Как накачать нижнюю часть пресса

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги – одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц. Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная или латеральная мышца – плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы – бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя голени. Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей – большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие!

Имбирь для женщин и мужчин

Нижний пресс и правильное питание

Опытные бодибилдеры говорят, что правильный нижний пресс делается не столько в спортзале, сколько на кухне. Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует строго придерживаться определённых правил питания. Даже если вы будете качать пресс днями напролёт, вы не добьётесь результатов, если не устраните слой жира на животе. Можно накачать прекрасные рельефные мышцы живота, но если они не будут заметны за слоем жира, смысл такого «невидимого» пресса будет весьма неопределённым. Поэтому первостепенная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%. Добиться этого несложно — для этого следует сначала сесть на диету, а потом придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками. Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей необходимо полностью отказаться от сладкого, а также от газированных калорийных напитков.

Основные правила питания для формирования пресса следующие:

• Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, чтобы не набирать лишний вес;
• Треть принимаемой пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
• Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно лишь полезные «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
• Жиры должны составлять небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
• Необходимо потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров ежедневно;
• Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен.

Важность питания после тренировки для похудения

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
Следите за дыханием

Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
Делайте основную ставку на качество, а не на количество

От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%

Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален

К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Что надо делать в зале?

Одними скручиваниями тут не обойдешься: понадобятся кардио, силовые упражнения и те, что концентрируются на прессе. Сработает все в совокупности.

Что касается силовых упражнений, выбирайте движения, задействующие сразу несколько мышечных групп: так вы будете наращивать силу и сжигать калории, например приседания, отжимания. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сочетают короткие промежутки интенсивных упражнений на максимуме с периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины пришел к выводу, что калории в таком случае сжигаются не только во время тренировки, но и в течение двух часов после.

В случае с упражнениями, сконцентрированными на прессе, скорее всего, он будет работать и во время ваших обычных тренировок, если вы выбираете составные упражнения. Но дополнительно можно включить планки, «велосипед», поднимание пресса.

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо

Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижние мышцы пресса и бока

Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах самостоятельно.

Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Растяжка мышц пресса

Для закрепления результата тренировок в конце занятий растягивайте мышцы живота.

Существует несколько вариантов.

1. Займите положение лёжа на животе. Руки вытяните назад или положите за голову. Медленно поднимите грудь вверх и зафиксируйтесь в таком положении на продолжительное время. Это упражнение растянет мышцы живота и груди.

Важно! Ноги должны быть прижаты к полу

2. Займите аналогичное положение первого варианта. На вдохе согните ноги в коленях и дотянитесь до них руками. Зафиксируйтесь на продолжительное время.

3. Сядьте на стул, руки вытяните вверх, закрепите в замок. Медленно сделайте наклон в стороны. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд.

Важно! Не делайте резких движений во время наклона, дышите ровно

4. Встаньте ровно, выпрямите спину. Вытяните руки вверх и наклоните корпус назад.

Теперь вы знаете, как правильно и быстро накачать пресс. Как вы видите, не нужно особых умений, чтобы проработать мышцы живота. Придерживайтесь всех рекомендаций, что мы дали

Но помните, чтобы достичь результата важно терпение и ваша мотивация

В первую неделю снижения процента жира уйдёт лишняя вода из организма, что уже существенно подсушит ваши мышцы. Регулярно занимайтесь и думайте о том, что вы едите, тогда красивый рельефный пресс увидите уже через месяц.

Особенности мужских и женских тренировок

У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.

Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.

Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.

О чем это мы или что же такое пресс

Для начала разберемся, что же такое пресс? Наш пресс состоит в основном из мышц. У кого есть небольшая, или ощутимая жировая прослойка, представьте себе, там под ней мышцы, просто они спят. Чтобы накачать нижний пресс, уменьшить жировую прослойку и сделать живот плоским, вам предстоит их разбудить. А легко ли разбудить нечто, что «спало 30 лет и 3 года»? Вот-вот, но настраивайтесь только на победу!

Основные мышцы пресса:

• Rectus abdominis – Прямая мышца
• Obliquus abdominis exsternus – Наружная косая мышца
• Obliquus abdominis exsternus – Внутренняя косая мышца
• Transversus abdominis – Поперечная мышца

Мышцы пресса выполняет еще и функцию по поддержанию нашего позвоночника и сохранению красивой осанки

Вот почему так важно поддерживать их в форме

Перед тем, как начать тренировать пресс, проконсультируйтесь с врачом терапевтом: не противопоказаны ли вам физические нагрузки. Возможно, при выполнении некоторых упражнений потребуется дополнительный контроль давления, пульса, или потребуется присутствие специалиста во время упражнений. Противопоказаний для упражнений на нижний пресс мало, но они все же есть.

Проработка пресса на тренажерах

Если вы ходите в спортзал, то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров, которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?

Скручивания с использованием блока

В данном случае вам потребуется верхний блок, к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой, так и перед лицом на уровне груди.

Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.

Скручивания на турнике

Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания, когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги, причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок), так и касаться перекладины.

Отлично будет, если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям, разводить ноги при подъеме, либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону, а после этого в левую.

Как видите, в этом случае интересных вариантов для тренировок множество, главное, выбрать себе работу по душе.

Скручиваемся на тренажере

Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками, которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.

Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры, на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.

Поднимаем корпус на наклонной скамье

Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье, но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке», на груди, или даже сложенные за спиной.

Кстати, работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс, но и передняя зубчатая мышца, а также косые волокна.

Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок, но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?

Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус, не отрывая поясницу, и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы, тем лучше.

Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.

Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Каждый раз, рассказывая о программе тренировок, я обязательно напоминаю, что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными, если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры, так и недоедать.

Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент, как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные, то есть с чередованием скорости), так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.

Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс, а также обратите пристальное внимание на питание, то результат не заставит долго себя ждать. Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится

Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими

В следующий раз будет еще интереснее

Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее

Дерзайте, и я верю, что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова, заходите в гости, делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.

Лучшие упражнения для низа живота с фитболом

Подъемы ног с мячом

Первое из них достаточно легкое даже для новичков. Нужно лечь на пол на спину и сжать ногами фитбол. Напрягая пресс, поднимайте прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Мяч должен быть зажат между лодыжками.

Затем из верхнего положения плавно опустите ноги в низ, но не дотрагивайтесь мячом к полу, чтобы нагрузка на пресс сохранялась. Выполните 15-20 повторений. Когда эта нагрузка покажется недостаточной, задерживайтесь на пару секунд в исходной и верхней позициях, и можете замедлить выполнение упражнения.

Планка

С помощью фитбола можно делать планку, при которой нагрузка смещена на нижнюю часть живота. Вам нужно принять упор лежа, забросив выпрямленные ноги на гимнастический мяч. Руками в пол можно упереться на ладони или на локти. Второй вариант несколько проще, но тоже очень эффективен. Вы будете ощущать напряжение мышц всего живота и кора, но нагрузка все равно смещена на нижнюю часть. Старайтесь стоять в такой планке не менее 45 секунд, но не допускайте прогиб тела в пояснице, чтобы позвоночник не испытывал лишнюю нагрузку.

Подтяжка коленей на фитболе

Еще одно движение с гимнастическим мячом, которое делают в тренажерном зале или дома, если имеется фитбол. Нужно принять упор лежа, положив ноги в районе голеней на мяч. С напряженным прессом начните подтягивать колени к груди, перекатывая мяч к уровню бедер. Остановите движение в тот момент, когда бедра будут перпендикулярны относительно пола, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Рекомендовано выполнять по 15-20 повторений. Упражнение несложное, но к нему нужно привыкнуть. Новичкам бывает трудно поддерживать равновесие.

С чего начать качать пресс

Первое, что вы должны сделать, это переосмыслить свой рацион. Помните, чтобы накачать пресс, нужно снизить общий процент жира в организме. Для этого и нужно изменить своё питание

Обращайте внимание на пищевое поведение. Соблюдайте правильную диету

Для начала исключите пищу, которая провоцирует увеличение жира на животе:

• мучные продукты;
• сладости и фастфуд;
• газированные и алкогольные напитки;
• жареную еду на масле.

Для правильной диеты следует включить продукты, которые будут помогать ускорять обмен веществ, способствовать росту мышечной массы:

• нежирное мясо — курица, индейка, кролик;
• рыба, креветки;
• крупы — гречка, булгур, нешлифованный рис;
• молочные продукты — творог, кефир, нежирный твёрдый сыр;
• овощи и зелень, фрукты.

Составьте меню питания на месяц из продуктов, приносящих пользу. Оно должно быть разнообразным с учётом правильного соотношения суточной нормы БЖУ.

Чтобы процент жира в организме быстрее уменьшался, советуем заниматься кардиотренировками 1–2 раза в неделю. Бегайте, прыгайте на скакалке, ездите на велосипеде.

В случае если времени нет на тренировку на открытом воздухе, воспользуйтесь тренировкой «Табата». Для этой тренировки не понадобится дополнительное оборудование. Всего 10 минут занятий заменит вам полноценную жиросжигающую тренировку.

После того как вы пересмотрели меню, нашли время на кардиотренировку, выделите себе 3–4 дня в неделю для тренировки на пресс. Одно занятие займёт не более 15 минут.

С чего начать тренировку нижней части пресса и что нам понадобится

Разумеется, здоровый человек может выполнять упражнения на нижний пресс совершенно самостоятельно. Выберем место для тренировок:

• В домашних условиях (потребуется гимнастический коврик)
• На свежем воздухе (потребуется турник или брусья)
• В тренажерном зале (потребуется ваше присутствие)

Дополнительно понадобится терпение (не ждите результатов в 1 день), упорство и желание быть здоровыми и хорошо выглядеть.

Важно: не пропускать ни одной тренировки!

Прежде чем начать выполнять упражнения для нижних мышц пресса, как и перед любой тренировкой, для начала разогрейте мышцы. Начинать рекомендуется с мышц шеи и двигайтесь вниз: плечи, руки, боковые наклоны, вращения. Разомните мышцы в области талии и таза. Разогрейте ноги.

Тренировка будет еще эффективнее, если перед началом упражнений, сделать массаж. Это может быть и самомассаж, то есть вы можете сделать его самостоятельно, не обращаясь к специалисту. Разогревающий массаж делается так: Начните с поглаживаний ладонями всей области живота. Сожмите руки в кулаки, и круговыми движениями с легким надавливанием массируйте мышцы нижнего пресса. Раскройте руки, и снова поглаживания ладонями. Затем захватывая и слегка оттягивая кожу, выполняете прием «щипание», он очень эффективен для сжигания жировой прослойки.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки. А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги. Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле

Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

С овощами

Нижеприведенный рецепт можно назвать диетическим – в нем немного калорий, но при этом блюдо получается очень сытным.

Из расчета на одну порцию понадобится:

• грудка куриная – 200 гр;
• брокколи – 100 гр;
• морковь – 55 гр;
• рис – 15 гр;
• льняное масло – 4 мл (чайн. л.);
• соль, пряные травы.

Филе нарезать продольными ломтиками или средними порционными кусками. Ломтики посолить, приправить травами и перемешать. Отставить промариноваться. Морковь нарезать брусочками. Брокколи разобрать на соцветия.

На мультиварочную корзину выкладываем овощи и мясо в произвольном порядке. В мультиварочную чашу наливаем в два раза больше воды, чем количество риса. Подсаливаем. Крупу промываем и добавляем в воду. Сверху ставим корзину. Выбираем режим «Пар» и, если есть возможность, указываем продукт «Мясо». Таймер выставляем на 20 минут. Рис слить через сито от излишков воды. Кашу заправить маслом. Выложить все на одно блюдо.

Асаны для начинающих, 31 упражнение

Упражнение мельница

Цветы и свечи на вашем новогоднем столе

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Как принимать Maxler VitaMen

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения докажут, что накачать рельефный пресс кубиками в домашних условиях реально, уделяя совсем немного времени на тренировки.

Скручивания

Это упражнение не требует никакого оборудования, лишь коврик. Обязательно выполняйте упражнения, соблюдая технику.

• Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни поставьте в удобное для вас положение. Для усложнения ноги можно приподнять с согнутыми коленями — поставить ступни на возвышенность.
• Руки уберите в любое удобное положение.
• Медленно отрывайте лопатки от пола, скручивая корпус как можно сильнее.
• В нижней точке до конца не разгибайтесь.

Полные подъёмы корпуса

Для этого упражнения нужно подготовить коврик либо что-то похожее на него.

• Исходное положение аналогично скручиваниям. Ступни поставьте на пол или выпрямите.
• Руки за голову.
• Полностью поднимите корпус, касаясь локтями колен. Старайтесь сильнее скручивать корпус.
• В нижнем положении держите пресс в напряжении.

Планка

Это упражнение является универсальным. Оно задействует все группы мышц, в том числе и мышцы пресса. Особых навыков для выполнения этого упражнения не нужно.

Техника очень простая:

• Займите положение упор лёжа на предплечьях. Спину не прогибайте в пояснице.
• Стойте в таком положении заданное время.

Это статическое упражнение способствует напряжению мышц всего тела. Для усложнения добавьте подъёмы ног и рук, повороты корпуса в стороны.

Рекомендуем стоять в таком положении 30 секунд и более.

Велосипед

Данное упражнение отлично проработает вашу прямую мышцу живота.

• Примите позицию лёжа на полу, руки в замке за головой.
• Подтягивайте колено к груди, при этом тянитесь к колену противоположным локтем, поворачивая корпус.

Важно! Не опускайте корпус в нижней точке

Ножницы

Упражнение отлично подходит для проработки нижней части пресса.

• Нужно лечь на пол, руки произвольно.
• Приподнимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола.
• По очереди поднимайте и опускайте каждую ногу.

Важно! При выполнении упражнения «Ножницы» не касайтесь пола ногами

Уголок

Ещё одно статическое упражнение, которое отлично проработает пресс.

• Займите положение лёжа на полу. Вытяните руки и ноги.
• Медленно поднимите руки и ноги вверх. Зафиксируйте это положение.

Важно! Не шевелите корпусом при выполнении упражнения «уголок». Не забывайте дышать

Зафиксируйтесь в таком положении от 30 секунд.

Подъёмы таза с прямыми ногами вверх

Упражнение задействует прямую и косые мышцы живота.

• Примите положение лёжа на спине. Ноги вытяните вверх, руки вдоль туловища.
• Плавно поднимайте таз вверх и зафиксируйтесь на пару секунд.

Важно! Не делайте резких движений тазом

Скручивание «Лягушка»

Сие упражнение задействует прямую, внутреннюю и косую мышцы.

• Ложитесь на спину, руки уберите за голову в замок или на грудь.
• Ноги поставьте стопами друг к другу, разведите колени в стороны, чтобы получилась поза лягушки.
• Медленно поднимайте корпус вверх, старайтесь скручивать его как можно сильнее.

Важно! Не отрывайте поясницу от коврика. Лопатки должны отрываться на 10–15 сантиметров

В нижней точке пресс держите в напряжении.