Фронтальные приседания со штангой

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
5. Отличаются простой техникой выполнения.
6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге

Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Какие существуют альтернативы этому упражнению

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Фронтальные приседания – видео

Подробный видеоурок с поэтапным рассмотрением полного механизма выполнения фронтального приседания. Упражнение выполняет не сам тренер (чем отличаются большинство видеороликов), а корректирует технику другого спортсмена, что делает видео более полезным и наглядным.

Фронтальные приседания помогут вам в формировании сильных и мощных ног за довольно быстрое время, а безупречная техника убережёт вас от случайных травм.

Операторы

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц

Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Мышцы, работающие при фронтальных приседаниях

Фронтальные приседания задействуют очень большой мышечный массив. 

Квадрицепсы. Это передняя часть бедра. Они являются основной работающей мышцей. Особенно большая часть нагрузки приходится на их латеральную часть(внешнюю). 

Бицепс бедра. Это задняя часть наших ног. В данном упражнении она выступает как стабилизатор и работает в негативной фазе. То есть, во время опускания тела вниз.

Большая ягодичная мышца. Я уже упомянул ранее, что в данном упражнении она получает очень маленькую нагрузку. Но это не значит, что ее нет совсем.

• Приводящие мышцы ног. Они активно участвуют в любом упражнении где мы сгибаем ноги, будь то становая тяга, или приседания плие. Стабилизируют ноги.
• Камбаловидная и икроножная мышца. Это мышцы нижней части ноги. На них нагрузка приходиться статическая (то есть они не выполняют движения). Помогают устойчиво стоять нам на ногах, стабилизируя стопы.

Это были мышцы ног, которые принимают основное или посредственное участие в упражнении. Но помимо них, в приседаниях верхняя часть тоже получает большую нагрузку, так как нам приходиться удерживать большой вес отягощения.

Пресс. Сюда в основном относят все мышцы данной области, внутренние, внешние косые и прямую мышцу живота. Они отвечают за стабилизацию тела. В данном варианте приседаний, они имеют очень большую роль.

Мышцы, удерживающие позвоночник. Также стабилизируют тело, поддерживая позвоночник в правильном положении.

Ромбовидные мышцы. Это две небольших мышцы, отвечают за сведение лопаток. Помогают держать спину ровной.

Все эти мышцы работают как слаженная команда. Если исключить какую-то из них, тогда вряд ли получиться выполнить упражнение с правильной техникой или избежать травм.

Укрепление спины

Стартовое положение в приседе с весом в статике – лучшее движение для развития изометрической силы мышц. То есть, без отягощений не обойтись.

Упражнение может быть одно – отход от стоек с весом, превышающим разовый максимум. Штанга снимается со стоек, и атлет подконтрольно делает 3 шага, а затем – возвращается и ставит штангу на стойки.

Помогают в развитии нужного положения на старте жим лежа в правильной технике, и становая тяга. Потому все три упражнения пауэрлифтинга желательно включать в план, если нет серьезных физических противопоказаний. Если они есть, закачка широчайшей и ромбовидной при помощи подтягиваний, тяг блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) и тяг к поясу должна происходить не только в многоповторном, но и в силовом режиме.

Альтернатива приседаниям

Чтобы понять, каким упражнением лучше всего заменить приседания, нужно учитывать тяжесть, состояние и вид травмы. Например, если у вас была травма спины, список альтернативных упражнений сводиться к минимуму (1-2 упражнения), при травме колена количество упражнений может быть в количестве 3-4 штук.

При любом повреждение мышц, связок, суставов рекомендуется отдых и покой, так как при выполнении упражнений зафиксировать некоторые суставы просто невозможно. Если Вы всё-таки нацелены пойти на тренировку и приседать, то ограничьте себе минимальными весами и повторениями, не выпрямляйте ноги до конца и сильно не перегружайте организм.

При травме спины тренировать нижнюю часть тела можно

Но выбирать упражнения, нагрузку стоит с особым вниманием

Вот несколько примеров упражнений, которыми можно заменить стандартные приседания:

Приседания с весом на поясе.

Используется специальный пояс, который предназначен для отжиманий на брусьях или подтягиваний. За него можно подвешать необходимое количество блинов или гантели. Человек встаёт на два высоких блока, ноги стоят на ширине плеч. Приседания делаются «в яму», которая получается между двумя блоками.

Приседания на одной ноге.

Достаточно тяжёлое упражнение, дополнительный вес не используется. В период всего упражнения нагрузка на спинной отдел полностью исключается. При большом объёме повторений упражнение хорошо прорабатывает и формирует мышцы бедра. Но если выполнять приседание не правильно можно повредить коленный сустав, так как нагрузка очень сильно направлена на данную область. Данный вид занятий хорошо подходит для тренировок дома.

ГАКК-Приседания и Жим Ногами.

Плюсом у данных упражнений является прогрессия в нагрузках и работа с большими весами. К альтернативным вариантам приседания их можно отнести только в крайних случаях. Потому что тело всегда находиться в одном зафиксированном положении, и не включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

Приседания с гантелями в руках.

Очень хорошая замена классическим приседаниям. Можно делать обычные приседания, глубокие, приседания на удержания в точке пика. Упражнение идеально подойдёт для мужчин и женщин.

Выпады с гантелями.

Имеет много вариаций исполнения. Очень хорошо прорабатывает ягодицы и переднюю поверхность бедра. Вес подбирается в зависимости от физической подготовки.

В завершении хочется добавить, что приседания просто необходимо включить в свои еженедельные тренировки. Приседая вы:

• Увеличите мышечную массу;
• Сжигание подкожного жира происходит быстрее;
• Коленные суставы, отделы позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижны;
• Растут силовые показатели.

И ещё одна немаловажная вещь, без правильного питания, даже самые трудные приседания не дадут желаемого результата. Всем хороших тренировок.

Ошибки при выполнении

1. Неправильная осанка, т.е. во время выполнения вы сутулитесь, округляете спину, опускаете подбородок к груди и прочее… Помните, хоть штанга и перед вами, основные правила приседаний не меняются. Спина должна оставаться ровной, таз отводится назад, а поясница прогибается вперёд. Зафиксировав данное положение – старайтесь его придерживаться до конца. Иначе упражнение потеряет свой физический «смысл».

Если у вас по каким-либо причинам не получается делать «рывок» в данном положении, попробуйте снизить вес снаряда. Помните: техника всегда на первом месте и только после неё – поднятие рекордных весов!

2. Неправильное положение ног. Ваши ноги должны оставаться в устойчивом положении (иногда это чуть шире, чем ширина плеч), главное положение носков – они должны быть немного развёрнуты друг от друга и ни в коем случае «не смотреть» вовнутрь! Точно такую же позицию должны занимать и ваши колени. Любые лишние движения не по заданной траектории (кроме нужной) приведут к травме!

3. Штанга неизменно скатывается к локтям. Основная причина: вы неправильно взяли снаряд изначально. Опустите гриф. Выдохните и попробуйте сначала. Если снова не получилось, возможно, у вас всё ещё недостаточно развиты плечи, поэтому смените штангу на гантели с меньшим весом.

Варианты фронтальных приседаний

Фронтальные приседания можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями или гирями, а также в тренажере Смита.

Вариант с гантелями и гирями

Фронтальный присед с гантелями или гирями часто используется новичками или девушками, так как эти снаряды считаются более безопасными для использования в данном упражнении.

С гантелями

С гирями

Читайте о том, как выполнять приседания с гантелями → О приседаниях с гирей в этой статье →

Вариант в машине Смита

Среди главных достоинств фронтального приседа в тренажере Смита можно назвать безопасность, что в свою очередь говорит о снижении риска получения травм, а также меньшая нагрузка на позвоночник и коленные суставы, благодаря чему атлет может полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Кроме того, фронтальные приседания в Смите помогают понять технику этого упражнения и затем перенести ее на работу со свободными весами.

Пожалуй, единственный серьезный недостаток фронтальных приседаний в тренажере Смита – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. Тренажер Смита устроен таким образом, что гриф движется по заданной вертикальной траектории, и атлету не приходится удерживать его в пространстве. С одной стороны, это плюс, так как можно полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц, как уже было сказано ранее, но с другой стороны мышцам-стабилизаторам также необходимо уделять достаточно внимания, поэтому рекомендуется чередовать работу в тренажере Смита и со свободными весами.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

• Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
• Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
• Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
• Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

1. Округление спины;
2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
3. Колени выходят за линию носков;
4. Коленки сводятся друг к другу;
5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Техника трастера со штангой

Исходное положение:

• снаряд стоит на полу, блины используются высокие, то есть тяжелоатлетические или бампер-плейты для кроссфита;
• спортсмен подходит к штанге так, чтобы голени оказались на расстоянии 3-5 см от штанги;
• выполняется сгибание в тазобедренных суставах, наклон, хват на уровне ширины плеч плюс 10 см;
• принимается стартовое — таз достаточно высоко, колени согнуты, вес по стопе распределен равномерно, ноги жестко упираются в помост, пресс подтянут, но живот не втягивается до состояния прилипания к позвоночнику;
• используется закрытый хват, пальцы полностью обхватывают гриф.

Движение:

1. Стопы упираются в помост, вес равномерно распределен, выполняется легкий подсед, атлет тяговым движением за счет натяжки рук и напряжения спины срывает штангу с помоста.
2. Сгибая руки в локтях, он берет штангу на грудь и ровно укладывает на верх трапеций.
3. Колени разводятся в стороны, таз опускается вниз, тазобедренные суставы должны опуститься ниже коленных чашечек.
4. В нижней точке нет фиксации, как только достигнута максимальная глубина, атлет встает, разгибая одновременно колени, тазобедренные и локтевые суставы.
5. За счет силы инерции штанга поднимается вверх и за голову.
6. После полного выпрямления локтей и коленей, происходит опускание в исходное положение.

Кому, когда и зачем

Имея оригинальную технику и являясь более сложным упражнением, чем классический присед, этот вариант – более эффективен и безопасен

Его достоинство заключается в сниженной нагрузке на поясничный отдел позвоночного столба – что достаточно важно. Если вы решили, что бодибилдинг это ваше, то вам обязательно нужно попробовать этот вид приседаний

Кому?

Поскольку фронтальные приседания относятся к «базе», их выполнение актуально для каждого атлета. Однако особенности в технике выполнения делают упражнение доступным лишь для спортсменов, имеющих в достаточной мере развитые и выступающие вперед передние пучки дельтоидов, на которых удерживается гриф. Если вы только начинаете свои занятия бодибилдингом, и не успели обзавестись мощными плечами – скорее всего, что выполнять такой присед вам будет попросту неудобно.

По этой причине выполнение упражнения актуально в основном для опытных и массивных атлетов, которые желают разнообразить программу и стимулировать рост верхней части квадрицепсов, а также не хотят излишне перегружать поясницу.

Когда?

Само собой – в день тренировки ног, сразу же после разминки. Упражнение одинаково актуально как для набора веса, так и при «сушке», и равномерно применяется в обоих случаях.

Зачем?

Выполнять присед таким способом полезно и нужно уже потому, что он в меньшей мере нагружает поясницу. Вдобавок – более качественная проработка верхней части квадрицепса, которую гораздо сложнее «качать», чем нижнюю.

Укрепляйте ягодичные мышцы

Для их развития нужно:

• Исправить технические ошибки, переносящие нагрузку в нижней точке на бедро и поясницу;
• Добавить специально-подготовительные движения;
• Делать ОФП, то есть упражнения бодибилдинга, направленные на изоляцию ягодиц

Для начала, нужно перестать укладывать живот на бедра в нижней точке приседа. Для этого следует стартовать со сведенными лопатками, опущенными плечами и напряженно-прогнутой спиной, а не с наклоном в тазобедренном суставе и вытянутым вперед подбородком при расслабленной спине. Успешное включение ягодиц возможно только при жесткой конструкции.

Если ошибка «не уходит» показаны эксцентрические приседания. Приняв стартовое, атлет на 8-12 счетов опускается до прохождения угла, то есть до точки, где тазобедренный сустав ниже коленного, затем сознательно сокращает ягодицы, и «выталкивает» ими тело вверх.

Из специально-подготовительных рекомендуют:

• Фронтальное приседание с паузой;
• Гоблет-присед;
• Сплит-приседы;
• Сед на ящик с паузой;
• Классический присед с длинной паузой в нижней точке

Из арсенала бодибилдинга действительно имеет смысл делать только жим ногами, румынскую тягу, наклоны со штангой на спине стоя, «прямые» и обратные гиперэкстензии. Отчасти помогает ягодичный мост, но из-за сокращенной амплитуды это упражнение имеет региональное воздействие.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:

• В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
• В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
• Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
• Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
• Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды приседаний

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.

Штанга удерживается на груди, обязателен четкий досед. Исключается наклон корпуса вперед.

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоторые считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Присед на одной ноге

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.

Бросайте вызов своему телу!

Фронтальные приседания – техника выполнения

1. Установите штангу на уровне плеч или чуть ниже (идеальный вариант тот, где вам придётся немного присесть, чтобы взять вес).
2. Если вы занимаетесь без помощника, установите страховочные балки на уровне ваших колен (в самой пиковой ситуации такая высота вас здорово выручит)
3. После установки всего снаряжения встаньте рядом со штангой (гриф впереди) и возьмите снаряд таким образом, чтобы он расположился на уровне плеч в том месте, где дельты переходят в трапециевидную мышцу.
4. Руки должны быть согнуты в локтях, ладони обращены строго вверх. Локти также старайтесь тянуть по направлению к потолку.
5. Руки страхуют и фиксируют положение, но вес нужно брать «грудью». Следите, чтобы штанга не скатывалась. При любом давлении на суставы попробуйте немного менять положение рук (возможно, их стоит скрестить). Вам должно быть комфортно в выбранном положении.
6. Спина прямая, таз отведён назад, колени не выступают за носки.
7. На вдохе опускайтесь вниз, напрягая целевые мышцы. На выдохе возвращайтесь в начальное положение. Главное – выполнять движения в одинаковом ритме.
8. Количество повторов и подходов в данном случае строго индивидуально. Если вы чувствуете усталость уже после 5 раз – прекратите упражнение. Нагрузка должна быть постепенной.