Возможные ошибки при расчете калорий
Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.
Снятие пробы
Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?
Как уменьшить калорийность рациона
После расчета дневной нормы калорий для похудения кажется, что рацион будет невкусным и однообразным, но это не так. Есть множество способов снизить калорийность блюд.
Готовьте преимущественно в духовке, на пару или жарьте пищу без масла. Откажитесь от обычных десертов в пользу низкокалорийных фитнес- сладостей
Обращайте внимание на этикетку товаров и выбирайте низкокалорийные продукты. Добавляйте больше овощей: они низкокалорийны и в них содержится большое количество клетчатки. Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные (сметану/майонез на йогурт, хлеб на хлебцы и т
д.). Старайтесь готовить сами, чтобы следить за качеством продуктов и расчетом калорий для похудения. Употребляйте больше воды, чая, черного кофе (без добавок), откажитесь от соков и газированных напитков, так как это большое количество пустых калорий. Уменьшайте порции. Откажитесь от сахара. Если совсем не можете жить без него, то употребляйте сахарозаменители, лучше всего натуральные, такие как стевия
Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные (сметану/майонез на йогурт, хлеб на хлебцы и т. д.). Старайтесь готовить сами, чтобы следить за качеством продуктов и расчетом калорий для похудения. Употребляйте больше воды, чая, черного кофе (без добавок), откажитесь от соков и газированных напитков, так как это большое количество пустых калорий. Уменьшайте порции. Откажитесь от сахара. Если совсем не можете жить без него, то употребляйте сахарозаменители, лучше всего натуральные, такие как стевия.
Из всей предоставленной информации можно вынести один вывод: худеть можно, употребляя любую пищу — будь то высококалорийный десерт, жирный бургер или свежие овощи, — главное, не выходить за дневную норму калорий. Сильное занижение калорий приведет сначала к быстрой потере веса (в основном уйдет вода), а позже все вернется в большем объеме, так как организм будет испытывать стресс и начнет делать резервные запасы, то есть откладывать всю съеденную пищу в жир. Правильное похудение — это намного сложнее, чем кажется, в этом деле очень много подводных камней, которые могут не только дать абсолютно не те результаты, которых вы ожидаете, но и нанести заметный вред здоровью.
Почему так важно следить за калорийностью продуктов?
Чем же так примечательны калории и как они работают?
Калория – это единица энергии, которую мы потребляем вместе с едой. Они играют роль своеобразного топлива, что поддерживают нашу работоспособность. Потребленное ежедневно количество еды необходимо полностью израсходовать с помощью физических нагрузок. Если же мы этого не сделаем, они превратятся в жировые отложения, и мы начнем прибавлять в весе. В случае, если вы потребляете слишком мало, а двигаетесь и работаете много, организм начинает сжигать запасы из «проблемных зон». Для того, чтобы сохранять свой вес в пределах нормы, необходимо расходовать все потребленные калории.
Из этого можно сделать вывод – чем больше вы потребляете, тем активнее необходимо двигаться.
Приседания на 20 повторений
Если Вы хотите набрать серьезную мышечную массу, увеличить силу и выносливость — эта программа для Вас! Нет более эффективной методики в этом плане. Итак, Вам будет нужно выполнить всего один подход из 20-ти повторений. Просто? Не спешите с выводами! Этот подход измотает Вас до предела. В чем секрет? Нужно правильно подобрать рабочий вес. Уже после 10-ти повторений Ваша усталость достигнет пика, Вы будете дышать как лошадь, но нужно собраться и завершить подход. После каждого повторения делайте 3 глубоких вдоха и продолжайте выполнять упражнение. Уже после 10-12 повторений Вам понадобиться 6-10 вдохов, чтобы отдышаться. Боль станет мучительной, почти не выносимой, но нужно превзойти себя.
Подробнее
|
|
5239
Как рассчитать калории на день: 5 популярных формул
Существует пять основных способов определения дневной нормы КБЖУ. Они отличаются сложностью. В некоторых вариантах требуется знать количество жировой массы. Где-то достаточно только взвеситься, вспомнить свой рост и возраст. Рекомендуем рассчитать минимум тремя способами, вывести среднее значение.
Определение нормы калорий на день для похудения
Формула Миффлина-Сан Жеора
Самая популярная формула для расчета калорий — Миффлина-Сан Жеора (второй вариант названия – формула Маффина-Джеора). Результат работы группы американских и японских ученых. Он появился относительно недавно — в 90х годах прошлого тысячелетия. Основные разработчики дали названию метода свои фамилии.
Расчет калорий для мужчин:
(9.99× вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) + 5) × A
Формула расчета для женщин:
(9.99 × вес (килограммы) + 6.25 × рост (в см) – 4.92 × возраст (лет) – 161) × A
Где A — коэффициент активности. Согласно исследованиям Миффилина и Сан Жеора, люди по энергозатратности делятся на пять основных групп.
| Коэффициент | Дневная активность |
|---|---|
| 1,2 | Пассивный, малоподвижный образ жизни, абсолютное отсутствие спорта |
| 1,37 | Малая активность, изредка упражнения, ходьба |
| 1,55 | Средний уровень активности |
| 1,7 | Высокая активность, ежедневные занятия спортом |
| 1,9 | Экстремальная подвижность, тренировки с весом |
Как посчитать?
Вы женщина. Вес – 85 кг, возраст – 35 лет, рост – 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = ( + – – 161)*1,2
BMR = 1894
Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина – Сан Жеора немного выше реальных потребностей организма в калориях.
| Быстрое похудение | Похудение | Поддержание веса | |
| Понедельник | |||
| Вторник | |||
| Среда | |||
| Четверг | |||
| Пятница | |||
| Суббота | |||
| Воскресенье |
Формула калорийности ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения озабочена стройностью населения. На планете растет процент людей с ожирением. ВОЗ предлагает свои методы расчета КБЖУ.
Формулы для женщин:
- 18-30 лет: (0,062 × массу тела + 2,036) × 240 × кфа
- 31-60 лет: (0,034 × массу + 3,538) × 240 × кфа
- возраст 60+: (0,038 × массу + 2,755) × 240 × кфа
Формулы для мужчин:
- 18 – 30 лет: (0,063 × вес + 2,896) × 240 × кфа
- 31-60 лет: (0,0484 × вес + 3,653) × 240 × кфа
- возраст 60+: (0,0491 × вес + 2,459) × 240 × кфа
Коэффициент физической активности (кфа) выбираем из таблички выше.
Формула Харриса-Бенедикта
В начале нового тысячелетия активно применялись две формулы. Один метод изобрели ученые Маффин и Джеор. Другой расчет придумал Харрис-Бенедикт. Эта формула пользуется огромной популярностью. Оба с методом используются во многих калькуляторах онлайн.
- Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес) + (1.85 × рост) — (4.676 × возраст).
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес) + (5,003 × рост) – (6,775 × возраст).
Останется только перемножить полученное значение с коэффициентом активности.
Формула Кэтча-МакАрдла
В отличие от выше описанных формул для определения нормы калорий, Кэтч Макардл при расчетах учитывает процент жира. Это один из самых точных способов высчитать дневную калорийность. Единственный недостаток — необходимо знать количество жировой ткани в организме. Это можно определить с помощью специального биоимпедансного анализа.
Прибор для определения процента жира есть в клиниках по похудению и продвинутых спортивных клубах. Приблизительное значение показателя помогут узнать специальные «умные» весы.
Расчет нормы калорий в день производится по формуле:
BMR = (370 + (21.6 × LBM) × A
Где А — коэффициент активности, используемый для подсчета калорийности в предыдущих способах.
LBM рассчитываем по формуле:
вес (килограммы) × (100 — %жира)/100
Формула Тома Венуто
Том Венуто — спортсмен, пропагандист здорового образа жизни, бодибилдер. Он активно занимался развенчиванием распространенных мифов. В один прекрасный момент была разработана простейшая формула суточной калорийности. Для нее не требуется узнавать процент жировой ткани.
Расчет по Тома Венуто:
- Мужчины: 66 + (13.7 × вес) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст)
- Женщины: 655 + (9.6 × вес) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст)
Венуто рекомендует полученное значение увеличивать на коэффициент активности, используемый в предыдущих расчетах. Все мы разные. При интенсивных занятиях спортом требуется пропорциональное увеличение суточной калорийности. Иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Появится слабость, усталость, мышцы не смогут восстановиться.
Зависимость числа калорий в день от физической активности
Почему подсчёт калорий может не работать
Потому что считать их — сизифов труд, который может стать настоящей манией. На фоне одержимости подсчётом трудно расслабиться в ресторане — вдруг врут об энергетической ценности в меню и тайно добавляют в блюда майонез? Почти невозможно попробовать домашнее угощение в гостях — кто сможет точно вспомнить вес и количество использованных в готовке продуктов?
Все цифры, связанные с суточными нормами и энергетической ценностью довольно условны. Производитель обычно отталкивается от базовой энергетической ценности от особенностей пищеварительного тракта и даже от того, насколько тщательно мы пережёвываем пищу. Например, животный белок усваивается на 95–97 %, а растительный белок — примерно на 60 %. Поэтому веганам и вегетарианцам нужно больше белка.
Калорийность продукта меняется исходя из термической обработки, условий хранения, влажности и других факторов. Важными оказываются и условия произрастания продукта — регион, состав почвы, количество солнца, спелость плода. Зафиксировать её одной цифрой довольно сложно.
К тому же точно определить скорость метаболизма только при помощи формул невозможно: нужно учесть и генетические особенности, и гормональный профиль. Для более точного понимания своего метаболизма стоит исследовать обмен веществ методом непрямой калориметрии в кабинете диетолога.
Не зря метод подсчёта калорий рекомендуется только здоровым людям без избыточного веса и только как вспомогательный метод похудения. Здоровое и сбалансированное питание — гораздо лучшая альтернатива. Подсчёт калорий однозначно полезен, пожалуй, только в одном случае: когда вы не можете понять, откуда берётся лишний вес при вашем образе жизни. Возможно, в перекусах гораздо больше калорий, чем вам кажется.
Сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть
Конечная цифра получается в результате последовательных вычислений. Чтобы было более понятно, расчеты ведутся на примере женщины с параметрами: возраст 44 года, рост – 170 см, вес – 68 кг
- Рост (см) умножают на стандартный коэффициент 1,8
Пример: 170 х 1,8 = 306
- Вес (кг) умножают на стандартный коэффициент 9,6
Пример: 68 х 9,6 = 652,8
- Возраст умножают на коэффициент 4,7
Пример: 44 х 4,7 = 206,8
- Рассчитывается сумма чисел 655 и первых двух результатов
Пример: 655 + 306 + 652,8 = 1613,8
- Рассчитывается разность 4-ого действия и 3-его действия
Пример: 1613,8 – 206,8 = 1407
Полученное число отражает количество энергии, которое необходимо для основного обмена данной женщине. То есть организм в полном покое тратит 1407 ккал в сутки. Но так как человек в любом случае физически активен, суточная норма калорий будет выше.
Чтобы выяснить, сколько калорий надо употреблять в день при физической активности, следует сделать еще одно математическое действие. Полученное в 5-м действии число умножают на коэффициент активности. Каждый выбирает свой:
1,2 – низкая активность (человек не занимается спортом или физическим трудом)
1,38 – средняя активность (адекватно 1-3 умеренным занятиям фитнеса в неделю)
1,55 – высокая активность (примерно 3-5 умеренных тренировок в неделю)
1,73 – очень высокая активность (5-7 интенсивных тренировок в неделю)
Пример: 1407 х 1,38 = 1941,66
При средней активности данной женщине необходимо каждый день употреблять блюда, суммарная энергетическая ценность которых примерно равна 1950 ккал. В этом случае она будет находиться постоянно в весе 68 кг – не похудеет и не наберет лишнего.
Если этот вес не идеален (есть формулы, которые подсказывают, как рассчитать идеальный вес) и нужно похудеть, то необходимо употреблять пищу, общая калорийность которой на 200-400 ккал ниже или же увеличить интенсивность фитнес-тренировок, что также является неплохим выходом из ситуации.
Теперь вы можете самостоятельно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть или чтобы оставаться на прежнем весовом уровне. Главное помнить, что суточная норма калорий для женщины при похудении не должна быть физиологически опасной.
Подпишитесь на самые интересные статьи
Порой при сильном желании похудеть люди готовы «сесть» на любую низкокалорийную диету, обещающую грандиозное похудение уже через пару недель. Но при этом за гранью внимания остается очень важный факт – чтобы вес уменьшался и при этом организм нормально функционировал, ежесуточно необходимо определенное количество энергии. Так сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть? Суточная
Силовые тренировки каждый день
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.
Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.
Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.
Суточная норма потребления белка
Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?
Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.
Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.
| Возраст | Количество белка на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <18 | 1.5-2 |
| 19-40 | 2-2.5 |
| 41-65 | 2-3 |
| >65 | 3-3.5 |
Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.
Суточная норма потребления углеводов
Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.
| Возраст | Количество углеводов на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 4-6 |
| 21-40 | 3-5 |
| 41-65 | 2,5-4,5 |
| >65 | 2-4 |
Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.
Суточная норма потребления жиров
Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.
| Возраст | Количество жиров на 1 кг веса, г |
|---|---|
| <20 | 0,5-1 |
| 21-40 | 0,8-1,2 |
| 41-65 | 1-1,5 |
| >65 | 1,2-1,7 |
Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.
Ты то, что ты ешь
Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.
Мнения экспертов
Анна Макарова, спортивный нутрициолог | Наталья Зубарева, доктор, терапевт, диетолог | Джиллиан Майклс, профессиональный тренер |
| Расчет является необъемлемым, когда человек установил для себя какую-то цель, например, снизить уровень жира в теле и просушить рельеф. Для воплощения этой задачи нужно рассчитывать уровень сжигаемых и съедаемых калорий. Главным является баланс в пище и КБЖУ с акцентированием внимания на калораже. Если все делать согласно плану, то скоро будут видны изменения. | Улучшать фигуру можно за счет уменьшения количества калорий, однако самочувствие и качество тела может ухудшаться, из-за этого следует есть больше натуральных и насыщенных витаминами продуктов, например, фрукты и зелень. Качество и баланс – вот что, действительно, работает. | Если человек желает потерять вес, то без подсчета калорий не обойтись. Когда потребление калорий превышает их сжигание, то вес будет расти. Поэтому даже когда были употреблены вредные продукты, если они были потрачены в процессе дня, то это никак не повлияет на потерю веса. |
Как работают калории?
Как топливо в машине. Считать их можно, чтобы понимать, когда пора будет снова «заправиться».
Чтобы поддерживать вес, мы должны получать с едой столько энергии, сколько тратим на активность. Если калорий больше, чем мы успеваем потратить, организм запасает их в виде жира. Если меньше, то организм начинает расходовать накопленное и вес постепенно снижается.
Потребность в энергии зависит при этом от нескольких факторов:
Пол и возраст. Норма калорий у мужчин больше в целом, с возрастом цифры тоже меняются.
Вес и рост человека. Более высоким и тяжёлым людям нужно больше энергии, чтобы перемещать в пространстве более объемный объект — всё тело.
Физическая активность. Учитывается как спорт, так и повседневная активность в принципе: кто-то сидит дома и неподвижен на работе, а кто-то даже во сне умудряется тратить энергию, активно ворочаясь.
Вот и получается, что готовую формулу, определяющую общую норму даже для группы лиц вывести очень сложно. В идеале, считать калории нужно очень хорошо понимая затраты энергии и потребности организма.
Продукты содержащие больше всего белка
Техника выполнения
Данный тренировочный комплекс отличается повышенной сложностью, несмотря на видимую простоту. Поэтому выполнение технических инструкций является важным.
В качестве опоры используется скамья гимнастическая, ступенька, предметы мебели, другие варианты. Высота регулируется в зависимости от физической формы, этапа тренировок.
Правила поэтапного выполнения
- Следует принять исходное положение (ИП): стоя прямо, к опоре повернувшись спиной, гантели опущены вдоль тела. Одна нога согнута в колене назад, закинута на скамью, другой шагнуть далеко вперёд, слегка согнув в колене, спина ровная.
- Согнуть колено, опуская бедро (совершить приседание), выдох. Опускаться до параллельного положения бедра с полом, держа корпус в ровном положении.
- Сделав мощный упор на пятку, оттолкнуться вверх, возвращаясь в ИП, вдох.
Повторить 10-20 раз, совершив по 3-4 подхода с каждой ногой. Отстающей ноге нагрузка добавляется.
Суточная норма калорий для похудения
Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения – 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.
Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.
Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть калькулятор. Мнение эксперта
Смирнов Виктор Петрович Врач-диетолог, г. Самара
Рассчитав дневной калораж, на который следует ориентироваться при подборе продуктов и приготовлении блюд, обязательно необходимо иметь перед собой не только таблицы продуктов, но также и понимать, каковы должны быть суточные потребности не только в энергии, но в составляющих ее частях – в белках, жирах, углеводах. Поэтому, после вычисления необходимого количества килокалорий, для плавного и комфортного похудения, необходимо сразу же разделить общий калораж на несколько составляющих частей, и понять, сколько килокалорий придётся на белки, сколько на жиры, а сколько на углеводы. Обычно люди не утруждают себя этими подсчетами, и выбирают продукты «как попало», лишь бы порции укладывались в желаемую цифру дневного калоража.
Нужно помнить, что отношение калорий, полученных путём усвояемости белка в общей калорийности рациона должно составлять от 10 до 15%, минимальное количество углеводов для взрослого человека должна обеспечивать 55% от всей суточной энергии, и из них 10% (и не более этого количества) должно приходиться на рафинированные сахара – сахарозу, глюкозу, фруктозу. Согласно рекомендациям ВОЗ в российской адаптации, при любом формировании полноценного рациона, ежедневно насыщенных жиров в составе пищи не должно быть больше, чем 25 г. При этом обязательно следует помнить о достаточном количестве пищевых волокон, ориентировочное количество их должно составлять 30-40 г в сутки. И только после того, как вы поймете, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно в правильной пропорции, исходя из целевой энергетической потребности, можно переходить к перечню продуктов для выбора диеты.
Какие мышцы работают
Схемы выполнения.
Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по схеме 2/1/2/2, т. е. в начале цикла проводятся две тренировки подряд (например, понедельник/вторник) затем идёт день отдыха (среда), затем ещё два тренировочных дня (четверг/пятница) и заканчивается неделя двумя днями отдыха (суббота и воскресенье). После чего сплит начинается сначала.
Так же есть и другие схемы четырёхдневных сплитов, например, 1/х/1/х/1/х/1, где тренировки проходят с одним днём отдыха между ними и только между тренировкой – 1 и тренировкой – 7 нет дня отдыха.
Кроме этого, есть схемы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например, шестидневный цикл — 2/1/2/1 (два тренировочных дня с одним днём отдыха, или восьмидневный цикл — 2+2+2+2 (два тренировочных дня с двумя днями отдыха, т. е. понедельник, вторник — тренировки/среда, четверг – отдых, пятница, суббота – тренировки, воскресенье, понедельник — отдых и начало нового цикла) для четырехдневного сплита.
Ниже приведены примеры нескольких четырехдневных сплитов, кроме которых можно составить множество других, исходя из своих нужд и предпочтений.
Основные понятия для расчета нормы калорий в день
Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.
Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.
В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.
Зачем считать калории?
В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.
Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.
Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?
ДаНет
Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.
Суточная норма калорий — что это?
Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.
Как рассчитать базовый уровень метаболизма?
Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.
Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).
Что еще влияет на показатель:
- гормональный фон;
- масса;
- генетика;
- пол;
- телосложение;
- возраст.
Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.
Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.
Какой коэффициент активности выбрать для расчета?
Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?
- При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
- При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
- При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
- Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
- Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.
Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.
Лучшие зарубежные производители спортивного питания
Расчёт калорий, фактически употреблённых с пищей
Чтобы считать калории, используйте таблицы калорийности продуктов, а также смотрите на энергетическую ценность на упаковках. Для более точного подсчёта стоит обзавестись электронными кухонными весами (на них взвешивают продукты весом от 5 г до 5 кг). Сначала этот процесс может показаться утомительным, но все мы употребляем примерно одинаковый набор продуктов изо дня в день, и со временем энергетическая ценность круп, фруктов, овощей, мяса откладывается в памяти и не требует постоянной сверки с таблицей калорийности. Это делает подсчёт лёгким и быстрым.
Приложения для iPhone
Эти приложения сводят процесс подсчёта калорий к простому вводу количества пищи, употреблённой за день (есть версии и для Android):
Описание тренировочной программы для новичков
Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу
Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе
На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам
Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров»
Что нужно прочитать новичкам
- Все о наборе мышечной массы. Часть 1
- Все о наборе мышечной массы. Часть 2
- Все о наборе мышечной массы. Часть 3
- Упражнения для набора мышечной массы
- Диета для набора мышечной массы
- Спортивное питание для набора мышечной массы
Преимущества отслеживания КБЖУ
Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточится на качестве продуктов, которые вы едите, а не только на их калорийности. В тарелке хлопьев для завтрака может быть такое же количество калорий, как и в тарелке овсяной каши с ягодами и тыквенными семечками, но эти два блюда очень сильно различаются по содержанию БЖУ. Вы будете стараться выбирать более здоровую еду, чтобы укладываться в высчитанные соотношения.
Конечно, в норму БЖУ можно легко вписать и пиццу, и сладости. Постарайтесь сделать здоровую пищу своим приоритетом.
Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов. Существуют исследования, которые показывают, что отслеживание КБЖУ потребляемой пищи помогает удержать вес после похудения.
Подсчет КБЖУ популярен среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу и нуждается в большом потреблении белка. Спортсменам, которые тренируются с большими весами может потребоваться до 3,1 гр белков на 1 кг массы тела для поддержания мышечной массы.
Таким образом, подсчет КБЖУ – отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Также он способствует улучшению качества питания.
Из каких продуктов получать необходимые белки, жиры и углеводы?
Предлагаем вам варианты здоровых продуктов, распределенных по наибольшему содержанию одного из макронутриентов. Некоторые продукты питания содержат в достаточном количестве несколько макронутриентов и могут перекрывать потребность в обоих. Например, куриное яйцо – прекрасный источник как белков, так и жиров, а нут – белков и углеводов.
Белки | Жиры | Углеводы |
Яичные белки | Яичные желтки | Зерновые, включая овес, коричневый рис и киноа |
Мясо | Оливковое масло и масло авокадо | Макароны из цельной пшеницы |
Птица | Масло сливочное | Цельнозерновой хлеб |
Рыба | Орехи и ореховое масло | Крахмалистые овощи, такие как картофель, батат и кабачки |
Моллюски и креветки | Кокосовое масло и кокосовая стружка | Ягоды, бананы, ананас, яблоки и другие фрукты |
Тофу | Авокадо | Фасоль, чечевица и горох |
Молоко и йогурт | Цельные молоко и йогурт | Молоко и йогурт |
Протеиновые порошки | Сыр из цельного молока | |
Семена льна и чиа | ||
Жирная рыба, такая как лосось и сардины |
На основании представленной информации приходим к следующему выводу: если, согласно расчету КБЖУ, вам нужно, например, потреблять белков больше, чем жиров и углеводов, в первую очередь добавляйте в свой дневник питания белковые продукты до нормы, а жиры и углеводы уже по остаточному принципу.
