Как эффективно прокачать грудные мышцы

Упражнения для увеличения мышц груди

Сейчас мы разберем самые эффективные и проверенные методы накачки груди, которые были испробованы и отобраны лично мной. Спустя годы я продолжаю поддерживать форму и тонус своих грудных мышц с помощью ряда упражнений указанных ниже.

Хочу отметить, что упражнения рассчитаны в том числе и для новичков, поэтому молодые парни или юноши без проблем смогут применить информацию с максимальной пользой.

1. Как отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы

Это одно из тех упражнений, про которое часто забывают, но которое поможет вам укрепить плечи и верхние мышцы груди. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вытянуты. Поднимитесь так, чтобы ваши локти были прямыми, а затем снова опуститесь на пол.

• Сделайте три подхода по пятнадцать отжиманий каждый. Если это слишком тяжело для вас, сократите количество отжиманий. Если, наоборот, чувствуйте, что можете сделать больше, делайте больше повторений.
• Отжимания также тренируют трицепсы и мышцы плечи.
• В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое, чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения, а следовательно, будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине для более интенсивной прокачки груди.

Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания с дополнительным весом на спине

2. Как накачать грудные мышцы штангой

Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так, чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 2,5 см. Затем поднимите штангу вверх.

• Для того чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять данное упражнение 8 — 12 раз в 3 — 5 подходов. Это поможет нагнать больше крови в грудную мышцу, а с ней больше питательных веществ для лучшего роста.
• Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз, вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям, однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.

3. Как накачать грудные мышцы на брусьях

Сделайте отжимание на брусьях, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение может показаться сложным для новичков, однако именно оно поможет быстро обрести красивую форму груди.

С помощью брусьев можно значительно прокачать мышцы груди. И я сторонник именно этого упражнения. Техник и программ для занятий на брусьях довольно много, но если вы новичек, то советую начать с малого. А пока рассмотрим самые базовые моменты выполнения этого упражнения.

• Оптимальным количеством повторений для начинающих будет 3 подхода по 15-20 повторений. Мужчины с хорошим уровнем физической подготовки могут выполнять 4 подхода по 25-30 повторений. Лично я нашел для себя формулу 1 подход (разминочный) 20 повторений, затем 3 подхода по 15 раз с дополнительным весом.
• Отжимания на брусьях для проработки грудных мышц нужно делать медленно, без резких дерганий или рывков, таким образом результат от тренировки будет максимально эффективным.

4. Сконцентрируйтесь на грудных мышцах отдельно

Лягте на пол в упор лежа, как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Задержитесь в этом положение 3 секунды, а затем перенесите вес тела на правую сторону тела. Поднимите левую руку и ногу в воздух так, чтобы ваша поза напоминала позу звезды. Задержитесь в таком положение на 3 секунды. Затем повторите это упражнение с левой рукой и ногой. Снова задержитесь в таком положение на 3 секунды.

Накачать грудак в тренажерном зале

Если же вам так сказать повезло, и у вас есть возможность ходить в тренажерный зал, то у вас в арсенале есть большое количество тренажеров для достижения своей цели. Во всех упражнениях и это касается не только груди необходимо придерживаться прогрессии нагрузок, для того чтобы мышцы постоянно росли.

В тренажерном зале это является не проблемой, поэтому нужно постоянно с каждой тренировкой, на чуть-чуть да увеличивать вес. Тренировку на грудные мышцы, необходимо проводить 2 раза в неделю. Я вам советую в первый день делать от 18-21 повторений, а во-второй нужно делать 8-12 для того чтобы шокировать ваши мышцы, и они начали расти.

При прогрессии нагрузок организм думает так: нужно наращивать мышцы, так как нагрузка постоянно увеличивается, и нам нужно с ней как-то в будущем совладать.

Упражнения:

1. Жим лежа

   Является одним из самых базовых упражнений для прокачки грудных мышц. Для того чтобы было больше нагрузки на  “большая грудная мышца” вам нужно взять штангу немного шире. А для того чтобы была больше задействована “малая грудная мышца” вам нужно взять штангу немного уже.

2. Жим лежа на наклонной лавке

   Это упражнение снимает нагрузку с трицепса, и за счет этого нагрузка на грудные мышцы увеличивается. Данное упражнение больше прокачивает верх груди. А также амплитуда у этого упражнение значительно больше. Но не стоит вставать на мостик, при выполнении данного упражнения, так как при несоблюдении угол будет таким же как и в жиме лежа на горизонтальной скамье. Советую делать акцент именно на это упражнение, так как верхняя часть груди является у большинства отстающей, и именно поэтому лучше всего делать упор на жим лежа на наклонной лавке.

3. Жим вниз головойзадействуют низ грудных мышц, что и отжимания на брусьях. Настоятельно рекомендую чтобы кто-то вас страховал, ото вы можете уронить штангу себе на голову. Также является вариацией упражнения отжимания на брусьях, но только в перевернутом виде.

4. Тренажер Смита

   является отличным тренажером, так как при выполнении вся нагрузка переходит на вашу грудину, и это то что нам необходим для роста мышц груди.

5. Разводка гантелей

   если же вы везунчик у которого завалялись гантели, то используйте их для разводок в сторону. Данное упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы, по эффективности может составить конкуренцию жиму лежа. Если же вы будете выполнять данное упражнение то ваши мышцы обретут красивую форму. Это упражнение просто ключ к красивой груди, с этим упражнением красивое декольте у вас в кармане.

6. Жим гантелей на наклонной скамье

   Жим гантелями на наклонной являются альтернативой для жима лежа на наклонной скамье, оно также прокачивают верх груди. Эта та группа на которую стоит делать упор, так как она отстает, в отличии от других групп мышц. А также благодаря накаченной верхней части груди, ваше декольте становиться красивее.

7. Жим гантелей

   отличается от жим гантелей на наклонной скамье лишь тем, что данное упражнение необходимо выполнять на горизонтальной скамье. В основном идет упор нагрузки на среднюю часть грудных мышц в данном упражнении.

8. Жим гантелями головой вниз

   Эффективное упражнение если вы хотите прокачать нижнюю часть груди. Является альтернативой для жима лежа головой вниз.

9. Кроссовер

   это упражнение является отличным для проработки ваших мышц, для того чтобы накачать грудак, необходимо выполнять полную амплитуду движения. Как можно глубже вверх и как можно глубже вниз. 

10. Пуловер Необходимо выполнять до полного растяжения груди. Обязательно держите крепко штангу двумя руками, есть риск падения гантели на тело, а то и хуже на голову. Опускайте штангу вниз, пока не почувствуйте что ваша грудь максимально растянулась, а после вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы — базовые упражнения

Большая и малая грудная мышцы, зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию — в той или иной мере они принимают на себя нагрузку при выполнении любых упражнений на грудь.

Базовыми анатомическими движениями для вовлечения этих групп мускулатуры являются выжимание веса перед собой (отжимания или жим лёжа), а также разведения. Плюс, верх грудных мышц вовлечен при подъёме и опускании веса вытянутых вперёд рук или при отжиманиях на брусьях.

// Ключевые упражнения на грудь:

1. Отжимания / жим лёжа
2. Сведения / разведения на грудь
3. Подъём веса перед собой / отжимания на брусьях

// Читать дальше:

• как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?
• грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Описания техники и картинки

Поскольку грудные мышцы имеют треугольную форму, а их работа связана с движением лопаток и положением локтей — даже небольшое изменение положения корпуса меняет вектор приложения нагрузки.

Например, отжимания на раскрытых ладонях и отжимания на кулаках по разному влияют на грудь — плюс, как упоминалось выше, значение играет и ширина постановки рук.

1. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках, нагрузка на ладони распределена равномерно, мускулатура лопаток находится в осознанном напряжении. На вдохе медленно опустите корпус вниз, ощущая работу мышц груди — на выдохе оттолкнитесь вверх, раскрывая плечи.

// Упражнение планка — 4 лучших вариации

2. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий — усиливающая нагрузку на мускулатуру рук (в особенности, на трицепс и на плечи), а также на внешнюю сторону большой грудной мышцы. При выполнении контролируйте движение лопаток и плечевого сустава, стараясь добиться максимальной амплитуды движений.

// Программа отжимания — с нуля до 100

3. Жим лёжа

Базовое силовое упражнение для развития грудных мышц. Во время поднятия веса держите мускулатуру корпуса и пресс в осознанном напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы. При опускании веса делайте это плавно и избегайте касания штангой груди.

// Жим лёжа на скамье — пошаговая техника

4. Наклонный жим

Изменения угла наклона скамьи при выполнении жима лёжа перераспределяет нагрузку на верхнюю и нижнюю часть груди, а также в большей или меньшей степени задействует внутренние мышцы. При положении головы выше корпуса лучше работает верх груди — и наоборот.

5. Сведения/разведения

Обширная категория упражнений, заключающихся в сведениях и разведениях рук с нагрузкой — могут выполняться как лёжа на скамье, так и в тренажёре или на блоках. Зачастую данные упражнения предназначены для корректировки формы груди и проработки её центральной части.

// Разведения на грудь — биомеханика

6. Жим гантелей

Вертикальный жим — ещё одно базовое силовое упражнение. Хотя основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеч и верх спины, косвенно в работе вовлечена и грудь. В частности, данные упражнения помогают прокачать верх груди и точку её переплетения с мышцами плеча.

// Жим штанги с груди стоя — как делать

7. Обратные отжимания

Важное упражнение для развития мускулатуры трицепса, верхней части спины — а также грудных мышц. Может выполняться как в виде отжиманий от расположенной за спиной скамьи — так и на брусьях (в этом случае основная нагрузка приходится на плечи)

// Отжимания на брусьях — техника

Интересные материалы

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

7995 0 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

8280 0 1

Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…

44991 0 3

Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал

Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…

5561 1 1

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за неделю?

Из материала, представленного выше, становится понятно, что это сделать нереально. Но имеются целые комплексы упражнений, что способны поспособствовать этому. По возможности быстро при условии безошибочной техники, соблюдении режима занятий.

С помощью отжиманий на табуретках можно качественно начать развитие мышц. Для этого надо найти в доме две равные по высоте табуретки, расположить их на ширине рук, которые находятся в вытянутом положении. Далее сделать упор на них руками, присогнутыми в локтях, принять характерную позицию для отжиманий. Ещё сильный эффект возможно получить, разместив ноги на диване/кресле. Число подходов 4, отжиманий от 10 до 20. Техника отжимания: опуститься на руках нужно максимально низко. Чем ниже уровня табуреток, тем лучше. Не стоит спешить и увеличивать количественный показатель, если предложенная схема даётся легко.  Оптимально будет осуществлять отжимания с использованием груза. Перерыв между сетами 2-3 минут, меньше не нужно.

Отжимания на брусьях помогут привести в совершенство и верхнюю и нижнюю мышцу. Объяснять тут особо ничего не требуется. Что необходимо заметить, максимальная нагрузка осуществится при широко разведенных руках и при значительной глубине опускания. Число подходов и отжиманий идентично прошлому упражнению. Отличным бонусом в отжимании на брусьях является укрепление трицепса.

При помощи гантелей также можно прокачивать грудные мышцы в домашних условиях. Для этого необходимо использовать уже знакомые табуретки. Поставить их следует так, чтобы можно было лечь на них. Устроившись на табуретках, ноги опустите на пол. Взяв в руки гантели, нужно соединить их над головой. Положение рук – немного присогнуты в локтях, направление кулаков – один к одному. Чем шире и глубже удастся разводить руки, тем лучше будут прорабативатся мускулы.

Не придётся изменять положение при другом упражнении. Для толчка гантелей в горизонтальной плоскости руки следует располагать по-иному. В таком случае руки с гантелями будут двигаться сверху вниз. Кисти пальцев направлены к голове. Тренировка осуществляется методом поднятия и опускания рук с грузом.

Если десять раз за один подход сделать еще не под силу, начать возможно с меньшего числа повторов

Важно составить алгоритм, в котором будет четыре подхода. Со временем число повторов можно увеличивать до стандартных 20 раз за один сет

Если  же такое количество ну очень легко даётся, следует увеличивать вес гантелей, а не число разведений.

Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных

Существует несколько альтернативных разновидностей спортивного снаряжения, которыми вы могли бы дополнить свой домашний тренажёрный зал. Настоятельно рекомендуем вам приобрести их, если вы этого ещё не сделали, чтобы ещё больше разнообразить свои тренировки.

1. Фитбол

Благодаря наличию в вашем инвентаре фитбола, вы сможете проявить свою креативность и нестандартный подход к выполнению некоторых упражнений. Его можно использовать не только в качестве опоры для отжиманий, но также и заменить им тренировочную скамью для жима и разведения гантелей. Благодаря фитболу, ваш торс будет напрягаться куда сильнее, чем на обычной скамье. Приятным бонусом является также и то, что вы сможете регулировать угол наклона ваших движений. Единственный его минус заключается в том, что вы не сможете выполнять упражнения с обратным наклоном.

2. Подвесные тренажёры

Всем хотелось бы иметь у себя дома идеальный тренажер, который заменил бы всё спортивное оборудование на свете. Жаль, что такого пока не изобрели. Однако, подвесные тренажёры или, как их ещё называют «тренировочные петли», очень близки к этому. Благодаря им вы сможете без труда изменить угол наклона своего тела, придавая необходимый уровень сопротивления даже в середине сета и не прерываясь на настройку тренажёра ни на секунду. Из-за особенностей тренировочных петель, мышцы вашего кора будут задействованы на протяжении выполнения всего упражнения. Что же касается прокачки грудных, с этим тренажёром вы сможете с лёгкостью выполнять как жимы, так и разведения гантелей.

3. Ленты и резинки сопротивления

Универсальность – именно это слово отлично подходит для описания данного элемента спортивного инвентаря, которое можно использовать чуть ли не в любом месте и в любое время для выполнения самых различных упражнений. Способ их применение ограничивается только лишь вашей фантазией. Подберите для себя хороший набор лент и резинок разных размеров и приступайте к тренировке!

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке. Читайте еще: Как накачать мышцы спины.

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.