Описание розы сорта Розариум Ютерсен плетистой, посадка и уход за растением
Особенности данной тренировки
Дома можно тренироваться не хуже, чем в спортзале. Для этого вам не понадобится специальный инвентарь и опыт в спорте. Если подобрать оптимальный режим и упражнения, а также заниматься регулярно, то результат не заставит себя долго ждать. Мы составили для вас готовый круговой план тренировок, благодаря которому вы избавитесь от проблемных зон и добьетесь фигуры мечты.
- с этой тренировки можно начать постепенно знакомиться со спортом;
- упражнения подходят как новичкам, так и тем, кто долго не занимался;
- в ходе тренировки будут задействованы все мышцы;
- с этой тренировкой вы сбросите ненавистные лишние килограммы;
- вам ненужно приобретать дополнительный инвентарь;
- данная тренировка поможет вам развить свои мышцы и повысить выносливость;
Но прежде, чем перейти к занятиям, обязательно прочтите и примите к сведению основные правила и рекомендации, которые помогут сделать вашу тренировку максимально эффективной.
С чего нужно начинать
С чего начинать занятия фитнесом? Плоский живот и подтянутая фигура в моде. Можно похудеть с помощью фитнес упражнений, занимаясь дома. Для этой цели следует подобрать соответствующий курс упражнений. Идеальным решением станет работа на дому с фитнес тренером. Под его контролем занятия станут продуктивнее. Фитнес тренер на дому поможет избежать неправильного распределения нагрузки и ухудшения вашего самочувствия при занятиях, подобрав эффективные упражнения.
Фото 7. Тренер по фитнесу подберет подходящие упражнения и расскажет как правильно их выполнять .
Большой выбор видеоуроков в Интернете компенсирует отсутствие контроля специалиста. Советы профессионалов и просмотр видео-уроков во многом помогут новичкам.
Стандартная программа занятий подразумевает, что тренировки проводятся от 3-х до 4-х раз в неделю, перед или после обеда.
Занятие начинается с небольших нагрузок: с ходьбы, бега и развития гибкости. Затем программа занятий фитнесом дома усложняется.
Разминка – обязательный этап тренировки. Ее проводят для увеличения эффективности нагрузок и предотвращения возможных травм. Разминка начинается и заканчивается упражнениями на растяжку, длится 10 минут. Несложные варианты упражнений – прыжки на скакалке или танцы – проводятся в темпе. Занятие фитнесом в домашних условиях длится 20-45 минут.
В комплексе упражнений учитываются малейшие детали. Проведение мужских и женских занятий имеет свои особенности.
Фото 8. Во время упражнения “стул” спина и бедра составляют прямой угол
Фитнес тренировки дома для девушек
Фитнес программа для начинающих дома подразумевает умеренные нагрузки. Занятия фитнесом дома направлены на разные группы мышц. Ощущение разогретых мышц после разминки – показатель готовности к работе.
Универсальная программа фитнеса для дома способствует скорейшему похудению. Этой цели служат аэробные и силовые упражнения. Они сократят лишний жир на талии и обеспечат утонченность силуэта без ущерба здоровью.
| Упражнение | Повторов | Подходов |
| Наклоны вперед | 10-15 | 3 |
| Приседания при широком положении ног | 15 | 3 |
| Приседания при узком положении ног | 15 | 3 |
| Выпады вперед, чередуя обе ноги | 12-15 | 2 |
| Махи ногами в сторону | 15 | 2-3 для каждой ноги |
| Поднятие туловище к коленям из положения лежа | до появления усталости | 3 |
| Прыжки на скакалке | не менее 10 минут | |
| Отжимание от пола | 12-15 | 3 |
| Разведение рук в стороны с гантелями | 15-20 | 3 |
| Планка на локтях | в течение 1 минуты |
В таблице представлены упражнения для корректировки проблемных зон тела.
Нелишним станет наличие мяча в комплексе упражнений для домашнего фитнеса. Фитбол, специальный тренировочный мяч, дополняет основные действия. Фитнес дома для девушек также включает упражнения со штангой. Работа с ней поможет сформировать красивый рельеф. Начинается она с минимального веса и проводится в умеренном темпе.
Упражнения для домашнего фитнеса для женщин сжигают калории. Этот процесс длится в течение двух суток после тренировки. Система занятий фитнесом для похудения в домашних условиях проводится по этапам. На начальном этапе количество повторений упражнений составляет 8-10 раз. Боль в мышцах после первых тренировок – нормальное явление. Это показатель эффективной работы.
Фитнес дома для мужчин
Фото 9. Упражнение на прокачку мышц спины и трицепсов на силовом тренажере.
Комплекс упражнений для домашнего фитнеса поможет исправить недостатки и мужской фигуры. Чтобы сделать контур тела рельефным нужно делать:
- приседания – поставив ноги на ширину плеч, плавно садятся и поднимаются с воображаемого стула;
- выпады и махи ногами – сидя на полу, делают круги в воздухе обеими ногой по очереди;
- упражнения для пресса – лежа с заведенными за головой руками, одномоментно поднимают ноги, лопатки и голову;
- упражнения с утяжелителями для тренировки бицепсов и трицепсов рук;
- упражнения со штангой для развития мышц спины
Домашний фитнес для мужчин укрепит пресс и создаст привлекательные очертания.
В течение занятий наращивают темп и продолжительность тренировок. Количество повторов рассчитывается по аналогии с женским фитнесом.
Используйте то, что уже у вас есть
Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!
- Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
- Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
- Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
- Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
- Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
- Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.
«Станок»
Назначение. Растяжка задних мышц бедра.
Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.
Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
Основы программирования на C++
| 1 | Очень короткое введение |
| 2 | Установка Microsoft Visual Studio 2020 Express |
| 3 | Online компиляторы для С++ и других языков программирования |
| 4 | Этапы сборки программы на C++ (ожидается) |
| 5 | Написание первой программы на языке C++ (+ видео) |
| 6 | Типы данных, переменные и константы в C++ (+ видео) |
| 7 | Вывод данных на экран. Ввод данных с клавиатуры (+ видео) |
| 8 | Арифметические операции (в т.ч. комбинированные операторы +=, -=, *= и /=) |
| 9 | Инкремент и декремент |
| 10 | Логические операции (+ видео) |
Циклы и операторы ветвления
| 1 | Операторы выбора if и else в C++ (+ видео) |
| 2 | Тернарный оператор ? : в C++ (+видео) |
| 3 | Оператор множественного выбора switch в C++ (+ видео) |
| 4 | Цикл for в C++ (+видео) |
| 5 | Операторы break и continue в C++ |
| 6 | Циклы while и do while в C++ (+видео) |
| 7 | Вложенные конструкции в циклах |
Массивы и строки
| 1 | Массивы в C++. Одномерные массивы (+ видео) |
| 2 | Строки в C++ и символьные массивы (+ видео) |
| 3 | Функции для работы со строками в C++ |
| 4 | Двумерные массивы в C++ (+ видео) |
Дополнительные уроки
| 1 | Генератор случайных чисел rand() в C++ |
| 2 | Отладчик Microsoft Visual Studio |
| 3 | Исключения в C++ |
| 4 | Перечисляемые типы (enum) в С++ (видео) |
| 5 | Преобразование типо |
| 7 | Форматирование ввода и вывода данных в C++ (ожидается) |
| 8 | Работа с файлами в C++. Библиотека fstream. Часть 1 |
| 9 | Работа с файлами в C++. Библиотека fstream. Часть 2 |
Функции и введение в рекурсию
| 1 | Функции в C++ (+ видео) |
| 2 | Параметры (аргументы) функции по умолчанию |
| 3 | Перегрузка функций в C++ (+ видео) |
| 4 | Шаблоны функций в C++ (+ видео) |
| 5 | Рекурсия в C++ (+ видео) |
| 6 | Локальные и глобальные переменные. Область видимости. (+видео) |
| 7 | Локальные и глобальные переменные. Область видимости. Пространства имён (+видео) |
Указатели и ссылки
| 1 | Указатели в C++. Часть 1: Динамические массивы. Операторы new и delete. (+ видео) |
| 2 | Указатели в C++. Часть 2: Передача строки в функцию по указателю. Возврат указателя из функции (+ видео) |
| 3 | Ссылки в C++ (видео) |
| 4 | Указатели на функции в C++ |
Структуры
| 1 | Структуры (struct) в С++. Часть 1 (+ видео) |
| 2 | Структуры (struct) в С++. Часть 2 (+ видео) |
| 3 | Массив структур. Указатель на структуру |
| 4 | Динамический массив структур C++ |
| 5 | Объединения (union) в C++ (видео) |
| 6 | Битовые поля в С++ |
Классы
| 1 | лассы в C++ (видео) |
| 2 | Конструктор и деструктор класса в C++ |
| 3 | Перегруженный конструктор класса |
| 4 | Конструктор копирования |
| 5 | Указатель this |
| 6 | Перегрузка операторов в C++ (видео) |
| 7 | Работа со строками в C++. Класс String C++ (видео) |
| 8 | Дружественные функции и дружественные классы (видео) |
| 9 | Статические поля и статические методы класса в C++ (видео) |
| 10 | Наследование классов в C++ (ожидается) |
| 11 | Указатели на объекты в С++ |
Контейнеры STL (Standard Template Library): vector, list, queu…
| 1 | Введение. Массивы со статической и динамической размерностью |
| 2 | Контейнеры STL |
| 3 | Контейнеры STL: vector |
| 4 | Контейнеры STL: list |
| 5 | Классы string и wstrting |
| 6 | Ассоциативные контейнеры STL |
| 7 | Контейнер map |
| 8 | Контейнер multimap |
| 9 | Контейнеры set и multiset |
| 10 | Алгоритмы |
| 11 | Функциональные объекты |
| 12 | Сортировка |
| 13 | Сортировка структур |
| 14 | Обобщённые численные алгоритмы |
| 15 | Адаптеры STL |
| 16 | Указатели в контейнерах |
| Алгоритмы сортировки и поиска в C++ (Пузырьковая сортировка, Шейкер-сортировка, Сортировка выбором, и др.) |
| Гостевые статьи |
Сайт освещает основы программирования на языке C++, создан для начинающих программистов и желающих изучить программирование с нуля. Желаем вам приятного и легкого обучения! Изучайте основы программирования вместе с нами! Это реально освоить программирование с нуля – было бы желание! Присоединяйтесь!
4.4
1633
Тай-бо: 7 видео-тренировок для занятий дома
Заниматься тренировками тай-бо с Билли Блэнксом можно и в домашних условиях. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, только немного места в квартире. Билли использует в своих программах достаточно размашистые движения руками и ногами, поэтому освободится вокруг себя небольшой квадрат свободного пространства для занятий. Вы всегда можете усложнить тренировку, если наденете на ноги утяжелители для ног.
7. Тай-бо на 55 минут для похудения
План тренировок для начинающих девушек:
- ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
- ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
- СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
- ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
- ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон
Рекомендации профессионалов
Опытные культуристы и профессиональные тренеры утверждают, что сделать тело спортивным и мускулистым проще всего в подростковом возрасте. С 13 до 18 лет концентрация гормонов, которые отвечают за развитие мускулатуры, максимальная. В этом возрастном промежутке у парней открываются зоны роста костей, благодаря чему им легче расширить плечи и укрепить корпус.
Однако, по мнению профессионалов, заниматься тяжелой атлетикой в слишком раннем возрасте опасно для здоровья. Это связано с тем, что тяжелые снаряды могут спровоцировать травму позвоночника, суставов, нарушить общий рост. Чтобы этого не случилось, силовые тренинги в тренажерном зале нужно проводить не ранее, чем в 16 лет, и обязательно под руководством квалифицированного тренера.
До 16 лет специалисты рекомендуют выполнять базовые упражнения, которые помогают развивать сразу несколько групп мышц, но без отягощения. Также можно заниматься на турнике.
Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, подросток должен правильно питаться, соблюдать режим дня и не заводить вредные привычки.
Борис Краснов, тренер
Профессиональный тренер утверждает, что до 16 лет лучше выполнять базовые элементы без спортивного инвентаря. Такие тренировки помогут укрепить организм, развить координацию движений, повысить выносливость, заложить базу для дальнейшего развития.
Начиная с 16 лет, подросток может выполнять силовые упражнения, но при этом нужно соблюдать такие рекомендации:
- Отработайте технику выполнения элементов фитнеса до автоматизма. А для этого нужно обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно выполнять упражнение, при необходимости исправит ошибки.
- Не спешите повышать нагрузку. Если движение получается, то лучше на следующем тренинге закрепите результат, а уже после этого повышайте нагрузку. В противном случае возможны травмы.
- Обязательно перед выполнением комплекса в тренажерном зале проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
- Следите за питанием. За 2 часа до похода в тренажерный зал рекомендуется поесть, например, кашу или мюсли. После тренировки подросток должен подкрепиться на протяжении 40 минут. Для этого подойдут продукты, богатые на белки (мясо птицы, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты).
Б. Краснов советует не увлекаться спортивными добавками, которые бесполезны для начинающих спортсменов. Подросткам достаточно полезных веществ, которые они будут получать из продуктов питания.
Анна Мороз, тренер
Как утверждает опытный тренер, практически все силовые упражнения, которые выполняются со спортивными снарядами (штанга, гири, гантели), оказывают сильную нагрузку на еще не до конца сформировавшийся позвоночник и костные соединения.
Тогда повышается риск искривления или деформации костных структур. Поэтому специалист не советует выполнять становую тягу или приседы со штангой до 16 лет. Подростки в тренажерном зале могут делать упражнения без дополнительного веса или заниматься на специальных тренажерах.
Тинэйджерам до 16 лет рекомендуется посещать бассейн, чтобы укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. К занятиям в тренажерном зале можно приступать не раньше 16 лет и обязательно под контролем тренера. Начинать выполнять силовые элементы лучше с гантелями. К полноценным тренировкам с использованием штанги можно приступать ближе к 18 годам.
Занятия рекомендуется дополнить правильным питанием, полноценным отдыхом и приемом витаминно-минеральных комплексов.
Ирина Маркина, тренер
Специалист по фитнесу утверждает, что главная цель занятий в тренажерном зале подростка – это укрепление организма и ускорение его роста. Для этого нужно выполнять базовые элементы, которые помогают развивать сразу несколько мышечных групп. Изолированными движениями можно дополнить основные нагрузки.
До 16 лет самыми естественными являются базовые упражнения, которые выполнены с собственной массой. Они гармонично нагружают все тело, не выделяя отдельные мышечные группы.
Тяжелая атлетика будет эффективна для подростка только после того, когда его скелет окрепнет, а рост организма остановиться. Если тинэйджер проводит силовые тренировки до 16 лет, то риск травмирования позвоночника и суставов возрастает.
Если подросток хочет похудеть, то базовые упражнения нужно дополнить кардионагрузками. Кроме того, необходимо соблюдать диету, в состав которой должны входить белки, сложные углеводы, витамины и минералы, клетчатка, немного полезных жиров. От фаст-фуда, жирной, жареной пищи, сладостей и других вредных продуктов следует отказаться.
Правильное питание
Резко менять привычки питания не стоит. Менять принципы питания лучше плавно, отдавая предпочтение маложирной пище и продуктам с низким содержанием углеводов.
Правила питания для тех, кто решил заняться фитнесом:
Правильную пищу нужно правильно приготовить. Жареная пища – не “наш карнавал”. Выбрав правильное питание, готовим пищу только в духовке, либо на пару. Даже если сразу не получилось отказаться от “вредных” продуктов, приготовив их на пару, Вы снизите калорийность.
Молочным продуктам “Да!”, но только обезжиренным.
Лучше чаще, но понемногу. За один прием пищи съедаем блюдо не более 500г. Даже если хочется еще. Увеличиваем время приема пищи до 15 минут минимум. Тщательно пережевываем и наслаждаемся вкусом. “НЕТ” алкоголю, газированным напиткам и фаст-фуду. Отказываемся от этих продуктов навсегда.
Сладости – это, конечно здорово. Но в них очень высокое содержание глюкозы и вредных углеводов. Вместо выпечки кушаем фрукты и ягоды.
Контроль водного баланса.
Какие круговые тренировки можно взять за образец
Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.
Круговая тренировка для дома
- Время: 20 минут.
- Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.
Воздушные приседания
Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.
Отжимания
Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.
Выпады
Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
Планка
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.
Бег на месте
Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.
Скалолаз
В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.
Подъёмы ног лёжа
Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.
Круговая тренировка в тренажёрном зале
- Время: 40 минут.
- Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.
Жим лёжа
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.
Тяга верхнего блока к груди
Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.
Разгибание ног в тренажёре или с эспандером
Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.
Сгибание ног в тренажёре или с эспандером
Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.
Сгибание рук на бицепс плеча
Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.
Разгибание рук на трицепс в кроссовере
Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.
Жим ногами в тренажёре
Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.
Тяга штанги к подбородку
Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.
Гиперэкстензия
Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.
Складка на пресс
Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.
Чем эффективны фитнес тренировки?
Во-первых, это огромная трата энергии, которая провоцирует активное расщепление жиров.
Невозможно не отметить, что сжигание “нелюбимых” отложений происходит не только во время интенсивных действий, но и несколько часов после них.
Второе преимущество – во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.
Главным плюсом фитнеса остается нормализация обмена веществ. Это приводит в норму организм в целом и все его процессы.
При нормальной работе всех органов и систем, тело само начнет избавляться от “балласта”.
Где можно купить спортивное питание?
Принципы тренировок на низ тела
Сколько людей – столько же индивидуальных, неповторимых антропометрических данных существует. То есть и цели, и способы их достижения, и морфологические особенности у всех разные. Каждый в тренировках будет идти к той картине, которую сам себе нарисовал. Таким образом, девушки могут стремиться как к уменьшению объемов нижней части тела, так и увеличению за счет набора мышечной массы. Есть и такие, которые хотят поддерживать определенную форму, но при этом привести мышцы в тонус. Соответственно, принципы тренировок для каждой категории будут несколько отличаться.
Тренировки для похудения в нижней части
- Первым, с чего нужно начать – это ограничить потребление углеводов. Поверьте, никакая тренировка не поможет значительно сократить уровень жировой ткани, если постоянно приводить к скачкам сахара в крови. Поэтому, полностью исключите сахар, мучные продукты, кондитерские изделия, сократите потребление фруктов и сухофруктов с высоким гликемическим индексом. Также уберите консервированные соки. Сложные углеводы должны содержаться в рационе, но составлять не более 2 грамм на каждый килограмм веса.
- Тренировки на нижнюю часть тела могут проводиться 2-3 раза в неделю, если говорить о силовых упражнениях. Между занятиями должен сохраняться интервал в 1-3 дня для восстановления мышц. Без должного восстановления ежедневные нагрузки могут привести к переутомлению и снижению эффективности тренинга.
- Для дополнительной нагрузки и повышения жиросжигающего эффекта необходимо добавить кардиотренировки. Это может быть как бег, прыжки со скакалкой, тренировки на кардиотренажерах в спортзале, так и плавание или пешие прогулки. Если упражнения выполняются три раза в неделю, то для кардио достаточно одного дня. Или же проводятся две силовые – две кардиотренировки. Обойтись, конечно, без силовой нагрузки или кардио можно, но эффект будет куда хуже, нежели при их объединении.
- Силовые упражнения должны выполняться в пределах 15-20 повторений по 3-4 подхода. Вес нагрузки должен быть легким, но достаточным для выполнения указанного количества повторений.
Тренировки для тонуса мышц и увеличения мышечной массы в нижней части тела
Для этой категории людей так же важно соблюдать некоторые принципы питания. Здесь акцент идет на потребление сложных углеводов
Их должно быть в рационе 3-4 грамма на каждый килограмм веса. Естественно, простые углеводы так же исключаются. Белки тоже играют важную роль, но для получения необходимого количества аминокислот будет достаточно 2-3 грамм белка на каждый килограмм веса. Жиры тоже исключать не нужно, употребляйте 1-2 грамма ненасыщенных жиров на 1 кг веса. Режим тренировок и отдыха не будет сильно отличаться от худеющих, но есть и свои нюансы. Достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю. По желанию можно добавить один день кардио, если хотите поддерживать уровень подкожного жира. В упражнениях должен подбираться такой вес отягощения, чтобы выполнять 12-14 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах усталость, при которой больше указанных выполнить будет невозможно. При адаптации к нагрузке количество повторений можно уменьшать до 8-10, но увеличивать вес отягощений.
Независимо от ваших целей, не забывайте о развитии и верхней части тела. Сочетание тренировок на верх и низ тела помогут сохранить гармонию и пропорции тела, а также повысить тонус мышц кора, отвечающих за положение позвоночника при выполнении базовых упражнений и здоровье организма в целом.
Базовые подходы для новичка
Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.
Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.
Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой
В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.
Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.
Выглядит это примерно так:
В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.
В среду — все мышцы спины, бицепс.
В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.
Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП
Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.
И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).
Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.
Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.
Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.
Особенности занятий в тренажерном зале для тинэйджеров
Начиная с 10-12 лет, организм детей переживает резкие изменения: скелет активно вытягивается, мышцы не успевают за его ростом, повышается нагрузка на сердце и сосуды, мочеполовая система переходит на другой уровень, возникает гормональная перестройка.
Поэтому в этом возрасте дети находятся не в лучшем физическом и психологическом состоянии.
Исправить ситуацию помогут правильные занятия в тренажерном зале для подростков. После регулярных тренировок улучшается координация движений, физическая форма, повышается уверенность в себе.
Если тинэйджер не желает заниматься спортом, то не лишним будет рассказать ему о последствиях пассивного образа жизни. В этот список можно отнести лишний вес, ослабление мышц, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночного столба и т.д. Если подросток недоволен своим телом, то активные занятия спортом в тренажерном зале помогут решить эту проблему, сделают его более уверенным, коммуникабельным, снизят вероятность травм.
Чтобы тренировки приносили только пользу, подросток должен соблюдать такие рекомендации:
с 10 до 16 лет запрещено выполнять упражнения с дополнительными снарядами. В этом возрастном промежутке организм ребенка активно растет, а чрезмерные физические нагрузки могут нарушить развитие. По этой причине детям до 16 лет лучше отказаться от становой тяги, приседаний со штангой, армейского жима и т.д. Спортивных элементов с собственным весом будет вполне достаточно;
в 12-15 лет запрещено выполнять движения, во время которых позвоночник сжимается и скручивается: разные варианты жима, приседы со штангой, подъем гантель на бицепс и т.д. Это обусловлено тем, что позвоночный столб формируется, поэтому риск травм или замедления естественного роста высокий;
с 16-17 лет можно дополнять комплекс упражнениями со спортивными снарядами. Главное – начинать с минимального веса, который не превышает 10 кг;
любое занятие в тренажерном зале нужно начинать с разминки, которая поможет разогреть тело перед тренировкой. Если заниматься на холодные мышцы и связки, то риск травм высокий;
в первое время подросток должен сосредоточиться на технике выполнения упражнений
Когда тело запомнит, как правильно двигаться, можно будет увеличить нагрузку и темп;
если тренировки направлены на увеличение массы, то двигаться нужно плавно, для похудения больше подходит быстрый темп (но не выше среднего);
амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать травмирования и повысить эффективность занятий в тренажерном зале;
важно научиться ощущать напряжение прорабатываемой группы мышц. Особенно высокой нагрузка должна быть в верхней или нижней точке;
подросток должен уметь фиксировать свое тело и распределять нагрузку на определенные мышечные группы;
Также важно подобрать наиболее подходящие виды спорта для подростка с учетом особенностей его телосложения, характера, состояния здоровья. Например, тяжелая атлетика допускается только с 16-17 лет, до этого возраста разрешено делать движения с собственной массой
Аэробные упражнения (кардио) можно выполнять с 10 лет. В тренажерном зале можно заниматься на беговом, эллиптическом, велотренажере, кроме того, тренер сможет подобрать эффективные упражнения для укрепления мышц и оздоровления организма. Девушки могут остановиться на степ-аэробике – это облегченная дисциплина, которая поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, развить координацию движений и грациозность.
Обязательно посмотрите:
Какой тип тренировки следует выбрать?
Все тренировочные схемы можно разделить на два главных типа – кардио и силовые. Для лучших результатов рекомендуется выполнять оба поровну.
Кардио высокой и низкой интенсивности
Есть два способа проводить одну и ту же кардио-тренировку – с высокой интенсивностью и с низкой. Высокоинтенсивное кардио включает короткие промежутки интенсивной работы, после которых следует короткий отдых. Все выполнение комплекса длится 10-30 минут. Этот вид тренировки известен как интервальная.
А низкоинтенсивная тренировка подразумевает выполнение упражнений с постоянной невысокой скоростью в течении 30-60 минут.
Есть исследования, которые находят равное количество плюсов у обоих видов тренировки, поэтому вам следует попробовать оба и найти свой. Тем не менее, известно, что высокоинтенсивные упражнения дают больше пользы за меньшее время.
Силовые упражнения
В области силовых тренировок новичкам больше подходят комплексы для прокачки всех мышц тела в один день. Сплиты на разные мышечные группы подходят для более опытных атлетов .
