Упражнения на трицепс: как накачать трехглавую мышцу в домашних условиях мужчине

Суперсеты для трицепса

накачать суперсетамиКогда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча – самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот.

Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.

Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Два примера тренировок

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.При 5-ти дневных тренировках.

Суперсет №1.

Подъем штанги на бицепс.Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №2.

Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №3.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.

Как прогрессировать?

Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

• Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
• Третья и четвертая недели — 3×10.
• Пятая и шестая недели — 3×8.
• Седьмая и восьмая недели — 3×6.

Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.

При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.Понедельник.

• Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
• Отжимания на брусьях — 3×6-12.

Четверг.

• Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
• Французский жим лежа с EZ-грифом – 3×6-12.

Как накачать большой трицепс, применяя спортивное питание

Накачать большой трицепс легче и эффективнее с соблюдением диеты в основе которой белковые продукты, меньше углеводов и жиров. Не менее важны спортивные добавки, среди которых следует выбирать не только эффективные для роста мышц, но и безопасные для здоровья.

Продукты для трицепса

В обязательный пищевой набор должны входить:

• Красное мясо, лучше всего брать говядину. Это источник креатинина, без чего невозможно развитие мышечной ткани, снятие усталости, восстановление. Дефицит вещества повышает риск травм.
• Белое мясо, лучший вариант – индейка. В нем содержится фосфор, вообще же это – источник необходимого для роста мышечных волокон белка.
• Творог жирностью до 9%. В нем содержатся нужные тренирующемуся человеку аминокислоты, белок.
• Яйца. Их следует варить, а не жарить. В яйцах тоже есть белок и витамин D, обеспечивающий эластичность связок.
• Макароны. Это правильные углеводы, необходимые для выстраивания красивого тела, поддержания выносливости.
• Тунец. В рыбе почти 100% белка, обязательного элемента для роста мышц.
• Гречка. Крупа содержит аминокислоты, стимулирующие развитие мышечных волокон. В ней почти нет углеводов, но есть вещества, укрепляющие сосуды.

Обязательно употребление большого количества воды (2-3 л в сутки). Ведь мышцы состоят из нее почти на 90%.

Добавки

Предтренировочное дополнение к правильному питанию можно купить в аптеке без рецепта или приготовить:

• настойку элеутерококка;
• настой женьшеня;
• зеленый чай с медом и лимонной долькой;
• водный настой из смеси улуна, женьшеневого чая и пуэра (1:1,5:1);
• лимонник, родиола розовая.

Эти средства придают бодрости, повышают выносливость, позволяют выдерживать серьезные нагрузки без негативных последствий.

Стоит использовать и добавки, непосредственно влияющие на рост и рельефность мышц:

• креатинина моногидрат (5 г в сутки на протяжении полугода);
• сывороточный протеин;
• придающий энергии кофеин;
• бета-аланин, снимающий усталость;
• цитрулина малат, устраняющий мышечное воспаление;
• бетаин, выравнивающий баланс гормонов;
• орнитин, сжигающий жир;
• теанин, улучшающий кровообращение в тканях.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, но не накачать их, упражнениях без гантелей в домашних условиях, тренировке в тренажерном зале. А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Увеличение размера и улучшение очертаний трицепса невозможно без работы над другими мышцами. И нет единственного волшебного упражнения, способного повлиять на него. Необходимо использовать комплекс тренировок, правильно питаться, отказаться от вредных привычек, чтобы достичь желаемого.

Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала

Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно и быстро привести свое тело в порядок. Однако при выборе неподходящей программы тренировок достичь желаемого результата не удастся, а еще есть высокая вероятность получения серьезной травмы.

Разгибание рук на нижнем блоке

Это эффективное мероприятие, поскольку оно действует на трицепс изолированно, но у новичков возникает большое количество вопросов касательно реализации разгибания рук.

Именно поэтому нужно рассмотреть алгоритм выполнения упражнения:

1. В первую очередь к нижнему блоку прикрепляется рукоять, устанавливается необходимый вес. Нужно взяться за рукоять и повернуться к тренажеру спиной.
2. Руки сгибаются за головой, локти разворачиваются по сторонам. Чтобы увеличить устойчивость при выполнении манипуляции, можно одну ногу выставить вперед, корпус при этом немного наклонить. Данное положение считается стартовым.
3. Далее руки над головой выпрямляются, в работу должен включаться именно трицепс, плечи и спина остаются расслабленными.

Упражнение показывает высокий уровень эффективности, но с первого раза получается лишь у единиц. Желательно проконсультироваться у тренера в спортзале, чтобы он показал весь алгоритм действий наглядно.

Французский жим со штангой

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение с W-образным грифом, он обеспечивает правильную нагрузку на необходимую мышечную ткань и защищает запястья от травм.

Штангу нужно удерживать пронированным хватом (сверху), занять лежачее положение на горизонтальной скамье, на самом краю располагается голова. Руки выпрямляются над собой, штанга плавно опускается по дуговой оси за голову.

На вдохе опускаются руки и гриф, плечи должны сохранять неподвижное состояние, а предплечье направлено параллельно поверхности пола. Для увеличения эффективности вышеперечисленные движения проводят с грифом EZ-типа.

Жим штанги обратным хватом

Необходимо занять лежачее положение на горизонтальной поверхности (скамье), гриф берется супинированным хватом (снизу). Штанга плавно опускается, локти должны находится возле туловища, таким образом трицепс будет нагружаться максимально.

В таком положении необходимо задержаться на некоторое время и возвратиться в стартовое положение. Позицию нужно зафиксировать и при сокращении, затем штанга опускается.

Если жим выполняется в первый раз, тогда рядом должен быть человек для подстраховки. Проводить манипуляции можно с гантелями и EZ-штангой.

Как правильно качать трицепс, зная особенности строения мышцы

Чтобы правильно качать трицепс, необходимо прокачивать три составляющие мышцы:

• латеральную, расположенную на внешней поверхности;
• медиальную, находящуюся возле локтя между двумя другими отделами трицепса;
• длинную, которая крепится на заднюю поверхность лопатки.

Последняя самая массивная, но все три головки отвечают за разгибание руки в локтевом суставе и ее выпрямлении. Внешний вид трицепса в большей степени зависит от латеральной составляющей. Она придает подковообразную форму, меняет общий объем мышцы за счет собственного роста. Но это не значит, что тренировки должны быть направлены только на развитие латерального отдела. Прокачивать нужно каждый, чтобы очертания этого участка руки были гармоничными.

Не стоит увлекаться упражнениями на растягивание длинной головки с заведением конечности за голову. Это провоцирует в ней стресс и приводит к непропорциональной нагрузке на две других составляющих.

Рекомендуем прочитать о том, как правильно начать качаться. Из статьи вы узнаете о том, что происходит с мышцами во время тренировки, можно ли накачаться без спортзала, программе тренировок, основных ошибках. А здесь подробнее о вариантах тренировок на рельеф для мужчин.

Как накачать трицепс дома?

Сет на трицепсы в бытовых условиях следует начинать с небольшой разминки для подготовки вашего тела к последующим нагрузкам. На это требуется в среднем около 10 минут. После чего нужно перейти к сгибанию, а также разгибанию рук

Важно поставить руки очень близко одна к другой для получения треугольника. В верхней точке важно зафиксировать положение, насколько возможно сильно напрягая мышцы

При этом корпус должен подаваться немного вперед.

После этого нужно начать обратное отжимание от скамейки. Для этого требуется скамейка либо альтернативный предмет мебели. Могут быть использованы для этих целей стул либо кровать. Во время занятия руками следует опираться на спинку стула, а нижними конечностями опираться на кровать, или наоборот. Руки нужно расположить на ширине плеч. Упражнение выполняется при прямом корпусе. Для достижения максимального эффекта данное положение в максимальных диапазонах фиксируется.

Разумеется, не нужно выполнять все подряд упражнения. Достаточно выбрать несколько вариантов из предложенного комплекса и работать с ними во время тренировки. После того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно применять технику прогрессии нагрузок или менять упражнения.

Чтобы начинающим спортсменам было более понятно, как правильно выполнять вышеприведенные упражнения, можно посмотреть видео, как накачать трицепс. Благодаря регулярным физическим нагрузкам и правильному питанию, можно быстро и эффективно прокачать красивую мускулатуру.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Многосуставные упражнения на трицепс

Помимо изолирующих упражнений на трицепс рекомендуем выполнять многосуставные упражнения на трицепс. Во-первых, они включают в работу большее количество мышц и заставляют ваше тело работать эффективнее. Во-вторых, они дают функциональную нагрузку.

Сколько повторений выполнять:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 3-4 подхода
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 2-3 подхода

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Если вы тренируете грудь и трицепс в один день, то отжимание обычно уже являются частью тренировки на грудь. В этом случае вы можете чередовать: один подход классические отжимания, один подход отжиманий с узкой постановкой рук на трицепс.

Особенность отжиманий с акцентом на трицепс заключается в следующем. Во-первых, в этом случае предполагается узкая постановка рук, причем чем ближе поставить ладони друг к другу, тем сильнее будет нагружаться трицепс. Во-вторых, при отжиманиях на трицепс, локти располагаются как можно ближе к корпусу и уходят назад, а не в сторону. Такие отжимания обычно даются сложнее, поэтому можно практиковать их выполнение на коленях.

Или вот такой вариант, так называемые треугольные отжимания:

2. Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания хоть и являются более простым упражнением, чем отжимания от пола, но они также требуют для выполнения сильные мышцы трицепса. Обратные отжимания чаще всего выполняются от скамьи, но при желании можно выполнять их и от пола. Для усложнения этого упражнения можно вытянуть ноги, а не сгибать их в коленях.

3. Разгибание руки в планке

Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения «Разгибание рук в наклоне». В чем будет преимущество упражнения «Разгибания руки в планке»? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий.

Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки

Обратите внимание, что при выполнении упражнения спина остается прямой, тело статичным, таз ровным (не уходит ни вверх, ни вниз)

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Варианты тренировок на трицепс

Предлагаем вам несколько вариантов тренировок на трицепс. Вы можете выбрать один из предложенных вариантов, чередовать все три варианта или сформировать свой собственный план упражнений на трицепс. Если вы работаете на жиросжигание с легкими гантелями (или у вас просто нет в наличиии тяжелых гантелей), то можете выполнять 15-20 повторений на каждую руку.

Вариант 1

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание рук назад в наклоне: 10-12 повторений х 4 подхода
• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода

Вариант 2

• Отжимания с узкой постановкой рук: 8-10 повторений х 2-3 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

Вариант 3

• Обратное отжимание от скамьи: 10-12 повторений х 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями: 10-12 повторений х 4 подхода
• Жим гантели из-за головы: 10-12 повторений х 4 подхода
• Разгибание руки в планке: 10-12 повторений х 3 подхода

В статье перечислены самые основные упражнения на трицепс для девушек, которые можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Не забывайте про эту небольшую, но важную с точки зрения эстетики и силы мышцу.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений предназначен для борьбы с проблемными зонами на внутренней стороне руки. Получить максимальный результат можно при использовании тренажеров, всевозможных инструментов, собственного веса либо других дополнительных приспособлений.

К группе лучших упражнений относятся те, которые действуют максимально изолировано на трехглавую мышцу. Перед выполнением любых манипуляций нужно рассмотреть общие рекомендации, они способны не только приблизить к желаемой цели, но и гарантировать безопасность и минимизировать травмы.

К основным советам относятся следующие аспекты:

Перед началом тренировки нужно тщательно разогреть мышечную ткань на руках. Лучше всего для этой цели подходит интенсивная 5-ти минутная разминка.

После каждого подхода необходимо растягивать мышечную ткань. Растяжение не увеличивает мышцы на длительное время, но способно увеличить их силу

Растяжка способна повысить эффективность трицепса и уменьшить обвисание кожного покрова, что очень важно, если в будущем не выполнять упражнения.
Во время тренировки не нужно спешить, все манипуляции выполняются обдуманно и медленно. Применение легкого утяжеления и быстрые движения не способны полностью нагрузить рабочую зону мышцы

Замедленная амплитуда увеличивает сопротивление, поэтому мышцы работают больше и эффективнее.
Нельзя останавливаться на достигнутом. Когда упражнения даются слишком легко, нужно увеличивать нагрузку. В этом деле главное не переусердствовать, необходимо достичь комфортного уровня, чтобы не ощущать тяжесть и боль.
Если в программе тренировок прописано слишком большое количество повторений, тогда нужно уменьшить их до наиболее подходящего значения. В случае обратной ситуации численность повторов повышается. Необходимо понимать, что любая программа тренировок предназначена для усредненного человека, при её составлении не учитываются индивидуальные особенности.
Отдых между подходами составляет 30 секунд, в то время, как между упражнениями – 60-120 секунд.

Вышеперечисленные рекомендации нужно соблюдать в обязательном порядке, ведь они регулируют эффективность тренировок и минимизируют вероятность получения травм.

Как накачать трицепс гантелями: концентрированное разгибание руки с гантелью в наклонной позиции

Это упражнение дает возможность создать рельеф мышцы, накачать трицепс девушке и парню. Выполняется два-три основных подхода по восемь-пятнадцать повторов.

Для этого требуется стать боком к скамейке и упереться в нее левой ладошкой. Правая ступня должна быть поставлена немного сзади, чтобы корпус сохранял горизонтальное положение. Гантель берут стандартным хватом и сгибают конечность до получения прямого угла.

Далее нужно набрать побольше воздуха в легкие и зафиксировать дыхание, напрячь мышцы, распрямить руку. При этом требуется выпустить воздух из легких, и интенсивно напрячь мышцу. Вышеприведенное упражнение делается максимально плавно. После выполнения всех повторов для одной руки, нужно заняться тренировкой другой руки.