Французский жим: вариации со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя

Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Это упражнение служит хорошим дополнением к классическому французскому жиму и включает два типа движений.

Первое: придаем туловищу наклонное положение. Можно одной рукой опереться на спинку стула, стол, или тренажер. Второй рукой держим гантель, опускаем ее вниз. Усилием руки подтягиваем гантель вверх, затем возвращаем ее обратно.

Поднимаем гантель вверх одной рукой стоя на опоре

В нижней точке локоть всегда остается чуть-чуть согнутым, до конца сустав не разгибаем. Когда появится ощущение усталости, меняем руки.

Опускаем руку вниз

Второе: ставим предплечье руки с гантелью на один уровень с плечом.

Разводим руки с гантелями в стороны

Затем опускаем ее вниз, выпрямляем. Снова поднимаем вверх, напрягая внешнюю сторону руки. Повторяем нужное количество раз, меняем руки.

Опускаем руки внизТехника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Как правило, французский жим включается во все комплексы, направленные на тренировку верхней части туловища. Оптимальная периодичность его выполнения – не чаще 1 раза в течение 3 дней.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Плюсы упражнения

• Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
• Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
• Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
• Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
• Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны

Стандартный гриф

Если вы когда-либо делали упражнения со штангой в тренажерном зале, это, вероятно, гриф, к которому вы привыкли, поскольку он является наиболее распространенным. Его длина, как правило, составляет около 2 метров.

Большинство грифов сделаны из стали, и ее качество напрямую влияет на то, хороший он или нет. Однако независимо от того, насколько хорошо сделан гриф, штанга с блинами — серьезное оборудование, которое может быть опасно, если использовать его неправильно. Если у вас недостаточно опыта, не используйте штангу без надзора тренера.

Одной из характеристик грифа является степень рифления. Рифленая или «накатанная» часть позволяет иметь лучшее сцепление. Накат на более дешевых грифах более гладкий, что не позволяет обеспечить оптимальное сцепление.

Стандартный гриф подходит для традиционных силовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы. Его можно использовать для самых разных упражнений, однако есть некоторые незначительные нюансы, такие как толщина, рифление и гибкость, которые влияют на выбор грифа для некоторых упражнений.

• Squat Bar — этот гриф всегда будет иметь рифление по центру для того, чтобы он не скользил по спине во время выполнения приседаний. Он зачастую имеет больший диаметр и меньше гнется.
• Deadlift Bar — этот гриф имеет чуть большую гибкость и применяется для выполнения мертвой тяги. Сам стержень имеет тенденцию быть чуть более узким в диаметре с более острым накатом.
• Bench Press Bar — этот гриф имеет почти нулевую гибкость, что повышает его стабильность при выполнении жимов на грудь. Он также имеет несколько больший диаметр для более удобного хвата.

Сколько весит гриф для штанги для жима или приседа? Вес стандартного грифа колеблется в пределах от 20 кг до 25 кг.

Вариации

Французский жим лежа, как и другие изоляционные упражнения, обладает рядом преимуществ и некоторыми вариативными различиями в технике. В частности существует две основные вариации этого упражнения:

1. С использованием W грифа.
2. С использованием гантели.

С W грифом

Использование W-грифа – это упрощение, которое было придумано в США не ранее 80-х годов. Все это было связано с тем фактом, что французский жим с тяжелыми весами часто заканчивался травмами для атлетов (ведь брать очень большой вес и делать правильно по технике могут отнюдь не все, а порой без превышения нормального рабочего веса не достичь большого прогресса).

Основная проблема была именно в положении локтей. Для того чтобы нивелировать её, было решено использовать W гриф. Если взяться предельно узко, таким образом, чтобы локти смотрели друг на друга – можно использовать раздвижение локтей наружу. Таким образом, за счет «ошибок» в технике, положение нормализуется, что снизит травмоопасность французского жима лежа.

В то же время W-гриф обладает меньшей длиной, что уменьшает траты сил на балансирование корпуса и штанги. Короткий гриф, который имеет такую же длину рычага, и самое главное – позволяет прогрузить штангу довольно тяжело – является идеальным решением для тех, кто выбрал французский жим лежа в качестве основного упражнения для роста трицепса.

С гантелью

Вариация на тему французского жима с гантелью предназначена для проработки отстающей руки. Как правильно делать французский жим лежа с гантелью:

1. Для правильного французского жима используйте горизонтальную скамью.
2. Далее необходимо взять гантель (половина от веса штанги для этого упражнения)
3. Рука выставляется прямо над головой в полностью разогнутом состоянии.
4. Далее – не совершая движения плеч, необходимо опустить гантель слегка за голову, т.е. работая исключительно в локтевом суставе.
5. Разогнуть руку без помощи плечевого сустава.

Выполняется поочередно обеими руками, при этом количество повторений и вес нужно корректировать по отстающей. Так и только так можно достичь гармоничного развития обоих трицепсов.

Плюсы упражнения

• Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
• Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
• Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
• Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
• Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно!
Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны

Вес гантелей для начинающих

Когда закончили с рассмотрением типа и строения гантелей, стоит перейти к вопросу о том, какие гантели и вес необходимо брать начинающим? И здесь многие мужчины, переоценивая свои силы и способности, говорят, что берем самый большой. Это великое заблуждение. Чтобы заниматься оптимально, рекомендуется брать разборные гантели. Существует минимальная вариация – от 2 до 16 кг. Это является оптимальным вариантом, поскольку можно использовать снаряд для различных упражнений, регулируя вес блинами.

Итак, вес гантелей для начинающих мужчин-спортсменов во многом зависит от их физического развития и уже набранной массы. Это тот момент, когда все решается в индивидуальном порядке. Лучше всего для определения оптимального веса обратиться к тренеру или выбрать программу тренировок самостоятельно.

Если спросить не у кого мужчине, какой вес гантелей выбрать, то рекомендуется на первой тренировке начать с минимального в 4 кг и постепенно увеличивать до 9 кг. Количество повторений одного и того же упражнения должно составлять 14-20 раз. Количество подходов при этом должно составлять не менее 3-х раз.

Если даже 4 кг показались тяжелыми и начинающий спортсмен быстро устал, то вес необходимо уменьшить и спуститься до показателя 2 кг. Не стоит расстраиваться, постепенно можно нагнать показатель до 9 кг и более.

Применение упражнения и примечания

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Разгибание рук применяется в различных видах спорта: баскетбол, волейбол, лёгкая атлетика, боевые искусства. Этот факт ещё раз подтверждает актуальность работы над трицепсами.

Когда. Не размещайте упражнение в начало программы тренировки, если вы занимаетесь по обычному плану. Однако в случае использования метода предварительного утомления допустимо выполнение французского жима в начале или конце занятия. В этом случае разрешается воспроизведение французского жима перед другим базовым упражнением.

Сколько. Количество подходов и повторений.

Плюсы упражнения

• Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
• Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
• Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
• Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
• Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны

Чем заменить французский жим лежа?

Сегодня на трицепс существует достаточно много упражнений. Однако, ни одно из них не дает такого прогресса, как французский жим. Это достигается за счет биомеханики движения и концентрации нагрузки исключительно на трехглавой мышце.

Однако, несмотря на доступную технику выполнения, некоторым она может показаться сложной. Потому что:

• Нужно постоянно следить за положением локтей и при этом концентрироваться на целевой мышце.
• Некоторые не могут выполнять упражнение в силу повреждений связок, суставов, определенных травм и т.д.
• Долго делать одно и то же упражнение не рекомендуется. Мышцы адаптируются и отклик на нагрузку становится слабее.

Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые могут стать полноценной альтернативой французскому жиму.

№1 Жим штанги узким хватом

Замечательный аналог узкий жим штанги, представляет собой базовое упражнение, который нагружает:

• латеральную головку трицепса;
• внутреннюю часть груди;
• передние дельты.

Основное преимущество в том, что в отличие от французского жима не так сильно нагружаются локти. Благодаря чему даже при наличии определенных проблем можно работать с небольшими весами в рамках комплексов ЛФК.

№2 Разгибание рук в блочном тренажере

Достойная альтернатива, однако, больше подходит для “шлифовки” трицепса, так как позволяет добиться рельефа и выносливости. Однако, если использовать максимальный рабочий вес, то можно добиться прироста силы и массы.

Но, все же, не стоит делать ставку на это упражнение, так как соло для трицепса этого будет мало. Используйте различные рукояти, выполняйте двумя руками или одной поочередно. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.

№3 Подъем гантели из-за головы

Биомеханика движения схожа с французским жимом, но все же есть разница за счет того, что движение идет не строго вниз, а в бок. Т.е. гантель движется по направлению противоположенного плеча, что с одной стороны снимает нагрузку на локтевой сустав, а с другой больше всего нагружает длинный пучок трицепса. При этом остальные пучки не получают достаточной нагрузки.

№4 Отжимания с упором на скамью сзади

Отличное упражнение, в котором можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения. Но, как правило, в большинстве случаев хватает собственного веса. Техника выполнения проста:

1. Опираемся ладонями о сзади стоящую скамью.
2. Ноги вытягиваем вперед и оставляем их на полу или, для усложнения упражнения, закидываем на другую скамью.
3. За счет сгибания рук в локтях опускаем как можно ниже.

Большая часть нагрузки достается медиальному пучку, также активное участие принимают дельты и брюшные мышцы.

№5 Отжимания с узкой постановкой рук

Биомеханика движения чем-то напоминает жим узким хватом, но работаем с собственным весом. Это задействует не только трицепс, но и внутреннюю часть груди, а также различные мышцы стабилизаторы, связки и сухожилия.

Одной из альтернатив отжиманий с узкой постановкой рук являются алмазные отжимания, которые однозначно стоит попробовать. За счет работы с собственным весом тела, можно увеличить силу и объем трицепса. Также, допускается использование отягощения.

№6 Отжимания на брусьях

Замечательное упражнение с собственным весом, в котором акцент ложится на латеральную и медиальную головку трицепса

Очень важно технично выполнять отжимания и не разводить локти в стороны, чтобы нагрузка не смещалась на суставы

Правильный подбор веса для упражнения «француский жим»

При этом для достижения максимального эффекта используется соответствующее уровню подготовки спортсмена отягощение.

Вес его подбирается таким образом, чтобы в момент разгибания рук ощущалось явственное напряжение мышц. Оно будет указывать на то, что трицепс работает достаточно интенсивно. Каждое последнее повторение в каждом подходе должно выполняться на волевом усилии. Это будет указывать на то, что количество повторов подобрано верно.

Явственное напряжение рук при разгибании и волевое усилие на последнем повторении свидетельствуют о правильно подобранном весе отягощения.

При проработке трицепса мужчины стремятся сделать его форму рельефной и объемной, поэтому они подвергают его значительным нагрузкам и чаще практикуют французский жим стоя со штангой или с гантелей большого веса. При работе в тренажерном зале также выполняется французский жим на нижнем блоке стоя.

Французский жим для рельефных мышц

Женщины чаще ставят менее амбициозные цели: им достаточно избавиться от «куриных» крылышек, сделать руки более подтянутыми и стройными. Для этого достаточно выполнять французский жим гантели – стоя или лежа, не имеет значения, но в данном случае мы будем рассматривать только «вертикальный» вариант.

Французский жим с ez-грифом: техника выполнения упражнения

Использование изогнутого ez-грифа, как на фото позволяет снизить нагрузку на кисти рук.

Варианты внешнего вида грифа

Преимущества EZ-грифа

• По наблюдениям спортсменов, EZ-гриф анатомически более удобен, нежели прямой.
• Этот гриф разгружает запястья, тем самым снижая риск травмирования и позволяя совершать движения с полной амплитудой.
• Позволяет добиться более крепкого хвата. Это делает тренировку безопасной и позволяет увеличивать рабочие веса без риска получить травму.
• На изогнутом грифе чётко обозначен центр снаряда. Точное нахождение центральной части — гарантия правильной техники выполняемого движения.
• EZ-гриф могут использовать спортсмены, в прошлом имевшие травмы рук.

Как выполнять

1. Расположившись на горизонтальной скамье, средним хватом возьмите EZ-гриф в месте излома (это и будет центром). Руки выпрямите над грудью перпендикулярно туловищу. Локти слегка подворачиваются внутрь.
2. Вдохнув, медленно опускайте снаряд ко лбу, сгибая локти.
3. Достигнув нижней точки, силой трицепсов на выдохе выжимайте вес вверх.

Жим по-французски EZ-грифом

Техника выполнения французского жима на блоке лежа

1. Установите плоскую скамью перпендикулярно у нижнего блока и закрепите прямую рукоять за трос нижнего блока. Лягте на скамью головой в сторону блока, стопы ног устойчиво стоят на полу. Возьмите рукоять нижнего блока прямым (пронированным) хватом.
2. Выпрямите ваши руки над вашей головой вертикально, при этом руки слегка наклонены в сторону блока.
3. Из исходной позиции на вдохе опускайте ручку тренажера, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом ваши плечи неподвижными, до того положения, пока она не опустится вниз в район вашей головы или лба.
4. На выдохе, сокращая трицепсы, поднимите рукоять вверх в исходное положение. Сохраняйте при этом небольшой угол наклона ручки в сторону блока.
5. Задержитесь в пиковой точке амплитуды на 1-2 секунду, чувствуя напряжение в трицепсах, и повторите на определенное количество повторений (оптимальным количеством повторений в этом упражнении будет 10-15).

Советы:

Старайтесь удерживать положение плеч и локтей неподвижно во время выполнения и сохраняя их вертикальное положение. Не выносите локти сильно вперед, поскольку акцент нагрузки смещается с мышц трицепса на другие мышцы и тем самым снижается эффективность упражнения.
Не прибегайте к рывкам и резким движениям, это приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, кроме того создает избыточную травмоопасную нагрузку на сустав.
Время от времени используйте различные ручки для разгибаний рук с нижнего блока, как, например, прямую, канатную или изогнутую, что задействует различные векторы движений и смещает нагрузку на разные головку трицепса.
Самый удобный способ занять исходную позицию, это попросить кого-либо подать вам ручку нижнего блока после того, как вы легли на скамью.
Если вы выпрямляете руки полностью, то это увеличивает сокращение трицепсов и сокращение локтевой мышцы, однако необходимо делать это осторожно, поскольку в этом случае возрастает риск получения травмы.
Важнейшую роль при выполнении упражнения играет не большой вес отягощения, а подконтрольная правильная техника движения.

Варианты выполнения:

1. Вы можете также выполнять упражнение сидя на скамье, которая имеет поддержку спины.
2. Вы также можете использовать вместо рукояти нижнего блока свободные веса путем разгибания рук со штангой (прямой и EZ-грифом) либо гантелей.

Французский жим лежа со штангой: правильная техника

Для начала необходимо подобрать подходящий вес снаряда

Важно выбрать EZ-штангу такого веса, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений таким образом, чтобы на последних добиться состояния близкого к отказу

Подготовив снаряд, лягте на скамью. Чтобы избежать травм, попросите партнера подать штангу. Гриф нужно удерживать хватом сверху, руки вытянуты вверх перед собой.

Французский жим лежа со штангой важно выполнять с неподвижными плечами. Также не позволяйте «гулять локтям»

Двигаться должны только предплечья. Так вы сможете избежать смещения нагрузки на дополнительную мускулатуру.

Подняв штангу над собой, сделайте вдох. На выдохе не спеша опускаем снаряд ко лбу или за голову, в зависимости от выбранной цели. Можно делать по 2 подхода с каждым из вариантов, чтобы максимально проработать пучки трицепсов.

Опустив снаряд вниз, не касайтесь им лба. Зафиксируйтесь в такой позиции на секунду и верните штангу в исходное положение. Помните, избегайте лишних движений плечами и локтями.

Вот несколько распространенных ошибок, которые допускают новички, выполняя французский жим лёжа со штангой:

• Неправильный подбор рабочего веса. Не следует сразу брать тяжелую штангу, так вы не сможете делать движения с правильной техникой.
• Лишние движения. Подключение к работе плеч смещает акцент нагрузки и снижает эффективность упражнения.
• Недостаточное выпрямление рук в верхней точке. Оставляя локти немного согнутыми, вы также делаете упражнение менее действенным.

Французский жим лежа

Если вы хотите выполнить французский жим штанги лежа, вам необходимо лечь на скамью или на пол, и упереться ногами в пол. Гриф стоит брать хватом сверху, затем поднимаем штангу и отводим ее чуть-чуть за голову. Техника французского жима лежа вовсе не самая сложная: нужно принять исходное положение, сделать вдох и задержать дыхание. Из такого положения штангу опускаем ко лбу или немного за голову, сгибая при этом руки в суставах градусов на 90. Достигнув нижней точки движения без остановки, штангу следует поднять в исходное положение, сделав при этом выдох.

Это упражнение может быть крайне опасным, поэтому, французский жим лежа со штангой обязательно нужно выполнять, избегая ошибок, даже если вы делаете его с очень малым весом. Избежать некоторых самых основных ошибок, которые допускаются при работе с этим упражнением, можно прочитав рекомендации ниже.

• На протяжении всего сета необходимо, чтобы верхняя часть рук (всё плечо до локтя) не двигалась, локти должны держаться параллельно, не разъезжаясь по сторонам.
• В исходном положении плечо не должно занимать перпендикулярное полу положение, для максимальной нагрузки и растяжки трицепса оптимальным углом является угол в тридцать пять — сорок градусов.

Отдельные спортсмены, при выполнении французского жима штанги, желая увеличить амплитуду, опускают штангу дальше за голову. При этом мышцы трицепса еще получают дополнительную растяжку, если же опускать штангу на лоб, то в работу включаются передние пучки дельт. Ещё одной часто встречающейся ошибкой является постановка ног на скамейку. Это положение тела может привести к падению, так как оно очень неустойчивое.

Если вы хотите получить максимальную нагрузку, то вы можете выполнять французский жим на наклонной скамье. В таком случае держать штангу будет сложнее и поэтому на трехглавую мышцу приходится большая нагрузка. Чтобы выполнять это упражнение можно уменьшать вес и выбирать штангу EZ, которая будет безопаснее для предплечий. Сама техника выполнения на наклонной скамье не будет отличаться от выполнения упражнения на горизонтальной скамейке.

Гриф EZ можно брать, выполняя французский жим со штангой даже на горизонтальной скамье. Очень удобная форма грифа дает возможность брать его так, что руки находятся под естественным углом относительно друг друга, и это позволяет снизить нагрузку на кисти, предплечья и локтевые суставы в сравнении с обычным грифом. Французский жим с EZ-грифом часто рекомендуется новичкам, только начавшим осваивать это упражнение, именно по этим причинам.

Подведя итоги советов, нужно отметить ещё следующее: выполняя французский жим узким хватом, не ставьте руки очень близко, потому что так вам сложнее будет соблюдать правильную технику и локти вне зависимости от вашего желания разведутся в разные стороны; также, для некоторых спортсменов у которых из-за анатомических особенностей или полученных травм не получается преодолеть дискомфорт в кистях, предплечьях либо в локтевых суставах, подойдет вариант выполнения французского жима лежа с гантелями – это позволит найти комфортное положение кистей и получить максимум отдачи от данного упражнения.

Советы

Хват за штангу. Есть несколько моментов по поводу этого пункта. Хват не должен быть слишком узким. При таком положении рук вам придется развести локти в стороны. При широком наоборот локти сойдутся внутрь. Такое их положение не даст нам возможности проработать над трицепсом, а при большом весе все работу будут выполнять широчайшие. Поэтому хват на ширине плеч, локти параллельны друг другу. За сам гриф беремся ровным хватом(ладони развернуты в сторону ног).

Не сгибайте кисти. Кистевой сустав должен быть ровный. Если же в нем будет прогиб, то на него будет воздействовать большая нагрузка которая может их травмировать. Если ваши кисти не достаточно крепкие, тогда лучше используйте EZ- гриф. Выполняя упражнение с ним, ваши кисти будут немного развернуты друг к другу, что снимет с них часть нагрузки. Либо используйте напульсники или бинты.

Выпрямляйте локти полностью. Чтобы максимально сократить трицепс надо будет полностью выпрямить руки в верхней точки. Но такая техника несет за собой определенную опасность. Поэтому, что бы не травмировать ваши локти надо контролировать вес штанги. Движения должны быть плавными, без рывков.

Не берите слишком большой вес. Французский жим изолированное упражнение, поэтому в нем большие веса не используется. Не стоит конечно все понимать буквально и тренироваться пустым грифом. Берите тот вес, который можете контролировать. Если же хотите проверить себя на прочность, тогда делайте это в базовых многосуставных упражнениях.

Выполняйте французский жим после базового. Лучше всего использовать данное упражнение вторым после базового. Ваш трицепс уже будет утомлен, и вы сможете отлично добить его.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших ACE Study Identifies Best Triceps Exercises изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Инвентарь для выполнения французского жима

В спортивных залах используют несколько видов инвентаря для выполнения упражнения. Три основных вида:

• гантели;
• штанга;
• блочный тренажер.

Накачка трицепса французским жимом традиционно осуществляется с помощью гантелей или штанги. Для выполнения определенных типов рассматриваемого тренинга дополнительно используется скамья, чтобы сесть или лечь. Однако многие предпочитают выполнять это упражнение стоя. Каждый из способов завоевал своих поклонников, поэтому утверждать какой из способов лучше сложно.

Часто в спортивных залах можно встретить специальные блочные тренажеры для прокачки выбранных участков

Они привлекают внимание тем, что тренирующийся лучше чувствует мышцу. Это более безопасный метод, чем работа со свободными весами напрямую

Несмотря на все преимущества, многие профессионалы считают, что этот способ менее эффективный, чем классический.

Частые ошибки

Кажущаяся техническая простота провоцирует спортсменов, в особенности новичков, на совершение ошибок при выполнении жима по-французски. Вот наиболее распространённые из них:

• Быстрый темп. Французский жим не только прорабатывает трицепс, но и создаёт немалую нагрузку на суставы локтей. При неоправданном ускорении темпа она бывает просто ударной. Упражнение становится не только травмоопасным, но и малоэффективным, так как подключается сила инерции, и нагрузка частично снимается с целевой мышцы. Пусть каждое движение будет медленным!
• Манипуляции с локтями. Новички при опускании снаряда часто уводят их назад, а потом возвращают. Упражнение становится похожим на пуловер, нагрузка переносится на другие группы мышц. Другая распространённая ошибка заключается в разведении локтей в стороны.
• Смена положения тела. Не допускайте отрыва поясницы от скамьи. Держите в напряжении мышцы пресса. Во время рабочего подхода грудь должна быть расправлена, а плечи зафиксированы в расправленном положении.
• Запрокидывание головы. Это приводит к излишней нагрузке на шею и повышает внутричерепное давление, что является нежелательным.
• Неустойчивость корпуса. В тренажёрных залах порой можно наблюдать, как, делая жим по-французски, спортсмен ставит ступни на скамью. Практического смысла в этом нет: степень нагрузки на мышцу не меняется, однако удерживать стабильное положение корпуса становится труднее.
• Использование слишком большого веса. Это не позволяет выполнять движения технически правльно и не даёт иного результата, кроме риска получения травмы.

Французский жим в положении лёжа — изолирующее упражнение, качественно прорабатывающее трицепс в комплескной тренировке. Оно будет эффективным при условии соблюдения правильной техники. Учитывайте тонкости и нюансы этого, на первый взгляд, простого упражнения: пусть ваш тренинг будет безопасным и результативным. Для более подробного ознакомления рекоммендуем посмотреть видео выполнения данного упражнения.

Выводы