Диабет второго типа и силовые тренировки: помоги себе сам!

Режим питания

Завтрак

Основной прием пищи, в него стоит обязательно съесть рекомендованные углеводы и белок (например, кашу с котлетой). Допустимо съесть еще что-то, что очень хочется, но не стоит)

Обед

Также должен состоять из рекомендованных углеводов и белков, но их объем должен быть меньше, чем в завтрак, а остаточный объем замещен овощами

Ужин

• Можно есть в любое время, если съедать в него только рекомендованный белок и овощи. Такой ужин позволяет вечером лечь без чувства голода, а с утра встать от голода и с аппетитом для нормального завтрака.
• Время адаптации для перехода на такой режим питания от 7 до 10 дней при наличии желания

Как видите, в принципы диетотерапии не включены дополнительные «модные» продукты, он состоит из обычных продуктов, и направлен на то, чтобы Вы могли сами разобраться и решить для себя, какие продукты выбрать. Если же будут вопросы, то Вы можете некоторое время вести дневник питания и прийти к эндокринологу, чтобы он посмотрел, что Вы не учли. Главное при ведении дневника питания- честность, следует записывать абсолютно все, что попадает к Вам в рот, часть проблем будет решена просто при самостоятельном просмотре Ваших записей, а часть специалистом.

Видеоверсия:

Клинические рекомендации по допуску лиц к занятиям спортом (тренировкам и спортивным соревнованиям) в соответствии с видом спорта, спортивной дисциплиной, возрастом, полом при болезнях эндокринной системы, включая сахарный диабет

12.02.2020 11:02

Если бы Пеле не повезло и он бы родился в России, то он бы никогда бы не стал великим футболистом, так как не получил бы медицинской справки, разрешающей заниматься спортом, а уж тем более участвовать в соревнованиях.

Последние месяцы на нашем портале шла дискуссия о допуске к профессиональным тренировкам и к соревнованиям детей, подростков, молодежи с диабетом. В процессе переписки с родителями детей мы получили интереснейшее письмо, которое приводим полностью, сделав его анонимным и убрав номера телефонов.

«Здравствуйте, Екатерина. Сегодня в своей почте я обнаружила ссылку на дайджест новостей вашей ассоциации.

И увидела, что вы опять обратились к теме допуска людей с диабетом к занятиям спортом. Не смогла пройти мимо и поэтому решила вам написать. Я тоже обращалась к вам по этому вопросу в ноябре 2019. Наша с вами переписка ниже. Но мои изыскания документов продвинулись чуть дальше. Надеюсь, они помогут и вам, и тем,

кто столкнулся лично с этой проблемой. Итак, после неоднократных обращений в отделение спортивной медицины для получения допуска к тренировкам и соревнованиям и слыша категорический отказ, я обратилась в ФМБА (Федеральное медико-биологическое агентство) Именно там находится основное отделение спортивной медицины, которое выдает допуск всем спортсменам сборной России. Обратилась устно, по телефону. Меня соединили с завотделением спортивной медицины Додоновым Сергеем Владимировичем. Его телефон вы можете найти на сайте ФМБА. Очень благодарна ему за все разъяснения. Оказывается данная проблема уже давно решена, причем на официальном законодательном уровне. Еще в 2015 году вышел проект документа Клинические рекомендации по допуску лиц к занятиям спортом (тренировкам и спортивным соревнованиям) в соответствии с видом спорта, спортивной дисциплиной, возрастом, полом при болезнях эндокринной системы. А в 2019 году этот документ утвержден и обязателен для исполнения всеми отделениями спортивной медицины и спортивными врачами. Но о его существовании, к сожалению, мало кто знает. Скачать его вы можете на том же сайте ФМБА в разделе методические рекомендации 

Когда я принесла распечатку этого документа в наше отделение спортивной медицины, они сначала мне даже не поверили, пришлось им открывать сайт ФМБА и показывать, что я это не придумала. Так же была удивлена и главный детский эндокринолог Самарской области, к которой мне тоже пришлось обращаться повторно. На сегодняшний день мы все еще не получили допуск, но теперь наше отделение спортивной медицины хотя бы со мной разговаривает об условиях получения этого допуска. Сейчас собираем разные справки, затребованные спортивным врачом. Не знаю имеют ли они право их требовать, но по крайней мере после их предоставления у меня будут основания для обращения в другие инстанции. Если будет интересно поговорить подробнее – звоните.

Елена Б., Самара, мобил. 8905……….».

Президент РДА врач-эндокринолог М. Богомолов в декабре 2019 г. встречался с представителями параолимпийского комитета России по вопросу почему в РФ нет людей с диабетом в составе параолимпийского движения. Ответ был прост: «… этим вопросом просто никто не занимается…». РДА сложно проявлять инициативу при отсутствии реальных инициаторов со стороны самих членов РДА. Дискуссию при желании можно продлить на .

Поделиться ссылкой:

You have no rights to post comments

Изменение образа жизни и предупреждение диабета второго типа

Примерно с 1980-х годов многочисленные исследования позволяют установить связь между образом жизни и началом диабета. Большей частью это наблюдения клинических групп или изучение историй болезни. Два основных исследования, которые подчеркнули, как образ жизни в настоящее время может предотвратить наступление болезни, были проведены в Соединенных Штатах Америки (Программа предотвращения диабета, 2002) и Финляндии (Исследования предотвращения диабета, 2003). Обе работы проводились на достаточно большой выборке пациентов и в соответствии с планом экспериментального исследования (Тестирование на случайной контролируемой выборке, Randomised Controlled Trial1, RCT).

Общие рекомендации при диабете

1. Добавьте активность в вашу повседневную жизнь, проводя меньше времени у телевизора/компьютера. Работайте в саду, сами мойте машину, поднимайтесь по лестнице, ходите пешком в магазин – любое активное времяпрепровождение принесёт пользу
2. Самоконтроль. Узнайте о своем недуге больше, купите глюкометр, соблюдайте диету, следите за массой тела.
3. Минимизируйте излишние эмоции и стрессы, избегайте инфекций.
4. Не курите.
5. Исключите алкоголь.
6. Занимайтесь спортом.

Вылечить сахарный диабет невозможно, а вот управлять болезнью, жить полноценной жизнью, сохранять нормальное самочувствие и трудоспособность – под силу каждому.

Чтобы получить подробные консультации по образу жизни при заболевании диабетом записывайтесь на приём к эндокринологам медицинского центра Президент-Мед

Начало программы силовых тренировок

Программа силовой подготовки включает в себя выполнение движений, в частности на тренажере TRX CLUB PACK, которые работают на определенные группы мышц. Силовой тренинг разбивается на упражнения, количество повторений и подходы:

• Упражнение — определенное движение, которое работает на группу мышц; например, подъем гантелей на бицепс или жим от груди.
• Повторения — завершение одного движения; например, подъем гантели на бицепс, а затем опускание ее в исходное положение.
• Подход — количество нескольких повторений одного упражнения выполненных вместе; подходы разделены на короткие периоды.

Рекомендации Российской Диабетической Ассоциации призывают:

• Заниматься силовыми упражнениями два-три дня в неделю, по крайней мере с одним выходным днем ​​в период между занятиями (чтобы позволить мышцам отдохнуть и восстановиться)
• От 8 до 10 силовых упражнений за одно занятие, чтобы работали все основные группы мышц верхней и нижней части тела
• Упражнения низкой или умеренной интенсивности. Низкая интенсивность включает в себя два или три подхода по 15 повторений с легким весом. Средняя интенсивность включает в себя два или три подхода по 8 — 12 повторений с тяжелым весом. Должно быть 2 — 3 минуты отдыха между подходами.
• Время тренировки от 20 до 60 минут

Практика здравого смысла

Для обеспечения хороших результатов и избежание травм, выполните следующие простые правила:

• Получите разрешение своего врача. Как и при любой программе упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.
• Сосредоточьтесь на своей форме. Всегда соблюдайте правильную осанку. Обязательно выполняйте упражнение точно так, как требуется, даже если это означает, что вы должны использовать меньший вес.
• Дышите правильно. Выдыхайте при подъеме веса и выдыхайте при одновременном снижении его.
• Допускайте разнообразие. Время от времени меняйте упражнения в своей тренировки или изменяйте количество подходов или повторений.
• Обращайтесь за помощью. Если вы нуждаетесь в некотором руководстве, рассмотрите вопрос о сотрудничестве с тренером или присоединитесь к группе в местном тренажерном зале.

Всегда давайте себе время, чтобы восстановиться. Не занимайтесь с использованием мышц или суставов, которые чувствуют себя болезненно. Другими словами, не переусердствуйте.

Физическая активность при диабете

Физическая активность и контроль массы тела помогают диабетикам предотвратить многие проблемы. Объяснение простое: мышечная ткань использует глюкозу лучше, чем жировая, и постоянные тренировки способствуют поддержанию уровня сахара.

Перед тем как начать программу физической активности, следует согласовать ее с эндокринологом и спланировать нагрузки

Очень важно оставаться активным и при этом не допустить гипогликемии. Физические нагрузки снижают уровень сахара, что вкупе с принимаемыми сахароснижающими препаратами или инсулином может спровоцировать кому

Врачи советуют 30–60 минут умеренной или интенсивной активности большинство дней недели.

Больным диабетом рекомендованы:

• аэробные упражнения (бег трусцой);
• силовые тренировки для наращивания мышечной массы;
• упражнения на растяжку.

Также принесёт пользу:

• ходьба, пеший туризм;
• плавание, водная аэробика;
• танцы;
• езда на велосипеде;
• баскетбол, теннис, другие виды спорта;
• катание на роликах, скейтборде;
• занятия в фитнес-центре, студии йоги.

Если диагноз не подтвердился

Если проведённое обследование не подтвердило наличие сахарного диабета, но выявило факторы его развития, значит, вам нужно быть внимательными к своему здоровью и не пренебрегать профилактикой. Не забывайте, что болезнь всегда лучше предупреждать, чем лечить. Пациентам из группы риска рекомендуется соблюдать режим питания, вести активный образ жизни и раз в год делать исследование глюкозы крови.

Если выявлен предиабет

Отсрочить или предотвратить появление сахарного диабета поможет правильный режим питания и образ жизни. Предиабет указывает на раннее нарушение углеводного обмена. К признакам предиабета относятся нарушенная гликемия натощак и нарушенная толерантность к глюкозе. Пациентам рекомендуют потреблять меньше легкоусвояемых углеводов и увеличить физическую активность. Кроме того, рекомендуется не реже одного раза в год обследоваться у терапевта и исследовать глюкозу крови.

Если диагностировали сахарный диабет второго типа

После подтверждения диагноза о наличии сахарного диабета, не стоит откладывать лечение. Для начала нужно пойти на приём к врачу-эндокринологу, чтобы уточнить сопутствующую патологию и подобрать индивидуальное лечение. Направление к эндокринологу даст терапевт или врач общей практики, если в результате обследования окажется, что уровень глюкозы крови по венозной плазме превышает 7,0 ммоль/л, а гликированный гемоглобин выше 6,5%. Врач-эндокринолог определяет индивидуальный целевой уровень гликированного гемоглобина (HbA1c) для пациента и разрабатывает сахароснижающую терапию, исходя из результатов обследования и наличия сопутствующих заболеваний.

Дополнительные обследования

Врач-эндокринолог может назначить пациенту дополнительные обследования. Это необходимо, чтобы предусмотреть возможные осложнения СД2. В качестве дополнительного обследования эндокринолог может направить пациента к врачу-офтальмологу, чтобы тот проверил состояние глазного дна и оценил остроту зрения на момент выявления сахарного диабета второго типа.

Есть ряд обязательных обследований, которые пациент с СД2 должен проходить каждый год. К ним относятся ЭКГ и рентгенография лёгких. При наличии показаний пациента могут направить на дополнительные обследования:

• К кардиологу при артериальной гипертензии и дислипидемии;
• К нефрологу или урологу при патологии почек;
• К неврологу при жалобах на потерю чувствительности в конечностях и плохое заживление ран.

Подбор лечения и бесплатные лекарства

Программу лечения для пациента составляет врач-эндокринолог. Стандартной программы нет, поскольку лечение подбирается с учётом образа жизни больного, наличия сопутствующих заболеваний и склонности к гипогликемии. Пока идёт подбор и коррекция инсулиновой терапии, пациент должен регулярно посещать эндокринолога.

Полезно знать, что пациенты с сахарным диабетом могут получать льготное лекарственное обеспечение, льготы распространяются на:

• сахароснижающие препараты и другие лекарственные препараты, предписанные лечащим врачом;
• средства для введения инсулина;
• средства для проведения самоконтроля гликемии;
• расходные материалы к инсулиновой помпе.

Лекарства можно получить по рецепту, который выписывает врач. Выдаются они в аптечном пункте поликлиники, к которой прикреплён пациент. Рецепты выписываются на срок не больше 90 дней. Если препарат отсутствует, то рецепт регистрируется в специальном журнале по установленной форме, а препарат доставляется в пункт в течение 10 дней.

Жиры

Эти продукты практически не обладают полезными свойствами, всасываются в кишечнике и способны прямиком попадать в жировую ткань, откуда их довольно сложно мобилизировать (вытащить). В то же время, эти продукты эволюционно связаны для нас всех со вкусом. Даже не зная, что в продукте есть жир, Вы сможете с легкостью это понять: если продукт питания очень вкусный (не путать со сладким), то это всегда означает, что он жирный. Бесспорно, это проблема, так как эту группу не стоит есть совсем (это просто нерационально). Для удобства восприятия их можно разделить на 2 группы:

Явные

Это продукты, которые являются жиром или имеют указание % жирности:

• Сало
• Масло любое сливочное или растительное (возможно использование 1 ст.л. оливкового масла в сутки как единственного для которого есть хоть какие-то положительные доказательные данные)
• Молочные продукты. Стоит помнить, если вес необходимо снизить или остановить его рост, то можно либо ограничить количество жиров, либо снизить их жироность. Самое строгое ограничение для молочных продуктов менее 1,5%, сыр менее 17%, творог до 0%
• Сметану и майонез стоит исключить совсем, так как они не только жирные, но и вызывают аппетит

Скрытые жиры

Эту группу необходимо исключить, так как жирность ограничить невозможно и она крайне высокая. Это следующие продукты:

• Колбасные изделия (сосиски, сардельки, колбасы). Содержат до 90% жира (согласно составу, указанному на упаковке)
• Полуфабрикаты
• Фаст- фуд
• Орехи
• Семечки
• Икра
• Яйца
• Сдобная выпечка
• Шоколад

Белки

Нежирные белки

Эта группа должна присутствовать в рационе примерно в количестве 1/3 от всего съеденного. Это следующие продукты:

• Говядина
• Телятина (в ней больше холестерина, чем в говядине, а значит при повышении холестерина приоритетна говядина)
• Нежирная рыба (обычно, синонимы «дешевая», «сухая», «невкусная», такую рыбу нужно уметь готовить)
• Грудка любой птицы без кожицы
• Кролик,забитый до 3 месяцев
• Морепродукты (содержат холестерин, не стоит их есть при его повышении)

Жирные белки

Эту группу продуктов следует исключить

• Свинина
• Баранина
• Жирная рыба («вкусная», «сочная», «дорогая»)
• Птица (кроме грудок, которые выше)

Несмотря на полное ощущение, что есть не стоит все, из 8 групп продуктов можно есть смело 4 группы продуктов и еще 1 с осторожностью. Таким образом большую часть продуктов есть можно и нужно

Это принципы диетотерапии, то есть они нужны для Вашего понимания, какие продукты не стоит есть или от которых следует отказаться в первую очередь, если вес прибавляется или нужно его снизить, а также какие продукты в первую очередь повышают сахар крови.

Для того, чтобы иметь полную картину необходимо усвоить еще 2 блока информации:

Какие наилучшие предписания для силовых упражнений?

Несмотря на то, что силовые упражнения имеют важное значение для лечения и профилактики диабета второго типа, все еще есть необходимость в дальнейших тестах для лучшего понимания оптимального пути при назначении тренировочных процедур и их интенсивности. На самом деле, несмотря на то, что много современных исследований (Кафф и др., 2003, Бальдучи и др., 2003) представили доказательства, подтверждающие превосходство комбинации силовых упражнений и аэробики (в отличие от обычной аэробики без силовых упражнений), все еще не ясно, насколько комбинированные тренировки превосходят силовые упражнения

Более того, вопрос об интенсивности тренировок по-прежнему остается открытым. С одной стороны, рекомендации Американской диабетической ассоциации (основанные на двух клинических тестах) заключаются в физических упражнениях со средней и сильной нагрузками. С другой стороны, Бальдучи и др. (2003) показали, что даже невысокие тренировочные нагрузки (40–50% от максимума при одном занятии), совмещенные со средними упражнениями аэробики, могут привести к уменьшению А1С, аналогичному при силовых тренировках с большей нагрузкой. В заключение, даже при наличии необходимости в дополнительных исследованиях для определения эффективной дозы влияния силовых упражнений на метаболизм и гликемический контроль, мы, тем не менее, можем с определенностью сказать, что сегодняшние научные доказательства указывают на эффективность данного типа упражнений в улучшении гликемического контроля даже при средней интенсивности нагрузок (хотя средневысокие нагрузки предпочтительнее.

Примечания:

1. Тестирование на случайной контролируемой выборке, Randomised Controlled Trial1, RCT
   Процедура научного исследования с самым надежным обоснованием. Тестирование используется для получения специфической формы лечения (например, использование силовых упражнений или прием медикаментов) и весьма эффективно для конкретных людей, участвующих в тестировании.
2. Оральный тест на переносимость глюкозы
   Тест, по которому выясняется переносимость глюкозы и возможность наличия диабета. Состоит в приеме каждые 3–5 минут 75 граммов глюкозы, растворенной в 300 миллилитрах воды, и оценки гликемии (содержания глюкозы в крови) через равные промежутки времени на протяжении последующих двух часов.
3. Диабет
   Диабет диагностируется, когда содержание сахара в крови натощак равно или выше 126 мг/дЛ, при оральном тесте на переносимость глюкозы равно или выше 200 мг/дЛ.
4. Положение
   Официальный документ, публикуемый научными организациями, которые устанавливают нормативные руководства при определенных заболеваниях на основе обзора научной литературы.
5. А1С (HbA1C)
   Глюкозолизированный гемоглобин. Объем глюкозолизированного гемоглобина выясняется на основе анализов крови, где вычисляются изменения в среднем уровне концентрации глюкозы за двухмесячный период, предшествующий тестированию.

Углеводы

Основной источник энергии для человека- Углеводы (около 2/3 от всего рациона), с них и начнем. Эти вещества служат приоритетным источником энергии для питания мозга, мышц и всех остальных тканей в организме. То есть, подразумевается, что они всегда должны быть в доступности (в крови, в депо в виде гликогена (печень и мышцы)). Все же их избыток может привести к повышению уровня глюкозы крови, или к их превращению в жировую ткань и прибавке веса, а значит нужно знать, какие углеводы выбрать и сколько их съесть.

Первая группа углеводов это практически невсасываемые

Они не повышают уровень глюкозы так, чтобы мы это заметили. К этой группе относятся

• Помидоры
• Огурцы
• Салат
• Капуста
• Брокколи
• Кабачки
• Все зеленые листовые овощи

Эти продукты можно есть неограниченно, без опасений за повышение уровня сахара крови или прибавки веса.

Очень быстро всасываемые

Это моно и дисахариды, которые начинают всасываться еще в ротовой полости и обладают способностью стремительно повышать концентрацию глюкозы крови, так быстро, что ни один сахароснижающий препарат, в том числе и инсулин не способны успеть воспрепятствывать этому. Даже если через 2 часа после еды гликемия будет в пределах целевых значений, то до этого концентрация сахара крови поднималась до высоких значений. Чтобы этого избежать, эти продукты есть не стоит. Эти продукты:

• Сахар
• Сок
• Сладкая газированная вода
• Мёд
• Виноград

При гипогликемии (глюкоза по глюкометру менее 3,3 ммоль/л) необходимо съесть 4 куса сахара ИЛИ выпить 200 мл сока, остальные продукты не могут достаточно быстро поднять сахар, чтобы избежать последствий гипогликемии

Быстро всасывающиеся

Это продукты, которые содержат более длинные цепочки углеводов, которые всасываются в кишечнике после расщепления их ферментами. Так как цепочки углеводов не очень длинные, то и разрушаются они довольно быстро, отсюда и название группы. Все же эти продукты могут быть в рационе до 1/3 от общего количества углеводов. Эти продукты:

• Все фрукты
• Бананы. О них отдельно потому что в каждом банане много углеводов (около 2 ХЕ (40 г)), что позволяет рекомендовать их употребление только при условии, что это единственный источник углеводов, но никак не в сочетании с другими продуктами.
• Картофель. Обычно этот продукт воспринимается, как «нормальная» пища, основа рациона. Запрещать его есть неправильно, но в то же время есть его нерационально, так как он быстро всасывается и очень быстро хочется есть снова, то есть Вы будете испытывать голод дольше, чем если вместо него съесть медленные углеводы, а это снижение качества жизни, которое нецелесообразно.

Медленно всасывающиеся

Это продукты, содержащие очень длинные цепочки углеводов, поэтому глюкоза повышается крайне медленно и этот процесс хорошо контролируется минимальными дозами лекарств. Эти продукты должны быть в рационе в количестве примерно 2/3 от всех углеводов. Это:

• Макароны. Не разваренные или твердых сортов, чтобы не разваривались.
• Крупы. Кроме мелкого помола, типа кукурузной и манной.
• Хлеб. «Хороший», что в переводе с эндокринологического означает не имеющий сладковатого привкуса.
• Рис. Если Вы его не любите, то и хорошо. Если любите, то помните, что его нельзя разваривать до кашеобразной консистенции, соответственно следует отдавать предпочтение тому, который не разваривается.

Эта группа продуктов сама по себе (вареные макароны, крупы и рис без всего, а также хлеб) не приведет к прибавке веса, если их не сочетать со следующей группой.

СД1

Выделяют два типа сахарного диабета. Сахарный диабет первого типа (СД1) развивается в молодом возрасте. Причиной заболевания становится абсолютная недостаточность инсулина в организме, которая возникает из-за разрушения бета-клеток поджелудочной железы. Проявляется сахарный диабет первого типа чаще всего после лечения инфекционного заболевания или сильного стресса. У больного наблюдается сильная жажда, увеличивается мочеиспускание, появляется слабость и теряется вес. Болезнь быстро прогрессирует и может сопровождаться потерей сознания. Больной нуждается в медицинской помощи в стационаре.

Являются ли силовые упражнения полезными для страдающих диабетом второго типа?

Некоторые важные выводы

Для полного ответа на этот вопрос мы должны обратиться к текущим исследованиям актуальной литературы, напечатанным в издании «Уход при диабете» под руководством Ивза и Плотникова (Eves and Plotnikoff, 2006). Авторы проанализировали 20 исследований, специально проведенных для определения эффективности силовых упражнений для гликемического контроля и метаболических параметров у пациентов с диабетом второго типа.

Ниже приведены самые последние открытия из всех рассмотренных исследований.

Данстэнд (Dunstand) и др. (2002). Группа лиц старшего возраста была разделена случайным образом на две части: возрастающие интенсивные нагрузки в сочетании с потерей веса для одной части и умеренное похудание с гибким графиком нагрузок – для другой. По сравнению с контрольной группой пациенты, усиленно занимавшиеся тренировками, показали быстрое уменьшение А1С и массы тела.

Кастанеда (Castaneda) и др. (2002). 62 пожилых человека были случайным образом поделены на две группы – одной прописывались силовые упражнения с возрастающей нагрузкой под наблюдением, другая была освобождена от них. Результаты оказались аналогичными исследованию Данстэнда: группа с силовыми упражнениями показала уменьшение А1С, понижение кровяного давления и увеличение содержания гликогена в мышцах. Не было замечено никаких отличий в показаниях, связанных с кардиоваскулярным риском (таких как HDL, LDL и объем холестерола). Однако исследование показало, что уменьшение массы тела значительно влияет и на уменьшение А1С

Важно подчеркнуть, что эта работа доказала, насколько сократились дозы приема медикаментов в группе, занимавшейся силовыми тренировками.

Балди (Baldi) и др. (2003) провели исследование, включавшее специальную программу по гипертрофии мускулов. Они показали, насколько силовые упражнения важны для уменьшения А1С, глюкозы в крови и массы тела. В определенных исследованиях использовались не только силовые упражнения, но также сочетание их с аэробикой – для оценки самого эффективного способа профилактики.

Майорана (Maiorana) и др. (2001) продемонстрировали, как совокупность аэробики и силовых упражнений вносила значимые улучшения в максимальное потребление кислорода и мышечную силу и понижала уровень А1С и сахара в крови.

Кафф (Cuff) и др. (2003). Группа женщин в периоде постменопаузы с диабетом второго типа была случайным образом разделена на три части: контрольную, занимавшуюся аэробикой, и группу с комбинацией силовых упражнений и аэробики. Оба режима тренировок привели к значительному уменьшению массы тела и брюшного ожирения, однако только комбинированные упражнения привели к улучшению инсулиновой чувствительности и метаболизма глюкозы.

Бальдучи (Balducci) и др. (2004) также продемонстрировали, что совмещенные умеренные занятия аэробикой и силовыми упражнениями три раза в неделю на протяжении года могут привести к значительным улучшениям в профиле липидов, уменьшению тучности и снижению кровяного давления. Исследование продемонстрировало, что даже при средней интенсивности упражнений, изменив их продолжительность (в данном случае – на протяжении года), возможно достичь тех же результатов в снижении кардиоваскулярного риска и поддержке гликемического гомеостаза, что и при более коротких и напряженных программах.

Ежедневные упражнения

Сколько надо двигаться?

В самом крупном исследовании у пациентов с предиабетом — «программе по предотвращению сахарного диабета» — продолжавшемся 4 года, было показано, что физическая активность длительностью 150 минут в неделю (30 минут 5 раз в неделю) смогла предотвратить или отсрочить развитие сахарного диабета 2-го типа. В течение исследования пациенты потеряли от 4,5 до 9 кг. Поэтому стандартные рекомендации для взрослых (здоровых, с предиабетом или сахарным диабетом 2-го типа) — как минимум 30 минут физической активности в день не менее 5 дней в неделю.

Это может быть любая физическая активность, которая заставляет сердце биться немного быстрее и сопровождается незначительным потоотделением (прогулки, плавание, уборка в доме, работа в саду и т.п.). Вы можете начать с 5-10 минут несколько раз в неделю и постепенно перейти к занятиям большей продолжительности. Главное — начать!

Защита от осложнений

Силовые тренировки также могут предотвратить некоторые осложнения диабета:

Снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний

Помогая управлять артериальным давлением

Увеличивая ваш уровень хорошего холестерина, снижая уровень плохого холестерина

Повышая плотность костной ткани

Предотвращая атрофию и потерю мышечной массы из-за возраста

Начало программы силовых тренировок

Программа силовой подготовки включает в себя выполнение движений, в частности на тренажере TRX CLUB PACK, которые работают на определенные группы мышц. Силовой тренинг разбивается на упражнения, количество повторений и подходы:

Упражнение – определенное движение, которое работает на группу мышц; например, подъем гантелей на бицепс или жим от груди.

Повторения – завершение одного движения; например, подъем гантели на бицепс, а затем опускание ее в исходное положение.

Подход – количество нескольких повторений одного упражнения выполненных вместе; подходы разделены на короткие периоды.

Рекомендации Российской Диабетической Ассоциации призывают:

Заниматься силовыми упражнениями два-три дня в неделю, по крайней мере с одним выходным днем ​​в период между занятиями (чтобы позволить мышцам отдохнуть и восстановиться)

От 8 до 10 силовых упражнений за одно занятие, чтобы работали все основные группы мышц верхней и нижней части тела

Упражнения низкой или умеренной интенсивности. Низкая интенсивность включает в себя два или три подхода по 15 повторений с легким весом. Средняя интенсивность включает в себя два или три подхода по 8 – 12 повторений с тяжелым весом. Должно быть 2 – 3 минуты отдыха между подходами.

Время тренировки от 20 до 60 минут

Питание при диабете

Диабетикам рекомендована диета с низким содержанием сахара и рафинированных углеводов и относительно высоким содержанием пищевых волокон. Питание дробное, желательно шесть раз в день.

В рационе могут присутствовать:

• фрукты (несладкие);
• овощи, бобовые;
• цельнозерновые продукты;
• орехи, семена;
• мясо, рыба, птица;
• масло, яйца;
• авокадо, оливки;
• молочные продукты;
• крупы (в ограниченном количестве);
• чай/кофе без сахара, несладкие соки.

Желательно полностью исключить:

• cахар, джемы;
• сладкие «газировки», алкоголь;
• конфеты, мороженое;
• сдобу, белый хлеб;
• виноград, изюм.

Следует ограничить:

• мед,
• бананы и другие сладкие фрукты,
• картофель,
• острые приправы.

Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом допустимо в случаях гипогликемии.

Некоторые диетологи рекомендуют при диабете типичную здоровую диету: продукты с большим количеством клетчатки и низким содержанием сахара и жиров.