Что такое дроп-сет и его применение в бодибилдинге

Разновидности сетов

В данном разделе рассмотрим самые популярные приемы:

классический дроп-сет делается в два этапа, при этом груз можно снизить, начиная как на 20%, так и на 50%. Чем больше снижается процент отягощения, тем большее количество циклов рекомендуется добавить;
тройной и четверной отличаются от классического числом снижения нагрузки. Соответственно, в тройном будет два снижения, а в четверном – три;
обратный – полная противоположность классическому, так как в этом приеме утяжелители добавляются, а повторный ряд уменьшается с каждым подходом;
прогрессивный – сначала выполняется классический дроп-сет с 12 повторениями, во второй фазе – тройной сет с 8 и в третьей – четверной вид сета с 6;
одной из лидирующих и одновременно сложнейших методик является “дроп сет-суперсет”, поэтому она не для новичков. Смысл в том, чтобы выбрать два мини-сета из разных упражнений, но на ближайшие группы мышц, которые выполняют противоположные друг другу действия (бицепс – трицепс). В тренировочном процессе для каждой серии упражнений груз снижается, но число повторов остается прежним.

Оригинальные вариации выполнения дроп-сетов

За время существования такого приема, как дроп-сет, было разработано множество разнообразных методик его выполнения. Для чего они нужны? Для проработки разных групп мышц и разнообразия тренировок. Рассмотрим самые креативные:

дроп сеты на бицепс со штангой выполняются в такой последовательности: блины, которые надеты на гриф, по одному с обеих сторон снимают в каждом последующем сете

Важной частью данного метода является то, что соотношение периодизации и снятия блинов с грифа должно быть равным (сколько этапов, столько раз и снимают блины). Его можно выполнять как с напарником, так и в одиночку на блочных тренажерах;
махи в стороны со спортивным снарядом в виде гантелей сделает выполнение дроп сета на руки и плечи, не только более комфортным, но и более эффективным;
дроп-сеты также бывают сжатые, убывающие и широкие, предпочтение отдается в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите задействовать

В первом случае вес снижают не более 20% для того, чтобы усложнить процесс и сделать его интенсивнее. Убывающие дроп-сеты немногим отличаются от предыдущих, процент снижения массы варьируется от 5% до 10%, единиц циклов либо 10-6-4-2, либо 12-8-6-2. А в последней версии груз сокращается на 30%, но повторный ряд увеличивается;
максимально быстро нарастить мускулатуру можно, выбрав методику под названием «6-20», ее суть заключается в том, что на первой стадии подбирается тот рабочий вес, с которым возможно выполнить не более шести серий, затем его уменьшают ровно вдвое и повторяют еще 20 раз;
при желании развить дельты, как у Ларри Скотта, применяй технику мощных дроп-сетов, периодизация которых состоит из 6 циклов и остается неизменной на протяжении всего тренировочного процесса, однако, масса отягощения с каждым разом сокращается всего на 10%;
следующая версия предусматривает увеличение повторов при уменьшении груза в каждом следующем периоде на 25%-30%, называется он «возрастающие дроп-сеты». Количество выполняемых серий начинается с 6, в следующем этапе их уже 10-12 и в последнем – 20;
существует и версия с пятнадцати секундным перерывом для отдыха, что позволяет организму набраться сил и дальше работать с тяжелыми весами;
для одновременного охвата нескольких групп мышц, нужно видоизменять точку концентрации нагрузки. Число дроп-сетов – 3, положения сменяются 4 раза. Этот прием ввергнет в шок мускулы;
одной из наиболее сложных тренировок принято считать ту, в которой не выделяется время на отдых. Она выполняется с двумя партнерами, задача которых сделать так, чтобы в работе не было перерывов. Если ты работаешь со штангой, то помощники все время находятся рядом и снимают блины. Этот метод хотя и считается результативным, однако, он довольно тяжелый, поэтому большинство бодибилдеров стараются его избежать.

Описание метода

Сущность данного метода заключается в том что в одном упражнении каждый сет выполняется в пампинговой манере до мышечного отказа, после наступления мышечного отказа вес снаряда уменьшается и снова выполняется сет до мышечного отказа, суммарно количество отказных сетов в дроп-сете может достигать до 4 –х.

Чтобы не быть голословным, давайте разберём данный метод на примере упражнения: «Тяга верхнего блока к груди». Данное упражнение будет состоять из 4 отказных сетов (подходов) Все сеты выполняются друг за другом без отдыха, поэтому стоить очень расчётливо подойти к выбору веса снаряда и насколько уменьшать этот вес от перехода одного сета к другому. Наш снаряд будет весить 60 кг за единицу уменьшения веса мы возьмём 10 кг, итак поехали:

Наш условный атлет выполнил 20 повторений с весом 60 кг и наступил мышечный отказ, не отвлекаясь на лишние разговоры он сбросил от исходного веса 10 кг и выполнил ещё 25 повторений с весом 50 кг до отказа. Теперь уже от 50 кг сбрасывается ещё 10 кг и вот уже наш культурист запыхавшыйся и напампленный выполняет 15 повторений с весом 40 кг. Но не стоит радоватья ведь впереди ещё один сет, опять минус 10 кг и упражнение выполняется с 30 кг до полного отказа наш отважный герой смог выполнить целых 18 повторений.

Виды сетов

Обычный – делаем подход, уменьшаем массу отягощения на 20-30% и продолжаем выполнение до полного отказа.
Тройной и четверной – нагрузка снижается два и три раза соответственно.
Обратный – в нём вес штанги не уменьшается, как в обычном сете, а увеличивается. Делаем упражнение 12 раз (не до отказа), затем добавляем 20% для выполнения восьми повторений. И в завершении прибавляем к массе еще 20% и завершаем тренинг заключительным подходом от 4 до 6 повторов.
Прогрессивный – в первом движении вес подбирайте, чтобы хватило сил на 12 подъёмов, и выполняйте обычный сет. Во втором подходе используйте нагрузку для 8 повторений и тренируйте тройной вариант. Третий раз подбираете массу снаряда, чтобы выполнить 6 повторов и делаете четверной сет.
Дроп-сет – суперсет. Поочерёдно делаете упражнения для мышц-антагонистов, без перерывов, каждый раз уменьшая нагрузку на 20%-30%. Например, поднимаете штангу 25 кг на бицепс, без отдыха переходите к французскому жиму этой же штанги. Далее снижаете массу тренировочного снаряда на 7,5 кг и в том же стиле выполняете повторы на бицепс и трицепс. Ещё раз уменьшаете вес на 7,5 кг и повторяете цикл.

Полезные советы

Во избежание травм и для достижения наилучшего результата стоит разобраться в некоторых тонкостях этого приема физических нагрузок и выяснить как правильно их делать:

всегда начинай с разминки, все тело должно быть разогрето;
количество подходов выбирается в зависимости от желаемого результата. К примеру, в классическом варианте 6-12 этапов, если целью является развитие и поддержание силы, выполняй 4-6 повторений, число циклов для роста мускулатуры – 8-12, если ты нацелен на красивый рельеф, выполняй упражнение в 15-20 этапов;
включая в программу тренировок дроп-сеты, имей в виду, что после них требуется восстановление, поэтому достаточно будет всего двух раз в месяц;
интенсивность работы зависит от скорости «сброса» груза, чем меньше времени отводится на отдых, тем эффективней результат;
начинай с максимального для тебя отягощения;
работай до мышечного отказа, только так тебя порадует итог;
заранее подготовь необходимый инвентарь, это поможет сократить время на сброс отягощения;
продуктивной считается серия из трех весов и двух этапов (тройные дроп-сеты) потому, что дольше достигается точка «убывающей отдачи», после которой, снижается эффективность;
исключительно из сетов программа тренировок не может состоять, лучше всего заменить ими заключительный подход;
только после того, как разберешься, что такое дроп-сеты в тренировке, можно будет к ним приступить, так как бездумное выполнение может быстро привести организм к истощению.

Как выполнять дроп-сеты?

Программа дроп-сетов может быть разнообразной, а составлять ее рекомендовано с учетом уровня подготовки атлета, его силовых показателей и поставленных задач.

В любом случае, выполняя тройной дроп-сет, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

Минимальный отдых

Продолжительность отдыха между подходами при работе по программе дроп-сетов должна быть минимальной – в пределах 10 секунд. Если позволяет запас энергии, лучше не отдыхать вовсе. Даже при выполнении тяжелых сетов нельзя делать большие перерывы. Сокращение паузы для расслабления помогает сделать дроп-сеты интенсивными и главное эффективными.

Подготовка тренажеров или снарядов

Работая по системе супер дроп-сетов, рекомендуем сразу приготовить все, что потребуется для упражнения. Сразу нагрузите штангу небольшими блинами, которые вы сможете быстро сбрасывать между подходами. При работе с гантелями выставьте перед собой 2-3 пары гантелей разного веса, чтобы не возникало длительных пауз.

Двукратное уменьшение веса

Существуют разные дроп-сеты на массу, а уменьшать вес можно любое количество раз, однако есть среднее рекомендуемое значение. Когда атлет доходит до точки убывающей отдачи, продолжать нагружать мышцы бессмысленно. Лучшим выбором считаются тройные дроп-сеты, то есть вы дважды снижаете вес: начинаете с 55 кг, затем переходите к 40 кг, и далее 25 кг.

Количество повторов

Для поддержания силовых показателей или их развития можно снизить повторения до 4-6, хотя дроп-сет не лучший выбор для достижения этих задач.

Если желаете нарастить мышечную массу, придерживайтесь 8-12 повторений, а для рельефности и лучшего прорисовывания тела можно увеличить планку до 15-20 повторений. Особенно рекомендовано выжать из себя максимум на последнем подходе дроп-сета.

Максимальные веса

Недостаточно просто выдерживать диапазон повторений от 6 до 12, а нужно добиваться полного отказа мышц. Выбирая минимальный вес, эффективность программы будет под вопросом. Реальные результативные 8 повторений предполагают, что девятый раз отработать вы просто не сможете. Стремитесь с каждым новым весом добиваться отказа. С первого раза это не удастся, но за 2-3 тренировки вы подберете оптимальные веса для достижения обозначенной цели.

Умеренное использование дроп-сетов

Супер дроп-сеты – это интенсивная тренировочная техника для бодибилдеров, с которой следует быть осторожнее. Не стоит постоянно работать по такой программе, чтобы не истощить организм. Можно сделать 3 стандартных подхода, а затем четвертый в стиле дроп-сета.

Преимущества сетов

Для чего же все таки нужны дроп-сеты:

благодаря максимальной нагрузке, мышцы развиваются, сила увеличивается;
повышается выносливость;
приток крови усиливается и попадает в быстросокращающиеся волокна, тем самым заставляя их работать в полную силу и за счет шоковой нагрузки растет мышечная масса.

Дроп-сеты в бодибилдинге необходимы для разнообразия и прорыва через так называемое плато (тот момент, когда привычные действия уже не дают желаемого результата).

Что же такое дроп-сет в тренировке? Это уникальная методика в силовых видах спорта, которая дает быстрый рост мускул за короткий промежуток времени. Разработана она не для новичков, но заядлые любители любого пола и с определенной физической подготовкой, могут применять их в своих силовых нагрузках.

Зачем нужны дроп-сеты

1. Увеличение массы мышц

Не секрет, что чтобы ваши мышцы росли в объёмах, нагрузка должна быть непривычной. Иными словами, такой, от которой мышцы были бы в шоке. Чем больше атлет тренируется, тем сложнее ему шокировать свои мышцы. Так как организм становится всё более тренированный и устойчивый к нагрузкам.

И здесь дроп-сеты помогут дать мышцам максимальную нагрузку. Ведь когда вы выполнили 10 повторений с весом 40 кг и не можете больше выполнить ни одно повторения, это не говорит о том, что сил у вас больше не осталось. Это говорит о том, что у вас больше нет сил на 40 кг! Но ведь осталось ещё немного сил на меньший вес. И вот этот маленький резерв дроп-сеты помогают исчерпать до конца. И тем самым шокируют ваши мышцы.

2. Увеличение силовой выносливости

Если в сумме за подход вы выполняете по 30 и больше повторений (у меня доходило до 55) то таким образов вы дополнительно развиваете ещё и силовую выносливость. Такая выносливость пригодится как в повседневной жизни, так и на тренировках. То есть ваши мышцы смогут дольше выполнять работу силовой направленности.

Принцип действия тут такой, что при таких стрессах, мышцы начинают больше откладывать гликогена и креатинфосфата. А чем больше гликогена и креатина в мышцах, тем дольше они могут работать.

3. Увеличение силы

Если дроп-сеты выполняются с предельным весом и небольшое количество повторений, то такой вариант развивает силу мышц. Например, с весом 150 кг вы можете присесть только один раз. Вы ставите 150 кг и приседаете 1 повторение. Тут же ассистенты скидывают по 5 кг, и вы приседаете ещё одно повторение. Но уже с весом 140 кг. Затем, 130, 120, 110 кг. Итого вы сделали всего 5 повторений. Но все повторения с весом, который для вас является довольно тяжёлым. Такой подход будет растить вашу силу.

Ссылки

Drop sets (англ.) (HTML). www.weighteasyloss.com. Дата обращения: 14 августа 2020. Архивировано 14 августа 2020 года.
Mehmet Edip. HOW USING DROP SETS IN YOUR TRAINING CAN GET YOU BIGGER (англ.) (HTML). Muscle & Fitness (5 November 2012). Дата обращения: 5 августа 2019.
Trevor Thieme. How to Use Drop Sets for More Muscle Gains (англ.) (HTML). www.menshealth.com. Men’s Health (22 April 2019). Дата обращения: 5 августа 2019.
Jeremy Ethier. Drop Sets vs Normal Sets for Muscle Growth: Which Is Best? (англ.) (HTML). www.builtwithscience.com (28 October 2018). Дата обращения: 5 августа 2019.
Tom Venuto. THE ULTIMATE GUIDE TO DROPSETS: HOW TO USE THE BEST HIGH INTENSITY TECHNIQUES OF ALL TIME (англ.) (HTML). www.simplyshredded.com (12 June 2016). Дата обращения: 5 августа 2019.
Drop Sets – What are Drop Sets and How do They Work? Complete Guide 2019 (англ.) (HTML). www.emerging-athlete.com (5 March 2019). Дата обращения: 5 августа 2019.

Эта страница в последний раз была отредактирована 3 марта 2021 в 21:50.

Дроп-сеты (от англ. drop – сбрасывать, sets – сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа.

Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

Выделяют:

Тройные дроп-сеты
Четверные дроп-сеты
Прогрессивные дроп-сеты
Обратные дроп-сеты
Дроп-суперсеты

Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.

Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.

Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)

Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только с точностью да наоборот: здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит следующим образом: выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30, берется пауза 10 секунд, выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8, вновь – пауза 10 секунд, и еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3.

Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди.

Главная Фитнес Тренировочные программы Содержание

Построение процесса

Берется спортивный снаряд с наиболее тяжелой массой и выполняется упражнение до полного отказа, далее отягощение уменьшают для того, чтобы активировать ранее незадействованные быстросокращающиеся волокна, ввиду того, что в их участии не было необходимости. Однако, в следующем этапе с уменьшенным грузом, они включаются в процесс, тем самым стимулируя рост мускулатуры, что и является целью бодибилдера.

Рассмотрим на примере поднятия штанги с массой 50 кг. В первом приеме спортсмен поднимает штангу 10 раз, далее мышцы отказываются работать и 11 подъем становится невозможен. Это является сигналом для сокращения рабочего веса на 15-20% и переходу к следующему усилию с массой 42,5-40 кг. Уменьшается утяжеление – в работу включаются дополнительные быстросокращающиеся волокна, что позволяет продолжить «огненную» физическую нагрузку.

Сколько подходов выполняется в дроп-сете, зависит от выбранного варианта.

Польза и вред

Культуристы прибегают к этому методу, если стандартный тренинг уже не приносит хороших результатов. Не растёт мышечная масса или на протяжении 3-4 недель или не увеличивается рабочий вес. А ещё с помощью этих приёмов спортсмены вносят разнообразие в тренинг.

Используя этот метод, спортсмен быстро увеличить массу и размеры тренируемых мышечных групп. Такие интенсивные тренинги можно использовать как в базовых, так и в изолирующих движениях, в начале или в конце тренировки.

Недостатком метода является высокие перегрузки. Это тяжёлое испытание для мышц и нервной системы. Я не рекомендую еженедельно включать дроп-сеты в тренировочные комплексы, это может привести к перетренированности. Достаточно делать их раз в неделю, в одном, двух упражнениях на каждую мышечную группу. При таком тренинге нужно следить за питанием, соблюдать высококалорийную диету, включая в рацион как можно больше белка для быстрого восстановления мышц.

Как увеличить эффективность?

При выполнении изолирующих упражнений для небольших мышц и тренинге на тренажёрах вес можно уменьшать плавнее – на 10% за раз. В базовых упражнениях такое незначительное снижение нагрузки не позволит повторить движение, здесь нужно снижать массу отягощения на 20-30% за раз.

Сет с уменьшением нагрузки на 50%. С помощью этого способа вы можете использовать два противоположных диапазона повторений. Каждый, из них влияет на мышечные волокна по-разному. Это способствует росту мышечной массы и развитию силы и выносливости мышц одновременно. Подбираете нагрузку, с которой вы сможете выполнить 6 подъёмов делаете подход. Уменьшайте величину отягощения в два раза и делаете еще 20 повторений, не отдыхая.

Дроп-сеты с изменением упражнений. Приведу пример на тренировке груди. Вначале идёт жим штанги лёжа 12 раз с рабочим весом. Затем, не отдыхая, берём в руки гантели и выполняем 8-10 разводок рук в стороны, лёжа на скамье. После чего делаем жим этими же гантелями до полного изнеможения. Применение разных движений позволит максимально задействовать все клетки мышечной ткани. После такого подхода ваши мышцы будут просто гореть.

Как увеличить эффективность дроп-сетов?

Сведите длительность пауз до минимума

На смену веса отягощения обычно требуется до 10 секунд. Даже в случае выполнения тяжелых силовых дроп-сетов, отдых между подходами должен быть минимальным. Чем меньше времени затрачено на смену веса, тем более интенсивнее и эффективнее будет сет.

Подготовьте снаряды заранее

Для более быстрого чередования упражнений, нужно заранее приготовить все оборудование. Вместо больших дисков на гриф или тренажер используйте маленькие (по 5, 10, 15 кг), которые можно легко и быстро снять. Если при выполнении упражнения вы меняете гантели, то заранее поставьте их на пол.

Тренируйтесь в зале, где мало людей и есть доступ к стойке с гантелями

Довольно непрактично и неэтично забирать себе 3-4 пары гантелей на 15 минут в переполненном зале. Если в планах использовать несколько снарядов из стойки, то попробуйте скорректировать свой график так, чтобы заниматься в зале тогда, когда в нем мало народу.

Снижайте вес только дважды в большинстве случаев (три варианта отягощений)

Можно впасть в фанатизм и снижать вес в дроп-сетах столько раз, сколько хочется. Однако после двух или трех таких снижений происходит уменьшение эффекта. Самый распространенный и эффективный метод – трипл-дроп, при котором вес снижается дважды и используется три разных веса.

Большую часть тренировок старайтесь использовать схемы из 6-12 повторений

В бодибилдинге наиболее эффективной схемой повторений считается именно 6-12. И такое правило не нужно менять коренным образом и при дроп-сетах. Если вы преследуете цель поддержания формы и увеличения силовых показателей, то достаточно выполнить 4-6 повторений. Если нужная «чистая» гипертрофия, то диапазон увеличивается до 8-12. Для мощнейшего пампа, от которого кожа трескается, можно выполнять и по 15-20 повторов по мере необходимости, особенно в последней серии снижения веса.

Начинайте сет с 6-12 повторений до отказа

Недостаточно просто делать 6-12 повторений, нужно, чтобы они выполнялись до отказа. Если вы начинаете дроп-сет с слишком легким весом, то получите лишь памп и нагнетание крови в мышцы. Понятие «6 повторов до отказа» означает, что 7-е повторение вы физически не осилите. Перед каждой серией сбрасывания веса вы должны достигать полного мышечного отказа или хотя бы близкого к этому состояния.

Применяйте дроп-сеты с умом

Дроп-сеты – это большая, насыщенная нагрузка, поэтому нужно помнить о мерах предосторожности и следовать здравому смыслу. Если у вас есть желание постоянно тренироваться в высокоинтенсивном режиме, то вы быстро «сгорите» и войдете в состояние перетренированности

Лучшим способом будет метод 3:1, т.е. выполнение трех сетов одного упражнения, после которого следует дроп-сет.

Как работает принцип тренировки с применением Дроп-Сетов?

Выполняя любое упражнение, в нашем случае приседания со штангой, в последнем подходе сделайте, не как обычно 12 повторений, а выполните максимальное количество раз, затем сразу скиньте 20-30% от имеющегося веса и выполните следующий сет (без отдыха на максимальное количество повторений). Затем, если вес позволяет, сбросьте еще пару блинов и выполните третий подход, выложившись на максимум, опять же без отдыха.

Перерывов между этими подходами НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! Это очень важный момент, иначе метода теряет свою эффективность. Поставьте штангу на стойку, сбросьте пару блинов и сразу приступайте к подходу, присев максимальное количество раз.

Будет вообще хорошо, если у вас будет напарник, который может вам помогать скидывать блины с каждым подходом. Таким образом, вы вообще не будете отдыхать, а стресс для мышц будет достаточно велик, чтобы вызвать дополнительную гипертрофию мышечной ткани. В чем суть? Если Вы хотите заставить мышцы расти, нужно выполнять каждый подход до предела, это очень больно, но без этого вы не нарастите мышечную массу и не сдвинетесь с мертвой точки.

И кстати, даже не думайте о применении фармакологии, так как это не волшебная пилюля, которая поспособствует прибавке к весу. Применение анабликов предполагает еще больший, я бы сказал, КОЛОССАЛЬНЫЙ ТРУД, не сравнимый с обычными, натуральными тренировками. Если человек не может преодолеть мышечную боль, выложиться на все 100% на тренировке, то о фарме можно даже и не думать.

Дроп-сеты бывают разные, можно выполнять их как в последнем, так и в первом подходе. Например, как говорил Арнольд Шварценеггер, он тренировал грудь с использованием дроп-сета в начале тренировки, то есть, в первом подходе он брал максимальный или просто достаточно большой вес, выполнял подход, сбрасывал пару блинов, делал следующий подход и так три раза. После такого взрывного дроп-сета, мышцы груди просто отказывали, стресс был настолько велик. Таким образом «шокируя» мышцы такой нагрузкой, он достаточно неплохо увеличивал общую мышечную массу.

Подходы со сбрасыванием веса можно выполнять в любом упражнении, будь то изоляция или база. Если посмотреть на тренировки Дуэйна Джонсона, он также использует подобный метод, а результат на лицо.

ВЫВОДЫ

Дроп-сеты нужно использовать только в том случае, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь на выносливость, использование такого метода не имеет никакого смысла. Если вы хотите увеличить силовую выносливость, или хотите похудеть, вам нужно прибегнуть к использованию суперсетов и круговой тренировки.

Типы дроп-сетов

Эти способы развития мышечной массы бывают разными, а каждый бодибилдер подбирает оптимальный для себя вариант:

Классический. Выполняется упражнение в несколько подходов, а затем рабочий вес снижают на 20-30 процентов и продолжают работу в отказ.
Тройной/четверной. Начинаются они одинаково, но в первом нужно 3 подхода, то есть вес снижается дважды, а в четвертом 4 подхода и вес уменьшают трижды.
Обратный. Такой вид дроп-сета применим для повышения силовых показателей. Первый подход выполняют на 10-12 повторов без отказа, затем вес увеличивают на 20% и делают еще 7-8 движений. Далее рабочий вес еще раз повышают и выполняют до 4-6 повторов.
Прогрессивный. Такие дроп-сеты для девушек и мужчин подходят одинаково хорошо. Нужно подобрать такой вес, чтобы за подход удавалось выполнить до 12 раз в обычном темпе. В новом подходе нагрузку снижают, а повторения ограничивают 8 разами. Далее нагрузку еще раз понижают и выполняют 6 повторов, а затем еще раз на 4.