Силовая тренировка
Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент) . Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии) , то получится ничуть не меньше (а может и больше) .
Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген . На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт) . После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц) .
Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение) .
Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.
Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после) .
Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике) . Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером) или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.
Миф №5: силовые тренировки превратят женщину в культуриста
Веря в этот миф, девушки боятся силовых тренировок, как огня, и предпочитают им аэробные и кардионагрузки. Основной страх – приобрести большие рельефные части тела.
Однако стоит учесть, что силовой тренинг на мужчин и женщин действует по-разному ввиду различающегося количества вырабатываемого гормона, отвечающего за рост мышц. В женском организме он продуцируется в совсем не больших объемах. Поэтому тело девушки, занимающейся силовыми упражнениями, выглядит просто подтянутым и эстетично красивым, но не накачанным до больших размеров. Конечно, если при этом женщина не применяет специальные стероидные препараты.
К тому же с этим мифом бок о бок идет заблуждение о том, что верхнюю часть тела женщине нужно тренировать редко, делая упор на нижнюю. Но какая тогда будет фигура? Неравномерно натренированная. Поэтому нужно найти золотую середину в составлении своей фитнес-программы.
Вы не можете научиться рисовать если не родились одарёнными
Как мы заметили, для начинающих между их умениями и тем, чего они хотят достигнуть, лежит большая пропасть. В то же время, они видят, как некоторые люди просто… делают это. Ты нацарапываешь линии так, чтобы они были похожи на фигуру из палочек, и ими, в то же время, можно изобразить человеческую фигуру. Как такое возможно?
Я поднимал тему о заблуждениях о таланте во многих моих статьях, потому что это самые вредные заблуждения. Они обезнадёживают с самого начала. Это вера в то, что если ты старался рисовать и не был обрадован результатом, значит, у тебя нет таланта, и ты никогда не станешь в этом хорош. Просто… брось рисование.
Это придаёт странное значение комплиментам типа «Вот бы я мог рисовать так, как ты». Это случайно не выражение сожаления по поводу того, что ты не родился одарённым? Ещё хуже, когда ты говоришь это с таким сожалением, как будто ты один из людей, потерявших зрение. Они не могут рисовать – неужели ты думаешь, что у тебя тот же уровень неспособности?
Талант можно охарактеризовать как набор характеристик, которые делают человека более способным к обучению. Талантливый художник проходит первые несколько уровней быстрее, чем другие люди, но они не приспособлены к экспоненциальному росту. Они очень легко застревают на уровне 4, и «застрять» — самое подходящее здесь слово. Они мчались через первые уровни без всяких усилий, так что даже не замечали, что чему-то учились, и они предполагают, что всё будет так же прямо до уровня 10.
Заметьте, что уровни после 4 более активные: «опыт», «проведённые разборы». Они уже не проходятся сами собой, так что художнику приходится делать усилия. Вот почему талант может стать преградой. Если вы активно учились чему-то с самого начала, то для вас будет нормально учиться всё более и более сложным вещам. Для талантливого человека это то же, что врезаться в стенку после гладкой езды!
Талантливым людям легче вначале? Да, но это не такое уж большое преимущество как кажется. Это то же, что иметь +5 очков когда нужно 100, чтобы хорошо рисовать. Даже если предположить, что человек родился, сразу имея уровень 4, не забывайте, что эти первые четыре уровня самые простые! Их довольно легко пройти, если принять тот факт, что им нужно научиться – они не были даны тебе сразу.
Когда вы видите красивый рисунок, нарисованный за минуты, это не значит, что его автор талантлив. Того, что вы видите, автор достигал годами, он не был рождён сразу опытным. Существует много талантливых художников на уровне 3, которые не подозревают о своих способностях- потому что они сравнивают себя с кем-то, кто много работал.
Если ты хочешь, чтобы опыт приходил к тебе прямо во время рисования, а этого не происходит, ты обвиняешь отсутствие таланта. Но рисование чего-нибудь гораздо менее полезно, чем целенаправленное обучение. Можно нарисовать сотню рук, но это не принесёт никакой пользы, если ты не будешь прежде всего анализировать структуру руки. Не ждите, что опыт сам магическим образом к вам придёт-лучше начните учиться!
4. Рисование нужно для того, чтобы впечатлять других
Не по этой ли причине мы хотим рисовать? Детьми мы рисовали для чистого удовольствия и только позже обнаружили, что за хорошо выглядящую мазню нас очень высоко оценивают
И это очень важно для нас! Но если это ваша единственная причина рисовать – приготовьтесь страдать. Вы действительно хотите тратить часы работы над навыком с единственной целью – угодить другим?
Сколько раз ваша гордость за рисунок была задета неприятными комментариями? Вы столько радостных часов потратили на него, и всё удовлетворение после завершения исчезло без следа…только из-за того, что постороннему человеку рисунок не понравился так, как вам. Может, лучшим выходом станет вообще не показывать никому свои работы, но вы всё равно это делаете, надеясь на приятный комментарий, который вас порадует.
Радость от обучения, удовлетворение от создания чего-то – все они ценны сами по себе, даже если никто не замечает эффект. Это естественно, что вы хотите поделиться своим удовлетворением с другими, но когда это ваша единственная мотивация, начало будет полно постоянных разочарований.
Когда у вас появится чувство “Хочу рисовать”, спросите себя – для чего. Составьте список мотивов и проверьте, все ли они достойны попытки. Научиться хорошо рисовать непросто, и это потребует много времени, которое вы могли бы потратить на что-то ещё, поэтому вам нужно решить, действительно ли вы этого хотите. Если “чтобы мной восхищались” стоит на первом месте, может быть, будет лучше сконцентрироваться на чём-то, что вам нравится делать – признание придёт к вам, когда вы достигнете хороших высот.
Миф 3. Если много буду качаться, то стану мужеподобной
Последние исследования продемонстрировали, что мужчина и женщина способны прирастить одинаковое количество мышечной ткани. Девушки быстрее и лучше прогрессируют в силовых упражнениях на тренировке. Стоит посмотреть на мужчин и понять, что не каждому парню удается накачаться и стать Шварценеггером.
Поэтому хрупкой женщине провернуть такой трюк за несколько месяцев вряд ли удастся. Превращение в мужеподобную особь — это годы силовых тренировок вместе с приемом анаболических препаратов. Если вы не планируете пичкать себя специальными средствами, быть в зале 24 на 7, то не стоит бояться возможности перекачаться.
Миф 7. Буду качать пресс, появятся кубики
Без правильной сушки кубики не проявятся. Целенаправленные упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, делают живот более плоским, но не помогают появлению вожделенных кубиков по типу фитнес-бикини.
Для появления кубиков необходимо снизить процент подкожного жира в организме, заботиться о своем питании, грамотно заниматься с включением кардиотренировок.
Прокачка пресса не предполагает использование большого количества весов. Вам помогут упражнения:
- велосипед,
- книжка,
- скручивания,
- планка,
- поднятие ног и удержание их,
- ножницы,
- подтягивание ног к животу в положении сидя.
Каждый организм индивидуален, поэтому важно правильно тренироваться. Опытный тренер поможет в составлении подходящей программы
Фитнес мифы
Миф № 1 Силовая тренировка сделает женское тело мужским
Да, женский организм при работе с железом становится выносливее и сильнее, однако он не похож визуально на мужской (если в дело не идёт фармакология).
Сами по себе женщины имеют лишь небольшое содержание тестостерона, мизерная концентрация которого, не способна построить мускулистую фигуру как сильного пола человечества.
Наоборот, от тренировки до тренировки, тратя много калорий, организм избавляется от жировых запасов, формируя стройную фигуру с хорошим рельефом.
Миф № 2 После прекращения тренировок мышцы образуются в жир
Жир и мышцы – это 2 противоположные субстанции организма, они не могут переходить друг в друга. Так же само как серебро не превращается в золото, как бы этого не хотели. Под действием силового тренинга мышцы увеличиваются в размерах, а если после прекращения тренировок начинает преобладать жировая масса, то мышцы просто уменьшаются в объёме, а из-за неправильного питания начинает накапливаться подкожный жир. Всё это формирует мнение у незнающих людей, будто мышцы переходят в жир.
Миф № 3 Для создания идеальных форм необходим ежедневный тренинг
Все мы живые люди, а не работы. На тренировках следует хорошо выкладываться и стараться изо всех сил превзойти предыдущее достижения, но как бы вы сильно не «вкалывали» в тренажёрном зале, после организму необходимо минимум 48 часов отдыха.
Мышцы должны восстанавливаться, если не придерживаться этого правила, мышцы получат перетренированность, перестанут увеличиваться в размерах, становиться сильнее, в конце концов будут истощены и о прогрессе можно забыть.
Миф № 4 Программа подруги даст такой же ощутимый результат
Брать примеры из людей которые добились большего, конечно стоит, но не нужно уповать на достижения подобного 100% результата. Каждый человек это индивидуальная система, то что подходит одному, может не подходить другому. Каждый имеет разную генетику, если в голову лучше ничего не приходит, можно взять за основу чужую программу. Однако опробовав её на себе, не ленитесь её видоизменить другими упражнениями, разбавить её аналогичными и так далее. Полный перечень упражнений найдёте – здесь.
Миф № 5 Необязательно тренировать ноги, если бегать по утрам
Запомните, чтобы сжечь жировые отложения, бег прекрасное решение, однако чтобы сделать ноги упругими, округлить ягодицы и сделать фигуру слегка мускулистой, необходима силовая тренировка с железом. Во время бега невозможно сделать ягодицы круглыми, их можно укрепить, подтянуть, но сделать такими желаемыми о каких мечтаете не получится без применения силовых упражнений.
Миф № 6 Часовая кардиотренировка средней интенсивности лучший способ сжечь жир
Лучшим решением будет интервальная тренировка, которая чередуется медленным и быстрым темпом. Длительная тренировка одной интенсивности, более сильнее сжигает мышечную ткань, чем интервальная тренировка. Однако не стоит её использовать часто, отличным решением будет использование её через день или два.
Длительность интервального тренинга должно быть в диапазоне 20-40 минут, именно так запускается процесс сжигания жира и мышцы не подвергаются сильному распаду.
Миф № 7 Чем больше протеина, тем больше мышцы
Это заблуждение, организм за 1 приём способен усвоить около 40 гр. белка, всё что больше не усваивается, перерабатывается почками и выводится из организма с помощью мочи. Для роста мышечной массы необходимо 1,5-2гр. белка на 1 кг. веса, чтобы набрать данный объём, протеин необходимо разбить на 4-5 равных порций в течении дня.
Протеин это главный строительный материал, но без углеводов мышцы не будут расти. Если сидеть на высокопротеиновой диете с минимальным количеством углеводов, то энергии будет катастрофически не хватать, на тренировке не получится отработать на полную и поднять нормальные рабочие веса, а значит мышцы получат малую нагрузку для последующего роста.
Миф № 8 Для достижения результата на каждой тренировке необходимо работать на пределе
Работать на тренировке с самоотдачей обязательно, но не каждый раз до «звёзд и бабочек» в глазах. Необходимо использовать схему «8-15», это означает что при выполнении упражнений, нужно подобрать такой вес спортивного снаряда, чтобы на одной тренировке, к примеру, выполнить приседания на 8 повторений, а на другой на 15 повторений.
Тренировки необходимо чередовать, видоизменять упражнения, количество повторов, подходов и времени отдыха между упражнениями. Только разнообразие не даст организму привыкнуть к нагрузкам и остановить спортивные достижения.
Watch this video on YouTube
Тренировки и углеводы вечером
Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?
Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки. Углеводы — это энергия
Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма
Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.
Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, ), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.
Миф 10: Чем физическая нагрузка дольше, тем она эффективнее
Это утверждение ни в коей мере не является аксиомой. Все зависит от вида тренировочного занятия и твоего самочувствия. Чтобы достичь желаемой цели и не навредить здоровью, придерживайся стандартных рекомендаций. Беговые тренировки планируй до завтрака. Максимальное время продолжительности кардиотренировки — 60 минут. То же самое время отведи и на силовые занятия. Для высокоинтенсивных интервальных нагрузок достаточно о 20 до 40 минут. Ну а прорабатывать мышцы лучше днем или вечером.
И конечно же в случае плохого самочувствия или болезненного состояния отложи тренировку, приведи здоровье в порядок. Неделя или две безделья, при условии соблюдения выбранной схемы пищевого поведения, не смогут свести полностью на нет все предыдущие усилия.
Миф №7: если есть тренировки, то образ питания неважен
Заблуждение о несущественной роли питания мешает многим в достижении их целей занятия спортом. Они думают, что если тратится большое количество энергии, то можно есть все подряд и сбросить лишний вес. Но надеяться только на тренировки нельзя! Правильное и сбалансированное питание обязательно должно соблюдаться, иначе желаемого результата можно не достигнуть.
Во-первых, есть риск превысить верхний рекомендуемый порог потребляемых калорий, думая, что и так много сожжено.
Во-вторых, важную роль играет баланс белков, жиров и углеводов (он рассчитывается индивидуально исходя из личных параметров и преследуемых целей).
Ко всему прочему, вряд ли поедание высококалорийных и вредных продуктов после тренировки (таких как фаст-фуд и алкоголь) повысят уровень здоровья.
Миф 2. Молочная кислота в мышцах
Так почему же болят мышцы через день или два после спортивной тренировки? Это называется ЗМБ (запаздывающая мышечная боль), хотя многие ошибочно полагают, что боль является следствием накопления молочной кислоты в мышцах.
Такое утверждение основано на том, что во время интенсивных силовых упражнений мышцы создают толчок для анаэробных (без кислорода) сокращений, что действительно приводит к выработке молочной кислоты.
То же самое происходит и при занятии легкой атлетикой (речь идет о ходьбе или беге трусцой), но с той лишь разницей, что молочная кислота вырабатывается в небольшом количестве.
Такая болезненность вызвана микроскопическими разрывами в мышце во время физических упражнений (особенно если Вы только начинаете ваш тренировочный режим). В свою очередь, разрывы приводят к воспалению и болезненности мышц.
Наши мышцы состоят из белковых нитей, которые постоянно сокращаются во время тренировок, приводя к созданию новой, здоровой и сильной мышечной ткани. Также это является причиной, почему необходимо регулярно увеличивать силовую нагрузку, ведь именно таким образом наши мышцы увеличиваются и укрепляются.
Если Вы хотите избежать слишком болезненных ощущений в ходе тренировок, то следует начинать с небольших нагрузок, которые постепенно следует увеличивать.
Если Вы чувствуете сильную боль после тренировок, то рекомендуется увеличивать интервал между тренировками. Кроме того, лучше всего комбинировать физические упражнения (например, поднятие штанги) с пробежкой, потому как однотипные упражнения способствуют потери интереса к самому тренировочному процессу.
Вот несколько советов, которые помогут уменьшить сильную боль в мышцах:
- Принять ибупрофен в малых дозах (не более двух раз в сутки).
- Медленно и мягко размять мышцы в том участке, где локализовалась боль, потому как мышцы после спортивных тренировок сокращаются, а с помощью легкого массажа их можно немного растянуть. Кроме того, массаж улучшит кровообращение в мышцах, насытит их кислородом и питательными веществами, что в итоге смягчит боль.
- Принять теплую ванну, что также способствует улучшению кровообращения.
- Приложить лед к больной мышце на 15 минут, после чего убрать лед на 15 минут и повторить процедуру. Исследования доказали, что такая процедура улучшает кровообращение.
Вообще лекарств от мышечной боли, спровоцированной физическими упражнениями, еще не нашли. Однако, с другой стороны, нет ничего плохого в том, что Ваш мозг сигнализирует об усталости мышц и требует отдыха. Кроме того, нужно признать, что настоящие любители “прокачки мышц” получают удовольствие от таких болей.
Миф 2: Существуют чудесные продукты с отрицательной калорийностью
Верить в чудеса — хорошо, однако в данном случае бесполезно. Тем не менее запомни продукты, которые в сочетании с тренировками и нормализацией времени ночного сна, помогут похудеть:
- яичный белок и жидкий желток, постная говядина, курятина без кожи, бобовые, цельные гречка и овсянка, сваренные на воде;
- острый красный перец, имбирь и другие пряности, с одной стороны усиливающие аппетит, но при этом ускоряющие обменные процессы;
- кофеин натурального молотого кофе без молока и сахара, никотиновая кислота говяжьей печени и арахиса, катехины крупнолистового зеленого чая;
- молочнокислые напитки короткого срока хранения;
- черешковый сельдерей;
- красный грейпфрут, ананас.
Миф №3: Вы должны быть лучшее, мудрее и сильнее, чем сейчас.
Конечно же, ваши цели очень важны. Каждый путь к настоящим переменам должен начинаться с поставленной перед собою цели. И, конечно же, у вас должно быть достаточно решимости, чтобы достичь этой цели. Но… как вы думаете, что случится, если решимости у вас будет слишком много? Тогда… тогда вы можете сами встать у себя на пути в полном убеждении, что тех знаний, сил и умений, что есть у вас сейчас, недостаточно для достижения вашей цели. Что вы недостаточно хороши.
Несколько лет назад я сильно увлекся медитацией — пожалуй, слишком сильно. И по мере того, как мой интерес к медитации рос, я начал все чаще и чаще говорить себе «я недостаточно хорош в этом» и «я должен стать лучше». Я начал раз за разом замечать в себе различные недочеты, которые нужно «исправить».
Ирония в том, что мои чрезмерные усилия, направленные на медитации с целью самосовершенствования, вместо того, чтобы помочь мне достичь цели, обрушили на меня водопад самокритики и стресса. К счастью, я вовремя понял, что моя одержимость медитацией и исправлением явных и мнимых недостатков заставила меня забыть об одной из главных целей медитации — принятию самого себя.
Что я хочу всем этим сказать? А вот что: прежде, чем отправиться в погоню за личностным ростом, сперва вам стоит принять себя такими, какие вы есть. Конечно, нельзя считать себя идеальным и совершенным — какой смысл тогда развиваться и что-либо делать? Но постоянная негативная самокритика столь же контрпродуктивна, как и ничегонеделание, ведь вы никогда не сможете выработать в себе новые позитивные привычки, если все время будете одержимы своими недостатками.
Упражнения для растяжки шеи
1. Наклоните голову вниз, как только возможно, подбородком обязательно дотронуться до верхнего участка груди, вы должны почувствовать растяжения не только шеи, но и лёгкое растяжение мышц спины. В нижней точки задержитесь на 2-3 секунды.
2. После отклоните голову назад и также остановитесь для лучше растяжки на пару секунд.
3. Не задерживайте дыхание дышите, при наклоне головы выдох, при опрокидывании назад вдох.
4. Для лучшей растяжки при опускании головы вниз, слегка надавливайте руками на затылок.
5. Помните шея это сгусток нервных окончаний, поэтому никакой резкости, всё делается плавно, подконтрольными движениями.
6. Также как на рисунке справа, выполните наклоны головы в сторону, для растяжки боковых мышц шеи
7. Все надавливания руками носят умеренный характер, до ощущения лёгкого дискомфорта, но не резкой боли.
1. Станьте прямо, медленно поверните голову влево, потянитесь как можно дальше, 2 секунды задержка, затем в правую сторону, выполните по 5-6 поворотов в каждую сторону.
2. После можете выполнить круговые движения головой, используйте полную амплитуду движения – максимально наклоняя голову вперёд, вбок и назад.
В организме есть пул свободных аминокислот
Каждый день внутри нас распадается много белка, и каждый день этот распавшийся белок снова используется. Разные ткани обновляются с разной скоростью. Белки плазмы обновляются за несколько часов. Белки мышц — за несколько дней. Сухожилия и связки — за месяцы и даже годы.
При обычном питании человек среднего роста и веса может обернуть до 300 грамм белка в день. Это значит, что 300 грамм белка распадётся, и большая его часть будет использована заново. То, что будет потеряно в процессе, мы должны восполнять с едой.
Со стороны это выглядит немного странным: зачем разрушать и строить то же самое снова? Но такой оборот белка важен. Постоянно находящиеся в крови свободные аминокислоты могут быть моментально использованы для ремонта тканей — при травмах, ожогах и других стрессах, а так же для поддержания иммунной системы.
Таким образом, в организме человека есть «банк» свободных аминоксилот. С одной стороны, он пополняется за счет распадающегося белка тела. С другой — за счет белка, который поступает с едой.
Всего организм таким образом хранит около 100 грамм белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий. Основные места хранения — тонкий кишечник и печень. Они создают из них свои «временные» белки, которые распадаются между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно. Во время голода первыми распадаются именно эти белки, а не белки мышц.
Что говорит наука
Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.
Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.
Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.
Заключение
Самое большое заблуждение относительно рисования, от которого все отталкиваются, заключается в том, что это легко. Так легко, что даже дети с этим справляются, и если у вас не получается, то вы недостаточно талантливы
Как только вы избавитесь от такого образа мышления и начнёте относиться к рисованию как к любому другому навыку, вы можете победить в конечном итоге. Не важно, сколько вам предстоит пройти, можете смело шагать вперёд!
Также стоит упомянуть, что у вас нет обязательства хорошо рисовать. Вы можете никогда не стать знаменитым художником, даже просто хорошим художником, но это не значит, что вы потерпели неудачу. Учиться рисовать – это уже награда, если вам это нравится, и конечная цель не важна. Если это вас не убедило, просто подумайте о том, что вы уже лучше тех людей, которые слишком бояться учиться. Не позволяйте амбициям помешать вам быть новичком!
Выводы
- Идея что один пропуск приёма еды или перерыв более пары часов без еды приведет к разрушению мышечной ткани, не имеет никакого физиологического смысла.
- Организм хранит в кишечнике и печени пул свободных аминокислот на случай, когда еда не доступна.
- Чистый белок усваивается несколько часов, а белок вместе с другой едой — до 5-7 часов, поставляя в организм все нужное для поддержания анаболического состояния.
- Для поддержания и роста мышц принципиально получать достаточно калорий и белка суммарно в течение дня. Частота приемов пищи зависит от личного выбора каждого конкретного человека.
- Перерыв между приемами пищи в 3-5 часов — оптимальный. Чаще есть можно, но только если вам это просто нравится (при условии соблюдения калорийности).
- Рост мышц — это программа тренировок+правильное выполнение программы+достаточно калорий+достаточно белка в течение дня.
На основе The Protein Book by Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Выводы
Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.
Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.
А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.
Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.
