Как накачать пресс до кубиков за 6 недель, программы прокачки пресса с кубиками

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Чтобы ответить на вопрос как накачать идеальный пресс до кубиков дома прежде всего нужно прочитать выше приведённую пошаговую инструкцию, потому как принцип тренировки тот же.

Загвоздка в том, что накачать 8 кубиков пресса вне тренажёрного зала гораздо сложнее, ведь в домашних условиях обычно ассортимент тренажёров меньше, за вашей техникой и количествами повторов никто не следит, а расслабляющая уютная обстановка не всегда располагает к тренировке. Благодаря тренажёрам вы можете постоянно нагружать свои мышцы живота, увеличивая понемногу вес, это будет залог роста ваших кубиков. Например, в кроссовере можно выполнить много разнообразных скручиваний, а дома это сделать сложнее, но всё-таки реально. Первое, что необходимо, проявить любознательность, понять суть упражнений. Второе, заменить упражнения из ниже представленной программы на аналогичные. Таким образом, накачать кубики в условиях дома будет вопросом техники и времени. Сказать по правде, неплохой вариант тренировать мышцы живота дома, потому как для этого вам никуда не нужно идти.

Реально ли накачать пресс за 7 дней?

Многих молодых людей интересует вопрос, можно ли накачать пресс за неделю. За такой промежуток времени можно подтянуть брюшные мышцы и сократить объем живота. Для этого необходимо подобрать нужную тренировку и перейти на правильное питание. Из рациона исключаются все вредные и высококалорийные продукты. Питаться следует белковой пищей и клетчаткой.

Получению результата способствует и правильно организованная тренировка. Заниматься нужно регулярно, начиная с разминки и заканчивая растяжкой.

Пресс за неделю накачать не получится, но его очертания начнут проявляться.

Советы для девушек

Накачать пресс за короткое время хотят многие девушки, но для этого придется отдавать время тренировкам. Не обязательно посещать спортзал. Упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому можно тренироваться и дома. Лучше всего заниматься лежа на полу, т. к. необходима жесткое основание. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса. Перед каждой тренировкой нужно разогреть мышцы. Сделать это можно с помощью растяжки мышц, гимнастики или даже танцев. Заниматься рекомендуется на голодный желудок и не позднее чем за 2 часа до сна.

Советы для парней

Некоторые мужчины пробуют накачаться за неделю. Но для получения результата нужно гораздо больше времени. Неделя – это только начальный этап, который приведет мышцы в тонус. Заниматься проработкой пресса нужно не каждый день, т. к. мышцам нужно время на отдых и восстановление.

Ежедневные тренировки могут привести к истощению мышечной ткани. Рекомендуется чередовать проработку пресса с общими упражнениями, направленными на другие виды мышц. Оптимальная длительность тренировки – 1-1,5 часа.

Правильное питание

Довольно часто встречаются ситуации, когда человек на протяжении длительного времени занимается по хорошей программе, однако заветные очертания живота все никак себя не показываются. Возможно, они и есть, но спрятаны под жировой прослойкой, от которой одной лишь тренировкой не избавишься

Если вы просыпаетесь и засыпаете с мыслью о том, как привести свое тело в порядок, уделите особое внимание сбалансированному приему пищи, играющему в этом ключевую роль

Белок представляет собой важный питательный микроэлемент, позволяющий не только сберечь имеющуюся мышечную массу во время интенсивного сжигания калорий, но и строить новые волокна.

Комментарий Елены Морозовой:

При недостатке белка вместе с жиром будет уходить и наработанный ранее мускульный объем, замедляя при этом обмен веществ. Обязательно учитывайте этот факт.

Не всем удается правильно и постоянно подсчитывать калории. В качестве альтернативы можно просто съедать большую часть углеводов по окончании тренировочного процесса. В этом случае организм намного быстрее их поглощает и направляет не на бока или живот, а непосредственно на восстановление утраченной энергии.

Программа 200 пресса за 6 недель

Как мы уже отмечали, если у вас хорошие результаты базового теста, то вам необязательно проходить всю схему тренировки пресса. А если вы сделали малое количество раз, то расстраиваться не стоит, ведь именно с этой целью была создана эта тренировка. Итак, качаем пресс за 6 недель.

Первая неделя

Теперь начнем ваше первое занятие, которое в итоге приведет вас к идеальному прессу, но для этого необходимо изначально определить количество выполнений. Для этого сравните свои показатели в тесте с картинкой ниже и следуйте указаниям.

То есть если вы сделали до 10 пресса, то выполняете рекомендации из первого столбика. Более 10 – второй столбец и до 50 раз – третий.

Между подходами делайте перерыв в одну минуту, а между тренировками – один день. Хорошо, если вы разобьете программу на понедельник, среду и пятницу. Но даже если у вас не получается именно в этих днях, тогда делайте хотя бы один день отдыха между занятиями.

Вторая неделя

Теперь вы перешли на новый уровень программы 200 пресса за 6 недель и должны уже ощущать прилив уверенности. Ни в коем случае нельзя давать себе поблажек, иначе результат быть минимальный. Количество подходов и раз повторяем из такого же столбца, как и на предыдущем этапе.

В конце этой тренировки после однодневного отдыха, выполните максимальное количество пресса, этот результат вам понадобится в будущем.

Третья неделя

Итак, прошло уже два этапа программы и ваша брюшная мышца должна уже была стать сильнее, а также уже вполне могут виднеться рельефы. Теперь нужно значительно повысить нагрузку и для этого нам потребуется ваши результаты в предыдущем тесте. Сравните их с указаниями ниже и выполняйте упражнения в советующей колонке:

• от 20 до 30 – колонка 1;
• от 31 до 40 – колонка 2;
• свыше 40 – колонка 3.

Если вам сложно и вы выполняете до 20 раз, то расстраиваться ненужно. Многие люди на текущем этапе испытывают затруднения. Просто вернитесь на предыдущий период программы тренировок для пресса.

Четвертая неделя

Программа пресса уже наполовину пройдена, вы достигли высоких результатов. Продолжайте выполнять количество подходов из того же столбика и не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, он может длиться от до 90 секунд.

По завершении снова проведите тест на выносливость, чтобы узнать свой промежуточный показатель и использовать его дальше.

Пятая неделя

До конца программы двести пресса за 6 недель осталось совсем немного, а пока сравните свой показатель с цифрами ниже:

• 40 – 50 – первый столбик;
• 51 – 60 – второй столбец;
• Свыше 60 – третий столбик.

Если ваши показатели ниже, тогда повторите количество выполнений из 3 или 4 недели, затем снова вернитесь к этому этапу.

Изучив таблицу, можете заметить, что увеличилось не только количество выполнений, но также и подходов. Ваше тело уже готово к радикальному увеличению нагрузки, из-за чего тренировка станет более эффективна.

Помимо этого, а в конце этого периода занятий необходимо снова пройти тест на выносливость. Если ваше результат будет выше 75, тогда вы можете переходить к последнему этапу программы тренировок для пресса. Ну, а если показатель меньше, не беда, просто повторите тренировку этой недели.

Шестая неделя

Предыдущий тест не только показал вашу готовность к завершающему занятию, но также и подскажет технику выполнения. Сравните свои возможности с показателями ниже:

• 75 – 90 – первая колонка;
• 91 – 110 – вторая колонка;
• свыше 110 – третья.

Вот и завершилась ваша программа 200 пресса за 6 недель, надеемся, что вам удалось добиться желаемого результата не только в цифрах, но также и во внешнем образе. Если же последняя неделя для вас выдалась сложной, то рекомендуем закрепить результат её повторением. На этом схема тренировки пресса закончена.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки

Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений

Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще

Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом, вы добьетесь лучшего результата

Существует 4 группы мышц пресса:

1. Прямая мышца пресса.
2. Внутренняя косая мышца пресса.
3. Поперечная мышца пресса.
4. Наружная косая мышца пресса.

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Боковые скручивания лежа на боку

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса, как внутренние, так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте, прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте 15 подходов и перевернитесь. Повторите те же действия на другом боку.

Боковые скручивания в положении лежа на спине

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так, чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом, медленно поднимая корпус, коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Упражнение велосипед

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом, при этом, не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения, имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание, направляя локоть правой руки в сторону левой ноги, и наоборот.

Подъем ног сидя на стуле

Как и в случае с велосипедом, оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди, постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же  с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъем таза в положении лежа на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Поднятие ног в положении лежа

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно, повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните, что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов, не пропускайте тренировки. Если, конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Формирование правильных форм мышц пресса у мужчин основывается не только на физических упражнениях. Как качественно накачать пресс до кубиков обычному мужчине? Нужно соблюдать ряд правил. Организм после тренировок должен отдыхать и восстанавливаться, идеально это происходит во сне. Необходимо:

• спать в течение 8 часов;
• засыпать обязательно не позднее 22.30;
• правильное питание с ограничением употребления пищи за 2 час до сна;
• пробуждаться в одно время.

Вторым по важности фактором является баланс воды в организме и режим питания. Эффективные тренировки мышц живота напрямую связаны с метаболизмом, кубики у мужчин появляются быстрее при нормальном обмене веществ

После пробуждения обязательно выпивать стакан воды и далее в течение дня по 150 мл через каждые 2 часа. Подойдет обычная вода, без сахара и газа.

В питании необходимо исключить ряд продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся изделия:

• с избыточным содержанием сахара – сладости, кондитерские изделия;
• алкоголь и энергетики;
• выпечка.

Присутствующий сахар неблагоприятно влияет на баланс инсулина в организме, нарушаются обменные процессы. Это провоцирует жировые отложения, в том числе в зоне пресс кубики, увеличивается время достижения результата при помощи тренировок.

Для того чтобы организм работал как часики, рекомендуется наполнить рацион следующими пунктами:

• все виды морской рыбы и морепродуктов;
• мясо птицы;
• овощи и салаты из них.

Для мужчин, которые из-за особенностей работы не могут готовить указанные продукты, допускается употребление протеиновых коктейлей.

Сколько нужно времени качать пресс чтобы виднелись кубки

Русская баня. Все парятся. -к пацану атлетического телосложения подходит новый русский с огромным пузом, и спрашивает у него указывая пальцем на кубики пресса, это что такое? -Это Пресс, недоумевая отв. пацан, он женщинам нравится. Новый русский вытаск. пачку баксов и говорит: -Вот это пресс, он женщинам нравится, а у тебя парень, что-то с животом!

долго, если еще и без диеты

Для начала нужно скорректировать питание по часам. Не надо качать пресс каждый день и по 100 раз, достаточно 3 подхода по 15 раз на верхний пресс, на нижний пресс, боковые и т. п. понедельник покачали, вторник отдыхаем, среда покачали, четверг отдыхаем, пятницу покачали, субботу отдыхаем и т. д. Но самое главное это питание и 2 литра воды в день

Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись. Начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты. Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в: •бег или активное плавание •аэробика Быстро накачать пресс кубиками под силу не каждому, ведь все будет зависеть от первоначального состояния мышц живота и от той жировой прослойки, которая накопилась к нынешнему моменту. Но отчаиваться не стоит, пусть процесс займет побольше времени, но зато человек получит то, что он хотел, набравшись терпения и не пожалев сил. Кроме того, в процессе похудения (избавления от жира на животе), прогресс накачки кубиков на прессе будет становиться менее заметным. Вы должны продолжать тренировки, и только в этом случае добьетесь цели. Как накачать кубики пресса дома – упражнения Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз. Скручивание – упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа. Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону. Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса). Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз. Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю. Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день. Как накачать пресс кубиками девушке Факты говорят о том, что мужчинам накачать пресс до кубиков намного проще. Дело в том, что у организма мужчины уровень жира в теле ниже. А организму женщины нужно гораздо больше жира для нормального функционирования, поэтому женщине придется больше попотеть над своим телом, чтобы избавиться от лишнего жира в области мышц пресса. Девушка вполне может добиться отличного пресса. Но зачем ей кубики, ведь они будут выглядеть как у мужчины, пряча талию, убирая женственность?

Только качать – мало. Нужно соответствующее питание. Если подкожного жира больше 15 % качай не качай, ничего вы не увидите …

500 тренировочных часов по полчаса через день!

Нужно еще и питаться правильно.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Как питаться, чтобы на животе не «завязывался» жирок?

Секрет правильного питания: до минимума сократить потребление углеводов. Если есть возможность, перейдите на белково-углеводное чередование. Это простая и сытная система питания, благодаря которой жир на животе уйдет буквально на глазах.

Что такое углеводы? Это один из основных нутриентов питания, при переизбытке которого в рационе образуется подкожный и висцеральный жир. Если цель — стать обладательницей стройного, подтянутого и рельефного живота, то придется надолго позабыть об употреблении углеводов, в особенности простых. Полностью исключать из рациона углеводы все же нельзя, но об этом ниже.

Правила для домашней тренировки

Качать пресс – процесс не из легких, но есть в нем и приятный момент. И этот момент заключается в том, что, кроме вашего тела, вам ничего и не надо больше для тренировок. Ни тренажеров, ни партнеров, только вы и пресс. А раз так, то и тренироваться можно дома.

Рассмотрим, как мужчине можно быстро и эффективно накачать пресс дома. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:

1. Помещение должно хорошо проветриваться, для тренировок необходим кислород.
2. Сразу после еды не стоит тренироваться. Нужно подождать хотя бы час.
3. После тренировки нежелательно налегать на еду, лучше пару часов воздержаться от пищи.

Особенности и режим тренировок

Соблюдайте следующие правила:

1. Перед тренировкой разминка обязательна.
2. Упражнения выполнять в спокойном, медленном темпе.
3. Не тренируйтесь на диване, только твердая поверхность.
4. Не выполняйтеупражнения с прямыми ногами, чтобы избежать травм.
5. Тренировку постройте таким образом, чтобы сначала нагружать нижний пресс, потом косые мышцы, ну а после уже верхние.

Заниматься желательно ежедневно. Но если каждый день не получается, то можно и три раза в неделю, только с условием тренировки до полного отказа мышц. Для того чтобы сделать плоский пресс в домашних условиях, с каждой новой тренировкой нагрузка должна повышаться.

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

1. Сит-ап 15-20 раз или до отказа
2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
5. Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа
7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

• Повторить трижды:
• Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
• Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
• Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
• Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

Тот, кто качал мышцы живота, знает, как тяжело добиться рельефного пресса, на это уходят годы. Плоский пресс (плоские кубики) можно накачать за несколько месяцев, в среднем ориентируйтесь на полгода. Скажу так, успешными показателями ваших тренировок будет появление первых 2 верхних кубиков. Из-за своей толщины в мышце они будут быстрее всего развиваться. Теперь немного расстрою, чем ниже кубики, тем сложнее их будет накачать. В принципе всё зависит от вашего организма (гормонального фона) и режима тренировок.
На просторе сети интернет часто можно встретить «утку» — накачать пресс до кубиков за одну неделю или за месяц — привлекает новичков, завлекая их на страницы изданий. Поймите, никакая тренировка, методика, препарат или тренажёр не дадут вам такого результата. Запомните, красивый живот — это долгая, кропотливая работа, требующая режима во всём, потому как мышцы сами по себе капризные. К примеру, сходили потанцевать в клуб, выпили алкоголь, а мышцы на все реагируют и кубики уменьшаются.

Программа тренировки кубиков пресса является продолжением программы из статьи: «Как накачать пресс». Ни в коем случае не стоит выполнять эту программу, если у вас нет никакой подготовки.

Как правильно качать кубики пресса

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы чередуют в ходе каждой домашней тренировки.

Начинающему избегать чрезмерно интенсивных тренировок. Втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.

Общие рекомендации:

• Выбрать 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
• Выполнить их максимальное количество повторений, каждое – 2-3 подхода.
• Тренировать пресс через день-два.

Очень скоро тренировки станут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за эндорфинов – «гормонов радости».

Для роста кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы. Чтобы быстрее накачать пресс, довести количество повторов упражнений без гантелей до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок развивают верхние и нижние мышцы, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Предостережение: поставив целью рельефный пресс, не стоит его «накачивать» в буквальном смысле. Чрезмерные тренировки задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, что увеличивает объем талии.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ	ПРИЕМ ПИЩИ
08:30	Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)Пару кусков тостового хлебаМульти — витаминный комплексРыбий жир
12:00	150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке200 -250 г. овощного салата, без заправкиМульти — витаминный комплексРыбий жир
15:00	100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)150 -200 г. овощного салата, без заправки5 – 10 г. ВСАА*
18:00	Одна порция сывороточного протеина150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке150 -200 г. овощного салата, без заправкиМульти — витаминный комплексРыбий жир
21:00	200 г. творога + немного фруктов5 – 10 г. ВСАА*

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

• как измерить уровень жира в организме?
• как научиться напрягать пресс?
• диета на сушку для женщин — меню 1200 ккал по дням

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020