Изолирующие упражнения: список на все мышцы для дома и зала

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

• Отсутствие прогрессии нагрузок
• Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы
• Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ СВОИ БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ (НЕТУ МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ МОЗГ-МЫШЦЫ)

Это основные причины, по которой ВАШИ РУКИ НЕ РАСТУТ! Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1. Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни ТЫСЯЧ РАЗ. ВААААААААААААА, ОБЯЗАТЕЛЬНО если вы хотите что бы ВАШИ МЫШЦЫ НАЧАЛИ РАСТИ нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения)
2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода.ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.
3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙЛечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие (ПАМПИНГ) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

• Концентрированные подъемы на бицепс
• Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом
• брусья

Второстепенные:

• Французские жими штанги
• разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым)

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• Базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• Базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• Базовое на бицепс 4х6-12
• Базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
• Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
• Французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

• группа мышц
• инвентарь
• сложность
• тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Безопасная техника

Сторонники такого подхода часто искажают обычную безопасную технику упражнения, превращая его в небезопасные варианты. Например, упражнение, когда штанга при жиме лежа опускается к верхней части груди. Даже если такое упражнение и позволяет проработать мышцы груди лучше, чем опускание по обычной траектории, Вы заплатите за это большую цену в виде повышенной травматической нагрузки на плечевые суставы. Не удивляйтесь, если они у Вас начнут болеть.

Приседания, если делать их технически верно, являются безопасным упражнением для большинства людей. Однако, многие атлеты приседают, подкладывая под пятки подставки, пытаясь перенести нагрузку на нижнюю часть бёдер, вместо того, чтобы распределять нагрузку равномерно по всем работающим мышцам. В результате такой искажённой техники страдают коленные суставы, на которые ложится повышенная нагрузка. Рано или поздно у большинства людей, прибегающих к такой технике, начинают болеть колени.

В качестве ещё одного примера можно привести сгибание рук со штангой на бицепс разными хватами. Мол, широкий и узкий хваты по разному воздействуют на бицепс. Даже если это и так, вскоре Вы так травмируете свои локтевые суставы, что вообще не сможете без боли выполнять никакие сгибания.

Даже если Вы и сможете нагрузить свои мышцы несколько иначе в упражнении с помощью отхода от обычной техники, это будет сделано в ущерб суставам. Это неприемлемо. Если Вы травмируете свои суставы, Вы не сможете выполнять упражнения вообще – ни с традиционной, ни с измененной техникой. И имейте в виду, что суставы травмируются постепенно, их износ накапливается со временем и когда-нибудь обязательно проявит себя.

Для ягодиц

Мостик для прокачки ягодиц

Самое простое упражнение, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Здесь нагрузка идет на большую ягодичную мышцу, а также дополнительно прорабатываются квадрицепс и бицепс бедра.

• Необходимо лечь на пол, руки находятся вдоль корпуса.
• Ноги поставить под углом 110 градусов.
• Делая выдох, плавно поднимаем таз, при этом сокращаем мышцы ягодиц.
• Достигнув верхней точки, задержитесь на две секунды.
• Выдох и медленно переходим в начальную позицию.

Необходимо сделать три сета.

Выпад с гантелями

• Становимся ровно, спина прямая, ноги немного расставлены. Руки с гантелями выпрямлены.
• На вдохе делаете шаг вперед. Бедро должно быть параллельно полу.
• Отталкиваетесь назад, и возвращаетесь в изначальное положение.

Приседание плие

Приседание с гантелью, проработка идет на заднюю поверхность бедра, ягодиц, а также дополнительно работает квадрицепс.

• Ноги должны быть поставлены немного ширине ваших плеч.
• Носки ног должны быть развернуты.
• Возьмите гантель или диск двумя руками.
• Делаете плавный присед, при этом спину держа ровно.
• На выдохе делаете приседание, на вдохе возврат в начальное положение.

Сделать нужно три сета плие по 12 раз.

Шаги на степ

• Встаньте перед степом в 15 сантиметрах, держа спину прямо.
• Взгляд прямой. Делаете вдох, а на выдохе начинаете выполнение упражнения.
• Поставьте ногу на степ, поднимаясь на ней вверх, выпрямляя колено.
• Поднявшись, вторую ногу поставьте рядом.
• Сделайте небольшую паузу, и возвратитесь в изначальное положение.

Сделать необходимо три сета по 12 раз.

Программа тренировок по системе «ФУЛБОДИ»

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной.

Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.

Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Источник

Основные базовые упражнения

9 Основных базовых упражнений. Техника методика нюансы секреты выполнения

Спина

• Подтягивания на перекладине, с отягощением и без, разными хватами;
• Тяга штанги в наклоне (обязательно после инструктажа тренера, с поясом, начинать с пустым грифом);
• Тяга гантели в наклоне с упором второй рукой на лавку;
• Тяга верхнего блока к груди;
• Горизонтальная тяга блока.
• Становая тяга (довольно опасное, но чрезвычайно эффективное упражнение, под наблюдением тренера и с атлетическим поясом).

Грудные мышцы

• жим штанги на наклонной скамье;
• жим гантелей на наклонной скамье;
• жим штанги на горизонтальной скамье;
• жим штанги на наклонной скамье вниз головой;
• жим гантелей на горизонтальной скамье;
• жим гантелей на наклонной скамье, вниз головой;
• отжимания на брусьях (акцент грудь, с отягощением и без).

Ноги

• Приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажере;
• мертвая тяга;
• выпады со штангой на плечах;
• подъемы на носки стоя (основная нагрузка на икры).

Альзира Родригес (Alzira Rodriguez)

Что можно есть после тренировки вечером?

Можно без ограничения есть чистый белок. Основное условие — блюдо не должно быть обжарено, в него не должно быть добавлено масло. Можно не бояться ужинать углеводами — в некоторых случаях (если атлет на массонаборе) допустим даже прием в пищу одного-двух бананов. Следует учесть, что при добавлении масла, сиропов, сахара или иных ингредиентов увеличится общая калорийность и изменится соотношение БЖУ.

В зависимости от личных предпочтений, можно использовать готовую протеиновую смесь или самостоятельно приготовить смузи, коктейль из творога и ягод. Вместо сахара лучше добавлять сахарозаменитель — таким образом можно значительно урезать калорийность и не допустить попадания простых углеводов в организм. Чем опасны сахароза и лактоза, почему стоит опасаться их употребления? Они усваиваются моментально и попадают в кровь, способствуют скачку инсулина. Человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Спортивные коктейли не должны содержать в составе сахара. Можно использовать эритрит — это мелкодисперсный порошок со сладким вкусом, который имеет нулевую калорийность.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения, это такие упражнения, где основную работу (не менее 80% нагрузки) выполняет только одна мышцы или группа мышц.

Например, когда вы сгибаете руки со штангой и тренируете бицепс, то чуть-чуть работают ещё мышцы предплечья и передняя дельта, но 80% – 90% всей нагрузки (при правильной технике) всё-таки забирает только бицепс. Это одна мышца.
Теперь пример про группу мышц: сгибание ног в тренажёре лёжа. Сгибание ноги в колене производит 3 мышцы: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. И это тоже изолирующее упражнение. Дело в том, что если несколько мышц находятся вплотную друг к другу и выполняют одну и ту же функцию, то принято говорить не о конкретной мышце, а о группе мышц. Думаю, что с этим понятно.

Теперь что касается 80% – 90% нагрузки. Почему не 100%? Дело в том, что не существует таких упражнений и таких условий, при которых бы все 100% нагрузки ложились бы только на одну мышцу. Просто потому, что наши мышцы не существуют сами по себе, а являются частью одного тела. Ну а минимум 80%, это просто потому что, я так решил.

Следующий резонный вопрос: А как я пойму, что работает только одна мышцы / группа мышц? Это хороший вопрос. Ведь это далеко не всегда очевидно. Тем более – для новичков. И чтобы было понятнее, запомните одну вещь:

Почти все упражнения, где происходит движение только в одном суставе (парные суставы – считаются за один) – грузят только одну мышцу/группу мышц и, следовательно, являются изолирующими.

Это уже гораздо проще понять. Например, те же самые сгибания рук со штангой. Происходит движение только в локтях – значит, это изолирующее упражнение. А, если, например, вы начали подтягиваться обратным хватом, то происходит изменение уже в локтях и плечах и это уже базовое упражнение.

Но, как было сказано выше, не все упражнения подходят под это определение. Есть такие, где изменение происходит только в одном суставе, а работает несколько групп мышц. Таких исключений немного. Вот они:

• Гиперэкстензия
• Тяга с верхнего блока на прямых руках
• Пуловер с гантелей и штангой
• Обратная гиперэкстензия

В гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии происходит изменение только в тазобедренных суставах, но работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра. В пуловере и тяге на прямых руках работают широчайшие и грудь, хотя изменяется только плечевой сустав (при правильной технике). Эти упражнения можно назвать недо-базовыми или пере-изолирующими.

Берегите суставы

Большинство из того, что пишут журналы о том, как то или иное изменение техники влияет на тот или иной аспект конкретной мышцы, часто является бредом. Это либо не соответствует действительности, либо эффект настолько незаметен, что не стоит даже о нем и говорить. Вы получаете только повышенный износ суставов, а взамен – либо минимум пользы, либо вообще ничего.

Большой объём изолированных упражнений необходим, как правило, для соревнующихся бодибилдеров, которые уже достигли необходимых объёмов и необходимого уровня силы, и которым остаётся лишь “полировать” свое тело. Однако, таких людей менее 1%, и остальная часть людей, тренирующихся с отягощениями, и составляющая более 99%, не должна подражать им. Не пытайтесь выполнять программы этих людей, разве что Вы также относитесь к этому меньшинству и получаете хороший рост от изолирующих упражнений, а также если Вы можете похвастаться необычайно крепкими суставами.

У такого подхода есть и ещё один крупный недостаток. Он предполагает включение в программу большого числа упражнений, призванных нагружать мышцы со всевозможных “углов”. Такой объём тренинга не под силу большинству атлетов с их обычными восстановительными способностями. В результате вы имеете перетренированность, а также повышенную травмирующую нагрузку на суставы. Поэтому, для большинства “мозаичный” подход не только не приносит ожидаемых результатов, но и, в конце концов, разрушает тело и, таким образом, ставит саму возможность дальнейшего тренинга под большое сомнение.

Вы всегда можете добавить в свою программу тренировок любые изолирующие упражнения, без которых, как Вам кажется, Вы не можете жить. Но никогда не забывайте, что главная цель в бодибилдинге и силовом тренинге вообще – это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях, выполняемых с хорошей техникой.

Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений — заботьтесь о своих суставах, иначе Вы лишаете свой тренинг будущего. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведёте себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть.

464
5

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.