Упражнения для разминки плечей (дельтовидных)
Вращения плечами
Это упражнение чем-то похоже на плавание брасом, только стоя и без воды
Машем обеими руками сначала вперед раз 5-10, потом столько же назад.
Пожимание плечами
Представим что у тебя спросили время, а ты не знаешь и по каким-то причинам не можешь сказать словами (то ли речь отняло, то ли мозги
Для повышения разминочного упражнения можно вращать плечами при этом взад-вперед, это не повредит.
Махи с вращением корпуса
В исходном положении кисти и локти находятся примерно на одной горизонтальной линии на уровне груди. Спина ровно, грудь колесом, кисти прижаты к груди.
Достаточно резким движение отводим согнутые в локте руки назад так чтобы максимально приблизить лопатки друг к дружке. Следующим движением будет поворот корпуса выше поясницы одновременно с выпрямлением рук в локтевом суставе и как следствие более близким сведением лопаток друг с другом.
Далее возвращаем в исходное положение.
Показать похоже легче, чем описать:
Упражнения для разминки
Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.
Наклоны и круговые вращения головой
Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.
Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.
Подъемы и вращения плечами
Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.
Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.
Круговые вращения руками
Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений – от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.
Вращения кистями рук
Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.
Вторым способом является упражнение “замок” – сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.
Поворот с разведением рук в сторону
Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.
Наклон в четыре стороны
Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.
Круговые движения тазом
Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.
Вращение коленями и стопами
Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.
Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.
Динамические упражнения
Еще одна обязательная составляющая любой разминки — комплекс кардиоупражнений. Они выполняются динамично с постепенным повышением темпа. Это очень эффективный способ разогрева организма перед силовым тренингом, бегом, аэробикой и другими видами спортивных занятий. С помощью кардионагрузок можно быстро привести в тонус сосуды, сердце и легкие, улучшить кровообращение, разогреть мышцы и ускорить метаболизм.
Чаще всего для динамической разминки используется обычный бег. Это может быть пробежка в спокойном темпе по улице или, если тренировка проходит в помещении, бег на месте, по кругу, на беговой дорожке. Не менее эффективны прыжки. Можно попрыгать по очереди на обеих ногах, на правой и левой ноге, потом выполнить выпрыгивания из приседа, сделать серию подскоков на месте с высоким подъемом коленей и перепрыгнуть несколько раз через скамейку. Если дома есть скакалка, можно использовать ее для разминки. Но слишком усердствовать не следует: разминка не должна утомлять.
Аэробный разогрев
Аэробный разогрев (кардионагрузка) — включает в себя упражнения быстрой ходьбы на месте с поднятием колен, ходьбы с разведением в стороны рук и ног, бег на месте. Каждое упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.
Упражнения для суставов — это вращательные движения
Все упражнения делаются по 8-10 раз, на правую и левую сторону, по часовой и против часовой стрелки.
- Вращение головы полумесяцем (без запрокидывания головы назад)
- вращение плечами
- вращение локтями
- вращение руками
- вращение запястьями
- вращение тазом
- вращение ногами
- вращение коленями
- вращение стоп
Растяжка мышц
Это динамическая растяжка мышц, махи, наклоны, приседания, повороты, выпады. На каждое упражнения отводится по 15-20 секунд.
- разведение рук перед собой и в стороны
- растяжка плечевых суставов
- растяжка трицепса — руки за голову
- наклоны в одну и другую стороны
- повороты корпуса в наклоне — тянемся рукой к противоположной ноге
- приседания
- повороты корпуса в приседе
- перекаты — боковые выпады для разминки ног
- выпады
- растяжка подколенного сухожилия — тянемся к пальцам выставленной вперед ноги
- растяжка квадрицепса — согнутую в колене ногу прижимаем к ягодице
Заключительный кардио разогрев нужен чтобы еще больше разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность движений увеличена по сравнению с началом разминки. Каждое упражнение выполняется в течение 40-50 секунд.
- бег на месте
- прыжки со скакалкой
- прыжки с разведением рук и ног
Восстановление дыхания необходимо чтобы несколько успокоиться перед началом самой тренировки. Выполняется с приседанием либо с наклоном корпуса вперед на протяжении 1 минуты или чуть меньше.
Специальная разминка выполняется как правило перед тренировкой с большими весами. При этом выполняются те же упражнения, что и в основной тренировке, но без отягощения или с небольшим весом — не более 30% от максимального веса. Разминающий подход выполняется на 10-15 повторений. Специальная разминка никак не может заменить общую и выполняется после нее.
Перед бегом или кардио тренировкой также необходима общая разминка с легкой кардио нагрузкой, затем разработка суставов и разогрев мышц.
Общие рекомендации для проведения разминки перед тренировкой:
Разминка происходит сверху вниз — от шеи к ногам.
Упражнения разминки выполняются в динамичном темпе, от более медленного, увеличивая амплитуду.
Разминка не должна быть слишком долгой или слишком интенсивной, иначе вы успеете устать перед основной тренировкой.
Если на основной тренировке планируется упор на какую-либо конкретную часть тела, при разминке необходимо уделить ей усиленное внимание. Например, перед тренировкой ног нужно более тщательно разработать коленные и тазобедренные суставы.. Разминка не занимает много времени и сил
Но способствует более эффективной тренировке, максимально обезопасит от травм, подготовит тело к предстоящей нагрузке. Некоторые спортсмены говорят, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. И они совершенно правы!
Разминка не занимает много времени и сил. Но способствует более эффективной тренировке, максимально обезопасит от травм, подготовит тело к предстоящей нагрузке. Некоторые спортсмены говорят, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. И они совершенно правы!
Зачем бегуну проводить разминку
Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.
Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.
Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.
Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация
На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.
Задачи разминки
- разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
- повышение эластичности связок;
- подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
- исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
- увеличение скорости метаболизма;
- повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
- повышение тонуса нервной системы.
Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.
Правила и рекомендации проведения разминки
- Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
- Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
- Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
- Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
- Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
- Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.
Разминка перед тренировкой и ее виды
Условно разминку можно разделить на четыре части:
- общая разминка;
- специальная разминка;
- растяжка;
- заминка.
Общая разминка
Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.
Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.
Специальная разминка
Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.
Растяжка
Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.
Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.
Заминка
Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.
И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм
Упражнения для разминки перед тренировкой
Не существует универсальной программы, которая подходит каждому человеку. В зависимости от цели тренировочного комплекса, физической подготовки и состояния здоровья подбираются отдельные манипуляции, которые не наносят вред здоровью и дарят максимальную пользу.
Видео
Если у вас нет противопоказаний к упражнениям, включите комплекс аэробных и растягивающих упражнений. На протяжении 3 – 4 минут ходите на месте с высоко поднятыми коленями. При этом руки сгибайте в локтях и чередуйте с каждым шагом. Не поднимайте их слишком высоко, иначе спровоцируете серьезную нагрузку на сердце.
Поочередно поднимайте колени под прямым углом 30 раз за 30 секунд.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс, выпрямите спину. Приседайте, выводя руки перед собой так, чтобы ладонь была направлена к полу. С каждым разом старайтесь присесть глубже, чтобы между бедрами и икрами образовывался прямой угол. Не выгибайтесь и не сутультесь. Повторяйте 15 раз.
Поднимите руки над головой так, чтобы лопатки соединились между собой. Затем поочередно тяните каждую руку к позвоночнику, опуская ее как можно ниже. Манипуляция благоприятно воздействует на воротниковый отдел и мышцы шеи. Растягивайте каждый трицепс 4 – 5 раз.
Опустите руки вдоль корпуса и вращайте плечами. Делайте 2 подхода по 12 повторений.
Чтобы растянуть грудные мышцы, поставьте ладони на поясницу и заводите плечи назад как можно дальше 8 – 10 раз.
Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед и сложите их в замок. Округляйте спину и тянитесь вперед. Затем выпрямляйтесь 6 – 8 раз.
Станьте прямо на одной ноге. Вторую согните в колено и дотянитесь пяткой к ягодице. Ступню захватите рукой, заведенной за спину, и задержитесь в положении на 5 секунд. Процедуру делайте по 5 подходов на каждую сторону.
Предложенный комплекс – упражнения для разминки перед тренировкой для девушек и мужчин. Он простой в выполнении, но достаточно эффективный для разогрева мышц и суставов всего тела.
Помните, что разминка должна приносить моральное и физическое удовольствие. Поэтому если испытываете дискомфорт при выполнении какого-то действия, делайте сначала упрощенный вариант, постепенно его усложняя или вовсе замените другим. В завершение к сказанному следует отметить, что разминку нужно начинать с верхней части туловища, постепенно переходя к нижней. Если вы тренируетесь в тренажерном зале и по какой-то причине не хотите совершать занятия при всех, для кардио-разогрева используйте эллипс или беговую дорожку, постепенно увеличивая темп. Но, ни в коем случае не пропускайте разминку, иначе не добьетесь желаемых результатов тренировки.
Какие упражнения подойдут абсолютно всем?
Несмотря на то что идеальной разминки перед тренировкой не существует, можно выделить ряд универсальных заданий, подходящих людям в любом возрасте и с любым спортивным опытом. В первую очередь речь идет об обычной ходьбе на месте в течение 4-5 минут и подъеме коленей, когда за полминуты необходимо поднять одно из них до 30 раз.
Далее следует использовать стандартные приседания, 15 раз будет вполне достаточно, чтобы привести ваш организм в боевую готовность
Упражнения на растяжку трицепса и вращение плеч, о которых написано выше, также подойдут абсолютно всем, главное – действовать аккуратно и осторожно
Для легкой разминки можно выпонить упражнение, когда руки ставятся на поясницу и ключевая задача атлета – отвести локти назад настолько, насколько это возможно. С его помощью вам удастся добиться растяжки мышц груди. Чтобы привести в тонус спину, можно использовать следующее задание: ноги ставятся на ширину плеч, руки впереди сцепляются в замок, ими нужно будет потянуться вперед так, чтобы вы почувствовали как мышцы начинают растягиваться. Также не забудьте использовать упражнение на четырехглавую мышцу бедра, описанное выше, оно является универсальным для всех спортсменов.
Какой должна быть разминка перед бегом
Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, нужно следовать общим рекомендациям, которые помогут правильно подготовиться к бегу и свести к минимуму риск травматизации.
Правила качественной подготовки
- Перед бегом делайте упражнения для разминки качественно, а не «для галочки». Все элементы должны быть выполнены правильно.
- Прорабатывайте мышцы последовательно, сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, корпус, ноги.
- Обязательно включайте в разминочный комплекс задания на растяжку, элементы аэробики и кардиотренировки.
- Не принципиально, когда вы будете бегать: по утрам, днем или вечером. Старайтесь только вечерние пробежки проводить не менее чем за час до сна.
- Во время разминки следите за дыханием, оно должно быть ритмичным, глубоким.
- Обязательно контролируйте пульс и артериальное давление: измеряйте их перед разминкой и после основной тренировки.
Основные моменты, как делать разминку перед бегом
Разминка для мышц корпуса, рук и ног перед бегом может проходить по разным схемам:
- Статическая – подразумевает растяжку сухожилий и связок, фиксацию мышц в заданном положении. Такой комплекс упражнений хорош только в сочетании с динамическими элементами.
- Динамическая – активные движения во время последовательной проработки всех групп мышц. Этот вариант наиболее затратен по времени, но зато позволяет тщательно разогреть все отделы туловища.
- Баллистическая – беспорядочное выполнение отдельных упражнений на разные мышечные группы. Обычно к ней прибегают спортсмены перед короткими пробежками, не требующими интенсивной работы мышц. Однако при планировании марафона на длинные дистанции такой разминочный вариант может оказаться неэффективным.
Разминка: упражнения
Все упражнения повторяйте по 5-10 раз.
- Плавно наклоняйте голову к левому, к правому надплечью, вперед, назад.
- Также неспешно разворачивайте голову вправо-влево.
- Медленно вращайте головой по и против часовой стрелки.
- Выполняйте вращательные движения прямыми руками вперед и назад.
- Вытяните руки вперед. Вращайте предплечья по и против хода часовой стрелки.
- Расставьте прямые руки в стороны, ступни на ширине плеч. Скручивайте туловище вправо-влево.
- Кисти рук поместите на талию. Выполняйте высокоамплитудные наклоны вперед, назад, в стороны.
- В прежней исходной позиции вращайте тазом. Плечевой пояс при этом остается неподвижным.
Задания на растяжку чередуют с другими упражнениями. В каждом положении нужно задерживаться на 10-15 секунд.
- Расставьте ступни по ширине плеч. Наклонитесь вперед, доставая ладонями до пола.
- Стоя подтяните к животу правую ногу. Прижимайте ее к себе руками. Повторите левой ногой.
- Встав на одну ногу, вторую согните в коленном суставе, чтобы пятка коснулась ягодичной области. Ступню поддерживайте руками. Затем аналогичным образом поступите со второй ногой.
- Впередистоящую ногу согните в колене под углом 90˚. Вторую ногу отставьте подальше назад, сделайте выпад, потянув ее. Смените ноги.
- Аналогично сделайте широкий шаг в сторону, согнув одну ногу и потянув вторую.
Упражнения для ног перед бегом
Перед пробежкой особенно важно разогреть мышцы ног и повысить амплитуду движений в суставах нижних конечностей
- Делайте махи выпрямленными ногами вперед-назад, в стороны.
- Расставьте ноги пошире, в полуприседе упритесь руками в бедра. Осуществляйте вращательные движения в коленных суставах. Сначала обеими ногами влево, вправо. Затем оба колена одновременно вращайте кнутри и кнаружи.
- Держите одну ногу на весу таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вращайте расслабленной голенью по и против хода часовой стрелки.
- Встаньте на одну ногу, вторую прижмите к животу руками. Вращайте ступней в разных направлениях. Затем поменяйте ноги.
- Делайте приседания, вытягивая руки вперед в самом нижнем положении.
- Усложните задачу. Когда выпрямляетесь после приседания, выпрыгивайте вверх, отталкиваясь ногами.
Упражнения повторяют также 5-10 раз.
Не забывайте о том, что предварительная разминка не менее важна, чем непосредственно бег. Неподготовленный к занятиям организм может крайне негативно отреагировать на стандартную тренировку. Чтобы избежать травм, сбоев в работе сердца, резких перепадов давления, подберите подходящий комплекс разминочных упражнений и выполняйте его перед каждой пробежкой.
Суставная гимнастика
Целью тренировок может быть похудение, развитие мышц, улучшение гибкости, повышение выносливости и т. д. Независимо от вида тренировки, разминка должна включать в себя элементы суставной гимнастики. Прежде чем подвергать суставы повышенным нагрузкам, их необходимо хорошо разогреть. Если этого не сделать, можно получить вывих сустава или повреждение связок. Предварительный разогрев делает суставы более гибкими и подвижными, увеличивая диапазон движений, в результате тренировка становится более комфортной и продуктивной. Упражнения суставной гимнастики — это разнообразные вращения, наклоны, прогибы и повороты. Вот несколько примеров:
- Встать ровно, вытянуть руки вперед. Вращать кисти в лучезапястных суставах: сначала внутрь, затем наружу.
- Стоя, согнуть локти и опустить кисти на плечи. Совершать круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
- В положении стоя согнуться в талии и наклонить корпус влево. Сопроводить наклон выдохом. Разогнуться на вдохе. Наклониться вправо.
- Встать на четвереньки. Сделать вдох и прогнуться в спине, потянувшись вверх макушкой и копчиком. На выдохе выгнуть спину дугой. Голову опустить.
Нужно начать с разминки шейного отдела позвоночника и постепенно спускаться вниз, последовательно прорабатывая суставы рук, нижние отделы позвоночника, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?
Разминка состоит из нескольких частей:
- Кардио
- Суставная гимнастика
- Растяжка
- Техническая разминка
КАРДИО
Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.
Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».
Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.
Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.
Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.
Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы
Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам
Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.
РАСТЯЖКА
Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.
Растяжка
Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.
ТЕХНИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.
Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.
Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!
Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.
Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.
После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.
