Фитнес для женщин после 40 лет

Чем полезен фитнес для женщин после 40 лет?

Возрастные изменения сильно влияют на организм женщины, что быстро отражается на ее внешнем виде. Ускоряют эти процессы накопившиеся стрессы, малоподвижный образ жизни. Увеличивается выработка гормона кортизола, который приводит к накоплению жировых отложений не только в области бедер, живота и боков, но и вокруг внутренних органов, в результате чего снижается их функциональность.

Начинающийся климактерический период усугубляет эти процессы. Вследствие указанных факторов растет риск возникновения различных заболеваний.

Польза фитнеса для женщин после 40 состоит в том, что он позволяет активизировать работу мышечной системы, которая начинает медленно усыхать, уступая место жировой прослойке.

Кроме того, благодаря физическим нагрузкам нормализуется работа многих жизненно важных систем. Регулярное выполнение упражнений для ног, бедер и ягодиц поможет избежать венозной недостаточности, которая часто развивается у женщин к 40 годам.

Вовремя и правильно разработанная фитнес-программа позволит поддерживать организм и деятельность его внутренних органов в тонусе. Но составлять ее нужно согласно индивидуальным особенностям каждого человека. Нагрузки в тренажерном зале нередко имеют противопоказания, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Несколько упражнений для домашних занятий

Если нет возможности постоянно ходить в зал, можно дома выполнять несколько простых, но эффективных упражнений:

Бег на месте. Начинать нужно с разминочного темпа, постепенно увеличивая его

При этом важно интенсивно работать руками и высоко поднимать колени. Бурпи с покачиванием

Из положения стоя нужно присесть, упершись руками в пол, выпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться. Повторить движения в обратном порядке, высоко выпрыгнув вверх. После возвращения в исходное положение нужно наклониться влево и вправо, касаясь ладонями пола. Обратный выпад. В руки взять утяжелители. Сделать шаг назад правой ногой и опуститься в выпад. Принять исходное положение, после чего подтянуть правое колено к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны. Глубокое приседание. Ноги шире плеч, руки поднять вверх, держа в них гантели. Нужно глубоко присесть, одновременно опуская руки за голову вдоль спины, сгибая их в локтях.

2156800

Противопоказания

Хотя несомненная польза физической активности доказана давным-давно, несмотря на весь возможный положительный эффект для здоровья, от занятий фитнесом следует отказаться в следующих случаях:

• Гипертония.
• Высокая температура тела вне зависимости от причины.
• Менструация, которая проходит более болезненно, чем обычно, и сопровождается обильными выделениями.
• Любой срок беременности и минимум полгода после родов. Физическая активность в этом случае не исключается, но требует разработки индивидуальной тщательно продуманной программы.
• Бронхиальная астма.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе перенесенные инфаркты, инсульты, врожденные пороки сердца.
• Наличие в анамнезе травм позвоночника и головы. Особенно опасны любые переломы и трещины.
• Перенесенное оперативное вмешательство. С занятиями нужно подождать минимум полгода.

Советуем также посмотреть статью: Обзор витаминно-минерального комплекса при климаксе

Но это не значит, что вышеперечисленные противопоказания обрекают вас на малоподвижный пассивный образ жизни. Просто физическую активность нужно более тщательно продумывать и предварительно консультироваться с лечащим врачом.

Примеры комплексов тренировок

Приведем вариант фулбади для начинающих:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим гантелей под углом около 30 градусов	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэки	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями на плечи	4	15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами	3	12-15
Сгибания ног	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	3	12-15
Пресс в тренажере	3	12-15

Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.

Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим гантелей под углом	4	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на грудные в тренажере	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения на грудь в кроссовере	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Пресс в тренажере	3	12-15

День 2 на ноги и дельты:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим ногами	4	12
Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера)	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	3	15-20	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на дельты в Хаммере	4	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны	4	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере	4	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног на пресс	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com

День 3 на спину и трицепс:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Подтягивания на перекладине	3	10-12
Тяга одной гантели в наклоне	3	10
Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга	3	10	tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	3-4	12-15
Разгибания из-за головы в кроссовере	3	12	Alen Ajan — stock.adobe.com
Кикбэки	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com

При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Фитнес для женщин после 40: основные правила

Для тех, кто давно занимается спортом, необходимо снизить интенсивность тренировок при сохранении их частоты и продолжительности

Важно тщательно разминаться, рекомендуется сосредоточиться на силовых упражнениях, чтобы компенсировать потерянную мышечную массу. Для начинающих важно первоначально пройти обследование у врачей, получить их заключение на основании этого тренеры смогут разработать программу занятий

Она должна быть комбинированной, состоять из силовых и аэробных упражнений. Необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю минимум по 30 минут. После 40 лет следует увеличить продолжительность тренировок, но уменьшить их интенсивность. Не стоит заниматься ежедневно, организму нужно время на восстановление. В качестве кардиотренировок можно выбрать бег на свежем воздухе. Если для этого есть какие-либо противопоказания, вы можете не бегать, а просто ходить по 45-60 минут. Выполняя силовые упражнения, не следует делать между подходами слишком большие перерывы. Это уменьшает сжигание калорий, наращивание мышечной массы. Лучше работать с меньшим весом. Обязательно стоит пересмотреть свой рацион, а также принимать препараты для укрепления костной ткани (витаминные комплексы кальция и магния), стабилизации уровня эстрогена в организме. Важно выпивать не менее 1,5-2,5 литров чистой воды. Вы можете заниматься по утрам или вечерам. Это зависит от вашей загрузки и возможности.

Силовые тренировки позволяют укрепить мышечный скелет, потеря которого с возрастом составляет до 25%.

Если по каким-либо причинам заниматься в зале нельзя, можно выбрать плаванье или аква-аэробику. Эти занятия полезны тем, что снижают нагрузку на некоторые системы и органы, но эффективно сжигают калории. Ведь во время выполнения упражнений в бассейне задействуются одновременно большое количество мышц.

А самый лучший выход – это тренажёрный зал

Почему зал, а не аэробика, танцы, бег трусцой, спортивная ходьба, йога или что-то еще? Сейчас объясню с позиции именно женщины за 40. Все другие виды физической активности, безусловно, тоже хороши, и в каждом есть своя  польза и прелесть. Но ЗАЛ – это самое нужное и подходящее, это – то, что доктор прописал. Объясню почему.

Тренировки в зале сразу улучшат Ваш внешний вид

Ведь Ваши нетренированные мышцы ослабели и с учетом возрастных изменений начали попросту усыхать. Видели старушек, у которых мышцы как будто исчезли, а остались только кости и болтающаяся сверху морщинистая кожа? Это уже финишная черта. А Вы еще пока в середине дистанции и именно от вашего решения зависит как долго будет длиться забег… В последних исследованиях подтверждается, что потеря мышечной массы с возрастом служит явным признаком надвигающейся смерти. После 40 лет среднестатистический человек, не знающий, что такое тренировки, за десять лет теряет около 5 процентов мышечной массы. Далее этот процесс ускоряется. Пока мышцы не достигли предела, за которым будет невозможно повернуть процесс вспять, помогите им, бросайте все: задержки на работе, домашние дела, отговорки, стеснение – и вперед, в зал!

Силовые тренировки в зале улучшат Ваше здоровье

По мере того как Ваши мышцы будут слабеть и в конечном счете атрофироваться, будут слабеть и ваши кости и суставы, так как именно благодаря мышцам обеспечивается нормальное кровоснабжение костно-суставной системы. Проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи, а также боли в коленях – самые распространенные у женщин старшего возраста. Предотвратить эти проблемы, избежать их, и даже преодолеть помогут занятия в тренажерном зале.

Тренажёрный зал подарит Вам хорошее настроение

Как ни странно, тренажерный зал является отличным средством от депрессии, которая часто является спутницей женщин нашего возраста. Выделяющиеся в ходе интенсивных тренировок эндорфины, да и просто радость от своего отражения в зеркале, ощущения владения своим телом, заставят Вас улыбаться и быть более довольной жизнью.

Силовые тренировки сделают Ваш облик более молодым

Благодаря сильным и упругим мышцам, улучшается координация движений, походка становится легкой, уверенной, и главное, исчезнет начинающаяся «старческость» походки, которая так безжалостно выдает возраст женщины даже издалека.

Все вместе приведет к тому, что помолодеет и Ваше лицо, и Вы станете более привлекательной, и не будете терять уверенность в себе.

Мне кажется, это основные причины, которые должны заставить женщину сделать выбор в пользу зала.

Теперь поговорим о распространенных заблуждениях неопытных представительниц прекрасного пола.

Джоан Питерс, 43 года

43-летняя австралийка тоже вдохновляет своей волей к победе женщин со всего мира. На аккаунт учительницы и фитнес-блогера Джоан Питерс подписано больше 200 тысяч человек. Такую популярность она приобрела после того, как смогла очень сильно похудеть и начать новую жизнь.

Когда Джоан было 36 лет, она родила второго ребенка. После родов женщина посмотрела на свое отражение в зеркале, обнаружила лишние килограммы и впала в депрессию. В интервью Питерс рассказывала, что тогда она очень стеснялась своего тела и ненавидела себя за то, как сильно запустила себя.

Заняться фитнесом блогера побудила подруга, которая похудела на 10 килограммов. Джоан решила повторить ее успех, начала ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю и зарегистрировалась в соцсети.

Сейчас фитнес-блогер занимается в тренажерном зале с тренером, правильно питается и периодически устраивает короткие дневные голодания. В свои сорок с лишним лет она она выглядет гораздо моложе, чем в двадцать!

Жизнь обычной учительницы из Мельбурна в корне поменялась. Джоан доказала, что рождение детей — это счастье, и даже после этого в 43 года можно иметь идеальную сексуальную фигуру. У Джоан появились кубики, ушли щеки и бока.

Две стороны фитнеса

О пользе занятий спортом можно говорить часами. Это подтянутые мышцы, красивый цвет лица, упругие ягодицы и отсутствие апельсиновой корки на бедрах. Когда женщина ведет активный образ жизни, она меньше устает и больше успевает, а ее красивую осанку всегда легко отметить со стороны. Кроме того, тело продолжает чувствовать себя молодым, активно вырабатывает необходимые для женского здоровья гормоны, и период наступления климакса надолго отодвигается.

Но к выбору вида фитнеса в этом возрасте необходимо отнестись серьезно. Абсолютно здоровые люди после 40 сегодня – большая редкость. А занятия некоторыми видами фитнеса – очень большая нагрузка на весь организм, которая по силам далеко не всем. Поэтому, прежде чем остановиться на конкретном направлении, лучше узнать о нем побольше у профессионального тренера и сходить на пробную тренировку.

Рекомендации женщинам после 40

• Инструкторы и врачи говорят, что начать заниматься фитнесом никогда не поздно, и даже возраст не помеха.
• При начале занятий лучше проконсультироваться не только с инструкторами и тренерами в фитнес-клубе, но и со своим терапевтом.
• Надеяться только на фитнес не стоит. В комбинации со здоровой диетой физическая нагрузка предлагает лучшие результаты. Особенно это касается тех, кто не только укрепляет здоровье, но и желает похудеть. Диета в этом случае должна включать большое количество белка, богатые клетчаткой овощи. Другой обязательный принцип – сокращение количества рафинированных углеводов.
• Продолжительность занятий по фитнесу должна увеличиваться с возрастом. Есть мнение фитнес-инструкторов, которые советуют после 35 лет увеличивать продолжительность физической нагрузки на 15 минут каждые последующие 10 лет. То есть, к 45 годам она будет больше на 15 минут, а к 55 годам – уже больше на 30 минут.
• Совет от Софи Лорен: она ходит каждое утро по 2-1,5 часа.
• Совет от Джейн Фонда. Создательница аэробики с возрастом перешла на силовые тренажеры и нагрузку на мышцы.

Общие рекомендации

Чтобы занятия фитнесом в любом возрасте, а не только после 40, приносили только пользу, нужно соблюдать следующие принципы:

Регулярность занятий

Единожды начав, важно не останавливаться.
Последовательность. Не нужно стараться угнаться за более молодыми женщинами и тем более мужчинами, задавая себе непомерный темп и нагрузки, которые вы явно не выдержите
Обратите внимание на специальные программы занятий для женщин после 40 и после 50

Возможно, даже придется прибегнуть к помощи инструктора для разработки индивидуальной программы с учетом имеющихся у вас заболеваний и противопоказаний.
Грамотный подход к выбору вида занятий
Идеальное решение для дам в возрасте – аэробика (особенно аквааэробика, занятия на фитболах и степ), пилатес, йога, калланетика, другие системы упражнений, направленные на растяжку, кардиотренировки, силовые тренировки с акцентом на качество, а не на количество выполнения упражнений с оптимальным весом.
Продолжительность занятий и их количество. Если вы перезанимаетесь, это, скорее всего, отобьет охоту посещать фитнес-клуб раз и навсегда. Когда мышцы после каждого занятия болят по нескольку дней – это явный сигнал, который организм подает вам, чтобы сказать – вы что-то делаете не так. Оптимальное число кардиотренировок для дамы в возрасте 3-4 (продолжительность занятия не должна превышать 30 минут). Силовых тренировок – 2-3 с той же продолжительностью.
Распределение нагрузки. Следите за тем, чтобы были примерно одинаково задействованы все группы мышц. Также полезно хотя бы раз в месяц радикально менять программу, чтобы не утратить интерес к занятиям и избежать неприятной рутины.

Изменения в организме женщины после 40

Женщинам 40+ сложнее оставаться в форме, чем более молодым. Этому способствуют физиологические изменения, происходящие в организме. К ним относятся:

• Замедление метаболизма. По мнению знаменитого диетолога доктора Оз, после 40 лет метаболизм замедляется примерно на 5% в год. Для сжигания жира с каждым годом требуются дополнительные усилия.
• Увеличение веса. Это следствие замедления обмена веществ. При увеличенном весе затрудняется физическая активность.
• Трудности мотивировать себя на регулярные занятия. У женщин после 40 нет мотивации привлекать противоположный пол, некоторые готовят себя к переходу в статус «бабушки», чей образ в массовом сознании пока не сочетается с имиджем активной и стройной молодой женщины.
• Суставы уже не такие эластичные и крепкие как в молодости, что затрудняет любую физическую активность.
• Заболевания щитовидной железы, которые активизируются после 40, приводят к лишнему весу.
• Приближение менопаузы. Средний возраст наступления менопаузы – 51 год. Это состояние характеризуется угасанием женского гормона эстрогена, что напрямую влияет на потерю костной массы, и силовые тренировки становятся затрудненными. Следствием потери эстрогена является также накопление жира на животе, что, в свою очередь, увеличивает риски получения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака.

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

• отжимание от пола в упоре лежа;

• приседания;

• простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Требуется ли корректировка питания людям за 40?

Не стоит слишком ограничивать себя в еде, если вы собрались заниматься: мышцам нужны питательные вещества, вы и так будете терять на тренировках достаточно много калорий. Но нужно помнить, что с возрастом замедляется обмен веществ, теряется значительная часть мышечной массы. Для тех, кто решил заняться спортом, нужно ввести в рацион больше нежирной курятины, рыбы, говядины, обязательно есть кисломолочные продукты: творог, кефир. Пополнить запас кальция помогут твердые сыры. Также нужны овощи – источник витаминов и микроэлементов. Готовить все блюда лучше на пару или тушить, чтобы не повышать и без того высокий уровень холестерина.

Обязательно нужно есть каши – это пища спортсменов. Масло лучше предпочесть растительное, а не сливочное. Полезны орехи, бобовые и соя, нужно включать летом в рацион больше овощных салатов с зеленью и чесноком. Соотношение углеводов, белков и жиров должно быть 50:20:30. Вместо рафинированных углеводов лучше есть богатые клетчаткой коричневый рис, каши, серый хлеб с отрубями. Помните о том, что в мясе и орехах уже есть жиры, поэтому не воспринимайте пропорцию буквально. Также нужно включать в рацион оливковое и льняное масло.

Красивое тело и фитнес

Многие дамы считают, что похудеть им поможет диета, а «перекачанные» мышцы женщине не к лицу. Действительно, основная потеря веса происходит именно за счет снижения количества употребляемых в пищу калорий. Однако при отсутствии физической нагрузки тело теряет не только жировую, но и мышечную ткань.

В результате постройневшая женщина выглядит не так уж привлекательно: ее фигура становится тем, что принято называть skinny fat («жирная худышка») и характеризуется полным отсутствии выраженного рельефа, обвисшей кожей и мышцами. Вряд ли такой результат порадует представительницу прекрасного пола.

При этом не стоит бояться стать похожей на женщин-бодибилдеров: это спортсменки, которые занимались годами, использовали специальные биодобавки и питание, чтобы достичь таких результатов. За несколько лет обычного фитнеса даже приблизиться к их внешнему виду практически невозможно.