Не пытайтесь похудеть локально
У женщин процент жира в организме изначально выше, чем у мужчин. Активнее всего лишний вес накапливается в области бедер и ягодиц, особенно в детородном возрасте. Во время менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению жира в область живота. Кроме того, слабым местом в любом возрасте являются руки.
Чтобы похудеть в талии, недостаточно делать упражнения исключительно на пресс
Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому ориентироваться на быстрый результат не стоит. Будем реалистами, вы не похудеете в животе и боках, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и проведенные исследования. Подходите к тренировкам комплексно, лучшие упражнения для снижения жира во всем организме включают в себя:
- Аэробные нагрузки. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д. Они используют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
- Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) используют чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Многих привлекает этот метод, так как он занимает до 30 минут времени и может выполняться без дополнительного снаряжения.
- Упражнения для всего тела сжигают больше калорий, чем целевые нагрузки, направленные на тонизирование конкретных мышц. Так какие же комплексы упражнений выполнять? Всем известные Бёрпи (бурпи), планку, скручивания и т.д.
- Объединенные упражнения. Было доказано, что объединение тренировок с отягощениями и аэробными нагрузками более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из упомянутых вариантов.
Правила сочетания диеты и упражнений
Занятия спортом и сбалансированный рацион – это единый тандем, который дает крепкое здоровье и красивое тело. Но чтобы добиться намеченных целей, нужно соблюдать следующие правила:
- соблюдайте баланс между спортом и диетой;
- обращайтесь к специалистам, которые помогут составить идеальную программу похудения с учетом пола, возраста, общего состояния организма;
- питайтесь дробно – от 5 до 6 раз за сутки;
- если вы не успеваете полноценно поесть перед спортзалом, то выпейте фреш, сладкий чай или съешьте 100 г шоколада;
- во время тренинга обязательно пейте фильтрованную воду;
- на протяжении 2 часов после занятий запрещено есть, употреблять кофе, какао, чай;
- после поздних тренировок употребляйте кисломолочные продукты с низким процентом жира или фрукты;
- вычислите суточное количество калорий и только после этого составляйте меню;
- при составлении меню учитывайте интенсивность занятий.
Чтобы похудеть и сохранить форму как можно дольше, полностью измените образ жизни.
Противопоказания
Я много тренируюсь, мало ем, но не худею. Почему?
Процесс похудения
обусловлен обменом веществ. Основной метаболизм необходим для поддержания жизненных
функций организма и поглощает он до 60-80% наших ежедневных энергетических
потребностей. Это значение индивидуально для каждого человека и является
частью общего метаболизма, который также включает затраты энергии, необходимые
для переваривания пищи (около 10%) и связанные с физической активностью (10-30%).
Исследования
показывают, что физическая активность и неадекватная диета может привести к так
называемому парадоксу скорости метаболизма. Увеличивая интенсивность тренировок
и используя строгую диету, излишне ограничивающую калории, мы снижаем скорость
метаболизма из-за чего потеря веса получается незначительная.
Жир нужен!
Не увлекайтесь обезжиренными продуктами! Это одно из заблуждений диет, на котором современные производители делают деньги. На самом деле в такой еде больше вреда, чем пользы. Посудите сами — разве корова дает обезжиренное молоко? В природе таких продуктов не существует, поэтому они подвергаются нещадной обработке, жир заменяется синтетическими аналогами, чтобы сохранить консистенцию йогурта или сметаны. А сливочное масло… Вы можете представить обезжиренное сливочное масло? Что же туда добавляют, чтобы оно оставалось густым и резалось как настоящее?
Большинство искусственных продуктов очень вредны для здоровья. Они нарушают обмен веществ, без правильной работы которого похудеть очень трудно. Но самое главное, что в обезжиренной еде присутствует сахар, иногда в замаскированном виде в составе добавок. А потом мы задаем себе вопрос: «Почему я не худею на диете?» Ответ очевиден…
Организму очень нужен жир, он помогает усвоению многих витаминов, защищает клетки от повреждений, принимает участие в синтезе половых гормонов, укрепляет сосуды и сердце. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, морепродуктах, льняном масле, грецких орехах и соевых бобах, снижают аппетит и увеличивают метаболизм. Диета, лишенная полезных жиров, очень вредна для здоровья!
Какое спортивное питание выбрать
Из вышесказанного следует, что спортивное питание – идеальная добавка к рациону для тех, кто стремиться похудеть, поддерживать спортивную форму и всегда быть в тонусе. Но как не заблудиться в разнообразии предлагаемых магазинами спортивного питания баночек, бат, с описанием целей приема того или иного типа:
- BCAA – это одна из самых главных составляющих спортивного питания. BCAA – это аминокислоты с разветвленными цепями: лейцин, изолейцин и валин. Прием bcaa позволяет контролировать вес, поддерживать тонус во время тренировок, способствует росту мышечной массы.
- L-карнитин – вопреки расхожему мнению – это не жиросжигатель, основная задача этой добавки – доставить потребленные жиры к месту их переработки, в мышечные клетки. Одна из добавок, не имеющая побочных эффектов и противопоказаний, однако принимать его без аэробных нагрузок бесполезно для организма.
- Витаминно – минеральные комплексы – все процессы в организме протекают с обязательным участием минералов и витаминов, поэтому процесс похудения невозможно представить без достаточного количества витаминов и минералов. Разнообразие комплексов обусловлено особенностями женского и мужского организмов.
- Протеин – основная задача восполнить потребности организма в белке.
Дополнительно рекомендуются к приему: Омега-3 (полиненасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению), блокаторы жиров и углеводов (нивелируют погрешности в диетах).
Тонкости приема спортивного питания
При приеме спортивного питания для похудения важно соблюдать баланс. При приеме протеинов больше нормы мы набираем массу, при приеме меньше нормы – чувствуем усталость
Недостаточное потребление воды ведет к обезвоживанию, излишки воды могут вызывать отеки и даже рвоту. Кроме того, необходимо соблюдать режим приема питания, в противном случае также гарантированы неприятные сюрпризы. Так, выбирать спортивное питание и разрабатывать программу для похудения самостоятельно – не эффективно, а порой, и небезопасно, гораздо надежнее обращаться к профессионалам. Состояние организма и образ жизни каждого человека уникальны, потому и программа спортивного питания должна учитывать ваши индивидуальные потребности и цели.
Разработать индивидуальную диету и предложить весь спектр новинок спортивного питания может персонал сети клубов Gold’s Gym. Уютные фитнес-кафе сети предложат вам все необходимое: здесь вы сможете расслабиться и побаловать себя вкусными добавками до и после тренировки. Протеиновые коктейли, свежевыжатые соки, батончики, супы – выбор велик. Здесь можно позавтракать, если вы не успели позавтракать дома, или поужинать легкими низкокалорийными продуктами. Обо всех услугах и особенностях питания можно узнать, обратившись в ближайший клуб сети Gold’s Gym.
Современные исследования по профилактике и лечению ожирения: сколько нужно тренироваться
По мнению ведущих специалистов в области лечения ожирения, рекомендации по подходящим нормам физических усилий для предотвращения избыточного веса, ожирения и метаболических нарушений все еще в значительной степени произвольны и не подтверждаются достаточными убедительными экспериментальными исследованиями.
Большинство опубликованных работ, в которых оценивается эффективность физических упражнений при лечении ожирения, основаны на коротком периоде наблюдения, обычно не превышающем 3-х месяцев. К сожалению, очень мало работ связано с многолетним наблюдением и возможностью оценки эффективности различных программ физических упражнений в профилактике и лечении избыточного веса и ожирения. Немногие исследования вообще не соответствуют требованиям современных рандомизированных клинических испытаний.
Но уже доказано, и большая часть научных работ показывает, что к уменьшению жировых отложений, а чаще всего и к потере веса, приводят только регулярные упражнения на выносливость в течение 30-60 минут 4-5 дней в неделю. Увеличение продолжительности и увеличение интенсивности упражнений увеличивает потерю веса.
Женщины с избыточной массой тела, участвующие в программе упражнений, рассчитанной на более 200 минут в неделю, имели большее снижение массы тела (-13,6% от исходного уровня) по сравнению с теми, чья тренировка не превышала 150 минут в неделю (-4,7% выходное значение). Нет сомнений в том, что комбинация тренировки в соответствующей норме (т.е. длительности, частоте, расходу энергии) с правильной диетой приносит лучшие результаты, чем при использовании одной диеты.
Мета-анализы методологически лучшего исследования показывают, что потеря веса сразу после завершения нескольких недель программы, включающей физические усилия в сочетании с диетой, достигает 13,0 кг, а через год после окончания программы разница все еще превышает 6,0 кг.
Осторожнее с соусами
Еще одна распространенная ошибка в питании — бесконтрольное употребление всевозможных соусов, которые тормозят сброс веса. Даже если в соусе отсутствует жир, его вряд ли можно назвать диетическим продуктом из-за высокой концентрации соли. Соленые продукты на диете становятся причиной отеков, которые приводят к появлению апельсиновой корки. Кроме того, большое количество приправ усиливает жажду и порой увеличивает аппетит, а при похудении это ни к чему. Какие еще продукты стоит исключить из рациона для похудения? В списке вредных соусов — «легкий» майонез, кетчуп и обезжиренные салатные заправки, в которых количество сахара и искусственных добавок просто зашкаливает.
Лучше всего делать соусы самим — по крайней мере, вы будете точно знать, что в него добавили. В рацион правильного питания при похудении прекрасно вписывается клюквенный соус, который весьма просто готовится. В кастрюльке смешиваются 100 г клюквенного сока и 100 г вина, смесь немного варится на медленном огне, а потом в нее добавляется капелька меда и несколько бутонов гвоздики. Для томатного соуса делается пюре из помидоров, которое тушится с мелко нарезанным луком и чесноком, а потом приправляется душистыми травами. Вкусный соус для правильного питания делает диетическую еду интереснее, и у вас не будет ощущения, что вы себя в чем-то ущемляете.
На сколько можно и реально похудеть за
1 неделю
Нормой считается отвес от 0,5% до 1% от имеющегося веса за неделю, в среднем, стоит ориентироваться на 0,6%. Этот показатель гарантирует, что уходит именно жир. Т.е. если вы весите 65 кг., то нормальная скорость эффективного похудения будет от 325 до 650 граммов.
Также ученые дают следующие более конкретные цифры похудения за неделю:
У людей с ожирением (ИМТ от 30): 0,9 — 1,4 кг.,
Избыток массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,5 — 0,7 кг.,
Норма массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,2 — 0,5 кг.,
Дефицит массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,1 — 0,2 кг.
Вы должны понимать, что первые недели похудения ваша диета действительно может показать «высший класс» — вы будете терять нежировую массу. Но опять же, помните о важных нюансах:
Если у вас не большой вес и кол-во жира меньше 30, то приготовьтесь к тому, что вы можете худеть медленнее. Это нормально. Ровно как и то, что люди с внушительной избыточной массой тело будет терять по 2 и может быть больше килограммов в неделю.
Также помните, что потеря веса — процесс нелинейный, а в чем-то немного хаотичный и объяснить все его выкрутасы вам никто не сможет. Эффект плато известная нервотрепка для худеющих, поэтому лучше изучите статью о нем, дабы не драть нервы зазря.
Так же помните, что чем дольше вы худеете, и чем больше скинули, тем медленнее будет продолжаться процесс — не зря говорят, что последние кило — самые противные и намного проще скинуть 20 кг, чем 3.
-
Выше головы не пригнешь и вот эти все «минус 5, 7, 10 кг» за 7 дней нереальны. Вот представьте, вы истощаете за это время гликоген( его в организме около 100 граммов в печени и 400-500 в мышцах, плюс каждая молекула связана, как принято считать, 3 молекулами водой, хотя до сих пор точно не определено).
Вы сожгли немного мышц, плюс от недоедания ваш кишечник и желудок пусты. Ушла лишняя вода (отек), а может, его и не было, и в целом вы остались при своем. Кроме того, вы должны понимать, что как только весь этот нежировой балласт покинул ваше тело, потеря веса замедлится до пресловутых 500 граммов, максимум 1 килограмма в неделю.
1 месяц
Люди с ожирением (от 30 — 35% жира): 4 — 6% от массы тела или 3,6 — 9 кг.,
Обычный вес (23 — 27% жира ): 2 — 3% от массы тела или 2 — 2,8 кг.,
Стройные люди (17 — 22% жира): 1 — 2% от массы тела или 0.8-2 кг.,
Худые (12 — 16% жира): 0,5 — 1% от массы тела или 0,4 — 0,8 кг.
Как правильно худеть?
Я уже не раз писала, что сбросить вес, убрать сантиметры помогает только один способ – нехватка калорий в организме. Когда организму не хватает той энергии, что получена с едой, он начинает тратить отложенные запасы, то есть наши с вами ненужные сантиметры.
Не секрет, что люди, имеющие всего несколько лишних килограмм, будут худеть дольше. Организм так просто не расстанется с такой небольшой ношей. Те же, кто имеют больше 10-15 лишних килограмм, как правило, на первых порах теряют вес очень быстро, у них случается резкое похудение (что чаще всего приводит к растяжкам), потом процесс замедляется.
Это происходит при любом способе похудения. Из-за этого многие ошибочно думают, что им достаточно правильного питания, и все будет в порядке. Отчасти так и есть. Однако сбалансированная еда – это всего лишь 60% успеха. Остальную работу поможет выполнить активность.
Какое количество приемов пищи оптимально?
Четких правил количества приемов пищи не существует. Каждый человек должен решать сам, что ему больше подходит: стандартные завтрак, обед и ужин, или 5 маленьких порций. Решающим фактором для массы тела является энергетический баланс дня, то есть количество потребленных за сутки калорий. У детей все по-другому, как раз им наиболее подходит пятиразовое питание, так как у них очень быстрый обмен веществ. Кроме того, детский желудок меньше по размерам. Поэтому они не могут получить необходимую им питательную энергию, просто съев 3 больших блюда утром, в обед и вечером.
Перекус: орехи и сырая пища
Перекус между основными приемами пищи – хорошая идея, но только если это что-то полезное, а не шоколадный батончик. Например, горсть орехов или сырые овощи. Они помогают сделать питание сбалансированным и обеспечивают организм полезными веществами.
Перед первым перекусом обычно бывает завтрак. Он заканчивает самый длинный период голодания: ночь плюс несколько часов до сна, в итоге получается 10-14 часов без еды. В случае отмены завтрака период голодания будет соответственно увеличен. Взрослым не нужно заставлять себя завтракать, если у них нет аппетита по утрам. Не существует такого понятия, как оптимальный ритм питания для всех. Однако если просыпается голод, лучше утолить его.
Врачи не советуют выходить из дома с пустым желудком. В противном случае существует риск падения концентрации или производительности. По крайней мере, стоит съесть несладкий йогурт или хотя бы одно вареное яйцо.
Завтрак: хорошее начало дня
Утром организм готов переработать всё, что в него поступает, поэтому можно позволить себе небольшие пищевые шалости. Если вам нравится что-то сладкое, намажьте на ломтик цельнозернового хлеба немного джема. Любители соленого могут положить на него кусочек сыра и мяса. Хорошим выбором являются цельнозерновые хлопья или несладкие мюсли, немного йогурта и фруктов.
Самостоятельное приготовление пищи способствует пищевому разнообразию и помогает контролировать состав блюд
Не важно, будут ли они горячими или холодными. В меню должны быть бобовые, овощи и зелень
2-3 раза в неделю рекомендуется есть мясо, 1-2 раза – морскую рыбу и 3-4 раза – яйца.
На десерт лучше есть фрукты, а также творог или несладкий йогурт. Вы не должны есть слишком много в обед, так как это вызовет сонливость и падение работоспособности. Лучше встать из-за стола при первом ощущении сытости.
Аппетит во второй половине дня: небольшие закуски
После обеда многим хочется съесть что-нибудь сладкое, однако не стоит хвататься за кусок пирога или уплетать сладкую булочку. Лучше съесть немного горького шоколада. Если вы хотите пополнить запас энергии, выбирайте цельнозерновые изделия, фрукты или молочные продукты. Пример вкусного перекуса: рисовый пудинг с вишней, цельнозерновые вафли или нежирный творог с орехами. Сладкоежки могут съесть маленькую горсть сухофруктов.
Здоровый образ жизни: не забывайте заниматься спортом
Каждому человеку нужны физические нагрузки. Можно ходить в магазин пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, выходить на одну остановку раньше по дороге домой. Но одного этого недостаточно. Каждый должен попотеть во время занятий спортом хотя бы раз в неделю.
Труднее организовать сбалансированное питание тем, кто работает посменно и, прежде всего, в ночную смену. Потому что постоянно меняющийся ритм бодрствования и сна нарушает работу внутренних часов. Результатом могут быть проблемы с пищеварением, а недостаток сна способствует увеличению веса. Поэтому в таких случаях рекомендуется обратиться к диетологу.
Углеводы после тренировки
Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?
Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.
В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ, сжигается большое количество гликогена.
И в чем проблема?
Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.
Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов – это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост.
Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма
Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.
Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше
Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.
Другие углеводные продукты питания:
- гречневая крупа (каша);
- овсяная крупа (каша);
- пшенная крупа (каша);
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).
Поэтому сколько съедать углеводов зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки.
Что такое диета?
Любая диета подразумевает снижение калорийности ежедневного рациона. Применение диеты основано на том, что наш организм получает ровно столько калорий, сколько ему необходимо для нормального существования – и ни одной калорией больше.
Минусы диеты:
- Необходимость скрупулезного подсчета калорий, которая иногда доходит до абсурда. Человек перестает получать удовольствие от еды, поскольку он воспринимает пищу в виде набора калорий.
- Чувство вины. Нет такого человека, соблюдающего диету, который бы ни разу не «сорвался». Большинство начинает терзаться угрызениями совести, что может закончиться неврозом.
- Снижение мышечной массы. Соблюдение диеты без физических упражнений приводит к тому, что жировая прослойка уменьшается, однако мышцы остаются провисшими. Поэтому фигура может не выглядеть подтянутой и стройной, а ведь именно к этому стремятся худеющие люди.
Среди тех, кто страдает излишним весом, немало и тех, кто отказывается от диеты, предпочитая сжигать лишние калории при помощи интенсивных физических нагрузок.
Этот метод также имеет свои минусы:
- Вероятность слишком большой физической нагрузки. Человек, желающий похудеть, часто с таким рвением приступает к занятиям, что закономерным итогом становится мышечная боль, чувство усталости и даже травмы.
- Привыкание к физическим упражнениям. Постоянно занимающийся человек со временем начинает чувствовать, что его настроение и самочувствие зависят от того, удалось ли ему сегодня позаниматься.
- Слишком интенсивные занятия спортом вызывают голод. Кроме того, человек решает «вознаградить» себя чем-то вкусненьким. Стоит ли удивляться тому, что спустя какое-то время сброшенные килограммы возвращаются вновь?
Больше упражнений
Многие исследования говорят о том, что занятия спортом являются лучшим способом избавиться от лишнего веса. Дело в том, что даже если вы не способны контролировать свои пищевые привычки, вы вполне можете заставить себя выполнить несколько упражнений. Проще говоря, гораздо легче преодолеть лень, чем муки голода. Эта теория популярна среди любителей фитнеса, но она до сих пор так и не была доказана.
Согласно исследованиям, чтобы начать терять вес, вы должны стать на 20% активнее в повседневной жизни. То есть для сжигания жировых отложений нужны занятия спортом. За счет одних только изменений в питании сделать это сложно. Диета помогает контролировать потребление пищи, а физическая активность сжигает лишние калории.
По теме: Сколько бегать, чтобы убрать живот
Кроме того, упражнения дают множество преимуществ, включая повышение качества сна, улучшение метаболизма, снижение уровня стресса и уменьшение количества холестерина
Все перечисленное очень важно для похудения, поэтому обязательно должно учитываться
Давайте сначала разберемся с похудением.
Для того чтобы похудеть – нужен дефицит калорий. Без вариантов. Наши затраты энергии (калорий) складываются из 3 основных вещей:- базовый обмен веществ;- внетренировочная активность (любые наши телодвижения вне тренировок);- тренировочная активность (трата энергии на тренировках).
Теперь считаем. В неделе 168 часов. В среднем, человек занимается 3 раза в неделю по часу. И вы правда думаете, что с помощью трех часов сможете воздействовать на оставшиеся 165 часов? Это не 30%, и вообще не те траты энергии, которых бы нам хотелось, тем более, если не учитывать питание.
А если учитывать питание, то любой человек может похудеть вообще БЕЗ ТРЕНИРОВОК! Более того, тупо похудеть можно даже без «правильного питания», просто на дефиците. И достаточно экспериментов, когда люди питались либо одними гамбургерами, либо целых 100 дней человек ел лишь мороженое и алкоголь, но на дефиците калорий, и вполне себе похудел примерно на 14 кг.
Да, конечно, если не контролировать БЖУ, то качество тела будет таким себе. Но если речь тупо-глупо про похудение, то достаточно одного лишь дефицита. Выходит, что «30%» тренировок для похудения – совсем не обязательный момент в принципе. А если взять за 100% – это контроль не только дефицита калорий, но еще и БЖУ, то есть некий такой «полный контроль питания», то опять выходит, что тупо для похудения, нам даже 100% контроля питания не нужно, ибо можно не учитывать БЖУ, а ориентироваться лишь на дефицит.{banner_st-d-1}
Люди, которые хоть раз считали калории, понимают, что попасть в норму калорий гораздо легче, чем внутри этой нормы калорий попасть еще и в норму БЖУ. То есть, можем предположить, что это 50/50.
Понятно, что это всё словоблудие, но, выходит, что для похудения нужны не «70 питания и 30 тренировок», а всего «50%» контроля питания.
