Как накачать мышцы рук к соревнованиям по бодибилдингу

СИЛА

Сила – это то, с чего все начинается. Не будет силы, значит, не будет скорости и «взрыва». О том, как тренировать силу, написано много. Сила – это тяжелые веса, мало повторений и длительный отдых между подходами, много калорий и хорошая активизация моторных единиц в мышцах. Все это давно известные вещи. Но так как сегодня я раздаю уникальные советы и секреты, нужно что-то подсказать и по поводу силы. Что ж, дам вам подсказку. Сейчас атлеты очень мало внимания уделяют статическим упражнениям с неподвижными предметами, например, с цепями. Подобных упражнений много. Вы стараетесь раздвинуть косяки дверей, порвать цепи, сжимаете столбы и т. д. и т. п. В чем суть? Суть в тренировке сухожилий и связок. Именно они лимитируют проявление настоящей силы. Мышцы и силу в обычных условиях мы используем на 10%, во время стресса этот процент увеличивается.

Почему так? Тело боится, что сухожилия не выдержат, и мышцы оторвутся от костей. Фактически, крепкие сухожилия – это то, что почти не тренируется большинством силовиков и во многом поэтому лимитирует их результат.

Александр Засс (Железный Самсон) специально тренировал связочный аппарат с помощью статических упражнений (разрывал цепи в различных упражнениях) и поэтому имел связочный аппарат гораздо более мощный, чем мускулатуру. При весе 67 кг он обладал чудовищной силой: легко побеждал огромных противников в борьбе, разгибал подковы, завязывал узлом прутья из металла. Эти упражнения очень легко делать где угодно и когда угодно. К примеру, вы после тренировки груди можете взять две вертикальные опоры и изо всех сил постараться свести руки вместе – такое напряжение сохраняйте 10-30 секунд. Это добавит силы вам и прочности сухожилиям.

Метод изодинамического контраста

Эта методика чрезвычайно эффективна для тренировки отстающих мышечных групп. Одна из основных причин отставания в развитии какой-либо группы мышц — слабая связь между мозгом и мышцей во время выполнения упражнения. Метод изодинамического контраста помогает решить эту проблему, он очень простой и эффективный, но довольно болезненный.

Начинайте каждое упражнение с изометрической (статической) задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
По истечении 30 секунд (без отдыха) выполните 8-10 обычных повторений.

Во время 30-секундного изометрического удержания старайтесь делать усилие для дополнительного сокращения целевой мышцы, а не просто удерживайте снаряд в выбранной позиции. В зависимости от упражнения, изометрические задержки нужно делать в разных положениях.

Вот основные варианты:Базовые упражнения: удерживайте вес в течение 30 секунд, а затем сделайте 8-10 повторений.

Жим штанги лежа: удерживайте локти в положении под углом 90 градусов.
Жим лежа на наклонной скамье: на 5-8 сантиметров выше, чем в предыдущем упражнении.
Армейский жим: удерживайте штангу (гантели) на уровне глаз или лба.
Приседания (если слабые ягодичные мышцы): изометрическая остановка на уровне «параллели» — бедра параллельны полу.
Приседания (если слабые квадрицепсы): колени согнуты под углом 90-100 градусов.
Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока к груди: удерживайте снаряд в положении пикового сокращения мышц — перекладина на уровне груди.

Изолирующие упражнения: сделайте изометрическое удержание снаряда в течение 30 секунд, а затем выполните 8-10 полных повторений без отдыха.

Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck Deck) или кроссовере: удерживайте подушечки или ручки близко друг к другу — в положении максимального сокращения мышц.
Подъем штанги или гантелей на бицепс: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: удерживайте в положении максимального напряжения — руки выпрямлены (разогнуты).
Разгибание ног в тренажере сидя: задержите движение в точке максимального напряжения мышц — ноги полностью выпрямлены.
Сгибание ног в тренажере лежа: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
Махи гантелями в стороны или перед собой: задержите движение в точке чуть ниже плеч, чтобы в нагрузку не «подключались» трапециевидные мышцы.
Скручивания для пресса на фитболе или на верхнем блоке («Молитва»): изометрическая остановка в точке максимального сокращения мышц.

Успехов

Методики тренировок по бодибилдингу

Методики тренировок есть в любом виде спорта, и бодибилдинг или атлетизм не является исключением, ведь только грамотные тренировки, проведенные по определенной методике могут дать желанные результаты.

Суперсеты или трисеты

Подробности: Просмотров: 14015

Суперсеты или трисеты – это такая система построения тренировки, когда весь комплекс упражнений выполняется без паузы для отдыха.

Методика тренировки для грудных мышц

Подробности: Просмотров: 8976

Эта статья построена на материалах интервью с известным в свое время культуристом Тимом Белкнапом.

Принцип пирамиды – система Джо Вейдера

Подробности: Просмотров: 15056

Принцип пирамиды может использоваться в тренировочных программах, как атлетов среднего уровня подготовленности, так и профессионального уровня.

Методика тренировки для мышц рук

Подробности: Просмотров: 10773

Специализированные комплексы упражнений, которые применяются для развития массы рук.

Система Джо Вейдера: принцип изоляции

Подробности: Просмотров: 12556

Как известно, мышечная масса наращивается во время работы в базовых упражнениях при использовании больших весов.

Методика тренировки ног от Ф. Хилла

Подробности: Просмотров: 6497

Своим тренировочным опытом делится Фил Хилл, программа тренировок которого довольно сильно отличается от традиционных тренировочных программ.

Принцип подходов по системе Джо Вейдера

Подробности: Просмотров: 9135

По системе Джо Вейдера рекомендуется выполнять определенное количество повторений в каждом подходе.

Руки мистера Олимпия

Подробности: Просмотров: 4778

Как накачать руки? Этот вопрос интересует многих. В этой статье, которая написана по материалам интервью, мы приведем данные о тренировочных процессах одного из лучших американских культуристов – Ли Хейни.

Тренировка мышц бедра

Подробности: Просмотров: 7748

Тренировка мышц бедра включает ряд упражнений на специальных станках и не только, которые могут дать поразительные результаты.

Широчайшие мышцы спины: комплекс упражнений от Р. Гаспари

Подробности: Просмотров: 13469

Как правильно тренировать спину? Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки широчайших мышц спины?

Три фазы тренировок

Подробности: Просмотров: 12560

По мнению Вейдера в культуризме существует 3 фазы тренировочного процесса, через которые проходят все культуристы.

Антропометрия и атлетизм

Подробности: Просмотров: 6869

Что такое качественный тренинг, как можно достичь антропометрически правильного развития мышц?

О тренировке упрямых мышц

Подробности: Просмотров: 6300

Это мышцы голени и предплечий. Они слишком хорошо приспособлены к нагрузкам, и для того, чтобы их увеличить, необходимо вывести их из рамок привычных воздействий.

Как накачать трицепс

Подробности: Просмотров: 5950

Теперь мы рассмотрим методику тренировок трицепса Робби Робинсона, которая позволила ему накачать гигантские трицепсы, и выслушаем несколько его советов по этому поводу.

Методика отдыха в бодибилдинге

Подробности: Просмотров: 3801

При долговременных интенсивных тренировках у атлета может наблюдаться эмоциональное и физическое истощение.

Тренировка мышц брюшного пресса

Подробности: Просмотров: 12793

Как известно, мышцы брюшного пресса визуально определяют зрительное восприятие нашего телосложения

Именно поэтому, и не только, им следует уделять повышенное внимание

Суперсеты и снижающие подходы

Подробности: Просмотров: 4656

В статье рассмотрены тренировки Рича Гаспари, в которых широко использовались такие методы, как суперсеты и снижающие подходы.

Методика тренировки от Тома Платца

Подробности: Просмотров: 14788

В статье рассмотрены некоторые методические приемы Тома Платца: пирамида, принцип беспорядка, негативный тренинг и др.

Как накачать мышцы ног

Подробности: Просмотров: 4842

Многие атлеты часто задаются вопросом – как же накачать мышцы ног

Эта статья для тех, кто хочет уделить тренировке ног повышенное внимание

Сверхнагрузка и перетренированность в бодибилдинге

Подробности: Просмотров: 5937

Сверхнагрузки используют для увеличения массы и качества мускулатуры, но часто неграмотный подход приводит к перетренированности, что сводит на нет месяцы упорного труда.

Тренировка дельтовидных мышц

Подробности: Просмотров: 10029

В статье рассмотрены три точки зрения чемпионов (Ли Лабрада, Р. Робинсона, Б. Бучанана) на тренировку дельтовидных мышц.

Работа на массу

Подробности: Просмотров: 13986

Как мы знаем, в годовом цикле подготовки абсолютно все культуристы выделяют такие периоды тренировок, когда они работают на массу.

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

брахиалис;
брахирадиалис;
клювовидно-плечевая;
лучевой длинный запястный разгибатель.

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Как накачать мышцы предплечья. Тренировка хвата Extrastrong Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Тренировка предплечий Предплечье Ли Приста

Нужно ли качать предплечья?Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы.

Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения.

Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени.

Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это — их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени. . Мышцы предплечий

Мышцы предплечий

Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера

Мышцы предплечий. Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера.

Построение огромных предплечий может стать хорошим завершающим штрихом в построении мышц рук в целом.

Большинство бодибилдеров и тренеров считает, что мышцы предплечья получают более чем достаточно тренировки, потому, что они вспомогательные, что предплечья работают при различных видах тяг и тренировках бицепсов.

Это, действительно, верно, мышцы предплечий тренируются при выполнении тяги в наклоне, в подъемах на бицепс и других упражнениях, но этого просто не достаточно, чтобы вызвать их рост. Поэтому вы и должны использовать специально предназначенные для них специальные изолированные упражнения.

Скручивания предплечий с гантелей. Тренировка Джея Катлера

Вы можете или тренировать предплечья один раз в неделю отдельно или добить их после тренировки широчайших мышц спины и бицепсов, так как они уже были предварительно истощены.

Совет!

И еще, делайте остальные тяжелые упражнения с пользой для мышц предплечий, отложите в сторону лямки для выполнения становых тяг. Используйте их только при выполнении подъемов на максимум.

Отказ от приспособлений для усиления хвата сделает ваш хват намного сильнее и может заставить рости мышцы предплечий.

Сгибания запястья или подъемы штанги ладонями вверх.

Сгибания Запястья (3 подхода по 15 — 20 повторений):

Это упражнение направлено на накачку брюшка мышцы предплечий, которя в процессе выполнения надувается и становятся твердой. Упражнения выполняются с умеренным весом, движения должны быть медленными и контролируемыми.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Положите руки локтями на бедра и предплечьями на колени, так, чтобы кисти рук слегка свисали с коленей.

Скручивания Запястья (3 подъема по 20 — 25 повторений):

Данное упражнений способно накачать предплечья кровью до ощущения жжения, что, естественно, очень способствует увеличению их общей массы.

https://youtube.com/watch?v=jKjzskje6GQ

Мышцы предплечий. Подъемы штанги обратным хватом. Тренировка Декстера.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением.

Скручивания предплечий обратным хватом.

Скручивания предплечий обратным хватом. (3 подхода по 10 — 12 повторений):

для этого упражнения подойдет олимпийский гриф. В этом упражнении нагружается внешняя часть мышц предплечий и тренируется сила хвата. Упражнение выполняют с умеренным весом в медленном темпе.

Подготовка: Берем гриф штанги хватом сверху и кладем руки на бедра, так чтобы штанга могла свободно опускаться ниже колен.

Внимание!

Выполнение: Опускайте штангу как можно ниже, чтобы дать полностью растянуться мышцам предплечий. Поднимайте до тех пор, пока ладони не станут с рукой в одну линию или чуть выше, несколько сможете.

Если вы всерьез задумали увеличить предплечья и силу своего хвата, весьма желательно ознакомиться подробней с анатомией мышц предплечий человека.

Не забывайте так же тренировать голени без которых добиться гармонии в построении мышц невозможно.

Метки записи:

Как это применить на практике?

Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.

Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).

Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.

Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.

Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

На самом деле, заниматься бодибилдингом, даже в домашних условиях, начинающим можно в любое время. Домашний тренинг на то и существует, чтобы облегчить вам жизнь и сэкономить время и деньги. Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Как накачать мышцы за счет саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия напрямую связана с объемом и интенсивностью тренинга в креатинфосфатном и гликолитическом режимах. Это означает большое количество подходов в широком диапазоне повторений – от 6 до 20 и даже больше. Уменьшение промежутков отдыха между подходами (больший объем работы за меньшее время) является эффективной стратегией, также как использование таких методов повышения интенсивности как метод сброса и отдых-пауза.

В случае использования больших весов и малого количества повторений акцент смещается на те составляющие саркоплазмы, которые отвечают за фосфагенное энергообеспечение (креатинфосфат мышц и свободный креатин в них, соответствующие ферменты плюс жидкость, которую все они задерживают). В качестве стратегии питания эффективно красное мясо и дополнительный прием креатина, который является безвредной пищевой добавкой и, в частности, приводит к некоторой задержке воды в мышцах именно потому, что креатин мышц и свободный креатин в них способствуют гидратации, также как необходимые для фосфатного энергообеспечения ферменты.

Все очень похоже с гликолитическтим энергообеспечением. Большой объем работы в повышенном количеством повторений приводит к увеличению гликогеновых запасов и гликолитических ферментов. Про гликоген известно, что он задерживает 2,7-4 (по разным данным) грамм воды на собственный грамм. Ферменты тоже задерживают воду, поэтому повышенное количество повторений является эффективным способом накачать мышцы, когда сила уже есть; то есть оно способствует саркоплазматической гипертрофии даже в большей степени, чем большой объем силовой работы. Факт остается фактом: любой пауэрлифтер или штангист (а они делают много низкоповторных сетов) начинает стремительно расти при переходе на высокоповторный тренинг. При этом их сила чаще всего не увеличивается, но намного увеличивается гликолитическая работоспособность. Это и означает, что накачались не миофибриллы, а саркоплазма. Эффективной нутриционной стратегией для накачки мышц в данном случае является повышенное количество углеводов в пище и пищевые добавки с большим количеством углеводов, а также любые манипуляции, способствующие повышению гликогеновых запасов и гликолитической работоспособности. Из «естественных» такими являются углеводная (карбогидратная) разгрузка-загрузка и краткосрочные голодания, из фармакологических – инсулин и анаболические стероиды.

Стоит отметить, что применение стероидов способствует быстрой и значительной саркоплазматической гипертрофии. Это – то самое распухание, которое бросается в глаза и, как правило, не соответствует прибавкам в силе. Забавно, но именно высокоповторный тренинг становится в этом случае более эффективной стратегией накачки, чем силовой низкоповторный тренинг. (В случае натурального тренинга – скорее наоборот.)

Прекращение фармподдержки неизбежно вызывает падение объемов. Сохранить мышцы, накачанные таким образом, не представляется возможным, потому что в натуральном организме объем саркоплазмы в мышцах находится всегда в определенных пределах.

Саркоплазматическая гипертрофия относительно недолговечна. При прекращении соответствующего тренинга и фортификации питания мышцы быстро теряют работоспособность и, частично, объем. Особенно эти потери заметны при массированном применении фармакологии – период использования ее сопровождается значительной задержкой жидкости в мышцах и увеличением объема, при этом силовые показатели тоже растут (хотя и не всегда), но объем растет куда быстрее. При прекращении приема объем мышц неизбежно уменьшается (именно за счет саркоплазмы), хотя потери в силе могут быть и невелики.

Как накачать мышцы за счет миофибрилл

Миофибриллярная гипертрофия является более долговечной. Поскольку речь идет об увеличении непосредственно мышечных «нитей», имеющих белковую структуру и ответственных за проявляемую мышечную силу, прогресс, во-первых, не может быть быстрым, а, во-вторых, является более долговечным.

Эффективной стратегией тренинга в принципе является любая стратегия, позволяющая в долгосрочной перспективе значительно повысить рабочий вес в базовых упражнениях в диапазоне 5-10 повторений.

Единичные повторения – синглы – мы не рассматриваем как показатель, так как при работе с весами 90-100% от единичного максимума адаптация к тренингу идет в значительной степени за счет нервной системы, нежели за счет гипертрофии. Однако не будет ошибкой заявить, что есть тесная связь между тем весом, который спортсмен выжимает 8 раз, и тем, что он выжмет 1 раз. В случае значительного прогресса они идут рядом рука об руку. Это подтверждается в таком виде спорта, как силовой экстрим. Хотя упражнения выполняются чаще всего именно в течение значительного времени (от нескольких до многих повторений в приседах и тягах и от полуминуты до полутора в различных удержаниях), что соответствует скорее диапазону в 5-30 повторений, тем не менее, преуспевают в этом спорте именно силовики, то есть штангисты и пауэрлифтеры. То есть кто сильнее на 1-5 повторений, тот и на 20-30 молодец. И наоборот.

Таким образом, верно правило: хочешь накачать миофибриллы – увеличь силу, проявляемую в диапазоне 5-10 повторений.

При этом тренинг как таковой не обязательно должен быть в этом диапазоне.Любая схема тренировок хороша, если в итоге она приводит к значительному увеличению силы. Повторений может быть больше или меньше в разные периоды, но правило простое: если итогом нескольких месяцев (лет) тренинга является значительное увеличение силы, то можно с уверенностью говорить о накачанных миофибриллах. И, наоборот, если достоверного увеличения силы не произошло – миофибриллы не выросли.

Правила тренировок

Мышцы предплечья в повседневной жизни задействуются практически при выполнении любого действия и испытывают большие нагрузки

В связи с такой особенностью они достаточно устойчивы, заставить их тренироваться бывает довольно сложно и трудоемко, поэтому важно соблюдать терпение и упорство

Отвечая на вопрос, как накачать мышцы предплечья быстро, инструкторы говорят, что для гармоничного развития достаточно тренироваться 2 раза в неделю. Тренироваться более часто не рекомендуется, так как волокна довольно долго восстанавливаются и им необходимо время на отдых. Время для восстановления должно составлять не менее 48 часов, а для полноценного их отдыха — 72 часа.

Перед выполнением комплекса в обязательном порядке проводятся разминочные упражнения. Мышцы предплечья довольно быстро травмируются, поэтому нельзя при занятиях допускать чрезмерных растяжений при достижении максимальной точки амплитуды. Базовую программу выполняют по 3 подхода каждого вида по 10—15 повторов.

Накачать мышцы предплечья в домашних условиях можно быстро при совмещении комплекса на их развитие с тренировкой рук и мышц спины. Включать такой комплекс необходимо после проработки этих частей тела, то есть в конце их тренировки. В противном случае полноценной отдачи добиться невозможно. Для исключения эффекта привыкания необходимо периодически менять последовательность и вид выполнения базовых упражнений.

Техника

Чтобы понять, как правильно бороться на руках, в первую очередь следует освоить технику. Бой разделяют на три части:

стартовая;
получение преимущества;
реализация.

Для того, чтобы принять участие в состязаниях, требуется соответствовать следующим условиям:

Внешне спортсмен должен выглядеть опрятным, тип одежды спортивный.
На руках должны полностью отсутствовать какие-либо элементов одежды.
Руки спортсмена должны соответствовать гигиеническим условиям: ногти подстрижены и без грибка, также вымыты перед спаррингом.
При ношении одежды, на которой имеется логотип фирм-производителей, следует заранее согласовать этот момент с организаторами соревнований.

Борьба крюком

При борьбе верхним крюком осуществляется сгибание кисти противника. Во время боя сгибание происходит за счет сгибателя большого пальца, а также лучевого сгибателя кисти.

При спарринге нижним крюком после того, как будет начат поединок акцент делается на супинировании кисти соперника.

Средний крюк является классической разновидностью данной техники, при нем начальные движения осуществляют как скручивание, так и супинирование кисти соперника.

Система борьбы через верх

Имеется масса вариаций борьбы через верх. Наиболее типичной считается борьба, при которой атлет после команды судьи делает движение натяжкой на себя и перемещает захват в свою сторону, при этом рабочий угол останется без изменений.

Все движения осуществляются по диагонали на себя-в бок до тех пор, пока рука соперника по спаррингу не будет пересекать плоскости валика либо не прикоснется до него. Очень важный момент заключается в работе корпусом: рука спортсмена должна располагаться в статике, а все движения осуществляться за счет смещения корпуса и руки вместе с ним.

Также немаловажное значение имеет соотношение боковой связки атлета и силы мышц предплечья, что определяет то, насколько спортсмен будет бороться натяжкой либо боковым движением, а также влияет на направление атаки. Чем большее давление будет осуществлено в бок, том большей силой будет обладать боковая связка

Борьба в бок

При установке палец атлета располагается как можно ближе фаланги указательного пальца противника, при этом должно одновременно оказываться давление на него.

Применяя круговые движения в сторону, следует одновременно натянуть пальцы противника на себя. Локоть будет совершать движение в сторону до внешней кромки подлокотника. При согнутом запястье руку противника следует прижать к боковой подушке.

Выбрать лучшие упражнения – подтягивания и отжимания

Поскольку эффективных базовых упражнений для рук (как и для других мышц) совсем мало, то остановиться следует на самых лучших. Это подтягивания и отжимания на брусьях. Вместо отжиманий могут быть жимы штанги лежа (в том числе узким хватом) или стоя (сидя), отжимания от пола с весом. Вместо подтягиваний временно может подойти тяга блока супинированным хватом, но стратегически подтягивания лучше всего.

Вернемся к обещанной практической простоте. Автор утверждает: чтобы накачать руки, достаточно использовать подтягивания и отжимания. Ничего другое, никакие штанги и гантели, и тем более блоки-тренажеры, не только не являются необходимыми – они являются вредными.

На видео персональный тренер Алексей Бочаров выполняет подтягивания с весом 40кг и отжимания на брусьях с 50кг. Прямым следствием такой результативности являются руки в 43см, которыми он обладает в 42 года (раньше бывало и больше).

Современной аудитории, привыкшей к сеперрельефным огромным рукам бодибилдеров, такие руки, которые сумел накачать Алексей, покажутся, возможно, не очень впечатляющими. Однако я скажу так: натурально (без химии) накачанные до 43см рельефные руки Алексея в жизни смотрятся фантастично. У меня самого рука 45см, а я ему завидую.