Сколько времени и раз в неделю нужно бегать?
Люди без спортивного опыта начинают с 10–15-минутных пробежек, увеличивая продолжительность занятий до часа. Спустя 60–80 минут организм начинает сжигать мышцы, поэтому тренироваться больше не рекомендуется. Новичкам подойдет интервальный бег с чередованием джоггинга (бега трусцой) и ходьбы. Когда часовые пробежки станут слишком простыми, можно начать увеличивать скорость, менять направление на отдельных участках дистанции.
Бегать можно 2–5 раз в неделю. При выборе частоты занятий учитывайте состояния здоровья, образ жизни, другие виды тренировок. Отменять запланированную тренировку можно только из-за болезни. Непогода – не повод для отдыха: когда зимой на улице слишком холодно, занимайтесь на беговой дорожке.
Есть желательно за 1,5–2 часа до беговых тренировок и не раньше чем через час после. Для восстановления водного баланса нужно пить воду маленькими глотками и понемногу. Выбирайте удобную одежду по погоде и не экономьте на обуви – купите для пробежки специальные кроссовки с амортизирующей подошвой. Лечение травм, к которым приводит неправильная обувь, обойдется дороже.
Если во время бега появляются болевые ощущения в боку, снижайте темп, слегка надавите ладонью на болевую точку, глубоко дышите (порой органы так сигнализируют о нехватке кислорода). Когда болят колени, занятия следует прекратить и обратиться к врачу. Боль не всегда связана с заболеванием, но лучше перестраховаться и убедиться в отсутствии дегенеративных нарушений.
В первую очередь безопасность
Несомненно самым важным в беге в темное время суток является ваша безопасность. Ни одна тренировка не стоит риска для вашего здоровья и безопасности. Если как следует все продумать, вы сможете выполнять необходимые беговые тренировки с минимальным риском. Вот несколько моментов, о которых стоит подумать:
Хорошо освещенный маршрут
Возможно, вам придется бегать не по самому интересному маршруту, но гораздо важнее, чтобы вы бегали по наиболее освещенной местности. Так вы не только будете видеть других людей (и они вас), но также сможете видеть поверхность, по которой вы бежите.
Чем проще, тем лучше
Вместо того, чтобы старательно прокладывать 15-километровый маршрут «в один круг», пробегите по 5-км кругу 3 раза. Или даже по 3х-километровому. Таким образом вы будете как можно ближе к дому, если вам вдруг захочется закончить тренировку пораньше. Кроме того, вам будет знаком каждый уголок, каждая ямка и трещинка на дороге. И сообщите своим друзьям и родственникам, где вы будете бегать, чтобы они могли легко найти вас в случае необходимости.
Будьте заметными
Бегая в темноте, вы не можете позволить себе одеваться неприметно. Яркие, кричащие цвета со светоотражающими элементами — вот, что это должно быть. Можете добавить мигающий фонарик (белый свет спереди, красный — сзади), и тогда вы точно будете заметны в темноте.
Дополнительные советы для бега вечером
В дополнение к правильному снаряжению и маршруту, есть еще несколько важных моментов, которые сделают ваши вечерние пробежки более продуктивными:
Перекус перед пробежкой
Велика вероятность, что вечерняя пробежка придется на ваше обычное время ужина. Если так, то обязательно как следует поешьте во второй половине дня, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах. Большинство спортсменов могут спокойно не есть от обеда и до ужина, но есть непосредственно перед выходом на пробежку — это залог неприятных ощущений в желудке. Поэтому перекусите заранее.
Прием пищи после пробежки
В идеале сразу после вечерней пробежки поесть «настоящую пищу», а не смеси/напитки для восстановления. Постарайтесь включить в рацион продукты, помогающие восстановлению и содержащие большое количество белка (мясные, рыбные или молочные продукты). Обязательно выпейте несколько стаканов воды с этим приемом пищи. Чем быстрее вы поедите после пробежки, тем лучше: вы не только восполните потребность организма в калориях и поможете ему восстановиться, вы еще и увеличите время между приемом пищи и сном.
Разминка
Во время вечернего бега у вас не будет слишком много времени на разминку и заминку, поэтому попробуйте следующие варианты. Во-первых, попробуйте быть более активными во время, предшествующее пробежке. Это может быть прогулка пешком с работы домой или активные игры с вашими детьми. Этого будет достаточно для того, чтобы улучшить кровоток и сделать первые минуты пробежки более легкими. Другим вариантом будет спланировать тренировку таким образом, чтобы начать ее в медленном темпе. Помните, что речь идет не только о разминке для ваших мышц — ваши глаза и уши также должны адаптироваться к передвижению в темноте.
Перевод — Ольга Полякова
Как найти время для вечерних пробежек и не бросить спорт?
Начинающие атлеты считают, что после работы нужно поужинать и отдохнуть, а только потом заниматься спортом. Эта распространенная ошибка мешает получить максимальную пользу от бега, ведь организм переходит в пассивное состояние, и повторное включение в работу – это дополнительный стресс. Лучше не устраивать себе подобные перерывы.
Чтобы мысль о пробежке после работы не угнетала, выбирайте подходящую для себя дистанцию, темп, маршрут. Если бег на стадионе по кругу вызывает психологическую утомляемость, прокладывайте другой путь. Делайте регулярно то, что вам под силу, и спорт не будет в тягость.
Немного теории
Научно доказано, что особую роль в работе нашего организма играют циркадные ритмы – своеобразные «биологические часы», связанные со сменой дня и ночи, которые приводят к физиологическим, психологическим и поведенческим изменениям.
По информации, основанной на данных нескольких исследований, установлено, что на период с 5 до 8 вечера приходятся пиковые значения нескольких важных физиологических процессов, которые могут повлиять на нашу работоспособность в вечернее время.
Некоторые данные показывают значительную связь между временем проведения тренировки и аэробными упражнениями.
В следующем исследовании 1 принимало участие 12 здоровых мужчин, которые были разделены на три группы: первая тренировалась в период 9:00-9:30, вторая в 15:00-15:30, и третья с 20:00 до 20:30. В качестве аэробной нагрузки использовался эргометр, все участники тренировались 4 раза в неделю. Через 4 недели ученые измерили максимальное потребление кислорода (VO2max), показатели сердечного ритма и уровень лактата в крови. По результатам было установлено, что участники второй группы имели значительное увеличение МПК по сравнению с остальными группами. Кроме того, все группы показали снижение ЧСС и реакции на лактат. Основываясь на этом, исследователи пришли к выводу, что аэробные тренировки наиболее эффективны во второй половине дня.
В другом исследовании 4 8 велосипедистов провели два заезда на время длительностью 16,1 км в 7:30 и 17:30. Ученые установили, что спортсмены имели более высокие результаты вечером, нежели утром.
Результаты еще одного исследования 2, в котором принимало участие 12 атлетов на выносливость, показали, что скорость окисления жиров и интенсивность нагрузки, при которой достигается максимальное окисление жиров, были выше во второй половине дня.
В последнем исследовании 3 участвовали 14 пловцов, которые выполнили 5 заплывов на время (100м и 400м) в период с 6:30 до 22:00. На основании полученных результатов (время на 100 м улучшилось на 3,5%, а на 400 м — на 2,5% в 22:00 по сравнению с результатами, показанными в 6:30) авторы исследования сделали вывод, что интенсивные тренировки лучше всего проводить вечером.
Почему так сложно проснуться на пробежку?
Для начала разберемся с вашими индивидуальными барьерами: что конкретно может мешать заниматься спортом утром?
Биоритмы
Биоритмы — это то, что определяет активность нашего организма на физиологическом уровне. Каждый человек индивидуален и имеет свой режим выработки гормонов, скорость метаболизма, генетические особенности. Конечно, есть общие закономерности. Но условное разделение людей на жаворонков, голубей и сов — имеет вполне обоснованную причину.
Если ваш мозг вырабатывает мелатонин в режиме совы, то, даже просыпаясь на пробежку рано утром каждый день за счет силы воли, вы будете чувствовать дискомфорт, сонливость. А вот жаворонку будет сложно бежать вечером, когда все системы его организма готовы ко сну.
Поэтому, если вам очень тяжело встать утром на пробежку каждый день на протяжении 3 недель подряд, это попросту не ваш режим тренировок. Возможно, стоит пересмотреть график, чтобы бегать вечером.
Отсутствие мотивации
Если утром, когда вы решаете у себя в голове: вставать или нет? — у вас не заготовлена мощная мотивация, то дело провалено. Мозг найдет тысячу контраргументов вашей спортивной затее.
А вот мотивация поднимет вас из самой мягкой кровати даже в дождь, морозное зимнее утро, перед сложными переговорами.
Если вы бегаете просто потому, что “надо”, “это полезно”, “у меня все друзья бегают”, “мой парень сказал, что мне надо бегать” — вам придется каждое утро себя заставлять.
Польза — это хорошо, но для системы поощрения головного мозга важно удовольствие, которое вы получаете. Это может быть предвкушение победы на соревновании, похудения, прослушивания любимого плейлиста на пробежке и многое другое
Неправильная подготовка
По опыту скажем, неправильная подготовка — самая частая причина того, что вам сложно встать утром на пробежку. Что можно отнести в этот пункт?
- Вы решаете начать рано вставать, но не пытаетесь раньше лечь. Организм просто не досыпает свою норму;
- Во время засыпания вы смотрите телевизор, что не дает мозгу расслабиться и отдохнуть;
- Ваш вечер заканчивается плотным ужином прямо перед сном. Во время сна организм не отдыхает, а активно переваривает пищу;
- Вы забываете приготовить с вечера одежду и обувь для пробежки, быстрый вкусный завтрак, плейлист;
- Однажды вы вышли на пробежку и сразу начали мчаться со всех ног, забыв о разминке и пульсовых зонах. Конечно, организм быстро устал, и тренировка превратилась в пытку. После такого негативного опыта бегать больше не хочется.
Любая из таких мелочей играет огромное значение. Когда нет четкого плана, тело сонное, а желание бежать на нуле — шансов начать тренировку нет.
Отличия бега утром и вечером
Утренние пробежки
Плюс утренних пробежек в том, что вы заряжаетесь бодростью и силами на весь день
Утренняя пробежка на голодный желудок сжигает предельное количество калорий, что важно, если вы хотите похудеть. После этого рекомендуется легкий завтрак из белка и клетчатки
Однако если у вас нет лишнего веса, но есть мышцы, не бегайте натощак, так как вместе жира вы будете избавляться от мышечной массы.
Вечерние пробежки
Бег по вечерам гарантирует рост мышц (особенно, если бегать с утяжелителями). Полезен ли вечерний бег для похудения? Да. Организм сжигает калории даже восстанавливаясь после пробежки. Доказана польза бега для тех, кто «заедает» стресс. Кроме того, вечерние пробежки являются отличным средством для снятия стресса и благоприятно влияют на сон. В этом плане вечерние пробежки выгоднее утренних: они снимают, а не создают организму стресс.
Утро или вечер?
Польза бега неоспорима не только для похудения, а для всего организма в целом. По сей день, несмотря на обилие спортзалов, бассейнов и фитнес-клубов, именно пробежки пользуются недюжинной популярностью ввиду своей высочайшей эффективности.
Их практикуют не только простые смертные, но и звезды, политики, общественные деятели.
Если вы присоединитесь к ним – гарантированно окажетесь в благородной, достойной компании соратников! Давайте же разберемся в том, как правильно бегать, как рассчитать оптимальное для себя время бега, и обозначим все очевидные плюсы и минусы данного занятия.
Многие спортсмены и любители практикуют пробежки утром, мотивируя это зарядом положительной энергии на весь день. Однако это не совсем правильно. Вечер – оптимальное время для снятия стресса и разнородных нагрузок, накопленных в течение напряженного дня.
Утром мы и без того свежи и бодры, а интенсивная аэробная нагрузка может создать нам дополнительную усталость, что негативно скажется на продуктивности труда и общей работоспособности организма.
Куда лучше практиковать в утреннее время обычную зарядку или суставную гимнастику – и тонизирует, и укрепляет, и не требует больших усилий. Приверженцы тренировки после пробуждения однозначно отвечают на вопрос «бегать утром или вечером?
» в пользу первого варианта.
Они дополняют свои аргументы тем, что именно в это время суток воздух является наиболее чистым и свежим. Пожалуй, с этим действительно не поспоришь. Но все же, у вечерних пробежек однозначно больше плюсов, чем у утренних «аналогов
».
Главное, что вы должны знать, именно бег вечером идеален для похудения. А ведь к этому в основном и стремятся девушки, решающиеся заняться пробежками. Дело в том, что оказывая нагрузку на организм именно в позднее время суток, мы быстро и активно сжигаем все лишнее, что накопили за день.
Проще говоря, даже если вы позволили себе в обед умять плитку молочного шоколада, это никак не отразится на вашей фигуре при условии осуществления вечерней пробежки.
МИФ 2: «Бег позволит мне есть все что угодно и худеть»
Банальная, но частая ошибка, когда люди начинают какую-то физическую активность и вознаграждают себя за труды едой. «Я же пробежал 5 км, теперь могу съесть гамбургер типа “Разорвилицо” и тройную картошку фри. Я это заслужил!».
За час низкоинтенсивного бега вперемешку с ходьбой нетренированный человек потратит от силы 500–600 ккал. Это даже до «Биг Тейсти» не дотягивает (850 ккал). В итоге получится, что побегал, а потом на корню зарезал весь положительный эффект от тренировки и употребил энергии даже больше, чем потратил (а так обычно и получается, из-за разыгравшегося аппетита, ведь уровень сахара в крови проседает после тренировки).
В свое время на себе проверил сей миф, когда 5 месяцев бегал по 2–3 раза в неделю, дошел до 10 км, но без контроля питания какого-то результата в улучшении комплекции не получил.
Если занялись физической активностью для избавления от лишнего веса, не надо вознаграждать себя за это едой. Скорее наоборот, стоит сбалансировать рацион питания, начав с отказа от фастфуда и прочей калорийной, но бесполезной пищи (сладости, мучное, сладкая газировка и магазинные соки).
Советы и рекомендации
Любое действие должно быть обдуманным. Это относится и к физическим нагрузкам — если их применять ошибочно, то они могут не только стать вредными, но и нанести серьёзный ущерб организму. Соблюдения следующих правил поможет вам получить максимальную пользу от вечернего бега.
Длительность тренировки
Не забывайте, что перед сном не следует слишком сильно перетруждать организм, так как потом это может сказаться на сне и общем самочувствии. Для начала начните пробежки в течение десяти-пятнадцати минут, постепенно увеличивая время. Максимальное время не должно превышать тридцати минут. Лучше делать небольшие перерывы. Но останавливаться резко также не стоит, если хотите передохнуть, постепенно уменьшайте скорость, переходя на быстрый шаг.
Время
Многие начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку. Придя домой с работы, они ужинают, отдыхают перед телевизором и лишь после этого собираются на пробежку. Но это крайне не правильно. После такого отдыха биоритмы нашего организма уже находятся в пассивном состоянии и их повторный «запуск» — это большой стресс.Наилучшее время для пробежки — это период с семи до десяти часов вечера. В это время организм уже достаточно спокойный, чтобы появилась возможность снять стресс, но еще не слишком пассивный.
Подбираем музыку
У каждого свой вкус, но для чтобы организм раньше времени не «захотел отдыхать», рекомендуем вам включить в свой плейлист ритмичную музыку. Чтобы не тратить время, предлагаем вашему вниманию подготовленный плейлист: слушать.
Ужинать ли?
В отличие от утренних пробежек, вечером желательно не осуществлять физические нагрузки на голодный желудок. Но плотно ужинать то же не стоит. Лучше всего слегка перекусить салатом, супом или легким обедом. В меню должны быть включены белки и углеводы, которые помогут мышцам восстановиться после бега.Прекрасно подойдет легкий омлет, приготовленный на пару, с отварной курицей или говядиной. Если ужинать вам не хочется, то перекусите хотя бы фруктами. Например, яблоком или бананом. Можно приготовить домашний йогурт, который утолит голод и поможет поддержать силы.
Выбор дороги
Не следует переутомлять свой организм перед сном, постарайтесь подобрать ровное место для бега. Прыжки вверх или слишком сильный склон — не самый удачный вариант вечерней пробежки. Бег должен быть лишь вперед по ровной поверхности. Благо, в России не так уж и трудно найти небольшой парк, расположенный на равнине.Кстати, небольшие стадионы также не лучший вариант, так как в этом случае вам придется бегать по кругу. При большой площади они вполне подойдут, но если это маленький круг, то может возникнуть головокружение. Лучше выбирайте длинную ровную, прямую дорогу.
Помните о разминке
Она однозначно нужна. Как и перед любыми тренировками, если вы хотите достичь максимального результата, и при этом не нанести вред собственному организму, следует уделить пару минут разминки.Разминать в основном следует ноги. Прекрасно подойдут упражнения со скакалкой или мячом. Разотрите мышцы ног руками, помассируйте их
Это поможет увеличить циркуляцию крови.
Прежде чем приступать непосредственно к бегу, пройдите небольшое расстояние быстрым шагом, постепенно увеличивая скорость движения.
Правильное дыхание
Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания. Во время физических нагрузок наш организм нуждается в большем количестве кислорода, чем в обычное время
Одна из главных ошибок людей заключается в том, что, когда кажется, что не хватает кислорода, они начинают дышать ртом. Но это неправильно. Дышать следует носом. Только так организм получает максимальную дозу кислорода, не сбивая при этом пульс и частоту дыхания.Во время вечерних пробежек очень важно дышать носом, особенно если вы поставили перед собой цель похудеть. Чем больше кислорода в мышцах и тканях, тем лучше происходит обмен веществ.
Если во время бега вы не произвольно начали переходить на дыхание ртом, то значит вы дышите неправильно, вследствие чего организм не получает воздух. В этом случае следует постепенно уменьшить скорость, но ни в коем случае не резко останавливаться.
Фиксируем результаты
Современные технологии помогают следить за своими результатами, делиться маршрутами, рассчитывать потраченное количество калорий. Из приложений на Android самыми популярными приложениями являются: Nike+, RunKeeper.Для пользователей iOS можем порекомендовать Strava, Map My Run.
Общие рекомендации для вечерней пробежки
Недостатком вечернего бега для похудения является повышенная загазованность воздуха транспортом на улицах города. Этой проблемы можно избежать, если выбирать такие места для тренировок, как скверы, парки, тихие улочки. Лучшим вариантом для пробежки станет грунтовая дорожка либо с гаревым покрытием на стадионах. Асфальт не подходит для бега по вечерам, он не является хорошим амортизатором, ноги будут быстро уставать, а суставы деформироваться.
Для бега лучше всего подходит натуральная одежда. Одна должна быть удобной и легкой. Еще понадобится хорошая обувь – специальные беговые кроссовки. Они будут смягчать удары, снижать нагрузку на суставы и выравнивать неровности дорожки, по которой вы бегаете вечерами.
Во время пробежек кроме техники, первое время нужно контролировать дыхание. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте ртом. Если вы будете вдыхать только через рот, то вскоре заметите, что силы заканчиваются, появится одышка, бежать станет очень трудно и, скорее всего, вы прекратите занятие.
Важно питаться во время похудения сбалансированно, если не ограничивать себя в сладостях и употреблении других вредных продуктов питания, то о жиросжигании не может идти речи. Хорошо зарекомендовала себя следующая схема:
- завтрак – белково-фруктовое или белково-овощное блюдо, например, диетическая творожная запеканка;
- перекус – четверть порции любой каши на воде;
- обед – белковое и овощное блюдо;
- полдник (перед тренировкой) – творог или натуральный йогурт;
- ужин (после тренировки) – белок и овощи.
Если бегать на голодный желудок, то в конце рабочего дня у вас не останется сил на пробежку. Тем не менее, нельзя бежать на полный желудок, еда должна успеть перевариться. После последнего приема пищи и тренировкой должно пройти не менее 1 часа, а лучше – 2.
Рекомендуется соблюдать водный баланс, то есть выпивать достаточное количество чистой жидкости на протяжении дня. Так объем воды для человека в сутки должен составлять 1,5-2 литра. Огромную роль в процессе похудения играет восстановление сил. В своем графике тренировок обязательно должны быть дни отдыха и полноценный 7-9 часовой сон.
Почему бегая, не худеют?
Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.
Правильным и эффективным бегом — является бег трусцой, то есть легком или среднем беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.
Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.{banner_st-d-2}
Общие рекомендации для вечерней пробежки
Недостатком вечернего бега для похудения является повышенная загазованность воздуха транспортом на улицах города. Этой проблемы можно избежать, если выбирать такие места для тренировок, как скверы, парки, тихие улочки. Лучшим вариантом для пробежки станет грунтовая дорожка либо с гаревым покрытием на стадионах. Асфальт не подходит для бега по вечерам, он не является хорошим амортизатором, ноги будут быстро уставать, а суставы деформироваться.
Для бега лучше всего подходит натуральная одежда. Одна должна быть удобной и легкой. Еще понадобится хорошая обувь – специальные беговые кроссовки. Они будут смягчать удары, снижать нагрузку на суставы и выравнивать неровности дорожки, по которой вы бегаете вечерами.
Во время пробежек кроме техники, первое время нужно контролировать дыхание. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте ртом. Если вы будете вдыхать только через рот, то вскоре заметите, что силы заканчиваются, появится одышка, бежать станет очень трудно и, скорее всего, вы прекратите занятие.
Важно питаться во время похудения сбалансированно, если не ограничивать себя в сладостях и употреблении других вредных продуктов питания, то о жиросжигании не может идти речи. Хорошо зарекомендовала себя следующая схема:
- завтрак – белково-фруктовое или белково-овощное блюдо, например, диетическая творожная запеканка;
- перекус – четверть порции любой каши на воде;
- обед – белковое и овощное блюдо;
- полдник (перед тренировкой) – творог или натуральный йогурт;
- ужин (после тренировки) – белок и овощи.
Если бегать на голодный желудок, то в конце рабочего дня у вас не останется сил на пробежку. Тем не менее, нельзя бежать на полный желудок, еда должна успеть перевариться. После последнего приема пищи и тренировкой должно пройти не менее 1 часа, а лучше – 2.
Рекомендуется соблюдать водный баланс, то есть выпивать достаточное количество чистой жидкости на протяжении дня. Так объем воды для человека в сутки должен составлять 1,5-2 литра. Огромную роль в процессе похудения играет восстановление сил. В своем графике тренировок обязательно должны быть дни отдыха и полноценный 7-9 часовой сон.
Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?
Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится. Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах. Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.
Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.
Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.
Игорь 17 декабря 2017
Преимущества этого спорта
Во время бега усиливается в разы работа кровообращения, а это отличная профилактика против сердечно-сосудистых заболеваний и появления морщин. Этот вид спорта задействует много процессов в организме, включая обмен веществ, осуществляющий сжигание жиров. Также стимулирует работу лёгких и выделяет особый гормон – эндорфин. Это чудо-гормон поднимает до небес настроение, делая бегуна счастливым. Невероятно, но факт! Благодаря движениям происходит укрепление мышц и костей. В общем, вопрос «Можно ли бегать каждый день», отпадает сам собой. При таком количестве преимуществ бег просто необходим.
Оздоровительный бег по вечерам: основные плюсы и минусы
Наибольшую пользу организму принесет бег трусцой со скоростью 7–9 км/ч за 3–4 часа до сна. Движение без лишних усилий приравнивается к прогулке, не истощает, не нарушает сон.
Польза бега по вечерам:
- Снимает накопившийся за день стресс. Во время бега вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Поэтому бег положительно влияет на нервную систему и помогает бороться с неврозами, депрессиями, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами. Бегуны менее вспыльчивы, более уравновешенны и рассудительны.
- Разрабатывает сердечную мышцу. Сердце состоит из мышечной ткани и адаптируется к нагрузкам. Здоровое спортивное сердце в состоянии покоя тратит минимум энергии, а при интенсивной физической деятельности поддерживает организм. Исследования показывают, что в среднем у нетренированного мужчины сердечный объем равен примерно 760 куб. см, а у женщины – 600. Этот же показатель у спортсменов на 200–300 куб. см больше.
- Запускает процесс капилляризации. Газообмен происходит в мелкой капиллярной сети, и повышенная потребность в кислороде приводит к интересному эффекту: русло имеющихся капилляров не расширяется, а открываются новые капилляры и капиллярная сеть миокарда становится гуще.
- Увеличивает объем легких. Регулярные пробежки могут повышать жизненную емкость легких на 1–3 литра. Чем больше воздуха человек может вдохнуть, тем больше кислорода получит организм.
- Нормализует обменные процессы, способствует очищению организма. Ученые установили, что вечером выделительная система человека работает наиболее активно. Лучше всего организм очищается от вредных токсинов и шлаков при медленном продолжительном беге.
- Избавляет от лишних калорий, съеденных за день. Бег продолжительностью более 30 минут поможет избавиться от лишних сантиметров на животе и сформировать красивую фигуру к пляжному сезону: пока вы спите, тренированные мышцы продолжат тратить энергию и бороться с жировыми запасами.
- Повышает работоспособность. Хорошо увеличивает выносливость бег на средние и длинные дистанции. Вечерняя тренировка не отразится негативно на трудоспособности, как это может произойти после утренней нагрузки.
- Улучшает выработку гормонов и иммунитет. Бег активизирует эндокринную систему – стимулирует выработку инсулина, тестостерона, гормонов роста и тироксина (определяет скорость обмена веществ).
- Положительно влияет на умственные способности. Пробежки расширяют когнитивные способности в молодом возрасте и защищают мозг от старения. Функциональные возможности мозга повышаются путем воздействия на нервные стволовые клетки и ускорения передачи нервных импульсов.
- Борется с бессонницей. Умеренная нагрузка налаживает эмоциональный фон, помогает абстрагироваться от работы, делает сон крепким. Особенно полезен бег людям, которые работают в ночную смену.
Рассматривая пользу и вред вечернего бега, учитывайте, что он противопоказан при некоторых заболеваниях. Если есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, перед тренингом проконсультируйтесь с врачом.
ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ СОВЕТ 3: «Подобрать хорошую обувь и не только»
Если пока нет финансовой возможности купить хорошие беговые кроссовки в магазине или, еще лучше, вначале индивидуально подобрать ее у специалистов, подойдут любые, которые есть в хозяйстве. Но в этом случае стоит бегать на стадионе с резиновым покрытием или же по земле, но не по асфальту. Когда приобретете достойную обувь, тогда можно будет бегать где угодно.
Лаборатории по подбору обуви есть далеко не везде, но если не заморачиваться, то хорошие беговые кроссовки должны сесть на ногу как влитые. Надели и вроде в любимые домашние тапочки попали.
Девушкам также стоит позаботиться о своей груди, в частности, о ее поддержке. Это либо специальное белье для бега, либо есть спортивные майки, фасон и материалы которых предусматривают поддержку груди.
Что важно для вечернего бега?
Чтобы эффект от пробежки был соответствующим ожидаемому, необходима беговая экипировка. Она разработана с учетом всех нюансов этого вида спорта, поэтому бегать в такой амуниции очень комфортно. Если на улице зима, вокруг снег, а температура довольно низкая, лучше приобрести зимние кроссовки для бега (трейловые кроссовки).
Место для бега должно быть ровным. Кстати, маленькие детские стадионы во дворах домов – не лучший вариант для пробежек. На них приходится постоянно бежать по кругу, если этот круг слишком маленький, это может вызвать психологичную утомляемость и другие неприятные последствия. Если рядом нет большого стадиона, лучше проложите себе маршрут по ровной прямой дороге. Желательно брать с собой рюкзак для бега, в котором всегда должна быть питьевая вода.
При беге очень важно правильно дышать. Это связано с тем, что подвергаясь физической нагрузке, человеческий организм использует больше кислорода, чем в обычном состоянии
При этом большинство людей совершает стандартную ошибку – дышат только носом. Это не приносит пользы организму, а только сбивает его с правильного режима. Старайтесь не поддаваться этому заблуждению и не зацыкливатся на дыхании, организм сам подскажет как и чем ему нужно дышать. Только так в организм попадет оптимальное количество кислорода, и пульс не будет сбиваться.
Если во время бега дышать становится слишком тяжело, сбавьте скорость, снимите спортивные перчатки, перейдите на спортивный шаг, но ни в коем случае резко не останавливайтесь.
