Питание и водный режим
Утром не стоит приступать к кардио натощак. Завтрак обеспечивает запас в организме гликогена – основной формы энергии для выполнения любой работы. Тело не будет работать в нужной мере, калории будут сгорать медленнее.
Завтрак после тренировки ведёт к восстановлению запасов, поэтому похудеть не удастся. Ослабленные и худощавые на интенсивных кардио могут упасть в обморок за счёт резкого снижения сахара в крови.
Пейте воду во время тренировки. Потея, человек нарушает водно-солевой баланс крови, она густеет, сердечно-сосудистая система работает с трудом. Вода разжижает внутренние жидкости, поддерживает баланс.
Прокачка разных групп мышц
После привыкания к кардионагрузкам можно переходить к проработке отдельных групп мышц.
Примеры упражнений:
- Если ходьбу начинать с опорой на носок, то в работу включается голень.
- Шагая полной стопой, подключаем квадрицепсы – переднюю сторону бёдер.
- Движение с упором на пятку направлено на развитие задней стороны бёдер, икр и ягодиц.
Эффект от упражнений достигается при условии выполнения ряда правил:
- нужно ставить ноги только в направлении движения;
- не выворачивать колени в стороны или вовнутрь и не разгибать до предела, когда мышцы перестают работать и перегружается сустав;
- выдерживать темп движения, ориентируясь по пульсу, который высчитывается по формуле: (220 – возраст) х 0,6 и (220 – возраст) х 0,8 – это границы, определяющие хороший темп бега;
- соблюдать угол наклона корпуса – прямая спина с лёгким наклоном вперёд (15 градусов) позволяет задействовать ноги от голени до ягодиц;
- полная опора на руки освобождает ноги от нагрузки, если не держаться за поручни, то ваш вес станет достаточной нагрузкой в этом упражнении.
Изучите подробно технику упражнений, чтобы чувствовать результаты от каждой тренировки.
Тренировка ног в домашних условиях
В связи с тем, что в квартире отсутствуют специальные тренажёры и штанги, накачать ноги в домашних условиях девушке будет сложнее. Единственно эффективной методикой тренинга в этом случае будет многоповторные высокоинтенсивные тренировки.
Наиболее действенными упражнениями для тренировки ног дома являются приседания плие, выпады, выпрыгивания, подъёмы на носки.
Приседания плие
Особенностью данного вида приседаний является широкая постановка ног, что позволяет сместить акцент нагрузки с поясничных мышц на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Данным упражнением также эффективно прорабатывается четырехглавая мышца бедра (передняя часть) и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Расставить ноги шире уровня плеч.
- Сложить ладони на уровне груди.
- Втянуть живот и выпрямить позвоночный столб.
- Совершая медленный вдох, опустить корпус вниз (в крайней нижней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол).
- На выдохе быстро вернуться в позицию стоя.
- Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 60-90 с. и сделать еще 4 аналогичных подхода.
Выпады
Упражнением достигается эффективная проработка бицепса бедра и четырёхглавой мышцы. Дополнительную нагрузку получают ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.
Последовательность действий:
- Занять позицию стоя.
- Положить ладони на поясницу.
- Свести голени вместе.
- Напрячь живот и выровнять спину.
- На вдохе сделать шаг левой ногой вперед, перенеся на нее вес всего корпуса (правая нога должна опуститься вниз до касания пола коленом).
- На выдохе возвратиться в положение стоя.
- Произвести аналогичный выпад на правую ногу.
- Сделать 14-16 повторений для каждой ноги.
- Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 3 аналогичных серии.
Выпрыгивания
Главным преимуществом данного упражнения является его способность создавать высокую функциональную нагрузку в передней части бедра и ягодицах. Существенной работе подвергаются также икры ног.
Техника осуществления:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Опуститься в позицию «присед».
- Выпрямить руки перед собой на уровне груди (данное положение будет являться исходным).
- Напрячь мышцы живота, выровнять позвоночник и сделать вдох.
- На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх.
- Вернуться в исходную позицию.
- По аналогичной технике сделать еще 10-12 повторений.
- После двухминутного отдыха выполнить еще 4 подхода.
Подъёмы на носки
Упражнение даёт возможность осуществить действенную тренировку икроножных мышц. Рекомендуется выполнять девушкам, которые имеют очень худые ноги в области голени.
Техника выполнения:
- Стать носками на небольшую возвышенность — можно использовать доску, книгу или другой предмет, имеющий толщину около 5-7 см.
- Упереться руками в стену перед собой или ухватиться за двери для поддержания равновесия.
- В быстром, памповом стиле выполнить 30-40 подъёмов тела на носки.
- Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.
План занятий
Девушкам, которые только начинают знакомиться с силовыми занятиями, рекомендуется начинать с простой тренировочной программы, рассчитанной на неделю. Особенность данной схемы заключается в частых занятиях и невысоком объёме нагрузок. Такой подход поможет привыкнуть к тренировочному процессу, освоить технику выполнения упражнений.
Таблица: пример тренировочного плана на неделю
| День недели | Упражнения |
| Понедельник | Приседания плие + выпрыгивания |
| Вторник | Подъёмы на носки |
| Среда | Выходной |
| Четверг | Выпады + выпрыгивания |
| Пятница | Подъёмы на носки |
| Суббота | Приседания плие + выпады |
| Воскресенье | Выходной |
Со следующего понедельника тренировка ног дома для девушек начинается заново.
Спустя 4-6 недель рекомендуется перейти к программе занятий, рассчитанной на 1 месяц. Ее особенностью является то, что тренировки осуществляются всего 2 раза в неделю, однако нагрузка на каждом занятии существенно возрастает.
Таблица: пример тренировочной программы на месяц
| Число | Упражнения |
| 1 | Приседания плие + выпады + подъёмы на носки |
| 7 | Выпрыгивания + выпады + подъёмы на носки |
| 13 | Выпады + приседания плие + выпрыгивания |
| 20 | Выпрыгивания + приседания + подъёмы на носки |
| 27 | Приседания плие + подъёмы на носки + выпады + выпрыгивания |
После окончания месячного цикла в программу можно добавить другие упражнения, изменить последовательность их выполнения, увеличить или уменьшить интенсивность и объем работы. Это необходимо сделать для того, чтобы не произошло привыкания мышц к нагрузке.
В дни отдыха от тренировки ног целесообразно включить одно или два занятия для проработки среднего и верхнего частей корпуса. Это необходимо для пропорционального развития всей мышечной системы тела.
Каких результатов можно добиться за неделю
Результаты в укреплении мышечного корсета нижних конечностей, которых можно добиться за неделю регулярных тренировок даже в домашних условиях, зависят от исходных данных спортсмена.
В случае если преображение девушки начиналось при наличии излишнего количества подкожного жира, спустя 7 дней активных занятий спортом, его объем начнет снижаться, однако о рельефности мускулатуры ног, достигнутой за указанный период, даже речи быть не может. Процесс прокачки нижних конечностей в подобном случае будет состоять из двух этапов:
- избавление от лишнего жира и жидкости в организме («сушка» тела);
- наращивание мышечной массы и придание рельефности целевой зоны.
Если женщина по своей природе эктоморф, то, спустя неделю ежедневных занятий на укрепление мышц ног, она, вероятнее всего, отметит увеличение выносливости и силы конечностей.
Спец тренировка на ягодицы и икры
Круговая тренировка — 3 круга Наклоны вперед на одной ноге с гирей
- по 5 повторений на каждую ногу
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
Приседания плие
- Быстрые глубокие приседы — 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
- по 8 повторений на каждую ногу
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Резина (петли)
Махи ногой вперед и назад
- по 5 повторений на каждую ногу
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес
Подъем на носки со штангой сидя
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга
Подъем на носки на одной ноге
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели
Внимание: в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге в течении 30 секунд
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?
Спец тренировка на ягодицы и икры
Круговая тренировка — 3 круга Наклоны вперед на одной ноге с гирей
- по 5 повторений на каждую ногу
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
Приседания плие
- Быстрые глубокие приседы — 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
- по 8 повторений на каждую ногу
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Резина (петли)
Махи ногой вперед и назад
- по 5 повторений на каждую ногу
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес
Подъем на носки со штангой сидя
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга
Подъем на носки на одной ноге
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели
Внимание: в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге в течении 30 секунд
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?
Заминка
Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.
Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).
Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью. После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.
Предотвращение травм коленей
Колени — обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением
Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.
Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете
И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!
Самые результативные упражнения для женщин
В число наиболее результативных упражнений для преображения нижней части женского тела, способных в кратчайшие сроки помочь спортсменке добиться результата, относятся:
Классические приседания с утяжелителем
Исходное положение (ИП): встать прямо; стопы слегка расставлены друг от друга; позвоночник максимально прямой; плечи расправлены; в руках удерживается утяжелитель, например, стопка книг или бутыль с водой. Сделать глубокий вдох. На выдохе согнуть ноги в коленях до образования прямого угла с полом
При этом важно следить, чтобы колени находились примерно над стопами, а не выходили вперед. Зафиксировав полученную позицию на 2 секунды, выпрямить конечности, вернувшись в ИП.
Выпады (по желанию, можно выполнять с утяжелителем)
ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; стопы расположить на минимальном расстоянии друг от друга; шея вытянута; взгляд направлен вперед; при использовании утяжелителей взять их в руки
Сделать выпад правой ногой, согнув ее в коленном суставе под прямым углом. Опереться на стопу всем телом, при этом корпус должен находиться ровно между согнутыми ногами, а не запрокидываться вперед. Задержавшись в полученной позиции 3 секунды, вернуться в первоначальное положение. Повторить аналогичные действия, сделав выпад уже левой ногой.
Подъём на носки
ИП: расположить тело вертикально; стопы незначительно расставлены друг от друга; спина прямая; в руки взять гантели или любой другой подручный снаряд, способный увеличить нагрузку во время выполнения данного упражнения. На выдохе приподняться на носочки, максимально отрывая пятки от пола. Удерживаем тело в подобном положении в течение 5-7 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.
1 день:
- разминка;
- приседания с гантелями, штангой или любым другим утяжелителем – 4 подхода по 15 раз;
- классические выпады (желательно с утяжелителем) – 4 подхода по 10 раз для каждой ноги;
- боковые выпады (идеально с одновременным удерживанием гантелей) – 4 подхода по 8 раз для каждой ноги;
- классические приседания – 1 подход на максимальное количество повторений за 1 минуту;
- заминка, включающая упражнения на растяжку.
2 день:
- разминка;
- выпады без утяжелителей – 4 подхода по 15 повторений;
- приседания «плие» – 2 подхода на максимальное количество повторений;
- прыжки со скакалкой – 90 секунд;
- попеременный подъем ног назад из положения на четвереньках;
- заминка с обязательным растяжением проработанных мускулов конечностей.
3 день:
- разминка;
- зашагивания на возвышенность – 3 подхода по 15 повторений;
- махи ногами в сторону – 4 подхода по 20 раз;
- выпады назад – 4 подхода по 15 раз;
- выпады в сторону – 1 подход на максимальное количество повторений;
- заминка, включающая упражнений на растяжку мускулов целевой зоны.
- разминка;
- махи ногами назад – 5 подходов по 20 раз;
- приседания с утяжелителем – 4 подхода по 15 повторений;
- подъем на носочки – 5 подходов по 10 раз;
- прыжки – 1 минута;
- зашагивания на возвышенность – максимальное количество повторений за 90 секунд активной работы;
- заминка + растяжка мышц ног.
5 день:
- разминка;
- приседания с утяжелителем – 3 подхода по 20 раз;
- выпады вперед с утяжелителем – 3 подхода по 10 повторения;
- махи ногами в сторону – 4 подхода по 20 раз;
- прыжки со скакалкой – 90 секунд;
- приседания без утяжелителя – 1 подход на максимальное количество повторений;
- заминка с последующим выполнением упражнений, направленных на растягивание мускулов ног.
Лучшие упражнения для тренировки ног
Если бы меня попросили составить программу для моей подопечной только из пяти упражнений, направленных на проработку нижней части тела с максимальной эффективностью, я бы без колебаний выбрал:
- Приседания со штангой
- Румынскую тягу штанги
- Ходьбу выпадами
- Жим ногами
- Ягодичный мостик со штангой
Перечисленные элементы оптимально нагружают все мышцы нижней части тела, расходуя огромное количество калорий за одну тренировку. Они также используют движения, встречающиеся в повседневной жизни. Например, присед помогает садиться и вставать в течение дня, а выпады улучшают походку и способствуют занятиям бегом или просто ходьбе по ступенькам.
Построив программу вокруг этих упражнений, можно дополнить ее и изолирующими по типу махов, поднятий на носки или степ-апов для разнообразия. Ниже вы найдете несколько комплексов, составленных с учетом разных жизненных ситуаций. Они повысят эффективность тренировок в зале, а в награду вы получите вожделенный силуэт ног вашей мечты.
Как быстро похудеть в ногах?
Очень часто, основная цель выполнения физических упражнений для ног – уменьшение их объема (похудение).
Чтобы быстро похудеть в ногах, нужно придерживаться всего 4 правил:
Кушать здоровую еду. При этом исключить все жирное, мучное и сладкое, то бишь, то – что дает излишние калории и способствует появлению жировых отложений.
Ходить на массаж, в том числе, антицеллюлитный. Массаж будет способствовать похудению ног и улучшению общей циркуляции крови, что поможет достичь не только маленьких объемов, но и красоты ног.
Использовать обертывание. Оно помогает уменьшить объем ног и похудеть. Обертывание бывает разное: горчичное, шоколадное, медовое, глиняное и прочие. Выбирать оптимальный вид обертывания следует по личным ощущениям и общему состоянию организма.
Заниматься общими и специальными физическими нагрузками. А так же больше бегать. Если в своих тренировках делать акцент на поднятие тяжестей, то объемы ног не уйдут
А вот если акцентировать внимание на беге – результат можно увидеть очень быстро, особенно, если заниматься бегом на дальние дистанции.
Спец тренировка на ягодицы и икры
Круговая тренировка — 3 круга Наклоны вперед на одной ноге с гирей
- по 5 повторений на каждую ногу
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири
Приседания плие
- Быстрые глубокие приседы — 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
- по 8 повторений на каждую ногу
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Резина (петли)
Махи ногой вперед и назад
- по 5 повторений на каждую ногу
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес
Подъем на носки со штангой сидя
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга
Подъем на носки на одной ноге
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели
Внимание: в качестве альтернативы можете выполнять прыжки на 1 ноге в течении 30 секунд
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?
Программа тренировок на ноги №2
Быстрый комплекс для тех, у кого мало времени
Праздники, уход за детьми, приближение крайнего срока сдачи крупного проекта на работе. Множество ситуаций могут сделать график загруженным даже для обладателей исключительных навыков тайм менеджмента. Однако быть занятым и малоактивным это разные вещи. Проявив изобретательность, можно разработать замечательные тренировочные комплексы с применением комбинаций самых разных суперсетов, кругового метода или сокращения периодов отдыха.
Данный шаблон позволит вам уделить внимание эффективным базовым упражнениям, указанным выше, оставляя достаточно времени на выполнение ваших обязанностей в самые напряженные периоды года. Вдобавок этот комплекс подстегнет ваш метаболизм и насытит клетки кровью, улучшая ее приток к мышцам
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
| 1. Присед | 5 | 10-15 | 1:00 |
| 2а. Ходьба выпадами | 4 | 12-14 (на каждую ногу) | – |
| 2б. Степ-ап с гантелями | 4 | 12-14 (на каждую ногу) | 1:00 |
| 3а. Румынская тяга | 3 | 12-15 | – |
| 3б. Жим ногами | 3 | 12-15 | 1:00 |
Объемный тренинг
И, наоборот, при наличии свободного времени можете посвятить пару недель программе с увеличенным объемом тренировок (с увеличенным количеством подходов и повторов). Так вы прекрасно стимулируете рост новых мышечных волокон и повысите общую работоспособность.
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
| 1. Присед | 6 | 10 | 1:15 – 1:30 |
| 2. Румынская тяга со штангой | 6 | 10 | 1:15 – 1:30 |
| 3. Жим ногами | 4 | 15 | 1:15 – 1:30 |
| 4. Ходьба выпадами с гантелями | 4 | 15 (на каждую ногу) | 2:00 |
| 5. Подъем на носки сидя | 3 | 12-15 | 1:15 |
| 6. Махи на ягодицы | 3 | 12-15 (на каждую ногу) | 1:00 |
Тренировка на силу
Рост силы и рабочих весов очень вдохновляет. Но чтобы не останавливаться на достигнутом, можно сфокусироваться на тренинге с малым количеством повторений, вызывающем активацию миофибриллярной гипертрофии. Это такой тип роста мышечной ткани, при котором благодаря механическому стрессу (от поднятия больших весов малое число раз) сами волокна мышц утолщаются.
Это процесс обратный саркоплазматической гипертрофии. Считается, что она наступает при работе с большим количеством повторений, как в случае с комплексом для тех, у кого мало времени. При этом объем мышечной ткани растет вследствие набухания клеток, наполненных кровью, и повышенной скорости метаболизма.
Повторюсь, что этот комплекс направлен на достижение миофибриллярной гипертрофии посредством меньшего диапазона повторений, который вы увидите ниже. Помимо этого, я замечал на примере своих клиентов и на собственном опыте, что адаптация к поднятию больших весов повышает общую выносливость, когда атлет переходит на меньшие веса и большое количество повторений. Потренировавшись с тяжелыми снарядами, браться за сравнительно меньшие веса проще как физически, так и морально.
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
| 1. Присед со штангой | 5 | 5 | 2:00 |
| 2. Жим ногами | 5 | 5 | 2:00 |
| 3. Присед со штангой на груди | 3 | 4-6 | 1:30 |
| 4. Румынская тяга с гантелями | 3 | 4-6 | 1:30 |
| 5. Тренажер приведения бедра | 3 | 10-12 | 1:00 |
| 6. Тренажер отведения бедра | 3 | 10-12 | 1:00 |
Особенности питания
Рост мышечной ткани происходит в дни отдыха от силовых тренировок. В это время особенно важным является поступление в организм всех необходимых питательных веществ.
Коррекция рациона питания должна начинаться с увеличения количества белка в рационе. Его объем должен составлять не менее 35% от общего объема потребляемой пищи. Оптимальное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в меню – 35:25:40.
Для роста мышц ног важно также создать небольшой избыток килокалорий (около 200). Наиболее простой и точный способ, помогающий определить, какое количество калорий необходимо употреблять ежедневно, выглядит так:
- В самом начале тренировочной программы следует произвести контрольное взвешивание.
- Зафиксировать привычный для себя суточный объем пищи (калорий) и придерживаться его одну неделю.
- На седьмой день произвести взвешивание и проанализировать его результаты: если масса тела увеличилась более, чем на 1 кг, следует понизить калорийность рациона на 200 ккал, если увеличилась менее, чем на 500 г, или вовсе уменьшилась, калораж необходимо увеличить на 200 ед.
Постепенно нужно прийти к калорийности питания, при которой вес тела увеличивается примерно на 600-800 г в неделю. Такой подход поможет набирать качественные «сухие» мышцы и не «заплывать» жиром.
Разрешённые и запрещённые продукты
Уменьшить нагрузку на сосуды и внутренние органы, избежать ожирения во время накачивания ног поможет исключение из рациона быстроусвояемых углеводов: кондитерских и хлебобулочных изделий, соков, супов, конфет, шоколада, варенья, сочных фруктов.
Рекомендуется также исключить вообще или значительно сократить употребление:
- мясных полуфабрикатов (колбасы, консервы, пельмени и т. д.);
- спиртных напитков;
- плавленых сыров;
- маргарина и майонеза;
- жирных сортов мяса;
- копчёностей и солений;
- продуктов, содержащих усилители вкуса и консерванты.
Объём соли в ежедневном меню рекомендуется снизить до 3,5 г.
Разрешёнными продуктами являются:
- нежирные сорта мяса и курицы;
- рыба и другие морепродукты;
- орехи;
- растительное масло;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы;
- запеченный картофель;
- свежие овощи;
- сухофрукты;
- куриные яйца;
- нежирные творог, молоко и кефир.
Для лучшего усвоения пищи рекомендуется исключить жарку продуктов — целесообразно готовить еду на пару или варить. Кроме того, в день нужно выпивать до 1,5-2 литров воды.
Таблица: пример меню на неделю
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | рисовая каша, вареные яйца | куриные котлеты, макароны, нарезка из свежих овощей | отварная рыба, овощи |
| Вторник | творожная запеканка с сухофруктами | отварная рыба, рисовая каша, салат из свежих овощей | куриное филе, приготовленное на гриле, свежие овощи |
| Среда | овсяная каша, варёные яйца | куриное филе, запечённое вместе с картофелем, салат из свежих овощей | отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), свежие овощи |
| Четверг | омлет из яиц | телятина, приготовленная на гриле, гречневая каша, заправленная льняным или оливковым маслом, нарезка из свежих овощей | куриные котлеты, запечённый картофель |
| Пятница | обезжиренный творог с сухофруктами | рыба, запечённая в духовке вместе с картофелем, салат из свежих овощей | отбивные из телятины, свежие овощи |
| Суббота | мюсли с молоком без сахара | куриные котлеты, перловая каша, нарезка из свежих овощей | обезжиренный творог с сухофруктами |
| Воскресенье | омлет из яиц | плов с куриным филе, салат из свежих овощей | отварная рыба, отварной рис |
Между основными приёмами пищи следует совершать небольшие перекусы. Это необходимо для поддержания высокой скорости обмена веществ в организме: хороший метаболизм поможет быстрее восстанавливаться после тренировок и избежать накопления жировой ткани. Чай, кофе, воду и другие жидкости необходимо пить через 30-40 минут после еды.
