Как накачать пресс в домашних условиях

Как принимать Maxler VitaMen

Цветы и свечи на вашем новогоднем столе

Прорабатываем косые мышцы

Выполняйте следующие упражнения:

• Наклоны в стороны. Стать ровно ноги на ширине плеч, на плечи положить гриф от штанги и обхватить его руками. Поочередно наклонятся в правую/левую стороны в медленном темпе до отказа в мышцах.
• Косые скручивания. Лечь на пол и положить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях. Дальше поднимать туловище, разворачивая его так, чтобы правый локоть доставал до левого колена, а левый – до правого.
• Косой твист. Принять горизонтальное положение, ноги согнуть и поставить на ступни. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до колен, после чего развернуть туловище в одну из сторон, вернуться в положение «сидя» и повернуться в другую строну. Принять исходное положение.

Выполняя все эти упражнения, можно правильно и быстро накачать пресс за 2 недели, хороший результат вы увидите уже очень быстро.

Техника выполнения

Техника  выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Рекомендации и хитрости

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное. Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями  насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах.  Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Комплекс упражнений

Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками, как у парней на фото в нашей статье. Это возможно, если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.

Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

Комплекс состоит из:

1. Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
2. Ножницы – 3х25.
3. Скалолаз – 3х35.
4. Перочинный нож – 3х8.
5. Наклоны в стороны – 3х30.
6. Планка – 2-5 минут.

Программа домашней тренировки

Существует много способов накачать пресс в домашних условиях.

Ниже примерная программа для работы дома для новичков. Она подойдет как девушкам, так и мужчинам. Мужчинам можно сразу увеличить количество повторов на 5-8 раз.

Перед началом тренировки посмотрите в интернете видео, как накачать пресс в домашних условиях.

Тренировка 1:

• Скручивание 3 подхода по 12.
• «Велосипед» 3 подхода по 12.
• Подъем ног лежа на боку 3 подхода по 10.
• Планка от 5 до 60 сек.
• «Кошка» или другое упражнение для растяжки.

Тренировка 2:

• Скручивание с поднятыми ногами 3 подхода по 12.
• Скручивание на косые мышцы 3 подхода в каждую сторону по 10.
• Подъем таза из положения лежа 3 подхода по 10.&
• Прогибы лежа на животе 3 подхода по 10.
• Максимальное втягивание живота от 10 сек.
• «Змея» или другая растяжка.

Планка

Переходим к упражнениям, которые помогут сделать рельефный пресс на животе. И первым мы рассмотрим упражнение планка. Выделяем его отдельно по той простой причине, что оно является универсальным упражнением для пресса. И не только для пресса, но и для всего тела: мышцы спины, рук, плеч и ног задействованы в упражнении тоже.

А выполняется оно довольно просто: нужно лишь лечь на пол лицом вниз и упереться в вытянутые прямые руки и пальцы ног. Находиться в таком положении несколько минут. Главная сложность в упражнении заключается в статическом положении – нельзя шевелиться и прогибать/выгибать спину.

Для увеличения нагрузки на определенные части пресса возможны некоторые варианты планки. Можно делать упор на одной руке с разворотом туловища вбок, можно с подтягиванием ног к одной из рук и т. д.

Главные плюсы накачанного пресса

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот

Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

• получить красивое, накачанное тело;
• почувствовать себя ухоженным человеком;
• во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
• наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
• регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
• упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота

Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред

Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

***
Итак, давайте немного повторим прочитанное. Вы должны понять, что без диеты и правильного питания, упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира. Поэтому, с сегодняшнего дня вы должны перейти на диету, заняться кардио, а уже потом начать делать упражнения для накачки мышц нижнего пресса. Надеемся, у вас все получится, и вы отправитесь на пляж с рельефным и красивым прессом.

Упражнения для различных групп мышц брюшного пресса в домашних условиях

Нижний пресс. Необходимо лечь на спину, расположив руки вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, следует поднять ноги, после чего, оторвать от пола таз и постараться поднять его максимально высоко. По достижению максимального напряжения мышц пресса, не спеша возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 12 раз в количестве 3 подходов.

Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Далее необходимо поочередно десять раз поднимать правую и левую ногу до положения перпендикулярного туловищу. После совершения серии поднятий необходимо зафиксировать каждую ногу в вертикальном положении на 10 секунд.

Можно чередовать указанные упражнения или выполнять одно из них.

Боковой пресс. Займите исходное положение на спине, согнув ноги в коленях и положив руки за шею (локти должны касаться пола). Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена и наоборот, не отрывая ног от пола. За один подход необходимо совершать по 30 касаний каждой пары. Комплекс упражнений совершается в 3 подхода.

Верхний пресс. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая ног от пола, медленно совершайте поднятия верхней части тела и возвраты в исходную позицию. В ходе упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Рекомендуется три подхода по 50 сокращений.

Если после регулярного выполнения всех указанных упражнений вы чувствуете в себе силы для продолжения, можно нагрузить все мышцы одновременно.

Как избавиться от жира на животе – первый этап

Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала?

Действительно, чтобы увидеть кубики, нужно избавиться от жировой прослойки и это не так легко. Можно годами выполнять тренировочный комплекс, но так и не увидеть рельефный пресс, а можно добиться неплохих результатов за месяц. Сладости, мучные изделия и многие другие простые углеводы будут покрывать абдоминальные мышцы слоем жира, и как усердно ни тренируй кубики, эффекта не будет.

В домашних тренировках нужно начать с введения в режим правильные и полезные продукты питания. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голодания и не замедляя обмен веществ.

К счастью, для тренировки, не нужны специальные тренажёры или оборудование. Занятия могут проходить с помощью собственного веса. Понадобится только коврик, можно добавить, по желанию, специальные утяжеляющие манжеты, чтобы увеличить нагрузку и подкачать пресс.

Поскольку к каждой нагрузке организм способен привыкнуть, необходимо использовать дополнительные веса или помощь напарника для усложнения упражнения. Дома может проявиться фантазия, взяв вместо гантелей – бутылки с водой в руки и это будет весьма эффективно. Поэтому, дома вполне реально устроить тренировку на пресс, уделив не так много времени. Но помните, остальное время уделяется контролю питания.

Как быстро можно накачать пресс до кубиков

При правильных тренировках, с периодичностью 2-3 раза в неделю, первые результаты своего труда можно увидеть где-то через 3-4 недели.

В спортивных кругах есть два основных постулата о накачке пресса:

Первый. Мышцы пресса получают достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений (становая тяга, приседания), поэтому нет нужды тренировать их отдельно

Второй. Пресс- это одна мышца и не нужно делать много разных упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Достаточно выполнять классические скручивания.

В этих утверждениях есть доля правды, но относятся они больше к профессиональным спортсменам, а не к обычным людям.

Если вы тренируетесь каждый день по несколько часов, потому что от того, как вы выглядите, зависят ваши доходы, то пресс действительно подвергается достаточной нагрузку для того, чтобы получить стимул к росту. Но, если ваши тренировки имеют стандартный режим три раза в неделю по часу- полтора, то пресс необходимо прорабатывать отдельными упражнениями.

При этом, как мы уже отмечали, пресс постоянно находится под нагрузкой и в работе (поддержание торса в вертикальном положении). Поэтому выполнение упражнений в режиме 3 подхода по 10 повторений для него эффективным не будет. Вы должны значительно увеличить нагрузку на пресс. Сделать это можно либо большим количеством упражнений (тут как раз и пригодится большое количество вариантов воздействия), либо упражнениями с отягощением (например гантелей).

Мы рассмотрим оба варианта.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки

Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений

Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

5 Коррекция рациона

Диета имеет ключевую роль в деле строительства красивого пресса. Однако большинство диет имеют ограничения по времени использования, быстро надоедают, могут вызывать дефицит веществ в организме. Для того чтобы избежать этих негативных проявлений, рекомендуется соблюдать не диету, а принципы правильного питания. Это даст возможность избавляться от лишних килограммов и сжигать жир на животе, практически не ограничивая себя в рационе.

Правила здорового питания подразумевают:

• Отказ от углеводов: из меню следует исключить все сладкое, мучное, крупы, супы, соки и другие продукты, содержащие легкодоступные углеводы.
• Повышение объема жидкости: количество воды, употребляемой за одни сутки, должно быть не менее 2 литров.
• Уменьшение объема хлорида натрия: добавления соли в еду должно быть ограничено 2-2,5 граммами в сутки.
• Увеличение морепродуктов в рационе: 30-40 процентов калорий человек должен получать из рыбы, кальмаров, мидий, креветок.
• Соблюдения дробного питания: количество пищи, необходимое в течение дня, должно употребляться за 6-8 приемов.

Кроме морепродуктов, в меню должны входить мясо, курица, свежие овощи, растительные масла, орехи. Предпочтительными способами приготовления мясных продуктов являются варка или запекание на гриле.

Накачать пресс в домашних условиях реально за месяц. Для этого необходимо лишь строгое соблюдение режима и рациона питания, схематичного выполнения силовых упражнений и кардиотренировок, увеличения уровня общей двигательной активности. Через 4-6 недель после начала занятий дома целесообразно приступить к работе в тренажерном зале. Это поможет поднять эффективность тренинга на новый уровень, достичь еще более впечатляющих результатов в деле строительства стройного, рельефного тела.

Упражнения

Упражнения на все тело:

• планка (включая боковую и обратную);
• «Джампинг-Джек»;
• отжимания от стены;
• прыжки на скакалке.

Для проработки отдельных частей тела составляется собственный комплекс упражнений.

Для ног

1.  Выпады. Каждой ногой нужно делать шаг вперед и назад. При этом одна конечность сгибается в колене, а другая остается прямой. Выпады можно делать стоя или в движении.
2.  Приседания. Ноги должны быть широко расставлены. Во время движения нужно отводить таз назад, как при попытке сесть на стул. Колени не должны выходить за пальцы ног. Вес тела следует переносить на пятки.
3.  Полумостик. Необходимо поднять таз из положения лежа на спине, задержаться в этой позе на 3–5 секунд и вернуться в исходное положение.

Для пресса

1.  «Книжка». Это упражнение для похудения выполняется сидя на полу. Ноги необходимо вытянуть вперед, а затем подтянуть к корпусу. Ладонями при этом следует упираться в пол, перенеся на руки вес тела. «Книжку»выполняют 15–20 раз.
2.  Скручивания в планке. Вес тела нужно удерживать на прямых руках. Локти должны располагаться под плечами. Необходимо попеременно подтягивать колени в противоположную сторону, скручивая корпус. Нужно сделать 20 повторов.
3.  Поднятие ног. Выполняется сидя. Прямые ноги поднимают над полом и, удерживая их на весу, переносят в левую и правую сторону. Движение нужно повторить 10 раз.

Эффект от упражнений и гимнастики для похудения живота появляется не сразу, т. к. в этой части тела жир сжигается медленнее.

Для спины

1.  «Лодочка». Следует лечь на живот и поместить руки на затылок. Затем нужно оторвать корпус и нижние конечности от пола. В этом положении надо задержаться на 3–5 секунд. После этого ноги и корпус опускают.
2.  Румынская тяга. Выполняется с гантелями или бодибаром. Инвентарь нужно держать перед собой. Необходимо наклониться, оставляя спину прямой, затем напрячь ягодичные мышцы и выпрямиться.

Для рук

Этот комплекс упражнений для женщин после 50 лет помогает проработать бицепсы и трицепсы. Каждое движение следует выполнять в течение 45 секунд. Затем нужно отдохнуть 15 секунд. Для тренировки потребуются гантели весом по 2 кг.

1.  Подъем гантели сидя. Выполняется на правую и левую руку отдельно. Необходимо сесть и широко расставить ноги. Прорабатываемая рука должна опираться о бедро. Гантель следует поднимать медленно до плеча.
2.  Поднятие гантели над головой. Помогает укрепить трицепс. Выполняется сидя. Гантель необходимо держать обеими руками. Их поднимают над головой, а затем, сгибая в локтях, опускают до уровня плеч. Спину во время движения нужно держать прямой. Нельзя слишком сильно разводить в стороны руки и локти.
3.  Жим на плечи. Выполняется стоя с 2 гантелями. Необходимо держать согнутые в локтях руки на уровне плеч. Затем гантели поднимают. Руки должны быть при движении прямыми.

Техника выполнения

Как делать упражнение велосипед? Это упражнение считается многими весьма легким, тем не менее обладает некоторыми тонкостями, игнорируя которые, вы вряд ли добьетесь пользы либо ее будет в разы меньше, если она совсем не упадет до нуля.

Для начала следует занять исходное положение – лечь на пол или коврик (нужно использовать именно твердую поверхность, диван, кровать или что-то подобное здесь не подойдет ни в коем случае), завести руки за голову, но не соединять. Немного приподнять плечи от пола, а ноги согнуть и поднять так, чтобы голени были параллельны полу, колени согнуты под углом 45 градусов. Из названия сразу можно представить, как делать упражнение «велосипед». Сделайте вдох, а на выдохе начинайте вращать ноги в воздухе, воспроизводя кручение велосипедных педалей. Подводите попеременно правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому. Желательно, если позволяет растяжка, касаться локтями коленей. Если не позволяет – пытаться касаться. И пока одно колено согнуто, другое должно оставаться приподнятым. Также можно посмотреть на видео, как правильно делать упражнение велосипед.

Техника выполнения упражнения

Многих интересует, помогает ли накачаться и как делается упражнение «велосипед» для пресса. Если при выполнении устает шея, то упражнение делается неверно. Следует напрягать мышцы низа живота, но не выгибать при этом поясницу. При таком варианте будет напрягаться и работать именно пресс.

Для того чтобы вы делали упражнение «велосипед» правильно, чтобы оно получалось идеально, нужно не забывать следить за дыханием. Вдох нужно делать, подтягивая колено к локтю, выдох – выпрямляя ногу. Выполняя упражнение, не расслабляйтесь, держите тело в напряжении, старайтесь не прикасаться к полу ногами и плечами. Но спина и затылок должны быть плотно прижаты к полу. Упражнение должно делаться плавно, без пауз. Если требуется увеличить сложность, можно уменьшить скорость вращения – это создаст дополнительное напряжение в мышцах. Второй вариант – опускать ноги при вращении как можно ближе к полу, но не касаться его. Также можно попробовать воспользоваться  утяжелителями (можно просто надеть на ноги тяжелые ботинки).

Для продвинутого уровня можно использовать утяжелители

Во время выполнения не забывайте о том, как правильно делать упражнение «велосипед». Во время самого упражнения, особенно начиная уставать, многие сбиваются с ритма, дыхание становится неправильным. Периодически спина поднимается над полом, движения становятся неровными. Старайтесь не допускать этого, следите за своим дыханием, не забывайте про ритм и контролируйте свои движения на протяжении выполнения всего упражнения. Если у вас есть цель, то это не вызовет сложностей. Главное – напоминать себе, зачем вы это делаете, на какой результат рассчитываете.

При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием

Но если все же потребуется облегчить выполнение упражнения, то стоит поднять ноги выше, то есть увеличить угол между голенью и полом. Это позволит уменьшить общее напряжение, в особенности напряжение в области поясницы, низа спины. Делать «велосипед» станет гораздо проще, но и пользы он будет приносить гораздо меньше.

Как накачать кубики на животе

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств, при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым.

Работа над верхним прессом

Делайте следующие упражнения:

• Скручивания. Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Держим руки за головой и поднимаем туловище так, чтобы от пола оторвались только лопатки, а спина осталась лежать. Стоит девушке научиться делать это упражнение, и она сможет накачать пресс с нуля.
• Перочинный нож. Суть упражнения в поочередном подъеме верхней и нижней частей туловища из положения лежа до упора груди в колени.

Также для прокачки верхнего пресса можно использовать различные варианты скручиваний (с разворотом туловища в разные стороны, с поднятыми вверх ногами или повиснув вверх ногами на шведской стенке).

4 Занятия в тренажерном зале

Упражнения, выполняемые в тренажерном зале, имеют большую эффективность. Это обусловлено наличием в фитнес-клубе специальных тренажеров, позволяющих акцентировано проработать каждый участок пресса. Другим плюсом является постоянное присутствие тренера, который подскажет правильную технику выполнения того или иного упражнения, поможет избежать травм и перетренированности.

Топ-3 упражнений в тренажерном зале для пресса:

Упражнение	Методика осуществления	Фото
Скручивая на блочном тренажере	Одно из самых эффективных упражнений для прямой мышцы пресса. За счет отсутствия “мертвой зоны” (участок амплитуды, на котором исчезает нагрузка) скручивания на блочном тренажере позволяют добиться впечатляющих результатов: пресс становится не только рельефнее, но и глубже, жировые отложения исчезают очень быстро. Техника выполнения следующая: Нужно сесть в тренажер и просунуть руки в рабочие лямки. Ступни подсунуть под валики. Напрячь мышцы живота и наклонить верхнюю часть корпуса вперед и вниз. 5. Вернуться в изначальное положение. Совершить 12-14 повторений. 7. Выполнить 5 подходов
Подъемы туловища на наклонной скамье	Упражнение дает возможность полненьким девушке или парню быстро убрать жир в нижней части живота. Для выполнения подъемов следует сесть на наклонную скамью, подсунуть ступни под ролики, положить руки на затылок, опустить тело назад до касания лопатками скамьи и вернуться в исходное положение. Количество повторений – 12-15, подходов – 4-5. Отдыхать между сериями рекомендуется не более 1 минуты
Упражнение “Молитва”	Предназначено для того, чтобы накачать пресс в верхней его части. Выполняется в 5 подходах по 12-14 повторений в каждом. Алгоритм выполнения: Установить на блочном тренажере оптимальный уровень нагрузки. Стать на колени. Ухватиться за веревки и прижать кисти к подбородку. Произвести опускание корпуса вниз. Вернуться в исходное положение. Выполнить нужное количество повторений и подходов

Лучше всего, если тренировки в тренажерном зале будет вторым этапом общей стратегии построения рельефного, стройного тела. Начинать занятия эффективно и в домашних условиях.

3 Тренировочная программа

Заниматься дома следует по определенной схеме. План тренировок позволит следить за прогрессом, контролировать интенсивность и объем нагрузок, вовремя вносить необходимые корректировки.

Популярным является четырехдневный сплит, в котором каждая мышечная группа прорабатывается 1 раз в неделю, мышцы пресса – 3 раза в неделю. Силовые тренировки выполняются во вторник, среду, пятницу и субботу, аэробные – понедельник и четверг.

Пример тренировочной программы:

1. 1. Понедельник: спортивная ходьба или бег трусцой.
2. 2. Вторник: отжимания, подъемы ног в висе на турнике, вакуум.
3. 3. Среда: приседания, скручивания, горизонтальная планка.
4. 4. Четверг: плавание или катание на коньках (роликах).
5. 5. Пятница: подтягивания, поднятия ног из положения лежа.
6. 6. Суббота: упражнение с роликом, упражнение “Ножницы”.
7. 7. Воскресенье: выходной.

В понедельник тренировочный цикл начинается заново. Данная программа рассчитана на 1 месяц, после чего необходимо изменить сочетание упражнений и объем тренировок (чтобы не произошло привыкания мышц к нагрузкам) или перейти к занятиям в тренажерном зале.

Была ли эта статья полезной?

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

pixabay.com &nbsp/&nbsp

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Влияние возраста и тренировки на скелетные мышцы

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!