряли уровень сахара в крови и содержание гликогена — запаса углеводов — в мышцах. Оказалось, что после завтрака углеводы во время физической нагрузки «сгорают» быстрее. Более того, организм спортсменов, которые позавтракали, лучше усваивал пищу, съеденную после тренировки — и у полученных калорий было меньше шансов отложиться в виде жира. Так что, если хотите сбросить вес или поддержать свою форму, рекомендуем вам поесть за пару часов до утренних занятий!

Как выбрать продукты для завтрака

Чтобы утренняя трапеза была по-настоящему полезной, важно выбирать для нее правильные компоненты. Здоровый сбалансированный завтрак может состоять из нескольких групп продуктов, в том числе фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов

Часто можно услышать, что люди отказываются от утреннего приема пищи только потому, то не успевают готовить. На самом деле есть много вкусных и полезных рецептов утренних блюд, на приготовление которых потребуется не более 5 минут.

Варианты быстрого, но правильного завтрака:

• бутерброд из цельного зерна с брынзой или другим сыром, любимый напиток;
• яичница, помидор, бутерброд из ржаного хлеба с ветчиной;
• отварные яйца, ломтик хлеба, банан;
• фруктовый смузи с натуральным йогуртом;
• ломтик запеченной рыбы, бутерброд со сливочным сыром;
• цельнозерновые хлопья с фруктами и молоком;
• натуральный йогурт с фруктами.

Суп-пюре из свёклы – 9 пошаговых фото в рецепте

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Кофе: пить или не пить?

Для многих чашка кофе — непременный атрибут хорошего завтрака. Но как влияет кофеин на количество съеденного? Это проверили в эксперименте, в котором людям давали наесться до отвала после порции напитка с разным содержанием кофеина: низким (примерно равным его количеству в одной чашке кофе) и высоким (эквивалент двух-трех чашек кофе). Кому-то из участников в качестве плацебо попался напиток вовсе без кофеина. В итоге люди, которые получили небольшую дозу кофеина, ели меньше всех. Они употребили примерно на 10%, или на 70 ккал, меньше, чем группа плацебо и более «кофеиновая» группа. В общем, те, кто боится переесть за завтраком, могут спокойно запивать еду чашечкой кофе — но только одной.

Полосатый творожный десерт

Приготовление завтрака не должно требовать много времени и усилий: все же еда нужна почти сразу после пробуждения, а не спустя три часа после того, как поднимется дрожжевое тесто. Следуя этому принципу, нужно подобрать что-то такое, что готовится быстро и легко, но выглядит эффектно и роскошно. Например, десерт из творога и вишни – яркий, красивый, полезный.

Ингредиенты для творожного слоя:

• 200 г творога;
• 100 мл жирных сливок;
• 1/2 стакана сахара;
• ваниль.

Ингредиенты для вишневого слоя:

• 300 г вишни без косточек
• 1ст. л. крахмала;
• 1/2 стакана сахара;
• 1/3 стакана воды.

Творог, сливки, ваниль и сахар помешаем в чашу блендера и смешиваем в пышную, однородную массу. Сливки дадут объем – получится довольно пышная паста.
Вишню помещаем в кастрюлю, добавляем пару столовых ложек воды и доводим до кипения. Тем временем смешиваем сахар с крахмалом, доливаем остальную воду, тонкой струйкой вводим полученную смесь в кипящую вишню. Спустя минуту выключаем огонь.
Перекладываем вишню в другую посуду, ждем остывания.
В бокалы слоями выкладываем творожную массу, чередуя ее с вишневой. Подаем, украсив бокал яркой лентой красного цвета, узорами из растопленного белого шоколада или самодельным флажком-сердечком, на котором написаны самые душевные пожелания.

Важность и правила полезного завтрака

Чтобы понять, нужно ли завтракать по утрам, достаточно узнать, насколько он полезен для организма:

1. Правильный завтрак запускает работу пищеварительной системы, поэтому пища, принимаемая в течение дня, будет быстрее усваиваться, что способствует похудению.
2. Уменьшается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
3. Если питаться по утрам тем, что полезно для организма, можно не бояться преждевременного старения кожи.
4. Получив питательные вещества с утра, мозг будет работать эффективнее, что скажется на работоспособности и настроении.

Для того чтобы решить, что есть на завтрак, рекомендуется следовать несложным правилам:

1. Меню нужно составлять заранее, а каждый вечер заготавливать либо блюда на завтрак, либо продукты для его приготовления.
2. Не пропускать завтраки.
3. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан питьевой воды или воды с соком лимона и медом.

Быстрые кексы для завтрака в постель

Ага, кексы. И на самом деле быстрые. Не пугайтесь, все просто, как дважды два: смешал, разлил по чашкам и выпек. Точнее, даже не выпек, а просто поставил все в микроволновую печь: три минуты – и ароматный романтический завтрак готов. Быстрее варите кофе и идите будить любимого человека, пока запах свежей выпечки не сделал это за вас.

Ингредиенты на 2 кекса:

• 1 яйцо;
• 4 ст. л. муки;
• 4 ст. л. сахара;
• 3 ст. л. молока;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 2 ст. л. какао;
• 1/2 ч. л. разрыхлителя;
• 1 ч. л. ванильного сахара.

В небольшой миске растираем сахар и яйцо, добавляем молоко и масло. Если есть время и хочется более изысканной выпечки, замените растительное масло растопленным и охлажденным сливочным – разница будет не очень заметна, но все же ощутима, вкус неуловимо изменится в лучшую сторону.

Перемешиваем, добавляем муку, какао и ванильный сахар. В последнюю очередь всыпаем разрыхлитель. Тесто будет не очень густым – примерно как консистенция сметаны.
Делим его пополам и выкладываем в чашки (выбирая подходящую, учитываем, что кексы хорошо поднимутся, а подавать их вы будет в той же посуде, в которой и выпекали).

Ставим на 3 минуты в микроволновую печь, мощность 600–800 Вт.

При подаче можно украсить кексы засахаренными цветами, сделать глазурь из лимонного сока и сахарной пудры или с ее помощью нарисовать сердечки через трафарет.

Легкий завтрак

Творог, кефир, ряженка – эти кисломолочные продукты помогают привести в порядок пищеварительную систему

Кисломолочные продукты идеально подходят для студенческого завтрака. И творог – самый лучший экземпляр.

Натуральный кисловатый творог средней жирности идеально подойдет для утреннего приема пищи. Но если вы не любитель, можно легко превратить массу в очаровательный и изысканный десерт. Для этого возьмите:

• 150 г творога
• Изюм
• Банан
• Ядра грецкого ореха

Здесь все прекрасно: и изюм (сладкий без всякого сахара), и тертый банан (придает массе удивительно мягкую текстуру и вкус), и грецкий орех (надолго насыщает организм, придает энергии и сил). А сам творог подарит ощущение легкости и сытости вплоть до обеда. И тогда на контрольной или во время выступления вы будете думать о том, как ответить на вопрос, а не о бутерброде.

Особенности завтрака на правильном питании

Для того чтобы завтракать правильно, необязательно брать готовые рецепты и использовать только их. Зная основные правила здорового приема пищи, вы сможете самостоятельно продумывать меню, исходя из своих желаний и предпочтений.

Прежде всего, нужно помнить, что завтрак должен быть одним из самых калорийных приемов пищи. Утром нужно съедать около 40% дневной нормы калорий. При этом все продукты должны быть легкими, чтобы не приводить к появлению тяжести в животе.

Не стоит налегать на простые углеводы, поскольку они быстро усвоятся, и вы вскоре вновь почувствуете голод. Если вам тяжело есть полноценный завтрак сразу после пробуждения, то можно сделать 2 утренних приема пищи. Первый будет легким перекусом, а второй – более полноценным. Нет универсального рецепта хорошего самочувствия. Поэтому пробуйте кушать с утра разные продукты и смотрите, какие лучше всего вам подходят и какие на более продолжительное время приносят чувство сытости.

Не стоит отказываться от кофе в утреннее время, однако нужно ограничивать его количество. Также рекомендуется отдавать предпочтению кофе без молока и сахара. Кстати, чай также с утра лучше пить несладкий. Напитки рекомендуется пить после приема пищи, а до еды можно выпить воды.

Холодную воду

Мало кто не слышал, что после пробуждения нужно пить воду. Во-первых, за ночь организм теряет жидкость, и ее запасы нужно восполнить. Во-вторых, вода запускает работу желудочно-кишечного тракта. В-третьих, выводит токсины, которые выделились во время сна. Как видим, привычка эта очень полезная. Но, придерживаясь ее, нужно соблюдать ряд правил.

Так, прежде чем залить в себя воду, нужно очистить ротовую полость. По утрам именно рот — самое грязное место в организме. Выпив стакан воды, вы все бактерии из носоглотки посылаете в ЖКТ. В идеале сразу после сна следует прополоскать рот и горло (подойдет ромашковый чай: 1 пакетик настоять в стакане кипятка). А затем уже почистить не только зубы, но и язык — с помощью чайной ложки. И только теперь черед стакана воды.

Почему вода не должна быть холодной?  Дело в том, что она сужает сосуды желудочно-кишечного тракта. Это может затруднить переваривание пищи. Поэтому лучше пить по утром теплую воду. Можно добавить в нее немного лимонного сока, который подарит вам тонизирующий и повышающий иммунитет витамин С.

Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Сухие завтраки и хлопья

О сухих завтраках, которые продаются в пакетах и просто заливаются молоком, стоит поговорить отдельно. Это сейчас очень популярно, а главное быстро и вкусно. А вот насколько это полезно?

Сухие завтраки были изобретены одним американским доктором. Он изобрёл кукурузные хлопья и советовал их есть своим пациентам, чтобы утром не травить организм животной тяжёлой пищей. С тех пор хлопья претерпели многочисленные преобразования.

На сегодняшний день сухие завтраки — это не только кукурузные хлопья, но и хрустящие пшеничные и рисовые колечки, подушечки, палочки, шарики, звёздочки. Всё это изготавливается из риса, овса, ржи, кукурузы, ячменя. Такие хлопья покрываются сахарной глазурью, мёдом, обогащаются витаминами, минералами и другими полезными веществами, в них добавляют орехи и сухофрукты.

При производстве хлопьев и сухих завтраков используют специальные технологии обработки сырья, что, как утверждают производители, сохраняет полезные свойства злаков, витамины и минералы.

Отзывы

Как приучить себя к завтраку

Многие понимают, что завтракать нужно, но после нескольких лет жизни без утренней трапезы им трудно перестроится на новый режим. Если вы также принадлежите к таким людям, предлагаем воспользоваться советами диетологов:

Выработайте привычку завтракать

Возможно, поначалу по утрам у вас еще не будет аппетита, но важно заставлять себя кушать. Пусть сначала это будут мизерные порции пищи, со временем организм привыкнет воспринимать еду утром, и через неделю вы не сможете представить себе утро без завтрака.
Готовьтесь к утренней трапезе вечером

Если вы принадлежите к тем, кто отказывается от завтрака, ссылаясь на нехватку времени, то эта отговорка потеряет свою актуальность, если все необходимое приготовить вечером. Если блюдо нельзя приготовить заранее, тогда позаботьтесь, чтобы на утро вы точно знали, как будет выглядеть завтрак, а все необходимые продукты были у вас под руками.
Сразу после пробуждения выпейте стакан воды. Это позволит не только восстановить баланс жидкости в организме, но и активизировать моторику и секреторную функцию пищеварительной системы. Уже через 15-30 минут после этого ощутите приличный аппетит.
Начните по утрам делать зарядку. Физическая нагрузка позволит сжечь калории, после чего организм обязательно потребует «подпитки».

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца.  Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Что говорят исследования?

Некоторые исследования показывают, что пропускающие завтрак люди имеют более высокий риск развития ожирения. Но большинство исследований в этой теме являются «наблюдательными». Это значит, что они просто могут показать связь между завтраком и весом тела. Но они не показывают, что одно — прямое следствие другого.

Слишком много факторов влияет на результат. Например, привыкшие завтракать люди могут просто иметь более полезные привычки: не курить, есть меньше жиров и больше клетчатки, больше двигаться и заниматься спортом. Пропускающие завтрак, как правило, имеют не очень полезные привычки, которые приводят к набору лишнего веса. Так что завтрак стоит рассматривать как один из маркеров здорового образа жизни, а не как волшебную кнопку метаболизма.

Интересно, что этот вопрос в 2014 году изучался в рандомизированном контролируемом исследовании, которое является золотым стандартом науки.
283 человека с ожирением разделили на две группы: завтракающих и нет ().  Через 16 недель никакой разницы в потерянном весе между обеими группами не оказалось. Так что для похудения не имеет никакого значения, завтракаете вы или нет.

Другое исследование () сравнило разные варианты завтрака и его отсутствие у 36 участников с лишним весом в течение четырех недель. У первой группы был завтрак с высоким содержанием клетчатки — овсянка. У второй — завтрак с переработанными углеводами и без клетчатки — кукурузные хлопья. Третья группа не завтракала вообще. Похудела только третья группа — пропускающая завтрак. Просто потому что участники стали есть меньше калорий в течение дня.

Почему важен завтрак. Мнение диетологов

Завтрак — это топливо, он заряжает организм энергией. 25-30% калорий от суточной нормы должны быть употреблены в утренний приём пищи. Есть заблуждение, что пропустив завтрак, можно похудеть. Это совершенно не так. Получая утром достаточное количество углеводов, человек стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня. Диетологи из США доказали, что те, кто завтракают каждый день имеют на треть ниже вероятность заболеть ожирением.

Утренний приём пищи невероятно важен и для мозга — восстанавливается уровень глюкозы. Поэтому школьникам и людям с большой мозговой активностью необходимо завтракать.

Завтрак – самая важный прием пищи в течение дня

Хотя когда-то считалось, что завтрак является одним из наиболее важных факторов для подготовки к здоровому дню, исследования показали, что это может быть не так для большинства взрослых (8).

Например, исследования показывают, что отказ от завтрака может привести к снижению потребления калорий (9).

Кроме того, практика прерывистого голодания, во время которого завтрак либо пропускается, либо потребляется позднее в течение дня, было связано с множеством полезных эффектов в отношение здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и снижение воспалительных маркеров (10, 11, 12).

Тем не менее прерывистое голодание также может быть достигнуто путем регулярного завтрака с последним ужином в начале вечера, чтобы выдержать период голодания 14–16 часов.

Имейте в виду, что это не относится к растущим детям и подросткам или людям с повышенными потребностями в питательных веществах, таким как беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, так как пропуск приема пищи может привести к негативным последствиям для здоровья в этих группах населения (13, 14).

С другой стороны, некоторые данные показывают, что употребление завтрака и потребление большего количества калорий в начале дня, а не ночью, в сочетании с уменьшенной частотой приема пищи, может принести пользу здоровью, уменьшая воспаление и массу тела (15).

Поэтому, если вы любите завтракать – делайте это; если вы не завтракаете – не чувствуйте необходимости включать его в свой распорядок дня.

Пять идеальных продуктов для завтрака

Мы уже рассказывали об основах правильного питания и составляли меню для здорового завтрака (читайте здесь). Сейчас выделим ключевые продукты, которые помогут организму легко начать новый день.

1. Каши (гречка, овсянка, перловка, пшённая). Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.

2. Яйца. А также любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.

3. Мюсли. В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.

4. Цельнозерновой хлеб. Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например — с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.

5. Молочные продукты. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.

Идеи ПП бутербродов для праздничного стола

Праздники — это вовсе не повод нарушать диету, ведь вы всегда можете приготовить не только диетические бутерброды, но еще изысканные и красивые. Вот наши варианты, которые помогут вам насладиться застольем, но при этом не поправиться:

• цельнозерновые хлебцы+авокадо+креветки+листья салата. На хлебец укладываем лист салата, ломтики авокадо и сверху креветки. Можно добавить любимые специи.
• французский багет+голубой сыр+груша+мед. В духовке немного подсушиваем кусочки хлеба, намазываем голубым сыром, сверху кладем ломтик груши и добавляем немного меда.
• помидор+моцарелла+оливковое масло+приправы. Идеальный вариант пп бутерброда без хлеба. На кружочек помидора выкладываем моцареллу, сбрызгиваем маслом и добавляем любимые приправы или специи.
• багет+нежирный сливочный сыр+огурец+красная икра. На багет намазываем нежирный сливочный сыр, сверху кладем кружочек огурца, а на него половину чайной ложки красной икры.
• цельнозерновые хлебцы+сыр фета+запеченные помидоры+приправы. На хлебец намазываем сыр фета, сверху кладем кружочки запеченных помидор и добавляем любимые специи.
• французский багет+сыр бри+мед+любые ягоды. На подсушенный кусочек хлеба выкладываем сыр бри, немного меда и кладем любые ягоды.
• французский багет+рикотта+запеченные персики. Идеальный вариант пп бутерброда, который можно смело съесть под шампанское. На багет намазываем сыр и выкладываем дольки запеченных персиков.
• цельнозерновой хлеб+творожная паста+отварной кальмар+помидор+зелень. На хлеб намазываем творожную пасту, сверху кладем кольца помидор и кальмара, присыпаем зеленью.

Если вы не знаете, что приготовить на ужин, то попробуйте приготовить диетический бутерброд. Лучший варианты для таких ужинов — это исопльзовать высокобелковые ингредиенты. Нежирное мясо, белая рыба, морепродукты, яйца — идеально подойдут.

• цельнозерновой хлеб+отварное яйцо+запеченная спаржа с красным перцем. В духовке запекаем спаржу с перцем, сбрызнув оливковым маслом. На подрумяненный с одной стороны хлеб выкладываем спаржу с перцем, сверху кладем кружочки яйца. Перчим, добавляем любимые приправы.
• цельнозерновой хлеб+отварная индейка+творожная паста+зелень. Высокобелковый бутерброд для тех, кто придерживается правильного питания. На хлеб намазываем творожную пасту, сверху кладем кусочки отварной индейки и посыпаем щедро зеленью.
• ржаной хлеб+отварная белая рыба+зеленое яблоко+натуральный йогурт+зеленый лук. Рыбу нарезаем мелкими кусочками, смешиваем с натертым яблоком, йогуртом и зеленым луком. Солим, перчим и намазываем на цельнозерновой хлеб.

Заключение