Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний?
Присед – это по праву самый эффективный метод сделать упругие округлые ягодицы. Мышцы хорошо поддаются прокачке, однако для видимого результата нужны усердные тренировки и немного терпения. При приседаниях хорошо задействуются большая ягодичная мышца, а также корсет бедер. Плюс занятий в том, что даже самая худая девушка может получить объем в ягодицах, и сделать красивую круглую попу. Главное – регулярный подход.
Для получения максимального эффекта нужно тренировать верхнюю и нижнюю части ягодиц. Для прокачки верхней части потребуют приседания с приподнятыми носками. Для этого используются книги, свернутое полотенце или другие принадлежности, которые нужно положить под носки.
Для прокачки нижней части ягодиц используются приседания с широко расставленными ногами или выпады, эффект которых аналогичен приседам. Используя спортивный инвентарь как гантели, штанга или гиря, можно значительно ускорить появление желаемого эффекта.
Приседания и техника их выполнения
В любом упражнении важна техника выполнения, важно знать, как правильно иначе вы не увидите скорого результата, и что неожиданное, не увидите результатов именно в том месте над которым работали. Как девушке накачать ягодицы в тренажерном зале? Если ваша цель: округлая, выпуклая и аппетитная форма, тогда вам стоит знать, упражнения для круглых ягодиц обязательно включают в себя приседания с весом
Не с пустой штангой, а полноценные, глубокие приседания с весом на штанге, равному весу вашего тела. Да-да, если будете упорно тренироваться, то дойдете до таких весов, а то и больше.
Как девушке накачать ягодицы в тренажерном зале? Если ваша цель: округлая, выпуклая и аппетитная форма, тогда вам стоит знать, упражнения для круглых ягодиц обязательно включают в себя приседания с весом. Не с пустой штангой, а полноценные, глубокие приседания с весом на штанге, равному весу вашего тела. Да-да, если будете упорно тренироваться, то дойдете до таких весов, а то и больше.
Не забывайте о мерах предосторожности:
- после того, как опустили штангу на плечи, не стоит с ней шагать по всему залу;
- надевайте жесткий тренировочный пояс, и уберечь вашу поясницу от растяжения;
- не прогибайте спину во время приседаний, это небезопасно;
- не наклоняйте корпус вперед, мешает равновесию;
- вставая, смотрите немного вверх, а движение корпуса начинайте с ног.
Необходимо определить вашу силу и подготовленность:
- Приседание с пустым грифом, 1 подход на 10 повторений.
- Приседания с весом + 5-10 кг к грифу, 1 подход на 10 повторений.
- Приседания с весом + такой вес, при котором вы комфортно сделайте 10 приседаний.
Если вы нормально выполняете приседания с таким весом, то увеличьте его еще, чтобы определить ваш рабочий вес. Определив рабочий, комфортный вес, вы поймете свою отправную точку в тренировках на приседания.
Увеличивайте вес на штанге постепенно, 1 раз в три-четыре тренировки. И помните, правильные приседания для ягодиц это те, где вы чувствуете плавное растяжение именно в области ягодичных мышц, а не в икрах, допустим.
Если вы не ощущаете существенного напряжения и растяжения, в первую очередь проверьте свою технику без веса. Если с ней все нормально, то просто увеличьте вес блинов на грифе.
Упражнения для ягодиц в зале должны включать в себя: приседания, выпады, становую тягу, жим ногами лежа и всевозможные упражнения в тренажерах и без, на закачку и растяжение.
Комплекс упражнений:
- Разминка — 10 минут
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторений
- Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
- Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений
- Мертвая тяга (румынская тяга) — 3 подхода по 10-12 повторений
- Кардио и растяжка — 10 минут
Ваши мышцы растут и крепнут во время покоя, поэтому после такой тренировки им нужен будет отдых 3-4 дня. А вы, тем временем, проведите тренировку на спину и руки, например.
Следующая тренировка на низ может выглядеть так:
- Кардио — 10 минут
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 10-15 повторений
- Жим ногами лежа — 3 подхода по 10 повторений
- Выпады в тренажере Смита с пустым грифом — 3 подхода по 10 повторений
- Мертвая тяга — 3 подхода по 15 повторений
- Сведение/разведение ног в тренажере — 3 подхода по 20 повторений
- Растяжка
Приседания для ягодиц должны быть разнообразными, с разными степенями тяжести, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке. Ведь, привыкая к нагрузке, мышцы перестают расти и развиваться, а значит ни о какой бразильской попе не стоит и мечтать.
Выводы и важные уроки по приседаниям:
- Техника выполнения упражнений.
- Постепенное увеличение веса на штанге.
- Отдых между тренировками не менее 3 дней.
- Чередование легких и тяжелых тренировок.
- Обязательная закачка ягодиц.
- Обязательная растяжка мышц до и после приседаний.
И еще, не стесняйтесь никого в зале. Ваша закомплексованность только навредит вам. Есть вопрос-спросите. Все мы так начинали и были новичками. Поэтому вперед семимильными шагами к своей мечте об упругой попе.
Помните: красивая, упругая попа — это результат упорных тренировок, а не генетика и наследственность.
С каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы
С первых дней, приступать к интенсивным занятиям, не рекомендуется. Прирост мускул должен происходить постепенно.
Выбирать отягощение, необходимо на основании индивидуальных возможностей. Начинающим спортсменам, первые тренировки, лучше проводить без утяжелителей.
После отработки техники, добавляется масса. Для начала, подойдут гантели 1,5-3 кг. Как только выполнение элемента станет легким, требуется увеличивать нагрузку. Серьезная подготовка начинается с упражнений со штангой.
Приемлемая величина нагрузки должна быть такой, чтобы выполнять последний повтор, становилось очень сложно. Только в этом случае, возникает «отзыв» рабочей мышцы и получается качественный результат.
Обязательно почитайте: Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек: техника выполнения, что не следует делать
Махи назад: обилие вариантов для красивых ягодиц
Это упражнение — еще один хит по своей эффективности в плане накачивания красивой попы. Его основной «козырь» — прокачивание не только ягодичных мышц, но и низа спины (что и делает попу такой рельефной и красивой в профиль).
Как правильно выполнять это упражнение? На самом деле есть масса разнообразных вариантов.
Можно стать лицом к стене и отводить ногу как можно дальше и выше назад, стараясь не прогибаться в пояснице. Можно стать на четвереньки на коврик, и из этого положения отводить ногу максимально вверх, выпрямляя ее в колене. При каждом движении старайтесь делать задержку на максимальном подъеме ноги — только тогда будет эффект. Если надеть на щиколотку утяжелители, это сделает упражнение еще более действенным.
Помните: чем быстрее и чаще делать повторения, тем больше жира сожжется, а чем медленнее и качественнее, да еще и с весом, тем объемнее и рельефнее будут мышцы ягодиц.
Существует еще немало отличных упражнений для красивых ягодиц, но мы рассказали вам о самых действенных и эффективных. Их основной плюс — то, что все можно сделать без труда прямо у себя дома. До лета осталось совсем немного, так что вперед — качать ягодицы!
Автор — Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!
Что включает комплекс приседаний?
Для тех, кто хочет узнать, как правильно нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, разработан специальный комплекс, позволяющий добиться заметных изменений в изгибах попы. Выполнять его можно в домашних условиях. Итак, ежедневные тренировки должны включать несколько видов приседов: на двух ногах, на одной ноге, глубокие приседы и др. Как же лучше и правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Во-первых, каждый вид действий нужно повторять в одинаковой комбинации. Во-вторых, все упражнения следует дублировать по 15-20 раз в 3 подхода.
Упражнения
Чтобы понять, каким образом подкачивают «пятую точку» приседаниями, необходимо разобраться с техникой выполнения упражнений.
Приседы на двух ногах
- Становимся на всю ступню, ноги вместе, носки смотрят прямо.
- Руки вытягиваем по швам.
- Попу слегка отставляем назад.
- Опускаемся в присед, вытягивая руки параллельно полу, спина прямая.
Приседания на одной ноге
- Становимся прямо.
- Опираясь на опорную ногу, делаем присед. При этом вторая нога выходит вперед.
- Руки вытягиваем параллельно опоре.
Глубокие приседы
- Руки с грузом поднимаем на уровень плеч, ноги при этом широко расставлены.
- Опускаемся в присед, держа спину прямо.
- Задней стороной бедер касаемся икр.
Плие
- Ставим ножки шире плеч.
- Разводим носки в стороны.
- Опускаемся в присед, держа спину ровно, до тех пор, пока бедра и голени не образуют угол в 90 градусов.
Выпады
- Становимся ровно, ноги на уровне плеч.
- Делаем шаг вперед так, чтобы коленный сустав образовал прямой угол.
Книксен
- Становимся ровно, ступни скрещиваем.
- Опускаемся в присед, перемещая вес тела на рабочую ногу, которая стоит впереди. Когда коленный сустав образует прямой угол, задерживаемся ненадолго в этой позе и возвращаемся в начальную.
Баланс
- Расставляем ноги на уровне плеч.
- Приподнимаем одну ногу и делаем присед на рабочей.
- Перекидываем вес на опорную ножку.
- Меняем ноги.
Для усиления нагрузки необходимо надеть на ноги утяжелитель или взять в руки гантели. Если вы привыкли к физическим нагрузкам, то можно использовать и то, и другое.
Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц
Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:
- мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
- наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
- махи ногой в тренажёре назад;
- ягодичный мостик;
- махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
- гиперэкстензия;
- разведение ног в тренажёре.
Почему после приседаний не болят ягодицы?
При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.
Что нужно делать, чтобы избежать травм?
Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.
С какого веса начать и как его правильно увеличивать?
Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.
За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?
При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.
Месяц приседаний до после. Что будет с вашим телом, если в течение месяца ежедневно приседать по 50 раз
Здравствуйте друзья. В этой статье я хочу рассказать немного о приседаниях. Многих интересует результат еще заранее, перед тем как приступить к работе. Если же результат будет удовлетворять человека, то он займется этим делом. Также и в приседаниях…
Я хочу рассказать вам о том, что произойдет с вашим телом, а точнее с ногами, если приседать по 50 раз каждый день. Естественно, мы говорим о приседаниях без дополнительного веса, и без штанги. Где же взять ее дома? Дома на крайняк можно обзавестись гантелями или гирями. На самом деле приседать можно и с резиновым жгутом, но, мы не будем ничего использовать. Будем считать что человек который начал тренироваться в этом стиле является полной новичком, который хочет получить определенный результат.
Почему-то новички считают, что одними тренировками можно всего достичь. Они думают что будут усиленно тренироваться и за месяц накачаются. То есть, именно поэтому и возникают подобные вопросы. Человек думает что чем больше он будет тренироваться, тем быстрее достигнет результата, и чем больше мышцы у него вырастут. Но далеко не все упирается в тренировки. Также многое зависит от питания, подхода к тренингу, восстановления, сна, уровня стресса и много чего другого.
В данной статье мы будем рассматривать среднестатистического человека который будет приседать по 50 раз в день.
Эти 50 раз можно присесть в одном подходе, и именно поэтому мы не будем разделять это число на несколько подходов.
Пожалуй, один месяц это тот срок через который уже будет виден результат. Конечно, более лучших результатов можно достичь примерно через 3 месяца, но, через месяц уже будет виден рельеф, увеличится сила и выносливость, и вы будете знать от чего стоит отталкиваться и чего вы хотите в будущем.
Что произойдет с вашим телом
1. Ноги станут значительно сильнее, а именно квадрицепсы.
2. Укрепятся ягодичные мышцы.
3. Появится рельефа на ногах, и увеличивается мышечная масса. Речь не идет о больших объемах, но определенного результата добиться можно.
4. Увеличится выносливость мышц.
5. Улучшится кровообращение.
Немного приседаниях
Теперь давайте поговорим более детально о приседаниях.
Мы не будем разбирать это упражнение полностью, но рассмотрим основные моменты.
1. Во время выполнения центр тяжести должен проходить через пятки.
2. Не заваливайте и туловище вперёд.
3. Взгляд должен быть направлен вверх.
4. Колени не должны выходить за уровень носков.
5. Спина должна быть ровной.
6. Основная нагрузка должна возлагаться на квадрицепсы.
7. Постановка нового немного шире плеч.
Эффективность упражнения
Приседы не только укрепляют общее здоровье, увеличивают выносливость, но и используются в различных целях. С помощью приседаний можно:
- изменить форму пятой точки (результат достигается глубокими приседаниями с отягощением);
- избавиться от жировых отложений (будут эффективны приседания с использованием специальных антицеллюлитных шортов и кремов);
- изменить внутреннюю часть бедер.
Упражнения для ягодиц включает в работу разные мышцы, что позволит не только укрепить попу, но и поддержать тело. Перед занятием следует тщательно разминаться — это предотвратит травмы и усилит эффект. Приседы с применением гантель или штанги помогают разрабатывать спину и пресс.
В чём польза от приседаний
Приседания – простые упражнения, которые, в то же время, способствуют хорошей накачке ягодичных мускулов. Девушки, которым некогда заниматься с личным тренером и посещать спортивные центры, смогут качественно тренироваться у себя дома, а результат будет ничем не хуже.
Основные плюсы приседаний:
- Упражнение помогает вырабатывать силу, высокую работоспособность, выносливость;
- Укрепляют не только ягодицы, но и мышцы брюшины, спины и голени;
- Улучшают обменные процессы и кровообращение.
Благодаря регулярным занятиям, можно придать своему телу максимальную рельефность, особенно, это касается попы и ног.
Рекомендуем: Планка: 1 минута в день для плоского живота
Непременным условием является разминка перед началом такой зарядки
Это очень важно, так как подготавливает организм к определённым нагрузкам. Минут 10-15 следует уделить разогреву связок, поэтому можно использовать бег на месте, попрыгать со скакалкой, сделать несложные повороты корпуса, круговые движения руками в разные стороны
Не стоит вкладывать много сил в эти упражнения, так как основное – это приседание, главное, к нему подготовиться и иметь позитивный настрой.
Как правильно делать приседания?
Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.
- Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
- Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
- Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
- Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
- Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 днейВажно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством
Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.
Техника выполнения приседаний со штангой
Делать упражнение нужно технически верно:
- Гриф, находящийся в силовой специальной раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
- Штангу снимают со стойки, делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым, что позволяет посмотреть вверх.
- Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, чтобы колени не выходили за пределы носков, поскольку это негативно влияет на коленные суставы, а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо, а лопатки — сведенными, взгляд устремляют вверх, локти направлены немного назад.
Когда будет виден эффект
Красивую округлую попу быстро накачать не удастся. Для этого потребуется комплекс упражнений, которые нужно совершать регулярно. Первые успехи правильных приседаний будут заметны спустя 1,5-2 месяца. Не обойтись также без составления правильного рациона и режима сна. При неправильном питании мышцы будут скрываться под жировой прослойкой, делая результат занятий незаметным.
Львиную долю суточного меню составляют продукты вроде отварной курицы, рыбы, яиц, тушеных и сырых овощей, фруктов. Желательно избегать мучных, жареных, острых блюд. При отсутствии времени можно сделать 1-2 упражнения по 2-3 подхода, нет необходимости в быстром темпе повторять весь комплекс или пропускать приседы.
Тренинг и его особенности
Самый эффективный способ тренировки ягодиц – это приседания. Существует классическая техника и множество вариаций, каждая из которых эффективна по-своему
Приседать важно максимально правильно. Освоить технику будет легко
Не менее эффективны приседания плие (сумо), «пистолетик», присед с прыжком, со скручиванием, с узкой постановкой ног, с отведением ноги назад или в сторону. Приседать можно без веса или с гантелями.
Не стоит увлекаться только приседаниями. Для гармоничного развития мускулатуры потребуется грамотно составленная программа занятий. В нее обязательно надо включить следующие упражнения:
Выпады. Исходное положение – стоим прямо, руки на талии или держат гантели. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, бедро второй ноги должно быть параллельно полу. Затем возвращаемся в ИП. Смотрите видео с Ютуб:
Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Необходимо занять исходную позицию, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки раскинуты в стороны. Нужно оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело от колен до шеи создавало прямую линию. После возвращаемся в первичное положение.
Ходьбу на ягодицах. Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руки согнуть в локтях, спина прямая. По очереди надо выдвигать правую и левую ногу вперед, передвигаясь на ягодицах.
Дополнительно займитесь бегом, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде. Также можно подкачать «пятую точку» на тренажерах в спортзале. Все представленные упражнения просты и доступны не только женщине, но и мужчине, подростку, ребенку.
Как приседать девушке, чтобы не накачать ноги
Полностью исключить работу мышц ног нельзя. Но можно максимально убрать с них нагрузку и акцентировать ее на ягодицах. Перед тобой 3 важных правила:
- Следи за дыханием. Вдох всегда делаем в момент наименьшего усилия, а выдох в момент наибольшего. То есть вдох — когда приседаем, а выдох — когда встаем.
- Следи за темпом. Приседать нужно с определенным темпом. Обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды):
- 4 — скорость опускания веса (когда приседаем),
- 1 — пауза в нижней точке,
- 2 — скорость поднятия веса (когда встаем),
- 0 — пауза в верхней точке.
Соблюдать темп гораздо важнее, чем взять большой вес. Самый длинный этап происходит в момент, когда мы опускаемся. Именно он отвечает за дальнейший рост мышц. Небольшая пауза в нижней точке позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка перейдет на ягодицы.
- Научись управлять мышцами. Все действия и процессы в организме осуществляются работой мозга. Мышцы сокращаются лишь потому, что им поступил сигнал из мозга. Не научишься чувствовать свои мышцы и управлять ими, ноги будут как у мужика .
5 лучших приседаний на ягодицы
На практике их больше, чем ты могла себе представить. Про некоторые ты возможно узнаешь впервые. Например, приседания Джефферсона. Перед тобой топ-5 лучших приседов, которые буквально взорвут твои ягодицы, не вовлекая в работу квадрицепсы!
1. Приседания Джефферсона в Смите
- установи нужный вес в Смите;
- повернись боком к тренажеру, чтобы гриф оказался между ног;
- возьмись руками за гриф;
- начинай медленно приседать, отводя таз назад, колени не выходят за носки;
- задержись в нижней точке на 1-2 счета;
- толкаясь пятками, поднимись вверх.
2. Обратные гакк-приседания
- установи рабочий вес;
- встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
- ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
- медленно начинай приседать, отводя попу назад;
- задержись в нижней точке и толкаясь пятками, поднимись вверх.
3. Присед на скамью со свободным весом
- зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
- ноги расположи на ширине плеч;
- сделай присед на скамью;
- медленно вернись вверх, толкаясь пятками.
4. Приседания в Смите с выносом ног вперед
- установи нужный вес в Смите;
- зайди под гриф, расположив его на трапециях;
- ноги расположи на ширине плеч и вынеси их вперед;
- сделай присед;
- задержись на 1-2 счета и толкаясь пятками, поднимись вверх.
5. Приседания с колен со свободным весом / в Смите
- установи нужную высоту грифа с весом;
- положи сложенный коврик на пол в месте под грифом;
- опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч;
- расположи гриф у низа трапеций;
- начинай медленно приседать, отводя таз назад до касания голеней;
- задержись в нижней точке и вернись в начальное положение.
Приседания на коленях — менее эффективное в плане увеличения мышечной массы по сравнению с предыдущими вариантами, но позволяет хорошо проработать ягодицы и придать им форму. Это упражнение лучше выполнять на многоповторке (15-20 повторений), прожимая ягодицы в конечной точке.
Нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, из-за чего снижается мышечный рост. Поэтому периодически вноси изменения в программу тренировок.
