Джиллиан Майклс: биография звездного фитнес тренера, лучшие программы тренировок

Как проходят тренировки с Джилиан Майклс

Тренировка Джилиан отличается от множества других программ тем, что в каждом уроке представлены варианты упражнений для разных уровней подготовки. Помимо тренера на видео занимаются еще несколько женщин, одна из которых делает упрощенный вариант упражнения, и Джилиан объясняет и показывает, как можно упростить упражнение, если вы еще не готовы к сложному варианту. То есть, если вы только начинаете тренироваться — слушайте Джилиан, повторяйте за новичком-ассистенткой. Кстати, вам понадобятся гантели или утяжелители на руки. Для начала достаточно небольших — по 1−1,5 кг, их можно найти как в специализированном магазине, так и в спортивном отделе гипермаркетов. А можно просто взять полуторалитровые бутылки с водой и заниматься с ними. Если же у вас много лишнего веса и очень тяжело прыгать с такими гантелями, возьмите пол-литровые бутылки. Но помните, что легко вам быть не должно! Каждую тренировку ведет лично Джилиан Майклс. 1 уровень 1 день — вводная тренировка, после которой у вас могут немного болеть мышцы (если ранее вы никогда не тренировались). Но даже если у вас сколько-нибудь спортивное прошлое, пропускать первый день не стоит, нагрузка на организм должна возрастать плавно. А чтобы уменьшить болевые ощущения, делайте растяжку после каждого занятия. Также можно принять горячую ванну. Не смотря на то, что каждая следующая тренировка Джилиан чуть сложнее предыдущей, после нескольких дней регулярных занятий мышцы привыкнут к нагрузке и больше не будут болеть. Второй уровень заметно сложнее первого. Приготовьтесь работать руками, прокачивать грудь. Не бойтесь «перекачать» мышцы, этого не случится. Чтобы обрести фигуру культуриста потребуется больше 30 минут в день. Третий же уровень покажется легким, потому что он лишь незначительно сложнее второго. Но к прохождению он обязателен — позволит закрепить результат. Видео-тренировку первого дня вы сможете найти по запросу «Джилиан Майклс 1 уровень 1 день», длительность — всего 30 минут. В начале тренировок вес может сразу начать уменьшаться или немного увеличиться. Не пугайтесь. Правильное сбалансированное питание поможет уменьшить объем жира в организме, но благодаря тренировкам у вас могут расти мышцы — ягодичные, мышцы пресса. При одном и том же весе тело может выглядеть совершенно по-разному. Ориентироваться лучше на изменения объемов — замерьте свои обхваты и контролируйте прогресс сантиметровой лентой. Приятных вам занятий!

Преимущества и недостатки программы

Некоторые люди скептически относятся к “Революции тела”, ведь тренировки Джиллиан – высокоинтенсивное испытание, которое станет непосильным для слабых телом и духом людей. Вопреки бытующему мнению, с этим курсом могут справится даже новички в мире спорта, но только те, кто умеет упорно двигаться к поставленной цели.

К основным плюсам комплекса относятся:

• эффективность;
• поэтапное увеличение физической нагрузки;
• минимальное время, которое затрачивается на спорт – 30 минут на 1 занятие;
• приемлемый минимум спортивного инвентаря;
• грамотное объяснение тренера по поводу корректности выполнения каждого из упражнений курса;
• дополнительные рекомендации по питанию и программе.

Однако, кроме длинного перечня плюсов, выделяются и недостатки:

• трудность занятий для неспортивного тела;
• нагрузка на суставы;
• длинный список противопоказаний (“Революция тела” разрешена только для людей с отменным здоровьем”).

Несмотря на разногласия в пользовательской оценке комплекса, эта программа – отличный вариант занятий в пределах дома, как для мужчин, так и для женщин.

Побег из Айдахо

Ларри понял, здесь в Айдахо, с его не подходящими для полноценных тренировок залами, людьми, чьи взгляды были провинциальными и отсталыми, он больше не может оставаться. Здесь он не сможет реализовать свой талант, амбиции и статус лучшего атлета. Окончив школу, Ларри переезжает в Южную Калифорнию. Мекка бодибилдинга предстает перед ним во всей своей красе, здесь жили лучшие культуристы планеты. Здесь было все, о чем он мечтал, пляжи, красивые люди, и самое главное, возможности для реализации своих целей.

Он поступает в Калифорнийский Авиационный Колледж, изучать электронику. Ларри записался в тренажерный зал Берта Гудрича, который находился недалеко от колледжа. Впервые зайдя в зал, Ларри был поражен обилием штанг, гантелей и тренажеров, все это великолепие блестело от обилия хрома.

Jillian michaels 30 Day shred leve. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

• С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
• С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
• С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео

20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

• ее продолжительность всего лишь 25 минут;
• подходит даже для самых новичков в спорте;
• комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
• с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Два шага к стройной фигуре

Джиллиан Майклс уверена, что в борьбе с лишними килограммами существует только два здравых и эффективных способа – это физическая активность и переход на грамотную систему питания. Так что если вы хотите добиться не просто положительного, но еще и долгосрочного результата, вам придется очень постараться.

Упражнения

Джиллиан – настоящий фанат спорта, поэтому она не останавливается на каком-то одном виде тренировок. Начинать подготовку к похудению тренер рекомендует с интенсивных 30-минутных занятий с гантелями, которые следует выполнять ежедневно в течение 10 дней. Именно на этом этапе ожидается основной отвес и активное сжигание подкожного жира. И чем дольше вы до этого балансировали между диваном и холодильником, тем быстрее увидите результаты.

Когда выполнять упражнения вам станет гораздо легче из-за ушедшего веса, приступайте к комбинированным тренировкам. Для этого Джилиан Майклс рекомендует дополнить силовые упражнения аэробикой, йогой, пилатесом, плиометрикой. Сама женщина также занимается кикбоксингом. Поэтому глядя на ее фотографии, создается ощущение, что мышцы у нее проработаны на всем теле вплоть до пят.

На этом этапе вас ждет дальнейшее изгнание жира, но оно будет уже не столь ощутимым, поскольку вы одновременно накачиваете мышцы. Если раньше тренировки заставляли вас буквально задыхаться, то теперь вы ощутите, что дышать стало гораздо легче. Такая интенсивная работа организма одновременно приведет к нормализации кровоснабжения и улучшению обмена веществ, а значит, даже «неправильные» продукты будут быстрее перерабатываться и выводиться, а не откладываться на своих любимых участках тела – ягодицах, бедрах и талии.

Система питания

Система не будет столь эффективной для похудения без корректировки рациона питания. Автор методики учла, что во время интенсивных тренировок организму обязательно потребуется достаточное количество энергии. Поэтому диету Джулиан Майклс никак нельзя назвать голодной. Что ж, уже радует. Теперь поговорим о том, какими продуктами американка рекомендует заполнить свой холодильник, а какие – исключить оттуда (желательно, насовсем).

• вредно: фаст-фуд и чипсы, выпечка и кондитерские изделия, белый рис и пшеничная мука, рафинированный сахар и маргарин, сладкие газированные напитки и соки в пакетах, бульонные кубики и приправы с глутаматом натрия, алкоголь и кофеин;
• полезно: Постное мясо и рыба, морепродукты, бобовые и зерновые, обезжиренные молочные продукты и твердые сыры, оливковое масло и яблочный уксус,лимон и чеснок, натуральные специи и свежая зелень, имбирь и мята, все овощи зеленого цвета и листовые салаты, свекла и тыква, фрукты, орехи и семечки;
• ограничить к употреблению: сосиски и колбасы, сметана и сливки, сыр тофу и жирное молоко, соленые огурцы и квашеная капуста, консервированные и копченые морепродукты, майонез и кетчуп.

Способ применения

Таблетки выпускаются в упаковке по:

• 20шт;
• 40шт;
• 60шт.

Показания к применению блокатора калорий:

1. Избыточная масса тела;
2. Желание немного понизить калорийность рациона;
3. Праздничные застолья;
4. Помогает сохранить эмоционально-психологическое состояние во время диеты, и в целом облегчая ее.

Блокатор калорий Фаза-2 не является лекарственным средством, это добавка, которая помогает питаться во время диеты полноценно и нормально.

При этом следует соблюдать правила приема таблеток:

1. Препарат принимается трижды в день по две таблетки до или во время приемов пищи в течение одного месяца;
2. Принимать следует только с углеводной пищей;
3. В случае надобности, через две недели повторить прием курса.

При неправильно употреблении препарата могут возникнуть побочные действия, такие как повышенное газообразование или вздутие живота. Это связано с тем, что из-за непереработанных ферментами углеводов в кишечнике начинается процесс брожения. Поэтому нужно выпивать достаточное количество воды, не менее двух литров на протяжении всего дня, чтобы кишечник успевал очищаться.

Если же газообразование все еще повышенное, вместо двух таблеток выпивайте по одной.

В любом случае нужно проконсультироваться с врачом, чтобы выявить, имеются ли у вас какие-либо заболевания. Ведь у препарата Фаза-2 тоже имеются свои противопоказания.

https://www.youtube.com/watch?v=https ://www.youtube.com/watch?v=hTk2GTpRNHU

Примерное меню

Меню для системы похудения Джилиан Майклс должно составляться следующим образом. Для начала подсчитайте суточные энергозатраты, учитывая длительность каждого вида упражнений из используемой вами тренировочной программы. Это несложно сделать с помощью электронного счетчика расхода калорий или онлайн-калькулятора. Теперь от полученного выше значения отнимите 400-600 ккал. Вы получите тот объем «энергетического запаса», который поможет вам поддерживать организм в безопасном для здоровья состоянии. За счет урезанных калорий и будет происходить снижение веса. Не забывайте о том, что в сутки женщине следует выпивать 2,3 л воды, мужчине – 3,5.

День 1

Завтрак: 2 яйца (вкрутую, всмятку, в виде омлета или яичницы), тост из цельнозернового хлеба, кусочек копченого лосося Обед: салат с куриным филе, авокадо и манго Перекус: апельсин, миндаль Ужин: домашняя пицца из муки грубого помола с помидорами, красным луком, оливками и сыром фета

День 2

Завтрак: овсяная каша с кусочками свежего яблока и горстью дробленых орешков Обед: каша из нута Перекус: бананово-яблочный смузи Ужин: сотэ из курицы

День 3

Завтрак: обезжиренный творог с кусочками свежего ананаса, чашка лесных ягод Обед: стейк из телятины на гриле, консервированная кукуруза Перекус: моцарелла, груша Ужин: куриная грудка, маринованная в лимонно-медовой смеси

День 4

Завтрак: запеченная картофелина, отварная сосиска из индейки или курицы Обед: ролл из питы с начинкой из моркови, помидора, шпината, красного лука и моцареллы Перекус: сваренное вкрутую яйцо, зеленое яблоко Ужин: запеченная семга под йогуртовым соусом

День 5

Завтрак: половинка банана, 2 мягкие вафли, чайная ложка меда Обед: овощное ассорти на гриле (перец, помидор, баклажан, кабачок, тыква и красный лук) Перекус: протеиновый батончик для похудения Ужин: буррито с красной фасолью и мясом цыпленка

Для удобства начните вести дневник похудения. Записывайте в него планы тренировок, съеденные продукты, а также подходящие рецепты тех блюд, которые только собираетесь приготовить. Периодически фотографируйте себя в купальнике и вклеивайте снимки на странички своей тетрадки, фиксируя рядом такие параметры, как объем груди, талии, ягодиц, бедер и пр. Если технические новинки уже давно заставили вас отказаться от ручки и бумаги, заведите онлайн-дневник, сделав его закрытым или открытым для чтения другими пользователями. Как правило, восхищенные отзывы «подруг по несчастью» являются прекрасным поддерживающим стимулом к дальнейшему похудению.

Джиллиан Майклс питание на каждый день. Диета Джилиан Майклс — меню для стройной фигуры

В борьбе с лишним весом многие люди идут на самые разные эксперименты: мучают организм голодом, отказываются от любимых лакомств, пьют целые курсы жиросжигателей. Диета Джилиан Майклс – отличная возможность приобрести стройную фигуру и быстро худеть с помощью простого, доступного меню и комплекса несложных упражнений. При разработке программы известный фитнес-инструктор учитывала различные типы обмена веществ, поэтому диету легко подстроить под любой распорядок дня.

Питание от Джилиан Майклс

На своем собственном опыте автор системы убедилась, что красивое тело можно получить только при изменении режима питания. Похудение с Джилиан Майклс за 30 дней представляет собой рациональное меню, совмещенное с физической нагрузкой. Каждый день диеты состоит из трех приемов пищи, дополненных одним перекусом

Важно соблюдать питьевой баланс, употребляя не менее двух литров воды. Продукты рациона, подобранные диетой Джилиан Майклс, разделяются на три группы:

1. Полезные – постное мясо, морепродукты, нежирная рыба, молоко и кисломолочные продукты с невысокой жирностью, овощи, фрукты, зелень. Можно включать в блюда натуральные приправы, пряности, чеснок, имбирь, оливковое масло, семечки, орехи, бобовые, зерновые культуры, тыкву, яблочный уксус.
2. С ограниченным использованием – мясные полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, консервированные ингредиенты, соленья, майонез, кетчуп, жирное молоко, тофу, соль.
3. Запрещенные – фастфуд, маргарин, мучные и сладкие изделия, кофеин, алкоголь, рафинированный сахар, чипсы, напитки и соки заводского производства, сухие смеси для приготовления еды.

Особенности диеты

Чтобы похудеть с Джилиан Майклс за 30 дней, придется интенсивно поработать над собой, пересмотреть стиль жизни. Специалист рекомендует полностью исключать из меню вредные пищевые компоненты, а также добавить в процесс похудения специальные получасовые упражнения с гантелями. Секрет эффективности диеты заключается в соблюдении четырех ключевых правил:

• Нужно определиться со своим типом обмена веществ. Метаболизм влияет на привычки человека, его состояние здоровья. Адаптированная под конкретный распорядок дня, методика ­Джилиан Майклс поможет быстрее добиться результатов в борьбе с избыточной массой тела.
• Рацион питания должен включать 4 приема пищи. Завтрак – в течение часа после пробуждения, последняя трапеза – не позже 21:00. Перерыв между едой – не более 4-х часов.
• Не опускать руки, если диета 30 дней с Джилиан Майклс не принесла видимых результатов сразу. Следует вести подсчет съедаемых калорий, не позволяя себе употреблять продуктов больше нормы.
• Необходимо придерживаться индивидуального метаболического показателя (ИМП). На официальном сайте фитнес-тренера, где представлена диета от Джилиан Майклс на русском и других языках, приводится подробная формула для расчета ИМП, учитывающая половую принадлежность, особенности образа жизни.

Меню диеты

Дневной рацион по системе похудения Джилиан Майклс составляется при учете уровня суточных энергозатрат, за минусом 400-600 ккал. Потребление воды доводится до 2,3-3,5 л. Меню диеты разработано в формате трехразового питания с одним перекусом между ужином и обедом. Примерная схема приема еды на неделю:

Плюсы и минусы

Диета Джилиан Майклс практически лишена недостатков. Она основана на принципах правильного питания и не способна нанести вреда здоровью. Регулярно выполняя упражнения, придерживаясь рекомендаций, правил системы, можно снизить вес, скорректировать фигуру. К недостаткам относится длительный период диеты, поэтому она не подходит для тех, кто хочет получить мгновенный эффект похудения.

Рекомендации

Общие

Тренироваться можно только в кроссовках. Запрещено использовать кеды или заниматься без обуви — это повышает риск травмирования. Если не освоить правильную технику выполнения упражнений, эффекта можно не добиться. Приобретите для тренировок гантели (как сделать правильный выбор мы уже рассказывали) или замените их бутылками с песком или водой.

Джиллиан предупреждает о крепатуре, которая будет наблюдаться в течение первой недели интенсивных тренировок. Спустя этот срок она постепенно будет ослабевать и уйдёт совсем. Если боли в мышцах продолжатся, либо вы неправильно выполняете упражнения, либо нужно сменить программу на более лёгкую, либо у вас есть проблемы со здоровьем.

Не нужно бояться наращивания мышечной массы: Джиллиан не предлагает гантели тяжелее 4 кг, а с ними обрести фигуру бодибилдера невозможно. Все программы направлены на жиросжигание и похудение.

В плане питания

Создавая программы для похудения, Майклс не могла обойти вниманием вопрос рациона, без изменения которого снижение веса происходить не будет. Однако какой-то определённой диеты она не предлагает. Её правила, скорее, являются немного откорректированными принципами здорового питания:

Её правила, скорее, являются немного откорректированными принципами здорового питания:

1. Суточную калорийность Джиллиан Майклс предлагает высчитывать по формуле: 655 + (9,57 х вес в кг) + (1,852 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат ни в коем случае нельзя снижать. Это нормализует метаболизм.
2. 4 приёма пищи: 2 основных, полноценных (завтрак и обед) и 2 дополнительных, лёгких (полдник/ланч и ужин). Это улучшает пищеварение.
3. В день нужно выпивать 8 стаканов воды.
4. Остальные напитки можно употреблять только между приёмами пищи. Это могут быть соки или зелёный чай.
5. От соли лучше отказаться, но, если это выше ваших сил, хотя бы ограничить её потребление до минимума.
6. Ведение дневника поможет корректировать меню таким образом, чтобы оно работало на похудение.
7. В первый месяц тренировок запрещены животные белки: никакого мяса и яиц, а нежирную рыбу можно есть не чаще 2 раз в неделю.
8. Через месяц, продолжая заниматься, нужно постепенно включать в рацион куриную грудку, индейку и кролика.

Не забывайте о воде: в день нужно выпивать 8 стаканов, и это помимо остальных напитков в виде соков, фрешей и т. д.

Запрещённые продукты:

• фастфуд, снеки (чипсы, орешки, хрустящие палочки);
• сливки, маргарин;
• майонез;
• мороженое;
• жирные сорта рыбы и мяса;
• полуфабрикаты;
• соления, маринады, копчёности;
• консервы;
• сдобная выпечка, конфеты, торты, пирожные, рафинированный сахар;
• молочные продукты с минимальным содержанием жирности;
• кофе, алкоголь, газированные и энергетические напитки, магазинные соки;
• белый рис, манка.

Сосиски и варёную колбасу без жира можно позволить, но крайне редко. Квашеную капусту — только в небольшом количестве как отдельный ингредиент салатов.

Примерное меню на 1 день:

Необходимый спортивный инвентарь

Для тренировки требуется минимум инвентаря

Для результативных занятий необходимо подготовить спортивный инвентарь. Он минимален и доступен большинству женщин и мужчин:

• коврик – его длина должна соответствовать росту человека или быть на 30-40 см короче, но строгих ограничений нет – выбирайте то, что кажется более удобным;
• гантели от 1 до 3 кг в зависимости от уровня подготовки – можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой;
• питьевая вода – в ходе тренировки необходимо пить маленькими глотками, чтобы организм не обезвоживался;
• эластичная одежда для фитнеса, которая не свисает и не мешает двигаться;
• видео.

Заниматься сначала нужно с включенным звуком. По мере освоения тонкостей техники можно перейти на другой вид занятия: с ноутбука или планшета смотреть тренинг без звука, а по телевизору или другому устройству включать любимый сериал или сочетать тренинг с активной музыкой. Так можно избежать усталости от однообразия.