Использование заминки в бодибилдинге

Как правильно делать заминку после тренировки?

Давайте кратко рассмотрим, как делать заминку после тренировки. Помните школьные уроки физкультуры? Что говорил физрук после кросса? Резко не останавливаться, немного походить, сделать наклоны.

• Если вы занимались дома, заминка после тренировки для девушек и мужчин должна начаться с бега на месте. Потом постепенно перейдите на шаг, можно походить по кругу по комнате;
• Глубоко и размеренно дышите – вдох носом, выдох ртом;
• Если упражняетесь в тренажерном зале – сядьте на велотренажер или включите медленный темп на беговой дорожке;
• Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите, одновременно наклоняясь к полу. Постарайтесь коснуться его ладонями. Покачайтесь несколько секунд в таком положении;
• В положении наклона, не сгибая коленей, обнимите каждую голень по очереди. Почувствуйте, как тянутся ваши мышцы. Замрите на пару мгновений;
• Сделайте плавные наклоны корпуса в стороны, вперед и назад. Руки держите над головой, скрепленными в замок;
• Поднимите одно бедро к груди, обхватите его руками, постойте в такой позе 5-10 секунд, затем смените ногу;
• Сделайте поочередный захлест голени назад, руками прижимая пятку к ягодицам, колени не разводите. Вы почувствуете натяжение передних бедренных мышц. Постойте так 10-20 секунд с каждой ногой;
• Сделайте перекаты в приседе с одной ноги на другую, мягко растягивая внутреннюю поверхность бедер;
• Сядьте в позу лотоса, сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

Упражнения после тренировки для заминки для девушек больше направлены на растяжку, повышение гибкости

Мужчинам же после силового тренинга важно, помимо мышц, восстановить состояние суставов

• К упомянутым выше упражнениям стоит добавить круговые вращения коленными суставами и голеностопами;
• Махи руками и ногами (вперед и в стороны);

Ознакомьтесь с советами, которые подскажут, как делать заминку после силовой тренировки правильно:

Помните, основной упор упражнений для заминки после силовой тренировки для мужчин и женщин должен делаться на те мышцы, которые сегодня активно работали. Нет никакого смысла выполнять упражнения на расслабление ног, если вы полтора часа прорабатывали верхний плечевой пояс. Чередуйте динамику со статикой

Это значит, активные движения должны сменяться упражнениями, где мышца тянется и задерживается в одном положении; Важно хорошо расслабить позвоночник, поэтому всегда делайте вис на перекладине – минимум 60 секунд; Растяжку делают в произвольном порядке – можно снизу-вверх, а также сверху-вниз или даже хаотично. Но старайтесь придерживаться правила – от крупных мышц переходить к мелким; Двигайтесь плавно и размеренно

Никаких рывков, рекордов и новых стрессов.

Пример заминки после силовой тренировки. Среднее время – 10 минут

• Бег на месте с понижением скорости – 60 секунд;
• Наклоны туловищем вперед, касание ладонями пола с задержкой в нижней точке на 5-7 сек – 5-7 раз;
• Круговые вращения корпусом – 30 секунд;
• Вис на перекладине – 60 секунд;
• Круговые вращения головой, запястными, коленными, голеностопными суставами – 1 минута;
• Подтягивание бедра вперед и захлест голени назад – 1 минута;
• Растяжка на шпагат, продольный и поперечный, одновременно с дыхательной гимнастикой – последние 2-3 минуты;
• Глубокий вдох-выдох – 2-3 раза.
• Поблагодарите себя за активную работу.

Никогда не пренебрегайте заминкой после тренировки. Сделайте эти последние 10 минут занятия своей самой любимой привычкой. Помните о ее преимуществах, главное из которых – скорейшее достижение желаемой цели.

Сепарация, дефиниция, мышечная глубина. Автор Александр Касап

Сепарация, дефиниция и мышечная глубина являются важными критериями при выступлении бодибилдера, они могут стать ключом к победе или поражению на помосте. Рассмотрим эти понятия более подробно:

Мышечная сепарация – явление при котором не вооружённым глазом видно разделение мышечных групп, их отчётливая прорисовка. То есть визуально должно быть видно отчётливое отделение одной группы мышц от другой. И даже если спортсмен имеет низкий процент подкожного жира, но при этом отсутствует сепарация мышечных волокон, его успех на сцене вызывает значительные сомнения. Например, многие до сих пор помнят выдающуюся мышечную сепарацию мышц Андреаса Мюнцера, их отделение на столько явно что не может не вызывать восхищение. Её достижение не является простой тривиальной задачей, в первую очередь должно бы то, что можно подвергнуть сепарации – достаточный объём мышечной ткани, который достигается тяжёлой работой при выполнении, в основном, базовых многосуставных упражнений. После наличия достаточного объёма мышечной ткани начинается проработка каждого мышечного волокна посредством изолированных односуставных движений в тренажёрах либо с гантелями где каждый атлет должен подобрать свой угол проработки конкретного мышечного волокна, так как любой индивид обладает своим уникальным креплением мышц к суставам что обусловлено генетически. Если говорить об авторе, то в отношении груди предпочтение отдаётся упражнениям на кроссовере, так как пластичная система тросов позволяет подобрать лучший угол для проработки отдельных волокон, так же весьма удобно использование одной гантели на горизонтальной лавке в положении лёжа на боку где происходит её подъём вверх под необходимым углом, рука при этом строго зафиксирована и используется в качестве рычага. Ещё одним важным аспектом мышечной сепарации является позирование, то есть напряжение и его удержание в целевой группе мышц с небольшими перерывами на расслабление, повторяя данный маневр несколько раз (действительно сепарация становится более выраженной).

Дефиниция – это визуальная детализация мышечных волокон на отдельные волокна ввиду низкого процента жировой ткани в организме. При снижении уровня жира и выведении лишней воды кожа плотно облегает мышечные волокна выгодного подчёркивая и детализируя развитую мускулатуру атлета. Однако дефиниция — это не просто выделение мышечного волокна через сжигание жира, любой человек может посредством диеты потерять жир, но не будет иметь той мышечной сечки, которая присутствует у бодибилдеров. Для того чтобы добиться нужного состояния мышечного волокна необходима его гиперплазия (увеличение количества мышечных волокон) это достигается как посредством старого доброго объёмного тренинга, так и за счёт фармакологической поддержки (гормон роста). Разумеется, сами стероиды косвенно так же способствуют гиперплазии, так как мышечное волокно не способно расти более чем в два раза, то АС ускоряют этот процесс, за которым неизбежно происходит гиперплазия для дальнейшей адаптации к нагрузке, так же использование АС (особенно тренболона) повышает уровень инсулиноподобного фактора роста первого типа непосредственно способствуя гиперплазии мышечного волокна. В дальнейшем фасции новых мышечных волокон необходимо заполнить миофибриллами для увеличения плотности мускулатуры (то есть объёмный тренинг заменяется тренингом для гипертрофии миофибрилл). Дальнейшая сушка и выведение воды лишь подчёркивает достигнутый тренировкой прогресс. Такой подход и приводит к той сечке волокон, которую вы видите при позировании атлетов. Резюмируя можно сказать что, дефиниция — это совокупность низкого процента жира, гиперплазии и достаточной наполненности мышечных волокон.

По мнению автора, наличие глубины мышц — это стечение ряда факторов: общего объёма мускулатуры, достаточной сепарации и дефиниции что приводит к выраженной глубине прорисовки мышц.

Таким образом был рассмотрен ряд важных факторов оценки соревнующихся атлетов, автор надеется, что статья была познавательной.

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:

– Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

– Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.

– Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.

– Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.

–  Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.

– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.

– Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.

– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Адаптогены

Адаптогены – это группа биологически активных веществ растительного и искусственного происхождения, которые повышают сопротивляемость внешним факторам, стимулируют ЦНС, обладают тонизирующим влиянием на организм. Они помогают АДАПТИРОВАТЬСЯ организму к внешним воздействиям.

Сам я люблю их принимать. Особенно когда не выспался, то они и вправду спасают.

Неоднократно доказано их положительное влияние не только на результаты в спорте, но и на укрепление иммунитета. Люди, принимающие адаптогены ГОРАЗДО МЕНЬШЕ БОЛЕЮТ. Во времена СССР они считались «секретным оружием» советских атлетов.

Их воздействие имеет место быть, но не надо ждать от них какого-то невероятного эффекта. И уж естественно не стоит сравнивать их с воздействием стероидов на организм.

Наиболее эффективные адаптогены для спорта: женьшень, родиола, левзея, элеутерококк, аралия.

Форма выпуска: настойка, таблетки;

Средняя цена: в Москве на 2015 год – от 20 до 100 рублей за 30 мл настойки;

Схема приёма:

• Женьшень: 10-15 капель 2-3 раза в день за 30-40 мин до еды в течение 2-3 недель;
• Родиола: 7-10 капель за 15-20 мин до еды 2-3 раза в день в течение 3-4 недель;
• Левзея : 20-25 капель за 30-40 мин до еды в первой половине дня в течение 4 недель
• Элеутерококк: 30-40 капель 1-2 раза в день за 30-40 мин до еды в течение 2-3 недель;
• Аралия: по 10-15 капель 2 раза в день (в первой половине дня) в течение 3-4 недель;

Вот ещё немного информации об адаптогенах в википедии.

Мифы относительно препарата

Главным заблуждением является то, что ему приписывается анаболический эффект. Почвой для его возникновения являлось тестирование животных. Но оказалось, что к человеку это не имеет никакого отношения. Дозировку 1 мг (1000 мкг) животные переносили легко, а у человека она вызывала летальный исход.

Вполне вероятно, что в огромных дозах препарат проявляет анаболический эффект, но для спортсменов такие дозировки просто недопустимы. А применять его с этой целью в малых дозах не имеет никакого смысла. Эффекта в малой дозировке достичь не удастся.

Он может использоваться лишь в качестве средства для сжигания жира. В терапии общего плана он назначается лицам, страдающим бронхиальной астмой. Спортсменам целесообразно применять лишь в периоды сушки организма.

Эффект, при котором сжигается жир, действительно, существует. Но не следует препарат рассматривать в качестве волшебного средства. Он будет эффективен лишь в сочетании с активными тренировками и диетическом питании

Не стоит забывать и о том, что в погоне за результатом всегда необходимо помнить об осторожности

Эффективность в бодибилдинге

Бодибилдеры обычно заинтересованы в изменении состава своего тела как можно быстрее и эффективнее. Исследования показывают, что определенные пептиды могут помочь им в достижении этих целей.

Стимуляторы секреции гормона роста (GHS) представляют собой группу пептидов, которые вызывают особый интерес у культуристов, поскольку они могут стимулировать выработку и высвобождение гормона роста человека (HGH).

Гормон роста – это гормон, который выделяет гипофиз. Он может помочь увеличить рост мышц и способствовать потере жира ().

Частично это достигается за счет стимуляции выработки печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). В свою очередь, IGF-1 запускает производство мышечного белка и рост мышц. Похоже, что он также косвенно способствует расщеплению жировых отложений (, ).

Еще в 1980-х годах гормон роста был широко популярным препаратом для повышения физической производительности среди различных рекреационных и профессиональных спортсменов, включая бодибилдеров (, ).

Однако из соображений безопасности регулирующие органы, такие как Международный олимпийский комитет, запретили использование гормона роста не по назначению с 1989 года ().

Люди считают, что GHS обладают многими из тех же свойств, что и гормон роста, с меньшим количеством побочных эффектов. Это может объяснить их популярность в качестве альтернативы гормона роста среди бодибилдеров (, ).

На сегодняшний день исследования показывают, что GHS увеличивают высвобождение гормона роста или IGF-1 у людей. Однако мало исследований изучали, действительно ли прием GHS приводит к значительным изменениям в составе тела, физической работоспособности или восстановлении ().

Более того, нет исследований, изучающих влияние GHS на хорошо тренированных людей.

Поэтому, чтобы определить, оказывают ли GHS какие-либо ощутимые полезные эффекты на бодибилдеров, необходимы дополнительные исследования. По этой причине в настоящее время ученые не знают, на какие группы мышц пептиды могут влиять больше всего или для каких тренировок они могут лучше всего подходить ().

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка основана на коротких движениях с отбивом, которые заставляют тело, руки и ноги выходить за пределы допустимого диапазона двигательной активности.

Во время такой «разминки» вы растягиваетесь с помощью рывковой техники, а растягиваемые мышцы играют роль туго натянутой тетивы, которая старается вернуть ваше тело в нормальное положение. (В качестве примера можно взять повторяющиеся наклоны к пальцам ног).

Данный тип растяжки считается не особо полезным и может приводить к травмам. Баллистическое растяжение не позволяет вашим мышцам расслабиться и адаптироваться к растянутой позиции, а вместо этого заставляет их напрягаться, раз за разом активируя рефлекс растяжения.

Несколько слов о рефлексе растяжения. Когда мышца растянута, растянуто и нервно-мышечное веретено. Нервно-мышечное веретено – это рецептор, который регистрирует изменение длины мышцы и скорость этого изменения и посылает сигнал в спинной мозг.

Спинной мозг обрабатывает полученную информацию и включает рефлекс растяжения, также известный как миотатический рефлекс, который препятствует изменению длины мышцы и заставляет растянутую мышцу сокращаться. И чем быстрее изменяется длина мышечного волокна, тем сильнее выражено ответное мышечное сокращение.

Маралий корень или левзея сафлоровидная

Выпускается в виде экстракта или настойки. Содержит стероидные соединения с яркой анаболической активностью. Помогает организму накапливать белок в мышцах, печени, сердце и почках. После прохождения курса повышается выносливость и умственная работоспособность. Снижается кровеносное давление за счет расширения сосудов. При длительном употреблении сокращается количество сердечных ударов.

Пищевая добавка Левзея-П содержит вытяжку этого прекрасного горного растения.На его основе разрабатывался в 80-е годы Ecdysteron 300, чтобы можно было нарастить быстро мышцы и не попасться на допинг контроле.Американские препараты такого же типа имеют в своем составе вытяжку из маральего корня, только стоят они очень дорого.Левзея П только в три раза слабее, чем препарат из Америки. И чтобы его заменить, придется просто во время приема увеличить дозу. Даже в этом случае одного флакона за 50 рублей хватает на 10-15 дней применения. Побочек просто не существует, сочетается с любыми препаратами.

В каких случаях нужна заминка и важна ли растяжка

Опытные спортсмены уверяют, что заминка – это обязательный момент после любой тренировки, которая может вызвать усиление пульса. Наиболее часто именно новички в спорте ощущают острую потребность организма в заминке, в то же время опытные спортсмены часто пренебрегают этим этапом, что и становится основной причиной нанесения вреда здоровью.

Если не пренебрегать заминкой, можно сделать сердце более выносливым к нагрузкам. Неправильно перегружать сердечную мышцу не заботясь о том, как правильно выходить из такого напряженного для организма состояния. Помимо этого, упражнения на растяжку не менее необходимы после тренировки. Именно они позволят достичь таких результатов:

• дополнительно снять напряжение в мышцах после занятий;
• ускорить процессы восстановления мышечных волокон;
• помогут улучшить внешний вид, сделать мышцы эластичными;
• растяжка укрепляет связки, они становятся более эластичными.

Побочные реакции

Практически у любого лекарственного препарата можно отыскать побочные реакции. Не является исключением и кленбутирол. Правда, их проявления незначительные при условии строгого соблюдения дозировки. Побочные реакции можно свести к следующим позициям:

• Диспепсические явления. Их можно наблюдать у спортсменов приблизительно в 3% случаев. Среди них на долю расстройства желудка приходится 5%.
• Может повыситься периферическое артериальное давление и возникнуть тахикардия. На долю подобных реакций приходится примерно 6% всех случаев.
• Беспричинное беспокойство и бессонницу можно наблюдать у 7% спортсменов.
• 10% атлетов начинают усиленно потеть, а у 20% появляется дрожь в конечностях.

Но не следует слишком сильно паниковать по поводу возникновения данных проявлений. Они наблюдаются лишь вначале приема препарата. Затем они бесследно исчезают. Их возникновение можно объяснить ответной реакцией организма на усиление обменных процессов.

Можно добиться того, что все эти проявления будут минимизированы либо сведены к нулю. Но для этого необходимо соблюдать дозировку и принимать сопутствующие препараты в тот период, когда проводится сушка.

Как провести разминку?

В разминке главное – не переусердствовать

В любой разминке есть три элемента, которые следует принять во внимание, составляя или выбирая комплекс упражнений. Это продолжительность, интенсивность и последовательность выполнения упражнений в зависимости от типа физической нагрузки

Продолжительность. В идеале разминка должна занимать примерно четверть от продолжительности всей тренировки. Если вы занимаетесь один час, то для хорошего разогрева мышц нужно затратить не менее 15 минут. Кроме того, учитывать нужно и температуру воздуха, и свой возраст. Разминаясь на улице в прохладную погоду, добавьте к рекомендованному времени еще пять минут. Что касается возраста – то каждые 10 лет добавляют к разминке еще 5 минут – т.е. если в 20 лет на разминку нужно 15 минут, то в 30 понадобится уже 20 минут, а после 40 лет разминаться нужно уже на 10 минут дольше, чем 20-летним.

Интенсивность разминки. Основной показатель интенсивности – частота пульса или ЧСС (частота сердечных сокращений). Для расчета оптимального разминочного пульса нужно измерить число ударов в спокойном состоянии и добавить еще десять. К примеру, если ваш пульс до начала разминки был 65-75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превысить 75-85 ударов. При кардиотренировках лучше пользоваться более точным показателем, с учетом возраста. Воспользуйтесь формулой «220 минус возраст» и получившееся число умножьте на 0,5 – это будет ваш оптимальный разминочный пульс.

Последовательность упражнений. Она зависит от типа физической нагрузки, но в любом случае разминка начинается с разогрева мелких мышц, и только потом можно переходить к крупным

Например, если в программе пробежка, то основное внимание уделяют легкой кардионагрузке и сначала разминают ступни, потом голени, затем – крупные мышцы бедер, таза, спины. Для занятий в бассейне или тренажерном зале необходимы легкие упражнения на все группы мышц

Начинать разминку нужно с упражнений для верхней части тела, постепенно включая в работу все группы мышц.

Заключение и практические выводы

Хотя у активной заминки по сравнению с пассивной много предполагаемых преимуществ, лишь некоторые из них подтверждены экспериментально (рис. 2). Оказалось, что активная заминка по большей части не способствует повышению результативности в тот же и на следующий день, но есть сообщения о том, что она создает преимущества, которые ощущаются в последующие дни. Активная заминка не предотвращает травмы, и есть предварительные данные о том, что регулярная активная заминка не усиливает долговременный адаптивный ответ. Активная заминка ускоряет снижение уровня лактата в крови, но не всегда — в мышечной ткани. Она может частично предотвращать подавление иммунной системы и обеспечивать более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Неизвестно, однако, уменьшает ли она вероятность сердечно-сосудистых осложнений, обмороков и заболеваний после тренировок. Много фактов указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают отсроченную болезненность мышц, не улучшают косвенные маркеры мышечных повреждений, свойства нервно-мышечных сокращений, конечную жесткость мышц, объем движений, концентрацию гормонов или показатели психологического восстановления. Они могут также помешать синтезу гликогена в мышцах. В общем, доступные в настоящее время эмпирические данные указывают на то, что активные заминки практически не улучшают психофизиологическое состояние после тренировки, но, могут, тем не менее, иметь некоторые преимущества перед пассивной заминкой.

Рисунок 2. Влияние активной заминки на психофизиологическое восстановление,
спортивные результаты и долгосрочные эффекты.

Цифры указывают количество исследований. Зеленый цвет обозначает существенную выгоду, синий — незначительную или недостоверную
выгоду, красный — вред по сравнению с пассивной заминкой

Эффективность активной заминки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и его предпочтений. Некоторым нравятся восстановительные упражнения, другие предпочитают обходиться без восстановительной заминки вообще.

На эффективность активной заминки также влияют ее режим, интенсивность и продолжительность, а также активность, которая ей предшествует. Поэтому универсальной активной заминки не существует. Однако есть некоторые общие принципы, которые стоит соблюдать. Активная заминка должна:

1. включать динамические упражнения низкой или средней интенсивности, чтобы увеличить кровоток, но не позволить развиться дополнительной усталости;
2. включать механические воздействия низкой или умеренной интенсивности, чтобы не допустить повреждения мышц и возникновения болезненности;
3. не превышать 30 минут, чтобы не влиять на ресинтез гликогена;
4. включать упражнения, которые нравятся спортсмену.

Еще многое неясно. Нужно выяснить разницу между наземными и водными восстановительными упражнениями, влияние активной заминки на разные категории людей, например, на пожилых. Кроме того, надо учитывать, что большинство исследователей работали с нетренированными людьми и любителями, потому что на них заметны вредные эффекты. Поэтому их выводы нельзя приложить к подготовленным спортсменам. И, наконец, некоторые исследователи использовали протоколы, которые редко используются в повседневной практике. В общем, как обычно пишут в конце статьи, необходимы дальнейшие исследования.