Как накачать ноги девушке в домашних условиях, 13 упражнений

Программа тренировок для ног в домашних условиях.

Несколько основных правил тренировок помогут добиться поставленной цели и обрести красивые ноги:

Комплекс из этих упражнений нужно выполнять дома 3 раза в неделю: первые 2 раза – через день, после 3-го – 2 дня выходных.
В свободные от тренировок дни не нужно перегружать себя аэробикой. Достаточно просто длительных прогулок с минимальными интервалами. Для тех, кто не привык ходить подолгу, лучше начать с 2-х километров. На второй неделе занятий километраж можно увеличить на 500 метров. Не увеличивайте километраж на первой неделе, даже если чувствуете, что это для вас очень легко. Аэробная нагрузка в «выходной» должна быть щадящей – ради экономии сил для гимнастики.
Придерживайтесь 15 – 18 повторений в приседаниях и становых тягах, а в остальных двух – не менее 20.
Не халтурьте! Но и не перенапрягайтесь. Работа с крайне легкими весами только неприятно утомит вас и притормозит прогресс. Берите такие гантели, с которыми вы можете осилить заданное количество повторений, если больше 0,5 кг вы не тяните, не насилуйте себя.
На первой тренировке сделайте 3 сета (повтора) приседаний и тяг, а затем – 2 сета «второстепенных» упражнений (лошадка и мостик). На второй тренировке увеличьте число подходов на один. И лишь на третьей тренировке делайте по 5 сетов.

Если ваша цель – накачать ноги в домашних условиях, — выполняйте каждое упражнение в 5 сетах, отдыхая между упражнениями по 3 – 4 минуты.

Если вы желаете сделать свои ноги стройными, вам лучше предпочесть «круговые» серии: делайте 15 – 18 повторений приседаний, затем – без отдыха – переходите к становой тяге; и в такой последовательности – остальные упражнения. После 4-го упражнения отдохните 5 минут, и приступайте к новой серии. Всего 5 серий.

На первой неделе допускайте интервал между упражнениями в 1.5 – 2 минуты. Но на третьей тренировке он должен быть сведен к минимуму. Пятиминутный отдых после каждой серии должен присутствовать всегда.

Тренируйтесь с полной выкладкой, хорошим настроением, и безо всякого беспокойства за свое тело. Выполняя эти условия, вы гарантированно преобразите свои ноги в домашних условиях до неузнаваемости!

В завершении статьи предлагаю Вам отличную видео-тренеровку для красивых ног:

https://youtube.com/watch?v=l9r78jK50Do

5 правил, которые важно помнить

1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.

Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное – перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.

Читать еще интересное по теме:

– Жим ногами: постановка ног

– Бразильская попа: 22 упражнения для “Brazilian Butt”

– Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство

– Попа как орех: Как накачать попу

– Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

3) Махи

Простенькое изолированное упражнение, которое можно выполнять при подготовке к переходу на более тяжелые, либо как дополнение к ним.

Основные задействованные мышцы: ягодицы.

Исходное положение: стойка ровная, ноги на ширине плеч, одной рукой держимся за опору.

На выдохе резко поднимаем ногу назад, напрягая при этом все мышцы ноги. Для сохранения равновесия опираемся на руку, лежащую на опоре. На входе опускаем ногу обратно на пол, после чего повторяем мах, стараясь не допускать задержек. Выполнив нужное количество повторений, меняем ногу и повторяем процесс.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо 3-4 подхода, по 15-20 раз. Если необходимо, на лодыжку можно повесить утяжеление.

Упражнения для придания тонуса ногам

Эта группа упражнений сделает ноги подтянутыми, поможет убрать жировые прослойки, в том числе и со внутренней стороны бедра.

Отведение ноги в сторону и назад. Обопритесь о спинку стула. Медленно поднимайте в сторону сначала одну ногу (20 раз), затем – другую (тоже 20 раз). Не обязательно забирать ногу высоко и держать ее вытянутом положении. По схожей схеме выполняется упражнение с отведением ноги назад.
Разведение ног лежа. Лягте на спину и подложите ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх, под прямым углом. Разводите и сводите их. Нужен один подход из 20-25 раз.
Подъем ног. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ногу, оказавшуюся сверху, согните в колене и обопритесь об пол. Вторую ногу поднимайте и опускайте как можно выше. Выполните 20 раз. Затем поменяйте ногу и повторите то же самое. Сделайте небольшой перерыв и выполните всё сначала. Второй вариант – поднимать находящуюся вверху ногу, фиксируя ее в верхней точке на 3-4 сек.

Как пережить мышечную боль после пробежки?

Если вы только начинаете бегать, то болеть будут мышцы, суставы, стопы, спина. Боль будет не такой сильной, если после пробежки пройтись быстрым шагом еще 5–7 минут и сделать растяжку. Чтобы на следующий день избавиться от неприятных ощущений, примите ванну с солью, сделайте легкую зарядку, восстановительный массаж (помочь может только профессиональный массажист). И больше ходите пешком, так как ходьба стимулирует восстановление.

Правильно питайтесь: ешьте овсянку, гречку, перловку, постное мясо, яйца, овощи и фрукты. Пейте ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды и воздержитесь от алкоголя – спиртное сводит на нет все труды, и на несколько дней замедляет метаболизм.

Берегите свое здоровье и не жертвуйте им ради заветных результатов. Любите себя и помните, что нагрузка хороша в меру.

Как заниматься, чтобы похудеть

Анатомия ног: женские особенности

С точки зрения анатомии, строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.

К основным мышечным группам относятся:

Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
Бицепсы бедер (задняя поверхность)
Ягодицы
Икроножные

В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.

Для женщин развитие ягодичных мышц в приоритете. Поэтому тренировка ягодиц часто выносится на отдельное занятие.

Об отдельной проработке ягодичных поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.

Основной комплекс упражнений

Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле – регулярность.

1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.

2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно

3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний

При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд

Укрепляем ноги и качаем попу дома: комплекс упражнений для мужчин

В мужских тренировках уделяется меньшее внимание мышцам ягодиц, чем в женских. В обоих случаях рекомендуется сочетать изолирующие и составные упражнения

Это позволит работать над этой зоной комплексно. Большая ягодичная мышца лучше реагирует на выпады, различные виды тяг и приседания. Напрягатель широкой фасции и средняя ягодичная мышца хорошо прорабатываются отведениями ног и маховыми движениями. Для большей эффективности желательно сочетать тренировку ягодиц и ног.

Прыжок из приседа

Установите ноги немного шире плеч, выполните присед, пока верхняя часть ног не будет параллельна полу, после чего прыгните как можно выше. Выполните сгибание колен на 45°, когда вы приземлитесь, сделайте паузу в таком положении на секунду, а затем снова прыгайте.

Присед с гирей

Упражнение на проработку внутренней части бедра. Удерживая гирю перед грудью, встаньте и поставьте ноги шире плеч. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто опускаясь на стул. Сожмите ягодицы в нижней точке и встаньте.

Выпрямление ног из приседа

Расставьте ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполните присед из этой позиции. Поочередно выпрямляйте ноги. Чтобы не терять координацию, постарайтесь не сгибать спину.

Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и медленно опуститесь, будто садясь на стул. Оставайтесь в таком положении на протяжении минуты и выпрямитесь. Удерживайте ноги под прямым углом.

Боковой выпад

Выпады — отличная прокачка квадрицепса и задней части бедра. Поставьте ноги на ширине плеч и шагните в сторону правой ногой. Согните колено под прямым углом, а затем вернитесь в начальное положение.

Подъем на носки

Упражнение на проработку икр. Лучше выполнять его с гантелями. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, плечи отведите назад. Поднимитесь на носки, зафиксируйте такое положение на 2–3 секунды и опуститесь.

Зашагивание на платформу

В качестве платформы можно использовать стул, ящик или скамью. Поставьте на нее правую стопу на вдохе, на выдохе выпрямите ее и подставьте левую. Опуститесь и повторите упражнение с другой ноги.

Ножницы

Простое упражнение на укрепление бедер и повышение гибкости. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите ноги как можно выше, разведите, а затем сведите их.

Ягодичный мостик

Согните ноги в лежачем положении, пятками упритесь в пол. Расставьте руки вдоль туловища или на живот. Медленно поднимайте бедра, сжимая ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позиции на 3 секунды и опуститесь.

FAQ

Сколько повторений нужно делать?

Упражнения для ягодиц дома нужно выполнять по 8–10 раз, для мышц голени оптимально делать до 15 повторений. Когда нагрузка станет приемлемой, надо увеличить число повторов до 20–25.

Сколько времени выделять на разминку и заминку?

На заминку и разминку нужно оставить по 10 минут и акцентировать внимание на рабочих мышцах. Какие виды спорта развивают мышцы ног?

Какие виды спорта развивают мышцы ног?

Лучше всего для прокачки нижних конечностей подходят занятия футболом и велоспорт. Также красивых ног, а особенно уменьшения ляжек, можно добиться во время бега.

Что нельзя делать перед тренировкой ног?

Перед выполнением упражнений на нижнюю часть туловища не советуют прибегать к аэробной нагрузке. В противном случае гликоген не успеет восстановиться, тренировка ног дома пройдет менее эффективно.

Какие основные ошибки при тренировке ног?

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Как заниматься на велотренажере с максимальной пользой

Если вы думаете, что достаточно начать крутить педали, и дело пойдёт само собой, то вы немного ошибаетесь. Езда на велосипеде (хоть и в домашних условиях) – это целая наука, а по мнениям некоторых – практически философия.

Давайте разберёмся в этих утверждениях. Действительно, существует несколько правил, которых стоит придерживаться на протяжении всех занятий на велотренажере.

1. Перед началом тренировки нужно правильно настроиться. Не стоит в погоне за быстрыми результатами сидеть на тренажере до «седьмого пота».

2. Рассчитываем величину максимально возрастного импульса. Формула элементарная: 220 – ваш возраст = МВП. Далее идёт расчёт в процентном соотношении, и именно в таком ритме должно будет биться ваше сердце при правильной нагрузке.

Начальный уровень подготовки составит 50-60% МВП (т. е, если вам, например, 30 лет – ваш пульс должен быть в районе 95-110 ударов в минуту).
Оптимальная частота для сжигания жира граничит с 70% МВП.
Тренировки на выносливость стартуют от 80% МВП (подходит только для профессиональных спортсменов или очень тренированных любителей).

3. Одеваемся максимально комфортно. Можно нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем. Только обматываться полиэтиленом и прочими подручными средствами не нужно. Вы потеряете много жидкости, быстро устанете, а эффекта не достигнете.

4. Не стоит заниматься натощак. Достаточно выждать час после еды – и смело в бой!

5. Перед началом тренировки слегка разогрейте все группы мышц.

6. Вода должна быть под рукой всё время!

7. Как правильно сидеть на велотренажере? Сидеть нужно прямо! Можно слегка округлить плечи, как будто вы едите на настоящем велосипеде, но не допускайте поясничных прогибов!

8. Стопы параллельно полу. Ни больше, ни меньше.

9. Руки должны быть расслабленными.
По окончании тренировки выпейте немного воды и сделайте пару расслабляющих упражнений для икроножных мышц (2-3 минуты).

Статические нагрузки

Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.

Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.

«Стульчик»

Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.

Последовательность выполнения упражнения:

Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.

Стойка сумо

Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.

Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
Сделать упор ладонями в бедра.
Выровнять спину и втянуть живот.
Простоять в таком положении 1 минуту.
Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.

Комплекс тренировок на увеличение объема

Эффективные упражнения для бедер женщин следует объединить в комплекс. Достаточно будет выполнять их один, максимум два раза в неделю. Ноги и бёдра тренируются вместе. В качестве примера можно привести комплекс:

Приседания без веса. 2 разминочных подхода по 15-20 раз.
Приседания плие, 4 по 12.
Выпады с гантелями, 3 по 10-12.
Подъём таза, 3 по 12.

План можно выстроить несколько иначе:

Приседания, 3 по 12.
Приседания на одной ноге, 3 по 10.
Подъём ног в стороны с утяжелителями, 3 по 12.
Зашагивания с утяжелителями, 3 по 12.

Тренировочную программу нужно время от времени менять, чтобы мышцы не привыкали к определённому типу нагрузки. Занятия должны быть максимально разнообразными. Также можно использовать различные тренировочные методики, например, делать суперсеты, после чего сменить программу на последовательное выполнение упражнений.

Как усилить эффект от тренировок

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.

Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий. Рекомендации по питанию следующие:

Рекомендации по питанию следующие:

Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки

Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

На этом все!

Теперь вы знаете, что увеличить мышечный объем бедер с помощью силовых тренировок вполне возможно для любой девушки. Главное — соблюдать баланс в тренировочных нагрузках, восстановлении и рационе.

Проработка икроножных мышц

Если девушка имеет очень тонкие, худые голени при хорошо развитых бедрах, то это создает диспропорцию. Решить данную проблему помогут упражнения для икроножных мышц: подъем на носочки и жим со спортивной резинкой.

Икры «откликаются» на нагрузку плохо, поэтому ждать быстрых результатов не стоит.

Подъем на носочки одной ногой

Упражнение эффективно выполнять с гантелями или любым другим отягощением.

Взять в руки гантели и разместить их по бокам бедер.
Согнуть левую ногу в колене, переведя вес тела на правую.
Быстрыми, короткими движениями осуществить 30-45 подъемов на носок правой ступни.
Выполнить аналогичное упражнение левой ногой.

Количество подходов — 3-4. Временной интервал между сериями — 1 минута.

Важно во время опускания корпуса не ставить ступню на пятку — это позволит избежать «мертвой» зоны (момента отсутствия нагрузки) и увеличить эффективность тренинга

Жим носками со спортивной резинкой

Упражнение следует выполнять в комплексе с подъемами на носочки. Их можно чередовать или делать последовательно.

Сесть на спортивный коврик, выпрямить левую ногу перед собой (правую согнуть в колене).
Взять в руки резинку (эластичную ленту) и крепко ухватиться за ее концы.
Среднюю часть эспандера набросить на носок левой ступни.
Натянуть резинку на себя и произвести 40-60 жимов ступней вперед.
Выполнить аналогичное упражнение правой ногой.

Количество серий — 3. Отдыхать между подходами следует не более 30 секунд.

Особенности тренировки ног дома

Выполняя упражнения на ноги дома, важно следить за техникой. Иначе велика вероятность травм и растяжений, что в результате приведет к снижению эффективности тренировок.. Чтобы избежать болезненных ощущений во время и после домашних занятий, нужно начинать с разминки

Она повысит эластичность связок, ускорит кровообращение и подготовит суставы к занятиям

Чтобы избежать болезненных ощущений во время и после домашних занятий, нужно начинать с разминки. Она повысит эластичность связок, ускорит кровообращение и подготовит суставы к занятиям.

После того как прошла тренировка на ноги дома, нужно выполнить заминку, которая позволит перейти к спокойному состоянию и стабилизировать температуру тела. В комплекс надо добавить упражнения на растяжку ног и ягодиц.

Тем, кто хочет проработать ноги и накачать попу дома, стоит также учесть, что мышцы в этой части тела быстрее адаптируются к нагрузкам. Поэтому, спустя месяц регулярных тренировок, стоит добавлять в программу:

суперсеты (выполнение нескольких упражнений подряд без остановки между подходами);
пиковые сокращения (удержание напряжения мышц в сокращенном состоянии);
дроп-сеты (увеличение нагрузки до максимального напряжения в мышцах, уменьшение веса на четверть и повторение упражнений до отказа).

Также для повышения нагрузки нужно повторять упражнения на ягодицы дома с большей частотой. Не следует торопиться, иначе можно травмировать ноги.

Каких результатов можно добиться за неделю

Результаты в укреплении мышечного корсета нижних конечностей, которых можно добиться за неделю регулярных тренировок даже в домашних условиях, зависят от исходных данных спортсмена.

В случае если преображение девушки начиналось при наличии излишнего количества подкожного жира, спустя 7 дней активных занятий спортом, его объем начнет снижаться, однако о рельефности мускулатуры ног, достигнутой за указанный период, даже речи быть не может. Процесс прокачки нижних конечностей в подобном случае будет состоять из двух этапов:

избавление от лишнего жира и жидкости в организме («сушка» тела);
наращивание мышечной массы и придание рельефности целевой зоны.

Если женщина по своей природе эктоморф, то, спустя неделю ежедневных занятий на укрепление мышц ног, она, вероятнее всего, отметит увеличение выносливости и силы конечностей.

Как накачать худые бедра в домашних условиях

Чтобы увеличить объем бедер, выполнять дома следующие упражнения:

Приседать с гантелью весом 3-5 кг. Пятки вместе, выполнить 30 приседаний.
В положении стоя поднять выпрямленную ногу перпендикулярно туловищу, присесть 10 раз. Повторить для другой ноги. Если на первых порах приседать трудно, можно держаться за стену, стул на ножках, стол.
Встать напротив стула, пятку одной ноги положить на сиденье, выполнить 10-15 приседаний.
Стоя, сжать коленями небольшой мячик. Сдавливать мяч в течение 3-5 секунд. Повторить 20 раз.
Сесть, бедра развести в стороны, стопы на полу. Оказывая локтями сопротивление, стремиться соединить колени. Повторить 10-20 раз.
В положении лежа на спине приподнять стопы на 10см от пола. Скрещивать выпрямленные ноги, с каждым занятием увеличивая количество повторений.
Сесть на пол, руки отведены назад и поддерживают туловище. Приподнять выпрямленные ноги, развести их в стороны, соединить, опустить на пол.

Упражнения, чтобы накачать бедра и ягодицы с помощью гантелей:

Взять в каждую ладонь по гантеле, локти разогнуты, ноги на ширине плеч, спина прямая. Развернуть грудь вперед, плечи отвести назад. Полуприсесть, как бы собираясь сесть на сиденье стула, чтобы бедра оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.
Встать перед скамейкой высотой по колено, в каждой кисти по гантеле. Поставить одну из стоп на скамью, напрячь бедро, поднять тело на скамейку, встав на нее обеими ногами. Спина пряма, поясница естественным образом прогнута. Повторять упражнение попеременно для каждой ноги.

Бег и тестостерон

Набор мышечной массы – это высокий уровень тестостерона. Главный мужской половой гормон играет первостепенную роль в массонаборе. Тестостерон высокий – мышцы растут без существенных нагрузок. Низкий тест – мускулы не увеличиваются даже от самых лучших программ.

Недавние исследования доказали: с помощью бега возможно увеличить уровень тестостерона примерно на 30%. Не на прямую, но через повышенный уровень тестостерона бег способен растить мышечную массу.

Высокий уровень тестостерона – это также:

Увеличение мужественности. Повышается болевой порог, за счет чего спортсмен может выполнить больше повторений в силовой тренировке.
Повышенная энергетика. Возможность выполнить больше работы в силовой части тренинга.
Снижение утомляемости. За счет высокого уровня тестостерона мужчина достигает пределов, о которых раньше не мог мечтать.
Улучшение внешнего вида. Лицо и фигура приобретают мужественный вид.
Мужчина становится более успешным во всех сферах жизни. Начиная от работы и хобби, заканчивая общением с друзьями и начальником.
Повышенное либидо. 30-летний мужчина за счет тренировок может гораздо больше, чем 18-летний юнец. Чем не мотивация для начала тренировок?

Беговые тренировки, которые повышают уровень тестостерона, должны включать в работу большие куски «мяса». Бег для набора мышечной массы – это спринтерский бег, бег в быстром темпе, с помощью которого на 100% прорабатываются ноги, ягодицы, мышцы низа спины. В работу включаются мышцы пресса и все мускулы верха тела.

В деле повышения тестостерона спринтерский бег станет открытием для большинства любителей «потягать железо».

Спорт – Главное

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много .

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню .

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Как накачать ноги девушке в домашних условиях