Методы повышения интенсивности
Есть много разных способов усложнить себе тренировку. Мы рассмотрим наиболее безопасные и эффективные приемы повышения нагрузки. Все они применяются с соблюдением правильной техники упражнения:
1. Увеличение рабочего веса
Здесь все просто — необходимо регулярно повышать рабочий вес в упражнениях. Представим, что на первой тренировке вы пожали штангу весом 50 килограммов на 10 повторений в трех подходах. Упражнение сделали технично и без рывков. На следующей тренировке вам предстоит увеличить вес штанги на 5 килограммов и постараться сделать также 3 подхода по 10 повторений. Возможно, у вас не хватит сил сразу сделать по 10 повторений в каждом сете.
В первом подходе вы сделаете 10 раз, во втором 9, а в заключительном только 7. Так и должно быть. На следующей тренировке вы снова возьмете штангу весом 55 килограммов и уже сделаете 10, 10, 8. Только когда вы смогли сделать по 10 повторений в каждом подходе с правильной техникой, можно увеличить рабочий вес.
// Как выбрать рабочий вес?
2. Сокращение времени отдыха
Если уменьшить время отдыха между подходами, то выполнять упражнение будет тяжелее, а значит тренировка получится более интенсивной. Помните о том, что в первую очередь отдых нужен для восстановления дыхания, а не для того, чтобы мышцы расслабились. Поэтому во время отдыха ориентируйтесь на свои ощущения. Если дыхание успокоилось — пора приступить к упражнению.
3. Суперсеты
Тренировка суперсетами — это выполнение двух и более упражнений без отдыха друг за другом. Они бывают двух видов: для одной мышечной группы и для мышц-антагонистов. В первом случае вы делаете упражнения, чтобы максимально нагрузить одну мышцу. Например, сначала выполняете жим гантелей сидя, а затем разведение в стороны. Оба движения направлены на прокачку дельтовидных мышц.
Суперсеты для мышц-антагонистов — это сочетания упражнений для мышц, выполняющих противоположные функции. Примером такого суперсета может быть подъем штанги на бицепс в комбинации с французским жимом для прокачки трицепса.
Делать суперсеты полезно для повышения тренировочной интенсивности и преодоления застоя. Мышечные ткани окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.
3. Дроп-сеты
Это еще один популярный способ нагрузить мышечную группу и добиться её максимальной гипертрофии. Смысл в том, чтобы уменьшать рабочий вес в одном подходе по мере мышечной усталости.
Предположим, вы начинаете приседать с гирей 32 килограмма. Как только почувствуете, что не можете дальше выполнять упражнение с правильной техникой, то берёте гирю полегче и снова приседаете без отдыха до наступления мышечного отказа.
4. Форсированные повторения
Чтобы делать форсированные повторения, нужен партнер. Он слегка помогает, когда вы не можете самостоятельно и технично поднять вес. Например, вы выполняете жим штанги лежа, и к завершению подхода силы закончились. С помощью партнера вы способны выполнить еще 1-2 повторения, чтобы дать мышцам больше нагрузки.
По сути, форсированные повторения — это дроп-сеты. Только вес остается тем же, а уменьшение нагрузки происходит за счет помощи партнера. Метод форсированных повторов также применяется для достижения мышечного отказа.
С чего начать
Одним из преимуществ ВИИT является то, что люди могут заниматься в любом месте, в том числе дома или в парке. Люди могут использовать свои упражнения для интервалов между упражнениями. Они могут покататься на велосипеде, спринте или использовать скакалку. Люди также могут выполнять различные упражнения, используя только свой вес тела, такие как:
- качание пресса
- отжимание
- прыжки
- приседания
Пример 25-минутной тренировки
5-минутная разминка
15-минутная схема ВИИT:
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 10 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 20 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 30 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 40 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 50 секунд
Повторите этот круг еще три раза
5-минутная растяжка, чтобы остыть
Люди могут либо прекратить упражнения в периоды отдыха, либо переключиться на легкие упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде.
Так что же означает «интенсивность» на самом деле?
Согласно словарю, определение интенсивности — это исключительно большая концентрация, мощность или сила. И это точное определение, касающееся тренировок. Интенсивность измеряется тем, сколько энергии и силы генерируется с каждым повторением. Например, если вы поднимаете очень тяжелый вес, то вы используете много силы и мощности, поэтому это очень интенсивно. С другой стороны, если вы поднимаете очень легкий вес, то Вы не генерируете много силы или мощности, поэтому это не интенсивно.
- Много повторений с легким весом = низкая интенсивность
- Мало повторений с тяжелым весом = высокая интенсивность
Делать 30 повторений сгибаний на бицепс до отказа не интенсивно. Конечно, это долго и утомительно, но это не интенсивно. На другом конце шкалы, делать 2 очень тяжелых повторений сгибаний на бицепс до отказа. Это интенсивно. В этом примере эти 2 тяжелых повторения очень трудны и требуют много усилий и силы, чтобы сдвинуть вес. Как видите, ваш уровень интенсивности измерен внешней поднятой нагрузкой, т. е. весом. Проблема, с которой вы можете столкнутся, когда дело доходит до интенсивности, заключается в том, что люди используют либо слишком много, либо слишком мало веса. Слишком много веса причиняет слишком много напряжения и не оптимально для роста мышцы. И конечно же слишком легкий вес не дает достаточного напряжения. В зале вы можете заметить, как ребята делают 10 повторений сгибаний на бицепс, а затем кладут вес на пол. Они не используют оптимальную интенсивность, потому что выбрали неправильный вес. Просто слишком легкий. Если ваша учебная программа призывает вас выполнить 10 повторений, поднимая любой вес и отсчитывать от одного до десяти, это не эффективно. В этом случае вы должны выбрать вес, который заставляет вас достигать отказа в рамках 10 повторений. Мышцы не реагируют на цифры, они реагируют на напряжение. Они не могут считать, поэтому не количество повторений стимулируют рост, а напряжение, вызванное весом, который вы выбираете. Степень, продолжительность и частота напряжения влияют на адаптивную реакцию роста.
Прогрессивная нагрузка
Никто не может лезть из кожи вон на каждой тренировке. Пользуясь прогрессивной системой, вы осуществляете раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим количеством серий и повторений, но небольшим весом. Во время второй тренировки вы увеличиваете вес, но работаете с определенным запасом силы. Во время третьей тренировки нагрузка возрастает до максимума: количество повторений должно составлять не более 4-5 на одну серию. Постепенно наращивая нагрузку в течение недели, вы готовите свой организм к работе с очень тяжелым весом.
Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг
Обычные сеты работают хорошо – не поймите меня неправильно. Одного упражнения из 3-4 сетов по 8-12 повторений будут определенно достаточно для развития мышц и сброса лишнего веса. Однако для интенсификации занятий есть способы добавить обычным подходам остроты.
Один из лучших способов сделать тренировки более эффективными – ввести суперсеты. Они включают выполнение двух упражнений непосредственно одного за другим, без перерыва. Переход от одного упражнения к другому без промежутков между ними создает отличную нагрузку для сердца и мышц.
Аналогичный принцип применим для большего количества упражнений. Например, можно выполнить всю тренировку в виде цикла из пяти упражнений, одно за другим, без перерыва. Отдыхать следует только после выполнения последнего упражнения цикла. Круговая тренировка часто подразумевает использование меньшего веса, ведь интенсивность слишком высока. Это означает, что, пока вы качаете железо, ваше сердце усиленно качает кровь.
Еще один прекрасный способ активизировать интенсивность – использование дропсетов. Во время обычного подхода после финального повторения просто уменьшите поднимаемый вес и продолжайте работу. Можно сбрасывать вес несколько раз за один сет, или только единожды. Смысл в том, чтобы держать мышцы на пределе. Их напряжение таким образом поможет достичь сказочных результатов.
Еженедельный прогресс
На уровне начинающего этот тип стратегии приведет вас к – минимум – от 15 до 40 повторениям каждого упражнения каждую неделю. Это количество не только увеличит ваши мышцы, но и сделает их сильнее, из-за чего линейная периодизация считается одной из самых успешных программ.
Следующий важный этап данной программы – линейная прогрессия. Линейная прогрессия – это обязательное увеличение веса на штанге каждую неделю.
К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.
Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.
Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.
Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
Вот, смотрите. Суть такова, что если вы увеличите количество подходов (общее количество подходов за тренировку) при этом вложитесь в одно и то же время тренировки, что и раньше = это тоже будет ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗОК. Но, если вы увеличите кол-во подходов в упражнениях за тренировку, при этом не вложитесь в одно и то же время что и раньше (к примеру, вместо нужных 45 мин — у вас выйдет 60 мин) = это не будет прогрессией нагрузок.
Пример: (тренировка груди, в понедельник)
- Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений
ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 4+4+4 = 12. Время тренировки: 40 минут.
Если вы хотите использовать этот метод прогрессии нагрузок (увеличение подходов за тренировку) вам нужно в следующий понедельник выполнить в первом подходе не 4, а 5 подходов (остальные по-прежнему):
- Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений
- Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений
ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+4+4 = 13. Время тренировки такое же : 40 минут.
ВЫВОД: на той тренировке было 12 подходов за тренировку (в диапазоне 40 мин), а на этой уже 13 подходов за те же 40 мин = прогрессия = рост мышц.
На следующей тренировке вам уже нужно сделать во втором подходе вместо 4 — 5:
- Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
- Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
- Отжимания от пола 4 подхода по 6-12 повторений
ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+4 = 14. Время тренировки такое же : 40 минут.
На следующей тренировке вам уже нужно сделать во третьем подходе вместо 4 — 5:
- Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
- Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
- Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: 5+5+5 = 15. Время тренировки такое же : 40 минут.
Это все и есть прогрессия в виде увеличение кол-ва подходов за тренировку, в рамках того самого времени (в нашем случае — 40 мин). Я рекомендую добавлять по 1-му подходу за тренировку (в одном упражнении). А не так, чтобы сразу за тренировку во всех упражнениях по 1 подходу добавить во всех = это будет слишком много, и вы, возможно, вгоните себя в перетренированность, соответственно и роста мышц не будет. Поэтому в любой прогрессии = тише едешь — дальше будешь. Помните, прогрессия должна быть не максимальной, прогрессия должна быть В ПРИНЦИПЕ. Это основное правило!!!!
Вот пример, как неправильно (с 1-вой же тренировки у вас):
- Жим штанги на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
- Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 6-12 повторений (видите уже не 4, уже 5)
- Отжимания от пола 5 подходов по 6-12 повторений
А на той тренировки было по 4 в каждом. ОБЩЕЕ кол-во ПОДХОДОВ: вместо 12 — 15 (за одну тренировку этого много, и скорей всего вы сразу же не вложитесь в нужное время, в нашем случае 40 мин).
Короче, суть этой прогрессии в том, что вы добавляете по 1 подходу за тренировку в первом упражнении. И ваша цель, чтобы тренировка была в том же диапазоне времени, что и раньше. Нельзя, чтобы кол-во подходов добавлялось, и время тренировки увеличивалось, ибо это уже не будет прогрессией…
Подробно об этом виде прогрессии я рассказывал в статье: «Немецкий объёмный тренинг».
Обычно, когда доходишь до 7-8 подходов во всех упражнениях — переходят к другому способу прогрессии нагрузок (увеличение упражнений за тренировку) о нём читайте дальше.
Что такое периодизация?
Под периодизацией понимается то, каким образом вы организуете свой тренировочный процесс в течение длительного времени, обычно при подготовке к соревнованиям или попытке установить новый личный рекорд.
По сути, вы разбиваете вашу тренировку на различные периоды (отсюда и название), в которых фокусируетесь на разных аспектах своей физической подготовки.
Например, если вы готовитесь к турниру по пауэрлифтингу, за месяц или два до соревнований вам нужно сосредоточиться на тяжелых весах с небольшим количеством повторений, чтобы мышцы были подготовлены максимально.
А за месяц или два до этого, вы скорее всего, будете тренироваться с более легкими весами, большим количеством повторений и дополнительных упражнений, чтобы укрепить мышцы, которые участвуют в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.
Следовательно, ваша тренировка будет периодизирована, так как в течение двух-четырех месяцев вы будете делать разное количество повторений на разные упражнения, когда у вас будут различные цели.
Наиболее эффективные методы периодизации основываются на нескольких простых принципах:
- Ваша тренировка включает в себя прогрессию нагрузки в виде увеличения веса, количества подходов или повторений (в тяжелой атлетике), либо увеличение темпа или длины дистанции, или уменьшение продолжительности отдыха в других видах спорта.
- Затем ваша подготовка становится более конкретной (заточенной на результат). В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это означает, что вы переходите от более легких весов (менее специфичных для данного вида спорта) к более тяжелым весам (более специфичным).
- Запланированные перерывы, чтобы обеспечить дополнительный отдых и восстановление.
При правильном использовании этот подход позволяет поддерживать баланс между нагрузками и восстановлением, обеспечивает достаточный стимул для продолжения прогресса, и в то же время помогает избежать перетренированности, травм и выгорания (душевного и физического истощения).
Вот почему периодизация используется в очень многих видах спорта, таких как пауэрлифтинг, спортивная гимнастика, плавание, легкая атлетика, велоспорт, футбол, баскетбол, бодибилдинг и даже гандбол, гольф, и серфинг.
Механическая и метаболическая нагрузка
Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).
Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».
Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).
maddox
Почему тренировка действует
Быстрые движения на высокоинтенсивной тренировке доводят тело до предела, чтобы достичь мышечного утомления и максимального потребление кислорода.
Звучит сложно, но это не так.
Основной принцип работы: чем интенсивнее работают мышцы, тем больше им требуется кислорода и тем больше сжигается калорий.
Уровень кислорода измеряется с помощью показателя VO2 max, который указывает на максимальное количество кислорода, которое необходимо во время тренировки.
Тренировки, на которых уровень VO2 стремится к максимальному, запускают механизм «дожигания», во время которого продолжается потребление кислорода, и, сжигаются дополнительные калории в течение 48 часов после занятия.
…И даже приблизиться к реальному отказу на многоповторке сложнее.
Научные наблюдения говорят, что нам чаще мерещится близость отказа при работе в большом диапазоне повторов (исследование).
Когда рабочий вес высок, все просто: 4-8 повторений, и больше штанга не поднимается именно из-за мышечного отказа, а не из-за того, что участвующие мышцы адски горят и/или легкие разрываются.
Если же снизить интенсивность, например, до 70% от 1ПМ (с которыми можно сделать 10-20 повторов – это индивидуально) и попытаться выполнить максимум приседаний, то крайне сложно оценить, насколько вы близки к реальному отказу.
Лишь когда усилие почти предельное (9 из 10 по шкале воспринимаемого напряжения Борга – RPE), то можно полагать, что осталось лишь одно повторение в запасе. Однако, пока нагрузка меньше (7 из 10), может казаться, что до отказа остается 3 повтора, а на самом деле при желании вы осилите ~6 (то же исследование).
Заключение
Многие люди не выполняют рекомендуемые 150 минут умеренной физической нагрузки каждую неделю. Для этого может быть множество причин, но недостаток времени является частой тому причиной. Недостаточное выполнение физических упражнений может увеличить риск развития определенных заболеваний. ВИИT включают в себя чередование коротких интенсивных упражнений с периодами отдыха. ВИИT не требуют никакого оборудования, поэтому люди могут заниматься дома или в парке в то время, которое им больше подходит. ВИИT могут улучшить сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье, уменьшить жировые отложения и улучшить психическое здоровье.
Научная статья по теме: Оптимистичная музыка может улучшить приверженность к интенсивным тренировкам.
