Как худеть и качаться одновременно
На самом деле одновременно эффективно сжигать жир и увеличивать мышечные объемы практически невозможно. Правда есть одно исключение, но о нем чуть позже.
Дело в том, что рост мышечной массы и сжигание жира – это два взаимоисключающих процесса.
Гейнеры, безусловно, являются одним из самых популярных и обсуждаемых продуктов в мире фитнеса и бодибилдинга. Но что же такое гейнер, и почему он вызывает такой широкий интерес у спортсменов и любителей активного образа жизни? В этой статье мы рассмотрим суть гейнеров на сайте https://megasila.ua/stati/1729_full-guide-gainer , их состав, назначение и способы применения, чтобы помочь вам разобраться в этом важном элементе питания для достижения ваших физических целей.
В организме существует два уравновешенных явления – анаболизм (синтез тканей) и катаболизм (их расщепление). Анаболизм преобладает днем, катаболические процессы – ночью. В итоге масса тела остается стабильной.
Когда вы стремитесь увеличить мышечные объемы и делаете все правильно, создаются условия с преобладанием анаболизма. В первую очередь растут мышцы, но и синтез жировой ткани тоже увеличивается. Это неизбежный “побочный эффект” работы на массу.
С излишками жира борются с помощью цикла тренировок на рельеф (сушка), который следует после массонаборного.
В этот период специально создаются условия с преобладанием процессов катаболизма. Запускается процесс жиросжигания. Но вместе с тем сжигается и определенное количество мышц, что тоже неизбежно.
На массе человеку необходим избыток калорий, на сушке — нехватка.
Худеть и наращивать мышцы одновременно физиологически невозможно как минимум по этой причине.
Теперь о полных людях, которые хотят уменьшить вес тела.
Если заниматься в тренажерном зале, регулярно делать кардио и придерживаться диеты с дефицитом калорий, то толщина жировой прослойки уменьшается и мышцы становятся видны.
К тому же, тренируясь с отягощениями, мышцы становятся более “наполненными” и приобретают тонус. Не вдаваясь в подробности скажем, что это происходит благодаря их большей наполненности гликогеном (форма хранения энергии) после начала регулярной физической активности.
Но среди соревнующихся бодибилдеров есть убеждение, что набирать “сухую” мышечную массу можно. Оно основано на опыте некоторых профессиональных спортсменов, демонстрирующих такой феномен.
Правда таких культуристов за всю историю бодибилдинга можно пересчитать по пальцам одной руки.
Они и сами не знают свой секрет, ведь подробно делились всеми особенностями предсоревновательной подготовки, которую многие пытались повторить. Но ни у кого не получалось добиться такого результата.
Скорее всего, здесь два объяснения:
- Уникальная генетика
Природный метаболизм, который отличается от 99% людей. Благодаря ему такие бодибилдеры и становятся звездами спорта.
- Обязательный прием стероидов, которые еще больше изменяют обмен веществ
Анаболические стероиды – это именно та “волшебная палочка”, которая помогает сотворить чудо и одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу. Но опять же, у малого количества профессионалов.
Что касается большинства, то практически все соревнующиеся билдеры в период сушки употребляют стероиды. Это помогает им еще лучше худеть и не терять мышцы в критических объемах. В этом проявляются антикатаболические свойства гормональных стероидных препаратов.
ПЭРЭ сложнее, чем кажется
Суть ПЭРЭ не обойти: если вы не теряете вес, нужно либо уменьшить количество «поступающей энергии», либо увеличить «расход». Но, как вы уже могли заметить, все это несколько сложнее, чем привычное «меньше ешь, больше двигайся».
Возможно, вам также понадобится:
- Наладить качественный сон, чтобы улучшить восстановление, обмен веществ и регуляцию гормонов голода.
- Обратиться к методикам снижения стресса — медитация, глубокое дыхание, прогулки на природе.
- Повысить объем нетренировочной активности, например, парковать машину дальше, больше ходить пешком, пользоваться лестницей вместо лифта, чередовать сидячую и стоячую работу.
- Заменить высокоинтенсивные тренировки более спокойными, чтобы улучшить восстановление и снизить общий стресс.
- Сосредоточиться на качестве продуктов вместо количества.
- Оперировать макронутриентным составом, например есть больше белка и клетчатки; прибавлять углеводы, урезая жиры, или наоборот.
- Поэкспериментировать с частотой и временем приемов пищи, ориентируясь на личные предпочтения и удобство.
- Некоторое время вести дневник питания: убедитесь, что вы действительно съедаете столько, сколько думаете (хотя бы приблизительно).
- Проконсультироваться со своим терапевтом и иными специалистами, если предпринимаемые меры никак не помогают.
Иногда решение на поверхности, а иногда нужно поломать голову, чтобы найти подходящий прием. ПЭРЭ работает, если вы готовы рассмотреть все факторы. Не хотите?
Тогда вот 5 примеров, когда вам кажется, что ПЭРЭ не работает. Если разберетесь в каждом, то увидите, что принципы ПЭРЭ неизменны.
Основные правила сушки тела для мужчин
Чтобы понять, как подсушить тело мужчине, необходимо придерживаться всего трех основных правил:
- Диета
- Кардио
- Силовые тренировки
С помощью специальной диеты запускается процесс жиросжигания, а регулярные кардиотренировки и силовые нагрузки помогают ускорить этот процесс.
Кардио
Кардио используют на сушке как вспомогательный метод для дополнительной траты энергии. Как следствие, сжигание лишнего жира происходит быстрее.
Можно использовать любой вид кардио – ходьба, бег, плавание, велосипед, орбитрек, степпер, гребля.
- Частота занятий – 3-6 раз в неделю
- Длительность – 40-60 минут
- Интенсивность – 60-65% от максимального пульса
Силовые тренировки
Цель силовых тренировок – поддержание мышечной массы на том же уровне, а также ускорение обмена веществ и дополнительные энергозатраты.
Как правило, частота тренировок увеличивается до 4-6 в неделю.
При этом применяются различные способы увеличения интенсивности тренировочного процесса:
- Увеличивается частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле
- Увеличивается количество упражнений и подходов на каждую мышцу
- Отдых между подходами снижается до 30-60 секунд
- Используются суперсеты, трисеты, гигантские сеты и круговые тренировки
- Рабочий вес отягощения снижается до 50-70% от одного повторного максимума, а количество повторений увеличивается. Для верха тела средний диапазон повторений 12-15, для ног – 15-20
Последний пункт – не обязательная, но часто вынужденная мера.
Ведь при дефиците калорий и большом расходе энергии практически невозможно тренироваться с прежним рабочим весом.
Почему быстрая потеря жира намного лучше, чем медленная
В идеале подавляющее большинство людей стремится избавиться от лишнего веса как можно быстрее. Другими словами — пытаются сделать все возможное, чтобы ускорить потерю жира, но при этом сохранить мышцы.
Хотя это может показаться очевидным выбором, в мире фитнеса существует очень популярная точка зрения, которая поддерживает «медленный» подход к снижению веса. То есть, использование умеренного дефицита калорий при малых и средних физических нагрузках для медленного уменьшения массы жира в течение нескольких месяцев.
На самом деле у «медленной сушки» есть не так уж много преимуществ и довольно много серьезных недостатков, связанных с физиологическими изменениями, которые происходят в организме, когда вы ограничиваете потребление калорий для похудения.
Дело в том, что чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий…
Тем больше замедляется метаболизм, а значит нужно либо уменьшать потребление пищи, либо увеличивать расход энергии.
Вот как работает «метаболическая адаптация»: наш обмен веществ адаптируется к количеству энергии, которую мы потребляем, и старается сбалансировать количество сжигаемой энергии с количеством потребляемой — стремится поддерживать равновесие (гомеостаз).
Когда вы ограничиваете количество съедаемой пищи и теряете лишний жир ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться (организм сжигает меньше энергии). И чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий, тем больше ваш обмен веществ замедляется.
Этот цикл продолжается до тех пор, пока вы не достигнете своей цели или пока ваш обмен веществ не замедлится настолько, что вам придется отказаться от стремления убрать лишний вес и постараться ускорить метаболизм.
Это конечно же не конец света, но это просто не нужно!
Будучи более агрессивными в ограничении калорий, о чем мы сейчас поговорим, вы можете потерять намного больше жира, не теряя мышц и не испытывая дополнительного замедления обмена веществ.
Тем дольше у вас не растут мышцы.
Эта коварная ошибка во время сушки тела, которая действительно может повредить вашим долгосрочным результатам.
Даже если вы не эксперт в области фитнеса, вы наверняка слышали, что одновременно набирать мышечную массу и сжигать лишний жир невозможно. Это не всегда так (такое возможно у начинающего атлета), но в целом это правда: дефицит калорий ослабляет способность организма восстанавливать и синтезировать мышечные белки, что приводит к остановке роста мышц.
Таким образом, проблема с «медленной сушкой» становится очевидной: чем дольше сжигаете жир, тем дольше вы не в состоянии по-настоящему наращивать мышцы.
Если вы уже достигли своего генетического потенциала в плане роста мускулатуры, вас это не должно волновать. Но если хотите добавить больше мышц для достижения желаемого эстетического телосложения, тогда это имеет решающее значение. Когда набираете мышечную массу — вы набираете ее с сопутствующими жировыми отложениями, и поэтому периодически вам необходимо «подсушиться». Как результат весь процесс массонабора может длиться несколько лет и состоит из чередующихся периодов набора массы и периодов сушки тела.
Суть в том, что когда дело доходит до набора мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе, вам нужно как можно меньше времени находиться на дефиците калорий, и в этом отношении «медленная сушка» явно не подходит.
Тем выше вероятность того, что вы раньше времени сорветесь и все забросите из-за физического и психологического переутомления.
Посмотрим правде в глаза: даже если вы очень грамотно питаетесь, любая диета через некоторое время надоедает.
Тренироваться во время сушки тела становится все труднее, а нехватка энергии заметнее, чувство голода появляется все чаще и чаще, поэтому, чтобы довести дело до конца приходится полагаться только на силу воли и дисциплину.
К сожалению, такое случается слишком часто: чем дольше кто-то ограничивает себя в еде, тем больше вероятность того, что он или она в конечном итоге вообще откажется от своей цели и начнет безудержно объедаться.
Вообще говоря, «быстрая сушка тела» подразумевает одну или две недели умеренного голода, а затем — «плавное скольжение».
Голод, срывы и неправильный учет калорий
gathery.recruit-lifestyle.co.jp
Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.
О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.
myprotein.com
Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.
Большинство тех, кто перестал худеть и уверен, что убил/сломал себе метаболизм, неосознанно обманывают себя и неправильно считают (или вообще не считают) калории. Обычно, когда плохо контролируемые 1200 калорий превращаются в хорошо контролируемые 1250, похудение волшебных образом возобновляется.
Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.
Разве вы не потеряете мышцы, если быстро сбросите вес?
Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного — потери мышц.
Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть — голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.
Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?
Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.
- Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).
- Другая — на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).
Обе группы находились на диете с высоким содержанием белка и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.
То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.
Работа над ошибками
Как правило, причины «неухода» веса кроются в одной или нескольких из следующего списка.
Ошибка 1: неподсчет калорий в еде. Занятия фитнесом дают право на прибавку не более 200 ккал в день тренировки, причем получить их надо из белка и сложных углеводов. Увы, практика показывает, что многие считают: «Я потратила много энергии, можно себе похволить одно пирожное…» — и в итоге набирают калорийность за счет жиров и сахара! Может случиться даже самое страшное: цифра на весах вырастет! Это однозначно означает, что вы едите слишком много. Организм получает у вас достаточно энергии, чтобы не сжигать припасенный жир.
Ошибка 2: график тренировок. У 60% тех, кто жалуется на слишком медленное похудение, фитнес-тренировки происходят или слишком редко, или слишком коротко. На самом деле исследования показывают, что для похудения надо заниматься по 1 часу 5−7 раз в неделю! Но это не означает, что вы должны ежедневно таскаться в спортивный клуб либо в поте лица бегать дома. Половину дней достаточно быстрой ходьбы или умеренных упражнений на коврике. Оставшиеся 3−4 раза, конечно, хорошо бы посвятить более целенаправленной тренировке, направленной на развитие силы и выносливости, изменение пропорций тела.
Ошибка 3: несбалансированная нагрузка. Для похудения рекомендуются длительные (от 30 минут) тренировки низкой и средней интенсивности. Такой режим можно обеспечить и ходьбой или аэробикой, и гантелями с тренажерами. Секрет в том, чтобы отягощения были небольшими, повторений много, а отдых короткий. Тем не менее, у некоторых новичков тренировка получается либо слишком тяжелой — тогда человек начинает тренироваться реже либо получает травму или состояние перетренированности. Все три варианта снижению цифры на весах не способствуют. Но еще чаще люди тренируются слишком расслабленно, делая большие перерывы, отвлекаясь на селфи и мессенджеры … А если при этом еще считать, что раз потренировался, можно съесть чуть побольше, неудивительно, что жир не уходит, а то и нарастает. Хотя нетренированные мышцы укрепятся и в таком режиме.
Ошибка 4: «синдром отличника». Перфекционизм — беда людей старше 30 лет. Человек собой никогда не занимался, около 40 вдруг понимает, что надо худеть – и кидается срочно приводить себя в порядок. В один день проводит и тренировку на силовых тренажерах, и кардиотренировку, и процедуры по телу, и еще разгрузочный день устраивает. Рано или поздно «ударники» начинают страдать от того, что не видят быстрого результата, начинают ненавидеть фитнес, в итоге – депрессия и возвращение к сидячему образу жизни. Пожалуйста, втягивайтесь постепенно и помните, что оптимальный темп похудения – 2 кг за месяц!
Разгрузочная фаза
Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:
30% калорий из белков
- 2970 х 0.3 = 891 ккал
- 891 / 4 = 223 гр белка.
Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.
40% калорий из углеводов
- 2970 х 0.4 = 1188 ккал
- 1188 / 4 = 297 гр углеводов
Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.
30% калорий из диетических жиров
- 2970 х 0.3 = 891 ккал
- 891 / 9 = 99 гр жира
Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.
Объединим полученные данные:
- 2970 ккал в сутки;
- 223 гр. белка в сутки;
- 297 гр. углеводов в сутки;
- 99 гр. жира в сутки.
Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.
Кус-кус: его польза и вред для разных групп людей, а также особенности приготовления и использования в разных сферах
Вы перестали наращивать мышцы
Если вы занимаетесь с достаточной нагрузкой, но перестали видеть результаты в зеркале и на весах, это может говорить об эффекте плато. Пришло время пересмотреть программу занятий и провести небольшой тест. Попробуйте выполнить одно упражнение максимальное количество раз за один повтор и проанализируйте своё самочувствие в начале и в конце сета.
Невозможность выполнять движения с привычной амплитудой или сделать ещё одно упражнение должно насторожить. Мышцы теряют тонус, в будущем их масса может уменьшиться. Обратитесь к тренеру: он подберёт программу, подходящую для вашей физической формы.
Вес и размер одежды
Если вы не сидите на жесткой диете, то от упражнений уходят жировая прослойка и лишняя вода и растет мышечная ткань. Именно в этом и кроется тайна цифры на весах.
Многие считают, что, если они не занимаются чисто силовыми тренировками, мышцы у них не растут. Между тем, если вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы фактически атрофированы. Когда вы начинаете их нагружать пусть даже ходьбой или йогой, они восстанавливают генетически заложенную форму и объемы.
Физиологически мышцы у мужчин должны составлять около 40% тела, у женщин около 30%. Это у обычных здоровых людей, а не у «качков»! У тех еще больше.
А теперь внимание: мышечная ткань примерно на 30% тяжелее жировой. Поэтому и получается: жировая прослойка снижается, а цифра на весах не уменьшается
Берем сантиметр и измеряем объемы талии, бедер, каждого бедра по отдельности в широкой части и так далее. Если делать обмер раз в неделю, будет четко видно, как меняется наше тело. Если же и цифра на весах стоит, и сантиметры не уменьшаются, значит, что-то не то с программой тренировок либо питанием.
Спортивные добавки
Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.
Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.
Не стоит заменять протеином отдельный прием пищи. Все-таки он выступает как добавка, а не как замена полноценного питания.
Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.
Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.
Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.
Нормы и причины повышения
Уровень липопротеинов в крови определяется с помощью биохимического анализа крови, а его нормальные значения зависят от возраста. Усредненным универсальным показателем для взрослого человека принято считать значения, не превышающие 5 ммоль на литр. Приближенные к этой отметке или превышающие ее результаты – повод задуматься о том, как снизить уровень холестерина. Чем меньше цифры, тем менее вероятно развитие атеросклероза и сопутствующих заболеваний.
Почему может повышаться содержание холестерина? Основной причиной считается несбалансированный рацион, в котором преобладает жирная, а также богатая легкоусвояемыми углеводами пища. Однако на концентрацию в крови ЛПНП влияют и другие факторы:
- стрессы;
- вредные привычки;
- наследственность;
- эндокринные нарушения (диабет, дисфункция желез внутренней секреции);
- заболевания печени, сопровождающиеся застоем желчи.
Склонность к перееданию и ограничение физических нагрузок (соответственно, и накопление избыточного веса) тоже способствуют повышению концентрации холестерина в крови.
На сколько можно и реально похудеть за
1 неделю
Нормой считается отвес от 0,5% до 1% от имеющегося веса за неделю, в среднем, стоит ориентироваться на 0,6%. Этот показатель гарантирует, что уходит именно жир. Т.е. если вы весите 65 кг., то нормальная скорость эффективного похудения будет от 325 до 650 граммов.
Также ученые дают следующие более конкретные цифры похудения за неделю:
- У людей с ожирением (ИМТ от 30): 0,9 — 1,4 кг.,
- Избыток массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,5 — 0,7 кг.,
- Норма массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,2 — 0,5 кг.,
- Дефицит массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,1 — 0,2 кг.
Вы должны понимать, что первые недели похудения ваша диета действительно может показать «высший класс» — вы будете терять нежировую массу. Но опять же, помните о важных нюансах:
- Если у вас не большой вес и кол-во жира меньше 30, то приготовьтесь к тому, что вы можете худеть медленнее. Это нормально. Ровно как и то, что люди с внушительной избыточной массой тело будет терять по 2 и может быть больше килограммов в неделю.
Также помните, что потеря веса — процесс нелинейный, а в чем-то немного хаотичный и объяснить все его выкрутасы вам никто не сможет. Эффект плато известная нервотрепка для худеющих, поэтому лучше изучите статью о нем, дабы не драть нервы зазря.
Так же помните, что чем дольше вы худеете, и чем больше скинули, тем медленнее будет продолжаться процесс — не зря говорят, что последние кило — самые противные и намного проще скинуть 20 кг, чем 3.
-
- Выше головы не пригнешь и вот эти все «минус 5, 7, 10 кг» за 7 дней нереальны. Вот представьте, вы истощаете за это время гликоген( его в организме около 100 граммов в печени и 400-500 в мышцах, плюс каждая молекула связана, как принято считать, 3 молекулами водой, хотя до сих пор точно не определено).
Вы сожгли немного мышц, плюс от недоедания ваш кишечник и желудок пусты. Ушла лишняя вода (отек), а может, его и не было, и в целом вы остались при своем. Кроме того, вы должны понимать, что как только весь этот нежировой балласт покинул ваше тело, потеря веса замедлится до пресловутых 500 граммов, максимум 1 килограмма в неделю.
1 месяц
- Люди с ожирением (от 30 — 35% жира): 4 — 6% от массы тела или 3,6 — 9 кг.,
- Обычный вес (23 — 27% жира ): 2 — 3% от массы тела или 2 — 2,8 кг.,
- Стройные люди (17 — 22% жира): 1 — 2% от массы тела или 0.8-2 кг.,
- Худые (12 — 16% жира): 0,5 — 1% от массы тела или 0,4 — 0,8 кг.
