№1. Снизить содержание жира (снять ШУБУ)
Помните чуть выше, я сообщил, что размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме.
Сообщаю я это для того, чтобы вы были в курсе: как бы вы не качали свой пресс сотнями повторениями/упражнениями, вы никогда не увидите его, если у вас будет высокое содержание жира в организме (если на вас будет шуба). НИКОГДА.
Кстати, кол-во жира в вашем организме должно быть:
- для мужчин (10-12 % и ниже);
- для девушек (15 и ниже, см. сами, я бы рекомендовал в районе 13-14-15% кому как, зависит от конституции).
P.s. более наглядно смотрите фотографию ниже:
Именно поэтому, важнее всего, снять с себя «ШУБУ»(сжечь жир), подобрав правильный рацион питания (ДИЕТУ). Для тех, кто не в курсе, ДИЕТА = это ключ ко всему. Если ваша цель — снизить количество подкожного жира в вашем организме (увидеть пресс), без правильной диеты = у вас ничего не получится. НИЧЕГО! Поэтому позаботьтесь об питании в первую очередь: «Диета для быстрого похудения».
Кстати, здесь уместно затронуть вопрос точечной редукции жира в организме человека. Т.е. я имею в виду, что многие люди ошибочно полагают, что худеть можно в какой-то конкретной части тела (например, в том самом прессе, т.е. похудеть только в районе живота, а остальные части не трогать).
Сразу отвечаю на этот вопрос: это невозможно! Точечная редукция жира в организме человека = невозможна! Похудеть в какой-то конкретной части тела, не затрагивая остальных = НЕВОЗМОЖНО! (это все одно и то же, разными предложениями, но суть одна и та же).
Другое дело, что ЖИР в некоторых местах (например, РУКИ) может сгорать ЛЕГЧЕ и БЫСТРЕЕ, чем например, на животе или ягодицах. Это да, но это связано с тем, что в организме разная пропорция альфа и бета рецепторов в ткани. Это объясняет почему, например, на руках он горит быстрее, чем на ягодицах, но ГОРИТ ОН В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ВЕЗДЕ (ПО ВСЕМУ ТЕЛУ) лишь с разной скоростью.
ВЫВОД: если вы хотите ПРЕСС = вам обязательно нужно будет придерживаться правильного рациона питания (тщательно соблюдать диету). + Помните, худеть вы будете не только в районе живота, а и во всех частях тела, преимущественно сверху-вниз.
№2. Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса).
Это вторая составляющая, без которой опять же таки, не видать вам никакого пресса. Здесь мы поговорим про упражнения, схемы тренировок, кол-во подходов/повторений и т.п., однако, не изучив вопрос ПИТАНИЯ (ДИЕТЫ) которая и будет создавать процесс жиросжигания – вам нет смысла читать информацию ниже, ибо на первом месте, как я уже говорил ранее, стоит не размер мышц (толщина мышц пресса), а малое количество жира в вашем организме (снять шубу).
Иными словами, как я уже говорил ранее, если на вас будет «ШУБА”, вы хоть усритесь, качая тот пресс,
Как правило, подобрать упражнения для тренировки пресса — легче простого, ну, не мне вам рассказывать, сколько существует упражнений для этой мышечной группы, порой мне кажется, что ни для одной мышечной группы не существует столько разнообразных упражнений, как для этой.
К тому же, мышцы живота (пресс) самая популярная мышечная группа, все (АБСОЛЮТНО ВСЕ) знают про нее: где она находиться, как она выглядит, и может даже как ее накачать. Но, если все такие умные, почему же тогда пресс у единиц (грубо говоря). А?)))
Я это к тому, что многие люди «думают» что они все знают. А на самом деле — они ничего не знают либо далеки от истины. Вы может и не в курсе, но:
- Среди этого бешеного разнообразия упражнений для мышц живота (пресса), есть эффективные упражнения, есть менее эффективные, а есть вообще бесполезные. Знали ли вы об этом? =)
- Количество повторений на пресс не обязательно должно достигать бесконечное количество до посинения…
- Пресс не обязательно качать каждый день, по утрам или по вечерам, или по несколько раз на день))).
- И множество других схожих нюансов, которые вам не известны.
Именно поэтому, я и подготовил для вас полный ликбез, касаемо тренинга мышц живота (пресса):
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Источник
Вакуум для живота
Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.
Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.
Методика для накачки кубиков
1. Чтобы сделать пресс красивым, прежде всего, необходимо тренировать прямую мышцу живота, находящуюся спереди (начинается от паха, заканчиваясь на седьмом ребре) и сгибающую туловище сверху / снизу. Для достижения цели выполняйте самые разнообразные верхние (ноги зафиксированы, поднимается верх туловища) и обратные скручивания (зафиксирован верх тела, поднимается таз или ноги).
2
Заканчивая тренировку, уделяйте внимание косым мышцам живота (находятся сбоку туловища), их функция заключается в наклонах корпуса по сторонам и повороте позвоночника. Подойдут любые скручивания и наклоны в бок
Девушкам с широкой талией вообще лучше не качать косые мышцы, иначе линия пояса станет ещё шире. Талия не увеличится, если выполнять косые скручивания с собственным весом.
3. Садитесь на диету или сушитесь, иначе не будет видно то, что накачали. У вас есть 2 варианта:
- Сначала высушиться, а потом набрать массу для кубиков.
- Накачать массу и сушиться, стараясь максимально сохранить мышцы живота.
Первый вариант самый простой, сразу виден результат тренировок, проще в дальнейшем регулировать питание. Вы должны идеально сбалансировать рацион, потому как развивать пресс будет довольно сложно. Если калорий больше чем надо, появляется жир, а если меньше, объём мышцы уменьшается. Не забывайте про белок.
4. Техника упражнений для накачивания пресса до кубиков имеет высший приоритет, не ленитесь и разучивайте её как следует. Существуют разнообразные ошибки выполнения упражнений, сильно влияющие на результат. Например, при элементарных скручиваниях прямая мышца может получать косвенную нагрузку из-за того, что вы будете сгибаться в тазобедренных суставах. Если станете сильно отклоняться назад, можете повредить позвоночник, особенно при выполнении скручиваний на римском стуле. При подъёме ног в упоре нагрузку может забирать подвздошно-поясничная мышца, потому необходимо поднимать таз, а не ноги. Вывод такой: хотите кубики — учите технику, не тратьте свои силы и время зря. Чаще всего юных качков спорт разочаровывает, ведь они столько сил потратили, а результат получили минимальный.
5. Тренировки должны быть такими же, как для других мышечных групп. Не стоит мочалить тело многоповторными сетами, от этого эффекта не будет. Среднее число повторений не должно превышать 25-30. Как только выполнили 25 повторов с лёгкостью во всех подходах, начинайте усложнять упражнения. Меняйте тренировки, чтобы волокна пресса не успевали привыкать, качайте их под разными углами.
6. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете, что мышцы отдохнули. Перетренируетесь — мышцы расти перестанут. Также могут воспалиться тазобедренные суставы и прилегающие ткани, что, поверьте, очень неприятно.
7. Качайте пресс комплексными упражнениями: подъём ног вися на перекладине, бег в упоре, другие. Чем больше мышц участвует, тем больше нагрузки сможет получить прямая мышца живота, организм не будет её ограничивать в силе, боясь, что она травмируется или оторвётся от своего крепления.
8. Если качаете всё тело, что похвально, то устраивайте специальные дни, к примеру, 1 раз в неделю, для прокачки только пресса.
9. Одной из самых главных предпосылок для роста мышц является наличие в организме тестостерона, благодаря ему они будут расти. Исходя из этого, хочу сказать: мужчины накачают пресс до кубиков быстро, потому как тестостерон у них является основным гормоном, а вот женщинам процесс получения красивых кубиков дастся сложнее, по причине минимального наличия тестостерона. В обоих случаях, слабому и сильному полу необходимо выполнять тяжёлые базовые упражнения, которые провоцируют в организме выработку тестостерона и потом уже качать пресс.
Почему не получается накачать пресс?
Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.
Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.
Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.
Рекомендации для создания красивого пресса
Мало выполнять комплекс упражнений для мышц пресса, кубики сразу видны не станут, поскольку они скрываются жировой прослойкой.
Изначально нужно убрать ее, способствуют процессу кардионагрузки, правильное и сбалансированное питание, но пресс без упражнений оформить невозможно.
Алкоголь следует исключить полностью, в нем очень много калорий, так же поступить с мучным, в нем быстрые углеводы, быстро возвращается чувство голода.
Заменить эти продукты можно крупами и цельнозерновым хлебом. Необходима вода в объеме около 2 литров.
Прочтите: Тренировка грудных мышц
Для тренировки мышц пресса нужны эффективные упражнения, прокачивать нужно их все, использовать можно 2 или 3 упражнения, поскольку любое задействует все мышечные группы.
Нужно разнести выполнение упражнений по разным дням, чтобы в течение недели прорабатывались все мускулы, горизонтальная, прямая, косые внешние, косые внутренние.
Боль в мышцах после физических нагрузок возникнет обязательно, поэтому заниматься до изнеможения не следует, так как после такого старта исчезает желание продолжать работу над телом.
Результаты при регулярных занятиях станут видны примерно через месяц, при условии, что не придется сбрасывать лишний вес. Можно качать пресс каждый день, главное регулярность.
Гормональный сбой и нарушение репродуктивной функции
Фитнес-ученый, эксперт здорового образа жизни, тренер большого количества успешных атлетов Грэг Наколс в своих статьях на основе научных исследований американских спортивных врачей вывел главные правила и принципы, которые определяют, будет ли та, или иная тренировка эффективной, или нет. Так он заявляет, что для того, чтобы женщинам реально подтянуть пресс и накачать кубики, одних упражнений, в которых задействованы косые и гладкие мышцы брюшного отдела, точно недостаточно. Сколько бы не было тренировок в день, силовых и анаэробных, и как бы не выстраивалась их последовательность, жир с живота не уйдет, если не подключить определенную систему питания. Суть ее проста и состоит в том, чтобы количество потребляемой энергии было намного меньше затрачиваемой организмом. Только тогда женское тело начнет терять весь жир, в целом, и в том числе на животе, и там наконец, проступят заветные кубики.
Доктор Кевин Холл с группой коллег из Бостонского университета, США, утверждают, что полное исчезновение жировой прослойки в женском организме однозначно свидетельствует о серьезном гормональном нарушении. Дело в том, что гормон эстроген, отвечающий за развитие яйцеклеток в яичниках, накапливается, в том числе и в подкожном жире. Отсутствие нужного количества гормона может затормозить процесс созревания яйцеклеток и даже запустить в организме климактерическую программу. Исследования доктора Холла подтверждают, что из 20 девушек-спортсменок в возрасте от 17 до 27 лет, участвующих в соревнованиях по бодиблдингу, только у одной наблюдался регулярный менструальный цикл. 11 девушки жаловались на постоянные сбои и задержки и 2 заявили, что вообще не помнят, когда последний раз у них были менструальные выделения.
Программа тренировок на месяц для начинающих
1 неделя
Понедельник
- Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
- Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Среда
- Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
- Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Пятница
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
2 неделя
Понедельник
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
Среда
- Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
- Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Пятница
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
3 неделя
Понедельник
- Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
- Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Среда
- Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
- Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Пятница
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
4 неделя
Понедельник
- Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
- Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
- Кранчи в кроссовере 3п 15р
Среда
- Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
- Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Пятница
- Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
- Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
- Планка 3п 40 секунд
Подъем ног в висе в упоре на локти
Техника выполнения: Таз отрывается от упора, лопатки и верхняя часть спины прижаты. Ноги в нижней точке не расслабляются, пресс всегда остается в напряжении.
Когда ноги поднимаются — выдох. Упрощенный вариант — ноги согнуты, для усложнения выпрямить ноги. Следить, чтобы спина была прижата к доске.
- Удержание ног в верхней точке («Уголок»).
- Скручивание на косые мышцы в упоре на локти.
Ноги согнутые или прямые тянуться по диагонали к противоположному плечу.
Если и этого покажется недостаточно, можно одеть на ноги утяжелители.
- Подъем коленей к груди.
- Подъем прямых ног к перекладине.
- Скручивание на косые мышцы на турнике.
Для более точного исполнения упражнений на пресс для девушек можно рассмотреть картинки.
Упражнение «Вакуум»
Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.
Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:
- уменьшишь процент внутреннего жира;
- избавишься от растянутого живота;
- сделаешь талию визуально более тонкой;
- получишь плоский живот без риска перекачать пресс.
Техника выполнения упражнения «Вакуум»:
- встань прямо или прими лежачее положение;
- медленно сделай глубокий вдох через нос;
- мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
- оставайся в таком положении 10-15 секунд.
- выдохни. Повтори упражнение 10 раз.
Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.
В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.
Кардиотренировки для придания животу рельефа
Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз (то есть непосредственно растопить жир), нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Это бег, прыжки, кроссфит.
Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что, в отличие от, скажем, силового тренинга, в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени. Например, если это пробежка, она не должна быть короче 40 минут (можно использовать технику интервального бега), если аэробика – не менее 45-50 минут. Такие тренировки следует чередовать по дням с обычными силовыми тренировками.
Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке
Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером. Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.
Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Планка | 1 | 60 секунд |
| Подъёмы ног | 3 | 10 |
| Скручивание | 2 | 15 |
| Подъёмы ног и корпуса | 2 | 15 |
| Подъёмы таза | 3 | 10 |
| Касание пяток лёжа | 3 | 15 |
Планка для девушек
Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.
Техника выполнения.
- Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
- На максимально возможное время зафиксируйте положение.
- При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
- Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).
Подъёмы ног для кубиков пресса
Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.
Техника выполнения.
- Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
- Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
- Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
- Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.
Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.
Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.
Скручивание в домашних условиях
Техника выполнения.
- Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
- Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
- Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.
Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.
Подъёмы ног и корпуса дома
Техника выполнения.
- Займите горизонтальное положение лежа на полу.
- С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
- Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите движение.
Количество повторений: 2 сета по 15 раз.
Подъёмы таза для девушек
Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.
Техника выполнения.
- Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
- Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
- Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.
Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.
Касание пяток лёжа для пресса
Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.
Техника выполнения.
- Лягте, приподняв корпус.
- Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
- Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.
Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.
Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.
Источник
Противопоказания
Перед тем, как приступать к тренировке пресса, изучите технику, чтобы качественно проработать мышцы и избежать возможных травм.
Также обратите внимание на противопоказания. Возможно целенаправленно качать пресс для вас – не лучший вариант
Выполнять упражнения на пресс нельзя:
- При грыжах и протрузиях межпозвоночных дисков
- При последних стадиях остеопороза
- Во время беременности
- При диастазе (здесь нежелательны классические виды скручиваний)
- После хирургических вмешательств без разрешения лечащего врача
Усиленно тренировать мышцы пресса нельзя при болезнях почек, ЖКТ и сердечно сосудистых заболеваниях.
Помните, что быстро накачать пресс девушке нельзя, но можно ускорить этот процесс грамотно выбирая нагрузки, чередуя периоды тренировок и отдыха и отрегулировав питание.
Зачем это кому-то нужно?
За липомоделированием к хирургу обращаются и белорусы, и иностранцы. В месяц доктор проводит 2−3 подобные операции. В 90% за ними приходят девушки.
— Так уж распорядилась природа, что у девушек есть зоны «жировых ловушек». Это нижняя треть живота, внутренняя и наружная поверхность бедер, внутренняя поверхность коленей. Лишние объемы в этих локальных зонах многим не нравятся. И ликвидировать их с помощью спорта достаточно проблематично: это анатомия. Например, фигура и тело могут выглядеть хорошо, но зона галифе или внутренняя поверхность бедер, когда ноги близко расположены друг к другу, могут мешать человеку гармонично себя воспринимать.
Фото: Reuters. Фото носит иллюстративный характер
Обращение к пластическому хирургу Владимир связывает с психологией.
— Девушка воспринимает части своего тела сообразно тому идеальному образу, который она нарисовала в своем воображении. Она стремится к этому идеалу. Если ее любимый даже вскользь выскажет какие-то пожелания к ее внешнему виду, это отложится в ее подсознании. С мужчинами другая история
Если сильный пол делает липомоделирование (и другие пластические операции), то важно скрыть факт хирургического вмешательства
Сейчас в операциях мода на «натуральную красоту», доктор говорит, что даже не припомнит экстраординарных запросов. Мода на что-то из ряда вон выходящее — большие губы, большую грудь — уходит.
— Но по-прежнему есть запрос на пышные ягодицы. Он у нас прижился из-за культуры афроамериканцев: фильмы, музыкальная индустрия. Но там это генетика, женщинам ничего не надо делать. У нас она другая. Мне кажется, в вопросе пышности должна быть мера и адекватность, чтобы на человека не оглядывались на улице.
Советы от профессионалов
Гуру фитнеса, бодибилдинга и активного образа жизни расскажут, как прокачать абдоминальную зону при самостоятельных занятиях.
Елена Силка, фитнес-тренер
В комплекс для низа пресса рекомендует включать планку. Это статическая нагрузка, позволяющая полностью напрячь абдоминальную зону и улучшить результат занятий.
Игорь Войтенко, бодибилдер
Чтобы обрести красивый живот, пересмотрите свой рацион. Из него нужно убрать любые мучные изделия, все виды сладостей, газированную сладкую воду. Эта пища – источник «пустых» калорий, которые быстро превращаются в не эстетичные складки жира на животе.
Екатерина Кононова, автор фитнес-блога
Упражнения для нижней части живота выполняйте в позиции лежа. В процессе тренировки делают акцент на поднятии ног над полом, поскольку при такой нагрузке максимально прорабатывается прямая абдоминальная мышца.
Тренировка рельефного пресса
Тренировка брюшного пресса, принципиально ничем не отличается от тренинга любой другой мышцы в теле, например, грудных мышц или бицепса. Необходимо, также следить за правильной техникой выполнения упражнений, давать адекватное время отдыха между подходами и тренировочными днями, регулярно тренироваться, для предотвращения растренированности и многое другое.
Тренировка для рельефа брюшного пресса
На что стоит обратить внимание в первую очередь, при планировании тренировок для пресса:
- время восстановления (в силу того, что, брюшной пресс это относительна малая мышца, она достаточно быстро восстанавливается, поэтому ее можно чаще нагружать, чем основные группы мышц в теле, но если вы чувствуете боль, жжение в области живота, значит ваш пресс еще до конца не восстановился, дайте ему еще 1-2 дня отдыха)
- прогрессия нагрузки (если вы хотите получить сильный и рельефный пресс, то вам необходимо периодически прогрессировать, чаще всего данная задача решается, не количеством повторений во время подхода, а внутренним ощущением, во время выполнения упражнений на пресс, доводите его до легкого чувства жжения, этого вполне будет достаточно. Также можем посоветовать для разнообразия тренировки пресса выполнять упражнения с дополнительным отягощением, используя блин от штанги или специальные утяжелители)
- соблюдение правильного питания (как уже выше говорилось, брюшной пресс, не будет выделяться, в виде рельефных кубиков, несмотря на усиленные тренировки, пока у вас есть толстая жировая прослойка на животе, поэтому соблюдения правильного питания для похудения, являются ключевым моментов в этом вопросе. Если очень сжато, откажитесь от быстрых углеводов (продукты с высоким ГИ), жирной и вредной пищи, чаще всего это жаренная на растительном масле еда, напичканная консервантами, чипсы, лимонад, фаст-фуд, копчёности, и другие продукты, которые приготовлены на маргарине, одновременно с тем, увеличьте потребление качественных белков и ненасыщенных омега 3 жирных кислот)
Правильное питание для рельефа пресса
Не забывайте также, что мышцы пресса, значительно участвуют в работе при выполнении базовых, всеми любимых упражнений, становая тяга и приседания со штангой, они помогают стабилизировать положения тела, удерживать спину в вертикальном положении (что чтобы она горбилась).
Как накачать пресс дома до кубиков быстро
Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.
Классическая техника — прямые скручивания
- В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
- Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
- Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.
Перекрестные скручивания
Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.
Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.
Подъемы и обратные скручивания для женского пресса
Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:
- Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
- Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.
В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.
Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.
Боковые кранчи
Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.
- Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
- Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
- Повторите весь цикл для противоположной стороны.
Упражнение «гармошка» для 6 кубиков
- Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
- На щиколотки пристегните утяжелители.
Совершите не менее 8 повторений.
Вакуум для плоского живота
Напоследок потренируйте поперечную мышцу.
- Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
- Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
- В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.
Какие упражнения на пресс помогут добиться кубиков
И вот вы решили начать заниматься в тренажерном зале для этого Вам необходимо изучить упражнения, Если вы новичок, то лучше всего обратиться к тренеру чтобы он вам показал, как минимум 15 упражнений на пресс с собственным весом, а также на тренажерах. На турнике качают в основном мужчины чтобы выполнять упражнения должны быть сильные руки чтобы держаться длительное время плюс нужно будет поднимать ноги — это сложные упражнения которые не стоит пытаться выполнять на своих первых тренировках начинать нужно с простых движений
Список упражнений на пресс для девушек
- Склепка
- Сгибание туловища лёжа на спине
- Подтягивание ног сидя к груди
- Обратные скручивания
- Планка
Для начала на каждой тренировке включайте в свой тренировочный план хотя бы 2 простых упражнения в свой комплекс . Если вы чувствуйте, что Вас пресс стал намного сильней то можно выполнять более сложные упражнения с использование скамьи и на тренажерах.
