Фронтальные приседания со штангой, в Смите и с гантелями: техника

Правильная техника

Механика этого упражнения такова, что многие технически огрехи, свойственные обычным приседаниям, здесь попросту невозможны. Если атлет станет кривить спину, то он попросту потеряет равновесие и упадет.

Нельзя выполнить это упражнение с кривой спиной, вы просто не встанете со штангой при таком положении, в то время как обычные приседания позволяют такую халтуру.

Поэтому с одной стороны фронтальные приседания более простые: правильную технику здесь придется соблюдать в любом случае. Но с другой стороны они сложны: атлет не сможет упрощать себе задачу, давая слабину в технических мелочах.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Установите штангу на стойки, высота которых должна быть равна уровню ваших плеч.
Подсядьте под нее и возьмите ее руками, расставленными на ширине плеч. Ноги также должны быть примерно на такой ширине. Ступни параллельны друг другу или же расходятся в стороны совсем незначительно.
Исходное положение должно быть таким, чтобы руки были параллельны полу, для этого нужно изогнуть кисти и запястья.
Если вы используете гантели, то правую руку обоприте на левое плечо, а левую руку — на правое, соответственно положив гантели на плечи (такой же хват можно использовать и при выполнении упражнения со штангой).
Вставайте из такого положения так, чтобы штанга лежала между низом шеи и верхом груди и поддерживалась в таком состоянии руками.
Сделайте пару шагов назад.
Присядьте минимум до того положения, где ноги будут параллельными полу. Встаньте обратно. Повторить 5-10 раз. Садиться надо на вдохе, вставать — на выдохе.

Разбор ошибок и рекомендации

Несмотря на то, что здесь тяжело допустить ошибки, свойственные классическому приседу, некоторые нарушения техники все-таки возможны.

В первую очередь, к таковым относится неправильное положение головы. Взгляд должен быть устремлен только в прямом направлении. Иначе возникнет нежелательная нагрузка на шейные позвонки. К тому же, если смотреть вниз, то вслед за головой в этом направлении будет наклоняться и спина.

Перпендикуляр от штанги к полу должен приходится на середину ступни. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Многие новички уводят тело слишком далеко вперед, вследствие чего штанга находится не над ногами, а далеко впереди над полом.

Разумеется, не надо делать никаких геометрических расчетов, но, определяя «на глаз» свое положение тела, вы должны не допускать такого местоположения снаряда.

Не стоит чрезмерно «заламывать» запястья, если у вас нет хорошей растяжки (которая, кстати, играет во фронтальных приседаниях куда большую роль, чем в обычных). Если вы не можете держать руки параллельными полу без боли в локтях или запястьях, то лучше займитесь их растяжкой и не насилуйте свои суставы преждевременными нагрузками.

Таз и живот должны быть подтянутыми вперед на всем протяжении выполнения упражнения, не стоит их уводить назад, пытаясь держать равновесие — это лишь только нарушит его.

Общее правило для всех приседаний, и фронтальные здесь не исключение: в верхней точке не нужно выпрямлять колени целиком. Во-первых, это перегружает суставы, во-вторых, снимает нагрузку с мышц. А мышцам нельзя давать отдыхать между повторами, это возможно только после завершения подхода.

Ошибкой является удержание штанги на весу одной лишь силой рук. Штанга должна лежать на груди, а руки должны лишь закреплять и стабилизировать ее положение.

Неправильный темп выполнения является следствием большей сложности размеренного и постепенного движения. В быстром темпе можно попытаться взять больший вес, но это не идет на пользу организму, да и правильную технику так нарушить очень легко.

Нельзя сводить ноги в коленях, это резко повышает риск их травмирования. Если вы не можете удерживать их правильное положение, то вес на штанге слишком велик для вас, уменьшите его.

Положение спины и головы проще контролировать, если приседать перед зеркалом.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
Отличаются простой техникой выполнения.
Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге

Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Занятия на тренажерах: противопоказания

Описание

Основные ошибки и полезные советы

Чтобы избежать травмирования, необходимо устранить частые ошибки, совершающиеся при выполнении пистолетика:

резкие движения во время приседа и подымания;
сбой дыхания;
колено выходит за носок;
невыполнение разминки и растяжки.

Чтобы не допустить перечисленных выше ошибок, стоит придерживаться данных советов:

Выполнять лучше всего в обуви со шнурками и на твёрдой подошве, чтобы поверхность была как можно устойчивее.
Пятку нельзя отрывать от пола, иначе коленный сустав будет перенагружен, что приведёт к плачевному исходу.
Следите за спиной, она должна быть ровной.
Садиться нужно медленно во избежание травмирования.
Сохранить равновесие можно, вытянув руки и корпус слегка вперёд.

Узнайте чем полезны приседания для мужчин и женщин, а также как правильно делать приседания для ягодиц и приседания сумо.

Правильное выполнение и чёткое соблюдение всех указанных рекомендаций принесут вам награду в виде великолепно развитых мышц ног и подтянутых ягодиц. Пусть ваши ноги будут стройными, сильными и эффектными. Не бойтесь экспериментировать и развивать свою физическую силу.

Упражнения Приседания Спорт и фитнес Силовая тренировка

Вторник

Как правильно делать приседания мужчине?

Техника – это самое сложное, что может быть в приседаниях. Здесь столько нюансов, что в ядерном реакторе разобраться проще. Но тебе повезло, что ты нашел эту статью. Сейчас я тебе подробно расскажу, что такое правильные приседания для мужчин.

Начнем с того, что разберемся, что ты хочешь больше прокачать.

Если медиальную (внутреннюю) часть бедра, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то тебе нужно ставить ноги широко.
Если хочешь больше сместить акцент на латеральную (внешнюю) часть бедра, то ставь ноги уже.
Оптимальным вариантом будет поставить ноги чуть шире ширины плеч, это будет что-то среднее.

Начнем с техники приседаний со штангой для мужчин. А именно со штангой на плечах. На ее примере мы подробно разберем, как правильно приседать.

Когда постановка ног выбрана, нужно подойти к штанге, подсесть под нее, положить ее на спину. Главное — не клади гриф не шею. Твои трапеции должны брать вес на себя. Положи руки на гриф так, чтобы тебе было удобно его держать.

После всех этих манипуляций тебе нужно снять штангу со стоек и сделать несколько шагов назад, а затем поставить ноги так, как ты решил для себя несколькими пунктами ранее. А еще тебе нужно расставить носки слегка в стороны.

Потом начинается самое интересное. Тебе нужно сесть

Тут нужно обращать внимание на многие нюансы. Следи за коленями, они не должны выходить слишком сильно вперед

Если они выходят, то скорее всего упор у тебя идет на носки. Для этого перенеси упор на пятки и отводи таз назад.

Также следи за тем, чтобы твои колени «не гуляли». Колени должны идти туда же, куда смотрят носки. Если твои колени гулящие, то жди, что когда-нибудь они тебя предадут и начнут дико болеть. Любые лишние движения коленями могут привести к травмам.

Как я уже говорил, центр тяжести должен быть на пятках, если ты отрываешь их от пола, то это в принципе невозможно. При это вся нагрузка будет идти на колени, а это не самый лучший расклад. Поэтому пятки должны быть все время прижаты к полу.

Отдельное внимание хочется уделить спине и шее. Поясница должна быть всегда прогнута, лопатки сведены, голову не задираем, взгляд направлен прямо

Если ты будешь пренебрегать этими правилами, то твой позвоночник рано или поздно заскрипит. Также нельзя смотреть вниз, так как при этом автоматически скругляется шейный и грудной отдел позвоночника и ты будешь наклонять корпус при подъеме, а значит нагрузка пойдет на спину, а нам нужны ноги, если ты не забыл.

При подъеме все правила работают в прежнем режиме. Но запомни, что в самом конце нельзя полностью выпрямлять колени, так как вся нагрузка с мышц уйдет на коленный сустав. Смысла в этом никакого нет, а вот лишняя нагрузка суставам ни к чему.

Частые ошибки при выполнении

Техника выполнения приседания на одной ноге не сложная, но все же многие атлеты часто совершают грубые ошибки. А между тем, это чревато серьезными травмами или растяжениями. Какие ошибки встречаются чаще всего?

На протяжении всех этапов нельзя отрывать пятку от пола – это может привести к потере равновесия и стимулирует большую нагрузку на голеностоп;
В верхней точке колено рабочей опоры не распрямляют полностью;
Колено всегда должно смотреть в одну сторону с носком. Не отклоняйте его вправо-влево, чтобы не повышать нагрузку на суставы.
Спину нужно держать прямо, не допуская прогибов, особенно, если приседаете с весом.

Классические приседания: техника выполнения

И. П. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Разворот носков зависит от ширины постановки ног – чем постановка ног шире, тем разворот больше. В любом случае, носки необходимо расположить так, что в процессе приседаний направление движения коленного сустава будет совпадать с длинной осью стопы.В случае выполнения упражнения с гантелями, они удерживаются в опущенных руках. Спина прямая, не округляется. Корпус нельзя слишком наклонять вперёд. Плечи отведены назад. Для поддержания нормальных изгибов позвоночника взгляд необходимо направить вперёд-вверх на протяжении всего упражнения. Голова и шея – точно над спиной.

1 фаза: опускание в присед. Это движение выполняется на вдохе (порядка 75% от максимального произвольного вдоха). Ноги сгибаются в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Таз опускается вниз–назад одновременно с движением плечевого пояса вниз и слегка вперёд. Спина прямая

Проекция общего центра масс проходит через середину голеностопного сустава, внимание акцентируется на предотвращении переноса общего центра масс (ОЦМ) на носки, путём сознательного контроля нагрузки на пятки.Соотношения ощущаемых нагрузок: 1/3 –на носки, 2/3 на пятки. Подобные действия обеспечивают минимальное движение коленей вперёд, что предотвращает перегрузку связочного аппарата коленного сустава и позволяет в большей степени использовать активное сокращение мышц с уменьшением вклада последовательных и параллельных упругих компонентов мышц в движение.

Конечное положение

Глубину приседа следует определяеть способностью сохранять нормальный поясничный лордоз при выполнении движения. Остановка при работе не рекомендуется. Обычно снижение продолжается до положения бедер параллельно полу или еще немного ниже. После чего замедление, и плавный, без подскакиваний и рывков – подъем, как бы отталкиваясь от пола.

2 фаза: подъём из приседа. Движение плечевого пояса вверх-назад происходит одновременно с выпрямлением ног и выдохом. Внимание сосредотачивается на сохранении спины прямой. Колени должны двигаться в одной плоскости с ногами: нельзя при вставании сдвигать колени внутрь или, наоборот, разводить их наружу. Выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.

Скорость выполнения упражнения

Упражнение следует выполнять медленно, концентрируясь на точном выполнении технических требований – особенно это относится к начинающим. Избегайте рывков и, тем более, подпрыгиваний в фазе подъеме. Для того, чтобы освоить правильную технику, просто необходимо двигаться медленно. По мере совершенствования навыка скорость может возрастать. Но увлекаться не стоит: увеличение скорости может привести к потере равновесия и травмированию, в первую очередь, коленных суставов.

Дыхание во время приседаний

Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем – и выдох

Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть – развивать большее усилие безопасно. Не торопитесь дышать между движениями

Последовательность приседаний

Ниже приведены различные последовательности приседаний

Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей

Приседания без нагрузки

Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.

Жим для ног

Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения

Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.

Приседания сумо

Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.

Приседания со штангой

Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.

Жим для ног / Жим одной ногой

Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.

Выпады на месте в Машине Смита

Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола

Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада

Обратные выпады в Машине Смита.

Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз

Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение

Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу

После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.

Обратные выпады с гирями

Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.

Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

Исходное положение

Для начала положите штангу на стойки или поместите её в силовую раму на уровне верхней части живота.

Встаньте лицом к штанге, согните руки в локтях и обхватите предплечьями гриф таким образом, чтобы он лежал в локтевых сгибах. Вы можете скрестить предплечья перед грудью, крепко удерживая гриф. Или просто удерживайте руки согнутыми в локтях, наподобие крюков.

Сразу обратите внимание на симметричное положение рук на грифе, чтобы не было перевеса с одной стороны. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек)

Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны

Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек). Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны.

Лучшие упражнения для ног, живота и ягодиц с фитнес-резинками

Нужно помнить, что фитнес-резинка практически универсальна. Её можно использовать при выполнении любого привычного упражнения.

В данной статье мы рассмотрим несколько примерных программ тренировок, но никто не ограничивает вас в экспериментах! Ищите упражнения, которые вам понравятся, составляйте свой индивидуальный комплекс и — совершенствуйтесь.

Живот, бедра и ягодицы

Следует понимать, что прокачать только ягодицы или только бедра не получится. Всё-таки, эти части тела находятся очень близко друг к другу, при ходьбе они работают в комплексе, — а значит, и нагрузка от упражнений будет распределяться между ними равномерно.

Повторяйте каждое описанное упражнение в 2-3 подхода. Увеличивайте или уменьшайте время между подходами в зависимости от своего самочувствия.

В какой-то момент потребуется пересилить себя, и увеличить нагрузку, — однако следите за тем, чтобы не травмироваться.

Натяните резинку на ваших лодыжках, раздвиньте ноги на ширину плеч. Заведите руки за голову и сделайте глубокий присед, затем распрямитесь и подтяните левое колено к правому локтю. Повторите, сменив ногу и руку — правое колено к левому локтю. Выполняйте 10-20 раз, постепенно увеличивайте число.
Встаньте в планку, натянув фитнес-резинку на лодыжках. По очереди отставляйте ноги в сторону. Это же упражнение можно разнообразить. Подтягивайте ноги к груди, понемногу увеличивая темп, будто вы бежите.
Фитнес-резинка всё ещё на ваших лодыжках. Перевернитесь на спину, поочередно поднимайте ноги. Смените положение, лягте на живот, и снова поднимайте ноги по одной.
Садитесь на коврик и упирайтесь на руки. Сместите резинку — сзади она должна проходить под коленями, а спереди — чуть выше. Держите стопы вместе, а колени разводите в стороны и сводите обратно.
Выполняйте обычные неглубокие приседания. При этом резинка должна быть надежно зафиксирована под вашими кроссовками, а верхний край вы будете оттягивать на себя, распрямляясь. Будьте осторожны, следите, чтобы лента не вылетела из-под ваших ног или из ваших рук.

Ноги

Чтобы ваши ноги стали выносливее, можно ежедневно выполнять некоторые несложные упражнения.

Если у вас нет проблем с коленями, и выпады вам не противопоказаны, натяните резинку на лодыжках — и делайте выпады вправо и влево, а затем вперед и назад. Уприте руки в бока, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Ленты бывают разной длины. В том случае, если ваша — длинная, и хорошо тянется, можно сделать такое упражнение: протяните нижний край под стопами, а верхний накиньте на плечи ближе к шее. Медленно приседайте и распрямляйтесь. Фитнес-резинка создаст дополнительную нагрузку практически для всего тела, включая позвоночник. Не пытайтесь двигаться резко, лучше выдерживать медленный, но верный темп.
Проденьте резинку так же, как в описанном выше упражнении. Теперь наклоняйтесь под прямым углом, старайтесь не сгибать колени. Руки лучше упереть в бока или придерживать ими фитнес-резинку, чтобы она не натирала кожу.
Вы видели, как бегают профессиональные спортсмены? Они очень сильно наклоняются к земле. Почувствуйте и вы себя спринтером — натяните резинку чуть ниже колена одной ноги и под стопой второй. Наклонитесь — и отводите ногу назад, при этом делая такие движения руками, будто вы бежите. Затем измените положение резинки и повторите упражнение.

Разбор упражнения

Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в остальных дисциплинах используется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или тяжелой атлетики.

В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед удобен еще и тем, что одновременно укрепляет пресс и кор, что уменьшает необходимость заниматься их накачкой в свободное время.

Функциональное назначение

Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, навык вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.

Какие мышцы работают:

Весь массив ягодичных;
Квадрицепсы и бицепсы бедер;
Икроножные и камбаловидные;
Пресс;
Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины

При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении сложно. Оно требует навыка удержания спины и пресса, а также навыка скоординированной работы всех мышечных групп.

Упражнение не пользуется большой любовью среди атлетов, так как:

Большинству в нем не до силовых рекордов, рабочие веса, в среднем, на 20 кг меньше, чем в седе со штангой на спине. Эта ситуация совершенно нормальна, так как удержание штанги на груди требует силы кора, а в таком ключе он работает только в швунгах, толчках, и упражнении логлифт. В бодибилдинге практически нет других движений, которые загружали бы с такой же интенсивностью кор, поэтому спортсменам может быть не привычно выполнять это движение;
Фронтальный присед не удобно делать, если у спортсмена хорошо развиты бицепсы, что служит причиной отказа от движения многих атлетов из бодибилдинга;
Приседание требует почти вертикальной спины, это может вызывать болевые ощущения при некоторых особенностях строения позвоночника, например при искривлении в грудном отделе;
Движение требует растяжки предплечий, что тоже не совсем комфортно, если человек занимается постоянно накачкой бицепса, и развил предплечья достаточно сильно;
Необходимый навык – качественное распределение веса, если атлет заваливается вперед и назад по траектории, ему будет сложно приседать в этой технике;
Многим бодибилдерам фронтальный присед просто не понятен, так как их учили приседать не с отведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, а с отведения назад таза. В этом положении нет шансов на выполнение движения правильно по технике, так как штанга будет скатываться вперед

Техника фронтальных приседаний

Нюансов в технике много. Прежде всего стоит забыть, как учили приседать на групповых занятиях, и как показывают это движение фитнес-тренеры. Отведение ягодиц не допустимо. Мягкий не закрытый хват тоже. Нужно браться за гриф жестко, сводить лопатки, удерживать снаряд при вертикальном положении корпуса, и не позволять себе выполнять наклоны вперед-назад.

Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.

Иногда рекомендуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет смысл только для тяжелоатлетов:

Техника в разножку отличается тем, что одна нога ставится вперед, вторая назад, как в выпаде, и затем передней ногой атлет отшагивает назад, оказываясь в положении, обратном первоначальному;
Второй технический вариант более приемлем для пауэрлифтеров и бодибилдеров, нужно подшагнуть под штангу обеими ногами, и снять со стоек гриф, как в обычном приседании

Ноги и стопы в приседании:

Стопы должны быть на ширине плеч, или чуть шире. Более широкая постановка стоп не допускается, так как это не удобно для тазобедренного сустава;
Стопы не следует искусственно запараллеливать, так как это приводит к нарушению угла, и может негативно сказываться на механике движения;
Упражнение не выполняется коленями вперед, если ноги обладают естественной кривизной, стоит работать с коленями дополнительно, отводя их в стороны.
Следует контролировать и положение стоп на платформе, если заваливает на ребро стопы, либо на носок, возможная причина – не подходящие стельки обуви, их нужно подобрать в ортопедическом магазине, если есть такие проблемы.

Источник

Бросайте вызов своему телу!

Подведём итог

Приседания – одно из лучших упражнений для развития не только мышц ног и спины, но и для развития всех систем вашего организма, отвечающих за развитие силы в целом. Я говорю и о нервной системе, и о нервно-мышечной связи, сердечно-сосудистой системе, гормональной системе, и о других важных системах организма, которые прямо или косвенно отвечают за силу и выносливость.

Ни для кого не секрет, что приседания имеют так называемый «гормональный отклик». Невероятное количество исследований было проведено, в ходе которых было неоднократно открыто, что выполнение приседаний вызывает активный выброс в кровь анаболических гормонов, в том числе тестостерона. Именно с этим многие и связывают тот эффект, который оказывают приседания на развитие силы и мышечных объёмов. Есть хорошее выражение: «Хотите иметь большой бицепс — приседайте».

В этой статье мы подробно разобрали технику выполнения приседаний, различные варианты выполнения, такие как фронтальные приседания, болгарские приседания и приседания гоблет.

Даже выполняя все указания правильно, вы можете, рано или поздно, попасть в застой, это рано или поздно случается со всеми тренирующимися. Если вы попали в такую ситуацию, пользуйтесь методами, что я описал выше. Для того чтобы прогрессировать непрерывно и в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения, подведём итог всему вышесказанному:

Продолжайте работать над правильной техникой выполнения приседаний.
Работайте над подвижностью ваших суставов – бедренного, коленного и голеностопного.
Экспериментируйте с техникой выполнения (хват, постановка ног и пр.)
Работайте с тяжелым весом.
Используйте экипировку.
Сохраняйте правильный настрой.
Используйте взрывную технику.
Приседайте чаще.
Используйте различные варианты приседаний.
Питайтесь правильно.
Используйте метод «микронагрузки».
Используйте дополнительные упражнения для развития ног и спины.

Фронтальные приседания: техника и варианты