Выпады с гантелями
Отличное упражнение для мышц бедра и ягодиц, которое на первый взгляд кажется простым, но на самом деле требует внимания к деталям. Из-за этого тренера спорят о том, стоит ли рекомендовать его новичкам, но, учитывая его эффективность, разобраться, как правильно его выполнять, должен каждый.
Начнем с исходного положения: заранее приготовь две гантели и встань ровно между ними, стопы держи на ширине бедер — это поможет тебе делать правильные выпады. Затем медленно согни ноги и возьми гантели в каждую руку, после выпрямись, но следи, чтобы гантели были в руках на одном уровне. Теперь делай выпад ногой вперед с максимальной амплитудой, вес тела полностью переноси на ногу, которую ставишь вперед, спина на протяжении всего выполнения должна оставаться прямой.
Упражнения выполняй по подходам: сначала делай для одной ноги, затем для второй. Для начала подойдет по два-три подхода по 10 раз на каждую ногу. Если тебе потребуется увеличение нагрузки, не спеши тащить самые тяжелые гантели — лучше возьми чуть потяжелее и дополнительно увеличь количество подходов.
Тяга верхнего блока к груди
Подходит для развития широчайших мышц спины, также задействует ромбовидные мышцы и бицепсы. Тяга верхнего блока является отличной заменой стандартным подтягиваниям. Она хорошо подходит для начинающих, так как позволяет регулировать вес, что невозможно при выполнении подтягиваний, и к тому же является более простым в исполнении упражнением. Есть два варианта выполнения: широким хватом и средним. От этого зависит, какие мышцы будут напрягаться больше.
Широкий хват (руки располагаются шире плеч) — наиболее популярный вид этого упражнения. Он подходит для создания «широкой спины», то есть использует в основном широкие мышцы спины. При среднем хвате (руки на ширине плеч) больше работает нижний пучок широчайших мышц.
Для выполнения садись на скамью лицом к тренажёру, бери гриф и подтягивай его к груди на вдохе, а на выдохе возвращай в исходное положение. Помни, что это упражнения для спины, так что старайся меньше работать бицепсами. Сам гриф держи крепко, а не на кончиках пальцев. Если при выполнении ты чувствуешь как у тебя сильно напрягается пресс, значит, вес тебе не подходит, уменьши его. Делай пять подходов по 7-10 раз, со временем увеличивай нагрузку, но не переусердствуй.
Становая тяга со штангой
Об эффективности становой тяги в спортзалах ходят легенды. Она задействует почти 75 процентов мышц всего тела, особую нагрузку она оказывает на мышцы ног, спины и ягодицы. Также при становой тяги задействуются: предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы.
Видов становой тяги большое многообразие, но мы рассмотрим классическую. Становись к штанге вплотную, ноги нужно держать на ширине плеч, стопы должны выступать за гриф штанги. Держи спину прямо и смотри строго вперед, затем приседай и берись за гриф руками, располагая их так, чтобы они были чуть шире плеч. Потом делай глубокий вдох и на выдохе медленно поднимай штангу, одновременно выпрямляя ноги и туловище, а затем опускай штангу обратно, слегка касаясь блинами пола. Выполняй три подхода по 5-10 раз и не забывай по мере необходимости увеличивать вес штанги.
Общие рекомендации и советы начинающим
- Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
- Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
- Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
- Ведите дневник тренировок.
- Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
- Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
- Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
- Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
- Тренируйтесь около 45-60 минут.
- Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
- Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
- Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
- Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
- Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы!!!Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!
Как быстро можно вернуть потерянный результат?
В жизни всякое бывает и если вдруг случился тотальный перерыв в тренировках без возможности хоть как-то держать себя в тонусе, не стоит расстраиваться.
«Мышечная память» — это не миф, а реально доказанный факт. Справедливости ради стоит отметить, что на 100% ученые все еще не разгадали упомянутый эффект, но некоторые наработки есть. Неплохо они описаны в статье на Popular Science.
Если кратко, то мышцы сами по себе ничего не помнят, у них нет собственных мозгов для этого. Но в ходе силовых тренировок увеличивается количество ядер внутри мышечных клеток, и оно сохраняется, даже если человек длительное время (вплоть до нескольких лет) не тренируется вообще. Когда нагрузка появляется вновь, эти ядра активируются, миофибриллы утолщаются, гликогеновые депо вновь наполняются и тело быстро возвращает былую форму.
Не забываем также о нейромышечной связи и о мозжечке. Натренированная способность мозга активировать большое количество мышечных волокон при нагрузке сохраняется на всю жизнь, как и память об эффективной амплитуде движения.
Насколько быстро возвращается форма? В среднем втрое быстрее, чем нарабатывается с нуля. Если потеряли килограмм мышц, приобретение которого при натуральном тренинге займет до полугода, то вернете его за пару месяцев интенсивных тренировок.
Тренировочный сплит
Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.
Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.
Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.
Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 — для спины, так как это большой комплекс разных мышц).
Тренировка А (тяговая):
— упражнение для бицепсов бедер,— упражнение для широчайших,— упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,— упражнение для бицепсов.
Тренировка Б (жимовая):— упражнение для квадрицепсов,— упражнение для грудных,— упражнение для передних и средних пучков дельт,— упражнение для трицепсов.
На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.
Упор на качество.
Если вы ходите в спортзал шесть дней в неделю и каждый раз тренируетесь более двух часов, делая при этом ставку на количество повторов, — это не означает, что вы максимизируете свои тренировки
Также обратите внимание на то, что плохая техника и неправильное положение тела во время упражнений часто помогают легче и быстрее делать большее количество повторений, но подобные повторения не только непродуктивны, они могут быть очень опасными и привести к травмам!. Поэтому в следующий раз, вместо того чтобы сосредоточиться на количестве, подумайте и сделайте упор на качестве упражнений
Уделяя более пристальное внимание технике, вы будете лучше понимать свое тело и само упражнение. Признаком хорошей тренировки является способность концентрироваться на мышцах и частях тела, над которыми вы работаете во время любого упражнения. Например, при выполнении приседаний сосредоточьтесь на прямой спине, амплитуде движений и переносе веса на пятки. Это позволит вам лучше использовать потенциал своих мышц, и даст более впечатляющие результаты и удовлетворение от занятий
Поэтому в следующий раз, вместо того чтобы сосредоточиться на количестве, подумайте и сделайте упор на качестве упражнений
Уделяя более пристальное внимание технике, вы будете лучше понимать свое тело и само упражнение. Признаком хорошей тренировки является способность концентрироваться на мышцах и частях тела, над которыми вы работаете во время любого упражнения
Например, при выполнении приседаний сосредоточьтесь на прямой спине, амплитуде движений и переносе веса на пятки. Это позволит вам лучше использовать потенциал своих мышц, и даст более впечатляющие результаты и удовлетворение от занятий.
Другой пример превосходства качества над количеством — это использование интервальных тренировок вместо традиционного кардио. Хотя само по себе кардио является хорошим методом для получения нужных результатов в фитнесе, высокоинтенсивная интервальная тренировка все же будет лучшим выбором в рамках эффективности тренировочного процесса.
Интенсивность занятий должна соответствовать количеству времени, которое вы тратите. Суть в том, чтобы тренироваться как можно усерднее за короткий промежуток времени. Упражнения, задействующие быстрые мышечные волокна (плиометрические упражнения, спринты и высокоинтенсивные интервальные тренировки), сжигают больше калорий во время занятий и максимизируют количество сожженных калорий после нее. Если у вас есть час или больше, поднимайте тяжести, а затем сделайте кардио. Кардиотренировка сжигает сначала углеводы, а затем жир, по этой причине лучше используйте энергию из углеводов во время силовых тренировок, а только потом переходите к кардио, тогда у вашего тела не будет выбора, кроме как сжигать жир.
Плюсы и минусы тренировок со штангой
Во-первых, базовые упражнения, выполняемые правильно, положительно влияют на симметричность мускулатуры — поскольку штангу необходимо держать сразу двумя руками, ее вес распределяется на тело равномерно. В результате формируется пропорциональное телосложение.
Во-вторых, многосуставные упражнения развивают нейромышечную связь мускулатуры с мозгом — или, говоря простыми словами, умение вовлекать мышцы в работу. Использование тренажеров упрощает тренировки и может перекладывать нагрузку с основной мышцы на вторичные.
Минусы базовых упражнений
Главным минусом базовых упражнений является то, что они требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.
Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, тренировать крупные мышечные группы необходимо не чаще, чем раз в 60-70 часов.
// Читать дальше:
- сколько раз в неделю тренироваться?
- можно ли качаться каждый день?
- как перегнать жир в мышцы?
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Базовые упражнения со штангой — это пять многосуставных упражнений, достаточных для проработки всех крупных мышечных групп тела. Поскольку тренировка на массу подразумевает регулярное повышение рабочего веса, проще всего делать это при выполнении именно упражнений со штангой.
- Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source
- Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
Дата последнего обновления материала — 2 ноября 2020
Базовые упражнения для плеч
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.
Жим штанги стоя или сидя
В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.
В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью – при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.
До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же – передний. Но опускание за голову – крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.
Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива жиму штанги. Особой разницы между упражнениями нет, дело в основном только в индивидуальных предпочтениях, например, кому-то проще прочувствовать работу дельт с гантелями. Можно делать подобные жимы поочередно каждой рукой или использовать для этого гири.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Вариацией данного упражнения является жим Арнольда – когда гантели при опускании разворачивают к себе. Благодаря этому в работу также вовлекаются мышцы-вращатели плеча.
Тяга штанги к подбородку
Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении тяги штанги к подбородку – средняя дельта, данную тягу (или просто протяжку) следует считать базой. Помимо средней дельты, здесь также активно работают бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. При узком хвате акцент со средних смещается к передним дельтам.
Регулярное выполнение протяжки поможет вам создать широкие плечи и придаст массивности всей верхней половине тела. Есть лишь одно но – не перебарщивайте с рабочим весом. 40-50 кг – это тот вес, с которым выполняют тягу к подбородку опытные спортсмены с внушительной мышечной массой. Если ваш стаж тренировок еще мал, не бегите впереди поезда, ограничьтесь работой с пустым грифом, от этого будет куда больше толка.
При отсутствии штанги движение можно выполнять и с гантелями.
ruigsantos — stock.adobe.com
Комплекс базовых упражнений для женщин
Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.
| Тренируемые мышцы | Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Грудь + трицепс + плечи | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4х10-12 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс | 3х12 | |
| Спина + бицепс | Подтягивания в гравитроне широким хватом | 4х10 |
| Тяга одной гантели в наклоне | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | |
| Горизонтальная тяга на нижнем блоке | 3х10 | |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 4х10 | |
| Ноги + пресс | Приседания со штангой | 4х10-12 |
| Приседания в гакк-машине | 3х12 | |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | |
| Скручивания на фитболе | 3х8-12 | |
| Подъемы ног или коленей в висе | 3х8-12 |
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Сколько раз в неделю стоит тренироваться, если я новичок?
– Для начала 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. В идеале, конечно, три раза: так у вас будет достаточно времени нагрузить мышцы, но и отдыха тоже будет хватать. Если через пару месяцев поймете, что этого количества вам уже недостаточно, можете попробовать добавить еще одну тренировку. Но из моей практики тренировки 4-5 раз в неделю – редкость.
Нередко бывает так, что новички стартуют с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество. Да, это лучше, чем ничего, но ждать какого-то результата в этом случае сложно, oсобенно если человек пришел не просто для поддержания фигуры, а хочет еще изучить тему и добиться определенного результата.
Но бывает и наоборот: человек начинает с трех раз в неделю, а в итоге не выносит нагрузки – организму же нужно восстанавливаться. К сожалению, многие думают, мол, чем больше они проведут времени в зале, чем больше раз поднимут гантель, тем лучше. На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха.
Не частите с тренировками
Как уже было сказано, работа, которую вы проделываете в тренажерном зале, является стимулом для наращивания мышечной массы; настоящее восстановление и рост происходит за пределами зала и требует хорошего питания и отдыха. Поэтому не повторяйте тренировки слишком часто. Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать.
Если говорить о частоте тренировок, вы не должны нагружать мышечную группу чаще, чем один раз в 48 часов. Когда вы станете сильнее и увеличите тренировочный объем, вам понадобится больше времени на восстановление. Это мы и предусмотрели во второй фазе. Отсюда дни отдыха в графике тренировок.
Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать
Очень важно, как вы организуете свой сплит. Вы заметите, что в трехдневном сплите жимовые мышцы (грудь, плечи и трицепсы) прорабатываются в один день, поскольку многие из них участвуют в упражнениях для других частей тела
Например, в жиме лежа вы нагружаете не только мышцы груди, но также дельты и трицепсы.
Если вы построите сплит иначе, скажем, в первый день сделаете грудь, во второй — плечи, а на третий — трицепсы, вам будет не хватать времени на восстановление.
Тренировки натурала
Тренировки натурала – это главная тема размышлений. Ошибка в тренировках – это главная причина неудач. Мышцы химика растут от дозы, а не от нагрузки. Рост нагрузки на тренировке для химика – это свидетельство того, что доза подобрана правильно, а значит мышцы растут. сустанон бодибилдингКлассический разговор о тренировке химиков в тренажерном зале: – Ты сегодня что качаешь?- Бицепс.- А что ставишь?- Сустанон.- По 250 мг?- Нет, по триста.- Китайский?- Нет, турецкий.- А где берешь?..Вот за такими разговорами о тренировках химики проводят большую часть своей жизни. Им нет никакого смысла вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рост силы соответствовал росту массы, чтобы этот прирост был постоянным и давал 10% в год. Зачем, ведь они колют заемный тестостерон в дозе, которая может в 1000 раз превышать свой собственный? Какие 10% в год?!Вы не слышали, что рост результатов в тренировках происходит со скоростью 10% в год? Вы просто не слышали разговоры успешных натуралов – они по фитнес-клубам не ходят или их количество в рамках статистической погрешности – один на тысячу членов клуба. Чтобы иметь прирост в упражнении 10% в год, нужно год не менять упражнение. Вы слышали, что программу тренировок нужно менять каждый месяц и каждый месяц делать новый комплекс упражнений? Мне жаль что вы никогда не разговаривали с успешным натуралом. Натуралы тренируются постоянно и редко меняют упражнения.
Тренировки с прогрессией нагрузки
Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!
Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!
Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.
Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?
- Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
- Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
- Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
- Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.
Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.
Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.
Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.
Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».
Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.
Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.
Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.
Какие бывают упражнения?
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .
Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.
Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.
Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!
Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.
Комплекс упражнений для новичков
Программа для новичков выполняется циклами. Вначале совершают несколько подходов одного упражнения, а после этого приступают к другому. Первый цикл должен включать все упражнения с допустимым количеством подходов. После перерыва переходят ко 2 циклу. Отдых между каждым упражнением – до 1 минуты, между циклами – до 5 минут.
В начале нагрузок уделяют внимание разогреву мышц (прыжки, бег на месте), а в конце – заминке (растяжке разогретых мышц). Это правило позволяет избежать травм во время тренировок и сократить нагрузка на сердечно-сосудистую систему
Новичкам рекомендуется заниматься до 3 раз в неделю с перерывами между занятиями в 1-3 дня.
Приблизительная программа тренировок для начинающих:
Цикл 1:
- классические приседания – до 20 раз;
- отжимания от скамьи или пола – 8-12 раз;
- подтягивания на брусьях – до 12 раз;
- выпады ногами вперед – 15 повторений для каждой стороны;
- планка – 1 минута.
Цикл 2:
- приседания с узкой постановкой ног – 15 раз;
- отжимания – 12 раз;
- выпады ногами в стороны – 15 раз для каждой стороны;
- подъем ног в висячем положении – 15 раз;
- подтягивания на брусьях – до 12 раз;
- планка – 1 минута.
