Что такое интервальные (круговые) тренировки?
Круговые тренировки – особый подход к выполнению кардио и силовых упражнений, в результате которого резко увеличивается скорость всех метаболических процессов в организме, и в разы повышается интенсивность сжигания жира. На сегодняшний день программа интервальных тренировок является одной из самых эффективных для похудения среди всех направлений фитнеса, и при этом она с одинаковым успехом подходит как для женщин, так и для мужчин практически всех возрастных категорий.
В чем же заключается главная особенность круговых (интервальных) тренировок? В том, что за относительно короткую тренировку длительностью не более 30 минут упражнения высокой интенсивности прерываются на короткий отдых. Интенсивность выполнения упражнений очень высока, в частности, всего за минуту нужно выполнить максимальное количество приседаний, пробежать дистанцию на максимальной скорости, активно заниматься со скакалкой или с гантелями, и т.д. А после каждого такого подхода производится короткий отдых, и все начинается сначала.
Степень интенсивности занятий определяется частотой сердечных сокращений (то есть, пульсом) во время выполнения упражнений. Для начинающих и более опытных пульс должен достигать 60 – 80% от максимального, профессиональные спортсмены и любители-экстремалы могут заниматься и при пульсе до 95% от максимального. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле, которая отличается для женщин и мужчин, но приводит к примерно одинаковому результату: для женщин – из 220 нужно просто вычесть возраст, для мужчин – из 205 необходимо вычесть только половину возраста. Следуя этому правилу можно сделать вывод, что человек 30-летнего возраста (и мужчина, и женщина) должен выполнять упражнения так, чтобы его пульс составлял 115 – 150 ударов в минуту, для получения положительного эффекта.
Также в интервальных тренировках чередуются разные виды упражнений – сначала выполняются аэробные, после короткого перерыва переходят к выполнению силовых, затем снова приступают к аэробным, и так несколько раз по кругу. Поэтому при таком подходе комбинируются различные направления фитнеса – интервальная силовая тренировка, интервальная аэробная тренировка, и другие.
Тренировка на велотренажере
Монотонные аэробные упражнения на велосипедах отнимают много времени и сил, но, как правило, не дают заметный результат. Между тем как интервальная тренировка на велотренажере является отличным вариантом для сжигания жиров. Данный вид занятий заключается в чередовании быстрой езды с кручением педалей в неспешном темпе.
Длительность тренировки на велотренажере должна составлять не более 10-15 минут. В начале занятий фаза легких нагрузок должна длиться в 3 раза дольше упражнений, проводимых в быстром темпе, но разницу во времени следует постепенно сокращать. Начальные 5 циклов увеличиваются до 15. Проводить тренировку следует 2-3 раза в неделю, а через несколько недель изменить вид нагрузок.
Чередование интенсивности: механизм похудения
Интервальная тренировка – это ряд чередующихся упражнений, обеспечивающих организму перемену высоких и низких нагрузок. Благодаря таким занятиям человек избавляется от лишнего подкожного жира, наращивает мышечную массу, становится более выносливым.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – один из лучших способов достижения фигуры мечты. Во время чередования нагрузок и перерывов в мышцах увеличивается количество L-карнитина – аминокислоты, которая транспортирует жировые клетки митохондриям. Жир, сжигаясь во время и после тренировки, становится своеобразным топливом для организма. Также в кровь поступает гормон роста, способствующий увеличению уровня метаболизма и, как следствие, более интенсивному сжиганию клеток жировой ткани.
При выполнении упражнений с высокой интенсивностью организм функционирует в анаэробном режиме. Источником энергии для активной работы мышц являются углеводы. Низкоинтенсивные нагрузки переводят человека в аэробный режим, расход энергии осуществляется за счет окисления жиров. Частота пульса при этом остается на уровне, достаточном для того, чтобы жиры сжигались в течение всей тренировки и даже некоторое время после нее.
Интервальные тренировки от Реутова Михаила и Реутовой Натальи на timestudy.ru
На данной странице вы найдете курс онлайн видео уроков, с помощью которого вы освоите интервальные тренировки, узнаете об особенностях, и научитесь правильно выполнять упражнения в домашних условиях. И если вы будете следовать всем рекомендациям тренера, то эта фитнес программа для похудения дома окажет самый благотворный эффект на ваше тело.
Видео уроки круговых тренировок от Таймстади.ру – работайте над своим телом с максимальной эффективностью и отдачей.
ВАЖНО!!! Подписка открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!
КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 20 ( НА САЙТЕ 12, НА МОНТАЖЕ 8 )
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 10 часов
ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ РЕУТОВА НАТАЛЬЯ
Основные правила похудения
Важно помнить, что аппаратные методики способны подтолкнуть организм к началу процесса активного сброса веса, нормализовать метаболические процессы, но без коррекции образа жизни можно быстро опять начать набирать лишние килограммы.
А ведь на самом деле правильный образ жизни- это легко и приятно. Существует лишь несколько основных правил, которых не так уж и сложно придерживаться.
Нормализовать сон. При борьбе с избыточным весом польза сна очевидна. Полноценный здоровый сон ( не менее 8 часов) восстанавливает все жизненные силы организма, а также помогает работе обмена веществ. Люди, у которых часто бывает недосып, чаще страдают избыточным весом, чем те, у которых полноценный сон. Ведь недостаток сна приводит к упадку сил, раздражительности и к стрессу, который часто просто заедается чем-нибудь вкусненьким, но вредным для организма.
Больше двигаться. “В здоровом теле – здоровый дух” – нельзя не согласиться с этим крылатым выражением. Чем больше мы двигаемся, тем лучше выглядим и дольше живем!
Для постоянного сжигания лишних калорий достаточно тренироваться по тридцать минут четыре- пять раз в неделю, что не займёт много времени и не будет чрезмерно тяжело. Следует знать, что при постоянных физических нагрузках с одной интенсивностью сжигается намного больше жира, чем при редких тренировках пусть и с большей нагрузкой.
Помимо постоянных тренировок, не стоит забывать и про ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Правильно питаться. Здесь все просто. Нужно употреблять больше овощей, фруктов, но и не забывать про мясо и рыбу – это источник белка. Употреблять лучше курицу и нежирные сорта рыб. Орехи и злаки – отличный перекус
Самое важное – это забыть о жирной пище, о фастфуде, булочках и пирожках. Черный шоколад важен в умеренных количествах для активизации мозговых процессов.
Питаться лучше дробно (от 4 до 6 раз в сутки). Но небольшими порциями. Плотно ужинать перед отходом ко сну запрещается. Последний прием пищи следует планировать за 2 часа до того, как вы отправитесь в постель.
Приготовление блюд должно быть с использованием минимального количества масла и жира. Следует принимать пищу медленно, так как хорошо пережеванная еда ускоряет процесс переваривания и питания организма всеми полезными веществами. Соблюдение элементарных правил здорового питания позволит намного ускорить процесс избавления от ненавистного лишнего веса.
Какой эффект дают интервальные тренировки дома?
Данный тип тренировок – один из лучших направлений фитнеса, подходящий для сжиросжигания. При правильном подходе вы будете сжигать жир и терять вес в несколько раз быстрее, чем при обычных занятиях – эффективность интервальных тренировок до девяти раз выше! Сжечь за час более 500 калорий – не предел даже для новичков!
Однако интервальные тренировки – это не только похудение, но и эффективное развитие всех мышц. Это опять же достигается чередованием различных программ и комплексов упражнений, которые воздействуют на разные типы мышц, равномерно развивая и укрепляя их.
Занимаясь интервальными тренировками (в том числе и по онлайн видео урокам на Таймстади.ру), вы достигните нужного результата как минимум вдвое быстрее, чем упражняясь на тренажерах. И все это доступно для новичков, для девушек и для мужчин практически любого возраста, а главное, проводить занятия можно дома – для этого достаточно смотреть представленные здесь видео, и четко следовать указаниям тренера. И совсем скоро вы увидите результат!
Об эффективности данного подхода говорит тот факт, что он был впервые опробован профессиональными спортсменами более семи десятилетий назад, а с 1960-х годов круговые тренировки стали обязательным элементом подготовки спортсменов, представляющих самые разные дисциплины. И с этого же времени данный тип тренировок стал приобретать популярность среди простых людей, и сегодня он остается одним из самых востребованных.
Особенности выполнения интервальных тренировок для похудения дома
Как мы уже сказали, интервальные тренировки проводятся очень интенсивно, практически на пределе возможностей человека – только в этом случае будет достигнут ожидаемый эффект
Однако выполняя упражнения, представленные в онлайн видео на Timestudy.ru, нужно помнить о ряде моментах и некоторых предосторожностях:
- Следует выполнять то, что говорит тренер, не повышать и не снижать интенсивность тренировок;
- Не стоит увеличивать время отдыха между подходами и упражнениями – это сведет на нет весь эффект, и лишь приведет к повышенной усталости;
- Ни в коем случае не допускается резкого увеличения интенсивности тренировок в домашних условиях – это потенциально опасно, так как при большой нагрузке и при отсутствии профессионала, который может помочь, можно нанести серьезный вред своему здоровью;
- Не следует тренироваться дома чаще, чем о том говорит тренер – для достижения эффекта достаточно выполнять упражнения два-три раза в неделю;
- Не стоит заниматься при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и некоторых других проблемах со здоровьем.
Только следуя этим рекомендациям, вы увидите, сколько калорий сжигается за один подход, и уже через две-три недели в полной мере ощутите положительный эффект! И вы сможете на личном опыте убедиться, что отзывы об интервальных тренировках соответствуют действительности.
“Фартлек”
Шведская система была разработана для подготовки олимпийцев к международным соревнованиям. Из-за интенсивности нагрузок ее лучше не практиковать новичкам в спорте. В системе присутствует соревновательный момент, поэтому занятия лучше проводить в паре.
“Фартлек” предлагает следующий пример интервальной тренировки:
- разогрев мышц с помощью бега трусцой – 10 мин;
- бег на высокой скорости – 10 мин;
- ходьба в быстром темпе, нормализация дыхания – 5 мин;
- бег на прямой дистанции – 100 м;
- бег по наклонной – 100 м;
- ходьба в быстром темпе, стабилизации пульса – 5 мин.
Рекомендованная длительность тренировки “Фартлек” – до 20 мин.
Прыжки на степ-платформу
Полноценные упражнения для похудения ног в домашних условиях включается в программу для гармоничного формирования тела.
Для избавления от лишнего веса можно использовать специальную степ-платформу или устойчивый стульчик, табуретку с небольшой высотой, что отлично подходит для начальных занятий.
Запрыгивания на определенную высоту помогают разрабатывать не только мышцы ног, но и рук, которыми необходимо делать широкие махи.
Саму степ-платформу можно использовать для шагания и попеременных прыжков, для такого фитнес-комплекса можно подобрать ритмичную и зажигательную музыку, задающую тон всей тренировке.
Лучшие упражнения для тренировки дома
Как бороться с лишним весом в домашних условиях, если нет никаких тренажеров? К счастью, существует целый комплекс упражнений для начала похудения, которые отлично помогают бороться с жировыми отложениями в любой части тела.
Берпи. Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом:
- встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание;
- задержитесь внизу, положите руки на пол по бокам от туловища;
- резко выкиньте ноги назад, опустите грудную клетку к полу, как при отжимании;
- поднимите грудь, прыгните ногами вперед, вернитесь к нижней позиции приседания;
- резко поднимитесь и подпрыгните вверх, хлопнув руками над головой.
Выполнять рекомендуется по 10 раз 2-3 подхода. Если такое количество кажется вам тяжелым, для начала будет достаточно двух подходов и 5 раз с постепенным увеличением нагрузки. Это не только поможет быстро избавиться от жира, но и разовьет дыхательную систему.
Отжимания. Упражнение, которое обязательно входит в каждую тренировочную программу. Помогает проработать мышцы спины, избавиться от жира в области подмышек, подкачать и приподнять мышцы грудной клетки. Упражнение выполняется следующим образом:
- примите упор лежа. Руки на уровне плеч, ноги на ширине бедер;
- опускайтесь грудью до пола, положение «планки» должно сохраняться;
- выдохните и поднимайтесь в исходное положение.
Повторяйте от 10 раз, в зависимости от собственной подготовки и возможностей. Кроме того, отжиматься можно от дивана, а можно от пола, поставив ноги на диван: такое обратное отжимание еще лучше прорабатывает мышцы грудной клетки, что особенно актуально для женщин с большой грудью.
Джампинг Джек. Это упражнение можно назвать следующей ступенью после берпи и отжиманий. Оно применяется для кардионагрузки и позволяет эффективно сжечь лишние калории. Выполняем упражнение следующим образом:
- расставьте ноги на ширину плеч;
- начинайте выполнять прыжки, совершая махи руками;
- чередуйте движения рук вверх и вниз при каждом прыжке.
Количество подходов зависит от вашей подготовки. Выполняют упражнение до 20-30 раз за один подход.
Вращение ногами. Ровно минута на выполнение – и отличный результат через несколько занятий. Это упражнение помогает проработать мышцы пресса, избавиться от «боков» и дает дополнительную нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. Выполняйте упражнение следующим образом:
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите за затылком;
- поднимите ногу, согните ее под прямым углом и начинайте вращение в сторону в течение 15-20 секунд;
- то же самое – но со второй ногой;
- затем повторите упражнение, делая вращения в другую сторону.
Можно увеличить время выполнения, если вы достаточно выносливы.
Скакалка. Отлично знакомое всем упражнение, для выполнения которого понадобится снаряд. Прыгать на скакалке можно от 0,5 до 2 минут, постепенно увеличивая скорость и интенсивность прыжков. Упражнение помогает быстро избавиться от жировых отложений во всех частях тела.
Подтягивания. Не у всех есть домашний турник, однако наверняка он есть во дворе. Такое упражнение не только помогает накачать руки, оно воздействует буквально на все мышцы в организме. Поэтому подтягивание поможет быстро похудеть даже тем, кому не помогают другие упражнения. Техника выполнения может быть совершенно разной.
Поднятие колен. Можно выполнять как стоя, так и на перекладине. В первом случае стойте прямо и поочередно подтягивайте колени к груди: это позволит проработать мышцы бедер и спины. Во втором случае вы будете держаться за перекладину и одновременно подтягивать к груди обе ноги: так нагрузка будет выше, причем не только на ноги и спину, но еще и на мышцы пресса.
Как видите, в тренировках для похудения в домашних условиях нет ничего сверхъестественно сложного, выполнять их может абсолютно любой человек с любым уровнем спортивной подготовки.
Основные правила занятий
Интервальная тренировка для сжигания жира должна включать не менее двух упражнений: высокоинтенсивное, выполняемое на максимальной скорости в течение 10-30 секунд, и более легкое, проходящее в невысоком темпе на протяжении от 30 секунд до 2 минут. Длительность всей тренировки в зависимости от уровня физической подготовки – от 2 до 30 минут или более. Начинать и заканчивать упражнения необходимо с 5-минутной разминкой.
В самом начале занятий высокоинтенсивные упражнения должны быть в 4-5 раз короче низкоинтенсивных. По мере увеличения натренированности организма длительность изначально коротких кругов увеличивается, а разница между временем фаз сокращается.
Данный вид занятий достаточно сложен для организма, и на восстановление после тренировок требуется сравнительно большее количество времени. Поэтому советуется проводить такие занятия не чаще 2-3 раз в неделю.
Даже высокоинтенсивные интервальные тренировки не станут эффективными, если не будет создан дефицит калорий. Только в ситуации нехватки калорий работа мышц будет способствовать сжиганию лишнего жира.
Интервальные тренировки нельзя назвать очень простыми для организма. Новичкам лучше сначала подготовиться к ним. Противопоказаниями для занятий являются болезни сердечно-сосудистой системы, а также хронические заболевания. Не следует тренироваться женщинам, страдающим варикозом, а также находящимся в интересном положении. Во время менструального цикла от занятий также лучше отказаться.
DreamBodyClub – здоровье и фитнес для женщин
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.
В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.
+ БОНУС
20 сентября 2018
Рецепт идеальной интервальной тренировки
- Общая объем тренировки
- Длительность каждого интервала
- Интенсивность интервалов
- Продолжительность периодов восстановления
- Тип восстановления (пассивный, активный)
- Общее суммарное время интенсивных интервалов за неделю
лучший тренировочный эффект, то есть увеличение ударного объема и доставки кислорода, достигается при интенсивностях от 85% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений небольшое уменьшение объема тренировок на выносливость с учетом интервальных тренировок может привести к улучшению физической формы, несмотря на незначительное снижение общего объема тренировок, особенно для тех, кто еще не выполняет регулярные интервальные тренировки (6)увеличение интенсивности тренировок и уменьшение объема тренировок в течение 12 недель может снизить общий стресс и повысить общий уровень восстановления у спортсменов-профессионалов (и, как следствие, остальных спортсменов тоже)
Выводы из исследования
- Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось.
- Рабочая нагрузка при анаэробном пороге – процент максимального потребления кислорода (VO2max), который спортсмены смогли выдержать до достижения анаэробного порога (уровни лактата 4,0 ммоль / л – то есть, когда наступает сильная усталость), был значительно увеличен после периода проведения эксперимента в группе LF, но не в группе HF (85,4% VO2max LF против 80,7% HF).
- Экономичность (эффективность) движений. Статистически значимое снижение потребления кислорода во время субмаксимальных упражнений со скоростью 10,9 км / ч и уклоном 5% наблюдалось в группе LF, но не в группе HF в период после теста. (Примечание: более низкая потребность в кислороде для данной рабочей нагрузки выгодна, что приводит к снижению физиологического стресса и повышению выносливости). При такой интенсивности упражнений средняя потребность в кислороде составила 39,6 мл / кг / мин в группе LF против 41,0 мл / кг / мин в группе HF.
- Субмаксимальные частоты сердечных сокращений – наблюдалось статистически значимое снижение субмаксимальных сердечных сокращений для группы LF со скоростью 10,9 км / ч и наклоном 5%, но не для группы HF (134 уд / мин против 144 уд / мин).
