Упражнения на пресс стоя

Двойные скручивания

Если при выполнении классических упражнений задействуются только прямые мышцы живота, то эта вариация предполагает равномерное распределение нагрузки по всему прессу. С помощью двойных скручиваний вы хорошо проработаете и нижнюю, и верхнюю часть мышцы.

Тренировка выполняется по следующей схеме:

• необходимо лечь на спину на пол, поясница должна быть прижата к поверхности пола;
• колени согните до прямого угла, стопы также тесно прижмите к полу;
• руки заводим за голову, не забывая о том, что смыкать их нельзя;
• во избежание повреждений помните о дыхании;
• начинаем выполнять упражнение на выдохе: грудь и таз тянем друг к другу. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и на вдохе опускаемся.

Тренируем пресс из положения лежа

Именно из этого положения, заставляющего держать мышцы живота в постоянном напряжении, чаще всего и выполняются упражнения, предназначенные для похудения пресса.

1. Исходное положение: лечь на пол, согнув ноги в коленных суставах, сдвинув стопы и держа руки за головой. Приподнять верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать от пола только лопатки и оставляя поясницу на месте.
2. То же, но со слегка разведенными коленями. Приподнимая корпус, поочередно тянуться локтями то к одному, то к другому колену.
3. Выполняется из того же исходного положения, чрезвычайно полезно для похудения живота и боков. Высвободив правую руку из-под головы, приступают к скручиваниям верхней части туловища, прикасаясь ладонью к задней поверхности левого бедра и опираясь на локоть левой руки, находящейся в этот момент за головой. Упражнение поочередно выполняется то в правую, то в левую сторону (по 20 раз).
4. Лечь на пол, расставив ноги, согнутые в коленях, на ширину ступни. Выпрямленные руки вытянуть вдоль тела. Полностью поднимая корпус, вытягивать руки вперед.
5. Лежа на спине, согнуть ноги и поднять их под прямым углом. Разведенные руки повернуть ладонями к полу. Наклоняя ноги то вправо, то влево, пытаться коснуться ими пола (выполняется во время вдоха). Возвращение ног в исходное состояние осуществляется на фазе выдоха.
6. Лечь на пол, полусогнув ноги и вытянув руки вдоль корпуса. Поднять таз, стараясь не отрывать от пола поясницу. Вернуться в исходное положение. После этого поднять поясницу, удерживая плечи и таз на прежнем месте.
7. Ложимся на пол, сгибаем ноги и смыкаем руки за головой. Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги, стремясь дотронуться до колен локтями.
8. Для проработки нижнего пресса можно включить в тренировку следующее упражнение, выполняемое в течение 2 минут. Лежа на полу, вытянуть ноги, и сложить руки на животе. Сделав глубокий вдох, надуть живот как можно сильнее. Сделав выдох, втянуть его, насколько это возможно.
9. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Сделав вдох, поднять выпрямленные ноги, зафиксировав их в этом положении на 15 секунд. Делая выдох, неспешно опустить.

Данные упражнения или их комплексы необходимо периодически менять, поскольку однообразные тренировки способны вызвать привыкание мышц и утратить свою эффективность, вследствие чего процесс отложения жира на животе может возобновиться. Изменение тактики тренировки снова запустит процесс сжигания жировой прослойки.

«Ножницы»

• Принимаем горизонтальное положение. Руки вытягиваем вдоль тела и кладем ладонями на поверхность.
• Сгибаем ноги в коленях под углом в 45 градусов. Тянем к грудной клетке. Это позволит в первое время облегчить выполнение упражнение для пресса.
• Затем поднимаем обе ноги максимально вверх с одновременным напряжением брюшной области. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной на полу.
• Плавно, не торопясь опускаем сначала левую ногу. Делаем максимально опускание – до касания должно остаться не более нескольких сантиметров.
• Возвращая левую ногу, начинаем опускать правую (одновременно).

Качаем пресс стоя

Для того чтобы накачать отличный пресс, мало делать упражнения регулярно. Только разнообразные тренировки помогут воплотить в жизнь мечту о плоском животе. А потому встречайте этот 10-минутный комплекс упражнений на пресс стоя.

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

• выполняйте эти упражнения через день,
• не пренебрегайте разминкой,
• сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
• отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Источник

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Вариаций упражнений на пресс очень много. И практически все они эффективны!

Но только при условии, если их делать правильно.

В домашних условиях оптимальны следующие:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Скручивания лежа на полу
3. Боковые ножницы
4. Косые скручивания
5. Подъем ног лежа
6. Подъем корпуса лежа
7. Перекрестные скручивания
8. Велосипед
9. V-образные скручивания
10. Планка

Здесь упражнения подобраны по нарастающей степени сложности. В начале более легкие и доступные для новичков. Далее — для среднего и продвинутого уровней.

Планка — это единственное статическое упражнение в списке, которое также нужно включать в программу тренировок, если вы хотите не только кубики, но и плоский, подтянутый живот (что не одно и то же).

Часто упражнения на пресс выполняют с грубейшими техническими ошибками, поэтому и не получают ожидаемого результата.

В погоне за количеством повторений не забывайте о качестве!

Правильная техника выполнения упражнений на пресс следующая:

1. Примите исходное положение
2. Напрягите мышцы живота
3. Сделайте необходимое количество повторений медленно и подконтрольно
4. Пресс должен быть напряженным по ходу всего движения!

В этом секрет высокой эффективности любого упражнения для мышц живота. При правильном выполнении 15-20 повторений в подходе станут для вас настоящим вызовом.

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring – adobe.stock.com

Подъемы ног

Они позволяют прокачать область от паха до пупка. Показателем профессионального подхода к тренировкам считается гармонично развитые области всего живота.

Для выполнения нужно лечь на пол. Подложив под поясницу полотенце или пенковый ковер, начать поднимать ноги вертикально вверх. Сделав 20-30 повторений можно немного отдохнуть.

После этого нужно попеременно поднимать то одну ногу, то другую. При этом напряжение должно ложиться на низ живота и мышцы бедер.

Следующий подход схож с первым, но выполняется он диаметрально противоположным образом. Подняв вверх ноги, начать их медленно опускать практически до самого пола. Живот должно жечь.

Такие упражнения в домашних условиях ориентированы на нижний пресс.

Что необходимо учесть перед началом занятия

Разогрев

Приступая к тренировке, необходимо выполнить некоторые «прелюдии»:

• Перед любым видом спортивной нагрузки необходимо разогреть мышцы во избежание получения травм. Для этого можно попрыгать в течение пяти минут на скакалке, пробежать пару километров (дома можно все это делать на месте, а прыгать можно и без применения скакалки), также для разогрева используют эллептический тренажер и велосипед. Пренебрегать этим правилом не стоит. При получении травм (даже незначительных), ваши занятия придется отложить до полного заживления микротрещин на мышцах пресса.
• Не рекомендуется тренироваться на пустой желудок. Однако, и переедать перед выполнением упражнений не стоит (может вызвать тяжесть, тошноту и рвоту). Идеальным будем прием пищи за 1,5-2 часа до начала тренинга (желательно употребить углеводы – каша, фрукты, они обеспечат организм необходимой энергией).
• При выполнении упражнений вы должны ощущать нагрузку. И ощущения должны быть именно в том месте, на напряжение которого направлена техника. В противном случае вы трудитесь впустую или даже во вред организму (самой распространенной ошибкой при скручиваниях является напряжение поясничного отдела, а не пресса, избежать такой ситуации можно, если следить за тем, чтоб спина во время выполнения находилась в немного согнутом (сгорбленном) положении).

Еще несколько советов

• Если вы будете заниматься регулярно на протяжении продолжительного отрезка времени, вы начнете замечать, что чувство усталости наступает быстрее. Как бы странно ни было, но это прямое указание того, что вы идете в верном направлении – быстрая утомляемость это показатель высушивания и «обезжиривания» мышцы.
• Во время тренировки необходимо пить. Это не значит, что после каждого подхода вы должны выпивать по 0,5 воды. Достаточно 200 грамм жидкости мелкими глотками за всю тренировку, но в обязательном порядке! Только с водой выходят все вредные вещества (с потом), а также нужно помнить, что каждая молекула воды, вышедшая из организма за время занятия, выводит с собой две молекулы жира.
• После тренировки нельзя употреблять пищу в течении 1,5 часов. Однако, если вашей основной целью не является похудение, через 20-30 минут после окончания занятия можно выпить стакан сока или скушать какой-либо фрукт, чтоб закрыть «углеводное окно». Его возникновение – следствие больших энергозатрат. Работая на рельеф, через 1,5 часа рекомендовано съесть порцию белковых продуктов.
• Чтобы как можно быстрее был заметен эффект занятия должны быть регулярными. Но нужно помнить, что бывает «горе от ума» и не переусердствовать. Если вы не стремитесь на конкурс «фитнес-бикини», 3-4 тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Упражнения в офисе

Поддерживать идеальную форму, если ты находишься больше 10 часов в день на работе, довольно сложно.

Однако это вовсе не дает вам право с чистой совестью забыть о физических упражнениях! С сегодняшнего дня вы можете делать мини-разминку прямо на работе! Женский журнал Charla предлагает вам комплекс простых упражнений в офисе, которые не только пойдут на пользу вашему организму, но также зарядят вас энергией!

Упражнения в офисе. Шея

Долгое сиденье за компьютером еще никому не принесло пользы в плане здоровья. А потому время от времени обязательно отрывайтесь от монитора и делайте простые упражнения для шеи.

Упражнение 1

Сидим равно. Медленно запрокидываем голову назад. Возвращаемся в исходное положение и запрокидываем голову вперед. Сделайте это упражнение 5 раз.

Упражнение 2

Сидим ровно. Медленно поворачиваем голову вправо. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем ее влево. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

Внимание!

Упражнение 3

Упражнение 4

Делаем круговые движения головой сначала в одну сторону, потом в другую. Выполните 5 раз в каждую сторону.

Главное во время выполнения этих упражнений – это неторопливость. Пусть ваши движения будут спокойными и размеренными.

Упражнения в офисе. Спина

Не забывайте уделить во время вашей мини-разминки в офисе внимание и спине, ведь вы хотите, чтобы у вас была красивая осанка. Упражнение 1

Упражнение 1

Для выполнения этого упражнения вы можете либо встать, либо продолжать сидеть на стуле. Соединяем пальцы в замок и поднимаем руки вверх и потягиваемся. В самой верхней точке можете задержаться на пару секунд, затем опуститесь и потягивайтесь снова. Сделайте 5 таких подтягиваний.

Упражнение 2

Сидя на стуле. Спина прямая, руки заводим назад и соединяем пальцы в замок. Максимально тянем руки назад. В самой дальней точке можете задержать руки на пару секунд. Выполнить это упражнение 5 раз.

Внимание!

Упражнение 3

Сидя на стуле. Спина прямая. Пальцы рук соединены в замок, делаем выдох и вытягиваем руки вперед. Голову опускаем, живот постарайтесь втянуть в себя. Выполнить это упражнение 5 раз.

Упражнения в офисе. Кисти и руки

Если вы целый день печатали за компьютером, то наверняка вы чувствуете усталость или слабость в руках. С этим быстро справятся упражнения для рук.

Упражнение 1

В положении стоя, спина прямая. Руки опущены. Просто трясем кистями в течение 10 секунд.

Упражнение 2

В положении стоя или сидя. Спина прямая. Руки держим перед собой. Сжимаем и разжимаем кисти. Выполняем это упражнение быстро и энергично.

Внимание!

Упражнение 3

Упражнение 4

Стоя. Спина прямая. Руки внизу. Делаем руками круговые движения вперед, потом назад. Сделайте это упражнение 5 раз в каждую сторону.

Упражнения в офисе. Пресс

Упражнение 1 Сидя на стуле. Спину держим прямо, плечи можете слегка распрямить. Напрягите ягодицы. Теперь делаем глубокий вдох. На выдохе из всех сил втягиваем живот в себя. Это простое, но вместе с тем очень эффективное упражнение для пресса вы можете выполнять даже среди коллег. Никто не заметить. Сделайте не менее 50 таких вытягиваний живота.

Упражнение 2

Внимание!

Упражнение 3

Сидя на стуле. Спина прямая. Руки заведите назад и упритесь ими в стул. Ладони смотрят вперед. Приподнимаем ноги и начинаем выполнять движения «ножницы». Сделайте это упражнение 15-20 раз.

Упражнения в офисе. Ноги и ягодицы

Упражнение 1

Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем правую ногу и одновременно тянем носок на себя. То же самое проделать и с левой ногой. Выполните это упражнение 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Садимся на край стула. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держим прямо. Выпрямляем обе ноги одновременно и тянем носки на себя. Выполнить 20 раз.

Внимание!

Упражнение 3

По теме: Как накачать икроножные мышцы

Сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки кладем перед собой на стол (вес не переносим на руки). Теперь сильно напрягаем мышцы ягодиц и приподнимаемся над стулом на пару миллиметров. Оставайтесь в таком положении 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Важно!

Сидя на стуле. Колени прижаты друг к другу. Между бедрами ставим руки и держимся ими за стул. Теперь со всех сил давите бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторить это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И, напоследок, самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет вам задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудьте о лифте, всего пару пролетов — и вы получите отличную разминку для тела!

Была ли эта статья полезной?

Выводы:

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать соответствующие выводы и рекомендации:

1. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, проблемах с сердцем, имения каких либо противопоказаниях не следует выполнять статические упражнения с высоким напряжением.

2. Соответственно при отсутствии проблем или каких либо противопоказаний, можно применять повышенную нагрузку для увеличения объема и силы мышц.

3. Для эффективного сжигания лишней жировой ткани, в тренировочный процесс следует добавить статические упражнения (выполнять их нужно в пол силы).

4

Если вы решили дополнить вашу тренировку статическими нагрузками, нужно особое внимание уделить разминке и растяжке перед выполнением

5. Изометрические (статические) упражнения можно выполнять ежедневно, потому как, после них, на следующий день не чувствуется особой усталости. Конечно же не следует также и злоупотреблять такими нагрузками. Все должно быть в меру.

6. Не смотря на все позитивные аспекты статических нагрузок, они не смогут в полном объеме заменить динамические упражнения.

7. Статические упражнения для развития силы нужно выполнять с максимальной нагрузкой.

В следующей статье будет перечислено список лучших статических упражнений, подписывайся , чтобы не пропустить!;)

Не большая видео мотивация для ваших тренировок:

4 shares

Выполнять упражнения статического характера может любой человек. Согните руку в локте и почувствуйте как напрягся бицепс. Удерживайте в течение 30 секунд. Вот вы и сделали свое первое в жизни статическое упражнение.

У такой тренировки множество плюсов, включая возможность качественной реабилитации после травм с ее помощью и поддержания формы. Кроме того, «статика» может стать единственным вариантом тренинга для человека, не желающего ходить в зал или приобретать какое-либо оборудование. Но, как и любой частный метод в физкультуре, она не может быть единственным типом физической нагрузки.