Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

Эффективность лечебной физкультуры при сколиозе

ЛФК (лечебная физическая культура) — самая эффективная процедура при лечении сколиоза при условии, что она проводится регулярно, желательно ежедневно. ЛФК и средства исправления осанки — самый надёжный друг в борьбе с данным недугом. При разных видах искривления ЛФК должна отличаться. Так, при сколиотической деформации назначается спортивная нагрузка, легко выполняемая дома. Её задача — постепенное наращивание физнагрузок. Упражнения при сколиозе в домашних условиях не составят большого труда и будут проходить в родной обстановке.

Серьёзная болезнь — истинный сколиоз. Это отклонения хребта в сторону, асимметрия лопаток, искривление грудного отдела. Тщательный выбор упражнений, возможность продолжить лечение в спецшколе, больнице или санатории.

В чём же эффективность ЛФК?

Нет надобности пить таблетки.
ЛФК (лечебная физкультура) помогает вернуть мышцам силу и упругость.
Активизируется работа сердца и лёгких.
Замедляется или прекращается искривление угла позвоночника.
Человек чувствует бодрость.
Снимается мышечная усталость.

Назначается физкультура лечащим врачом-ортопедом.

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Ступни и Лодыжки

Как и у плеч, бедер и спины, у ступней и лодыжек также есть свое правильное положение. При корректной постановке ступни и лодыжки должны быть направлены вперед, а не вовнутрь или наружу.

Вот несколько распространённых постуральных отклонений в ступнях и лодыжках. Если вы обнаружили у себя одно или даже несколько из перечисленных нарушений попробуйте для облегчения проблемы выполнять упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Носки повернуты к линии проходящей через центр тела

Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах, боковая проходка с фитнес лентой, приседания с фитнес лентой на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Носки развернуты от центральной линии тела

Сверхактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы, расположенные очень глубоко в бедре соединяющие бедренную кость с крестцом).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжение ягодиц в положении сидя, скрутки лежа, самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы, растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта, самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта, растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы.

Упражнения для укрепления: «Кокон», складывания на фитболе, подъем ног в висе.

Теперь, зная на что необходимо обратить внимание самое время проанализировать положение своего тела. Если вы выявили на своих фотографиях какие-либо из этих отклонений, воспользуйтесь растяжками и укрепляющими упражнениями для их корректировки

По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц. К примеру, если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов.

В завершение тренировки сделайте несколько упражнений со статической растяжкой. Выполняйте упражнения так, чтобы в мышцах было небольшое натяжение, но не болезненное. Удерживайте каждое положение в течение 15-30 секунд и выполните по 3-5 повторений.

Придерживайтесь этих рекомендаций и вскоре заметите прекрасные результаты: ваше самочувствие и внешний вид улучшатся, и вы сможете поднимать более тяжелые веса!

Белоусов Василий

Показатели роста до 11 лет

Если вы хотите узнать, соответствуют ли ваши дети возрастному нормативу, используйте специальную формулу.

Рост ребенка (см) = 5 x В + 75 (см).

Здесь В – это возраст, количество полных лет.

5 – среднегодовая прибавка для роста детей.

75 – усредненная длина тела, которой достигают малыши к году жизни.

Стоит учитывать, что эта формула верна только для детей младшего школьного возраста (до 11 лет включительно). Для ребят постарше расчеты будут уже некорректны. Также кроме формулы можно ориентироваться на табличку.

Для девочек		Для мальчиков
Возраст	Рост (см)	Вес (кг)	Возраст	Рост (см)	Вес (кг)
0 месяцев	47,5–51	3-3,5	0 месяцев	48–51,5	3–3,5
6 месяцев	63,5-68	6,5-8	6 месяцев	65,6–69,5	7,5–8,5
1 год	71,5-76,5	8-10	1 год	73,5–78	9–10,5
2 года	83-89,5	10-13	2 года	85–90,5	11–13,5
3 года	91–99	12–16	3 года	92,5–99,5	13–16
4 года	98,5–107	14–18	4 года	99,5–107	14,5–18,5
5 лет	104–114	16–21	5 лет	101–109	16–21
6 лет	110–120	18–23	6 лет	112–120	18–23,5
7 лет	115–126	19–26	7 лет	117–127	20–26
8 лет	121–132	22–30	8 лет	122–133	22,5–30
9 лет	126–139	26–33	9 лет	127–139	24,5–33
10 лет	132–145	30–38	10 лет	132–144	27–37
11 лет	138–151	34–42	11 лет	138–150	32–44

Упражнения для правильной осанки

Хотя спорт действительно всему голова, один только зал, к сожалению, не сможет полностью нейтрализовать эффект неправильного сидения (или стояния). Исследования показали, что женщины, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, сидят так же, как и их «коллеги», которые ведут малоподвижный образ жизни.

Хорошие новости: научное сообщество сходится во мнении, что лучшее решение проблемы — больше двигаться в течение дня. В идеале нужно вставать и ходить, но даже банальное ёрзание на стуле и постоянное изменение положения ног окажется полезнее, чем ничего.

Что касается конкретных упражнений, то врачи советуют всемогущие мостик и планку

Потому что когда дело доходит до укрепления мышц, которые способствуют здоровой осанке, упор важно сделать на ягодичные мышцы и мышцы спины

А ещё можно попробовать вытягиваться (представьте, что через всё тело от макушки до пяток проходит шнур, который тянет вас вверх — нужно тянуться за ним, но не вставать на цыпочки и стараться удерживать ровное положение спины) или сводить лопатки с опущенными плечами (задерживаясь в таком положении на 5–6 секунд и повторяя упражнение 4–5 раз).

«В любом возрасте полезно укреплять мышечный каркас спины для поддержания осанки и здоровья позвоночника

Также важно заниматься растяжкой, снимать напряжение в спине, развивать гибкость. Если проблемы со спиной уже есть, в первую очередь нужно обратиться к неврологу

Так как физические нагрузки через боль, конечно, не будут полезными, а только усугубят проявление болезни», — комментирует Елена Беленко.

Внешние признаки сутулости

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
Лопатки – разведены широко друг от друга
Плечи – опущены (покатость)
Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
Таз – передний или задний наклон таза
Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

Круговые движения плечами

Это движение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными за долгие годы сутулости. Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!

Вам понадобится пластиковая или деревянная палка (вы даже можете воспользоваться шваброй или метлой).

Техника выполнения:

Возьмите палку двумя руками и опустите руки вниз. Если ваши плечи полностью лишены гибкости, начните с широкого хвата. Со временем вы можете сужать постановку рук.
Медленно поднимите палку перед собой и проведите ее над головой, пока она не коснется вашей поясницы или ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте движение медленно! Если делать все слишком быстро, это может привести к травме.

Вот видеокомплекс упражнений от кандидата медицинских наук врача по лечебной физкультуре и спортивной медицине Натальи Доровских:

С помощью этих упражнений можно не только избавится от остехондроза, но и существенно исправить свою осанку. Особенно помогает упражнения с палкой. Попробуйте, не пожалеете.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Фундаментальные аспекты оформления веранды

Лфк при сутулости у взрослых

Рекомендуется ЛФК при сутулости. Специальные упражнения против сутулости предназначены для укрепления мускулатуры разных частей тела. Для их выполнения понадобится коврик повышенной жесткости. Зарядку рекомендуется делать в утренние часы.Сначала нужно проделать отжимания. Их делать по 10 раз. Эти движения способствуют наращиванию мышечной массы на руках и в области спины.

Попробуйте такие упражнения от сутулости в домашних условиях:

Лодочка делается на животе. Руки и ноги поднимаются вверх на 25-35 секунд. Можно выполнить покачивания. Затем руками можно обхватить голени и постараться притянуть ступни к голове.
Кошка. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте позвоночник.
Чтобы укрепить мышцы шейного отдела, нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Отведите голову назад и постарайтесь максимально приблизить лопатки.

Существуют разные методики, например физкультура от Ларисы Демчук. Эффективны и занятия йогой. К простым движениям относятся наклоны к ступням ног, гребки руками как при плавании и расслаблении лежа на твердой поверхности пола.

Упражнения при сутулости у детей

Сутулость может возникнуть после 6-7 лет, после формирования позвоночника в области груди. Это случается, когда ребенок наклоняется к экрану компьютера или телевизора и подолгу сидит в неудобном положении.

Повлиять на искривление может и слишком тяжелый рюкзак. Если ничего не делать для укрепления мышц спины, возникает сколиоз или кифоз.В детском возрасте позвонки и суставы эластичные, поэтому для работы с мышцами достаточно зарядки на протяжении 20 минут.Причина сутулости может быть психологической.

Например, проблема бывает в скованности эмоций, страхе и неуверенности. Может потребоваться помощь психотерапевта.

Если же плохая осанка результат образа жизни, в этом случае применяются упражнения для исправления сутулости.

Рекомендуется следующий комплекс упражнений:

Сделайте подъем на носки. На вдохе руки разведите в стороны и поднимите вверх. На выдохе опустите вниз.
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от поверхности спины. Выполняйте отжимания.
Лежа на спине, разместите валик полотенца в зоне лопаток. Руки заводите за голову.
На четвереньках нужно поднимать ноги.
Гимнастическую палку разместите на лопатках, и делайте повороты вправо и влево.
Наклоны к пальцам ног из положения стоя. Наклон выполняется на вдохе.

Есть и специальный комплекс с большим мячом. Ребенка кладут животом на живот, поддерживают за ноги и совершают перекаты. Такая разминка подходит для маленьких детей. Ребенок ложится на спину, мама или папа толкает фитбол к нему, а малыш должен отталкивать его ногами.Стоит учитывать, что могут быть противопоказания

Поэтому так важно получить консультацию у врача

Распространенные ошибки и рекомендации

Уже очевиден тот факт, что приседания со штангой над головой не является простым и легким упражнением. Чтобы оно принесло пользу и не навредило, нужно придерживаться определенных условий. Вот основные неточности при выполнении упражнения, которые стоит учесть:

Разогреть суставы и связки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, так как “холодные” мышцы менее подвижны и эластичны. Велик риск нанести травму даже с минимальным весом. Поэтому хорошо разогрейтесь в течение пяти минут, если присед оверхед выполняется в качестве первого упражнения на тренировке. Это подготовит организм к нагрузкам и снизит вероятность получить травму.
Удерживайте правильную позицию. В процессе выполнения упражнения спина должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а штанга в руках жестко зафиксирована.
Правильно подбирайте вес. Это позволит получить максимум эффекта от упражнения. Например, если есть определенный спортивный опыт, то тренировки с пустым грифом не будут результативны. Обратная ситуация при отсутствии опыта, когда слишком большое отягощение может нарушить технику движения.
Попросите тренера или опытного товарища понаблюдать за техникой. В этом упражнении правильность выполнения не только напрямую сказывается на результатах, но и на безопасности.
Контролируйте спуск. “Падать” вниз под давлением веса – плохая идея. Контролировать свои движения необходимо на протяжении выполнения всего упражнения.
Не отрывайте стопы от пола. Одна из распространенных ошибок – перенос веса на носки. Такое положение создает риск упасть со штангой в процессе движения, делая упражнения малоэффективным.
Округление спины и опущенная голова. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Нарушение положения может привести к травме позвоночника. В то же время взгляд должен всегда быть направлен вперед, чтобы не потерять координацию во время движения.
Тренировка стабилизации. Когда вес находится над головой, то стабилизировать положение корпуса во время приседания – задача не из легких. Чтобы отработать это умение, выполняйте упражнение с небольшим весом, но с задержкой в нижней точке. Так будет проще адаптироваться к весу. Это придаст чувство уверенности и комфорта.
Укрепление мышц кора. Для этого нужно выполнять сопутствующие упражнения на те мышечные группы, которые задействованы в приседе оверхед.

Опытные спортсмены советуют начинать тренировку с максимально легким весом и постепенно его наращивать. Также, если только чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, не стоит пытаться его удержать – кидайте штангу.

«Дверной проем»

Дверной проем помогает избавиться от впалой груди, которая, скорее всего, образовалась у вас за годы сутулости.

Техника выполнения:

Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если находитесь в тренажерном зале).
Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч, как показано на рисунке.
Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите то же самое с другой рукой.

Таким образом вы можете растягивать разные части грудной клетки, регулируя высоту согнутого локтя. Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца. Чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

Упражнения от сутулости

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

Упражнение “Виманасана”

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется – ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель – сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Советы

Походка:

Взор направлен прямо.
Старайтесь наступать мягко, не топая.
Стопы слегка разведены в стороны.
При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъем тяжести:

Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.

Во время сна:

Используйте жесткий ровный матрас.
Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).

Диета основанная на белках

Продукты для наращивания мышц

Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

Потреблять меньше калорий, чем тратится.
Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
Потреблять «правильные жиры».
Пить много воды.
Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Как избавиться от диких пчел

Какая бывает профилактика сутулости?

Профилактика сутулости у детейодин раз в два – три месяцаСуществуют следующие критерии нормальной осанки у детей дошкольного возраста:

плечи слегка отведены кзади;
лопатки слегка выступают назад;
симметричная грудная клетка;
остистые отростки позвоночного столба расположены по средней линии спины;
намечается поясничный изгиб позвоночного столба, обращенный выпуклостью вперед (поясничный лордоз);
живот выдается слегка вперед;
ноги выпрямлены.

Существуют следующие критерии нормальной осанки у детей школьного возраста:

плечи расположены горизонтально;
лопатки не выступают (прижаты к спине);
умеренно выражены физиологические изгибы позвоночного столба;
незначительное выпячивание живота;
при осмотре спереди и сзади правая и левая половины туловища симметричны.

Существуют следующие критерии нарушения осанки:

отведение плеч вперед;
выступающие назад лопатки, расположенные на разном расстоянии и на разных уровнях от позвоночного столба;
отклонение остистых отростков позвоночного столба от средней линии спины;
выпуклая или вогнутая грудная клетка;
несимметричность ребер;
несимметричность ягодичных складок;
разноуровневое расположение подколенных ямок.

Для профилактики сутулости у детей рекомендуется ежедневно выполнять следующие физические упражнения:

Ребенку необходимо встать в исходное положение (стоя, ноги на ширине плеч) удерживая за спиной гимнастическую палку

На выдохе нужно медленно сделать наклон вперед и на вдохе осторожно выпрямиться. Повторять данное упражнение необходимо шесть – семь раз

Необходимо встать в исходное положение. Гимнастическую палку следует удерживать за головой, при этом руки должны быть согнуты. Затем необходимо одновременно выпрямить руки вверх. Повторять данное упражнение следует шесть – семь раз. Ребенку необходимо встать на четвереньки. Затем на вдохе следует согнуть руки, коснуться грудью пола и на выдохе вернуться в исходное положение. Число повторов составляет шесть – восемь раз. Следует лечь на живот. При этом руки и ноги нужно держать вместе в прямом положении. Затем с выдохом руки и ноги необходимо одновременно приподнять, нужно постараться удержать их в таком положении как можно дольше, после чего опустить. Повторять данное упражнение следует пять – шесть раз. Необходимо встать на четвереньки. Затем на вдохе ягодицами нужно сесть на пятки, на выдохе вытянуться вперед и прогнуться. Повторять упражнение необходимо шесть – восемь раз. Ребенку необходимо встать на четвереньки. На выдохе следует поднять правую руку вверх и посмотреть на нее. После чего на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Далее нужно выполнить те же самые действия, только с левой рукой. Число повторений на каждую руку составляет шесть – восемь раз. Ребенку следует сесть на пол и вытянуть ноги вперед, держа их вместе. Руки при этом должны находиться сзади туловища. Опираясь на руки ребенку необходимо приподнять таз и сразу вернуться в исходное положение. Повторять упражнение необходимо шесть – семь раз. Сидя на полу с вытянутыми ногами ребенку необходимо упереться руками сзади. На выдохе следует подтянуть оба колена к груди, на вдохе вернуться в исходное положение. Число повторений составляет шесть – восемь раз. Ребенку необходимо лечь на спину, согнуть колени и раскинуть руки по сторонам. На выдохе следует опустить оба колена в одну сторону, а голову повернуть в другую. Затем на вдохе необходимо вернуться в исходное положение. После чего следует выполнить упражнение в другую сторону
Очень важно следить за тем, чтобы ребенок не отрывал ладони и плечи от пола. Число поворотов в ту или иную сторону составляет десять – двенадцать раз