Что такое тренировочное плато и как его избежать?

Что такое тренировочное плато?

Тренировочное плато представляет собой состояние организма, в котором останавливается рост основных физических показателей (сила, масса, выносливость, скорость и тп.) из-за приспособления мышц к однотипной физической нагрузке.

Научно доказано, что рост мышц наблюдается в том случае, когда физические нагрузки непривычны для мускулатуры и воспринимаются в качестве стресса. Для обеспечения такой нагрузки в бодибилдинге чаще всего используется ступенчатое повышение рабочих весов на каждой тренировке. Таким образом, мышцы не успевают адаптироваться к новой нагрузке и под ее влияние начинают расти.

Другим способом обеспечения новой нагрузки является периодическое изменение как порядка выполняемых упражнений, так и самих упражнений в целом.

Исходя из особенностей роста мышц и повышения их силовых возможностей, тренировочные комплексы в бодибилдинге и пауэрлифтинге постоянно изменяются. Существует научное мнение о том, что ни одна тренировочная программа, какой бы успешной она ни была, не действует дольше 2-х месяцев. Именно по этой причине была разработана теория периодизации тренинга, которая позволяет постоянно наращивать как рабочие веса, так и мышечную массу, не загоняя организм в состояние тренировочного плато.

Многие новички, ввиду отсутствия опыта и знаний, нередко тренируются по одной и той же программе целый год. Такие тренировки не приносят должного результата и заставляют атлета забросить спорт, не видя дальнейшего прогресса.

Признаки наступления тренировочного плато

В бодибилдинге – остановка роста или уменьшение мышечной массы.
В пауэрлифтинге — остановка или снижение рабочих весов.

Надо сказать, что подобные изменения могут происходить даже на фоне нормального режима питания и отдыха, а также на фоне полного здоровья атлета.

Очень часто тренировочное плато является признаком начала перетренированности.

Методы преодоления тренировочного плато

Повышение калорийности рациона питания;
Периодическое использование шокового тренинга;
Обеспечение мышцам достаточного режима отдыха;
Изменение тренировочного комплекса;
Переход на высокоинтенсивный тренинг.

Стоит ли постоянно «удивлять» мышцы, чтобы преодолеть плато?

Фото: unsplash.com/@chrisjoelcampbell

По словам фитнес-тренера, в большинстве случаев эффект плато возникает из-за однообразных тренировок. Наше тело, мышцы, как и вся природа, эволюционируют, и если мышцы тренировать с одинаковой интенсивностью, по одному принципу, то в какой-то момент они привыкнут к нагрузке и перестанут расти.

Конечно, это не значит, что тело нужно шокировать, ведь иначе есть риск перетренироваться, а слишком частые тренировки и отсутствие отдыха приведут лишь к обратному эффекту. Без достаточного количества энергии организм попросту не сможет преодолеть новый вид тренировочного стресса. Поэтому вносить разнообразие в тренировки стоит постепенно — понаблюдайте за своим телом и подберите те упражнения, которые подойдут именно вам.

Егор Глазатов
руководитель тренажёрного зала World Class Земляной Вал

Тренировочная программа и весь процесс «построения» себя должны быть сформированы максимально разнообразно — начиная от комплекса упражнений и заканчивая питанием и сном. В этом вам поможет профессиональный тренер. Не пренебрегайте рекомендациями и помощью тренера, он поможет вам добиться желаемых результатов за короткий срок и избежать плато.

Если же застой в тренировках уже случился, то в первую очередь организму нужно дать передышку на неделю-две. Физическая кондиция, то есть подготовленность, в этом случае никуда не денется. Центральная нервная система при этом отдохнёт, и затем вы будете готовы к новым свершениям и прогрессу. После этого уже можно подумать и о смене тренировочного плана, расписании и периодизации тренировок.

6 причин неожиданной прибавки в весе

Не забывайте про сон — он стоит во главе всего тренировочного процесса. Взаимосвязь здесь очевидна: не успеваете восстанавливаться — достигаете перетренированности и плато, а если качественно восстанавливаетесь, то будет вам прогресс.

Ведь в глубокой фазе сна происходят все процессы регенерации тканей, а это и набор мышечной массы, и похудение.

Плато в географии

Плоские и приподнятые участки земной поверхности образовывались по-разному. Некоторые образовались при длительной эрозии гор, другие когда-то были участками морского дна, которые затем поднялись.

Плато Декан, например, сформировалось из вулканической лавы.
Плато в штате Юта, расположенное на высоте 1300 — 1400 м над уровнем моря — было раньше Древнего озера Бонневиль.
В центральных Андах есть два крупных плато, длина которых превышает 1800 км, они образовались при утолщении земной коры, их называют Пуно и Альтиплано.
Самое холодное место на Земле — это Полярное Плато — суша вокруг Южного полюса, в 3000 км над уровнем моря.

Способы преодолеть плато

Каждый человек подберет для себя действенный метод борьбы. И он будет сугубо индивидуален, так как организмы у всех разные. Чтобы сдвинуть организм с мертвой точки, можете попробовать следующие методы:

Загрузочный день. Употребите калорий немного больше вашего обычного суточного количества (25% обычной суточной калорийности). Не более одного раза в неделю.
Разгрузочный день. Сократить суточное потребление калорий. В пищу употребить только овощи. Общая доза — 1000-1200 ккал. Не более одного раза в неделю.
Другой тип тренировки. Смените вид нагрузок, поменяйте план тренировок, откройте для себя новое фитнес-направление.
Занятия на свежем воздухе (поездка на велосипеде, плавание, лыжи, коньки).
Эксперименты с послетренировочным питанием. Касается списка продуктов и времени употребления.
Пищевые «качели». В течение недели немного выходите за рамки вашей суточной нормы калорийности.
Новые часы приема пищи и увеличение их количества.
Смена базового состава продуктов.
Сходите на высокоинтенсивные тренировки (например, табату).
Посетите баню/сауну. Термические процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах. В связи с этим ускоряется метаболизм и растет расход калорий.

Что такое “тренировочное плато”?

Есть несколько основных причин стагнации в тренировках. Часто это показатель того, что вы достигли своего промежуточного пика формы. Обычно это происходит, когда произошел слишком резкий скачек на новый уровень, и тело физически не готово к переходу на следующий. Правильным решением в этом случае будет сместить акцент с беговых тренировок на перекрестные и, укрепив мышцы, совершить следующий “бросок”.

Вторая причина, которая является менее приятной, – это перетренированность. Рост показателей обуславливается регулярным увеличением нагрузки. Если не наносить мышцам постоянный стресс, то они довольно быстро адаптируются к рабочим весам или беговым объемам, и, как результат, наступает тренировочное плато. С другой стороны, если нагрузки увеличиваются, то рано или поздно приходит момент, когда организм просто перестает справляться с возрастающими интенсивностью, объемами и весами или скоростями.

Наступление тренировочного плато можно определить по таким признакам:

бодибилдинг – отсутствие прибавки мышечной массы;
пауэрлифтинг – прекращение роста силовых показателей;
бег и прочие циклические виды спорта – снижение скоростных показателей, быстрая утомляемость;
снижение уровня мотивации;
повышенная ЧСС;
-снижение аппетита и общая усталость.

Станьте сильнее

Сила помогает в достижении многих тренировочных целей. Хотите больше мышц? Станьте сильнее и увеличьте рабочий вес в среднем диапазоне повторений, больше стимулируя гипертрофию. Вы можете выделить особый день, когда выполняете всего 2-4 многосуставных упражнения в малом числе повторов (3-5 подходов по 3-5 повторов).

Или можно начинать каждую тренировку с одного-двух силовых упражнений, а потом переключаться на менее тяжелые движения и более объемные подходы. Старайтесь постепенно прибавлять в силовых, но не торопитесь: большие еженедельные скачки точно вгонят вас в застой. Многие повышают веса слишком часто и заканчивают силовой цикл слишком рано, хотя могли бы прогрессировать еще.

Проверьте базу

Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:

Есть ли у меня четко определенная цель?
Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
Веду ли я тренировочный дневник?
Не пропускаю ли я тренировки?
Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?

Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:

Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
Хватает ли мне сна?
Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?

Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.

ШАГ 3. Используй продвинутую технику

Мало кто любит состояние шока, но мышцам оно нравится. А если быть точнее, шокирующие нагрузки для мышечной ткани ведут к ее гипертрофии. Иными словами — росту. И если обычными нагрузками твой бицес не удивишь, на помощь могут прийти дополнительные средства в виде дроп-сетов, суперсетов и форсированных повторений.

Дроп-сет. Суть дроп-сетов заключается в добавочной нагрузке, которую ты даешь мышцам за счет уменьшения веса. Например, ты берешь свой стандартный рабочий вес и делаешь с ним упражнения до отказа. Далее ты должен быстро взять вес на четверть меньше и продолжить упражнения до тех пор, пока снова не случится отказ. Таким образом ты можешь сделать 3-4 сета сбрасывая вес от раза к разу.

Суперсет. Суперсет — это два упражнения на смежные группы мышц (мышцы-антагонисты), которые выполняются подряд без перерыва. Преимущество суперсета в том, что нагрузка на одну мышцу дает прилив крови к другой. В итоге обе мышцы снабжаются кровью гораздо интенсивнее. Один из классических суперсетов выполняется на бицепс и трицепс. Например, вслед за жимом штанги узким хватом можно сразу выполнить подъем штанги на бицепс. В итоге в одном суперсете ты получишь нагрузку на две ключевые мышцы руки, а при проработке каждой из них кровью также будет накачиваться противоположная.

Форсированные повторы. Отказ в конце упражнения вовсе не означает, что твои мышцы больше не в состоянии работать. На самом деле запас прочности у них приличный, и если пройти «мертвую точку», то у тебя еще будет шанс его завершить упражнение. Именно на этом принципе и построены форсированные повторения. В тот самый момент, когда твои силы на пределе и ты сделал свой последний повтор, в работу включается твой напарник. Его задача — помочь тебе сделать еще 2-3 заключительных повтора, чтобы дать мышцам по-настоящему шоковую нагрузку. Последствий у такого приема два: твои глаза выкатятся из орбит, а секреция гормона роста увеличится на добрые три сотни процентов.

Оцените подвижность, стабильность и симметрию

Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму

Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:

Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.

Если заметите проблемы, то займитесь их устранением; лучше всего, опять же, обратиться к специалисту. Когда вы восстановите здоровую подвижность, стабильность и симметрию развития, то сможете прибавить еще мышц.

Переход на здоровое питание

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.

Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.

Примите решение и начните действовать прямо сейчас!

Не надо ждать нового года, чтобы принять важное решение и начать действовать — вы можете принять его прямо сейчас! Рождественские праздники не за горами, а в это время очень легко потерять из виду свои цели. Велик соблазн сказать себе, что вы вернетесь к ним в январе

К сожалению, такой ход мыслей откладывает улучшение физики тела и укрепление здоровья в долгий ящик. Скорее всего, вы откатитесь далеко назад от своих целей еще до того, как сделаете первый шаг в их направлении.

Не ждите удобного случая, чтобы начать работать над достижением своих целей. Никогда не будет более подходящего момента, чтобы начать становиться здоровее, красивее и лучше, чем здесь и сейчас!

Создаем условия для похудения: тренировки при эффекте плато

Если похудение остановилось, необходимо грамотно подойти к решению проблемы. Когда стрелка весов замирает на одной отметке, не стоит паниковать. Этот период нужно просто переждать. При этом нужно соблюдать правильное питание и заниматься спортом, как и раньше. Какие же нужно создать, если вы регулярно посещаете спортзал?

Введение новых видов нагрузки.

Увидеть результат помогут принципиально новые виды спорта. Для запуска метаболизма можно на время уменьшить количество силовых тренировок, заменить их на плавание или скандинавскую ходьбу, йогу. Разнообразие видов физической нагрузки поможет ускорить обмен веществ.

Акцент на кардио.

Для борьбы с ненужными килограммами не нужно уделять внимание только силовым упражнениям. Именно кардионагрузка поможет наладить процесс снижения веса

Кроме изменения фигуры, такие тренировки повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Чтобы достичь эффекта, нужно заниматься кардио не меньше 40 минут.

Качественный отдых.

Примите решение и начните действовать прямо сейчас!

Не надо ждать нового года, чтобы принять важное решение и начать действовать — вы можете принять его прямо сейчас! Рождественские праздники не за горами, а в это время очень легко потерять из виду свои цели. Велик соблазн сказать себе, что вы вернетесь к ним в январе

К сожалению, такой ход мыслей откладывает улучшение физики тела и укрепление здоровья в долгий ящик. Скорее всего, вы откатитесь далеко назад от своих целей еще до того, как сделаете первый шаг в их направлении.

Не ждите удобного случая, чтобы начать работать над достижением своих целей. Никогда не будет более подходящего момента, чтобы начать становиться здоровее, красивее и лучше, чем здесь и сейчас!

Как определить оптимальное время суперкомпенсации

ТОЛЬКО ОПЫТ над своими мышцами может вам показать точный срок. Нужно сокращать или увеличивать время отдыха мышечных групп для того чтоб словить ОПТИМАЛЬНЫЙ СРОК ВОССТАНОВЛЕНИЯ. Если вы при прочих равных, чувствуете слабость или долго не можете увеличить нагрузку (осилить новый вес), то это значит что СРОК НЕ ВЕРНЫЙ! И его нужно либо увеличить, либо сократить. Чаще нужно увеличить.

Подробно про способы корректировки нужного срока, я рассказал в статье «Как Поймать Суперкомпенсацию За Хвост«, которую все мои подписчики «подполья» получают в первом («нулевом») выпуске. Рекомендую ознакомиться, если вы еще этого не сделали.

ВЫВОД: ВРЕМЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ОЧЕНЬ ВАЖНО. ОНО не должно быть слишком РАНО и не должно быть слишком ПОЗДНО

Оно должно быть ВОВРЕМЯ!

Тогда вы будете расти регулярно. Ваши прибавки после каждой тренировки будут складываться образуя большие приросты мышц и работоспособности.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

индейка;
яйца;
курица;
печеный картофель;
творог и молоко;
фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть – при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

belchonock — depositphotos.com

Советы, чтобы побороть плато

Отдых является наиболее важной частью восстановления после тренировки! Это время, когда мы становимся больше и сильнее. Некоторые люди ненавидят брать выходной

Они боятся, что с неделя или две отдыха приведет к потере мышечной массы и силы. Позвольте сказать, что вы не будете становиться меньше и слабее, вы будете становиться больше и заметно сильнее. Взяв неделю или две отдыха, может сотворить чудо для вашего тела и даст мышцам и ЦНС (центральной нервной системы) время, чтобы полностью восстановиться. Рекомендовано по крайней мере отдыхать одну неделю каждые три или четыре месяца. Но помните, продолжайте кушать так, как будто бы вы во время тренировки. Вы будете чувствовать себя бодрым и мотивированным, когда вы, наконец, вернетесь в спортзал.
Ваши привычки питания могут иметь значительное влияние на прорыв через плато. Многие забывают, что диета может быть причиной попадания на плато. Питаясь правильно, вы обеспечите нужное количество энергии в течение дня и получаете адекватное количество белка для роста. 1 грамм протеина в фунт веса тела — правило, которому нужно следовать для наращивания мышечной массы тела.
Калории одинаково важны, если ваша цель — наращивать мышцы. Вам нужно постепенно увеличить количество потребляемых калорий пропорционально тому, как вы становитесь больше. Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, используйте калькулятор основного обмена. Так же, как вы постепенно перегружать мышцы, чтобы продолжать набирать, нужно увеличить количество калорий, чтобы поддерживать и наращивать больше мышц. Больше спать поможет вам лучше восстанавливаться. Восстановление и отдых невероятно важны для прорыва через плато. Следование последовательному графику сна окажет значительное положительное влияние на ваши энергетические уровни в течение дня и поможет в восстановлении.
Длительность тренировки должна быть менее часа. Если вы стимулируете рост, не нужно пытаться тренироваться как можно дольше. Это приведет к перетренерованности.
Испытывая себя в тренажерном зале поможет вам поднимать больший вес с большим количеством повторений. Это ключ к росту мышц и увеличению силы. Перегрузки мышц после восстановления поможет вам прорваться через плато.

Если вы не объемный, не слишком беспокоитесь о сжигании жира. Если вы едите для того чтобы потерять жир, но поднимаете веса для того чтобы построить мышцу, то вы можете не давать вашим мышцам и телу достаточно питательных веществ. Ограничьте себя только парой легких кардио сессий каждую неделю.

Как преодолеть тренировочное плато?

Отдых

Первое, что следует сделать – снизить тренировочные объемы на 20-30%. Дайте мышцам возможность восстановиться, но не отказывайтесь от тренировок. Смените вид физической активности.

Тренировочный процесс

Следующее, что нужно сделать после снижения беговых объемов, — это внести вариативность в свои тренировки. Возможно, вы просто ментально устали от рутины. Придумайте, как разнообразить ваш график. Добавьте фартлек в свои продолжительные пробежки или же измените маршрут. Смените на время бег по шоссе тренировками в лесу или парковой зоне с изменяющимся рельефом. При занятиях в тренажерном зале поменяйте свою тренировочную программу, замените выполняемые упражнения их аналогами на те же группы мышц.

Питание

Если вы собираетесь прогрессировать, то питание является крайне важным элементом тренировочного процесса. Поднимите калорийность рациона за счет более частых приемов пищи. Следите за пищевой ценностью потребляемых продуктов.

Сон

Сон является важнейшей составляющей при повышении результатов. Восстановление крайне необходимо при изнуряющих тренировках, поэтому уделяйте ему достаточное количество времени. Старайтесь спать столько, сколько требует организм. Если есть возможность, не пренебрегайте сном в течение дня.

Бег и силовые тренировки

Вопрос, как совмещать бег и силовые тренировки, является крайне часто задаваемым и актуальным

Очень важно понимать, какое из этих направлений является для вас приоритетным, а какое – вспомогательным. Бег на длинные дистанции является крайне энергозатратным, он практически не оставляет сил для наращивания мышц и работы с большими весами

В то же время излишняя масса, пусть и рабочая, не способствует преодолению марафонской дистанции. Поэтому достижение роста показателей в обоих видах спорта становится практически невыполнимой задачей. Уделяйте кардиотренировкам не более 20-30 минут 2-3 раза в неделю, если вы отдаете предпочтение бодибилдингу, и выполняйте в тренажерном зале работу, направленную исключительно на развитие мышц, задействованных в беге, если вы — стайер/бегун.

Не следует списывать со счетов и те процессы, которые протекают в нашей жизни помимо тренировок: стрессы на работе, недостаточное количество сна, усталость от командировок, плохое питание

Важно помнить, что наше общее благополучие сказывается и на качестве тренировок. Старайтесь поддерживать баланс во всех сферах своей жизни

По материалам: running.competitor.com, ferrum-body.ru