Важные компоненты снижения веса
рассчитать суточную калорийность (с помощью онлайн-калькулятора);
составить меню так, чтобы энергозатраты превышали калораж, полученный с пищей;
записывать в пищевом дневнике объем и калорийность съеденных в течение дня продуктов;
при подборе рациона при пассивном похудении важно соблюдать баланс жиров, углеводов и белков;
питаться часто и понемногу, желательно в одно и то же время;
избегать стрессов – у тех, кто нервничает, вырабатывается гормон кортизол, который задерживает воду в организме и способствует отложению жира в области талии;
спать 8-10 часов в сутки – в организме людей, которые не высыпаются, увеличивается концентрация кортизола и снижается чувствительность к инсулину;
проходить в течение дня не менее 10 тысяч шагов.
Скидка10%
Промокод
Скидка 10% на первый заказ!
Требуется ввод промо-кода;
Акция распространяется на все категории товаров;
Акция доступна только для новых клиентов;
Акция доступна без ограничений по сумме заказа.
с 2020-04-15 00:00:00
edatop2020
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nLzM2MTNtMnp2cDc1Njg4MDdjODBiNzM4ZDgyNWEyYS8%2FaT0z
Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа
Копировать
Перейти к магазину
Питание для похудения
Для похудения более важное значение играют не столько жиры (для многих этот факт удивление!), а углеводы с высоким содержанием гликемического индекса
В первую очередь необходимо обратить внимание на крупы и зелёные овощи. Стоит отметить, сладкая пища заставляет всё больше и больше её поедать, сахар имеет уникальное свойство практически никогда не надоедать. Даже когда после плотного приёма пищи, кажется, что уже наелся полностью, пару лишних конфет «залезет» всегда
Даже когда после плотного приёма пищи, кажется, что уже наелся полностью, пару лишних конфет «залезет» всегда.
Стоит пересмотреть количество принимаемой пищи в дневном промежутке времени. Многие утром не могут много есть, только кофе и пару круасанов, обед уже плотный, потом к вечеру голод начинает брать вверх и на ужин наедаются до отвала. Нужно всё перевернуть наоборот, плотный завтрак, также плотный обед и лёгкий ужин, преимущественно из салатов содержащих важную клетчатку + белки.
Не забывайте, что с годами метаболизм замедляется, что заставляет жировую массу, всё активнее проявляться в организме, при этом привычка питаться как с объёмами употребляемой пищи, так и с видами остаётся неизменной.
Избавьтесь от привычки постоянно что-то жевать при просмотре фильма или нахождения в интернете, а также как способ заедания стресса, всё это мешает вам худеть.
Помните, что правильное похудение заключается в постепенном снижении веса, резкий сброс массы приведёт к следующей довольно неприятной проблеме – обвисшая кожа. Кроме этого резкое уменьшение массы создаёт дефицит витаминов, минералов и коллагена отвечающего за упругость кожи, которая в итоге получает ненужные дополнительные морщины.
Казнить, нельзя помиловать: запрещенные продукты
Вы и сами наверняка знаете этот список чисто интуитивно. В любом случае стоит минимизировать:
- Острые и соленые продукты – их употребление приводит к отечности, что в 50-летнем возрасте вам ни к чему.
- Жареная пища – вот от чего стоит отказаться в пользу вареных блюд. Допускается запекание в духовке или на гриле.
- Сладкое вредно не только для фигуры, но и для здоровья в зрелом возрасте в целом. Поэтому лучше отказаться от таких продуктов в пользу фруктов.
И еще несколько советов относительно питания. Есть нужно до 8 раз в день, порции при этом значительно уменьшаются. Введите в практику полезные перекусы, но не ешьте ничего за 4 часа до сна. Вредные продукты по минимуму только в первой половине дня. А в послеобеденное время можно только мясо и овощи. И, конечно же, не забывайте о питьевом режиме. Похудение после 50 лет – отличный повод, наконец, его наладить. Количество воды, которую нужно употреблять в день, зависит от вашего веса (например, если это 70 кг, то оптимально 2,7 л, а вот на 100 кг требуется 3,6 л).
Ушла из офиса, чтобы тренировать
Вика занималась, пока спала дочка, на небольшой домашней кухне 3 на 3 м. Из инвентаря у нее были только две гантели, коврик и эспандер.
— На тот момент жили на съемной небольшой квартире, я стеснялась перед мужем заниматься, поэтому уходила на кухоньку и закрывалась. Результат, кстати, увидела сразу. Проблемная зона у женщин — послеродовый живот. Так вот его удалось убрать за пару месяцев, а через полгода появились полоски пресса.
За год Вика сделала форму, которой не могла похвастаться даже в 18 лет. Знакомые стали интересоваться ее результатом, но только через два года после похудения девушка завела свой блог.
— Поначалу стеснялась. Живу в маленьком городке Раков, переживала, что скажут и что подумают. Но потом я поняла, что хочу работать в сфере фитнеса. Появилась мечта полностью сменить профессию.
После выхода из декрета Вика продолжила работать в офисной должности в сфере строительства и стала ходить на курсы, чтобы получить новую специальность. В сентябре 2020-го уволилась.
— Уходила в не самые лучшие коронавирусные времена. На работе даже спрашивали, не пожалею ли. Но офис вытягивал все силы. Я стала вести занятия онлайн и работать тренером в Ракове. Спрос в городке небольшой. Люди начинают, но хотят быстрого результата, привести фигуру в форму к какому-нибудь празднику — и все.
— Доход сильно изменился после смены работы?
— Меньше точно не стал. Работаю над тем, чтобы его увеличить. После ухода с работы заметно выросло количество подписчиков и клиентов, и это говорит о том, что работа в удовольствие существует.
Как похудеть без спорта
Чтобы понимать, как похудеть без физической нагрузки нужно вспомнить основное правило любой диеты и похудения в целом: нам нужно создать дефицит энергии в организме.
Мы ещё вспомним чуть ниже о дефиците килокалорий (энергии), но сначала, давайте разберёмся, из чего в принципе состоит наш метаболизм.
Из чего состоит наш метаболизм
Наш метаболизм или, как принято называть (может быть кому-то будет удобнее), обмен веществ состоит из ЧЕТЫРЁХ основных компонентов:
- Базальный метаболизм.
- Нетренировочный термогенез.
- Тренировочный термогенез.
- Термический эффект пищи.
Сейчас я кратко перечислю, какой компонент на что влияет и что с практической точки зрения для похудения нам даёт.
- Базальный метаболизм. Все обменные процессы и движения нашего тела в той или иной степени относятся к этому компоненту нашего обмена веществ. Двигаете ли вы глазами, когда читаете эти строки, перевариваете пищу в желудке, просто думаете, всё это относится к базальному метаболизму. Доля его от общего потребления энергии за сутки составляет в районе 60-70%! Представьте только! 60-70% всей энергии тела в сутки тратит наше тело вне зависимости ни от чего, просто для поддержания жизнедеятельности.
- Нетренировочный термогенез. Это абсолютно любая наша активность в течение дня, которая не относится к тренировкам (специальной трате энергии). Ваша ходьба во время рабочего дня, поднимание рук, чтобы взяться за перекладину в автобусе или метро, поднесение ложки ко рту во время обеда и другие движения, не касающиеся тренировок, всё это относится к этой составляющей. Достигать уровень нетренировочного термогенеза может до 20-30% от общих затрат энергии в течение дня.
- Тренировочный термогенез. Это, как раз то, что мы собираемся с вами исключить в рамках данной статьи, т.к. этот пункт относится к нашей тренировочной активности, причём любой: бег, фитнес, кроссфит, теннис, бокс, всё это и все другие виды физической нагрузки будут находиться здесь. Тренировочная физическая активность будет сжигать до 10-15% энергии в течение дня.
- Термический эффект пищи. В общем-то, это пункт, которым можно было бы и пренебречь, но я всё же вам о нём расскажу, т.к. он тоже сжигает часть килокалорий, причём без нашего участия. Дело в том, что когда в наш организм попадает любая пища, она обладает так называемым термическим эффектом, т.к. это то количество энергии, которое наш организм тратит на переваривание этой самой пищи. Например, мы съели кусок лосося, часть энергии полученной из этого куска рыбы будет потрачено на переваривание этой же самой рыбы. Понимаете? Короче, термический эффект может составлять примерно 5-10% от каждого продукта, съеденного нами за день. Причём белок обладает гораздо большим термическим эффектом, чем те же углеводы.
Ну да ладно, с этим, думаю, разобрались. Если вам хочется почитать подробнее про данные компоненты нашего метаболизма, то я писал классную статью, которая называется: «Почему я не худею?».
В статье выше говорится даже про то, почему человек может не худеть даже при дефиците килокалорий. Почитайте, очень интересно.
Итак, вернёмся к статье.
У нас есть четыре компонента нашего обмена веществ.
Как мы понимаем, мы исключаем ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ТЕРМОГЕНЕЗ, т.к. мы по тем или иным причинам не можем/не хотим тренироваться.
У нас остаётся три составляющих: базальный метаболизм, нетренировочный термогенез, термический эффект пищи.
Это те виды расхода энергии нашего тела, которые мы должны с вами увеличить, чтобы тело начало гораздо эффективнее избавляться от лишнего жира.
Дефицит энергии
Как я и обещал, возвращаемся к ДЕФИЦИТУ килокалорий.
Дефицит энергии можно создать разными способами, но основными из них являются:
- Уменьшение количества ПОТРЕБЛЯЕМОЙ энергии (пищи).
- Увеличение РАСХОДА энергии.
Нашим основным оружием в борьбе с лишним весом без физической нагрузки будет уменьшение количества потребляемой энергии.
Другими словами, нам нужно будет определёнными способами сократить количество ПОТРЕБЛЯЕМОЙ ПИЩИ в течение дня.
За счёт этого мы создадим дефицит, а значит, несомненно, будем худеть.
Со второй стороны мы с вами будем стараться поддерживать метаболизм на высокой скорости, что даст дополнительный расход энергии, будем увеличивать активность во время повседневной активности, а также, стараться есть больше белка (большой термический эффект пищи) и сокращать потребление углеводов в питании, особенно простых (сладкое, мучное и т.д.).
Также, я дам вам несколько дополнительных способов и простых правил, которые помогут худеть эффективнее.
Полезные советы
- Позаботьтесь о том, чтобы овощи (свежие или приготовленные на гриле) были на столе постоянно. Они полезны – несомненно. Но у них есть ещё одна важная роль: они делают тарелку с блюдом зрительно объемнее, и человеку не кажется, будто он ест мало.
- Добавьте в свой рацион куриный и (или) овощной бульон. Готовьте на нем супы и ешьте их в самом начале трапезы. Супы полезны для пищеварения, они сдерживают аппетит и не позволяют «набрасываться» на жирное и вредное.
- Обязательно ешьте цельнозерновые крупы – вы насытитесь, потребив меньше калорий.
- Привычные блюда, традиционно считающиеся калорийной и даже вредной пищей, можно модифицировать. Например, пицца. Тонкое тесто, сыр малой жирности, больше овощей, оливковое масло – и у вас на столе низкокалорийная пицца.
- В одном стакане сладкой газировки содержится до 10 ложек сахара – откажитесь от таких напитков.
- Если на празднике нельзя отказаться от алкоголя, чередуйте его с водой.
- Не знаете, как похудеть без диеты и убрать живот – начните с добавления в рацион зеленого чая.
- 5 приемов пищи в день – это норма. Не 3, и тем более не 2. Те, кто ест дважды в день, съедает больше тех, у кого 5 трапез в сутки.
Тест проверь себя:
правда или вымысел?
Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.
Правда
Вымысел
Correct!
Wrong!
Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.
Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.
Правда
Вымысел
Correct!
Wrong!
Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.
Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.
Способы сверх быстрого похудения и связанные с ними РИСКИ
Дабы избежать разочарования от необоснованного очарования заголовком этой статьи, давайте сразу отрезвимся.
Во-первых, сверх быстрое похудение ВСЕГДА несёт риск для здоровья. Под сверхбыстрым понимается 10-ки килограмм за неделю, например.
Во-вторых, не все то, что мы понимаем под похудением, имеет отношение к снижению жирового балласта в организме.
Чаще всего под вопросом “как похудеть быстро?” понимается “в течение короткого времени (как правило несколько дней) увидеть другую цифру на весах или влезть в штанишки/платье меньшего размера из молодости”.
Масса тела и окружности отдельных его частей при похудении могут изменяться как минимум за счет:
- снижения количества жира в организме;
- разрушения мышечной массы;
- уменьшения объема мышечных клеток;
- выведения жидкости из подкожных слоев.
Какой из этих способов устраивает вас?
“Похудеть” очень быстро (в смысле изменить в меньшую сторону показания весов) можно убрав излишек жидкости из организма, например, с помощью диуретиков, которые активно используют профессиональные спортсмены во время сушки тела..
Цена вопроса – риск серьезных побочных эффектов, в числе которых – смерть. Диуретики относятся к классу одних из самых опасных препаратов спортивной химии.
Модная нынче диета диета детокс также относятся к классу диет для быстрого похудения. В этом одна из причин её популярности.
Но за счет чего изменяется вес на этой диете? За счет той же самой потери жидкости из организма, разрушения мышечных клеток по причине практически полного отсутствия протеина в рационе и уменьшения их размера из-за снижения запасов гликогена в мышцах, который “связывает” воду.
То же самое касается похудения с помощью слабительных: при их использование увешивается количество жидкости, выводимой из организма.
Мы привели три реально работающих примера очень быстрого похудения. Главная их особенность – эффект очень кратковременный, процент жира не меняется и огромные риски вреда для здоровья: вес возвращается в норму в течение нескольких дней как только вы соскакиваете с диеты.
Итак, из всего вышесказанного важно усвоить следующее: похудеть быстро (скажем на 10 кг за неделю) за счёт жировой массы практически нереально. К тому же скорость похудения очень сильно привязана к индивидуальным параметрам организма. Человек массой 150 кг и процентом жира 40% может вам рассказать, как похудел за неделю на 7 кг, но для вас при ваших 65 кг и процентом жира 15%, значение в 7 кг можно будет достичь только через пол-года, следуя той же методике.
Человек массой 150 кг и процентом жира 40% может вам рассказать, как похудел за неделю на 7 кг, но для вас при ваших 65 кг и процентом жира 15%, значение в 7 кг можно будет достичь только через пол-года, следуя той же методике..
К тому же скорость похудения очень сильно привязана к индивидуальным параметрам организма. Человек массой 150 кг и процентом жира 40% может вам рассказать, как похудел за неделю на 7 кг, но для вас при ваших 65 кг и процентом жира 15%, значение в 7 кг можно будет достичь только через пол-года, следуя той же методике…
Поэтому.
Ниже мы познакомим вас с научно-обоснованными принципами правильного похудения, следуя которым вы сможете похудеть максимально быстро с учетом ваших индивидуальных особенностей. При этом наши рекомендации помогут:
- не навредить здоровью, а его улучшить;
- сохранить мышечную массу и даже её увеличить;
- выработать для себя ритм жизни, которого вы сможете придерживаться постоянно.
Рекомендуем: Польза похудения для здоровья: эффект от похудения даже на 5% колоссален
Физические нагрузки
Информация, как можно похудеть за неделю, выполняя физические упражнения доступна на сайтах в интернете. Не секрет, что проблемой лишнего веса является малоподвижный образ жизни. Офисная работа, просмотр телевиденья, чтение занимают большую часть дня.
Статистика подтверждает, что для нормализации весовых показателей человек должен ежедневно выполнять не менее 10 000 шагов. Для улучшения процесса пищеварения было бы неплохо прогуляться свежим воздухом.
Заниматься физическими нагрузками следует систематически. Если ситуация не позволяет посещать спортивные залы, занятия фитнесом, бассейны, можно делать комплекс разработанных специалистами упражнений в домашних условиях. Для офисных сотрудников рекомендуются движения, делать которые можно не покидая рабочего места, и не привлекая внимания коллег.
К универсальной борьбе с лишними цифрами на весах относят упражнение «Планка». Оно задействует все мышцы тела. Каждое действие следует повторять 15-20 раз, по 2-3 раза в течение дня.
Дополнительно рекомендуют не отказываться от прогулки на велосипеде. С ее помощью вырабатывается выносливость, снижается масса тела и его объемы. Заменить вело прогулку из-за отсутствия транспорта можно утренней пробежкой, или легким пробегом перед сном.
«Хотелось доказать, что это не генетика»
С лишним весом Вика боролась дважды — и каждый раз после родов. В первый раз сбросила 30 кг, но, признает, не самым здоровым способом: просто сильно ограничила себя в еде, а из активности практиковала только прогулки с коляской. Во второй раз — в 2016 году — подошла к похудению с умом.
— Опыт первых родов подсказывал, что вес сам не уйдет. Плюс моя бабушка была очень полной — 142 кг при росте 162 см, и родственники говорили, что у меня генетика: я останусь девушкой в теле. Но мне хотелось доказать всем, что никакая это не генетика. Месяц я выждала, а потом стала менять питание и добавила тренировки. Кстати, на кормлении грудью это никак не сказалось — я кормила малышку год.
В питании, говорит Виктория, все было четко по калориям: какую норму она себе высчитала — такую ежедневно и потребляла.
— Плюс 300−500 калорий добавляла, чтобы нормально кормить грудью. В таком периоде жизни есть свои плюсы: все-таки молодой маме не рекомендуется жареное, острое — как раз можно себя приучить к правильному питанию. Трудно было поначалу только с тем, что каждый прием пищи нужно взвешивать. Готовишь, например, на семью, и не можешь всех покормить, пока все не взвесишь. Благо муж терпел и поддерживал, — смеется девушка.
Фото: из личного архива
Сбросить 17 кг удалось за три месяца. Параллельно с этим Вика стала заниматься дома: выбрала 30-минутные видеотренировки, которые нужно было выполнять пять дней в неделю.
— Первый раз, когда делала упражнения, была в шоке: вроде бы молодая, но два раза присяду — и ноги болят. Тренировки были очень эффективные, после них, будто после бани. Но сейчас понимаю, что они не всем подойдут — надо подбирать занятия с учетом своего состояния здоровья.
Косметические препараты и средства для обертывания
Современные крема и гели отлично повышают упругость кожного покрова, что особенно важно при похудении. Некоторые косметические препараты отлично подходят для выполнения обертывания. Средством натирают проблемные зоны, а затем оборачивают участок с помощью пищевой пленки
Средством натирают проблемные зоны, а затем оборачивают участок с помощью пищевой пленки.
Составы необходимо наносить как минимум на 30-40 минут. В это время рекомендуется держать тело в тепле, укутавшись одеялом и так далее. Когда процедура завершена, крем либо гель смывают обычной водой. Чтобы получить ощутимый результат, заметный через одну-две недели, выполнять обертывания нужно каждый день.
Преимущество косметических препаратов с обертыванием заключается в отсутствии какого-либо воздействия на метаболизм. Выполнять процедуру можно даже в подростковом возрасте, когда обменные процессы и гормональный фон могут нарушаться при соблюдении диеты.
Эффект усиливается при нанесении антицеллюлитных линий. Обертывание помогает избавиться от жировой прослойки на самых проблемных местах. Чтобы кожа выглядела красивой и упругой, после процедуры втирают питательный лосьон либо крем.
Суть похудения
Любой организм – это система органов и взаимосвязанных процессов, для функционирования которых требуется энергия. Данную энергию человек получает их пищи, а также из внутренних источников, запасов, которые ранее были также получены из еды.
Похудение представляет собой уменьшение жира, одного из видов энергетических запасов организма. Суть в том, что организм расходует жиры в последнюю очередь, поэтому многим так тяжело даётся похудение.
Чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше калорий, чем организму требуется. Он должен обеспечивать свои энергетические затраты за счёт жира, а не за счёт поступающей пищи. При этом есть множество факторов, влияющих на похудение, пусть и не столь критично.
Эффективное похудение возможно при соблюдении некоторых рекомендаций:
- пить побольше воды. Это ускоряет обменные процессы, так как вода связывает и выводит вредные компоненты из организма;
- потреблять достаточное количество полезных жиров, так как это благотворно влияет на обмен веществ и гормональный фон;
- давать организму физические нагрузки, которые положительно влияют на метаболизм и затрачивают существенное количестве энергии;
- количество простых сахаров в рационе должно быть сокращено, так как они вызывают выработку инсулина, который помогает в переработке углеводов в жиры;
- питаться часто, но небольшими порциями, что также ускоряет метаболизм;
- употреблять достаточное количество клетчатки, которая необходима для пищеварения.
Начать сброс массы можно с расчёта потребности калорий, затем постепенно менять рацион, исключая сначала простые углеводы и вредные жиры, а затем остальное, если прогресса полностью отсутствует.
Можно ли сбросить вес, занимаясь спортом без жестких ограничений в еде и коррекции питания
Чтобы добиться, действительно, впечатляющего результата, нужно корректировать диету, следить за рационом, распорядком дня и заниматься спортом. Но некоторый результат возможен и без серьёзных нарушений. Немного сбросить вес можно за неделю, легко и без упражнений. Для этого следует прекратить употреблять на ночь простые углеводы, по возможности сократить количество простых сахаров в целом. Этот первый шаг запустит процесс жиросжигания.
Похудеть без особой коррекции питания можно, если включить в собственный распорядок дня физические нагрузки. Самый эффективный способ – это комбинирование кардио- и силовых нагрузок. Однако не стоит полагать, что процесс возможен при избыточной калорийности рациона. Некоторые изменения рациона всё же придётся произвести.
Первое, что нужно сделать, – это исключить избыточное количество простых углеводов. Часто этого достаточно для того, чтобы начать процесс уменьшения жировой прослойки. Далее, если похудение прекратится, необходимо будет сокращать жиры, оставив лишь полезные, а затем сложные углеводы.
Определить, можно ли, занимаясь спортом, похудеть, если не менять привычное питание, получится лишь опытным путём, так как каждый организм уникален. Кому-то достаточно немного сократить углеводы или начать бегать, а другим приходится полностью перестраивать привычные режим и вносить в него существенные коррективы.
