Как быстро и правильно накачать ягодицы дома: программа тренировок

Как быстро накачать попу за 1 неделю: программа. Женский журнал

Любая девушка и женщина хочет быть обладательницей красивых и упругих ягодиц. Регулярно тренируясь и придерживаясь правильного питания, вы сможете улучшить свою фигуру и преобразить ее.

Но далеко не все хотят заниматься часами напролет и посвящать этому столько времени. Многим хочется увидеть быстрый результат. Например – всего за 1 неделю или за 1 месяц.

Задача кажется практически невыполнимой, но при выполнении эффективных упражнений и белковой диете у вас это получится!

Как быстро накачать попу за 1 неделю: упражнения

Как показали исследования, именно на ягодицы большинство мужчин обращает внимание, а вовсе не на грудь. К тому же при желании вы сможете изменить их упругость, сделать более подтянутыми, улучшить тонус. Конечно же, мы не станем вас обманывать – за такой короткий срок (7 дней) кардинально улучшить состояние попы вам вряд ли удастся, даже если вы будете заниматься с утра до позднего вечера

Конечно же, мы не станем вас обманывать – за такой короткий срок (7 дней) кардинально улучшить состояние попы вам вряд ли удастся, даже если вы будете заниматься с утра до позднего вечера.

Но тем не менее, выполняя перечисленные ниже упражнения по 30-40 минут ежедневно, вы заметите значительные улучшения. Рекомендуем продолжать выполнять их и дальше, не бросайте тренировки.

Полезный совет: чтобы сделать ягодицы более подтянутыми и минее дряблыми всего за 1 неделю, вам также нужно сесть на белковую диету. Продукты, богатые протеином, уменьшат количество жировых отложений и ускорят формирование мышечной массы.

Как быстро накачать попу за 1 неделю в домашних условиях? Если вы хотите получить максимально быстрый результат, вам придется заниматься ежедневно. Уделяйте тренировкам полчаса, можно даже больше.

Желательно использовать небольшие гантели, они сделают задачу более трудной и результат будет гораздо лучше. Также можно использовать утяжелители для ног, они работают не хуже. Все представленные ниже упражнения нужно выполнять по 12-15 повторений, 3-4 подхода.

Они являются универсальными и дают нагрузку на все части ног и ягодиц, через неделю при соблюдении диеты вы заметите неплохой результат, продолжайте работать дальше!

Удары ногой и приседания

После его выполнения вы почувствуете жжение в ногах и бедрах. Старайтесь делать приседы как можно глубже. Сначала вам нужно сделать удар ногой в сторону или вперед, руки держим возле груди или за головой, затем опустите ногу и присядьте. Выпрямитесь и сделайте удар уже в другую сторону, снова сделайте присед. На каждую сделайте по 12 ударов, в сумме 24 приседания. Также вам понравится наша публикация Как правильно выполнять приседанияУпражнение плие Те, у кого плохая гибкость, будут испытывать дискомфорт при его выполнении. Вам нужно развернуть стопы носками наружу, поставить ноги максимально широко. Затем опустите бедра как можно ниже, после чего вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад Станьте прямо, руки расположены на талии или на бедрах. Не спеша отведите ногу максимально далеко назад, пока не почувствуете жжение или легкую боль в ягодице. Постарайтесь напрячь попу и мышцы ног. На каждую ногу выполните по 15 повторений, 3 подхода.

Выпады назад Одно из самых сложных, и в то же время эффективных упражнений. Станьте ровно, руки на бедрах. Затем медленно отведите одну ногу назад и сделайте выпад, вторая нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.

Поза «Дерево» Взято из йоги, вам нужно стоять на одной ноге, руки на бедрах. Стопа второй ноги упирается во внутреннюю часть мышцы, постарайтесь поднять ее как можно выше. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите то же самое на вторую ногу.

Выпады «Реверанс» Их также называют боковыми. Выполнять их приятно и весело, так как она напоминают реверанс. Они отличаются от традиционных выпадов тем, что ногу нужно отводить не назад или вперед, а в сторону.

1. Женский интернет-журнал Milayaya.ru

В конце занятия сделайте 3-4 упражнения на растяжку, так вы улучшите результат и получите максимально подтянутые ягодицы. Между подходами не делайте большие перерывы, достаточно 30-40 секунд. При длинном отдыхе эффект будет не тот, которого вы ожидали.

Основные рекомендации как увеличить попу

1. Регулярные тренировки

Это могут быть занятия как дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от уровня подготовки и свободного времени. Главный момент – тренировать мышечную группу 2-3 раза в неделю на постоянной основе.

1. Питание

Для увеличения мышечных объемов, им необходим строительный материал — белок. Чтобы он лучше усваивался, а вы были энергичны и здоровы, нужно также помнить об углеводах и жирах. Поэтому сбалансированный рацион – ваш главный помощник на пути к прогрессу.

1. Восстановление

Отдыхать между тренировками важно и нужно, поскольку мышцы растут не во время, а после нагрузок. Полноценный сон и отсутствие стресса — необходимые составляющие, чтобы организм успевал восстанавливаться и прогрессировать быстрее

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян

Лучшие упражнения для ягодиц

Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.

Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.

Приседания плие

Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в позиции стоя.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Сложить руки перед собой на уровне груди.
4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
5. На выдохе быстро подняться вверх.
6. Сделать 18-20 повторений.

После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.

Отведения ног назад

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.

Последовательность выполнения имеет следующий вид:

1. Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
2. Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
3. Перевести массу тела на левое колено.
4. Быстро отвести ногу назад и вверх.
5. Медленно опустить ее вниз.
6. Повторить движение 13-15 раз.
7. Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.

После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик

В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.

Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:

1. Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
2. Вытянуть руки вдоль тела.
3. Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
4. На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
5. На вдохе опуститься в предыдущее положение.
6. Сделать 14-16 повторов.
7. Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.

Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения

Выпрыгивания

Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

1. Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
2. Развернуть ступни наружу.
3. Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
4. Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
5. На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
6. Вернуться в стартовую позицию.
7. Осуществить 10-14 прыжков.

После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.

Видео: выполнение приседания с прыжком

Выпады

Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
2. На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
3. На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
4. Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
5. Выполнить около 15 повторений.

После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.

Видео: делаем выпады правильно

Классические приседания

Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

1. Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
2. Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
5. На выдохе вернуться в положение стоя.
6. Сделать 13-15 повторений.

После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.

Особенности тренировок для ягодиц

Ягодичные мышцы у женщин, как и у мужчин, состоят из трех отдельных групп. Это большая (ответственная за выпуклость попы – ее и прорабатывают в большинстве упражнений), средняя и малая.

Функциональность ягодиц и способность человека ходить прямо обеспечена именно совокупностью функций этих трех мышц. Если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц. Поэтому одного конкретного упражнения для получения выпуклых объемных ягодиц мало

Надо прорабатывать группу мышц комплексно, уделяя при этом максимальное внимание именно большой ягодичной

Выпады

При выполнении упражнения работают не только ягодичные мышцы, но также бедро и голень, поэтому, если хочется накачать попу за неделю, чаще выполняйте эту нагрузку.

Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Желание иметь объемную и рельефную попу у девушек почти всегда сопровождается спешкой. Это объясняется желанием видеть результаты от тяжелых тренировок уже через 2-3 недели. Тем не менее, быстро накачать попу, особенно в домашних условиях, где спортивный инвентарь ограничен в лучшем случае парой гантель, гирей и резиновыми эспандерами, весьма проблематично. Без тяжелых приседаний с большим весом, ягодичных мостов со штангой и прочих силовых движений скорость прогрессирования будет ниже. Но это вовсе не значит, что дома невозможно добиться серьезных результатов, главное правильно выстроить тренировочный план и применять наиболее эффективные методики.

Лучшие результаты в условиях дома для прокачки ягодичных обеспечивает многоповторный и отказной тренинг. Их главные преимущества:

• Гипертрофия мышц почти не уступает тренировкам в зале по эффективности;
• Использование небольших весов снижает травмоопасность;
• Почти полностью отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник, в сравнении с тяжелыми приседаниями со штангой и аналогичными движениями в зале;
• Возможность дробить тренировки на частые, но короткие сессии, для повышения общего тренировочного объема.

В целом, тренировки дома почти ничем не уступают занятиям в спортзале, если подходить к ним со всей серьезностью, минимизировать отвлечение на домашнюю рутину и любые мешающие факторы.

Для максимизации продуктивности тренинга важно помнить, что попа – это мышца, причем одна из самых крупных. Это значит, что ягодичным необходимо давать серьезную нагрузку в высоком объеме

В домашних условиях высокообъемный тренинг – то хорошая возможность компенсировать снижение интенсивности. Также следует применять отказные сеты. Идеально, если каждый третий подход в упражнении будет выполняться до полного мышечного отказа. Согласно исследованиям, это обеспечит гипертрофию даже при работе с небольшими весами.

Как накачать попу в домашних условиях девушке

В том случае, если проверка прошла удачно, рекомендуется регулярно выполнять рассмотренные упражнения, которые были использованы для тестирования.

Помимо этого можно применять и другие движения. Так как накачать ягодицы девушке в домашних условиях можно и без спортивных снарядов, подойдут простые и действенные приёмы:

• упражнение, лёжа на спине – подъём и опускание таза при ногах, согнутых в коленных суставах, и стопах, расставленных немного шире линии плеч, по сути это тот же «мостик», но без участия рук;
• встав на колени, руки и ноги упереть в пол под прямым углом, далее делаются махи – каждую ногу следует согнуть в колене, поднять вверх, отвести максимально далеко назад;
• имея опору для рук в виде стола или спинки стула, осуществляются махи обеими ногами поочерёдно назад, от себя;
• в положении на боку, согнуть руку в локте и опереться на неё головой, вторая ставится перед собой ладонью на поверхность, ногу нужно выпрямить и поднять вверх с вытянутым носком;
• встать вертикально, руки вытянуть вперёд, приседать глубоко, но неторопливо при выпрямленном позвоночнике.

Данные упражнения желательно повторять вначале по 10 раз и постепенно увеличивать повторы до 20 раз и больше.

Комплекс упражнений со спортивным инвентарём включает:

• использование гантелей – это могут быть приседания с одним снарядом в обеих руках; выпады каждой ногой с согнутым коленом, удерживая две гантели для каждой руки;
• применение фитбола – размещение на нём животом с упором в пол рук и ног и высокими махами каждой ногой; приседы и одновременное «катание» мяча, в то время как одна ступня размещена на нём; в положении лёжа и при ступнях на фитболе, подъём таза;
• упражнения с эспандером – приседания при том, что одна нога выдвинута вперёд и помещена на него; сложенный вдвойне снаряд надевается на колени, ноги расставляются до его натяжения, слегка присев, требуется сделать 7-8 шагов в каждую сторону.

Для тех, кто не прошёл тестирование рекомендуется потренироваться делать разгибание бедренного сустава по схеме первого теста, но поднимать ногу не полностью, а только колено. Разрешается опираться не на пол, а на скамеечку, пока не удастся проработать это движение качественно. Также полезно выполнять с некоторыми изменениями и второе тестовое задание – теннисный мячик можно помогать себе удерживать, прижимая рукой согнутую ногу.

Как быстрее достигнуть результата?

Но тренировать ягодичную группу мышц возможно не только во время занятий спортом, но и занимаясь домашними делами. Например, во время мытья посуды можете сжимать и разжимать ягодицы. Чем больше раз вы успеете сделать, тем эффективнее будет проработана данная группа мышц. Во время домашней уборки рекомендуется ходьба на носочках, периодически делайте махи ногами – чем выше, тем лучше. Таким образом, вы сможете совместить сразу и выполнение домашних дел и сделаете упражнения для своей попы.

Чтобы эффект был заметным и стойким, нужно отводить для занятий хотя бы 15-20 минут в день. В первое время не стоит стараться сделать упражнение столько раз, сколько советуют. Нужно всегда исходить из особенностей организма: лучше сделать меньше, зато качественно. И всегда необходимо давать мышцам достаточное время для отдыха, чтобы они могли восстановиться. Достигнув результата, не надо думать, что сразу же можно есть сладкое или жирное в неограниченных количествах. Они могут присутствовать в рационе, но в умеренных количествах. Следуя этим несложным рекомендациям и выполняя описанные упражнения, ягодицы станут подтянутыми, красивыми и будут предметом гордости их обладательницы.

Причинами острых, колющих болей в боку могут быть:

Переходим на правильное питание

Если вы хотите не просто накачать попу или скрыть следы целлюлита, но и значительно увеличить размеры этой прекрасной части тела, употреблять в пищу правильные продукты не можно, а нужно! Возьмите это за правило.

Для быстрого роста массы необходимо обеспечить организм огромным количеством белка – биоматериала, который, словно кирпичики, формирует наш опорно-двигательный аппарат. Давайте подробнее разберем, какие продукты содержат в себе важные микроэлементы, необходимые для увеличения пятой точки.

Яйцо. В нем содержится аминокислот.

Тушеный кролик, куриная грудка, мясо индейки – кладезь белков.

Обезжиренный творог необходимо употреблять в пищу, скорее, для поддержания здоровья организма

Он способствует расщеплению холестерина, который мешает «транспортировке» по крови важного набора протеинов.

Говядина. Здесь сконцентрировано железо, цинк и другие не менее полезные микроэлементы.

Орехи. Их лучше использовать в качестве легкого перекуса. Полюбите миндаль — это кладезь витаминов, жиров и клетчатки.

Не менее важно и активное употребление углеводов. Если во время тренировок организм «потребляет» 50% всех своих запасов белка, то те же показатели углеводов составляют 30%

Это легко объяснить, ведь они играют роль «энергетиков», помогающих девушкам активно двигаться во время изнурительных тренировок.

Так как продукты, способные в полной мере обеспечить организм углеводами, достаточно калорийны, специалисты рекомендуют употреблять их в пищу только утром и через час после тренировок. К еде с медленными углеводами можно отнести:

• макаронные изделия;
• овощи и фрукты;
• крупяные безмолочные каши.

Жиры требуются для правильного роста мышечной массы. Для полноценного обеспечения организма данными микроэлементами чаще готовьте блюда из:

• лосося и других видов рыб;
• авокадо;
• оливкового масла;
• зелени (кинзы, петрушки, укропа).

Во всех этих продуктах содержатся много Омега-3 и Омега-6, отсутствие которых в организме влечет за собой крайне негативные последствия. Специалисты рекомендуют всем женщинам, следящим за фигурой, заправлять салаты только оливковым маслом.

Симптомы слабости ягодичной мускулатуры

Если не работают ягодичные мышцы и они плохо развиты, такое положение может влиять на работу всего тазового отдела и позвоночника в целом, ухудшать осанку человека и состояние его конечностей.

Определить это можно самостоятельно, такими признаками являются:

• неподвижность голеностопного сочленения,
• стянутость полусухожильных бедренных суставов;
• постоянные болевые ощущения в коленях;
• полное отсутствие боли в мускулатуре попы после тренировок.

Всё это означает, что данные мышцы не включаются в работу.

Рекомендуем: Почему постоянно хочется есть?

Каким потенциалом обладает мышечная ткань попы, можно узнать, проведя односторонний тест. Это объясняется тем, что при этом используется только одна сторона тела. Страшного в такой проверке ничего нет, и пройти пробу может каждый. Даже если что-то не получится, обусловлено это может быть лишь незнанием правильности производимых движений.

1. Первый тест показывает, насколько готовы мускулы к активным тренировкам. Для этого потребуется опереться о пол локтями, одновременно сгибая одну ногу в суставе тазобедренной кости, при этом само бедро должно касаться грудной клетки. Что касается второй ноги, её вытягивают назад, выпрямляют и приподнимают над землёй. Если это удаётся сделать, то активация нужных мышц может пройти достаточно успешно.
2. Второе проверочное упражнение – определение гибкости тазобедренного сустава при согнутой ноге. Необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, разместив стопы на полу. Приподнимая одну ногу, нужно взять мячик для тенниса и коленом прижать к туловищу. В такой позе следует попробовать несколько раз осуществить подъём бёдер так, чтобы они вместе с коленями и предплечьями образовывали одну линию, то есть, как можно выше над поверхностью пола. Если такая комбинация получается, а мяч удаётся удерживать, то тест – пройден.

Когда пройти эти испытания представляет трудность, перед тем, как накачать попу в домашних условиях, девушке придётся выполнять дополнительные упражнения, а в схему тренировок будут внесены изменения.

Основная сложность при тренировке ягодиц дома

Тренируясь дома, первое, с чем сталкивается человек, это вопрос – как увеличивать нагрузку.

Уже упоминалось, что для того, чтобы мышечная масса росла нужно постепенно увеличивать, как минимум, количество подходов и рабочий вес.

Человеческий организм очень любит находиться в состоянии покоя («гомеостаза»).

Во время тренировок он испытывает стресс, к которому приспосабливается сначала с помощью более эффективной работы всех систем (ЦНС, энергетической, эндокринной и др.), а уже в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ с помощью роста мышц.

Поэтому для увеличения мышечной массы организму необходимо все время подвергать стрессовому состоянию, чему и способствует прогрессия нагрузок.

Пять основных видов прогрессии:

1. Увеличение веса на снаряде. На каждой новой тренировке рабочий вес на тренировочном инвентаре (гантелях, штанге, тренажерах) постепенно увеличивается.
2. Добавление повторений в подходах. Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах.
3. Сокращение времени на отдых между подходами. В данном случае сокращается отдых, а вес остается прежним.
4. Большее количество подходов. Поможет в случае, если не выходит добавить рабочий вес или сложно увеличить количество повторений в подходе.
5. Увеличение количества упражнений в тренировке. Добавляем ещё упражнение на группу мышц.

Прогрессия нагрузки – это вообще не проблема, если работать в тренажёрном зале с наличием нужного оборудования.

Но что делать, если посещать его нет возможности, а тренироваться приходится дома?

Заменить тренировочный инвентарь можно подручными средствами.

Гантели и гири важны из-за их веса. Заменой им отлично послужат небольшие пластиковые бутылки, которые заполняются водой или песком. Добавляя или убавляя содержимое бутылки можно изменять вес.

Кустарный способ, но, что делать, когда надо увеличить вес) Сам через это проходил, когда в армии тренировался с помощью табуреток.

Еще можно пользоваться обычными кирпичами. Чтобы было удобнее держать, их можно разломать пополам.

Книги тоже подойдут как замена гантелей. Но стоит учитывать, что держать их в руках не совсем удобно, что может привести к некачественному выполнению техники.

Короче, тут я даю волю вашей фантазии)

Для выпадов можно применять устойчивый стул.

Жёсткий диван или табуретка тоже неплохо подойдут.

При большом желании возможно смастерить даже штангу. Если дома найдётся железная труба, напоминающая гриф, можно работать с ней.

Для увеличения веса подойдут наполненные пластиковые бутылки, которые приматываются к грифу изолентой или скотчем.

Замену тренировочному оборудованию можно найти, было бы желание.

Но все же лучше приобрести несколько разборных гантелей, как это сделал я, и наслаждаться тренировками.

Кардиотренировки

Не только силовые тренировки и специальные упражнения помогут накачать попу за неделю. Кардиотренировки, которые направлены на улучшение работы сердца, тоже помогают в этом непростом деле.

Бег и езда на велосипеде или велотренажере позволяют не только сжигать жиры, но и обрести красивые формы. Это получается за счет того, что основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц. Активная циркуляция крови позволяет избавиться от целлюлита и подтянуть кожу, привести мышцы в тонус.

Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать.

Танцы в виде, например, зумбы, позволяют не только сбросить лишний вес, но и привести организм в порядок. Активные движения задействуют мышцы всего тела и приводят их в тонус, делая фигуру более привлекательной.

Коньки, ролики, лыжи. Такой активный отдых дает серьезную нагрузку на ноги, ягодицы и пресс, поэтому если хотите иметь аппетитную попу, стоит освоить один из этих видов спорта.

Запрыгивания

Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное – соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

1. Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
2. Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
3. Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
4. Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.

1. В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
2. Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
4. И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
5. Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.

Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

• Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
• Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
• Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.

Подробнее об упражнении ягодичный мост →

Мах ногой вверх в упоре

1. Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
2. Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
4. Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.

• Не поднимайте колено выше таза.
• Пяткой тянитесь вверх.
• Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

Махи ногой в сторону

1. Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
2. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Из-за чего попа может потерять форму?

Причин довольно много, но вот самые распространенные:

• Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
• Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
• Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки представляют собой чередование силовых и кардионагрузок. Постепенно интенсивность занятий может увеличиваться. Начинать можно по 15-20 минут в день, выполняя несложные упражнения, делая перерывы на 30-60 секунд, чтобы выдержать тренировку полностью. Время можно оставить таким же, но усложнять упражнения, чтобы тратить максимальное количество энергии.

Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.

Как за неделю накачать попу в домашних условиях? При регулярных занятиях и правильном подходе к питанию можно получить привлекательные ягодицы без лишнего труда

Важно правильно мотивировать себя для достижения поставленной цели, замерять объемы ягодиц, чтобы видеть прогресс. Если результата нет, не стоит отчаиваться – возможно, просто нужно больше времени или сменить режим питания, работы и отдыха

Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу.

Можно ли накачать ягодицы одними приседаниями?

На самом деле многие считают, что приседания – это то, что нужно твоим ягодицам. Будешь приседать – будет попа как орех, не будешь – будет как курага.

С одной стороны они правы, приседания действительно смогут одарить вас такими ягодицами, от которых будет дух захватывать и ком в горле становится у мужиков. Но дело в том, что в приседаниях очень активно работают и квадрицепсы. Следовательно, бонусом к большой и красивой попе ты получишь не менее большие, но менее привлекательные ноги, как у вышибалы в не самом благополучном ночном клубе в Твери.

Что же делать? Не приседать вообще? Да нет же. Приседать нужно обязательно, но не нужно зацикливаться только на приседаниях.

При правильной технике можно минимизировать нагрузку на квадрицепс и максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого нужно подключать и другие упражнения, которые будут включать ягодицы и минимально задействовать квадрицепс. Следовательно, если правильно подойти к решению этого вопроса, то у тебя будет подтянутая и подкаченная попа и стройные ноги.