Как накачать верх груди? Используй обратный хват!

Важные аспекты

Правильное выполнение упражнений необходимо для развития мелких грудных мышц, что часто упускают из виду в процессе тренировок.

Комплекс упражнений, перечисленных выше, поможет вам укрепить и развить верх груди.

Однако, важно избегать самых распространенных ошибок в процессе тренировок (таких как перегрузки, например) – тогда вам удастся нарастить большую мышечную массу и добиться симметричного рельефа

Почему не получается нарастить мышечную массу?

Возможно, вы выполняете недостаточное количество упражнений.

Делайте упражнения на скамье под углом от 30° до 45°, так чтобы задействовать верхнюю часть, и старайтесь включать в свой тренировочный комплекс упражнения как для верхней, так и для нижней части корпуса, потому что это тоже влияет на состояние грудных мышц.

Сколько времени потребуется, чтобы привести грудные мышцы в идеальную форму?

Наберитесь терпения и будьте готовы много и усердно работать – для того, чтобы в итоге иметь хорошо развитые и тренированные грудные мышцы, потребуется от двух до трех лет регулярного выполнения силовых упражнений в зале, поскольку верхние мышцы груди по сами по себе не очень большие.

По той же причине бывает сложно добиться красивых тренированных бицепсов или накачать мышцы плеч.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц

Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно

Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.

В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас.

Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

• Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
• Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
• Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

• Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
• Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
• Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
• Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации. Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.

А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители.

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

• Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
• Согните ноги в колене и поднимите их к животу
• Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

Виды человеческого телосложения

Давайте сначала подробно узнаем строение нашего организма и его особенности, это будет очень важным моментом для последующего занятия физическими нагрузками.

Медики классифицируют 3 вида телосложения человека

Эктоморф – человек, который никогда не отличается склонностью к полноте, при усиленном питании очень сложно набирает вес. Таким людям сложно набрать мышечную массу, но если заниматься долго, то всё получится. Такие люди, как правило отличаются от других своей невероятной выносливостью при долгом занятии спортом.

Мезоморф – человек, имеющий среднюю комплекцию тела, у него не наблюдается выраженный лишний вес, но, если он начнёт употреблять больше калорий, чем потратил за сутки, он с большой вероятностью будет иметь лишний вес. Таким людям легче набрать мышечную массу, они очень быстро прокачивают мышцы.

Эндроморф – такие люди с детства отличаются лишним весом или склонностью к его быстрому набору. Мужчине эндроморфу будет сложно скинуть лишний вес и приобрести мышечную массу. Однако, при постоянных и упорных тренировках он сможет добиться желаемого результата.

Разводка гантелей лежа на спине

Разводка гантелей — изолированное упражнение, направленное на глубокое развитие пекторальных мышц груди.

Рабочие мышцы: грудная, передняя дельтовидная, короткая головка бицепса, трицепс, сгибатели запястья.

Преимущества: укрепление груди, грудного мышечного корсета, осанки, простая техника выполнения.

Техника выполнения:

1. Взять гантели оптимального размера, сесть на скамью.
2. Медленно ложась, установить гантели на груди или попросить помощника подать снаряды.
3. Начальная позиция: ступни твердо упираются в пол, гантели в прямых руках подняты над грудью.
4. На вздохе начать медленных развод снарядов в противоположные стороны, описывая в воздухе дугу.
5. Опускать гантели необходимо до уровня груди или немного ниже. Выдох желательно производить в момент нахождения снарядов в самой низкой точке.
6. Затем начать подъем, подведя снаряды друг к другу.
7. Повторить упражнение.

Дополнительно:

• Упражнение выполняется в медленном темпе, акцент делается на растяжении и сокращении пекторальных мышц.
• В верхней точке не стоит долго задерживаться, гантели не должны касаться друг друга.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи

Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

• Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
• Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Отдыхаем, восстанавливаемся, рекомендуется просмотр мотивирующих видео на тему: как накачать руки на турниках и брусьях.

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

• яйца;
• творог;
• каша гречневая;
• овсяная;
• молоко;
• куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

• Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
• Подтягивание на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
Отжимания от брусьев 4 по 10

Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

День 6-ой

Отдых. 7й день будет соответствовать первому и т.д.

Убойные тренировки на турнике и брусьях – обязательно к ознакомлению!

Не останавливайтесь при мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, вам не стоит бояться мышечного отказа. Если просто закончить упражнение после 10-ти повторений, когда вы можете выполнить еще несколько, то можно считать, что ваш рабочий сет остался незавершенным.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и те несколько повторений, выполненных после мышечного отказа, гарантируют вам больший мышечный рост

(Внимание! Постоянное выполнение дополнительных повторений может привести к перетренированности). Лучшим вариантом будет сделать 1-2 повторения данного упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или тяжелейшем сете

Существует много продвинутых техник для тренировки груди.

Если вы тренируетесь с партнером, рассмотрите их:

Форсированные повторения. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при движении снаряда (штанги, гантели и т.д.) вверх, чтоб сделать еще несколько;

Негативные повторения

Когда вы достигнете мышечного отказа (не сможете самостоятельно выполнить повторение), ваш партнер поднимает вес, однако вы полностью акцентируете внимание на фазе опускания (негативной фазе), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, нежели с гантелями.

Программа для женской тренировки для наращивания мышечной массы

Комплекс рассчитан на 3-4-х дневные тренинги. Выбирайте именно тот режим на неделю, который согласуется с вашим свободным графиком.

Сплит на 3 дня (все упражнения выполняются по 6-12 повторений, 4 подхода)

1-й день (спина + трицепсы + грудь):

• становая тяга;
• жим гантелей или грифа на скамье с наклоном;
• тяга вертикального блока к груди (можно выполнять и тягу за голову);
• поднимание штанги узким хватом.

2-й день- отдых и восстановление после трудного первого дня нагрузки.

3-й день (ноги + ягодицы):

• приседы со штангой на плечах;
• жим в тренажере ногами;
• выпады с гантелями;
• сгибание ног в тренажере;
• подъемы на носочки с дополнительным весом.

4-й день- полный день отдыха и набора сил.

5-й день (плечи и руки):

• поднятие штанги бицепсом;
• жим узким хватом;
• жим гантелей из сидячего положения;
• подтягивание штанги к подбородку.

6 и 7-й дни- отдых, не тренируйтесь, восстанавливайте силы и энергию.

Сплит, рассчитанный на 4 дня (все упражнения делайте 6-10 раз, совершая 4 подхода)

Понедельник (верх туловища):

• тяга вертикального блока к груди;
• узким способом жмете гриф;
• из сидячего положения жмете гантели;
• поднятие грифа бицепсом.

Вторник (низ тела):

• приседания, держа гриф на плечах;
• жим ногами с тренажером;
• выпады с гантелями в руках;
• сгибания ног с лежачего положения;
• поднимайтесь на носочки, держа в руках гантели.

Среда- перерыв, восстановление сил и отдых мышц.

Четверг (верхи):

• на наклонной скамеечке жмите гантели или штангу;
• тянете вертикальный блок к груди;
• поднятие бицепсом штанги;
• подъем грифа к подбородку.

Пятница (низ тела):

• становый вид тяги;
• тренажерный жим ногами;
• подъемы на носки с утяжелителями;
• выпады в стороны с грузом;
• гиперэкстензия.

Суббота- воскресенье- отдыхайте, набирайтесь сил, восстанавливайте потраченную энергию.

Помните, что для набора мышечной массы нагрузки могут варьироваться в зависимости от физического состояния спортсменки, ее весовой категории и разницы рабочих грузов. Не старайтесь сразу работать с большими грузами, если вы не в состоянии совершить 6 повторений, просто снизьте нагрузку.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться, как накачать грудь быстро, чтобы конечный результат порадовал и вас, и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части, чтобы разобраться, как можно накачать грудь симметрично:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть груди

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение на грудь для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы, это позволяет как накачать грудь, так и сделать мышцы эластичнее за один тренировочный день. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как правильно накачать внутреннюю часть груди

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой – это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь.

Как накачать верхнюю часть мышц груди

Чтобы накачать грудь, а именно ее верхнюю часть, отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Как правильно тренировать грудные мышцы?

Многие спортсмены часто совершают две ключевые ошибки в тренировке груди:

Выполняют слишком много неэффективных упражнений на грудь.

Многие тратят слишком много времени на изолированные упражнения в тренажерах и слишком мало — на базовые движения, такие как различные жимы и отжимания на брусьях.

Работают в слишком высоком диапазоне повторений.

Тренироваться ради пампинга (а не для того, чтобы стать сильнее) — верный способ достичь застоя. Это относится ко всем крупным мышечным группам, включая грудные мышцы.

Если вы начнете тренироваться по-другому — делать больше тяжелых базовых упражнений вместо изоляции, вы быстро начнете видеть изменения в своей форме. Исходя из этого, следует вывод: если вы хотите достичь большего эффекта от своих тренировок, фокусируйтесь на тяжелых (с весом в 80– 85% от разового максимума) базовых упражнениях.

Вы можете на это возразить, что некий сухой массивный атлет, работающий фитнес-моделью, делает по 15 упражнений и миллиону повторений на тренировке, и его форма великолепна. Как же так? Вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы (особенно верхняя часть) неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогенных рецепторов, откликающихся на различные гормоны (включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Вам следует соблюдать два основных правила:

Тяжелые базовые упражнения — основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7.

Делайте те упражнения, в которых вам будет проще регулярно увеличивать нагрузку.

Натуральный бодибилдинг прост: вы не будете расти, если не будете становиться сильнее. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Проще всего это делать, добавляя диски на штангу. Однако в некоторых упражнениях сложно увеличивать рабочий вес, не нарушая при этом правильной техники. К примеру, разводка с тяжелыми гантелями может нанести травму ротаторной манжете плеча.

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

Причина тому очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление. Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80– 85% от вашего разового максимума), то раз в 5– 7 дней следует выполнять 60– 70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к грудным мышцам.

Можно ли накачать грудь на турнике: обзор эффективных упражнений

Упражнения для подтяжки груди помогают обрести красивую грудь правильной формы, а это мечта любой женщины. Ведь привлекательная внешность и подтянутое тело придают представительнице прекрасного пола уверенность в себе и наряду с умом становятся орудием в борьбе за сердца мужчин. К сожалению, возраст и природа иногда могут сыграть злую шутку, и многие готовы лечь под нож, чтобы добиться идеального бюста. И не всем известно, что подтяжка грудных желез без операции вполне возможна, благодаря специальным упражнениям.

Подтяжка груди необходима:

• Если Вы стремитесь к совершенству. Красивая грудь — это уже половина пути к этому.
• Если в результате родов, кормления, возраста, потери веса Ваш бюст потерял прежние формы, и Вы стремитесь их вернуть.
• Если Вам не хватает уверенности в себе, и Вы не любите собственное тело. Правильной формы грудь поможет преодолеть комплексы — Вы начнете любить себя и свое тело. А как только ВЫ измените отношение к себе, его изменят и окружающие.
• Если Вы хотите как можно дольше сохранять свою красоту. Чтобы не возникло неприятных последствий в будущем: провисаний, потери формы и упругости, — начинать делать подтяжку нужно еще в молодости.

Если один из вышеперечисленных пунктов про Вас, то совсем необязательно срочно искать контакты пластических хирургов. Подберите для себя курс необходимых упражнений — это лучшая безоперационная подтяжка грудных мышц для женщин любого возраста.

Анатомия мышц верхней части тела

При выполнении упражнений на турнике наиболее задействованы, конечно, мышцы верхней части тела:

• двуглавая мышца плеча (бицепс);
• большая грудная мышца;
• грудинно-ключично-сосцевидная мышца;
• клювоплечевая мышца;
• плечевая мышца;
• группа мышц предплечья;
• прямая мышца живота (пресс);
• большая передняя зубчатая мышца;
• косые наружные мышцы живота;
• трапециевидная мышца;
• группа дельтовидных мышц;
• трёхглавая мышца (трицепс);
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы грудного отдела: прежде всего, большая наружная мышца и скрытая малая.

Основные мышцы, на которые оказывают влияние упражнения на турнике

Меры профилактики или как предотвратить обвисание

Чтобы предотвратить процессы инволюции груди и затормозить их как можно на дольше, нужно понимать, что упругая и подтянутая грудь может быть у женщины, придерживающейся нескольких правил. Держать грудь в нужной форме может только крепкая грудная мышца и натренированные гибкие связки. Для этого есть ряд простых упражнений, которые можно регулярно проводить в домашней обстановке. Этого будет уже достаточно, чтобы сделать грудь подтянутой.

Нельзя проводить большую часть активной деятельности, отказываясь от ношения бюстгальтера. Ведь в первую очередь грудь начинает провисать под своей же тяжестью. В период овуляции, менструации и беременности грудь наполняется под действием гормонов и становится еще тяжелее.

Помимо этого, есть ряд профилактических мер по предупреждению провисания груди:

• Ежедневно нужно носить комфортный бюстгальтер, который не будет давить, но и не позволит груди провисать вниз. Особенно это касается девушек, занимающихся спортом.
• Специальные гимнастические упражнения с гантелями и эспандером помогут укрепить мышцы и связки.
• Не нужно избегать холодной воды, контрастный душ вернет груди тонуса.
• Всегда нужно держать ровно спину, сутулость уже в молодости приводит к обвисанию груди.
• Лучшая мера профилактики потери упругости груди — плавание.
• Любые тревожные моменты по поводу состояния груди нужно обговаривать с маммологом.

Многие женщины, беспокоившиеся о потере размеров и упругости груди во время лактации, предпочитают отказываться кормить своего младенца. Этого нельзя делать, так как, с точки зрения медицины, грудное вскармливание просто необходимо для женской груди.

Мне подруга посоветовала этот невидимый лифчик для груди. +1.5 к размеру и никаких проблем! Девочки — это ВАУ!

Можно ли накачать грудь на турнике?

Можно. Но не спешите хвататься за перекладину и взмывать вверх. Здесь есть один серьёзный нюанс: сделать это возможно только в комплексе с другими упражнениями. Просто подтягиваясь, вы укрепляете мышцы рук и спины, что очень полезно, но если ваша цель — красивая грудь, то не зацикливайтесь на одной перекладине. Если вы только сейчас решили взять своё тело под контроль и добиться рельефных мышц, то начните со следующих упражнений:

• отжимания (от скамьи, от пола, на брусьях, от скамьи из положения сзади);
• разведение гантелей лёжа;
• жим штанги лёжа.

Базовые упражнения на грудные мышцы: техника и описание

Для набора мышечной массы следует включать в свою тренировочную программу больше базовых, многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышечных волокон. Ведь сложные базовые упражнения способствуют синтезу гормона роста и тестостерона.

Жим штанги лежа

Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты

Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах. Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди.

Исходное положение

1. Подготовьте скамью для жима и вес отягощений для грифа;
2. Лягте на тренировочную скамью, тщательно прижмите к скамье и зафиксируйте ягодицы, плечи и голову. Затем сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол для стабилизации тела;
3. Самостоятельно или с помощью партнера по залу снимите со стойки штангу и расположите ее параллельно середине груди. Это и будет Вашим исходным положением. Ширина хвата должна быть широкой.

Выполнение:

1. Делая глубокий вдох, начните медленно опускать гриф в нижнюю точку грудных мышц, пока не ощутите легкого касания;
2. Взрывным усилием мышц, одновременно выдыхая воздух, выжмите гриф в исходное положение. Зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и продолжите выполнять заданное количество повторений.

Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

Одно из основных упражнений для создания сильного торса атлета. Отжимания нагружают мышцы груди, трицепса и дельт. Для смещения нагрузки на грудь необходимо найти брусья с более широкой постановкой опор.

Исходное положение:

1. Встаньте напротив брусьев и плотно ухватите брусья ладонями;
2. Усилием ног и тела запрыгните на них. Руки следует полностью выпрямить в локтях, тело держите в вертикальном положении, а ноги слегка согните в коленях.

Выполнение:

1. Медленно на вдохе начните опускаться вниз, локти разводите в стороны. Попробуйте слегка наклонить корпус вперед, дабы убрать нагрузку с трицепса;
2. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете нужного растяжения грудных мышц. Но не стоит опускаться чересчур низко, иначе при подъеме в работу включится трицепс;
3. На выдохе, усилием мышц груди, вернитесь в ИП. Продолжаем выполнять заданное количество раз.

Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц.

Жим гантелей лежа

Альтернатива жиму штанги лежа, но преимущество заключается в том, что в работу включаются мышцы-стабилизаторы, распределяющие нагрузку между правым и левым участками груди. Также гантели помогают лучше растянуть мышцы в нижней фазе упражнения.

Исходное положение:

1. Подготовьте гантели и скамью для жима;
2. Сядьте на скамью, ноги чуть шире ширины плеч, гантели закиньте на бедра;
3. Лягте на скамью и одновременно выпрямите руки с гантелями вверх (при наличии партнера, гантели подаст он);
4. Аналогично жиму лежа прижмите к скамье ягодицы, плечи и голову, сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол.

Выполнение:

1. Вдыхая воздух, начните опускать гантели максимально низко, пока не почувствуете растяжение в области груди. Локти должны двигаться строго вбок и вниз;
2. На выдохе начните выжимать гантели в верхнюю точку.